8 táticas para superar sua sensibilidade à rejeição

Aprenda os sinais e as causas da sensibilidade à rejeição e depois pratique estas 8 táticas para se libertar do seu medo da rejeição.

A rejeição dói. Quem por aí não experimenta pelo menos alguma sensibilidade à rejeição? Seja expressando sentimentos românticos a alguém, lançando um projeto criativo ou buscando um emprego que você realmente deseja, é difícil ouvir um “não”.

Mas o que Steven Spielberg, Walt Disney e JK Rowling têm em comum?

Cada um deles enfrentou uma rejeição imensa no caminho para o sucesso.

Spielberg foi rejeitado na escola de cinema duas vezes¹ antes de ser aceito e, eventualmente, abandonar o curso.

Em sua busca para publicar Harry Potter, Rowling enfrentou rejeições de 12 editoras diferentes² antes que uma aceitasse.

Em seu caminho para transformar a Disneyland em uma realidade mágica, Disney recebeu impressionantes 300 rejeições³ de banqueiros para financiar o projeto.

Se esses criadores tivessem deixado um “não” detê-los, teríamos um mundo sem Harry Potter, Disneyland e Jurassic Park!

Mas se você é especialmente sensível à rejeição, ouvir um “não” pode ser tão doloroso que você o evita a todo custo.

Em última análise, a sensibilidade à rejeição pode ser tão sufocante que o impede de ter relacionamentos saudáveis, uma carreira gratificante e uma vida autêntica.

Se você está se perguntando se é sensível à rejeição, aprenda os sinais e as causas. Depois, experimente algumas práticas para ajudá-lo a entrar em uma vida que transcenda sua sensibilidade à rejeição.

Qual é a Diferença Entre Sensibilidade à Rejeição e Disforia Sensível à Rejeição (DSR)?

A sensibilidade à rejeição (SR) e a disforia sensível à rejeição (DSR) são ligeiramente diferentes uma da outra.

A DSR normalmente aparece em pessoas com TDAH ou autismo⁴. Quando pessoas com DSR experimentam rejeição, sua desregulação emocional e seu sistema nervoso entram em colapso, e elas sentem um nível de dor emocional avassalador e, às vezes, insuportável⁵. Essa condição é frequentemente discutida com um profissional médico.

Embora a DSR não apareça tecnicamente no DSM-5⁶, ela é geralmente reconhecida como uma condição real. Se você deseja um diagnóstico, pode considerar falar com um profissional de saúde mental ou psiquiatra para saber mais.

No restante deste post, abordaremos apenas as pessoas que são impactadas pela sensibilidade à rejeição, mas não sofrem de DSR.

Sinais e Sintomas da Sensibilidade à Rejeição

Então, como saber se você experimenta sensibilidade à rejeição?

Encontrar Rejeição Onde Ela Não Existe

Como as pessoas sensíveis à rejeição têm tanto medo de serem rejeitadas, elas procuram constantemente por sinais de rejeição. Como resultado, podem interpretar interações sociais neutras ou até positivas como rejeição⁷ e responder de acordo.

É semelhante ao clássico provérbio budista⁸ de sair para caminhar, ver um graveto no caminho e pular cinco metros de altura pensando que é uma cobra. Seu corpo e cérebro estão programados para procurar perigo e reagir. Para pessoas sensíveis à rejeição, a rejeição é como uma cobra.

Ou, no caso deste gato, pensar que uma casca de banana é um rato assassino.

De forma mais prática, digamos que você esteja em um restaurante com um grupo de amigos. Alguém se levanta para encher o copo de água. Você pergunta se a pessoa poderia trazer um copo de água para você também. Momentos depois, ela volta apenas com o copo dela e não menciona o seu pedido.

Se você for sensível à rejeição, pode assumir que seu amigo intencionalmente não trouxe a água. Além disso, mesmo que seu amigo insista que apenas esqueceu a água, você pode não acreditar nele e, em vez disso, permanecer apegado à sua percepção de rejeição⁹.

Sensibilidade à rejeição significa que você tem a rejeição em seu radar¹⁰. Você notará todas as vezes que experimentou rejeição, em vez das vezes que experimentou aceitação, conexão e pertencimento.

Reagir Emocionalmente a Rejeições Percebidas

Há também um corpo de pesquisa¹¹ que sugere que, quando pessoas sensíveis à rejeição experimentam rejeição ou linguagem corporal que possa sinalizar rejeição, elas tendem a reagir com mais defensividade, agressividade e hostilidade do que outras pessoas reagiriam.

Portanto, no exemplo do copo de água, como a rejeição percebida é tão dolorosa, você pode se sentir ferido e irritado e reagir de acordo — saindo do restaurante ou repreendendo seu amigo em um desabafo emocional por deixar o copo dele vazio e sua garganta seca.

A sensibilidade à rejeição não é apenas perceptual. Pessoas com alto nível desse traço realmente experimentam a rejeição de forma diferente em um nível fisiológico.

Pesquisas indicam¹² que quando pessoas sensíveis à rejeição veem imagens de rostos de desaprovação, isso impacta uma parte do cérebro ^fonte.) que tem uma correlação com o autocontrole, a tomada de decisões e o foco da atenção mais do que em pessoas sem sensibilidade à rejeição.

Causas da Sensibilidade à Rejeição

Seu medo da rejeição não é aleatório. Ele é duplo.

Primeiro, o medo da desconexão é um medo humano inato. Os seres humanos prosperam na conexão. Quando crianças, precisamos da conexão de nossos pais para sobreviver. E nos tempos pré-históricos, enquanto os humanos evoluíam, a conexão com a tribo também significava sobrevivência.

Você tem um instinto humano programado em seu DNA para buscar aceitação e conexão¹³, e para evitar a rejeição e a desconexão.

Segundo, você pode ter passado por momentos em sua infância ou adolescência que deixaram uma marca traumática em sua psique e deixaram crenças duradouras e resíduos emocionais.

Estudos mostram¹⁴ que a sensibilidade à rejeição está ligada à segurança do apego às nossas figuras parentais na infância. Isso significa que, se você teve um apego inseguro a uma figura de autoridade que era emocionalmente indisponível ou mostrava negligência ou críticas severas a você, isso pode ter semeado expectativas ansiosas de rejeição.

Ou possivelmente você passou por uma experiência de rejeição altamente impactante quando era mais jovem — seja bullying, ser escolhido por último nos esportes ou sentir-se envergonhado por um professor.

Qualquer que seja sua história pessoal — se você experimenta uma sensibilidade à rejeição, pode ter havido um evento ou série de eventos em seu passado onde você experimentou a rejeição como um evento agudamente doloroso.

Em uma idade jovem, você pode ter desenvolvido estratégias para perceber sinais de rejeição antecipadamente — de pais, professores ou colegas — em uma tentativa de mitigá-los. E você provavelmente fez de tudo para evitar a rejeição — na verdade, pode ter desenvolvido toda uma personalidade voltada para isso.

Essas estratégias podem ter ajudado você na infância a obter aprovação e aceitação, mas, como adulto, elas estão apenas impedindo você de ter relacionamentos saudáveis e um senso de si mesmo empoderado e autêntico.

Impacto de Ter Sensibilidade à Rejeição

Sentir-se sensível à rejeição significa que a dor da rejeição o atinge com força. E você passa cada dia oscilando entre o medo intenso da desconexão e a frustração de se sentir impedido de pedir o que deseja. Você pode lutar contra a depressão¹⁵, baixa autoestima e sentir-se constantemente indesejado, rejeitado ou detestado.

Não há dúvida de que isso pode doer! E seus efeitos colaterais podem se manifestar em diferentes partes da sua vida.

Você se Torna um Agradador de Pessoas (People Pleaser)

Muitas pessoas subconscientemente abraçam a ideia de que, se conseguirem fazer com que os outros gostem delas, nunca enfrentarão rejeição e desconexão.

Como resultado, quando conhecem alguém, podem ajustar constantemente seu comportamento e o que compartilham para corresponder às preferências da outra pessoa.

Essa habilidade pode ser um dom — para muitos, pode ajudá-los a se conectar rapidamente e entrar na sintonia de outra pessoa.

Mas se toda vez que você conhece alguém, você tenta ser como ela, você será menos você mesmo. E você pode perder o rastro de seus próprios desejos e senso de identidade. Isso é exaustivo¹⁶.

Você Afasta as Pessoas

Quando pessoas sensíveis à rejeição percebem erroneamente a rejeição em uma situação, isso pode criar desconexão em seus relacionamentos românticos e amizades.

Por exemplo, imagine se seu parceiro está em um grande projeto de trabalho e está trabalhando longas horas. Se você estiver procurando por sinais de rejeição, pode assumir que ele está traindo você.

Se você trouxer isso à tona continuamente e não puder ser convencido do contrário, seu medo da rejeição pode realmente corroer a confiança em seu relacionamento e provocar a desconexão que você estava tentando evitar tão profundamente.

Você Escolhe a Segurança em Vez da Rejeição

Se você tem medo da rejeição, pode parecer mais seguro¹⁷ simplesmente desistir de namorar, de se candidatar a empregos ou de qualquer tipo de fala em público.

Para alguns, isso pode significar escolher uma vida de isolamento social, protegendo-se de assumir quaisquer riscos sociais ou pessoais na vida.

Você Renuncia aos Seus Objetivos Pessoais

Estudos mostram¹⁸ que pessoas sensíveis à rejeição sacrificam prontamente seus objetivos pessoais para tentar gerenciar as rejeições em suas vidas.

Imagine que você queira enviar seu roteiro para um festival de cinema, mas escolhe não fazê-lo porque prefere não enfrentar a potencial rejeição de não ser escolhido.

Ou pode ser algo ainda menor — talvez você esteja no parque e veja um jogo de futebol que adoraria participar, mas escolhe não pedir para jogar para evitar que digam não.

Se o seu objetivo principal na vida é evitar a rejeição, isso significa que tudo o mais com que você se importa é secundário. Significa que sua carreira dos sonhos, seu parceiro ideal e sua paixão criativa estão todos em segundo lugar em relação ao seu medo da rejeição.

Quero que você se relacione com seus medos de uma forma que possa reconhecê-los, até mesmo respeitá-los, sem se sentir governado por eles.

Assista ao nosso vídeo abaixo para aprender como cultivar a autocompaixão:

Dicas para Superar Sua Própria Sensibilidade à Rejeição

Sentir-se sensível à rejeição é, sem dúvida, desafiador. Mas há um caminho a seguir! Abaixo estão algumas dicas e táticas que você pode usar para superar seus medos de rejeição.

1. Não Presuma a Rejeição, Procure Explicações Alternativas

Se você é sensível à rejeição, procurará rejeição em todos os lugares, mesmo em lugares onde ela não existe! Portanto, é útil questionar a si mesmo quando pensar que alguém o está rejeitando.

Uma maneira fácil de fazer isso é fazer um brainstorming de outras explicações além da rejeição.

Por exemplo, digamos que você ligue para seu amigo e ele não atenda o telefone. Você pode assumir imediatamente que seu amigo filtrou sua chamada e o rejeitou. Mas assim que notar esse pensamento, tente imaginar outras possibilidades.

Por exemplo:

• Meu amigo está no meio de uma tarefa e não pode atender minha ligação
• Meu amigo está em outra ligação agora
• O telefone do meu amigo está sem bateria
• Meu amigo está socialmente exausto e precisa recarregar sua bateria de introvertido
• Meu amigo acabou de esbarrar no Harry Styles e está em um momento de fã total

Quando você não sabe qual é a verdade da situação, sua mente pode ser magnetizada para a explicação orientada para a rejeição. Mas quando notar isso acontecendo, use isso como um sinal para desafiar o pensamento.

2. Em Vez de Basear Sua Autoestima em Como os Outros o Veem, Tente Atrelar Sua Autoestima a Algo Intrínseco

Quando você está muito preso à rejeição, sua autoestima¹⁹ torna-se completamente dependente de como os outros o percebem e flutua de acordo. E, na verdade, seria ainda mais preciso dizer que sua autoestima torna-se dependente de como você acha que os outros o percebem.

Se sua autoestima estiver ligada a fatores externos²⁰, você estará condenado a se sentir mal consigo mesmo. Muito. Porque fatores externos não estão inteiramente sob nosso controle.

Mas se você puder atrelar sua autoestima e valor próprio a fatores internos sobre os quais você tem agência, então você estará em melhor forma. Por exemplo, você poderia atrelar sua autoestima a perguntas como:

• Estou tentando fazer o bem no mundo?
• Tenho intenções positivas?
• Estou dando passos para me aproximar da melhor versão de mim mesmo?
• Estou tentando criar uma vida feliz para mim da melhor forma que sei?

Você está no comando dessas perguntas, então elas são uma aposta mais segura para depositar sua autoestima.

A única questão sobre todas essas âncoras de autoestima é que elas são condicionais. O que significa “Eu só me sentirei bem comigo mesmo se eu _____”. O problema surge se você sentir que está falhando em qualquer um dos critérios, então a autoestima cai.

Possivelmente a versão mais saudável da autoestima, como postulado pelo psiquiatra de Stanford Dr. David Burns, é tornar sua autoestima incondicional²¹. Que é “decidir que você é digno e amável apenas porque é humano. É simplesmente uma decisão que você tomou de se amar e se aceitar, assim como você pode decidir amar seu filho — como um presente, ou porque seu filho está sofrendo e precisa de seu amor e conforto, e não porque seu filho ‘mereceu’ seu amor através de alguma conquista, como tirar notas A na escola”.

3. Escreva em um Diário Sobre a Rejeição

Sugestões Sobre Quem Você é Além da Rejeição

Sente-se com papel e caneta e escreva em seu diário sobre as seguintes sugestões por alguns minutos cada:

• Se você soubesse que nunca mais seria rejeitado, se as pessoas dissessem “sim” a qualquer coisa que você pedisse, o que você pediria/se candidataria/faria audição em sua vida?

• Se você soubesse que o mundo acabaria em uma semana, o que você faria questão de fazer, dizer ou tentar antes disso?

Você pode usar essas sugestões como uma bússola para ajudá-lo a acessar o que você autenticamente deseja, além de seus medos.

Sugestões Sobre o Medo de Rejeitar os Outros

Em seguida, tente escrever por alguns minutos sobre esta sugestão:

• Onde em minha vida eu quero estabelecer um limite com alguém, mas não o fiz por medo?
• Existem dinâmicas sociais ou interações que estou tolerando por medo da desconexão?

Muitas vezes, quando alguém tem medo de ouvir a palavra “não”, tem medo da desconexão social subjacente. Para essas pessoas, pode ser igualmente assustador dizer “não” a outras pessoas, mas, como resultado, acabam se sobrecarregando e entrando em situações sociais em que não querem estar.

4. Ressignifique Como Você Percebe a Rejeição

Uma ressignificação (reframe) ocorre quando você interpreta suas circunstâncias com uma lente ou narrativa diferente, a fim de evocar pensamentos e sentimentos mais empoderadores e construtivos.

Por exemplo, imagine que você é um freelancer e suas horas acabaram de ser cortadas pela metade. Sua resposta padrão pode ser: “Ah, droga! Metade da minha renda se foi! Que azar terrível!”

Mas uma ressignificação poderia ser: “Aqui está uma oportunidade para eu praticar a desenvoltura! E para eu encontrar um cliente que se ajuste ainda melhor aos meus valores!”

Mesmo evento, interpretações diferentes. Você consegue ver como cada interpretação levaria a diferentes emoções, pensamentos e ações tomadas?

Em Vez de Assumir que as Pessoas Estão Dizendo “Não” para Você, Tente Assumir que Elas Estão Dizendo “Não” para a Sua Oferta

Parte do motivo pelo qual a rejeição dói tanto é porque as pessoas assumem que toda a sua personalidade está sendo rejeitada.

Se você faz um teste para uma peça e não passa, pode assumir que você, como ser humano, não tem valor.

No entanto, é mais preciso e mais empoderador separar a rejeição de você e anexá-la à sua oferta.

Se você não conseguir um papel em uma peça, a conclusão precisa é que sua audição de 5 minutos não foi compatível com o que eles estavam procurando.

Isso é empoderador porque também lhe dá algo em que trabalhar. Talvez signifique que suas habilidades de atuação poderiam melhorar, ou talvez você tenha chegado atrasado e seja sua pontualidade que você poderia trabalhar, ou talvez você tenha esquecido suas falas e precise praticar sua memória.

Quando você separa o “não” de si mesmo, você despersonaliza o “não” e isso lhe dá a oportunidade de melhorar sua oferta para a próxima vez.

Em Vez de Pensar que a Rejeição o Está Distanciando do que Você Quer, Tente Ver a Rejeição como um Passo Mais Próximo do que Você Quer

Se você for rejeitado em algo que deseja, na verdade está recebendo informações incrivelmente valiosas que o aproximarão do seu desejo.

Digamos que você vá a um primeiro encontro e, depois, a pessoa não queira um segundo encontro. Você poderia interpretar isso como uma rejeição ao seu caráter. Ou você poderia reconhecer que o que você deseja é um relacionamento íntimo significativo e que este encontro foi um passo nessa direção.

Especialmente se, após a experiência, você se perguntar: “O que há para eu aprender aqui?” Essa pergunta transforma qualquer aparente rejeição ou falha em uma oportunidade de crescimento.

Em Vez de se Sentir Derrotado Pela Rejeição, Tente Ver a Rejeição como uma Oportunidade de Praticar o Cultivo da Resiliência

Como aprendemos acima, JK Rowling enfrentou rejeições de doze editoras diferentes antes de conseguir publicar Harry Potter.

Às vezes é preciso resiliência, persistência e perseverança para conseguir o que se quer! Se você desistir ao menor sinal de rejeição, estará se privando de tantas possibilidades e potenciais.

Reconheça que a resiliência é um traço poderoso que pode ser treinado como um músculo. E cada vez que você recebe uma rejeição, é na verdade uma oportunidade de construir esse músculo.

Em Vez de Ver a Rejeição como uma Oportunidade Perdida, Tente Ver a Vida como um Jogo de Números

Às vezes, conseguir um emprego ou encontrar um bom amigo é uma questão de números. Para quantos empregos você se candidatou? Para quantas pessoas você se apresentou?

Se você reconhecer que ninguém consegue todas as oportunidades que busca, poderá transformar em uma força comparativa sua o fato de buscar mais oportunidades do que os outros.

Em Vez de Chamar de “Rejeição”, Tente Usar uma Palavra ou Frase Inteiramente Diferente

“Rejeição” é uma palavra carregada em si mesma. Está muito ligada a sentimentos de merecimento. Sempre que receber uma “rejeição”, tente usar uma linguagem mais precisa.

Por exemplo, talvez você não tenha sido rejeitado na entrevista de emprego — talvez o entrevistador tenha expressado que a experiência que eles estavam procurando e as experiências que você teve simplesmente não eram compatíveis.

5. Mude Sua Percepção com um Diário de Aceitação

Se você é sensível à rejeição, está filtrando sua realidade através de um par de óculos que percebe excessivamente a rejeição. Você está criando um mundo distorcido onde a rejeição parece muito mais presente do que realmente é.

Portanto, experimente esta ferramenta para equilibrar sua percepção.

Crie um diário especificamente para refletir sobre todas as vezes que você não experimentou rejeição.

Podem ser momentos em que você pediu algo e alguém disse sim. Ou momentos em que alguém lhe estendeu aceitação. Ou disse que quer você por perto. E definitivamente registre elogios sinceros que receber — porque as pessoas não elogiam quem querem rejeitar de suas vidas.

Comece refletindo sobre vezes em que isso aconteceu na memória recente. E toda vez que, no futuro, tal evento acontecer, anote-o neste diário e escreva a data.

Então, de vez em quando, examine este diário e entre em contato com a evidência esmagadora e inegável de toda a aceitação que existe em seu mundo.

Quanto mais você fizer essa atividade, sua percepção mudará e você naturalmente começará a sintonizar todos os lugares em sua vida onde não está sendo rejeitado e, de fato, onde outros desejam sua companhia.

6. Exponha-se à Rejeição

A terapia de exposição²² é uma técnica psicológica usada para superar medos e fobias. É bastante simples — você se expõe repetidamente ao objeto de que tem medo até que a resposta de medo diminua e você forme crenças mais realistas sobre o objeto.

A ideia é que, geralmente, se você tem medo de algo, você evita esse estímulo — ou, se por acaso o encontrar, foge o mais rápido possível. Mas com a terapia de exposição, você realmente permanece com o estímulo e permite que a reação ansiosa do seu corpo se acalme por conta própria diante do estímulo e, com o tempo, as reações emocionais diminuem.

Aqui está um vídeo onde este médico com fobia de abelhas demonstra a terapia de exposição usando abelhas como estímulos.

Abaixo estão duas maneiras de praticar a exposição à rejeição.

Role Play de Rejeição

Nesta atividade, você praticará ouvir frases de rejeição de um amigo em um ambiente seguro, enquanto se concentra nas sensações do seu corpo. Basta seguir os passos abaixo.

1. Escreva 5 frases ou cenários de rejeição de diferentes intensidades e dê a eles uma pontuação de 0 a 100 (onde 0 são sentimentos muito leves e 100 é a experiência de rejeição mais intensa que poderia acontecer).
   • Um 10 pode ser “Estou no Starbucks e peço leite de soja ao barista, mas ele diz que só tem leite de vaca”.
   • Um 90 pode ser você pedir um aumento ao seu chefe e ele dizer não. Ou simplesmente ouvir as palavras “Eu te rejeito”.
2. Escolha um amigo que pareça seguro e confiável e dê a ele suas frases de rejeição.
3. Sente-se com seu amigo e veja se consegue colocar sua consciência em seu corpo. Observe o que você está sentindo.
4. Passe por cada frase com seu parceiro muito lentamente. Peça que ele diga a frase de rejeição enquanto você observa seu corpo. Depois de ouvi-la, declare em voz alta o quão intenso foi ouvir a frase (de 0 a 100) e compartilhe quais sensações você nota em seu corpo. Então, apenas fique com as sensações do seu corpo por alguns momentos.
5. Em seguida, faça uma pausa e imagine uma situação em que você se sentiu muito seguro e observe as sensações corporais de segurança. E então alterne entre o estado de segurança e a frase de rejeição.
6. Assim que a intensidade emocional diminuir, peça que repitam a frase novamente. Continue até que a frase não o impacte mais.

Comece com as frases/cenários mais leves. E quando se sentir confortável ouvindo a frase, tente as mais intensas. Se algo parecer intenso demais, dê um passo atrás na atividade, respire fundo e apenas imagine uma situação em que se sentiu seguro.

Este exercício também utiliza princípios da modalidade terapêutica de Experiência Somática, na qual permitir-se experimentar a sensação do trauma em pequenas doses, e em conjunto com estados mais “recursados”, pode realmente permitir que você libere e integre lentamente a “energia estagnada” do trauma em seu corpo.

Desafio de 30 Dias de Rejeição

Jia Jang deu uma palestra no Ted que viralizou sobre algo que ele chama de “Terapia de Rejeição”. Uma ideia que ele obteve originalmente de Jason Comely.

Por 100 dias seguidos, Jia buscou uma rejeição por dia. Seus desafios variavam de pedir US$ 100 a um estranho, a pedir para jogar futebol no quintal de alguém, a perguntar a um professor universitário se ele poderia dar uma aula como convidado.

Em sua própria jornada, ele aprendeu e cresceu com cada pedido que fez. Uma coisa que ele ficou chocado ao descobrir foi que ouviu “sim” muito mais do que esperava!

Se você optar por assumir isso como um desafio de 30 dias, pode ser útil escrever suas 30 ideias com antecedência e começar com rejeições mais fáceis, tornando-as gradualmente maiores.

Ao final, o ferrão será removido de sua relação com a rejeição. Você experimentará a rejeição 30 vezes e nenhuma delas o matará. Eu mesmo já tentei isso e posso atestar que foi empoderador, libertador e bastante divertido.

7. Trabalhe com Suas Crenças Limitantes Sobre a Rejeição

Para entender a ideia de uma crença limitante, vamos começar com uma antiga alegoria sobre um bebê elefante. Quando o elefante é apenas um filhote, um humano amarra uma corda de 3 metros em seu pescoço e a prende a um poste. Não importa o quanto o elefante tente, ele não é forte o suficiente para quebrar a corda, então ele continua vivendo em um raio de 3 metros. Eventualmente, ele simplesmente para de tentar, porque sabe que o esforço é inútil.

Avance 30 anos, e aquele bebê elefante tornou-se agora um elefante adulto maciço de 5.000 quilos, com presas temíveis e pernas como troncos de árvores. No entanto, o elefante aprendeu há muito tempo que não conseguia se mover a 3 metros do poste. Ele ainda carrega essa crença, permanecendo para sempre preso, apesar de sua capacidade física de arrancar aquele poste insignificante.

Crenças limitantes são exatamente assim. São crenças desatualizadas sobre você ou o mundo que um dia lhe serviram, mas que agora o impedem de avançar. Ou, como disse o psiquiatra e professor da Harvard Medical School John Sharp²³: “a história que você tem contado a si mesmo sobre quem você é e como tudo sempre acontece”.

Alguns exemplos de crenças limitantes²⁴ poderiam ser:

• “Não posso falar com eles porque eles se sentiriam incomodados por eu tê-los interrompido”
• “Não posso me candidatar a esse emprego porque não sou inteligente o suficiente”
• “Sou baixo, e pessoas mais altas ganham mais dinheiro, então não adianta tentar a promoção.”
• “Não adianta namorar porque todas as pessoas boas já estão comprometidas”

Alguma dessas soa vagamente familiar? E você consegue ver como acreditar que qualquer uma delas é verdadeira estimularia mais conversas internas negativas e criaria uma profecia autorrealizável?

Vamos ver se você tem alguma crença limitante em relação à rejeição, e podemos ajudá-lo a dar os passos para ver a si mesmo e ao mundo de forma diferente.

Passo 1: Explore Seus Gatilhos de Sensibilidade à Rejeição no Momento

A melhor maneira de fazer isso é rastrear seus gatilhos de rejeição.

Ao longo da próxima semana, sempre que sentir aquele “clique” interno em relação à rejeição — de uma rejeição real, uma rejeição percebida ou um medo de rejeição — anote-o nesta tabela. Abaixo está também um exemplo do que você pode escrever em cada coluna:

Evento Gatilho	Pensamentos que Surgiram no Gatilho	Sentimentos	Potência do sentimento (1-10)
Eric não me desejou feliz aniversário	Por que ele se esqueceu de mim? Ele provavelmente não se importa realmente comigo ou com nossa amizade. Ele provavelmente quer acabar com nossa amizade porque não gosta de mim de verdade. Ninguém gosta	Ansiedade, mágoa	8

Passo 2: Descubra Suas Crenças Subjacentes Sobre a Rejeição

Em seguida, vamos descobrir quais crenças limitantes estão sustentando seus pensamentos e respostas emocionais.

Após sua semana de anotações, reflita sobre o que você notou e pesque quaisquer pensamentos que apareceram várias vezes, especialmente com alta intensidade emocional.

Em seguida, veja se consegue focar na crença sobre si mesmo ou sobre a vida que sustenta todos os pensamentos.

Se você não tiver certeza de qual é a crença subjacente, veja se alguma das frases a seguir se encaixa. E se nenhuma delas se encaixar, não há necessidade de forçar :-)

Eu não sou bom em _______________________________________.

Eu sempre _______________________________________.

Eu nunca _______________________________________.

Eu simplesmente não sou o tipo de pessoa que ________________________________.

Eu não sou muito _______________________________________.

Aqui estão algumas crenças comuns que pessoas com rejeição e ansiedade social tendem a manter:

• Eu não sou amável
• Eu sou inadequado
• Eu sou impotente
• Eu não sou merecedor
• Eu sou um fracasso
• Eu não sou bom o suficiente
• Eu sou um fardo
• Eu não sou importante
• Eu sou uma vítima
• Eu estou sozinho

Depois de encontrar uma crença que pareça central para sua rejeição, leve-a para o passo 3.

Passo 3: Questione Sua Crença

Questionar a crença começa a afrouxar o controle que ela exerce sobre você.

Vamos pegar a crença: “Eu não sou amável”.

Tente refletir sobre estas quatro perguntas, emprestadas do processo de Byron Katie²⁵.

1. A crença é verdadeira?
2. Posso saber com absoluta certeza que a crença é verdadeira, sem sombra de dúvida?
3. Como me sinto e reajo quando acredito no pensamento “Eu não sou amável”?
4. Quem sou eu sem a crença de que “Eu não sou amável”? Como é a sensação?

Observe como apenas passar por essas perguntas começa a abalar as crenças que você manteve por tanto tempo.

Passo 4: Investigue Como Essa Crença lhe Serviu

Nossas crenças surgem em algum momento porque nos ajudaram em um momento específico — mas elas podem permanecer além do prazo de validade.

No exemplo do nosso amigo elefante — acreditar que não conseguia quebrar a corda quando filhote ajudou a poupar-se de esforço e luta intermináveis.

Da mesma forma, talvez você tenha desenvolvido a crença de que não era amável para ajudar a dar sentido a uma infância tumultuada onde seus pais nunca estavam presentes. Essa crença pode ter ajudado você a evitar situações que teriam convocado a dor do abandono e da rejeição quando criança.

Passar por esse processo pode realmente estender a autocompaixão por ter desenvolvido suas crenças limitantes para ajudá-lo a sobreviver. E ver que a crença foi escrita com a caligrafia de uma criança também pode ajudá-lo a dar um passo atrás para atualizá-la.

Passo 5: Substitua Essa Crença por uma Alternativa Empoderadora

Agora que você encontrou a crença com a qual deseja mexer, faça um brainstorming de algumas alternativas.

Quais são algumas crenças que são o oposto da crença em questão? Onde a existência desta nova crença negaria a antiga. Sinta-se à vontade para ser criativo com elas.

Por exemplo, poderíamos substituir a crença “Eu não sou amável” por:

• Eu sou amável, exatamente como sou
• Eu me amo
• Todos os seres humanos são inatamente amáveis, e isso me inclui!
• Eu sou digno de amor
• Há tanto para amar em mim
• Eu mereço amor e conexão
• Eu sou amável, e as pessoas querem ser minhas amigas
• Eu sou um partidão!
• Sou capaz de construir conexões significativas com os outros
• Eu sou digno de conexão
• Eu sou desejável

Depois de fazer um brainstorming de várias crenças de substituição, reserve um momento e reflita se algum sentimento de possibilidade se abriu. Existem tantas maneiras de se perceber, e você acabou de listar várias!

Agora escolha a crença que lhe parece melhor. Que faz você se sentir mais completo.

Em seguida, escreva evidências de por que essa crença é verdadeira.

Por exemplo:

“Eu sei que sou amável porque todos os seres humanos são inatamente amáveis. Basta pensar nas crianças. Quem não conseguiria amar uma criança? E eu também sou assim. Também sei que sou amável porque a Jane realmente se importa comigo. Ela me ama, então eu devo ser amável.”

Escrever essa prova começará a reprogramar seu cérebro de acordo.

Passo 6: Use Esta Nova Crença como Sua Arma Secreta

Agora que você tem sua crença, tente escrevê-la. Talvez até desenhe-a em um pedaço de papel. Leia-a algumas vezes e observe como é a sensação. Absorva-a. Coloque-a na parede ou na mesa como um lembrete. Jogue-a em seu “caldeirão mental” para cozinhar.

E da próxima vez que sentir um sinal de rejeição, você pode criar um gatilho de hábito²⁶ para trazer à tona essa nova crença.

Em pouco tempo, você será como o elefante adulto que vê seu poder, arrebenta a corda e se afasta daquele poste insignificante.

8. Cure Velhas Feridas

Existem várias modalidades de terapia²⁷ que usam alguma forma de cura da criança interior²⁸ para ajudar a resolver experiências dolorosas do nosso passado. Embora não haja substituto para o trabalho com conselheiros treinados, podemos usar princípios da cura da criança interior para ajudar a suavizar algumas de nossas feridas em torno da rejeição.

Este processo é bastante avançado e exige que você seja capaz de encontrar confiavelmente uma voz de compaixão dentro de si mesmo. Mas se você se sentir disposto, experimente!

Passo 1: Encontre a Memória

Reserve um momento para refletir sobre algumas de suas experiências precoces e dolorosas de rejeição.

Apenas deixe sua mente se tornar como um álbum de fotos de memórias e folheie as páginas. Se alguma memória for intensa e dolorosa demais, pode ser melhor trabalhar com um profissional.

Mas se você encontrar uma memória relacionada à rejeição que seja administrável, passe para o passo 2.

Passo 2: Detalhe a Memória

Volte para a memória. Onde você estava? Como era a sala? Quem mais estava lá? O que você viu, cheirou e ouviu?

Então, deixe a memória se desenrolar com o máximo de detalhes que conseguir reunir. E observe na memória qual foi o momento da rejeição e como o “você-criança” se sentiu ferido e rejeitado. Permita-se sentir esses sentimentos.

Passo 3: Envie Compaixão para a Criança

Essa criança ferida vive em algum lugar da sua memória e carrega tanto a dor emocional quanto as crenças sobre como o mundo funciona. Se você puder ajudar a dar sentimentos de segurança e amor a essa criança interior, poderá começar a abandonar velhos sentimentos e pontos de vista que tem carregado.

Se você for capaz de encontrar uma parte de si mesmo que se sinta amorosa, gentil e compassiva, traga essa parte amorosa para a conexão com a criança ferida.

Então, apenas imagine essa parte compassiva entrando na memória e permita que essa parte se conecte amorosamente com a criança. Pergunte à criança o que ela quer dizer. Como ela se sente? Existe algo que ela queira ou precise?

Simplesmente imagine conectar-se com a criança com o máximo de amor e compaixão que puder.

Se ela quiser um abraço, dê-o. Se ela quiser espaço porque está com medo, honre isso. Pode ser poderoso compartilhar frases como “Eu te amo”, ou “Você é amado” ou “Eu te aceito plenamente”. Coisas que você gostaria de ter ouvido quando era mais jovem, mas não ouviu.

Enquanto estiver passando por isso, pode ser útil observar seus sentimentos e expressá-los.

Se este processo de visualização parecer difícil ou abstrato demais, você também pode tentar escrever uma carta do seu eu adulto compassivo para o seu eu criança ferido da memória e depois de volta.

Este processo não é algo para se fazer uma única vez. Ele é cumulativo, e você pode retornar a ele sempre que quiser.

Destaques Sobre Como Lidar com a Sensibilidade à Rejeição

Todos nós experimentamos a rejeição, e é normal que doa. Mas se você sente que sua sensibilidade à rejeição o está impedindo de avançar, há um caminho a seguir para você.

Comece tentando estas dicas:

1. Quando você se notar presumindo que alguém o está rejeitando, faça um brainstorming de possibilidades alternativas do que está passando pela cabeça dessa pessoa.
2. Não baseie sua autoestima no que os outros pensam de você; baseie-a em algo interno ou incondicional.
3. Escreva em um diário sobre as seguintes questões:
   • O que eu buscaria na vida se não pudesse ser rejeitado?
   • Eu também tenho medo de rejeitar os outros? Por quê?
4. Ressignifique suas rejeições. Escolha reinterpretar suas rejeições com qualquer uma das seguintes ressignificações:
   • Separe-se da sua oferta
   • Reconheça que a rejeição o está aproximando de seus objetivos e desejos
   • Quando a rejeição surgir, use-a para praticar a resiliência
   • Não descreva suas experiências como “ser rejeitado”, use um descritor diferente como: “não foi uma boa combinação”
   • Veja a vida como um jogo de números e veja se consegue transformar em uma força sua o fato de tentar mais do que os outros
5. Mude sua percepção de procurar rejeição para procurar conexão/aceitação.
   • Comece um diário onde você rastreia esses momentos
6. Pratique ser rejeitado.
   • Crie um ambiente de role-play de rejeição com um amigo
   • Faça um desafio de rejeição de 30 dias
7. Explore suas crenças relacionadas à rejeição. Para fazer isso:
   • Rastreie seus gatilhos de rejeição por uma semana
   • Procure padrões em seus pensamentos nos momentos de rejeição. Procure crenças subjacentes que você mantém sobre si mesmo ou sobre o mundo
   • Questione essas crenças
   • Explore como essa crença lhe serviu quando você era mais jovem
   • Substitua a crença por uma alternativa empoderadora
   • Retorne a essa nova crença sempre que sentir as velhas dores da rejeição
8. Volte a velhas memórias de ser rejeitado e veja se consegue oferecer compaixão ao seu eu-criança.

Referências

Footnotes (28)

1. washingtonpost.com ↩

2. insider.com ↩

3. forbes.com ↩

4. additudemag.com ↩

5. my.clevelandclinic.org ↩

6. healthline.com ↩

7. psycnet.apa.org ↩

8. bulletin.hds.harvard.edu ↩

9. psychologytoday.com ↩

10. verywellmind.com ↩

11. journals.sagepub.com ↩

12. tandfonline.com ↩

13. scientificamerican.com ↩

14. link.springer.com ↩

15. link.springer.com ↩

16. ccbhc.org. ↩

17. psychologytoday.com ↩

18. sciencedirect.com ↩

19. sciencedirect.com ↩

20. positivepsychology.com ↩

21. feelinggoodinstitute.com ↩

22. apa.org ↩

23. ideas.ted.com ↩

24. markmanson.net ↩

25. thework.com ↩

26. jamesclear.com ↩

27. ifs-institute.com ↩

28. positivepsychology.com ↩