8 tactiques pour surmonter votre hypersensibilité au rejet

Apprenez à reconnaître les signes et les causes de l'hypersensibilité au rejet, puis mettez en pratique ces 8 tactiques pour vous libérer de votre peur du rejet.

Le rejet fait mal. Qui n’éprouve pas au moins une certaine sensibilité au rejet ? Que vous exprimiez des sentiments romantiques à quelqu’un, que vous présentiez un projet créatif ou que vous recherchiez un emploi que vous voulez vraiment, il est difficile d’entendre un « non ».

Mais qu’ont en commun Steven Spielberg, Walt Disney et JK Rowling ?

Ils ont chacun été confrontés à un rejet immense sur le chemin de leur succès.

Spielberg a été refusé deux fois par l’école de cinéma¹ avant d’être accepté et de finir par abandonner ses études.

Dans sa quête pour publier Harry Potter, Rowling a essuyé les refus de 12 éditeurs différents² avant que l’un d’eux n’accepte.

Sur le chemin qui a mené à faire de Disneyland une réalité magique, Disney a reçu pas moins de 300 refus³ de la part de banquiers pour financer le projet.

Si ces créateurs avaient laissé un « non » les arrêter, nous vivrions dans un monde sans Harry Potter, Disneyland ni Jurassic Park !

Mais si vous êtes particulièrement sensible au rejet, entendre un « non » peut être si douloureux que vous l’évitez à tout prix.

En fin de compte, la sensibilité au rejet peut être si étouffante qu’elle vous empêche d’avoir des relations saines, une carrière épanouissante et une vie authentique.

Si vous vous demandez si vous êtes sensible au rejet, apprenez-en les signes et les causes. Ensuite, essayez quelques pratiques pour vous engager dans une vie qui transcende votre sensibilité au rejet.

Quelle est la différence entre la sensibilité au rejet et la dysphorie sensible au rejet (DSR) ?

La sensibilité au rejet (SR) et la dysphorie sensible au rejet (DSR) sont légèrement différentes l’une de l’autre.

La DSR apparaît généralement chez les personnes atteintes de TDAH ou d’autisme⁴. Lorsque les personnes atteintes de DSR subissent un rejet, leur dérégulation émotionnelle et leur système nerveux s’emballent, et elles ressentent un niveau de douleur émotionnelle accablant et parfois insupportable⁵. Cette condition est souvent discutée avec un professionnel de la santé.

Bien que la DSR n’apparaisse pas techniquement dans le DSM-5⁶, elle est généralement reconnue comme une condition réelle. Si vous souhaitez un diagnostic, vous pouvez envisager de parler à un professionnel de la santé mentale ou à un psychiatre pour en savoir plus.

Pour le reste de cet article, nous nous adresserons simplement aux personnes touchées par la sensibilité au rejet, mais qui ne souffrent pas de DSR.

Signes et symptômes de la sensibilité au rejet

Alors, comment savoir si vous souffrez de sensibilité au rejet ?

Trouver du rejet là où il n’y en a pas

Parce que les personnes sensibles au rejet ont tellement peur d’être rejetées, elles cherchent constamment des signes de rejet. Par conséquent, elles peuvent interpréter des interactions sociales neutres ou même positives comme un rejet⁷ et réagir en conséquence.

C’est semblable au classique adage bouddhiste⁸ qui raconte qu’en se promenant, on voit une brindille sur son chemin et on fait un bond de deux mètres en pensant que c’est un serpent. Votre corps et votre cerveau sont programmés pour rechercher le danger et réagir. Pour les personnes sensibles au rejet, le rejet est comme un serpent.

Ou, dans le cas de ce chat, penser qu’une peau de banane est un rat tueur.

Plus concrètement, supposons que vous soyez au restaurant avec un groupe d’amis. Quelqu’un se lève pour remplir son verre d’eau. Vous lui demandez s’il peut vous apporter un verre d’eau également. Quelques instants plus tard, il revient avec seulement son verre et ne mentionne pas votre demande.

Si vous êtes sensible au rejet, vous pouvez supposer que cet ami n’a intentionnellement pas pris de verre d’eau pour vous. De plus, même si votre ami insiste sur le fait qu’il a simplement oublié votre eau, vous pourriez ne pas le croire et rester attaché à votre perception du rejet⁹.

La sensibilité au rejet signifie que le rejet est au centre de votre attention¹⁰. Vous noterez toutes les fois où vous avez subi un rejet plutôt que les fois où vous avez vécu l’acceptation, la connexion et l’appartenance.

Réagir émotionnellement aux rejets perçus

Il existe également un corpus de recherches¹¹ suggérant que lorsque les personnes sensibles au rejet subissent un rejet ou perçoivent un langage corporel qui pourrait signaler un rejet, elles ont tendance à réagir avec plus de défensive, d’agression et d’hostilité que les autres.

Ainsi, dans l’exemple du verre d’eau, parce que le rejet perçu est si douloureux, vous pourriez vous sentir blessé et en colère et réagir en conséquence — en quittant le restaurant ou en réprimandant votre ami lors d’un éclat émotionnel parce qu’il a laissé son verre vide et votre gorge sèche.

La sensibilité au rejet n’est pas seulement perceptive. Les personnes présentant ce trait de caractère vivent réellement le rejet différemment sur le plan physiologique.

La recherche indique¹² que lorsque les personnes sensibles au rejet voient des images de visages désapprobateurs, cela impacte une partie du cerveau ^source.) qui a une corrélation avec la maîtrise de soi, la prise de décision et la focalisation de l’attention, plus que chez les personnes sans sensibilité au rejet.

Causes de la sensibilité au rejet

Votre peur du rejet n’est pas aléatoire. Elle est double.

Premièrement, la peur de la déconnexion est une peur humaine innée. Les humains s’épanouissent grâce à la connexion. En tant qu’enfants, nous avons besoin d’une connexion avec nos parents pour survivre. Et à l’époque préhistorique, alors que les humains évoluaient, la connexion avec la tribu signifiait également la survie.

Vous avez un instinct humain programmé dans votre ADN pour rechercher l’acceptation et la connexion¹³, et pour éviter le rejet et la déconnexion.

Deuxièmement, vous avez peut-être vécu des moments dans votre enfance ou votre adolescence qui ont laissé une empreinte traumatique dans votre psyché et ont laissé des croyances et des résidus émotionnels durables.

Des études montrent¹⁴ que la sensibilité au rejet est liée à la sécurité de l’attachement à nos figures parentales pendant l’enfance. Cela signifie que si vous aviez un attachement insécure à une figure d’autorité qui était émotionnellement indisponible ou qui faisait preuve de négligence ou de critiques acerbes à votre égard, cela a pu semer des attentes anxieuses de rejet.

Ou peut-être avez-vous vécu une expérience de rejet très marquante quand vous étiez plus jeune — qu’il s’agisse de harcèlement, d’être choisi en dernier en sport ou de vous sentir embarrassé par un enseignant.

Quelle que soit votre histoire personnelle — si vous éprouvez une sensibilité au rejet, il y a peut-être eu un événement ou une série d’événements dans votre passé où vous avez vécu le rejet comme un événement extrêmement douloureux.

À un jeune âge, vous avez peut-être développé des stratégies pour remarquer les indices de rejet à l’avance — de la part des parents, des enseignants ou des pairs — dans le but de les atténuer. Et vous avez probablement fait de grands efforts pour éviter le rejet — en fait, vous avez peut-être développé une personnalité entière visant cet objectif.

Ces stratégies vous ont peut-être aidé dans l’enfance à obtenir l’approbation et l’acceptation, mais à l’âge adulte, elles ne font que vous freiner dans l’établissement de relations saines et d’un sentiment de soi autonome et authentique.

Impact de la sensibilité au rejet

Se sentir sensible au rejet signifie que la douleur du rejet vous frappe de plein fouet. Et vous passez chaque journée à osciller entre la peur intense de la déconnexion et la frustration de vous sentir empêché de demander ce que vous voulez. Vous pouvez lutter contre la dépression¹⁵, une faible estime de soi et vous sentir constamment indésirable, rejeté ou mal-aimé.

Il ne fait aucun doute que cela peut faire mal ! Et ses effets secondaires peuvent se manifester dans différentes parties de votre vie.

Vous cherchez à plaire à tout prix (People Pleasing)

Beaucoup de gens adoptent inconsciemment l’idée que s’ils parviennent à se faire aimer des autres, ils ne seront jamais confrontés au rejet et à la déconnexion.

Par conséquent, lorsqu’ils rencontrent quelqu’un, ils peuvent constamment ajuster leur comportement et ce qu’ils partagent afin de s’adapter aux préférences de l’autre personne.

Cette capacité peut être un don — pour beaucoup, elle peut les aider à se connecter rapidement et à se mettre sur la même longueur d’onde que quelqu’un d’autre.

Mais si chaque fois que vous rencontrez quelqu’un, vous essayez de lui ressembler, vous serez moins vous-même. Et vous pourriez perdre de vue vos propres désirs et votre sentiment d’identité. C’est épuisant¹⁶.

Vous repoussez les gens

Lorsque les personnes sensibles au rejet perçoivent mal un rejet dans une situation, cela peut créer une déconnexion dans leurs relations amoureuses et leurs amitiés.

Par exemple, imaginez que votre partenaire soit sur un gros projet professionnel et travaille de longues heures. Si vous cherchez des signes de rejet, vous pourriez supposer qu’il vous trompe.

Si vous abordez continuellement ce sujet avec lui et que vous ne pouvez pas être convaincu du contraire, alors votre peur du rejet peut réellement éroder la confiance dans votre relation et provoquer la déconnexion que vous essayiez si profondément d’éviter.

Vous choisissez la sécurité plutôt que le rejet

Si vous avez peur du rejet, il peut sembler plus sûr¹⁷ de renoncer simplement aux rencontres, aux candidatures à des emplois ou à tout type de prise de parole en public.

Pour certains, cela peut signifier choisir une vie de retrait social isolé, se protégeant de tout risque social ou personnel dans la vie.

Vous renoncez à vos objectifs personnels

Des études montrent¹⁸ que les personnes sensibles au rejet sacrifieront volontiers leurs objectifs personnels afin d’essayer de gérer les rejets dans leur vie.

Imaginez que vous vouliez soumettre votre scénario à un festival de film, mais que vous choisissiez de ne pas le faire parce que vous préférez ne pas affronter le rejet potentiel de ne pas être sélectionné.

Ou cela peut être quelque chose d’encore plus petit — peut-être êtes-vous au parc et vous voyez un match de football improvisé auquel vous aimeriez participer, mais vous choisissez de ne pas demander à jouer pour éviter qu’on vous dise non.

Si votre objectif principal dans la vie est d’éviter le rejet, cela signifie que tout le reste de ce qui vous tient à cœur est secondaire. Cela signifie que votre carrière de rêve, votre partenaire idéal et votre passion créative passent tous après votre peur du rejet.

Je veux que vous vous rapportiez à vos peurs d’une manière où vous pouvez les reconnaître, voire les respecter, sans vous sentir gouverné par elles.

Regardez notre vidéo ci-dessous pour apprendre à cultiver l’auto-compassion :

Conseils pour surmonter votre propre sensibilité au rejet

Se sentir sensible au rejet est sans aucun doute un défi. Mais il existe une voie à suivre ! Voici quelques conseils et tactiques que vous pouvez utiliser pour surmonter vos peurs du rejet.

1. Ne supposez pas le rejet, cherchez des explications alternatives

Si vous êtes sensible au rejet, vous chercherez le rejet partout, même là où il n’existe pas ! Il est donc utile de vous remettre en question lorsque vous pensez que quelqu’un vous rejette.

Un moyen facile de le faire est de réfléchir à d’autres explications que le rejet.

Par exemple, disons que vous appelez votre ami et qu’il ne décroche pas. Vous pourriez immédiatement supposer que votre ami a filtré votre appel et vous a rejeté. Mais dès que vous remarquez cette pensée, essayez de réfléchir à d’autres possibilités.

Par exemple :

• Mon ami est en train de faire quelque chose et ne peut pas répondre.
• Mon ami est déjà en ligne avec quelqu’un d’autre.
• Le téléphone de mon ami n’a plus de batterie.
• Mon ami est socialement épuisé et a besoin de recharger ses batteries d’introverti.
• Mon ami vient de croiser Harry Styles et est en plein moment de fan absolu.

Lorsque vous ne connaissez pas la vérité sur la situation, votre esprit peut être attiré par l’explication orientée vers le rejet. Mais quand vous remarquez que cela arrive, prenez-le comme un signal pour remettre en question cette pensée.

2. Au lieu de baser votre estime de soi sur la façon dont les autres vous voient, essayez d’attacher votre estime de soi à quelque chose d’intrinsèque

Lorsque vous êtes trop préoccupé par le rejet, votre estime de soi¹⁹ devient complètement dépendante de la façon dont les autres vous perçoivent et fluctue en conséquence. Et en fait, il serait encore plus précis de dire que votre estime de soi devient dépendante de la façon dont vous pensez que les autres vous perçoivent.

Si votre estime de soi est attachée à des facteurs externes²⁰, alors vous êtes condamné à vous sentir mal dans votre peau. Souvent. Parce que les facteurs externes ne sont pas entièrement sous notre contrôle.

Mais si vous pouvez attacher votre estime de soi et votre valeur personnelle à des facteurs internes sur lesquels vous avez un pouvoir d’action, alors vous êtes dans une meilleure position. Par exemple, vous pourriez attacher votre estime de soi à des questions telles que :

• Est-ce que j’essaie de faire le bien dans le monde ?
• Ai-je une intention positive ?
• Est-ce que je prends des mesures pour me rapprocher de la meilleure version de moi-même ?
• Est-ce que j’essaie de me créer une vie heureuse du mieux que je peux ?

Vous êtes responsable de ces questions, elles sont donc un pari plus sûr pour y placer votre estime de soi.

Le seul bémol avec tous ces ancrages de l’estime de soi est qu’ils sont conditionnels. Ce qui signifie « Je ne me sentirai bien dans ma peau que si je _____ ». Le problème survient si vous avez l’impression d’échouer à l’un des critères, alors l’estime de soi chute.

La version la plus saine de l’estime de soi, comme le suggère le psychiatre de Stanford, le Dr David Burns, est peut-être de rendre votre estime de soi inconditionnelle²¹. C’est-à-dire « décider que vous avez de la valeur et que vous êtes digne d’amour simplement parce que vous êtes humain. C’est simplement une décision que vous avez prise de vous aimer et de vous accepter, tout comme vous pourriez décider d’aimer votre enfant — comme un cadeau, ou parce que votre enfant souffre et a besoin de votre amour et de votre réconfort, et non parce que votre enfant a “mérité” votre amour par une quelconque réussite, comme avoir de bonnes notes à l’école. »

3. Tenez un journal sur le rejet

Pistes de réflexion sur qui vous êtes au-delà du rejet

Asseyez-vous avec un stylo et du papier, et écrivez sur les thèmes suivants pendant quelques minutes chacun :

• Si vous saviez que vous ne seriez plus jamais rejeté, si les gens disaient « oui » à tout ce que vous demandiez, que demanderiez-vous / à quoi postuleriez-vous / pour quoi passeriez-vous une audition dans votre vie ?

• Si vous saviez que le monde allait finir dans une semaine, que vous assureriez-vous de faire, de dire ou d’essayer avant cela ?

Vous pourriez utiliser ces pistes comme une boussole pour vous aider à découvrir ce que vous voulez authentiquement, au-delà de vos peurs.

Pistes de réflexion sur la peur de rejeter les autres

Ensuite, essayez d’écrire pendant quelques minutes sur ce thème :

• Où dans ma vie est-ce que je veux fixer une limite avec quelqu’un mais ne l’ai pas fait par peur ?
• Y a-t-il des dynamiques sociales ou des interactions que je tolère par peur de la déconnexion ?

Souvent, lorsqu’une personne a peur d’entendre le mot « non », elle a peur de la déconnexion sociale sous-jacente. Pour ces personnes, il peut être tout aussi effrayant de dire « non » aux autres, mais en conséquence, elles finissent par se surmener et par entrer dans des situations sociales qu’elles ne souhaitent pas.

4. Recadrez votre perception du rejet

Un recadrage consiste à interpréter vos circonstances avec un angle ou un récit différent afin d’évoquer des pensées et des sentiments plus stimulants et constructifs.

Par exemple, imaginez que vous soyez indépendant et que vos heures viennent d’être réduites de moitié. Votre réponse par défaut pourrait être : « Oh mince ! La moitié de mes revenus a disparu ! C’est une chance terrible ! »

Mais un recadrage pourrait être : « Voici une opportunité pour moi de pratiquer la débrouillardise ! Et pour moi de trouver un client qui correspond encore mieux à mes valeurs ! »

Même événement, interprétations différentes. Voyez-vous comment chaque interprétation mènerait à des émotions, des pensées et des actions différentes ?

Au lieu de supposer que les gens vous disent « non » à vous, essayez de supposer qu’ils disent « non » à votre offre

Une partie de la raison pour laquelle le rejet fait si mal est que les gens supposent que c’est leur personne entière qui est rejetée.

Si vous passez une audition pour une pièce de théâtre et que vous n’êtes pas retenu, vous pourriez supposer que vous, en tant qu’humain, ne valez rien.

Cependant, il est à la fois plus précis et plus stimulant de séparer le rejet de votre personne et de l’attacher à votre offre.

Si vous n’obtenez pas un rôle dans une pièce, la conclusion exacte est que votre audition de 5 minutes ne correspondait pas à ce qu’ils recherchaient.

C’est stimulant parce que cela vous donne aussi quelque chose sur quoi travailler. Peut-être que cela signifie que vos compétences d’acteur pourraient être améliorées, ou peut-être que vous êtes arrivé en retard et que c’est votre ponctualité que vous pourriez travailler, ou peut-être avez-vous oublié vos répliques et vous devez exercer votre mémoire.

Lorsque vous séparez le « non » de vous-même, cela dépersonnalise le « non » et vous donne l’occasion d’améliorer votre offre pour la prochaine fois.

Au lieu de penser que le rejet vous éloigne de ce que vous voulez, essayez de voir un rejet comme un pas de plus vers ce que vous voulez

Si vous êtes rejeté pour quelque chose que vous voulez, vous recevez en fait des informations incroyablement précieuses qui vous rapprocheront de votre désir.

Disons que vous allez à un premier rendez-vous, et qu’ensuite la personne ne veut pas d’un deuxième rendez-vous. Vous pourriez interpréter cela comme un rejet de votre personnalité. Ou vous pourriez reconnaître que ce que vous voulez, c’est une relation intime significative et que ce rendez-vous était une étape dans cette direction.

Surtout si, après l’expérience, vous vous demandez : « Qu’est-ce que j’ai à apprendre ici ? » Cette question transforme tout rejet ou échec apparent en une opportunité de croissance.

Au lieu de vous sentir abattu par le rejet, essayez de voir le rejet comme une opportunité de pratiquer la résilience

Comme nous l’avons appris plus haut, JK Rowling a essuyé les refus de douze éditeurs différents avant de pouvoir publier Harry Potter.

Parfois, il faut de la résilience, de la persistance et de la persévérance pour obtenir ce que l’on veut ! Si vous abandonnez au moindre soupçon de rejet, vous vous coupez de tant de possibilités et de potentiel.

Reconnaissez que la résilience est un trait puissant qui peut être entraîné comme un muscle. Et chaque fois que vous recevez un rejet, c’est en fait une opportunité de renforcer ce muscle.

Au lieu de voir un rejet comme une occasion manquée, essayez de voir la vie comme un jeu de statistiques

Parfois, obtenir un emploi ou trouver un bon ami est une question de chiffres. À combien d’emplois avez-vous postulé ? À combien de personnes vous êtes-vous présenté ?

Si vous reconnaissez que personne n’obtient toutes les opportunités qu’il poursuit, alors vous pouvez en fait faire de la poursuite de plus d’opportunités que les autres une force comparative.

Au lieu de l’appeler « rejet », essayez d’utiliser un mot ou une expression totalement différente

Le mot « rejet » est chargé en soi. Il est tellement lié aux sentiments de valeur personnelle. Chaque fois que vous recevez un « rejet », essayez d’utiliser un langage plus précis.

Par exemple, peut-être que vous n’avez pas été rejeté lors de l’entretien d’embauche — peut-être que l’interviewer a exprimé que l’expérience qu’il recherchait et les expériences que vous avez eues n’étaient tout simplement pas en adéquation.

5. Changez votre perception avec un journal d’acceptation

Si vous êtes sensible au rejet, vous filtrez votre réalité à travers une paire de lunettes qui sur-perçoit le rejet. Vous créez un monde déformé où le rejet semble beaucoup plus présent qu’il ne l’est en réalité.

Alors essayez cet outil pour équilibrer votre perception.

Tenez un journal spécifiquement pour réfléchir à toutes les fois où vous n’avez pas subi de rejet.

Il peut s’agir de moments où vous avez demandé quelque chose et où quelqu’un a dit oui. Ou de moments où quelqu’un vous a manifesté de l’acceptation. Ou vous a dit qu’il aimait votre présence. Et notez absolument les compliments sincères que vous recevez — car les gens ne font pas de compliments aux personnes qu’ils veulent rejeter de leur vie.

Commencez par réfléchir à des moments récents où cela s’est produit. Et chaque fois qu’un tel événement se produira à l’avenir, notez-le dans ce journal en indiquant la date.

Ensuite, de temps en temps, parcourez ce journal et prenez conscience de la preuve accablante et indéniable de toute l’acceptation qui existe dans votre monde.

Plus vous ferez cette activité, plus votre perception changera, et vous commencerez naturellement à remarquer tous les endroits de votre vie où vous n’êtes pas rejeté et, en fait, où les autres recherchent votre compagnie.

6. Exposez-vous au rejet

La thérapie par exposition²² est une technique psychologique utilisée pour surmonter les peurs et les phobies. C’est assez simple — vous vous exposez à l’objet dont vous avez peur de manière répétitive jusqu’à ce que la réponse de peur s’atténue et que vous formiez des croyances plus réalistes sur l’objet.

L’idée est que, généralement, si vous avez peur de quelque chose, vous évitez ce stimulus — ou si vous le rencontrez par hasard, vous vous en éloignez le plus vite possible. Mais avec la thérapie par exposition, vous restez réellement en présence du stimulus et permettez à la réaction anxieuse de votre corps de s’apaiser d’elle-même face au stimulus, et avec le temps, les réactions émotionnelles diminuent.

Voici une vidéo où ce médecin phobique des abeilles fait une démonstration de thérapie par exposition en utilisant des abeilles comme stimuli.

Voici deux façons de vous entraîner à vous exposer au rejet.

Jeu de rôle sur le rejet

Dans cette activité, vous vous entraînerez à entendre des phrases de rejet de la part d’un ami dans un cadre sécurisé tout en vous concentrant sur vos sensations corporelles. Suivez simplement les étapes ci-dessous.

1. Écrivez 5 phrases ou scénarios de rejet d’intensités différentes, et notez-les de 0 à 100 (où 0 correspond à des sentiments très légers et 100 à l’expérience de rejet la plus intense qui puisse arriver).
   • Un 10 pourrait être : « Je suis chez Starbucks et je demande au barista du lait de soja, mais il me dit qu’il n’a que du lait de vache. »
   • Un 90 pourrait être : vous demandez une augmentation à votre patron et il dit non. Ou simplement entendre les mots « Je te rejette. »
2. Choisissez un ami qui vous semble sûr et digne de confiance, et donnez-lui vos phrases de rejet.
3. Asseyez-vous avec votre ami et essayez de porter votre attention sur votre corps. Notez ce que vous ressentez.
4. Passez en revue chaque phrase avec votre partenaire très lentement. Demandez-lui de prononcer la phrase de rejet pendant que vous observez votre corps. Après l’avoir entendue, énoncez à voix haute l’intensité que vous avez ressentie en l’entendant (de 0 à 100) et partagez les sensations que vous remarquez dans votre corps. Ensuite, restez simplement avec vos sensations corporelles pendant quelques instants.
5. Ensuite, faites une pause et imaginez une situation où vous vous êtes senti très en sécurité et notez les sensations corporelles de sécurité. Puis basculez entre l’état de sécurité et la phrase de rejet.
6. Une fois que l’intensité émotionnelle diminue, demandez-lui de répéter la phrase. Continuez jusqu’à ce que la phrase n’ait plus beaucoup d’impact sur vous.

Commencez par les phrases/scénarios les plus légers. Et une fois que vous êtes à l’aise pour entendre la phrase, essayez les plus corsées. Si quoi que ce soit vous semble trop intense, prenez du recul par rapport à l’activité, prenez de grandes inspirations et imaginez simplement une situation où vous vous sentiez en sécurité.

Cet exercice utilise également les principes de la modalité thérapeutique de l’ Expérience Somatique, selon laquelle se permettre de ressentir la sensation du traumatisme à petites doses, et en tandem avec des états plus « ressourcés », peut réellement vous permettre de libérer et d’intégrer lentement « l’énergie bloquée » du traumatisme dans votre corps.

Défi 30 jours de rejet

Jia Jang a donné une conférence Ted virale sur ce qu’il appelle la « Thérapie par le rejet ». Une idée qu’il a initialement empruntée à Jason Comely.

Pendant 100 jours consécutifs, Jia a réellement cherché à subir un rejet une fois par jour. Ses défis allaient de demander 100 $ à un inconnu, à demander à jouer au football dans le jardin de quelqu’un, en passant par demander à un professeur d’université s’il pouvait donner un cours en tant qu’invité.

Au cours de son propre voyage, il a appris et grandi de chaque demande qu’il a faite. Une chose qu’il a été choqué de découvrir, c’est qu’il a entendu « oui » beaucoup plus souvent qu’il ne s’y attendait !

Si vous choisissez de relever ce défi de 30 jours, il peut être utile d’écrire vos 30 idées à l’avance et de commencer par des rejets plus faciles, puis de les rendre progressivement plus importants.

À la fin, le piquant de votre relation avec le rejet aura disparu. Vous aurez vécu le rejet 30 fois, et aucune d’entre elles ne vous aura tué. J’ai moi-même essayé cela et je peux attester que c’était stimulant, libérateur et assez amusant.

7. Travaillez sur vos croyances limitantes concernant le rejet

Pour comprendre l’idée d’une croyance limitante, commençons par une vieille allégorie sur un bébé éléphant. Quand l’éléphant n’est qu’un éléphanteau, un humain lui attache une corde de 3 mètres autour du cou et la fixe à un poteau. Peu importe ses efforts, l’éléphant n’est pas assez fort pour rompre la corde, il reste donc à vivre dans un rayon de 3 mètres. Finalement, il arrête d’essayer, car il sait que l’effort est vain.

Trente ans plus tard, ce bébé éléphant est devenu un éléphant adulte massif de 5 tonnes avec des défenses redoutables et des pattes comme des troncs d’arbres. Cependant, l’éléphant a appris il y a longtemps qu’il ne pouvait pas s’éloigner de 3 mètres du poteau. Il porte toujours cette croyance, restant à jamais coincé, malgré sa capacité physique à déraciner ce dérisoire poteau.

Les croyances limitantes sont exactement comme cela. Ce sont des croyances obsolètes sur vous-même ou sur le monde qui vous ont servi à un moment donné mais qui vous freinent aujourd’hui. Ou, comme l’a dit le psychiatre et professeur à la Harvard Medical School John Sharp²³ : « l’histoire que vous vous racontez sur qui vous êtes et comment tout se passe toujours. »

Quelques exemples de croyances limitantes²⁴ pourraient être :

• « Je ne peux pas leur parler parce qu’ils se sentiraient agacés que je les interrompe »
• « Je ne peux pas postuler à cet emploi parce que je ne suis pas assez intelligent »
• « Je suis petit, et les personnes plus grandes gagnent plus d’argent, donc ça ne sert à rien d’essayer d’obtenir la promotion. »
• « Ça ne sert à rien de chercher quelqu’un parce que toutes les bonnes personnes sont déjà prises »

Est-ce que l’une d’entre elles vous semble vaguement familière ? Et voyez-vous comment le fait de croire que l’une d’elles est vraie stimulerait un discours intérieur négatif supplémentaire et créerait une prophétie auto-réalisatrice ?

Voyons si vous avez des croyances limitantes autour du rejet, et nous pourrons vous aider à prendre les mesures nécessaires pour vous voir et voir le monde différemment.

Étape 1 : Explorez vos déclencheurs de sensibilité au rejet sur le moment

La meilleure façon de le faire est de suivre vos déclencheurs de rejet.

Au cours de la semaine prochaine, chaque fois que vous ressentez ce pincement interne lié au rejet — qu’il s’agisse d’un rejet réel, d’un rejet perçu ou d’une peur du rejet — notez-le dans ce tableau. Voici également un exemple de ce que vous pourriez écrire dans chaque colonne :

Événement déclencheur	Pensées survenues lors du déclenchement	Sentiments	Intensité du sentiment (1-10)
Eric ne m’a pas souhaité mon anniversaire	Pourquoi m’a-t-il oublié ? Il ne se soucie probablement pas de moi ou de notre amitié. Il veut probablement mettre fin à notre amitié parce qu’il ne m’aime pas vraiment. Personne ne m’aime	Anxiété, blessure	8

Étape 2 : Découvrez vos croyances sous-jacentes concernant le rejet

Ensuite, découvrons quelles croyances limitantes sous-tendent vos pensées et vos réponses émotionnelles.

Après votre semaine de notes, réfléchissez à ce que vous avez remarqué et repérez les pensées qui sont apparues plusieurs fois, surtout avec une forte intensité émotionnelle.

Ensuite, voyez si vous pouvez cibler la croyance sur vous-même ou sur la vie qui sous-tend toutes ces pensées.

Si vous n’êtes pas sûr de la croyance sous-jacente, voyez si l’une des phrases suivantes correspond. Et si aucune ne correspond, pas besoin de forcer :-)

Je ne suis pas bon en _______________________________________.

Je _______________________________________ toujours.

Je ne _______________________________________ jamais.

Je ne suis tout simplement pas le genre de personne qui ________________________________.

Je ne suis pas très _______________________________________.

Voici quelques croyances courantes que les personnes souffrant de rejet et d’anxiété sociale ont tendance à avoir :

• Je ne suis pas digne d’amour
• Je suis inadéquat
• Je suis impuissant
• Je ne mérite pas
• Je suis un échec
• Je ne suis pas assez bien
• Je suis un fardeau
• Je ne suis pas important
• Je suis une victime
• Je suis seul

Une fois que vous avez trouvé une croyance qui vous semble centrale dans votre rejet, passez à l’étape 3.

Étape 3 : Remettez votre croyance en question

Remettre en question la croyance commence à desserrer l’emprise qu’elle a sur vous.

Prenons la croyance : « Je ne suis pas digne d’amour. »

Essayez de réfléchir à ces quatre questions, empruntées au processus de Byron Katie²⁵.

1. Est-ce que cette croyance est vraie ?
2. Puis-je savoir avec une certitude absolue que cette croyance est vraie, sans l’ombre d’un doute ?
3. Comment est-ce que je me sens et comment est-ce que je réagis quand je crois à la pensée « Je ne suis pas digne d’amour » ?
4. Qui suis-je sans la croyance que « Je ne suis pas digne d’amour » ? Qu’est-ce que cela fait de ressentir cela ?

Remarquez comment le simple fait de passer par ces questions commence à ébranler les croyances que vous portez depuis si longtemps.

Étape 4 : Cherchez comment cette croyance vous a servi

Nos croyances apparaissent à un moment donné parce qu’elles nous ont aidés à une période particulière — mais elles peuvent rester bien après leur date d’expiration.

Dans l’exemple de notre ami l’éléphant — croire qu’il ne pouvait pas rompre la corde quand il était petit l’a aidé à s’épargner une fatigue et une lutte sans fin.

De même, peut-être avez-vous développé la croyance que vous n’étiez pas digne d’amour pour aider à donner un sens à une enfance tumultueuse où vos parents n’étaient jamais présents. Cette croyance vous a peut-être aidé à éviter des situations qui auraient convoqué la douleur de l’abandon et du rejet quand vous étiez enfant.

Passer par ce processus peut réellement vous permettre de faire preuve de compassion envers vous-même pour avoir développé vos croyances limitantes afin de vous aider à survivre. Et voir que la croyance a été écrite avec une écriture d’enfant peut aussi vous aider à prendre du recul pour la mettre à jour.

Étape 5 : Remplacez cette croyance par une alternative stimulante

Maintenant que vous avez trouvé la croyance que vous voulez modifier, réfléchissez à des alternatives.

Quelles sont les croyances qui sont à l’opposé de la croyance en question ? Où l’existence de cette nouvelle croyance annulerait l’ancienne. N’hésitez pas à être créatif.

Par exemple, nous pourrions remplacer la croyance « Je ne suis pas digne d’amour » par :

• Je suis digne d’amour, tel que je suis
• Je m’aime
• Tous les humains sont intrinsèquement dignes d’amour, et cela m’inclut !
• Je mérite d’être aimé
• Il y a tant de choses à aimer en moi
• Je mérite l’amour et la connexion
• Je suis aimable, et les gens veulent être mes amis
• Je suis quelqu’un de bien !
• Je suis capable de construire des liens significatifs avec les autres
• Je suis digne de connexion
• Je suis désirable

Une fois que vous avez réfléchi à une poignée de croyances de remplacement, prenez un moment pour voir si des sentiments de possibilité se sont ouverts. Il y a tellement de façons de se percevoir, et vous venez d’en lister tout un tas !

Maintenant, choisissez la croyance qui vous semble la meilleure. Celle qui vous fait vous sentir le plus complet.

Ensuite, écrivez des preuves expliquant pourquoi cette croyance est vraie.

Par exemple :

« Je sais que je suis digne d’amour parce que tous les humains le sont intrinsèquement. Pensez aux enfants. Qui ne pourrait pas aimer un enfant ? Et je suis comme ça aussi. Je sais aussi que je suis digne d’amour parce que Jane tient vraiment à moi. Elle m’aime, donc je dois être digne d’amour. »

Écrire cette preuve commencera à recâbler votre cerveau en conséquence.

Étape 6 : Utilisez cette nouvelle croyance comme votre arme secrète

Maintenant que vous avez votre croyance, essayez de l’écrire. Peut-être même dessinez-la sur une feuille de papier. Lisez-la plusieurs fois et remarquez ce que cela fait. Imprégnez-vous-en. Affichez-la sur votre mur ou votre bureau comme rappel. Laissez-la mijoter dans votre esprit.

Et la prochaine fois que vous ressentirez un pincement de rejet, vous pourrez créer un déclencheur d’habitude²⁶ pour faire remonter cette nouvelle croyance.

En un rien de temps, vous serez comme l’éléphant adulte qui voit sa puissance, brise la corde et s’éloigne de ce piètre poteau.

8. Guérissez les vieilles blessures

Il existe plusieurs modalités de thérapie²⁷ qui utilisent une forme de guérison de l’enfant intérieur²⁸ pour aider à résoudre les expériences douloureuses de notre passé. Bien que rien ne remplace le travail avec des conseillers formés, nous pouvons utiliser les principes de la guérison de l’enfant intérieur pour aider à adoucir certaines de nos blessures liées au rejet.

Ce processus est assez avancé et nécessite que vous soyez capable de trouver de manière fiable une voix de compassion en vous-même. Mais si vous vous en sentez capable, essayez !

Étape 1 : Trouvez le souvenir

Prenez un moment pour réfléchir à certaines de vos premières expériences douloureuses de rejet.

Laissez simplement votre esprit devenir comme un album photo de souvenirs et feuilletez les pages. Si un souvenir est trop intense et douloureux, il est préférable de travailler avec un professionnel.

Mais si vous trouvez un souvenir lié au rejet qui est gérable, passez à l’étape 2.

Étape 2 : Détaillez le souvenir

Retournez dans le souvenir. Où étiez-vous ? Comment était la pièce ? Qui d’autre était là ? Qu’avez-vous vu, senti et entendu ?

Ensuite, laissez simplement le souvenir se dérouler avec autant de détails que vous pouvez en invoquer. Et remarquez dans le souvenir quel a été le moment du rejet et comment l’enfant que vous étiez s’est senti blessé et rejeté. Laissez-vous ressentir ces sentiments.

Étape 3 : Envoyez de la compassion à l’enfant

Cet enfant blessé vit quelque part dans votre mémoire et porte à la fois une douleur émotionnelle et des croyances sur le fonctionnement du monde. Si vous pouvez aider à donner des sentiments de sécurité et d’amour à cet enfant intérieur, vous pourriez commencer à lâcher prise sur les vieux sentiments et points de vue que vous transportez.

Si vous êtes capable de trouver une partie de vous-même qui se sent aimante, gentille et compatissante, mettez cette partie aimante en relation avec l’enfant blessé.

Ensuite, imaginez simplement cette partie compatissante entrant dans le souvenir, et permettez à cette partie de se connecter avec amour à l’enfant. Demandez à l’enfant ce qu’il veut dire. Comment se sent-il ? Y a-t-il quelque chose dont il a envie ou besoin ?

Imaginez simplement vous connecter avec l’enfant avec autant d’amour et de compassion que possible.

S’il veut un câlin, donnez-lui. S’il veut de l’espace parce qu’il a peur, respectez cela. Il peut être puissant de partager des phrases comme « Je t’aime », ou « Tu es aimé » ou « Je t’accepte pleinement ». Des choses que vous auriez aimé entendre quand vous étiez plus jeune mais que vous n’avez pas entendues.

Pendant que vous traversez cela, il peut être utile de remarquer vos sentiments et de les exprimer.

Si ce processus de visualisation vous semble difficile ou trop abstrait, vous pouvez également essayer d’écrire une lettre de votre moi adulte compatissant à votre moi enfant blessé du souvenir, puis une réponse de l’enfant.

Ce processus n’est pas à faire une seule fois. Il est cumulatif, et vous pouvez y revenir autant que vous le souhaitez.

Points clés sur la façon de gérer la sensibilité au rejet

Nous vivons tous le rejet, et il est normal que cela fasse mal. Mais si vous avez l’impression que votre sensibilité au rejet vous freine, il existe une voie à suivre pour vous.

Commencez par essayer ces conseils :

1. Lorsque vous vous surprenez à supposer que quelqu’un vous rejette, imaginez d’autres explications possibles sur ce qui se passe dans sa tête.
2. Ne basez pas votre estime de soi sur ce que les autres pensent de vous ; basez-la sur quelque chose d’interne ou d’inconditionnel.
3. Tenez un journal sur les questions suivantes :
   • Que ferais-je dans la vie si je ne pouvais pas être rejeté ?
   • Ai-je aussi peur de rejeter les autres ? Pourquoi ?
4. Recadrez vos rejets. Choisissez de réinterpréter vos rejets avec l’un des recadrages suivants :
   • Séparez-vous de votre offre.
   • Reconnaissez que le rejet vous rapproche de vos objectifs et de vos désirs.
   • Lorsque le rejet survient, utilisez-le pour pratiquer la résilience.
   • Ne décrivez pas vos expériences comme « être rejeté », utilisez un descripteur différent comme : « ce n’était pas une bonne adéquation ».
   • Considérez la vie comme un jeu de statistiques, et voyez si vous pouvez faire de la persévérance une force.
5. Déplacez votre attention de la recherche du rejet vers la recherche de la connexion/acceptation.
   • Commencez un journal où vous suivez ces moments.
6. Entraînez-vous à être rejeté.
   • Créez un cadre de jeu de rôle sur le rejet avec un ami.
   • Faites un défi de 30 jours de rejet.
7. Explorez vos croyances liées au rejet. Pour ce faire :
   • Suivez vos déclencheurs de rejet pendant une semaine.
   • Cherchez des schémas dans vos pensées aux moments du rejet. Cherchez les croyances sous-jacentes que vous avez sur vous-même ou sur le monde.
   • Remettez ces croyances en question.
   • Explorez comment cette croyance vous a servi quand vous étiez plus jeune.
   • Remplacez la croyance par une alternative stimulante.
   • Revenez à cette nouvelle croyance chaque fois que vous ressentez les vieilles douleurs du rejet.
8. Retournez dans les vieux souvenirs de rejet, et voyez si vous pouvez offrir de la compassion à l’enfant que vous étiez.

Références

Footnotes (28)

1. washingtonpost.com ↩

2. insider.com ↩

3. forbes.com ↩

4. additudemag.com ↩

5. my.clevelandclinic.org ↩

6. healthline.com ↩

7. psycnet.apa.org ↩

8. bulletin.hds.harvard.edu ↩

9. psychologytoday.com ↩

10. verywellmind.com ↩

11. journals.sagepub.com ↩

12. tandfonline.com ↩

13. scientificamerican.com ↩

14. link.springer.com ↩

15. link.springer.com ↩

16. ccbhc.org. ↩

17. psychologytoday.com ↩

18. sciencedirect.com ↩

19. sciencedirect.com ↩

20. positivepsychology.com ↩

21. feelinggoodinstitute.com ↩

22. apa.org ↩

23. ideas.ted.com ↩

24. markmanson.net ↩

25. thework.com ↩

26. jamesclear.com ↩

27. ifs-institute.com ↩

28. positivepsychology.com ↩