Aprenda algumas dicas e mentalidades essenciais para ajudá-lo a obter um melhor equilíbrio entre vida pessoal e profissional, para que você tenha mais tempo pessoal, tempo social e se sinta mais saudável.
52% dos trabalhadores1 relataram sentir-se esgotados em 2021.
Se você sente que o trabalho começou a dominar sua vida, pode sentir-se fisicamente exausto, emocionalmente vazio e possivelmente apático.
Neste artigo, daremos muitas dicas que você pode implementar hoje para ajudar a impulsionar seu equilíbrio entre vida profissional e pessoal.
Quais são os principais desafios que você enfrenta para alcançar um equilíbrio saudável entre vida profissional e pessoal?
Equilíbrio entre vida profissional e pessoal refere-se ao balanço entre responsabilidades profissionais e atividades da vida pessoal. Envolve gerenciar tempo e recursos para cumprir os requisitos do trabalho, enquanto prioriza saúde, diversão e necessidades familiares.
Quando você está desequilibrado, pode estar se aproximando do esgotamento. Estar esgotado é como usar um dispositivo tecnológico e nunca deixar o nível da bateria subir acima de 30%. Exceto que seu telefone funciona tão bem com 30% quanto com 100%. Mas quando você está esgotado, seus esforços de 30% são muito menos eficazes.
Se você já esteve esgotado, sabe que pode ser algo assim:
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a recuperar o equilíbrio e criar uma vida significativa fora do trabalho.
Antes de entrar em qualquer uma das dicas, aqui está um guia sobre como combater o esgotamento que pode beneficiá-lo.
Esta dica é a base mais importante da minha prática de autocuidado.
Nos últimos sete anos, reservei um dia por semana em que não trabalho e não faço planos sociais.
É apenas um dia para fazer autocuidado, sair em aventuras e me divertir. Às vezes faço trilhas, às vezes vou dançar em clubes, às vezes fico na cama. O objetivo é fazer o que for preciso para me reequilibrar naquele dia.
Experimente você mesmo e veja se isso o ajuda a descontrair.
Passo de Ação: Planeje um “Dia de Aventura Solo” em algum momento deste mês, onde você visitará um novo lugar, experimentará uma nova atividade ou passará o dia fazendo o que ama, tudo sozinho.
O guru da produtividade Brian Tracy tem uma tática de “comer o sapo,” onde você aborda a tarefa mais desafiadora ou menos agradável logo no início do dia, o que faz o resto do dia parecer mais gerenciável e produtivo.
Se você não comer o sapo, pode descobrir que seu prato está cheio de tarefas que você tem evitado.
Pode ser assustador chegar a essas tarefas exaustivas e tediosas. E o conhecimento de que elas estão esperando por você pode ser um dreno de energia em si.
Passo de Ação: Anote as tarefas que você teme fazer, coloque-as em uma “cápsula” (envelope, jarra, etc.) e enfrente uma quando estiver se sentindo particularmente enérgico.
Passar um dia trabalhando no mesmo espaço que amigos ou familiares que também estão trabalhando pode criar um senso de comunidade e produtividade compartilhada, motivando e tornando o trabalho mais agradável.
Você pode fazer isso pessoalmente ou via Zoom.
Eu me encontro semanalmente via Zoom com meu “amigo da produtividade” para conversar por alguns minutos e depois trabalhar por duas horas. É uma ótima maneira de manter contato e motivar um ao outro. Eu espero por isso toda semana!
Passo de Ação: Planeje um “dia de coworking” em algum momento deste mês com amigos ou familiares que também tenham trabalho a fazer.
Desconectar-se da tecnologia antes de dormir pode melhorar a qualidade do seu sono2 e ajudá-lo a separar melhor o trabalho do tempo pessoal.
Desconectar-se da internet, mídia e tecnologia também é restaurador. Mesmo que por um curto período.
Passo de Ação: Coloque seu telefone no modo “Não Perturbe” e no modo avião durante a última hora de cada noite e a primeira hora de cada dia antes do trabalho.
Dessa forma, você não pode ser contatado, nem há tentação de se reconectar ao trabalho.
Se precisar de mais tempo, considere escolher um dia por semana em que você não usa a internet.
Quando foi a última vez que você pintou, cantou ou jogou xadrez? Seja qual for sua atividade preferida, passar tempo com hobbies enriquece sua vida, alivia o estresse e adiciona uma camada de realização fora do trabalho.
Passo de Ação: Dedique uma hora esta semana a um hobby que você ama, mas nunca tem tempo para ele. Bloqueie-o em sua agenda como uma reunião importante.
Combinar atividade física com responsabilidades de trabalho pode melhorar o humor e a produtividade, ao mesmo tempo em que lhe dá uma pausa de um estilo de vida sedentário.
Além disso, estudos sugerem3 que caminhar ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, ao mesmo tempo em que melhora a memória. Esses resultados são impulsionados quando essas caminhadas são na natureza.
Passo de Ação: Faça algumas de suas chamadas enquanto caminha. Respire ar fresco e faça exercícios enquanto também cumpre uma tarefa de trabalho.
Considere montar uma bicicleta ergométrica ao lado de sua mesa para infundir mais cardio em seu dia de trabalho.
Há algo em sair de casa e mergulhar em um ambiente diferente que renova sua energia e criatividade.
Além disso, se você fizer isso no fim de semana, pode evitar tirar dias de férias.
Se você está se aproximando do esgotamento, as férias mais restauradoras provavelmente serão aquelas com pouca estimulação (como passar tempo na natureza) ou aquelas em que você não precisa fazer nenhuma limpeza ou cozinhar (como um retiro ou uma pousada).
Passo de Ação: Planeje uma viagem de 2 dias para algum fim de semana no próximo mês ou dois.
Considere uma viagem que envolva a natureza ou um retiro onde todas as refeições são cuidadas.
Se você luta com sentimentos de escassez financeira, pode hesitar em gastar dinheiro consigo mesmo e em experiências revigorantes.
Mas a realidade é que alocar fundos especificamente para experiências agradáveis pode ser uma forma de autocuidado!
Passo de Ação: Crie um “orçamento de diversão” todos os meses e certifique-se de gastar uma certa quantia de dinheiro em experiências, não em coisas. Isso pode ser tão pequeno quanto $20 por semana. Isso pode cobrir filmes, ingressos para parques temáticos ou até mesmo uma pequena viagem se você conseguir economizar o suficiente.
Reservar dinheiro para atos de bondade beneficia os outros e pode impulsionar seu bem-estar emocional e senso de conexão com a comunidade.
Um estudo da Harvard Business School4 descobriu que dar dinheiro a outras pessoas aumentava a felicidade dos participantes mais do que se eles o gastassem consigo mesmos (mesmo que eles previssem o contrário).
Passo de Ação: Crie um “Orçamento de Generosidade” a cada mês para doar para uma causa que você se importa, dar uma gorjeta excepcionalmente boa a um trabalhador de serviço ou presentear um amigo.
Definir horários específicos para gerenciar seus e-mails pode reduzir drasticamente o estresse das notificações constantes e ajudá-lo a recuperar o controle sobre seu dia de trabalho. Dessa forma, seus e-mails não se infiltrarão em todas as frestas do seu dia.
Passo de Ação: Se for aceitável em seu escritório, especifique uma janela de uma ou duas horas em sua assinatura de e-mail para quando você estará verificando os e-mails e cumpra-a. Se isso for muito pouco, reserve 2 horas por dia em que você NÃO verifica e-mails para pelo menos dedicar 2 horas por dia para um tempo de trabalho profundo.
Aqui está Tim Ferriss, mestre da produtividade, explicando o quão bem essa tática pode funcionar.
Tirar um momento para expressar gratidão pela sua comida e depois comer as três primeiras mordidas com atenção pode melhorar sua experiência alimentar e lhe dar uma mini-pausa mental durante o dia de trabalho.
Passo de Ação: Antes de começar sua refeição, reserve cinco segundos para sentir gratidão por ter comida para comer, por todas as mãos que contribuíram para cada item alimentar e pela nutrição que ela proporciona. Em seguida, desfrute plenamente de suas três primeiras mordidas – saboreando o gosto, a textura e o aroma.
Aqui está um pequeno vídeo do falecido Thich Nhat Hanh explicando como comer com atenção plena.
Manter um registro de suas atividades diárias pode oferecer insights surpreendentes sobre como você gasta seu tempo, permitindo que você tome decisões baseadas em dados para uma vida mais equilibrada.
Dessa forma, você pode discernir se quer gastar 7 horas do seu tempo livre semanal no subReddit de piadas de pai. (E sem críticas ao Reddit. Eu amo esse site! Mas você entende o ponto – quanto mais você sabe sobre como usa seu tempo, mais autonomia você pode trazer para ele).
Passo de Ação: Comece um “Registro de Vida” por uma semana, anotando como você gasta cada hora. Descobri que o aplicativo Timeular é fácil e eficaz. Revise o registro no final da semana para identificar padrões e fazer ajustes para um melhor equilíbrio entre vida profissional e pessoal.
O objetivo não é se culpar por não ser produtivo o suficiente – o tempo de inatividade é importante! É mais para obter uma avaliação clara dos seus dias.
Estudos mostraram5 que a respiração profunda reduz o estresse e a ansiedade ao ativar o nervo vago (um nervo importante que regula a frequência cardíaca, a digestão e muitas outras funções involuntárias). Tente incorporar sessões curtas de exercícios de respiração em seu dia para reduzir o estresse, melhorar a clareza mental e atuar como um rápido reset para seu corpo e mente.
Tive um período no ano passado em que me senti particularmente esgotado. Para superar isso, eu configurei um cronômetro para, e não estou brincando, a cada cinco minutos durante todo o meu dia de trabalho para respirar dez vezes e voltar ao meu corpo.
Esse nível de interrupção não é sustentável, mas encontre um ritmo que possa funcionar para você.
Passo de Ação: Agende três horários amanhã para pausas de 5 minutos para exercícios de respiração. Você pode conferir esta lista para algumas atividades de respiração fáceis.
Um dia flexível em sua semana de trabalho pode fornecer a margem de manobra que você precisa para atender a assuntos pessoais, reduzindo o estresse de encaixar tudo em uma programação tradicional das 9h às 17h.
Passo de Ação: Negocie com seu empregador um dia de trabalho flexível por semana, onde você possa ajustar seus horários para melhor atender às obrigações pessoais e atividades de autocuidado.
Muitos e-mails não lidos ou aplicativos desnecessários podem criar estresse digital que se espalha para sua vida pessoal.
Mesmo alguns minutos por dia podem fazer uma grande diferença!
Passo de Ação: Agende um tempo todos os dias para uma “desorganização digital”. Use este tempo para organizar seus e-mails, excluir aplicativos não utilizados, limpar a área de trabalho do seu computador e organizar seu Google Drive.
Aprender algo novo pode ser revigorante, especialmente se estiver fora da sua descrição de trabalho regular.
Aprender uma nova habilidade não é apenas divertido; é incrível para o seu cérebro e memória.
Um estudo convincente6 atribuiu várias centenas de adultos mais velhos a três grupos. Por quinze horas por semana durante três meses, um grupo aprendeu ativamente uma nova habilidade (como tricô ou Photoshop). Um grupo fez atividades agradáveis nesse tempo, como assistir a um filme ou relembrar com amigos. E um grupo trabalhou silenciosamente em casa, ouviu rádio ou fez quebra-cabeças fáceis.
O grupo que aprendeu uma nova habilidade teve ganhos significativos em sua memória em comparação com os outros grupos, e alguns usaram seu aprendizado de habilidades para afastar a demência.
Passo de Ação: Neste fim de semana, troque habilidades com um amigo ou membro da família – ensine a eles uma habilidade que você tem e deixe que eles ensinem a você um hobby ou habilidade em que eles se destacam.
Às vezes, uma rápida fuga mental pode ajudá-lo a recarregar e reorientar durante um dia de trabalho agitado.
Passo de Ação: Mantenha uma pasta de imagens inspiradoras, citações ou vídeos curtos em sua área de trabalho para uma “fuga visual” de 2 minutos quando precisar de uma pausa mental.
Você também pode tentar o Good News Network, que compartilha notícias otimistas.
Estudos sugerem7 que, quando as pessoas comem usando seus telefones, elas comem mais do que o nível de fome exige.
Almoçar sem distrações pode melhorar a digestão e proporcionar uma pausa significativa em seu dia de trabalho. Pode ajudá-lo a desfrutar mais da sua comida, comer a quantidade certa e ter uma pausa muito necessária da internet.
Passo de Ação: Comprometa-se a ter um “almoço desconectado” pelo menos uma vez esta semana, onde você come sem verificar seu telefone, e-mail ou assistir a vídeos.
Este também foi enorme para mim. Há vários anos, assisti a este vídeo instrutivo sobre a “Meditação do Não Fazer Nada” do mestre de meditação Shinzen.
Essa prática me ajudou a perceber que eu passava todas as minhas horas acordado em “modo de ação”. Mesmo quando estava meditando, eu estava me esforçando, focando e tentando chegar a algum lugar. Em nenhum momento do meu dia eu estava reservando tempo para não fazer nada. Essa epifania deu início à minha jornada de aprender a descansar.
Permitir que sua mente divague intencionalmente pode estimular a criatividade e oferecer uma pausa da fadiga mental.
Passo de Ação: Aloque 5-10 minutos para “devaneio intencional”. Feche os olhos e deixe sua mente divagar. Como Shinzen diz: “Se você notar a intenção de controlar sua atenção, abandone essa intenção.”
Passamos muito de nossos dias controlando e ditando nossas mentes. Pode ser bom deixá-la correr livre por alguns momentos.
Engajar todos os seus sentidos pode mudar rápida e eficazmente seu estado mental e reconectá-lo com seu corpo e mente de prazer.
Passo de Ação: Mantenha um kit de “reinicialização dos cinco sentidos” em sua mesa com itens que engajem cada sentido (por exemplo, óleos essenciais para o cheiro, uma pedra texturizada para o toque). Use-o para uma rápida pausa sensorial quando precisar se reorientar.
Afastar-se do burburinho constante do mundo online pode proporcionar uma limpeza mental revigorante, abrindo espaço para outras atividades enriquecedoras.
A internet é tão vastamente estimulante; pode ser bom dar um descanso a ela por um dia de vez em quando.
Passo de Ação: Escolha um dia por semana ou mês para ficar “sem internet”, usando o tempo para se envolver em hobbies offline, tempo de qualidade com a família ou relaxar e recarregar.
Se o seu equilíbrio entre vida profissional e pessoal está desajustado, você provavelmente se identificará com algumas dessas dores:
Mas se você conseguir gerenciar a difícil tarefa de ajustar seu equilíbrio entre vida profissional e pessoal, então você pode esperar o seguinte:
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Pode ser difícil dizer não. Muitos de nós dizemos sim a planos sociais pelos quais não estamos animados, concordamos em ajudar um amigo a se mudar quando não temos tempo e aceitamos todos os projetos de trabalho que surgem em nosso caminho.
Se você nunca diz não aos pedidos dos outros, pode ser quase impossível dizer sim a si mesmo. O hábito de dizer sim a tudo é um caminho rápido para uma agenda sobrecarregada que deixa pouco tempo para autocuidado ou família.
Dica Acionável: Tente responder a cada oferta (pessoal e profissional) com “Deixe-me retornar em 24 horas.”
Experimente isso por uma semana. Não diga “sim” a nada imediatamente. Reserve um tempo para refletir se é algo que você tem capacidade (e desejo) de assumir.
Pode ser difícil desconectar do trabalho se você teme que isso possa fazer com que perca oportunidades. Você pode ter medo de perder um novo projeto, uma promoção ou simplesmente a chance de impressionar o chefe.
Dica Acionável: Tente criar um “fundo FOMO”.
Adicione dinheiro a este fundo sempre que você ignorar com sucesso a vontade de ceder ao FOMO – como pular um evento de trabalho desnecessário para aproveitar o tempo pessoal. No final de cada mês, use o dinheiro que estiver nesse fundo para se entregar a algo que realmente o faça feliz e contribua para o seu equilíbrio entre vida profissional e pessoal.
A ênfase social na produtividade muitas vezes gera culpa ao tirar um tempo para o autocuidado, fazendo com que pareça uma indulgência em vez de uma necessidade.
Dica Acionável: Estabeleça uma “troca de autocuidado” com um amigo ou membro da família, onde ambos se comprometem a tirar uma ou duas horas para autocuidado a cada semana e se responsabilizam mutuamente. Saber que outra pessoa também está tirando um tempo para si pode ajudar a diminuir seus sentimentos de culpa.
Muitas vezes, nos sentimos mal ao nos engajarmos no autocuidado por causa da baixa autoestima. Se for esse o caso, você pode apreciar algumas das dicas deste artigo.
Muitos equiparam a ocupação com produtividade ou autoestima, tornando difícil se afastar do trabalho ou das atividades para desfrutar do tempo livre ou do autocuidado.
Estar excessivamente ocupado tornou-se um distintivo de honra.
Dica Acionável: Reflita sobre as seguintes perguntas:
Aqui está um excelente ensaio em áudio de 16,5 minutos de Tim Kreider que desvenda a armadilha cultural da ocupação nos Estados Unidos em que tantos americanos (e outras nacionalidades) caíram.
Alcançar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal em uma agenda lotada envolve priorizar tarefas e estabelecer limites claros entre trabalho e lazer. Descubra como reservar um tempo para si mesmo quando estiver desconectado do trabalho.
Negligenciar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal pode levar a resultados negativos, como estresse crônico, esgotamento, problemas de saúde, doenças e vidas sociais tensas. Com o tempo, um mau equilíbrio entre vida profissional e pessoal também pode afetar negativamente seu desempenho no trabalho e sua saúde e bem-estar geral.
Estabelecer limites entre a vida profissional e pessoal envolve definir e cumprir claramente seus horários de trabalho. Use rituais ou sinais, como trocar de roupa ou desligar o computador do trabalho, para sinalizar a transição do tempo de trabalho para o tempo pessoal.
Técnicas eficazes de gerenciamento de tempo para melhorar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal incluem o uso da Técnica Pomodoro, da Matriz de Eisenhower ou do método de Definição de Prioridades ABCDE. Essas técnicas ajudam você a se concentrar em tarefas urgentes e importantes, liberando assim tempo para atividades pessoais e ajudando você a desenvolver um bom equilíbrio entre vida profissional e pessoal.
Os empregadores podem apoiar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal oferecendo arranjos de trabalho flexíveis e promovendo uma cultura de espaço de trabalho que valoriza o tempo de folga. A implementação de políticas como dias de saúde mental, licença maternidade ou paternidade, horários flexíveis e opções de trabalho remoto pode ajudar muito os profissionais de meio período e período integral a equilibrar suas vidas, melhorar o engajamento dos funcionários, aumentar o moral e reduzir a rotatividade.
Gerenciar o estresse e evitar o esgotamento enquanto se busca o equilíbrio entre vida profissional e pessoal envolve autocuidado proativo e saber quando retornar do trabalho. Incorpore técnicas de relaxamento como respiração profunda, exercícios ou mindfulness em sua rotina diária para mitigar o estresse e a depressão e prevenir o esgotamento.
Encontrar o equilíbrio certo entre vida profissional e pessoal é crucial para construir uma vida saudável e feliz para si mesmo. Mas pode ser difícil. Especialmente se você luta com qualquer um dos seguintes:
Mas se você conseguir colocar em prática algumas das dicas deste artigo, estará no caminho certo para criar uma vida mais espaçosa, mais equilibrada e menos esgotada.
Boa sorte em sua jornada de equilíbrio entre vida profissional e pessoal! Se você quiser dicas extras sobre gerenciamento de tempo, pode gostar deste artigo.
