8 tácticas para superar tu sensibilidad al rechazo

Conoce los signos y las causas de la sensibilidad al rechazo y luego practica estas 8 tácticas para liberarte de tu miedo al rechazo.

El rechazo duele. ¿Quién no experimenta al menos cierta sensibilidad al rechazo? Ya sea que estés expresando sentimientos románticos a alguien, lanzando un proyecto creativo o buscando un trabajo que realmente deseas, es difícil escuchar un “no”.

Pero, ¿qué tienen en común Steven Spielberg, Walt Disney y JK Rowling?

Cada uno de ellos enfrentó un rechazo inmenso en el camino hacia su éxito.

Spielberg fue rechazado de la escuela de cine dos veces¹ antes de ser aceptado y, finalmente, abandonar los estudios.

En su búsqueda por publicar Harry Potter, Rowling enfrentó rechazos de 12 editoriales diferentes² antes de que una aceptara.

En su camino para convertir Disneyland en una realidad mágica, Disney recibió la friolera de 300 rechazos³ de banqueros para financiar el proyecto.

Si estos creadores hubieran dejado que un “no” los detuviera, ¡tendríamos un mundo sin Harry Potter, Disneyland y Jurassic Park!

Pero si eres especialmente sensible al rechazo, escuchar un “no” puede ser tan doloroso que lo evitas a toda costa.

En última instancia, la sensibilidad al rechazo puede ser tan asfixiante que te impide tener relaciones saludables, una carrera satisfactoria y una vida auténtica.

Si te preguntas si eres sensible al rechazo, conoce los signos y las causas. Luego, intenta algunas prácticas para encaminarte hacia una vida que trascienda tu sensibilidad al rechazo.

¿Cuál es la diferencia entre la sensibilidad al rechazo y la disforia sensible al rechazo (RSD)?

La sensibilidad al rechazo (RS) y la disforia sensible al rechazo (RSD) son ligeramente diferentes entre sí.

La RSD suele aparecer en personas con TDAH o autismo⁴. Cuando las personas con RSD experimentan rechazo, su desregulación emocional y su sistema nervioso se descontrolan, y sienten un nivel de dolor emocional abrumador y, a veces, insoportable⁵. Esta condición a menudo se trata con un profesional médico.

Aunque la RSD técnicamente no aparece en el DSM-5⁶, generalmente se reconoce como una condición real. Si deseas un diagnóstico, puedes considerar hablar con un profesional de la salud mental o un psiquiatra para obtener más información.

En el resto de este post, nos dirigiremos simplemente a las personas que se ven afectadas por la sensibilidad al rechazo, pero que no sufren de RSD.

Signos y síntomas de la sensibilidad al rechazo

Entonces, ¿cómo sabes si experimentas sensibilidad al rechazo?

Encontrar rechazo donde no lo hay

Debido a que las personas sensibles al rechazo tienen tanto miedo a ser rechazadas, buscan constantemente señales de rechazo. Como resultado, pueden interpretar interacciones sociales neutrales o incluso positivas como rechazo⁷ y luego responder en consecuencia.

Es similar al clásico adagio budista⁸ de ir a caminar, ver una rama en tu camino y saltar un metro y medio pensando que es una serpiente. Tu cuerpo y tu cerebro están programados para buscar el peligro y reaccionar. Para las personas sensibles al rechazo, el rechazo es como una serpiente.

O, en el caso de este gato, pensar que una cáscara de plátano es una rata asesina.

De manera más práctica, supongamos que estás en un restaurante con un grupo de amigos. Alguien se levanta para rellenar su vaso de agua. Le pides si también podría traerte un vaso de agua. Momentos después, regresa solo con su vaso y no menciona tu petición.

Si eres sensible al rechazo, podrías asumir que tu amigo intencionalmente no te trajo el agua. Además, incluso si tu amigo insiste en que simplemente se olvidó de tu agua, es posible que no le creas y, en cambio, te mantengas firme en tu percepción de rechazo⁹.

La sensibilidad al rechazo significa que tienes el rechazo en tu conciencia¹⁰. Tomarás nota de todas las veces que experimentaste rechazo en lugar de las veces que experimentaste aceptación, conexión y pertenencia.

Reaccionar emocionalmente a los rechazos percibidos

También existe un cuerpo de investigación¹¹ que sugiere que cuando las personas sensibles al rechazo experimentan rechazo o un lenguaje corporal que podría señalar rechazo, tienden a reaccionar con más actitud defensiva, agresión y hostilidad que otros.

Así que, en el ejemplo del vaso de agua, debido a que el rechazo percibido es tan doloroso, podrías sentirte herido y enojado y reaccionar en consecuencia, abandonando el restaurante o reprendiendo a tu amigo en un arrebato emocional por dejar su vaso vacío y tu garganta seca.

La sensibilidad al rechazo no es solo perceptual. Las personas con un alto nivel de este rasgo en realidad experimentan el rechazo de manera diferente a nivel fisiológico.

La investigación indica¹² que cuando las personas sensibles al rechazo ven imágenes de rostros de desaprobación, esto impacta una parte del cerebro^fuente.) que tiene una correlación con el autocontrol, la toma de decisiones y el enfoque de la atención más que en las personas sin sensibilidad al rechazo.

Causas de la sensibilidad al rechazo

Tu miedo al rechazo no es aleatorio. Es doble.

Primero, el miedo a la desconexión es un miedo humano innato. Los humanos prosperan gracias a la conexión. Como niños, necesitamos la conexión de nuestros padres para sobrevivir. Y en los tiempos prehistóricos, a medida que los humanos evolucionaban, la conexión con la tribu también significaba supervivencia.

Tienes un instinto humano programado en tu ADN para buscar aceptación y conexión¹³, y para evitar el rechazo y la desconexión.

Segundo, es posible que hayas experimentado momentos en tu infancia o adolescencia que dejaron una huella traumática en tu psique y dejaron creencias y residuos emocionales duraderos.

Los estudios muestran¹⁴ que la sensibilidad al rechazo está vinculada a la seguridad del apego a nuestras figuras parentales durante la infancia. Esto significa que si tuviste un apego inseguro con una figura de autoridad que no estaba disponible emocionalmente o que te mostró negligencia o críticas severas, esto puede haber sembrado expectativas ansiosas de rechazo.

O posiblemente experimentaste una experiencia de rechazo de gran impacto cuando eras más joven, ya fuera acoso escolar, ser el último elegido en los deportes o sentirte avergonzado por un profesor.

Cualquiera que sea tu historia personal, si experimentas sensibilidad al rechazo, puede haber habido un evento o una serie de eventos en tu pasado donde experimentaste el rechazo como un suceso agudamente doloroso.

A una edad temprana, es posible que hayas desarrollado estrategias para notar las señales de rechazo con anticipación —de padres, maestros o compañeros— en un intento de mitigarlas. Y probablemente hiciste todo lo posible para evitar el rechazo; de hecho, es posible que hayas desarrollado toda una personalidad orientada a ello.

Estas estrategias pueden haberte ayudado en la infancia a obtener aprobación y aceptación, pero como adulto, solo te impiden tener relaciones saludables y un sentido de identidad empoderado y auténtico.

Impacto de tener sensibilidad al rechazo

Sentirse sensible al rechazo significa que el dolor del rechazo te golpea con fuerza. Y te mueves cada día rebotando entre el miedo intenso a la desconexión y la frustración de sentirte asfixiado al pedir lo que quieres. Puedes luchar contra la depresión¹⁵, la baja autoestima y sentirte constantemente no deseado, rechazado o desagradable.

¡No hay duda de que esto puede doler! Y sus efectos secundarios pueden manifestarse en diferentes partes de tu vida.

Te vuelves una persona complaciente

Muchas personas adoptan inconscientemente la idea de que si logran que los demás los quieran, nunca enfrentarán el rechazo y la desconexión.

Como resultado, cuando conocen a alguien, pueden ajustar constantemente su comportamiento y lo que comparten para coincidir con las preferencias de la otra persona.

Esta habilidad puede ser un don; para muchos, puede ayudarlos a conectar rápidamente y sintonizar con la frecuencia de otra persona.

Pero si cada vez que conoces a alguien intentas ser como ellos, serás menos tú mismo. Y podrías perder el rastro de tus propios deseos y sentido de identidad. Eso es agotador¹⁶.

Alejas a las personas

Cuando las personas sensibles al rechazo perciben erróneamente el rechazo en una situación, esto puede crear desconexión en sus relaciones románticas y amistades.

Por ejemplo, imagina que tu pareja está en un gran proyecto laboral y trabaja muchas horas. Si estás buscando señales de rechazo, podrías asumir que te está engañando.

Si mencionas esto continuamente y no puedes ser convencido de lo contrario, entonces tu miedo al rechazo puede erosionar la confianza en tu relación y provocar la desconexión que tanto intentabas evitar.

Eliges la seguridad sobre el rechazo

Si tienes miedo al rechazo, puede parecer más seguro¹⁷ simplemente renunciar a las citas, a solicitar empleos o a cualquier tipo de hablar en público.

Para algunos, esto podría significar elegir una vida de aislamiento social, protegiéndose de correr cualquier riesgo social o personal en la vida.

Renuncias a tus metas personales

Los estudios muestran¹⁸ que las personas sensibles al rechazo sacrificarán fácilmente sus metas personales para tratar de gestionar los rechazos en su vida.

Imagina que quieres enviar tu guion a un festival de cine, pero eliges no hacerlo porque prefieres no enfrentar el rechazo potencial de no ser seleccionado.

O podría ser algo aún más pequeño: tal vez estás en el parque y ves un partido de fútbol informal al que te encantaría unirte, pero eliges no pedir jugar para evitar que te digan que no.

Si tu objetivo principal en la vida es evitar el rechazo, significa que todo lo demás que te importa es secundario. Significa que tu carrera soñada, tu pareja ideal y tu pasión creativa están todas en segundo plano frente a tu miedo al rechazo.

Quiero que te relaciones con tus miedos de una manera en la que puedas reconocerlos, incluso respetarlos, sin sentirte gobernado por ellos.

Mira nuestro video a continuación para aprender cómo cultivar la autocompasión:

Consejos para superar tu propia sensibilidad al rechazo

Sentirse sensible al rechazo es, sin duda, un desafío. ¡Pero hay un camino a seguir! A continuación, presentamos un puñado de consejos y tácticas que puedes usar para superar tus miedos al rechazo.

1. No asumas el rechazo, busca explicaciones alternativas

Si eres sensible al rechazo, buscarás el rechazo en todas partes, ¡incluso en lugares donde no existe! Por lo tanto, es útil cuestionarte cuando pienses que alguien te está rechazando.

Una forma fácil de hacerlo es pensar en otras explicaciones además del rechazo.

Por ejemplo, supongamos que llamas a tu amigo y no contesta el teléfono. Podrías asumir inmediatamente que tu amigo filtró tu llamada y te rechazó. Pero tan pronto como notes ese pensamiento, intenta pensar en otras posibilidades.

Por ejemplo:

• Mi amigo está en medio de una tarea y no puede atender mi llamada.
• Mi amigo está en otra llamada en este momento.
• El teléfono de mi amigo se quedó sin batería.
• Mi amigo está socialmente agotado y necesita recargar su batería de introvertido.
• Mi amigo acaba de encontrarse con Harry Styles y está en medio de un gran momento de fan.

Cuando no conoces la verdad de la situación, tu mente puede verse magnetizada hacia la explicación orientada al rechazo. Pero cuando notes que eso sucede, tómalo como una señal para desafiar el pensamiento.

2. En lugar de basar tu autoestima en cómo te ven los demás, intenta vincularla a algo intrínseco

Cuando estás demasiado atrapado en el rechazo, tu autoestima¹⁹ se vuelve completamente dependiente de cómo te perciben los demás y fluctúa en consecuencia. Y, de hecho, sería aún más exacto decir que tu autoestima se vuelve dependiente de cómo tú crees que los demás te perciben.

Si tu autoestima está vinculada a factores externos²⁰, entonces estás condenado a sentirte mal contigo mismo. Mucho. Porque los factores externos no están totalmente bajo nuestro control.

Pero si puedes vincular tu autoestima y valor personal a factores internos sobre los que tienes control, entonces estarás en mejor forma. Por ejemplo, podrías vincular tu autoestima a preguntas como:

• ¿Estoy tratando de hacer el bien en el mundo?
• ¿Tengo una intención positiva?
• ¿Estoy dando pasos para acercarme a la mejor versión de mí mismo?
• ¿Estoy tratando de crear una vida feliz para mí de la mejor manera que sé?

Tú estás a cargo de estas preguntas, por lo que son una apuesta más segura para depositar tu autoestima.

Lo único sobre todos estos anclajes de autoestima es que son condicionales. Lo que significa “solo me sentiré bien conmigo mismo si _____”. El problema surge si sientes que estás fallando en cualquiera de los criterios, entonces la autoestima cae.

Posiblemente la versión más saludable de la autoestima, según lo planteado por el psiquiatra de Stanford Dr. David Burns, es hacer que tu autoestima sea incondicional²¹. Lo cual es “decidir que eres valioso y digno de ser amado simplemente porque eres humano. Es simplemente una decisión que has tomado de amarte y aceptarte a ti mismo, tal como podrías decidir amar a tu hijo, como un regalo, o porque tu hijo está sufriendo y necesita tu amor y consuelo, y no porque tu hijo se haya ‘ganado’ tu amor a través de algún logro, como sacar sobresalientes en la escuela”.

3. Escribe en un diario sobre el rechazo

Preguntas sobre quién eres más allá del rechazo

Siéntate con papel y bolígrafo, y escribe en tu diario sobre las siguientes preguntas durante unos minutos cada una:

• Si supieras que nunca más te rechazarían, si la gente dijera “sí” a cualquier cosa que pidieras, ¿qué pedirías/solicitarías/harías una audición en tu vida?

• Si supieras que el mundo se va a acabar en una semana, ¿qué te asegurarías de hacer, decir o intentar antes de ese momento?

Podrías usar estas preguntas como una brújula para ayudarte a conectar con lo que auténticamente deseas, más allá de tus miedos.

Preguntas sobre el miedo a dar rechazos

A continuación, intenta escribir durante unos minutos sobre esta pregunta:

• ¿En qué parte de mi vida quiero establecer un límite con alguien pero no lo he hecho por miedo?
• ¿Hay dinámicas sociales o interacciones que estoy tolerando por miedo a la desconexión?

A menudo, cuando alguien tiene miedo de escuchar la palabra “no”, tiene miedo de la desconexión social subyacente. Para esas personas, puede ser igualmente aterrador decir “no” a otras personas, pero como resultado, terminan sobreextendiéndose y entrando en situaciones sociales en las que no quieren estar.

4. Reencuadra cómo percibes el rechazo

Un reencuadre es cuando interpretas tus circunstancias con una lente o narrativa diferente para evocar pensamientos y sentimientos más empoderadores y constructivos.

Por ejemplo, imagina que eres un trabajador independiente y tus horas acaban de reducirse a la mitad. Tu respuesta por defecto puede ser: “¡Oh, no! ¡La mitad de mis ingresos se han ido! ¡Qué mala suerte!”.

Pero un reencuadre podría ser: “¡Aquí hay una oportunidad para que practique mi ingenio! ¡Y para que encuentre un cliente que se ajuste aún mejor a mis valores!”.

Mismo evento, diferentes interpretaciones. ¿Puedes ver cómo cada interpretación llevaría a diferentes emociones, pensamientos y acciones tomadas?

En lugar de asumir que la gente te está diciendo “no” a ti, intenta asumir que le están diciendo “no” a tu oferta

Parte de por qué el rechazo duele tanto es porque la gente asume que toda su persona está siendo rechazada.

Si haces una audición para una obra de teatro y no te eligen, podrías asumir que tú, como ser humano, no vales nada.

Sin embargo, es más preciso y más empoderador separar el rechazo de ti y vincularlo a tu oferta.

Si no consigues un papel en una obra, la conclusión precisa es que tu audición de 5 minutos no encajaba con lo que estaban buscando.

Eso es empoderador porque también te da algo en lo que trabajar. Tal vez signifique que tus habilidades de actuación podrían mejorar, o tal vez llegaste tarde y es tu puntualidad lo que podrías trabajar, o tal vez olvidaste tus líneas y necesitas practicar tu memoria.

Cuando separas el “no” de ti mismo, despersonalizas el “no” y te da la oportunidad de mejorar tu oferta para la próxima vez.

En lugar de pensar que el rechazo te aleja de lo que quieres, intenta ver el rechazo como un paso más hacia lo que quieres

Si te rechazan de algo que quieres, en realidad estás recibiendo información increíblemente valiosa que te acercará a tu deseo.

Supongamos que vas a una primera cita y después la otra persona no quiere una segunda cita. Podrías interpretar esto como un rechazo a tu carácter. O podrías reconocer que lo que quieres es una relación íntima significativa y que esta cita fue un paso en esa dirección.

Especialmente si, después de la experiencia, te preguntas: “¿Qué puedo aprender aquí?”. Esa pregunta cambia cualquier aparente rechazo o fracaso en una oportunidad de crecimiento.

En lugar de sentirte abatido por el rechazo, intenta ver el rechazo como una oportunidad para practicar el cultivo de la resiliencia

Como aprendimos anteriormente, JK Rowling enfrentó rechazos de doce editoriales diferentes antes de poder publicar Harry Potter.

¡A veces se necesita resiliencia, persistencia y perseverancia para conseguir lo que quieres! Si te rindes ante el más mínimo indicio de rechazo, te estás privando de muchísimas posibilidades y potencial.

Reconoce que la resiliencia es un rasgo poderoso que se puede entrenar como un músculo. Y cada vez que recibes un rechazo, es en realidad una oportunidad para fortalecer ese músculo.

En lugar de ver un rechazo como una oportunidad perdida, intenta ver la vida como un juego de números

A veces, conseguir un trabajo o encontrar un buen amigo es una cuestión de números. ¿A cuántos trabajos aplicaste? ¿A cuántas personas te presentaste?

Si reconoces que nadie aprovecha todas las oportunidades que busca, entonces puedes convertir en una fortaleza comparativa el buscar más oportunidades que los demás.

En lugar de llamarlo “rechazo”, intenta usar una palabra o frase completamente diferente

“Rechazo” es una palabra cargada en sí misma. Está muy ligada a sentimientos de valía. Cada vez que recibas un “rechazo”, intenta usar un lenguaje más preciso.

Por ejemplo, tal vez no fuiste rechazado en la entrevista de trabajo; tal vez el entrevistador expresó que la experiencia que buscaban y las experiencias que has tenido simplemente no encajaban.

5. Cambia tu conciencia con un diario de aceptación

Si eres sensible al rechazo, estás filtrando tu realidad a través de unas gafas que perciben el rechazo en exceso. Estás creando un mundo distorsionado donde el rechazo parece mucho más presente de lo que realmente es.

Así que prueba esta herramienta para equilibrar tu percepción.

Crea un diario específicamente para reflexionar sobre todas las veces que no experimentaste rechazo.

Podrían ser momentos en los que pediste algo y alguien dijo que sí. O momentos en los que alguien te brindó aceptación. O te dijo que quiere tenerte cerca. Y definitivamente registra los cumplidos sinceros que recibas, porque la gente no comparte cumplidos con personas que quieren rechazar de su vida.

Comienza reflexionando sobre momentos recientes en los que esto sucedió. Y cada vez que en el futuro ocurra un evento así, anótalo en este diario y escribe la fecha.

Luego, de vez en cuando, revisa este diario y entra en contacto con la evidencia abrumadora e innegable de toda la aceptación que existe en tu mundo.

Cuanto más realices esta actividad, tu percepción cambiará y empezarás a sintonizar de forma natural con todos los lugares de tu vida donde no estás siendo rechazado y, de hecho, donde otros desean tu compañía.

6. Exponte al rechazo

La terapia de exposición²² es una técnica psicológica utilizada para superar miedos y fobias. Es bastante simple: te expones al objeto al que temes de forma repetitiva hasta que la respuesta de miedo disminuye y formas creencias más realistas sobre el objeto.

La idea es que, por lo general, si tienes miedo a algo, evitas ese estímulo, o si te lo encuentras, te alejas lo antes posible. Pero con la terapia de exposición, en realidad te quedas con el estímulo y permites que la reacción ansiosa de tu cuerpo se calme por sí sola frente al estímulo, y con el tiempo las reacciones emocionales disminuyen.

Aquí hay un video donde este médico con fobia a las abejas demuestra la terapia de exposición usando abejas como estímulo.

A continuación, se presentan dos formas de practicar la exposición al rechazo.

Juego de rol de rechazo

En esta actividad, practicarás escuchar frases de rechazo de un amigo en un entorno seguro mientras te concentras en las sensaciones de tu cuerpo. Solo sigue los pasos a continuación.

1. Escribe 5 frases o escenarios de rechazo de diferente intensidad y puntúalos de 0 a 100 (donde 0 son sentimientos muy leves y 100 es la experiencia de rechazo más intensa que podría ocurrir).
   • Un 10 podría ser “Estoy en Starbucks y le pido al barista leche de soja, pero me dice que solo tienen leche de vaca”.
   • Un 90 podría ser que le pides a tu jefe un aumento y te dice que no. O simplemente escuchar las palabras “Te rechazo”.
2. Elige a un amigo que te haga sentir seguro y confiable, y dale tus frases de rechazo.
3. Siéntate con tu amigo e intenta poner tu conciencia en tu cuerpo. Nota lo que estás sintiendo.
4. Repasa cada frase con tu compañero muy lentamente. Haz que diga la frase de rechazo mientras notas tu cuerpo. Después de escucharla, di en voz alta qué tan intenso fue escuchar la frase (de 0 a 100) y comparte qué sensaciones notas en tu cuerpo. Luego, simplemente quédate con las sensaciones de tu cuerpo por unos momentos.
5. Luego haz una pausa e imagina una situación en la que te sentiste muy seguro y nota las sensaciones corporales de seguridad. Y luego alterna entre el estado de seguridad y la frase de rechazo.
6. Una vez que la intensidad emocional disminuya, haz que repitan la frase de nuevo. Continúa hasta que la frase no te impacte mucho.

Comienza con las frases/escenarios más leves. Y una vez que te sientas cómodo escuchando la frase, prueba las más fuertes. Si algo se siente demasiado intenso, da un paso atrás en la actividad, respira profundamente e imagina una situación en la que te sentiste seguro.

Este ejercicio también utiliza principios de la modalidad terapéutica de Experiencia Somática, en la que permitirte experimentar la sensación del trauma en pequeñas dosis, y en conjunto con estados con más “recursos”, puede permitirte liberar e integrar lentamente la “energía estancada” del trauma en tu cuerpo.

Desafío de 30 días de rechazo

Jia Jang dio una charla Ted viral sobre algo que él llama “Terapia de Rechazo”. Una idea que originalmente obtuvo de Jason Comely.

Durante 100 días seguidos, Jia buscó activamente un rechazo una vez al día. Sus desafíos iban desde pedirle a un extraño $100, hasta pedir jugar al fútbol en el patio trasero de alguien, o preguntarle a un profesor universitario si podía dar una clase como invitado.

En su propio viaje, aprendió y creció con cada petición que hizo. ¡Una cosa que le sorprendió descubrir fue que escuchó “sí” mucho más de lo que esperaba!

Si decides asumir esto como un desafío de 30 días, puede ser útil escribir tus 30 ideas con anticipación y comenzar con rechazos más fáciles, haciéndolos gradualmente más grandes.

Al final, el dolor se habrá eliminado de tu relación con el rechazo. Experimentarás el rechazo 30 veces y ninguna de ellas te matará. Yo mismo he probado esto y puedo dar fe de que fue empoderador, liberador y bastante divertido.

7. Trabaja con tus creencias limitantes sobre el rechazo

Para entender la idea de una creencia limitante, comencemos con una vieja alegoría sobre un bebé elefante. Cuando el elefante es solo una cría, un humano le ata una cuerda de 3 metros alrededor del cuello y la sujeta a un poste. Por mucho que el elefante lo intente, no es lo suficientemente fuerte como para romper la cuerda, por lo que sigue viviendo en un radio de 3 metros. Eventualmente, simplemente deja de intentarlo, porque sabe que el esfuerzo es inútil.

Avancemos 30 años, y ese bebé elefante se ha convertido ahora en un enorme elefante adulto de 4,500 kilos con colmillos temibles y patas como troncos de árboles. Sin embargo, el elefante aprendió hace mucho tiempo que no podía moverse a más de 3 metros del poste. Todavía mantiene esa creencia, permaneciendo atrapado para siempre, a pesar de su capacidad física para arrancar ese insignificante poste.

Las creencias limitantes son exactamente así. Son creencias obsoletas sobre ti mismo o sobre el mundo que alguna vez te sirvieron pero que ahora te frenan. O, como lo expresó el psiquiatra y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard John Sharp²³: “la historia que te has estado contando sobre quién eres y cómo se desarrolla todo siempre”.

Algunos ejemplos de creencias limitantes²⁴ podrían ser:

• “No puedo hablar con ellos porque se sentirían molestos de que los interrumpiera”
• “No puedo solicitar ese trabajo porque no soy lo suficientemente inteligente”
• “Soy bajo, y la gente más alta gana más dinero, así que no tiene sentido intentar conseguir el ascenso”.
• “No tiene sentido salir en citas porque todas las buenas personas ya están ocupadas”

¿Alguna de estas te suena vagamente familiar? ¿Y puedes ver cómo creer que cualquiera de estas es cierta estimularía un mayor diálogo interno negativo y crearía una profecía autocumplida?

Veamos si tienes alguna creencia limitante en torno al rechazo, y podemos ayudarte a dar los pasos para verte a ti mismo y al mundo de manera diferente.

Paso 1: Explora tus desencadenantes de sensibilidad al rechazo en el momento

La mejor manera de hacerlo es rastrear tus desencadenantes de rechazo.

Durante la próxima semana, cada vez que sientas ese pinchazo interno relacionado con el rechazo —ya sea por un rechazo real, un rechazo percibido o un miedo al rechazo— anótalo en esta tabla. A continuación, se muestra un ejemplo de lo que podrías escribir en cada columna:

Evento desencadenante	Pensamientos que surgieron	Sentimientos	Intensidad del sentimiento (1-10)
Eric no me felicitó por mi cumpleaños	¿Por qué se olvidó de mí? Probablemente no le importo realmente ni nuestra amistad. Probablemente quiera terminar nuestra amistad porque en realidad no le agrado. A nadie le agrado	Ansiedad, dolor	8

Paso 2: Descubre tus creencias subyacentes sobre el rechazo

A continuación, descubramos qué creencias limitantes sustentan tus pensamientos y respuestas emocionales.

Después de tu semana de notas, reflexiona sobre lo que notaste y extrae cualquier pensamiento que haya aparecido varias veces, especialmente con una alta intensidad emocional.

Luego, ve si puedes centrarte en la creencia sobre ti mismo o sobre la vida que sustenta todos esos pensamientos.

Si no estás seguro de cuál es la creencia subyacente, mira si alguna de las siguientes frases encaja. Y si ninguna lo hace, no hay necesidad de forzarlo :-)

No soy bueno en _______________________________________.

Yo siempre _______________________________________.

Yo nunca _______________________________________.

Simplemente no soy el tipo de persona que ________________________________.

No soy muy _______________________________________.

Aquí hay algunas creencias comunes que las personas con rechazo y ansiedad social suelen tener:

• No soy digno de ser amado
• Soy inadecuado
• No tengo poder
• No me lo merezco
• Soy un fracaso
• No soy lo suficientemente bueno
• Soy una carga
• No soy importante
• Soy una víctima
• Estoy solo

Una vez que hayas encontrado una creencia que sientas que es fundamental para tu rechazo, llévala al paso 3.

Paso 3: Cuestiona tu creencia

Cuestionar la creencia comienza a aflojar el control que tiene sobre ti.

Tomemos la creencia: “No soy digno de ser amado”.

Intenta reflexionar sobre estas cuatro preguntas, tomadas del proceso de Byron Katie²⁵.

1. ¿Es verdad la creencia?
2. ¿Puedo saber absolutamente que la creencia es verdadera sin ninguna sombra de duda?
3. ¿Cómo me siento y reacciono cuando creo el pensamiento “No soy digno de ser amado”?
4. ¿Quién soy sin la creencia de que “No soy digno de ser amado”? ¿Cómo se siente?

Nota cómo el simple hecho de pasar por estas preguntas comienza a sacudir las creencias que has mantenido durante tanto tiempo.

Paso 4: Indaga cómo te ha servido esa creencia

Nuestras creencias surgen en algún momento porque nos ayudaron en un momento particular, pero pueden quedarse más tiempo de lo debido.

En el ejemplo de nuestro amigo elefante, creer que no podía romper la cuerda cuando era una cría le ayudó a evitarse un esfuerzo y una lucha interminables.

Del mismo modo, tal vez desarrollaste la creencia de que no eras digno de ser amado para ayudar a dar sentido a una infancia tumultuosa donde tus padres nunca estaban presentes. Esta creencia puede haberte ayudado a evitar situaciones que habrían convocado el dolor del abandono y el rechazo cuando eras niño.

Pasar por este proceso puede, de hecho, extender la compasión hacia ti mismo por desarrollar tus creencias limitantes para ayudarte a sobrevivir. Y ver que la creencia fue escrita con la letra de un niño también puede ayudarte a dar un paso atrás para actualizarla.

Paso 5: Reemplaza esa creencia con una alternativa empoderadora

Ahora que has encontrado la creencia con la que quieres trabajar, piensa en algunas alternativas.

¿Cuáles son algunas creencias que son lo opuesto a la creencia en cuestión? Donde la existencia de esta nueva creencia negaría la antigua. Siéntete libre de ser creativo con ellas.

Por ejemplo, podríamos reemplazar la creencia “No soy digno de ser amado” por:

• Soy digno de ser amado, tal como soy
• Me amo a mí mismo
• Todos los seres humanos son innatamente dignos de ser amados, ¡y eso me incluye a mí!
• Merezco amor
• Hay mucho que amar en mí
• Merezco amor y conexión
• Soy digno de ser amado, y la gente quiere ser mi amiga
• ¡Soy un gran partido!
• Soy capaz de construir conexiones significativas con los demás
• Soy digno de conexión
• Soy deseable

Una vez que hayas pensado en un puñado de creencias de reemplazo, tómate un momento y reflexiona si se han abierto sentimientos de posibilidad. ¡Hay tantas formas de percibirse a uno mismo, y acabas de enumerar un montón!

Ahora elige la creencia que mejor te siente. La que te haga sentir más completo.

Luego escribe pruebas de por qué esta creencia es cierta.

Por ejemplo:

“Sé que soy digno de ser amado porque todos los seres humanos son innatamente dignos de ser amados. Solo piensa en los niños. ¿Quién no podría amar a un niño? Y yo también soy así. También sé que soy digno de ser amado porque Jane realmente se preocupa por mí. Ella me ama, así que debo ser digno de ser amado”.

Escribir esta prueba comenzará a reprogramar tu cerebro en consecuencia.

Paso 6: Usa esta nueva creencia como tu arma secreta

Ahora que tienes tu creencia, intenta escribirla. Tal vez incluso dibújala en un trozo de papel. Léela unas cuantas veces y nota cómo se siente. Absórvela. Ponla en tu pared o escritorio como recordatorio. Déjala macerar en tu mente.

Y la próxima vez que sientas un pinchazo de rechazo, puedes crear un disparador de hábito²⁶ para traer a la mente esta nueva creencia.

En poco tiempo, serás como el elefante adulto que ve su poder, rompe la cuerda y se aleja de ese insignificante poste.

8. Sana viejas heridas

Existen varias modalidades de terapia²⁷ que utilizan alguna forma de sanación del niño interior²⁸ para ayudar a resolver experiencias dolorosas de nuestro pasado. Si bien no hay sustituto para trabajar con consejeros capacitados, podemos usar principios de la sanación del niño interior para ayudar a suavizar algunas de nuestras heridas en torno al rechazo.

Este proceso es bastante avanzado y requiere que seas capaz de encontrar de manera confiable una voz de compasión dentro de ti. Pero si te sientes con ánimos, ¡pruébalo!

Paso 1: Encuentra el recuerdo

Tómate un momento para reflexionar sobre algunas de tus primeras y dolorosas experiencias de rechazo.

Simplemente deja que tu mente se convierta en un álbum de fotos de recuerdos y hojea las páginas. Si algún recuerdo es demasiado intenso y doloroso, puede ser mejor trabajar con un profesional.

Pero si encuentras un recuerdo relacionado con el rechazo que sea manejable, pasa al paso 2.

Paso 2: Detalla el recuerdo

Vuelve al recuerdo. ¿Dónde estabas? ¿Cómo era la habitación? ¿Quién más estaba allí? ¿Qué viste, oliste y oíste?

Luego, simplemente deja que el recuerdo se desarrolle con tanto detalle como puedas convocar. Y nota en el recuerdo cuál fue el momento del rechazo y cómo el niño que fuiste se sintió herido y rechazado. Permítete sentir esos sentimientos.

Paso 3: Envía compasión al niño

Ese niño herido vive en algún lugar de tu memoria y carga tanto con el dolor emocional como con creencias sobre cómo funciona el mundo. Si puedes ayudar a darle sentimientos de seguridad y amor a ese niño interior, puedes comenzar a dejar ir viejos sentimientos y puntos de vista que has estado cargando.

Si eres capaz de encontrar una parte de ti mismo que se sienta amorosa, amable y compasiva, pon esa parte amorosa en conexión con el niño herido.

Luego, simplemente imagina a esta parte compasiva entrando en el recuerdo y permite que esta parte se conecte amorosamente con el niño. Pregúntale al niño qué quiere decir. ¿Cómo se siente? ¿Hay algo que quiera o necesite?

Simplemente imagina conectar con el niño con tanto amor y compasión como puedas.

Si quiere un abrazo, dáselo. Si quiere espacio porque tiene miedo, respétalo. Podría ser poderoso compartir frases como “Te amo”, o “Eres amado” o “Te acepto plenamente”. Cosas que desearías haber escuchado cuando eras más joven pero no lo hiciste.

A medida que avanzas, puede ser útil notar tus sentimientos y expresarlos.

Si este proceso de visualización te resulta difícil o demasiado abstracto, también puedes intentar escribir una carta desde tu yo adulto compasivo al yo niño herido del recuerdo y luego otra de vuelta.

Este proceso no es de una sola vez. Es acumulativo, y puedes volver a él tantas veces como quieras.

Puntos clave sobre cómo lidiar con la sensibilidad al rechazo

Todos experimentamos el rechazo, y es normal que duela. Pero si sientes que tu sensibilidad al rechazo te está frenando, hay un camino a seguir para ti.

Comienza probando estos consejos:

1. Cuando te des cuenta de que estás asumiendo que alguien te está rechazando, piensa en posibilidades alternativas de lo que está pasando por su cabeza.
2. No bases tu autoestima en lo que los demás piensen de ti; básala en algo interno o incondicional.
3. Escribe en un diario sobre las siguientes indagaciones:
   • ¿A por qué iría en la vida si no pudiera ser rechazado?
   • ¿También tengo miedo de rechazar a los demás? ¿Por qué?
4. Reencuadra tus rechazos. Elige reinterpretar tus rechazos con cualquiera de los siguientes reencuadres:
   • Sepárate a ti mismo de tu oferta.
   • Reconoce que el rechazo te está acercando a tus metas y deseos.
   • Cuando surja el rechazo, úsalo para practicar la resiliencia.
   • No describas tus experiencias como “ser rechazado”, usa un descriptor diferente como: “no encajábamos bien”.
   • Mira la vida como un juego de números y ve si puedes convertir en una fortaleza el intentarlo más que los demás.
5. Cambia tu conciencia de buscar el rechazo a buscar la conexión/aceptación.
   • Comienza un diario donde registres estos momentos.
6. Practica ser rechazado.
   • Crea un entorno de juego de rol de rechazo con un amigo.
   • Haz un desafío de rechazo de 30 días.
7. Explora tus creencias relacionadas con el rechazo. Para hacer esto:
   • Rastrea tus desencadenantes de rechazo durante una semana.
   • Busca patrones en tus pensamientos en los momentos de rechazo. Busca creencias subyacentes que tengas sobre ti mismo o sobre el mundo.
   • Cuestiona estas creencias.
   • Explora cómo te sirvió esta creencia cuando eras más joven.
   • Reemplaza la creencia con una alternativa empoderadora.
   • Vuelve a esta nueva creencia cada vez que sientas los viejos dolores del rechazo.
8. Vuelve a los viejos recuerdos de haber sido rechazado y ve si puedes ofrecer compasión a tu yo niño.

Referencias

Footnotes (28)

1. washingtonpost.com ↩

2. insider.com ↩

3. forbes.com ↩

4. additudemag.com ↩

5. my.clevelandclinic.org ↩

6. healthline.com ↩

7. psycnet.apa.org ↩

8. bulletin.hds.harvard.edu ↩

9. psychologytoday.com ↩

10. verywellmind.com ↩

11. journals.sagepub.com ↩

12. tandfonline.com ↩

13. scientificamerican.com ↩

14. link.springer.com ↩

15. link.springer.com ↩

16. ccbhc.org. ↩

17. psychologytoday.com ↩

18. sciencedirect.com ↩

19. sciencedirect.com ↩

20. positivepsychology.com ↩

21. feelinggoodinstitute.com ↩

22. apa.org ↩

23. ideas.ted.com ↩

24. markmanson.net ↩

25. thework.com ↩

26. jamesclear.com ↩

27. ifs-institute.com ↩

28. positivepsychology.com ↩