8 Taktiken, um Ihre Ablehnungsempfindlichkeit zu überwinden

Lernen Sie die Anzeichen und Ursachen von Ablehnungsempfindlichkeit kennen und üben Sie dann diese 8 Taktiken, um sich von Ihrer Angst vor Ablehnung zu befreien.

Ablehnung schmerzt. Wer da draußen erlebt nicht zumindest ein gewisses Maß an Ablehnungsempfindlichkeit? Egal, ob man jemandem seine romantischen Gefühle gesteht, ein kreatives Projekt veröffentlicht oder sich um einen Job bewirbt, den man unbedingt haben möchte – es ist hart, ein „Nein“ zu hören.

Aber was haben Steven Spielberg, Walt Disney und J.K. Rowling gemeinsam?

Sie alle sahen sich auf ihrem Weg zum Erfolg mit massiver Ablehnung konfrontiert.

Spielberg wurde zweimal von der Filmschule abgelehnt¹, bevor er schließlich angenommen wurde und das Studium später abbrach.

Auf ihrer Suche nach einem Verlag für Harry Potter erhielt Rowling Absagen von 12 verschiedenen Verlagen², bevor einer zustimmte.

Auf seinem Weg, Disneyland in eine magische Realität zu verwandeln, erhielt Disney sage und schreibe 300 Absagen³ von Bankiers für die Finanzierung des Projekts.

Hätten diese Schöpfer sich von einem „Nein“ aufhalten lassen, hätten wir eine Welt ohne Harry Potter, Disneyland und Jurassic Park!

Aber wenn man besonders empfindlich auf Ablehnung reagiert, kann ein „Nein“ so schmerzhaft sein, dass man es um jeden Preis vermeidet.

Letztendlich kann Ablehnungsempfindlichkeit so lähmend sein, dass sie einen davon abhält, gesunde Beziehungen, eine erfüllende Karriere und ein authentisches Leben zu führen.

Wenn du dich fragst, ob du ablehnungsempfindlich bist, lerne die Anzeichen und Ursachen kennen. Probiere dann einige Übungen aus, die dir den Übergang in ein Leben erleichtern, das über deine Ablehnungsempfindlichkeit hinausgeht.

Was ist der Unterschied zwischen Ablehnungsempfindlichkeit und Rejection Sensitive Dysphoria (RSD)?

Ablehnungsempfindlichkeit (Rejection Sensitivity, RS) und Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) unterscheiden sich geringfügig voneinander.

RSD tritt typischerweise bei Menschen mit ADHS oder Autismus auf⁴. Wenn Menschen mit RSD Ablehnung erfahren, geraten ihre emotionale Regulation und ihr Nervensystem außer Kontrolle, und sie empfinden ein überwältigendes und manchmal unerträgliches Maß an emotionalem Schmerz⁵. Dieser Zustand wird oft mit einer medizinischen Fachkraft besprochen.

Obwohl RSD technisch gesehen nicht im DSM-5⁶ aufgeführt ist, wird es allgemein als realer Zustand anerkannt. Wenn du eine Diagnose wünschst, solltest du mit einem Psychotherapeuten oder Psychiater sprechen, um mehr zu erfahren.

Im restlichen Teil dieses Beitrags befassen wir uns mit Menschen, die von Ablehnungsempfindlichkeit betroffen sind, aber nicht unter RSD leiden.

Anzeichen und Symptome von Ablehnungsempfindlichkeit

Woher weißt du also, ob du unter Ablehnungsempfindlichkeit leidest?

Ablehnung finden, wo keine ist

Da ablehnungsempfindliche Menschen so große Angst vor Ablehnung haben, suchen sie ständig nach Anzeichen dafür. Infolgedessen interpretieren sie neutrale oder sogar positive soziale Interaktionen möglicherweise als Ablehnung⁷ und reagieren entsprechend.

Es ähnelt dem klassischen buddhistischen Sprichwort⁸, bei dem man spazieren geht, einen Zweig auf dem Weg sieht und anderthalb Meter in die Luft springt, weil man denkt, es sei eine Schlange. Dein Körper und dein Gehirn sind darauf programmiert, nach Gefahren zu suchen und zu reagieren. Für ablehnungsempfindliche Menschen ist Ablehnung wie eine Schlange.

Oder, im Fall dieser Katze, der Gedanke, eine Bananenschale sei eine Killerratte.

Praktischer ausgedrückt: Stell dir vor, du bist mit einer Gruppe von Freunden in einem Restaurant. Jemand steht auf, um sein Wasserglas aufzufüllen. Du fragst ihn, ob er dir auch ein Glas Wasser mitbringen könnte. Momente später kehrt er nur mit seinem Glas zurück und erwähnt deine Bitte nicht.

Wenn du ablehnungsempfindlich bist, nimmst du vielleicht an, dass der Freund dir absichtlich kein Wasser mitgebracht hat. Selbst wenn dein Freund beteuert, dass er dein Wasser einfach vergessen hat, glaubst du ihm vielleicht nicht und bleibst stattdessen bei deiner Wahrnehmung der Ablehnung⁹.

Ablehnungsempfindlichkeit bedeutet, dass Ablehnung in deinem Bewusstsein präsent ist¹⁰. Du wirst dir all die Male merken, in denen du Ablehnung erfahren hast, anstatt die Male, in denen du Akzeptanz, Verbindung und Zugehörigkeit erlebt hast.

Emotional auf wahrgenommene Ablehnung reagieren

Es gibt auch eine Reihe von Forschungsarbeiten¹¹, die darauf hindeuten, dass ablehnungsempfindliche Menschen, wenn sie Ablehnung oder Körpersprache erleben, die Ablehnung signalisieren könnte, dazu neigen, mit mehr Defensivität, Aggression und Feindseligkeit zu reagieren als andere.

Im Beispiel mit dem Wasserglas könntest du dich, weil die wahrgenommene Ablehnung so schmerzhaft ist, verletzt und wütend fühlen und entsprechend reagieren – das Restaurant verlassen oder deinen Freund in einem emotionalen Ausbruch zurechtweisen, weil er sein Glas gefüllt und deine Kehle trocken gelassen hat.

Die Empfindlichkeit gegenüber Ablehnung ist nicht nur wahrnehmungsbezogen. Menschen mit einer hohen Ausprägung dieses Merkmals erleben Ablehnung auf physiologischer Ebene tatsächlich anders.

Untersuchungen zeigen¹², dass das Betrachten von Bildern missbilligender Gesichter bei ablehnungsempfindlichen Menschen einen Teil des Gehirns beeinflusst ^Quelle.), der stärker mit Selbstkontrolle, Entscheidungsfindung und Aufmerksamkeitsfokus korreliert als bei Menschen ohne Ablehnungsempfindlichkeit.

Ursachen für Ablehnungsempfindlichkeit

Deine Angst vor Ablehnung ist nicht zufällig. Sie ist zweifach begründet.

Erstens ist die Angst vor Trennung eine angeborene menschliche Angst. Menschen gedeihen durch Verbindung. Als Kinder brauchen wir die Verbindung zu unseren Eltern, um zu überleben. Und in prähistorischen Zeiten, als sich der Mensch entwickelte, bedeutete die Verbindung zum Stamm ebenfalls Überleben.

In deiner DNA ist ein menschlicher Instinkt programmiert, nach Akzeptanz und Verbindung zu suchen¹³ und Ablehnung sowie Trennung zu vermeiden.

Zweitens hast du möglicherweise Momente in deiner Kindheit oder Jugend erlebt, die einen traumatischen Abdruck in deiner Psyche hinterlassen und lang anhaltende Überzeugungen und emotionale Rückstände hinterlassen haben.

Studien zeigen¹⁴, dass Ablehnungsempfindlichkeit mit der Sicherheit der Bindung zu unseren Elternfiguren in der Kindheit zusammenhängt. Das bedeutet: Wenn du eine unsichere Bindung zu einer Autoritätsperson hattest, die emotional nicht verfügbar war oder dir gegenüber Vernachlässigung oder harte Kritik zeigte, könnte dies die ängstliche Erwartung von Ablehnung gesät haben.

Oder du hast eine sehr prägende Erfahrung von Ablehnung gemacht, als du jünger warst – sei es Mobbing, als Letzter beim Sport gewählt zu werden oder dich vor einem Lehrer zu schämen.

Wie auch immer deine persönliche Geschichte aussieht – wenn du eine Empfindlichkeit gegenüber Ablehnung verspürst, gab es in deiner Vergangenheit möglicherweise ein Ereignis oder eine Reihe von Ereignissen, bei denen du Ablehnung als ein akut schmerzhaftes Ereignis erlebt hast.

In jungen Jahren hast du vielleicht Strategien entwickelt, um Ablehnungssignale von Eltern, Lehrern oder Gleichaltrigen frühzeitig zu bemerken, um sie abzuschwächen. Und du hast wahrscheinlich große Umwege gemacht, um Ablehnung zu vermeiden – tatsächlich hast du vielleicht eine ganze Persönlichkeit entwickelt, die darauf ausgerichtet ist.

Diese Strategien mögen dir in der Kindheit geholfen haben, Anerkennung und Akzeptanz zu finden, aber als Erwachsener halten sie dich nur von gesunden Beziehungen und einem gestärkten, authentischen Selbstgefühl ab.

Auswirkungen von Ablehnungsempfindlichkeit

Wenn man empfindlich auf Ablehnung reagiert, trifft einen der Schmerz der Ablehnung hart. Man bewegt sich jeden Tag zwischen der intensiven Angst vor Trennung und der Frustration, sich davon abgehalten zu fühlen, nach dem zu fragen, was man will. Du kämpfst vielleicht mit Depressionen¹⁵, geringem Selbstwertgefühl und fühlst dich ständig ungewollt, abgelehnt oder unbeliebt.

Es besteht kein Zweifel, dass das wehtun kann! Und seine Nebenwirkungen können sich in verschiedenen Bereichen deines Lebens manifestieren.

Du wirst zum People Pleaser

Viele Menschen verinnerlichen unterbewusst die Idee, dass sie niemals Ablehnung und Trennung erfahren werden, wenn sie es schaffen, dass andere sie mögen.

Infolgedessen passen sie ihr Verhalten und das, was sie teilen, ständig an, um den Vorlieben der anderen Person zu entsprechen.

Diese Fähigkeit kann ein Geschenk sein – vielen hilft sie, schnell eine Verbindung aufzubauen und sich auf die Wellenlänge eines anderen einzustellen.

Aber wenn du jedes Mal, wenn du jemanden triffst, versuchst, so zu sein wie er, bist du weniger du selbst. Und du verlierst vielleicht deine eigenen Wünsche und dein Identitätsgefühl aus den Augen. Das ist erschöpfend¹⁶.

Du stößt Menschen von dir

Wenn ablehnungsempfindliche Menschen Ablehnung in einer Situation falsch wahrnehmen, kann dies zu einer Entfremdung in ihren romantischen Beziehungen und Freundschaften führen.

Stell dir zum Beispiel vor, dein Partner arbeitet an einem großen Projekt und macht viele Überstunden. Wenn du nach Anzeichen für Ablehnung suchst, nimmst du vielleicht an, dass er dich betrügt.

Wenn du dies ständig ansprichst und dich nicht vom Gegenteil überzeugen lässt, kann deine Angst vor Ablehnung tatsächlich das Vertrauen in deiner Beziehung untergraben und genau die Trennung herbeiführen, die du so tiefgreifend zu vermeiden versucht hast.

Du wählst Sicherheit statt Ablehnung

Wenn du Angst vor Ablehnung hast, fühlt es sich vielleicht sicherer an¹⁷, das Dating, Bewerbungen oder jede Art von öffentlichem Reden einfach aufzugeben.

Für manche kann dies bedeuten, ein Leben in isoliertem sozialem Rückzug zu wählen und sich davor zu schützen, irgendwelche sozialen oder persönlichen Risiken im Leben einzugehen.

Du verzichtest auf deine persönlichen Ziele

Studien zeigen¹⁸, dass Menschen, die empfindlich auf Ablehnung reagieren, bereitwillig ihre persönlichen Ziele opfern, um Ablehnungen in ihrem Leben zu vermeiden.

Stell dir vor, du möchtest dein Drehbuch bei einem Filmfestival einreichen, entscheidest dich aber dagegen, weil du dich lieber nicht der potenziellen Ablehnung stellen möchtest, nicht ausgewählt zu werden.

Oder es ist etwas noch Kleineres – vielleicht bist du im Park und siehst ein Fußballspiel, bei dem du gerne mitspielen würdest, aber du entscheidest dich dagegen zu fragen, um zu vermeiden, dass sie Nein sagen.

Wenn dein primäres Lebensziel darin besteht, Ablehnung zu vermeiden, bedeutet das, dass alles andere, was dir wichtig ist, zweitrangig ist. Es bedeutet, dass deine Traumkarriere, dein idealer Partner und deine kreative Leidenschaft alle hinter deiner Angst vor Ablehnung zurückstehen.

Ich möchte, dass du dich mit deinen Ängsten so auseinandersetzt, dass du sie anerkennen, ja sogar respektieren kannst, ohne dich von ihnen beherrschen zu lassen.

Schau dir unser Video unten an, um zu lernen, wie man Selbstmitgefühl kultiviert:

Tipps zur Überwindung deiner eigenen Ablehnungsempfindlichkeit

Sich empfindlich gegenüber Ablehnung zu fühlen, ist zweifellos eine Herausforderung. Aber es gibt einen Weg nach vorne! Im Folgenden findest du eine Handvoll Tipps und Taktiken, mit denen du deine Ängste vor Ablehnung überwinden kannst.

1. Gehe nicht von Ablehnung aus, suche nach alternativen Erklärungen

Wenn du empfindlich auf Ablehnung reagierst, wirst du überall nach Ablehnung suchen, selbst dort, wo sie gar nicht existiert! Es ist daher nützlich, dich selbst zu hinterfragen, wenn du denkst, dass jemand dich ablehnt.

Ein einfacher Weg, dies zu tun, besteht darin, andere Erklärungen außer Ablehnung zu finden.

Nehmen wir zum Beispiel an, du rufst einen Freund an und er geht nicht ans Telefon. Du nimmst vielleicht sofort an, dass dein Freund deinen Anruf gesehen und dich abgelehnt hat. Aber sobald du diesen Gedanken bemerkst, versuche, andere Möglichkeiten zu finden.

Zum Beispiel:

• Mein Freund ist gerade beschäftigt und kann nicht rangehen.
• Mein Freund telefoniert gerade mit jemand anderem.
• Der Akku meines Freundes ist leer.
• Mein Freund ist sozial erschöpft und muss seine introvertierten Batterien aufladen.
• Mein Freund ist gerade Harry Styles begegnet und erlebt einen massiven Fanboy-Moment.

Wenn du die Wahrheit der Situation nicht kennst, wird dein Verstand vielleicht von der ablehnungsorientierten Erklärung angezogen. Aber wenn du merkst, dass das passiert, nimm es als Signal, den Gedanken infrage zu stellen.

2. Anstatt dein Selbstwertgefühl darauf zu basieren, wie andere dich sehen, versuche es an etwas Intrinsisches zu knüpfen

Wenn du zu sehr in Ablehnung verstrickt bist, wird dein Selbstwertgefühl¹⁹ völlig davon abhängig, wie andere dich wahrnehmen, und schwankt entsprechend. Eigentlich wäre es noch genauer zu sagen, dass dein Selbstwertgefühl davon abhängig wird, wie du denkst, dass andere dich wahrnehmen.

Wenn dein Selbstwertgefühl an externe Faktoren²⁰ geknüpft ist, bist du dazu verdammt, dich schlecht zu fühlen. Und zwar oft. Denn externe Faktoren liegen nicht vollständig in unserer Kontrolle.

Aber wenn du dein Selbstwertgefühl und deinen Selbstwert an interne Faktoren knüpfen kannst, auf die du Einfluss hast, dann bist du besser dran. Du könntest dein Selbstwertgefühl zum Beispiel an Fragen knüpfen wie:

• Versuche ich, Gutes in der Welt zu tun?
• Habe ich positive Absichten?
• Unternehme ich Schritte, um die beste Version meiner selbst zu werden?
• Versuche ich, mir ein glückliches Leben zu erschaffen, so gut ich es weiß?

Du bist für diese Fragen verantwortlich, daher sind sie eine sicherere Basis für dein Selbstwertgefühl.

Die Sache mit all diesen Ankern für das Selbstwertgefühl ist, dass sie konditional sind. Das bedeutet: „Ich werde mich nur gut fühlen, wenn ich _____.“ Das Problem entsteht, wenn du das Gefühl hast, bei einem der Kriterien zu versagen – dann sinkt das Selbstwertgefühl.

Die wohl gesündeste Version des Selbstwertgefühls, wie sie der Stanford-Psychiater Dr. David Burns vorschlägt, besteht darin, das Selbstwertgefühl bedingungslos²¹ zu machen. Das bedeutet, „zu entscheiden, dass man wertvoll und liebenswert ist, einfach weil man ein Mensch ist. Es ist schlichtweg eine Entscheidung, die man getroffen hat, sich selbst zu lieben und zu akzeptieren, so wie man sich entscheiden könnte, sein Kind zu lieben – als Geschenk, oder weil das Kind leidet und Liebe und Trost braucht, und nicht, weil das Kind sich die Liebe durch irgendeine Leistung ‚verdient‘ hat, wie zum Beispiel gute Noten in der Schule.“

3. Journaling über Ablehnung

Impulse dazu, wer du jenseits von Ablehnung bist

Setz dich mit Stift und Papier hin und schreibe jeweils ein paar Minuten lang zu den folgenden Impulsen:

• Wenn du wüsstest, dass du nie wieder abgelehnt wirst, wenn die Leute zu allem, was du verlangst, „Ja“ sagen würden, worum würdest du bitten/wofür würdest du dich bewerben/wofür würdest du vorsprechen?

• Wenn du wüsstest, dass die Welt in einer Woche untergeht, was würdest du bis dahin unbedingt tun, sagen oder ausprobieren wollen?

Du kannst diese Impulse als Kompass nutzen, um herauszufinden, was du authentisch willst, jenseits deiner Ängste.

Impulse zur Angst davor, Ablehnung auszusprechen

Versuche als Nächstes, ein paar Minuten lang zu diesem Impuls zu schreiben:

• Wo in meinem Leben möchte ich jemandem gegenüber eine Grenze setzen, habe es aber aus Angst bisher nicht getan?
• Gibt es soziale Dynamiken oder Interaktionen, die ich aus Angst vor Trennung toleriere?

Oft haben Menschen, die Angst davor haben, das Wort „Nein“ zu hören, Angst vor der zugrunde liegenden sozialen Trennung. Für solche Menschen kann es ebenso beängstigend sein, anderen gegenüber „Nein“ zu sagen, aber als Folge davon überfordern sie sich selbst und begeben sich in soziale Situationen, in denen sie eigentlich nicht sein wollen.

4. Reframing: Wie du Ablehnung wahrnimmst

Ein Reframe (Umdeutung) liegt vor, wenn du deine Umstände durch eine andere Brille oder Erzählweise interpretierst, um bestärkendere und konstruktivere Gedanken und Gefühle hervorzurufen.

Stell dir zum Beispiel vor, du bist Freiberufler und deine Arbeitsstunden wurden gerade halbiert. Deine Standardreaktion könnte sein: „Oh Mist! Die Hälfte meines Einkommens ist weg! Das ist schreckliches Pech!“

Aber ein Reframe könnte sein: „Hier ist eine Gelegenheit für mich, Einfallsreichtum zu üben! Und für mich, einen Kunden zu finden, der noch besser zu meinen Werten passt!“

Dasselbe Ereignis, unterschiedliche Interpretationen. Kannst du sehen, wie jede Interpretation zu unterschiedlichen Emotionen, Gedanken und Handlungen führen würde?

Anstatt anzunehmen, dass die Leute „Nein“ zu dir sagen, versuche anzunehmen, dass sie „Nein“ zu deinem Angebot sagen

Ein Grund, warum Ablehnung so sehr schmerzt, ist, dass Menschen annehmen, ihre gesamte Persönlichkeit werde abgelehnt.

Wenn du für ein Theaterstück vorsprichst und nicht genommen wirst, nimmst du vielleicht an, dass du als Mensch minderwertig bist.

Es ist jedoch sowohl genauer als auch bestärkender, die Ablehnung von deiner Person zu trennen und sie auf dein Angebot zu beziehen.

Wenn du eine Rolle in einem Theaterstück nicht bekommst, ist die korrekte Schlussfolgerung, dass dein 5-minütiges Vorsprechen nicht zu dem passte, was gesucht wurde.

Das ist bestärkend, weil es dir auch etwas gibt, an dem du arbeiten kannst. Vielleicht bedeutet es, dass deine schauspielerischen Fähigkeiten verbessert werden könnten, oder vielleicht bist du zu spät gekommen und es ist deine Pünktlichkeit, an der du arbeiten könntest, oder vielleicht hast du deinen Text vergessen und musst dein Gedächtnis trainieren.

Wenn du das „Nein“ von dir selbst trennst, entpersonalisierst du das „Nein“ und erhältst die Möglichkeit, dein Angebot für das nächste Mal zu verbessern.

Anstatt zu denken, dass Ablehnung dich von dem entfernt, was du willst, versuche Ablehnung als einen Schritt näher zu deinem Ziel zu sehen

Wenn du für etwas, das du willst, abgelehnt wirst, erhältst du tatsächlich unglaublich wertvolle Informationen, die dich deinem Wunsch näher bringen.

Nehmen wir an, du hast ein erstes Date und danach möchte die Person kein zweites Date. Du könntest dies als Ablehnung deines Charakters interpretieren. Oder du könntest erkennen, dass das, was du willst, eine bedeutungsvolle, intime Beziehung ist und dass dieses Date ein Schritt in diese Richtung war.

Besonders wenn du dich nach der Erfahrung fragst: „Was kann ich hier lernen?“ Diese Frage verwandelt jede scheinbare Ablehnung oder jedes Scheitern in eine Chance für Wachstum.

Anstatt dich von Ablehnung niedergeschlagen zu fühlen, versuche Ablehnung als Gelegenheit zu sehen, Resilienz zu üben

Wie wir oben gelernt haben, sah sich J.K. Rowling Absagen von zwölf verschiedenen Verlagen gegenüber, bevor sie Harry Potter veröffentlichen konnte.

Manchmal braucht es Resilienz, Beharrlichkeit und Ausdauer, um zu bekommen, was man will! Wenn du beim kleinsten Anzeichen von Ablehnung aufgibst, schneidest du dich von so vielen Möglichkeiten und Potenzialen ab.

Erkenne an, dass Resilienz eine kraftvolle Eigenschaft ist, die wie ein Muskel trainiert werden kann. Und jedes Mal, wenn du eine Ablehnung erhältst, ist das eigentlich eine Gelegenheit, diesen Muskel zu stärken.

Anstatt Ablehnung als verpasste Chance zu sehen, betrachte das Leben als ein Zahlenspiel

Manchmal ist es eine Frage der Statistik, einen Job zu bekommen oder einen guten Freund zu finden. Bei wie vielen Stellen hast du dich beworben? Wie vielen Menschen hast du dich vorgestellt?

Wenn du erkennst, dass niemand jede Gelegenheit bekommt, die er anstrebt, kannst du es tatsächlich zu einer vergleichenden Stärke von dir machen, mehr Gelegenheiten zu nutzen als andere.

Anstatt es „Ablehnung“ zu nennen, versuche ein ganz anderes Wort oder eine andere Phrase zu verwenden

„Ablehnung“ ist an sich schon ein belastetes Wort. Es ist so eng mit Gefühlen der Würdigkeit verknüpft. Jedes Mal, wenn du eine „Ablehnung“ erhältst, versuche, eine präzisere Sprache zu verwenden.

Vielleicht wurdest du zum Beispiel nicht beim Vorstellungsgespräch abgelehnt – vielleicht hat der Interviewer zum Ausdruck gebracht, dass die Erfahrung, die er gesucht hat, und die Erfahrungen, die du gemacht hast, einfach nicht zusammenpassten.

5. Verändere deine Wahrnehmung mit einem Akzeptanz-Journal

Wenn du empfindlich auf Ablehnung reagierst, filterst du deine Realität durch eine Brille, die Ablehnung übermäßig wahrnimmt. Du erschaffst eine verzerrte Welt, in der Ablehnung viel präsenter erscheint, als sie tatsächlich ist.

Versuche also dieses Werkzeug, um deine Wahrnehmung auszugleichen.

Lege ein Journal an, in dem du speziell über all die Male nachdenkst, in denen du keine Ablehnung erfahren hast.

Das können Momente sein, in denen du um etwas gebeten hast und jemand Ja gesagt hat. Oder Momente, in denen dir jemand Akzeptanz entgegengebracht hat. Oder dir gesagt hat, dass er dich gerne um sich hat. Und notiere unbedingt aufrichtige Komplimente, die du erhältst – denn Menschen machen keine Komplimente an Personen, die sie aus ihrem Leben ausschließen wollen.

Beginne damit, über Zeiten in der jüngeren Vergangenheit nachzudenken, in denen dies passiert ist. Und jedes Mal, wenn in Zukunft ein solches Ereignis eintritt, notiere es in diesem Journal mit dem Datum.

Gehe dann von Zeit zu Zeit dieses Journal durch und nimm Kontakt auf mit den überwältigenden und unbestreitbaren Beweisen für all die Akzeptanz, die in deiner Welt existiert.

Je öfter du diese Aktivität durchführst, desto mehr wird sich deine Wahrnehmung ändern, und du wirst ganz natürlich anfangen, all die Orte in deinem Leben wahrzunehmen, an denen du nicht abgelehnt wirst und an denen andere tatsächlich deine Gesellschaft suchen.

6. Setze dich der Ablehnung aus

Die Expositionstherapie²² ist eine psychologische Technik zur Überwindung von Ängsten und Phobien. Sie ist recht einfach – man setzt sich dem Objekt, vor dem man Angst hat, wiederholt aus, bis die Angstreaktion nachlässt und man realistischere Überzeugungen über das Objekt bildet.

Die Idee dahinter ist, dass man normalerweise den Reiz vermeidet, wenn man vor etwas Angst hat – oder wenn man ihm zufällig begegnet, so schnell wie möglich flieht. Bei der Expositionstherapie bleibst du jedoch beim Reiz und erlaubst der Angstreaktion deines Körpers, sich angesichts des Reizes von selbst zu beruhigen, und mit der Zeit lassen die emotionalen Reaktionen nach.

Hier ist ein Video, in dem dieser Arzt mit Bienenphobie die Expositionstherapie demonstriert, indem er Bienen als Reize verwendet.

Im Folgenden findest du zwei Möglichkeiten, wie du üben kannst, dich Ablehnung auszusetzen.

Ablehnungs-Rollenspiel

In dieser Übung übst du in einem sicheren Rahmen, ablehnende Sätze von einem Freund zu hören, während du dich auf deine Körperempfindungen konzentrierst. Folge einfach den unten stehenden Schritten.

1. Schreibe 5 Ablehnungssätze oder -szenarien unterschiedlicher Intensität auf und bewerte sie von 0 bis 100 (wobei 0 sehr milde Gefühle und 100 die intensivste Ablehnungserfahrung ist, die passieren könnte).
   • Eine 10 könnte sein: „Ich bin bei Starbucks und frage den Barista nach Sojamilch, aber er sagt, sie haben nur Kuhmilch.“
   • Eine 90 könnte sein, dass du deinen Chef um eine Gehaltserhöhung bittest und er Nein sagt. Oder einfach nur die Worte „Ich lehne dich ab“ zu hören.
2. Wähle einen Freund aus, der sich sicher und vertrauenswürdig anfühlt, und gib ihm deine Ablehnungssätze.
3. Setz dich mit deinem Freund zusammen und versuche, deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten. Achte darauf, was du fühlst.
4. Gehe jeden Satz mit deinem Partner sehr langsam durch. Lass ihn den Ablehnungssatz sagen, während du deinen Körper beobachtest. Nachdem du ihn gehört hast, sage laut, wie intensiv es war, den Satz zu hören (von 0-100), und teile mit, welche Empfindungen du in deinem Körper bemerkst. Bleibe dann einfach für ein paar Momente bei deinen Körperempfindungen.
5. Halte dann inne und stelle dir eine Situation vor, in der du dich sehr sicher gefühlt hast, und nimm die Körperempfindungen der Sicherheit wahr. Wechsle dann zwischen dem Sicherheitszustand und dem Ablehnungssatz hin und her.
6. Sobald die emotionale Intensität nachlässt, lass ihn den Satz erneut wiederholen. Mache so lange weiter, bis der Satz dich kaum noch berührt.

Beginne mit den mildesten Sätzen/Szenarien. Und sobald du dich wohl dabei fühlst, den Satz zu hören, probiere die schwierigeren aus. Wenn sich etwas jemals zu intensiv anfühlt, mache einen Schritt zurück, atme tief durch und stelle dir einfach eine Situation vor, in der du dich sicher gefühlt hast.

Diese Übung nutzt auch Prinzipien aus der Therapiemethode des Somatic Experiencing, bei der das Erleben von Trauma-Empfindungen in kleinen Dosen und in Verbindung mit „ressourcenreicheren“ Zuständen es dir ermöglichen kann, die „feststeckende Energie“ des Traumas in deinem Körper langsam zu lösen und zu integrieren.

30-Tage-Ablehnungs-Challenge

Jia Jang hielt einen viralen Ted Talk über etwas, das er „Rejection Therapy“ (Ablehnungstherapie) nennt. Eine Idee, die er ursprünglich von Jason Comely hatte.

100 Tage lang suchte Jia jeden Tag gezielt nach einer Ablehnung. Seine Herausforderungen reichten davon, einen Fremden nach 100 Dollar zu fragen, über die Bitte, im Hinterhof von jemandem Fußball spielen zu dürfen, bis hin zur Frage an einen Universitätsprofessor, ob er eine Gastvorlesung halten dürfe.

Auf seiner Reise lernte er aus jeder Anfrage und wuchs daran. Eine Sache, die ihn schockierte, war die Entdeckung, dass er viel öfter ein „Ja“ hörte, als er erwartet hatte!

Wenn du dich entscheidest, dies als 30-Tage-Challenge anzunehmen, kann es hilfreich sein, deine 30 Ideen im Voraus aufzuschreiben und mit leichteren Ablehnungen zu beginnen und sie allmählich zu steigern.

Am Ende wird der Stachel in deiner Beziehung zur Ablehnung gezogen sein. Du wirst 30 Mal Ablehnung erfahren haben, und keine davon wird dich umbringen. Ich habe das selbst ausprobiert und kann bestätigen, dass es bestärkend, befreiend und ziemlich lustig war.

7. Arbeite an deinen einschränkenden Glaubenssätzen über Ablehnung

Um die Idee eines einschränkenden Glaubenssatzes zu verstehen, beginnen wir mit einer alten Allegorie über einen Babyelefanten. Wenn der Elefant noch ein Kalb ist, bindet ein Mensch ihm ein 3 Meter langes Seil um den Hals und befestigt es an einem Pfosten. Egal wie sehr der Elefant es versucht, er ist nicht stark genug, um das Seil zu zerreißen, also lebt er in einem Radius von 3 Metern. Irgendwann hört er auf es zu versuchen, weil er weiß, dass die Anstrengung vergeblich ist.

Spulen wir 30 Jahre vor: Aus diesem Babyelefanten ist ein massiver, 5.000 Kilo schwerer ausgewachsener Elefant mit furchteinflößenden Stoßzähnen und Beinen wie Baumstämmen geworden. Der Elefant hat jedoch vor langer Zeit gelernt, dass er sich nicht weiter als 3 Meter vom Pfosten entfernen kann. Er trägt diesen Glauben immer noch in sich und bleibt für immer gefangen, obwohl er die physische Kraft hätte, diesen mickrigen Pfosten einfach auszureißen.

Einschränkende Glaubenssätze sind genau so. Es sind veraltete Überzeugungen über dich selbst oder die Welt, die dir einst gedient haben, dich jetzt aber zurückhalten. Oder, wie es der Psychiater und Professor an der Harvard Medical School John Sharp²³ ausdrückte: „die Geschichte, die du dir selbst darüber erzählst, wer du bist und wie alles immer abläuft.“

Einige Beispiele für einschränkende Glaubenssätze²⁴ könnten sein:

• „Ich kann nicht mit ihnen reden, weil sie sich genervt fühlen würden, dass ich sie unterbrochen habe.“
• „Ich kann mich nicht für diesen Job bewerben, weil ich nicht klug genug bin.“
• „Ich bin klein, und größere Menschen verdienen mehr Geld, also hat es keinen Sinn, sich um die Beförderung zu bemühen.“
• „Dating hat keinen Sinn, weil alle guten Leute schon vergeben sind.“

Klingt davon irgendetwas vage vertraut? Und kannst du sehen, wie der Glaube an die Richtigkeit dieser Aussagen weiteres negatives Selbstgespräch anspornen und eine selbsterfüllende Prophezeiung erschaffen würde?

Lass uns sehen, ob du einschränkende Glaubenssätze rund um Ablehnung hast, und wir können dir helfen, die Schritte zu unternehmen, um dich selbst und die Welt anders zu sehen.

Schritt 1: Erforsche deine Auslöser für Ablehnungsempfindlichkeit im Moment

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, deine Ablehnungsauslöser zu verfolgen.

Notiere dir in der nächsten Woche jedes Mal, wenn du diesen inneren Stich in Bezug auf Ablehnung spürst – sei es durch eine tatsächliche Ablehnung, eine wahrgenommene Ablehnung oder die Angst vor Ablehnung – dies in dieser Tabelle. Unten findest du auch ein Beispiel dafür, was du in jede Spalte schreiben könntest:

Auslösendes Ereignis	Gedanken, die beim Auslöser aufkamen	Gefühle	Intensität des Gefühls (1-10)
Eric hat mir nicht zum Geburtstag gratuliert	Warum hat er mich vergessen? Wahrscheinlich bedeute ich ihm oder unsere Freundschaft ihm nichts. Er will wahrscheinlich die Freundschaft beenden, weil er mich eigentlich nicht mag. Niemand mag mich.	Angst, Schmerz	8

Schritt 2: Entdecke deine zugrunde liegenden Überzeugungen zum Thema Ablehnung

Lass uns als Nächstes herausfinden, welche einschränkenden Glaubenssätze deinen Gedanken und emotionalen Reaktionen zugrunde liegen.

Reflektiere nach deiner Woche voller Notizen darüber, was dir aufgefallen ist, und fische alle Gedanken heraus, die mehrfach aufgetaucht sind, insbesondere solche mit hoher emotionaler Intensität.

Schau dann, ob du den Glaubenssatz über dich selbst oder das Leben eingrenzen kannst, der all diesen Gedanken zugrunde liegt.

Wenn du dir nicht sicher bist, was der zugrunde liegende Glaubenssatz ist, schau, ob einer der folgenden Sätze passt. Und wenn keiner passt, musst du es nicht erzwingen :-)

Ich bin nicht gut in _______________________________________.

Ich werde immer _______________________________________.

Ich werde nie _______________________________________.

Ich bin einfach nicht der Typ Mensch, der ________________________________.

Ich bin nicht sehr _______________________________________.

Hier sind einige häufige Überzeugungen, die Menschen mit Ablehnungsempfindlichkeit und sozialer Angst tendenziell haben:

• Ich bin nicht liebenswert
• Ich bin unzulänglich
• Ich bin machtlos
• Ich habe es nicht verdient
• Ich bin ein Versager
• Ich bin nicht gut genug
• Ich bin eine Last
• Ich bin nicht wichtig
• Ich bin ein Opfer
• Ich bin allein

Sobald du einen Glaubenssatz gefunden hast, der sich für deine Ablehnung zentral anfühlt, bringe ihn zu Schritt 3.

Schritt 3: Hinterfrage deinen Glaubenssatz

Das Hinterfragen des Glaubenssatzes beginnt, den Griff zu lockern, den er über dich hat.

Nehmen wir den Glaubenssatz: „Ich bin nicht liebenswert.“

Reflektiere über diese vier Fragen, die dem Prozess von Byron Katie²⁵ entlehnt sind.

1. Ist der Glaubenssatz wahr?
2. Kann ich absolut sicher wissen, dass der Glaubenssatz ohne jeden Zweifel wahr ist?
3. Wie fühle und reagiere ich, wenn ich den Gedanken glaube: „Ich bin nicht liebenswert“?
4. Wer bin ich ohne den Glauben, dass „ich nicht liebenswert bin“? Wie fühlt sich das an?

Beachte, wie allein das Durchgehen dieser Fragen beginnt, die Überzeugungen zu erschüttern, an denen du so lange festgehalten hast.

Schritt 4: Erforsche, wie dieser Glaubenssatz dir gedient hat

Unsere Überzeugungen entstehen irgendwann, weil sie uns zu einer bestimmten Zeit geholfen haben – aber sie bleiben oft über ihr Verfallsdatum hinaus bestehen.

Im Beispiel unseres Elefantenfreundes: Der Glaube, dass er das Seil als Kalb nicht zerreißen konnte, half ihm, sich endlose Anstrengung und Kampf zu ersparen.

Ähnlich hast du vielleicht den Glauben entwickelt, dass du nicht liebenswert bist, um eine turbulente Kindheit zu verstehen, in der deine Eltern nie präsent waren. Dieser Glaube hat dir vielleicht geholfen, Situationen zu vermeiden, die den Schmerz des Verlassenseins und der Ablehnung als Kind heraufbeschworen hätten.

Diesen Prozess zu durchlaufen, kann dir tatsächlich helfen, dir selbst Mitgefühl entgegenzubringen, weil du deine einschränkenden Glaubenssätze entwickelt hast, um zu überleben. Und zu sehen, dass der Glaubenssatz in der Handschrift eines Kindes geschrieben wurde, kann dir auch helfen, einen Schritt zurückzutreten, um ihn zu aktualisieren.

Schritt 5: Ersetze diesen Glaubenssatz durch eine bestärkende Alternative

Nun, da du den Glaubenssatz gefunden hast, an dem du arbeiten möchtest, sammle einige Alternativen.

Was sind Überzeugungen, die das Gegenteil des fraglichen Glaubenssatzes sind? Wo die Existenz dieses neuen Glaubenssatzes den alten zunichtemachen würde. Sei ruhig kreativ dabei.

Zum Beispiel könnten wir den Glaubenssatz „Ich bin nicht liebenswert“ ersetzen durch:

• Ich bin liebenswert, genau so wie ich bin
• Ich liebe mich selbst
• Alle Menschen sind von Natur aus liebenswert, und das schließt mich ein!
• Ich bin es wert, geliebt zu werden
• Es gibt so viel an mir zu lieben
• Ich verdiene Liebe und Verbindung
• Ich bin liebenswert, und die Leute wollen mit mir befreundet sein
• Ich bin ein guter Fang!
• Ich bin fähig, bedeutungsvolle Verbindungen zu anderen aufzubauen
• Ich bin der Verbindung würdig
• Ich bin begehrenswert

Sobald du eine Handvoll Ersatzüberzeugungen gesammelt hast, nimm dir einen Moment Zeit und überlege, ob sich Gefühle der Möglichkeit eröffnet haben. Es gibt so viele Möglichkeiten, sich selbst wahrzunehmen, und du hast gerade eine ganze Reihe davon aufgelistet!

Wähle nun den Glaubenssatz aus, der sich für dich am besten anfühlt. Der dich am meisten ganz fühlen lässt.

Schreibe dann Beweise auf, warum dieser Glaubenssatz wahr ist.

Zum Beispiel:

„Ich weiß, dass ich liebenswert bin, weil alle Menschen von Natur aus liebenswert sind. Denk nur an Kinder. Wer könnte ein Kind nicht lieben? Und so bin ich auch. Ich weiß auch, dass ich liebenswert bin, weil Jane sich wirklich um mich kümmert. Sie liebt mich, also muss ich liebenswert sein.“

Das Aufschreiben dieser Beweise wird beginnen, dein Gehirn entsprechend neu zu verdrahten.

Schritt 6: Nutze diesen neuen Glaubenssatz als deine Geheimwaffe

Nun, da du deinen Glaubenssatz hast, versuche ihn aufzuschreiben. Vielleicht zeichnest du ihn sogar auf ein Blatt Papier. Lies ihn ein paar Mal und achte darauf, wie er sich anfühlt. Sauge ihn auf. Hänge ihn an deine Wand oder lege ihn auf deinen Schreibtisch als Erinnerung. Lass ihn in deinem mentalen Schongarer schmoren.

Und das nächste Mal, wenn du einen Stich der Ablehnung spürst, kannst du einen Gewohnheitsauslöser²⁶ schaffen, um diesen neuen Glaubenssatz hervorzurufen.

In kürzester Zeit wirst du wie der erwachsene Elefant sein, der seine Kraft erkennt, das Seil zerreißt und von diesem mickrigen Pfosten wegmarschiert.

8. Alte Wunden heilen

Es gibt verschiedene Therapiemethoden²⁷, die eine Form der Heilung des inneren Kindes²⁸ nutzen, um schmerzhafte Erfahrungen aus unserer Vergangenheit aufzulösen. Obwohl es keinen Ersatz für die Arbeit mit ausgebildeten Beratern gibt, können wir Prinzipien der Heilung des inneren Kindes nutzen, um einige unserer Wunden rund um Ablehnung zu lindern.

Dieser Prozess ist recht fortgeschritten und erfordert, dass du in der Lage bist, zuverlässig eine Stimme des Mitgefühls in dir selbst zu finden. Aber wenn du dich dazu bereit fühlst, probiere es aus!

Schritt 1: Finde die Erinnerung

Nimm dir einen Moment Zeit, um über einige deiner frühen und schmerzhaften Erfahrungen mit Ablehnung nachzudenken.

Lass deinen Geist wie ein Fotoalbum voller Erinnerungen werden und blättere durch die Seiten. Wenn eine Erinnerung zu intensiv und schmerzhaft ist, ist es am besten, mit einem Profi zusammenzuarbeiten.

Aber wenn du eine ablehnungsbezogene Erinnerung findest, die handhabbar ist, gehe zu Schritt 2 über.

Schritt 2: Detailliere die Erinnerung

Gehe zurück in die Erinnerung. Wo warst du? Wie sah der Raum aus? Wer war noch da? Was hast du gesehen, gerochen und gehört?

Lass die Erinnerung dann so detailliert wie möglich ablaufen. Achte in der Erinnerung darauf, was der Moment der Ablehnung war und wie sich das Kind-Ich verletzt und abgelehnt fühlte. Erlaube dir, diese Gefühle zu spüren.

Schritt 3: Sende dem Kind Mitgefühl

Dieses verletzte Kind lebt irgendwo in deiner Erinnerung und trägt sowohl emotionalen Schmerz als auch Überzeugungen darüber in sich, wie die Welt funktioniert. Wenn du diesem inneren Kind Gefühle von Sicherheit und Liebe geben kannst, fängst du vielleicht an, alte Gefühle und Standpunkte loszulassen, die du mit dir herumgetragen hast.

Wenn du einen Teil von dir finden kannst, der sich liebevoll, gütig und mitfühlend anfühlt, bringe diesen liebevollen Teil in Verbindung mit dem verletzten Kind.

Stelle dir einfach vor, wie dieser mitfühlende Teil in die Erinnerung eintritt, und erlaube diesem Teil, sich liebevoll mit dem Kind zu verbinden. Frage das Kind, was es sagen möchte. Wie fühlt es sich? Gibt es etwas, das es will oder braucht?

Stelle dir einfach vor, wie du dich mit so viel Liebe und Mitgefühl wie möglich mit dem Kind verbindest.

Wenn es eine Umarmung will, gib sie ihm. Wenn es Raum braucht, weil es Angst hat, respektiere das. Es kann kraftvoll sein, Sätze zu teilen wie „Ich liebe dich“ oder „Du wirst geliebt“ oder „Ich akzeptiere dich voll und ganz“. Dinge, die du gerne gehört hättest, als du jünger warst, es aber nicht getan hast.

Während du das durchgehst, kann es hilfreich sein, deine Gefühle wahrzunehmen und auszudrücken.

Wenn sich dieser Visualisierungsprozess schwierig oder zu abstrakt anfühlt, kannst du auch versuchen, einen Brief von deinem mitfühlenden erwachsenen Selbst an das verletzte Kind-Selbst aus der Erinnerung zu schreiben und dann wieder zurück.

Dieser Prozess ist keine einmalige Sache. Er ist kumulativ, und du kannst so oft zu ihm zurückkehren, wie du möchtest.

Zusammenfassung: Wie man mit Ablehnungsempfindlichkeit umgeht

Wir alle erleben Ablehnung, und es ist normal, dass sie wehtut. Aber wenn du das Gefühl hast, dass deine Empfindlichkeit gegenüber Ablehnung dich zurückhält, gibt es einen Weg nach vorne für dich.

Beginne mit diesen Tipps:

1. Wenn du merkst, dass du annimmst, dass jemand dich ablehnt, überlege dir alternative Möglichkeiten, was in seinem Kopf vorgehen könnte.
2. Basiere dein Selbstwertgefühl nicht darauf, was andere von dir denken; basiere es auf etwas Internem oder Unbedingtem.
3. Schreibe in dein Journal zu folgenden Fragen:
   • Was würde ich im Leben anstreben, wenn ich nicht abgelehnt werden könnte?
   • Habe ich auch Angst davor, andere abzulehnen? Warum?
4. Formuliere deine Ablehnungen um (Reframing). Interpretiere deine Ablehnungen mit einem der folgenden Reframes neu:
   • Trenne dich selbst von deinem Angebot.
   • Erkenne an, dass Ablehnung dich deinen Zielen und Wünschen näher bringt.
   • Wenn Ablehnung auftritt, nutze sie, um Resilienz zu üben.
   • Beschreibe deine Erfahrungen nicht als „abgelehnt werden“, sondern verwende eine andere Beschreibung wie: „es hat einfach nicht gepasst“.
   • Betrachte das Leben als ein Zahlenspiel und schau, ob du es zu einer Stärke von dir machen kannst, es öfter zu versuchen als andere.
5. Verlagere deine Aufmerksamkeit von der Suche nach Ablehnung hin zur Suche nach Verbindung/Akzeptanz.
   • Beginne ein Journal, in dem du diese Momente festhältst.
6. Übe es, abgelehnt zu werden.
   • Erstelle einen Rahmen für ein Ablehnungs-Rollenspiel mit einem Freund.
   • Mache eine 30-Tage-Ablehnungs-Challenge.
7. Erforsche deine Überzeugungen in Bezug auf Ablehnung. Gehe dazu wie folgt vor:
   • Verfolge eine Woche lang deine Ablehnungsauslöser.
   • Suche nach Mustern in deinen Gedanken in den Momenten der Ablehnung. Suche nach zugrunde liegenden Überzeugungen, die du über dich selbst oder die Welt hast.
   • Hinterfrage diese Überzeugungen.
   • Erforsche, wie dieser Glaubenssatz dir gedient hat, als du jünger warst.
   • Ersetze den Glaubenssatz durch eine bestärkende Alternative.
   • Kehre zu diesem neuen Glaubenssatz zurück, wann immer du den alten Schmerz der Ablehnung spürst.
8. Gehe zurück in alte Erinnerungen an Ablehnung und schau, ob du deinem Kind-Ich Mitgefühl entgegenbringen kannst.

Referenzen

Footnotes (28)

1. washingtonpost.com ↩

2. insider.com ↩

3. forbes.com ↩

4. additudemag.com ↩

5. my.clevelandclinic.org ↩

6. healthline.com ↩

7. psycnet.apa.org ↩

8. bulletin.hds.harvard.edu ↩

9. psychologytoday.com ↩

10. verywellmind.com ↩

11. journals.sagepub.com ↩

12. tandfonline.com ↩

13. scientificamerican.com ↩

14. link.springer.com ↩

15. link.springer.com ↩

16. ccbhc.org. ↩

17. psychologytoday.com ↩

18. sciencedirect.com ↩

19. sciencedirect.com ↩

20. positivepsychology.com ↩

21. feelinggoodinstitute.com ↩

22. apa.org ↩

23. ideas.ted.com ↩

24. markmanson.net ↩

25. thework.com ↩

26. jamesclear.com ↩

27. ifs-institute.com ↩

28. positivepsychology.com ↩