Diario de gratitud: 35 consignas, plantillas e ideas para empezar

Los investigadores han descubierto que llevar un diario de gratitud reduce el estrés y aumenta la satisfacción con la vida. ¡Aquí te explicamos cómo empezar un diario de gratitud diario con solo 5 minutos!

¡Se ha demostrado a través de múltiples estudios de investigación¹ que llevar un diario de gratitud mejora la salud mental, la felicidad e incluso la calidad del sueño!

Y puede tomar tan solo cinco minutos al día.

Veamos qué es y varias formas de empezar a llevar un diario de gratitud.

¿Qué es un diario de gratitud?

Un diario de gratitud es un lugar para registrar aquello por lo que estás agradecido a lo largo de tu día o de tu vida. Mantener un diario de gratitud puede ayudarte a notar las pequeñas alegrías de la vida que, de otro modo, podrían pasarte desapercibidas.

¡Puedes expresar gratitud por cualquier cosa! Hay muchas alegrías —grandes y pequeñas— a lo largo del día.

¡Incluso Oprah tiene uno! Aquí tienes un vistazo al interior de su diario de gratitud para que te des una idea de qué tipo de cosas puedes anotar:

1. Caminar hacia y desde el gimnasio con Wendy y Steadman.
2. Ver una película, Fargo, con Steadman y Wendy.
3. Tener que salir de la habitación 3 veces para llamar a Diane y preguntarle qué iba a pasar.
4. Estar sana.
5. Decidir enfocarme solo en aquello que es bueno para mí y para los demás.

Si quieres escuchar a Oprah leerlo ella misma, mira el video aquí:

Oprah lee entradas de su primer diario de gratitud | The Oprah Winfrey Show | OWN

Llevar un registro de las cosas de la vida por las que estás agradecido puede ayudar cuando llegan los tiempos difíciles. Incluso en los días más desafiantes, siempre hay cosas por las que estar agradecido. Si has construido el hábito de elegir la gratitud, será más fácil notar esas pequeñas cosas.

¿Cuáles son los beneficios de llevar un diario de gratitud?

La ciencia demuestra que llevar un diario de gratitud puede beneficiar muchos aspectos de la vida: las relaciones, la capacidad de adaptarse al cambio, la mediación de conflictos y la satisfacción vital. Centrarse en las cosas buenas y celebrarlas puede ayudar a que tu mentalidad y perspectiva de la vida sean más positivas, lo que puede conducir a una mayor felicidad.

En 2017, 21 estudiantes universitarios turcos participaron en un estudio para ver cómo el diario de gratitud les impactaría en este tiempo de cambio y transición a la vida universitaria. Once estudiantes comenzaron a escribir en un diario de gratitud; los 10 estudiantes restantes, que actuaron como grupo de control, no lo hicieron.

¿Los resultados? Después de solo tres semanas, los estudiantes que llevaron un diario de gratitud mostraron una gratitud significativamente mayor, una adaptación más positiva a la universidad y una mayor satisfacción vital.

Otro estudio en Australia examinó el impacto de llevar un diario de gratitud en los líderes escolares. Los investigadores encontraron que llevar un diario de gratitud ayudó a los líderes a asimilar los eventos positivos y negativos del día con más equilibrio.

También ayudó a estos líderes a mediar con más aprecio y a experimentar emociones positivas como la esperanza, la felicidad y el optimismo.

Otro estudio² realizó un seguimiento de los participantes durante tres meses. Los investigadores dividieron aleatoriamente a los participantes en tres grupos: los que llevaban un diario de gratitud, los que llevaban un diario de gratitud interpersonal (gratitud por las relaciones interpersonales) y un grupo de control que no escribía ningún diario.

Los investigadores descubrieron que tanto los que llevaban un diario de gratitud como los que llevaban un diario de gratitud interpersonal informaron que sus relaciones interpersonales y su satisfacción vital mejoraron.

Otras investigaciones muestran³ que la gratitud conduce a una mejor calidad del sueño, disminuye el estrés y la fatiga, y que las personas agradecidas tienen menos probabilidades de sentir resentimiento y envidia.

¿Cómo empezar un diario de gratitud?

Cuando empieces a llevar un diario de gratitud, recuerda que no hay una forma “correcta” o “incorrecta” de abordarlo.

• Primero, decide cuánto tiempo quieres dedicar cada día o semana. Si no tienes mucho tiempo, prueba con un diario de gratitud tipo bullet: solo una o dos frases de gratitud diarias. Si quieres profundizar una vez a la semana, reserva un tiempo los domingos para momentos más largos de autoexploración.

• Segundo, decide cuándo quieres escribir. ¿Es un ejercicio matutino? ¿En tu trayecto al trabajo? ¿Antes de dormir? Esto puede ayudarte a empezar y a mantener el hábito.

• Terc, decide dónde quieres escribir. Puedes usar un cuaderno sencillo, una nota en tu teléfono o usar esto como excusa para comprar una agenda elegante. Decide qué es lo más fácil ahora. Tenemos una sección completa sobre tipos de diarios de gratitud más abajo.

Prueba varios enfoques diferentes y mira cuál te ayuda más. El objetivo es ayudarte a ser consciente de los buenos momentos a lo largo del día y disfrutarlos.

No te preocupes por escribir todo aquello por lo que estás agradecido. Eso puede volverse abrumador. ¡Simplemente empieza con unas pocas cosas cada día y mira hacia dónde va! De 3 a 5 elementos son un excelente lugar para comenzar si usas un enfoque de viñetas o respondes a una sugerencia de gratitud diariamente.

Recuerda que puedes estar agradecido por las mismas personas, oportunidades o cosas en varios días. Por ejemplo, no te detengas de escribir lo agradecido que estás por tu pareja porque “ya escribí eso ayer; necesito pensar en algo nuevo”.

Si notas que estás agradecido por tu pareja varias veces en la misma semana, ¡eso es genial! Significa que estás con alguien que realmente aporta alegría a tu vida. ¡Asegúrate de decírselo!

Del mismo modo, supongamos que te das cuenta de que escribes sobre la deliciosa fruta que compraste en el mercado de agricultores 2 o 3 días seguidos. En ese caso, sabrás que debes priorizar ir al mercado el siguiente fin de semana.

En la medida de lo posible, sé específico sobre aquello por lo que estás agradecido. En lugar de solo escribir el nombre de alguien, por ejemplo, escribe una frase o dos sobre por qué estás agradecido por esa persona.

35 sugerencias para el diario de gratitud

Si te quedas mirando una página en blanco, una sugerencia (prompt) podría ser lo ideal para ayudarte a que las palabras fluyan.

Aquí tienes algunas sugerencias de escritura para ayudarte a empezar:

1. Escribe tres cosas que hicieron que tu día fuera un poco mejor.
2. Escribe sobre alguien por quien estés increíblemente agradecido hoy y por qué. Paso a seguir: Una vez que termines de escribir lo agradecido que estás por esa persona, también puedes decírselo. No tienes que compartir todo lo que escribiste, pero imagina cuánto podrías alegrar su día diciendo: “Solo quiero que sepas que estoy súper agradecido por el lugar que ocupas en mi vida y te aprecio”.
3. ¿Cuáles son algunas cosas en tu vida que esperas con ansias?
4. Escribe 5 de los rasgos de personalidad por los que estés más agradecido.
5. ¿Cuál es un espacio que te brinda paz, satisfacción o alegría?
6. ¿Cuál es un recuerdo que tienes que siempre te hace sonreír?
7. Escribe sobre un libro que te haya enseñado algo interesante o inspirador.
8. Escribe sobre alguien a quien admires (puede ser desde una figura histórica hasta un familiar o un personaje literario).
9. Escribe sobre los alimentos por los que estés más agradecido y por qué.
10. ¿Por qué objeto físico en tu hogar estás más agradecido, y qué recuerdo o cualidad hace que valores ese objeto?
11. Enumera 3 personas que esperas ver pronto y por qué disfrutas estar con ellas.
12. Enumera 3 personas con las que te resulta difícil estar y nombra al menos 1 cualidad de ellas que admires.
13. ¿Cuándo fue la última vez que te reíste sin poder parar?
14. ¿Cuál es tu parte favorita del día y por qué?
15. ¿Cuándo fue la última vez que lloraste de alegría y qué te hizo llorar?
16. ¿Cuál es tu época favorita del año y por qué te gusta tanto?
17. Escribe lo que amas del lugar donde vives.
18. ¿Quién ha hecho algo amable por ti recientemente y cómo te hizo sentir?
19. Nombra diez cosas de la naturaleza que te hagan sonreír.
20. Escribe sobre un acto de bondad al azar que alguien más hizo por ti o que tú hiciste por otra persona. Paso a seguir: Si no se te ocurre ningún acto de bondad, ¡busca una oportunidad para ser amable con alguien más esta semana! La ciencia demuestra que realizar actos de bondad al azar libera serotonina en el cerebro, haciéndote sentir más feliz.
21. Escribe sobre algo desafiante en tu vida y luego encuentra 3 cosas por las que estés agradecido en medio de este desafío.
22. ¿Cuáles son tus pasatiempos favoritos en este momento y qué disfrutas de ellos?
23. ¿Qué es lo que amas de tu trabajo o carrera actual?
24. ¿Quién es alguien con quien interactúas regularmente que te resulta difícil? ¿Cuáles son 3 rasgos de su carácter que admiras?
25. ¿Cuál es una lucha que hayas superado y cómo te convertiste en una persona mejor o más resiliente a través de ella?
26. Describe tu día perfecto y luego piensa en qué puedes hacer para incorporar elementos de ese día en tu vida cotidiana.
27. ¿Qué 5 cosas mejoran tu calidad de vida (tecnologías, trucos de vida, herramientas…)?
28. Escribe sobre un olor que ames y por qué te gusta.
29. ¿Qué profesor, mentor o maestro te enseñó una lección valiosa en la que piensas regularmente?
30. ¿Qué día de la semana es tu favorito y por qué lo disfrutas tanto?
31. Escribe un párrafo sobre tu tradición festiva favorita.
32. ¿Qué fue lo último que compraste para ti que te dio mucho placer (puede ser invitarte a una taza de café, comprar un par de pantuflas nuevas o asistir a una nueva clase de ejercicio)? ¿Qué disfrutaste de eso?
33. ¿Qué es lo último que te emocionó?
34. Enumera 5 cosas que esperas con ansias este mes.
35. Enumera 5 alegrías inesperadas que experimentaste la semana pasada.

Mientras escribes en tu diario, observa si hay temas recurrentes por los que sueles estar agradecido y piensa en formas de incorporar más de esas cosas en tu vida.

Por ejemplo, si notas que una determinada persona aparece a menudo en tu diario de gratitud, pregúntale si le gustaría fijar una cita semanal para tomar café o llámala la próxima vez que salgas a caminar.

O podrías darte cuenta de que pasar tiempo a solas en espacios tranquilos y pacíficos es un tema común en tu diario. Prioriza reservar tiempo para ti y considera darte el gusto de comprar unas velas agradables o un conjunto de ropa cómoda para estar en casa que disfrutes.

Reflexionar sobre aquello por lo que estás agradecido puede permitirte priorizar la creación de espacio para eso en tu vida diaria.

Puede ser fácil dejarse llevar por la rutina o sentir que necesitas hacer lo que otros disfrutan. Llevar un diario de gratitud puede ayudarte a darte cuenta de qué es lo que te da vida para que puedas hacer más espacio para ello en tus ritmos de vida diarios.

Tipos de diarios de gratitud

Hay muchas formas diferentes de abordar el diario de gratitud. ¡Prueba algunos enfoques distintos y mira cuál funciona mejor para ti!

Aquí están los enfoques principales en orden alfabético.

Bullet Journal

Si buscas algo que combine múltiples propósitos, ¡un Bullet Journal podría ser la opción ideal para ti!

Los Bullet Journals combinan una agenda, un rastreador de metas y un diario de gratitud, todo en el mismo espacio.

Normalmente, las personas comienzan con un cuaderno vacío y diseñan sus propias páginas. De esta manera, se puede adaptar específicamente a tus necesidades y ser una salida creativa.

Si diseñar tu Bullet Journal te parece divertido, Claudia Kai, que ha estado haciendo bullet journaling durante más de 4 años, usa este video para guiarte sobre cómo configurar uno.

cómo empezar un bullet journal | ¡la guía definitiva para principiantes y más allá!

Los Bullet Journals son ideales para quienes disfrutan de ser creativos y artísticos para crear diseños hermosos. Pero recuerda, no tienes que pasar mucho tiempo diseñando la página. Concéntrate, en cambio, en crear un diario que te ayude de manera tangible a alcanzar tus metas.

Apps de gratitud

Una aplicación de diario de gratitud puede ser una forma más realista de incorporarlo a tus ritmos diarios. Si es así, aquí tienes algunas aplicaciones diseñadas para ayudarte a hacerlo:

• Three Good Things—Como su nombre indica, esta aplicación gratuita anima a los usuarios a escribir 3 cosas buenas que han sucedido ese día. Puedes elegir mantenerlas en privado o crear grupos con familiares y amigos y compartir tus 3 cosas con otros. Si quieres, puedes configurar una hora cada día para que te envíe un recordatorio para entrar y escribir tus 3 cosas. (Disponible para iOS y Android)
• Presently: A Gratitude Journal—Presently mantiene las cosas simples y fáciles de usar. Te da una sugerencia diaria y puedes reflexionar sobre entradas pasadas con la opción de calendario. Desafortunadamente, por ahora solo está disponible para usuarios de Android. (Disponible para Android)
• Day One Journal—Esta aplicación fue nombrada “aplicación del año” en 2012 por Apple. Va más allá de ser un diario de gratitud y te permite almacenar fotos, videos y archivos de audio. El aspecto multifacético de esta aplicación puede ser genial para algunos, mientras que para otros puede ser excesivamente complejo si solo quieren usarlo como un espacio para el diario de gratitud. (Disponible para iOS y Android)
• Grateful: A Gratitude Journal—Esta aplicación mantiene el diario de gratitud simple y directo. Los usuarios pueden elegir entre varias sugerencias o escribir las suyas propias. (Disponible para iOS)

¡Intenta descargar una de estas aplicaciones para ayudarte a mantenerte al día con tu diario de gratitud!

Cuaderno de gratitud

Varias empresas de cuadernos combinan el espacio para escribir con sugerencias y consejos sobre cómo cultivar la gratitud.

Aquí hay algunos diferentes a considerar:

• Pockitudes—El fundador de Pockitudes comenzó a fabricar cuadernos de gratitud para apoyar el bienestar mental que pudieran llevarse fácilmente a cualquier lugar. Estos cuadernos son lo suficientemente pequeños como para caber en un bolsillo o bolso, por lo que puedes usar pequeños momentos para expresar gratitud. Incluyen sugerencias, citas y consejos respaldados científicamente para mejorar el bienestar.
• The Happiness Project One-Sentence Journal: A Five-Year Record—Este cuaderno fomenta reflexiones cortas y dulces. En cualquier página, hay una fecha y luego cinco secciones. Cada año, escribirás en una de ellas, lo que facilita comparar qué te trajo felicidad el mismo día a lo largo de varios años diferentes.
• The 5-Minute Gratitude Journal: Give Thanks, Practice Positivity, Find Joy—Este diario te ofrece de tres a cuatro sugerencias cada día que respondes brevemente, lo cual es útil, especialmente si estás comenzando.

Si la idea de una página en blanco llena de posibilidades te resulta abrumadora, ¡prueba uno de estos diarios!

Lápiz y papel

No tienes que usar un tipo específico de diario para construir una práctica de diario de gratitud. Puedes mantenerlo simple con el clásico lápiz y papel. Esto te permite escribir tanto (o tan poco) como quieras.

Si esto te parece lo adecuado, busca un cuaderno y un bolígrafo con los que disfrutes escribir. Mantenlos en algún lugar donde puedas encontrarlos fácilmente y dedica 5 minutos diarios a escribir algo por lo que estés agradecido.

Si te bloqueas y no sabes qué escribir, ¡intenta usar una de las sugerencias de gratitud anteriores para que fluyan las ideas!

Cómo encajar el diario de gratitud en tu vida

Puede sonar abrumador añadir otra actividad a tu día. Pero un diario de gratitud no tiene por qué consumir mucho tiempo, y centrarse en las cosas positivas puede ayudar a alegrar tu día.

Piensa en los huecos de tiempo que puedas tener en tu día y considera usar tan solo 3-5 minutos para anotar algunas cosas por las que estés agradecido.

Aquí hay algunos momentos a considerar mientras piensas en cómo encajar el diario de gratitud en tu día:

• Por la mañana, antes de salir de la cama. Algunas personas se despiertan listas para comerse el mundo, mientras que otras… no. Si no eres una persona matutina, intenta tener un bolígrafo y un cuaderno en tu mesa de noche. En lugar de presionarte para saltar y empezar a ser productivo de inmediato, estira el brazo y toma tu diario. Usa los primeros momentos de somnolencia de tu día para recordarte las cosas por las que estás agradecido. ¡Este también puede ser un gran momento si tienes niños pequeños que probablemente necesitarán tu ayuda y atención durante el resto del día!
• Mientras se hace el café, toma unos minutos para que la cafetera prepare el café por la mañana; ¿por qué no usar esos momentos para escribir algunas cosas por las que estés agradecido?
• Mientras estás en el “trono de porcelana” (si sabes a qué me refiero). Solo necesitas unos minutos para escribir en tu diario de gratitud, así que ¿por qué no usar unos minutos en los que estarás sentado de todos modos? Si este se convierte en tu lugar para escribir, opta por una aplicación o una nota en tu teléfono en lugar de lápiz y papel físicos.
• Durante un descanso en el trabajo. Al comienzo de tu hora de almuerzo o en un breve respiro a mitad del día, saca tu teléfono y anota algunas cosas por las que estés agradecido. Intenta hacer esto los días en los que te cueste mantener una actitud positiva en el trabajo. Puede ayudarte a darte un impulso mientras te diriges al resto de tu jornada laboral.
• Cuando alguien llega 5 minutos tarde a una reunión. Solo piensa: ¿cuántas veces te quedas esperando a que comience una cita a lo largo de la semana? La próxima vez que esto suceda, intenta anotar algunas cosas por las que estés agradecido. Incluso escribirlo en la esquina de un viejo recibo o servilleta puede ayudarte a mantener una perspectiva positiva del día en lugar de frustrarte.
• Mientras se calienta la cena. Ya sea que metas una comida congelada al microondas o cortes verduras frescas del mercado y las saltees con hierbas y especias, casi siempre hay momentos de espera mientras se prepara una comida. Usa estos pequeños huecos de tiempo para sacar un diario de gratitud y hacer un balance de lo que estás agradecido.
• Antes de quedarte dormido. Si llegas al final del día y aún no has tenido la oportunidad de escribir por qué estás agradecido, tómate un momento para reflexionar sobre el día. Esto puede ayudarte a recordar los momentos positivos que experimentaste y a sentirte satisfecho mientras te duermes.

De vez en cuando, intenta preguntar a tus seres queridos por qué están agradecidos.

Por ejemplo, podrías llamar a tu mejor amigo en el trayecto al trabajo y decirle: “¡Hola! Estoy experimentando con un diario de gratitud. Tenía curiosidad, ¿cuáles son algunas cosas por las que estás agradecido hoy?”.

O la próxima vez que te sientes a cenar con tu familia, intenta decir: “¡Esta comida se ve deliciosa! Una vez que tengamos nuestros platos servidos, pensé que podría ser divertido ir por la mesa y que cada uno comparta una cosa por la que esté agradecido. He estado llevando un diario de gratitud durante unas semanas y me interesa escuchar por qué están agradecidos los demás”.

Paso a seguir: Haz un seguimiento de tu bienestar y estado de ánimo para ver cómo te afecta el diario de gratitud. Ver tu progreso puede ser increíblemente alentador mientras trabajas para establecer una nueva rutina.

Antes de comenzar un diario de gratitud, responde a las preguntas de este test de gratitud desarrollado por los psicólogos Mitchel Adler y Nancy Fagley.

Después de hacerlo, configura un recordatorio mensual recurrente en tu teléfono para volver a realizar el test.

¡Anota tu puntuación y mira si llevar un diario de gratitud te está ayudando!

Recuerda, el crecimiento no siempre es lineal. Puede haber meses en los que obtengas una puntuación más baja que el mes anterior. El objetivo es poder ver el cambio a lo largo del tiempo.

Ejemplos de diario de gratitud

Aquí tienes algunos ejemplos de cómo hacer que los puntos de tu diario de gratitud sean más específicos.

• Estoy agradecido por mi taza de café matutina.
  • Me siento tranquilo y estable cuando sostengo mi café de la mañana en mis manos. Este ritmo me ayuda a empezar el día sintiéndome más centrado y emocionado por lo que vendrá.
  • Me encanta el sabor de mi café matutino; las notas de chocolate mezcladas con los cítricos me ayudan a sentirme con energía y listo para afrontar el resto del día.
  • Pasar por mi cafetería favorita de camino al trabajo es un placer divertido. Me encanta empezar el día charlando con los baristas, y el ajetreo general del espacio me hace feliz.
• Estoy agradecido por mi familia y mis seres queridos.
  • Mi mamá llamó hoy para decirme que me quería y preguntarme cómo estaba. Eso fue muy amable y me alegró el día.
  • Mi pareja terminó de trabajar antes que yo hoy. Cuando llegué a casa, había preparado la cena, lavado los platos del desayuno y ordenado la sala. Sé que estaba cansado, pero me sentí amado al regresar a un apartamento ordenado y con la cena en el horno.
  • ¡Mi mejor amiga acaba de cumplir 30 años! Pudimos celebrar juntos con su familia y algunos amigos cercanos. Estoy muy agradecido de que me invitara a celebrar con ella, y su cumpleaños me ha dado otra oportunidad para reflexionar sobre los años que nos conocemos y lo agradecido que estoy por ella.
• Estoy agradecido de vivir en una ciudad divertida.
  • Hoy tomé el transporte público para ir al trabajo en lugar de conducir. Pude leer un libro, observar a la gente y caminar un poco, todo mientras me desplazaba a la oficina.
  • Tuve una tarde libre hoy y decidí salir a caminar y entrar en algunas pequeñas boutiques que nunca había visto antes. Eran negocios locales y me sentí agradecido de poder apoyarlos y conseguir algunas decoraciones divertidas para mi apartamento.
  • Mientras iba de camino a encontrarme con un amigo para cenar, conduje por una calle en la que nunca había estado y vi el mural más genial. Me encanta vivir en una ciudad que apoya las artes y descubrir nuevos lugares.

A medida que desarrolles más especificidad, mira si puedes encontrar temas de cosas por las que sueles estar agradecido. Una vez que identifiques los temas, organiza tu horario de tal manera que priorices esas cosas.

Si te cuesta encontrar cosas por las que estar agradecido, intenta replantear los desafíos de la vida como gratitudes.

Es importante no descartar tus sentimientos, pero replantear los aspectos desafiantes o estresantes de la vida puede ayudarte a darte cuenta de que, aunque no sea lo ideal, hay un lado positivo.

Aquí hay algunas formas de replantear los desafíos en gratitud:

• Estoy agradecido por mi hermano pequeño y por cómo me hace reír, incluso si me distrae de terminar mi tarea.
• Aunque no es el trabajo de mis sueños, estoy agradecido por mi empleo y por lo mucho que me está enseñando sobre mí mismo.
• Estoy agradecido de que esta difícil situación con mi compañero de cuarto me esté ayudando a aprender a navegar conflictos con personas de diferentes orígenes.
• Perder mi vuelo no fue lo ideal, pero estoy agradecido de estar en un aeropuerto con WiFi confiable para poder contactar a mi familia y avisarles que llegaré más tarde de lo esperado. ¡Y tal vez pueda tomar un café y empezar ese libro que me hace tanta ilusión leer!

Y si quieres responsabilidad, aliento y motivación mientras construyes el hábito de llevar un diario de gratitud, únete a nuestra clase gratuita de establecimiento de metas, ¡donde analizaremos la ciencia detrás de establecer metas alcanzables!

Mira nuestro video a continuación para conocer los consejos secretos de Vanessa para la motivación:

¿Qué diferencia a un diario de gratitud de una agenda, un diario personal o un cuaderno de notas?

Un diario de gratitud es único en el sentido de que está reservado para expresar gratitud por cosas que han sucedido o experiencias que has tenido. Aunque puede parecer similar a otros tipos de toma de notas, se centra exclusivamente en la gratitud.

Las agendas (planners) son donde puedes programar tu día, semana, mes o incluso año. Te ayudan a realizar un seguimiento de la logística y a cumplir tus objetivos del día.

Los diarios personales (diaries) son una excelente manera de registrar lo que sucede a lo largo del día. Tienden a centrarse en la recopilación de datos, ya sea haciendo un seguimiento del crecimiento de tu proyecto paralelo o centrándote en tu progreso físico. Tener tu viaje documentado puede ser algo genial para recordar más tarde si te sientes desanimado y quieres un recordatorio de lo lejos que has llegado.

Los cuadernos de notas (journals) cambian el enfoque de la recopilación de datos al procesamiento emocional. Son un gran lugar para escribir cómo te gustaría que fuera tu futuro, las cosas que te emocionan o lo que te ha decepcionado recientemente.

Los diarios de gratitud son una subsección de los cuadernos de notas que se centran simplemente en las cosas por las que estás agradecido. Pueden ser una excelente opción para aquellos con agendas ocupadas que aún desean cultivar una práctica de agradecimiento.

Reflexiones finales: Cultiva la gratitud

“Podemos quejarnos porque los rosales tienen espinas, o regocijarnos porque las espinas tienen rosas”. - Jean-Baptiste Alphonse Karr

Muchos pequeños momentos de la vida cotidiana pueden hacer que la vida sea hermosa si tan solo uno se detiene el tiempo suficiente para notarlos.

Llevar un diario de gratitud puede ayudarte a captar estos pequeños actos de bondad y amor. Esto puede ayudar a cambiar tu perspectiva para ser más consciente de los buenos momentos a lo largo del día.

Si no estás seguro de cómo empezar con un diario de gratitud, aquí tienes algunos consejos:

• Empieza poco a poco. Puede ser fácil caer en una mentalidad de “todo o nada” con respecto a los diarios. Sientes que tienes que escribir al menos 30 minutos, pero ¿quién tiene media hora extra cada día? En lugar de sentir que necesitas reorganizar toda tu vida, intenta encontrar una ventana aleatoria de cinco minutos en tu día. Esto podría ser al despertar, mientras se hace el café o mientras esperas a que tu pedido de comida para llevar esté listo.
• Mantenlo simple. No compliques demasiado un diario de gratitud. ¡Encuentra lo que funcione para ti! Puedes optar por empezar separando una parte de tu agenda y escribiendo tres cosas por las que estés agradecido ese día. Si prefieres tener más estructura, intenta descargar una aplicación en tu teléfono que te dé sugerencias de gratitud diarias o escribe una sugerencia en un cuaderno y luego síguela con uno o dos párrafos cortos.
• Préstale atención a tu interior. Si bien es genial tener estudios científicos que muestren los beneficios del diario de gratitud, ver el cambio en tu propio bienestar puede ser uno de los motivadores más alentadores a medida que estableces un nuevo hábito. Toma nota de cualquier cambio en la perspectiva, la confianza o la felicidad que experimentes a medida que pasan los días.
• Involucra a otros. ¡Invita a un ser querido a unirse a ti mientras comienzas tu diario de gratitud! Esta puede ser una forma útil de mantenerte motivado mientras construyes un nuevo hábito. También puede ser una excelente manera de conectar con tu pareja, amigo o compañero de trabajo. Envíales un mensaje de texto con algunas cosas por las que estés agradecido y luego pregúntales por qué están agradecidos ellos hoy.

¡Recuerda que construir un nuevo hábito no sucederá de la noche a la mañana! Lee este artículo para aprender más sobre la ciencia detrás de la construcción de buenos hábitos y la ruptura de los malos.

Referencias

Footnotes (3)

1. ncbi.nlm.nih.gov ↩

2. psycnet.apa.org ↩

3. ncbi.nlm.nih.gov ↩