Découvrez des conseils et des mentalités essentiels pour vous aider à obtenir un meilleur équilibre travail-vie personnelle afin d'avoir plus de temps personnel, de temps social et de vous sentir en meilleure santé.
52 % des travailleurs1 ont déclaré se sentir épuisés en 2021.
Si vous avez l’impression que le travail a commencé à envahir votre vie, vous pourriez vous sentir physiquement épuisé, émotionnellement vide et peut-être apathique.
Dans cet article, nous vous donnerons de nombreux conseils que vous pourrez mettre en œuvre dès aujourd’hui pour vous aider à améliorer votre équilibre travail-vie personnelle.
Quels sont les principaux défis que vous rencontrez pour atteindre un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée ?
L’équilibre travail-vie personnelle fait référence à l’équilibre entre les responsabilités professionnelles et les activités de la vie personnelle. Il s’agit de gérer le temps et les ressources pour répondre aux exigences du poste tout en priorisant la santé, le plaisir et les besoins familiaux.
Lorsque vous êtes déséquilibré, vous pourriez approcher de l’épuisement professionnel. Être épuisé, c’est comme utiliser un appareil technologique sans jamais laisser le niveau de la batterie dépasser 30 %. Sauf que votre téléphone fonctionne aussi bien à 30 % qu’à 100 %. Mais lorsque vous êtes épuisé, vos efforts à 30 % sont beaucoup moins efficaces.
Si vous avez déjà été épuisé, vous savez que cela peut ressembler à ceci :
Voici quelques conseils pour vous aider à retrouver l’équilibre et à créer une vie significative en dehors du travail.
Avant d’aborder les conseils, voici un guide sur la lutte contre l’épuisement professionnel qui pourrait vous être utile.
Ce conseil est le fondement le plus important de ma pratique d’auto-soin.
Au cours des sept dernières années, j’ai pris un jour par semaine où je ne travaille pas et ne fais aucun plan social.
C’est juste une journée pour prendre soin de moi, partir à l’aventure et m’amuser. Parfois, je fais des randonnées, parfois je danse dans des clubs, parfois je reste au lit. Le but est de faire tout ce dont j’ai besoin pour me rééquilibrer ce jour-là.
Essayez vous-même et voyez si cela vous aide à décompresser.
Étape d’action : Planifiez une “Journée d’aventure en solo” ce mois-ci, où vous visiterez un nouvel endroit, essaierez une nouvelle activité ou passerez la journée à faire ce que vous aimez, tout seul.
Le gourou de la productivité Brian Tracy a une tactique de « manger la grenouille », où vous abordez la tâche la plus difficile ou la moins agréable en début de journée, ce qui rend le reste de la journée plus gérable et productif.
Si vous ne mangez pas la grenouille, vous pourriez vous retrouver avec une pile de tâches que vous avez évitées.
Il peut être décourageant d’aborder ces tâches épuisantes et fastidieuses. Et le fait de savoir qu’elles vous attendent peut être une source de perte d’énergie en soi.
Étape d’action : Notez les tâches que vous redoutez de faire, mettez-les dans une “capsule” (enveloppe, bocal, etc.) et abordez-en une lorsque vous vous sentez particulièrement énergique.
Passer une journée à travailler dans le même espace que des amis ou des membres de la famille qui travaillent également peut créer un sentiment de communauté et de productivité partagée, motivant et rendant le travail plus agréable.
Vous pouvez le faire en personne ou via Zoom.
Je me réunis chaque semaine sur Zoom avec mon “ami de productivité” pour discuter quelques minutes, puis travailler pendant deux heures. C’est un excellent moyen de rester en contact et de se motiver mutuellement. J’attends cela avec impatience chaque semaine !
Étape d’action : Planifiez une “journée de coworking” ce mois-ci avec des amis ou des membres de votre famille qui ont également du travail à faire.
Se déconnecter de la technologie avant le coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil2 et vous aider à mieux séparer le travail du temps personnel.
Se déconnecter d’Internet, des médias et de la technologie est également réparateur. Même pour une courte période.
Étape d’action : Mettez votre téléphone en mode “Ne pas déranger” et en mode avion pendant la dernière heure de chaque nuit et la première heure de chaque jour avant le travail.
De cette façon, vous ne pouvez pas être joint, et il n’y a pas de tentation de vous reconnecter au travail.
Si vous avez besoin de plus de temps, envisagez de choisir un jour par semaine où vous n’utilisez pas Internet.
À quand remonte la dernière fois que vous avez peint, chanté ou joué aux échecs ? Quelle que soit votre activité préférée, passer du temps à vos loisirs enrichit votre vie, soulage le stress et ajoute une couche d’épanouissement en dehors du travail.
Étape d’action : Consacrez une heure cette semaine à un loisir que vous aimez mais pour lequel vous n’avez jamais le temps. Bloquez-le dans votre calendrier comme une réunion importante.
Combiner l’activité physique avec les responsabilités professionnelles peut améliorer l’humeur et la productivité tout en vous offrant une pause d’un mode de vie sédentaire.
De plus, des études suggèrent3 que la marche aide à réduire le stress et l’anxiété tout en améliorant la mémoire. Ces résultats sont amplifiés lorsque ces promenades se déroulent dans la nature.
Étape d’action : Passez certains de vos appels en vous promenant. Prenez l’air et faites de l’exercice tout en accomplissant une tâche professionnelle.
Envisagez d’installer un vélo d’appartement à côté de votre bureau pour intégrer plus de cardio à votre journée de travail.
Il y a quelque chose dans le fait de quitter la maison et de s’immerger dans un environnement différent qui rafraîchit votre énergie et votre créativité.
De plus, si vous le faites le week-end, vous pouvez éviter de prendre des jours de vacances.
Si vous approchez de l’épuisement professionnel, les vacances les plus réparatrices seront probablement celles avec peu de stimulation (comme passer du temps dans la nature) ou celles où vous n’avez pas besoin de faire de ménage ou de cuisine (comme une retraite ou un gîte).
Étape d’action : Planifiez des vacances de 2 jours pour un week-end dans le mois ou les deux mois à venir.
Envisagez des vacances qui impliquent la nature ou une retraite où tous les repas sont pris en charge.
Si vous luttez contre un sentiment de pénurie financière, vous pourriez hésiter à dépenser de l’argent pour vous-même et pour des expériences enrichissantes.
Mais la réalité est qu’allouer des fonds spécifiquement à des expériences agréables peut être une forme de soin de soi !
Étape d’action : Créez un “budget plaisir” chaque mois et assurez-vous de dépenser une certaine somme d’argent pour des expériences, pas des choses. Cela peut être aussi peu que 20 $ par semaine. Cela peut couvrir des films, des billets de parcs à thème, ou même de petites vacances si vous pouvez économiser suffisamment.
Mettre de l’argent de côté pour des actes de gentillesse profite aux autres et peut stimuler votre bien-être émotionnel et votre sentiment de connexion communautaire.
Une étude de la Harvard Business School4 a révélé que donner de l’argent à d’autres personnes augmentait le bonheur des participants plus que s’ils le dépensaient pour eux-mêmes (même s’ils prédisaient le contraire).
Étape d’action : Créez un “Budget Générosité” chaque mois pour faire un don à une cause qui vous tient à cœur, donner un pourboire exceptionnel à un travailleur de service ou offrir un cadeau à un ami.
Définir des moments précis pour gérer vos e-mails peut réduire considérablement le stress des notifications constantes et vous aider à reprendre le contrôle de votre journée de travail. De cette façon, vos e-mails ne s’infiltreront pas dans chaque recoin de votre journée.
Étape d’action : Si cela est acceptable dans votre bureau, spécifiez une fenêtre d’une ou deux heures dans votre signature d’e-mail pour le moment où vous consulterez vos e-mails, et respectez-la. Si c’est trop peu, réservez 2 heures par jour où vous ne consultez PAS vos e-mails pour au moins consacrer 2 heures par jour à un travail en profondeur.
Voici Tim Ferriss, le maître de la productivité, expliquant à quel point cette tactique peut être efficace.
Prendre un moment pour exprimer votre gratitude pour votre nourriture, puis manger les trois premières bouchées en pleine conscience peut améliorer votre expérience alimentaire et vous offrir une mini-pause mentale pendant votre journée de travail.
Étape d’action : Avant de commencer votre repas, prenez cinq secondes pour ressentir de la gratitude d’avoir de la nourriture à manger, pour toutes les mains qui ont contribué à chaque aliment, et pour la nourriture qu’il procure. Ensuite, savourez pleinement vos trois premières bouchées – en appréciant le goût, la texture et l’arôme.
Voici une courte vidéo du regretté Thich Nhat Hanh expliquant comment manger en pleine conscience.
Tenir un journal de vos activités quotidiennes peut offrir des aperçus surprenants sur la façon dont vous passez votre temps, vous permettant de prendre des décisions basées sur des données pour une vie plus équilibrée.
De cette façon, vous pouvez déterminer si vous voulez passer 7 heures de votre temps libre hebdomadaire sur le subreddit des blagues de papa. (Et pas de jugement sur Reddit. J’adore ce site ! Mais vous comprenez l’idée – plus vous en savez sur la façon dont vous utilisez votre temps, plus vous pouvez y apporter d’autonomie).
Étape d’action : Commencez un “Journal de vie” pendant une semaine, en notant comment vous passez chaque heure. J’ai trouvé l’application Timeular facile et efficace. Passez en revue le journal à la fin de la semaine pour identifier les schémas et apporter des ajustements pour un meilleur équilibre travail-vie personnelle.
Le but n’est pas de vous en vouloir de ne pas être assez productif – le temps d’arrêt est important ! Il s’agit plutôt d’obtenir une évaluation claire de vos journées.
Des études ont montré5 que la respiration profonde réduit le stress et l’anxiété en activant le nerf vague (un nerf majeur régulant la fréquence cardiaque, la digestion et de nombreuses autres fonctions involontaires). Essayez d’incorporer de courtes séances de respiration dans votre journée pour réduire le stress, améliorer la clarté mentale et agir comme une réinitialisation rapide pour votre corps et votre esprit.
J’ai eu une période l’année dernière où je me sentais particulièrement épuisé. Pour m’en sortir, j’ai réglé une minuterie, et je ne plaisante pas, toutes les cinq minutes tout au long de ma journée de travail pour prendre dix respirations et me reconnecter à mon corps.
Ce niveau d’interruption n’est pas durable, mais trouvez un rythme qui pourrait vous convenir.
Étape d’action : Planifiez trois créneaux demain pour des pauses de respiration de 5 minutes. Vous pouvez consulter cette liste pour quelques activités de respiration faciles.
Une journée flexible dans votre semaine de travail peut vous offrir la marge de manœuvre dont vous avez besoin pour vous occuper de questions personnelles, réduisant ainsi le stress de tout faire rentrer dans un horaire traditionnel de 9h à 17h.
Étape d’action : Négociez avec votre employeur une journée de travail flexible par semaine, où vous pourrez ajuster vos horaires pour mieux répondre à vos obligations personnelles et à vos activités de soins personnels.
Trop d’e-mails non lus ou d’applications inutiles peuvent créer un stress numérique qui se répercute sur votre vie personnelle.
Même quelques minutes par jour peuvent faire une grande différence !
Étape d’action : Planifiez du temps chaque jour pour un “désencombrement numérique”. Utilisez ce temps pour organiser vos e-mails, supprimer les applications inutilisées, nettoyer le bureau de votre ordinateur et organiser votre Google Drive.
Apprendre quelque chose de nouveau peut être stimulant, surtout si cela sort de votre description de poste habituelle.
Apprendre une nouvelle compétence n’est pas seulement amusant ; c’est incroyable pour votre cerveau et votre mémoire.
Une étude convaincante6 a assigné plusieurs centaines de personnes âgées à trois groupes. Pendant quinze heures par semaine pendant trois mois, un groupe a activement appris une nouvelle compétence (comme le tricot ou Photoshop). Un groupe a fait des activités agréables pendant ce temps, comme regarder un film ou se remémorer des souvenirs avec des amis. Et un groupe a travaillé tranquillement à la maison, écouté la radio ou fait des puzzles faciles.
Le groupe qui a appris une nouvelle compétence a montré des gains significatifs dans sa mémoire par rapport aux autres groupes, et certains ont utilisé leur apprentissage de compétences pour prévenir la démence.
Étape d’action : Ce week-end, échangez des compétences avec un ami ou un membre de votre famille – enseignez-leur une compétence que vous possédez et laissez-les vous enseigner un passe-temps ou une compétence dans laquelle ils excellent.
Parfois, une évasion mentale rapide peut vous aider à vous ressourcer et à vous recentrer pendant une journée de travail chargée.
Étape d’action : Gardez un dossier d’images inspirantes, de citations ou de courtes vidéos sur votre bureau pour une “évasion visuelle” de 2 minutes lorsque vous avez besoin d’une pause mentale.
Vous pouvez également essayer Good News Network, qui partage des nouvelles optimistes.
Des études suggèrent7 que lorsque les gens mangent en utilisant leur téléphone, ils mangent plus que ce que leur niveau de faim exige.
Manger son déjeuner sans distractions peut améliorer la digestion et offrir une pause significative dans votre journée de travail. Cela peut vous aider à mieux apprécier votre nourriture, à manger la bonne quantité et à prendre une pause bien nécessaire d’Internet.
Étape d’action : Engagez-vous à prendre un “déjeuner débranché” au moins une fois cette semaine, où vous mangez sans consulter votre téléphone, vos e-mails ou regarder des vidéos.
Celle-ci a également été énorme pour moi. Il y a plusieurs années, j’ai regardé cette vidéo pédagogique sur la « Méditation du ne rien faire » du maître de méditation Shinzen.
Cette pratique m’a fait réaliser que j’avais passé toutes mes heures d’éveil en « mode action ». Même lorsque je méditais, je me forçais, me concentrais et essayais d’arriver quelque part. Nulle part dans ma journée je ne prenais le temps de ne rien faire. Cette épiphanie a lancé mon parcours d’apprentissage du repos.
Permettre à votre esprit de vagabonder intentionnellement peut stimuler la créativité et offrir une pause de la fatigue mentale.
Étape d’action : Allouez 5 à 10 minutes à la “rêverie intentionnelle”. Fermez les yeux et laissez votre esprit vagabonder. Comme le dit Shinzen : “Si vous remarquez l’intention de contrôler votre attention, abandonnez cette intention.”
Nous passons tellement de nos journées à contrôler et à dicter nos esprits. Il peut être agréable de le laisser courir librement pendant quelques instants.
Engager tous vos sens peut rapidement et efficacement modifier votre état mental et vous reconnecter à votre corps et à votre esprit de plaisir.
Étape d’action : Gardez un kit de “réinitialisation des cinq sens” sur votre bureau avec des objets qui sollicitent chaque sens (par exemple, des huiles essentielles pour l’odorat, une pierre texturée pour le toucher). Utilisez-le pour une courte pause sensorielle lorsque vous avez besoin de vous recentrer.
S’éloigner du bourdonnement constant du monde en ligne peut procurer un nettoyage mental rafraîchissant, laissant de la place à d’autres activités enrichissantes.
Internet est tellement stimulant ; il peut être agréable de lui accorder un repos d’une journée de temps en temps.
Étape d’action : Choisissez un jour par semaine ou par mois pour vous passer d‘“Internet”, en utilisant ce temps pour vous adonner à des loisirs hors ligne, passer du temps de qualité en famille, ou vous détendre et vous ressourcer.
Si votre équilibre travail-vie personnelle est déséquilibré, vous vous reconnaîtrez probablement dans certaines de ces douleurs :
Mais si vous parvenez à gérer la tâche délicate d’équilibrer votre vie professionnelle et personnelle, vous pouvez vous attendre aux avantages suivants :
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Il peut être difficile de dire non. Beaucoup d’entre nous disent oui à des projets sociaux qui ne nous enthousiasment pas, acceptent d’aider un ami à déménager alors que nous n’avons pas le temps, et acceptent tous les projets de travail qui se présentent à nous.
Si vous ne dites jamais non aux demandes des autres, il peut être presque impossible de vous dire oui à vous-même. L’habitude de dire oui à tout est un moyen rapide d’avoir un emploi du temps surchargé qui laisse peu de temps pour les soins personnels ou la famille.
Conseil pratique : Essayez de répondre à chaque offre (personnelle et professionnelle) par “Je vous recontacterai dans les prochaines 24 heures”.
Essayez cela pendant une semaine. Ne dites “oui” à rien tout de suite. Prenez le temps de réfléchir si c’est quelque chose que vous avez la capacité (et le désir) d’entreprendre.
Il peut être difficile de se déconnecter du travail si vous craignez que cela ne vous fasse manquer des opportunités. Vous pourriez craindre de manquer un nouveau projet, une promotion, ou simplement la chance d’impressionner le patron.
Conseil pratique : Essayez de créer un “fonds FOMO”.
Ajoutez de l’argent à ce fonds chaque fois que vous ignorez avec succès l’envie de céder au FOMO – comme sauter un événement professionnel inutile pour profiter de votre temps personnel. À la fin de chaque mois, utilisez l’argent de ce fonds pour vous offrir quelque chose qui vous rend vraiment heureux et contribue à votre équilibre travail-vie personnelle.
L’accent sociétal mis sur la productivité génère souvent de la culpabilité lorsque l’on prend du temps pour prendre soin de soi, ce qui le fait passer pour un luxe plutôt qu’une nécessité.
Conseil pratique : Établissez un “échange de soins personnels” avec un ami ou un membre de votre famille où vous vous engagez tous les deux à prendre une heure ou deux pour prendre soin de vous chaque semaine et vous tenez mutuellement responsables. Savoir que quelqu’un d’autre prend également du temps pour lui-même peut aider à diminuer vos sentiments de culpabilité.
Souvent, nous nous sentons mal à l’idée de prendre soin de nous à cause d’une faible estime de soi. Si c’est le cas, vous pourriez apprécier certains des conseils de cet article.
Beaucoup assimilent l’activité à la productivité ou à l’estime de soi, ce qui rend difficile de s’éloigner du travail ou des activités pour profiter du temps libre ou des soins personnels.
Être débordé est devenu un insigne d’honneur.
Conseil pratique : Réfléchissez aux questions suivantes :
Voici un excellent essai audio de 16,5 minutes de Tim Kreider qui décortique le piège culturel de l’activité dans lequel tant d’Américains (et d’autres nationalités) sont tombés.
Comment puis-je atteindre un équilibre travail-vie personnelle dans mon emploi du temps chargé ?
Atteindre un équilibre travail-vie personnelle dans un emploi du temps chargé implique de prioriser les tâches et de fixer des limites claires entre le travail et les loisirs. Trouvez comment prendre du temps pour vous lorsque vous êtes déconnecté du travail.
Quelles sont les conséquences de la négligence de l’équilibre travail-vie personnelle ?
Négliger l’équilibre travail-vie personnelle peut entraîner des conséquences négatives, telles que le stress chronique, l’épuisement professionnel, des problèmes de santé, des maladies et des vies sociales tendues. Au fil du temps, un mauvais équilibre travail-vie personnelle peut également affecter négativement vos performances au travail et votre santé et bien-être général.
Comment puis-je établir des limites entre ma vie professionnelle et ma vie personnelle ?
Établir des limites entre la vie professionnelle et la vie personnelle implique de définir clairement et de respecter vos heures de travail. Utilisez des rituels ou des signaux, comme changer de vêtements ou éteindre votre ordinateur de travail, pour marquer la transition du temps de travail au temps personnel.
Quelles sont les techniques de gestion du temps efficaces pour améliorer l’équilibre travail-vie personnelle ?
Les techniques de gestion du temps efficaces pour améliorer l’équilibre travail-vie personnelle incluent l’utilisation de la Technique Pomodoro, de la Matrice d’Eisenhower ou de la méthode de fixation des priorités ABCDE. Ces techniques vous aident à vous concentrer sur les tâches urgentes et importantes, libérant ainsi du temps pour les activités personnelles et vous aidant à développer un bon équilibre travail-vie personnelle.
Comment les employeurs peuvent-ils soutenir l’équilibre travail-vie personnelle de leurs employés ?
Les employeurs peuvent soutenir l’équilibre travail-vie personnelle en offrant des modalités de travail flexibles et en promouvant une culture de travail qui valorise le temps libre. La mise en œuvre de politiques telles que les jours de congé pour la santé mentale, les congés de maternité ou de paternité, les horaires flexibles et les options de télétravail peut grandement aider les professionnels à temps partiel et à temps plein à équilibrer leur vie, à améliorer l’engagement des employés, à stimuler le moral et à réduire le roulement du personnel.
Quels sont quelques conseils pratiques pour gérer le stress et éviter l’épuisement professionnel tout en cherchant l’équilibre travail-vie personnelle ?
Gérer le stress et éviter l’épuisement professionnel tout en cherchant l’équilibre travail-vie personnelle implique des soins personnels proactifs et de savoir quand revenir du travail. Intégrez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, l’exercice ou la pleine conscience dans votre routine quotidienne pour atténuer le stress et la dépression et prévenir l’épuisement professionnel.
Trouver le bon équilibre travail-vie personnelle est crucial pour construire une vie saine et heureuse. Mais cela peut être difficile. Surtout si vous rencontrez l’une des difficultés suivantes :
Mais si vous parvenez à mettre en place certains des conseils de cet article, vous serez sur la bonne voie pour créer une vie plus spacieuse, plus équilibrée et moins épuisée.
Bonne chance dans votre parcours d’équilibre travail-vie personnelle ! Si vous souhaitez des conseils supplémentaires sur la gestion du temps, vous pourriez apprécier cet article.
