Aprende algunos consejos y mentalidades esenciales para ayudarte a conseguir un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal, de modo que tengas más tiempo personal, tiempo social y te sientas más saludable.
El 52% de los trabajadores1 reportó sentirse agotado en 2021.
Si sientes que el trabajo ha empezado a apoderarse de tu vida, podrías sentirte físicamente exhausto, emocionalmente vacío y posiblemente apático.
En este artículo, te daremos muchos consejos que puedes implementar hoy mismo para ayudarte a mejorar tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
¿Cuáles son los principales desafíos que enfrentas para lograr un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal?
El equilibrio entre el trabajo y la vida personal se refiere al balance entre las responsabilidades profesionales y las actividades de la vida personal. Implica gestionar el tiempo y los recursos para cumplir con los requisitos del trabajo mientras se priorizan la salud, la diversión y las necesidades familiares.
Cuando estás desequilibrado, podrías estar acercándote al agotamiento. Estar agotado es como usar un dispositivo tecnológico y nunca dejar que el nivel de la batería supere el 30%. Excepto que tu teléfono funciona igual de bien al 30% que al 100%. Pero cuando estás agotado, tus esfuerzos al 30% son mucho menos efectivos.
Si alguna vez has estado agotado, sabes que puede sentirse algo así:
Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a recuperar el equilibrio y crear una vida significativa fuera del trabajo.
Antes de entrar en cualquiera de los consejos, aquí tienes una guía para combatir el agotamiento que podría beneficiarte.
Este consejo es el fundamento número 1 más importante de mi práctica de autocuidado.
Durante los últimos siete años, he tomado un día a la semana en el que no trabajo y no hago planes sociales.
Es solo un día para cuidarme, ir de aventuras y divertirme. A veces hago senderismo, a veces voy a bailar a clubes, a veces me quedo en la cama. El punto es hacer lo que necesite para reequilibrarme ese día.
Pruébalo tú mismo y ve si te ayuda a desestresarte.
Paso de acción: Planifica un “Día de Aventura en Solitario” en algún momento de este mes, donde visites un lugar nuevo, pruebes una actividad nueva o pases el día haciendo lo que amas, todo por tu cuenta.
El gurú de la productividad Brian Tracy tiene una táctica de “comerse el sapo”, donde abordas la tarea más desafiante o menos agradable a primera hora del día, lo que hace que el resto del día se sienta más manejable y productivo.
Si no te comes el sapo, podrías encontrar tu plato lleno de tareas que has estado evitando.
Puede ser desalentador abordar estas tareas agotadoras y tediosas. Y saber que te están esperando puede ser un drenaje de energía en sí mismo.
Paso de acción: Anota las tareas que te da pereza hacer, ponlas en una “cápsula” (sobre, frasco, etc.) y aborda una cuando te sientas particularmente enérgico.
Pasar un día trabajando en el mismo espacio que amigos o familiares que también están trabajando puede crear un sentido de comunidad y productividad compartida, motivando y haciendo el trabajo más agradable.
Puedes hacerlo en persona o por Zoom.
Me reúno semanalmente por Zoom con mi “amigo de productividad” para charlar unos minutos y luego trabajar durante dos horas. ¡Es una excelente manera de mantenerse en contacto y motivarse mutuamente! ¡Lo espero con ansias cada semana!
Paso de acción: Planifica un “día de coworking” en algún momento de este mes con amigos o familiares que también tengan trabajo que hacer.
Desconectarse de la tecnología antes de acostarse puede mejorar la calidad de tu sueño2 y ayudarte a separar mejor el trabajo del tiempo personal.
Desconectarse de internet, los medios y la tecnología también es reparador. Aunque sea por un corto tiempo.
Paso de acción: Configura tu teléfono en modo “No molestar” y en modo avión durante la última hora de cada noche y la primera hora de cada día antes del trabajo.
De esta manera, no podrán contactarte, ni habrá tentación de volver a conectarte al trabajo.
Si necesitas más tiempo, considera elegir un día a la semana en el que no uses internet.
¿Cuándo fue la última vez que pintaste, cantaste o jugaste ajedrez? Sea cual sea tu actividad favorita, dedicar tiempo a tus aficiones enriquece tu vida, alivia el estrés y añade una capa de satisfacción fuera del trabajo.
Paso de acción: Dedica una hora esta semana a una afición que te encanta pero para la que nunca tienes tiempo. Bloquéala en tu calendario como una reunión importante.
Combinar la actividad física con las responsabilidades laborales puede mejorar el estado de ánimo y la productividad, al mismo tiempo que te da un respiro de un estilo de vida sedentario.
Además, los estudios sugieren3 que caminar ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, al tiempo que mejora la memoria. Estos resultados se potencian cuando esas caminatas son en la naturaleza.
Paso de acción: Haz algunas de tus llamadas mientras das un paseo. Toma aire fresco y haz ejercicio mientras también tachas una tarea del trabajo.
Considera instalar una bicicleta estática junto a tu escritorio para incorporar más cardio a tu jornada laboral.
Hay algo en salir de casa y sumergirse en un entorno diferente que refresca tu energía y creatividad.
Además, si lo haces el fin de semana, puedes evitar tomar días de vacaciones.
Si te estás acercando al agotamiento, las vacaciones más reparadoras probablemente serán aquellas con poca estimulación (como pasar tiempo en la naturaleza) o aquellas en las que no necesites limpiar ni cocinar (como un retiro o un bed and breakfast).
Paso de acción: Planifica unas vacaciones de 2 días para algún fin de semana del próximo mes o dos.
Considera unas vacaciones que involucren la naturaleza o un retiro donde todas las comidas estén incluidas.
Si luchas con sentimientos de escasez financiera, podrías sentirte reacio a gastar dinero en ti mismo y en experiencias enriquecedoras.
Pero la realidad es que asignar fondos específicamente para experiencias agradables puede ser una forma de autocuidado.
Paso de acción: Crea un “presupuesto de diversión” cada mes y asegúrate de gastar una cierta cantidad de dinero en experiencias, no en cosas. Esto puede ser tan poco como $20 a la semana. Esto puede cubrir películas, entradas a parques temáticos o incluso unas pequeñas vacaciones si puedes ahorrar lo suficiente.
Apartar dinero para actos de bondad beneficia a otros y puede aumentar tu bienestar emocional y sentido de conexión comunitaria.
Un estudio de la Harvard Business School4 encontró que dar dinero a otras personas aumentaba la felicidad de los participantes más que si lo gastaban en sí mismos (incluso si predecían lo contrario).
Paso de acción: Crea un “Presupuesto de Generosidad” cada mes para donar a una causa que te importe, dar una propina excepcionalmente buena a un trabajador de servicios o invitar a un amigo.
Establecer horarios específicos para gestionar tus correos electrónicos puede reducir drásticamente el estrés de las notificaciones constantes y ayudarte a recuperar el control de tu jornada laboral. De esta manera, tus correos electrónicos no se filtrarán por cada grieta de tu día.
Paso de acción: Si es aceptable en tu oficina, especifica una ventana de una o dos horas en tu firma de correo electrónico para cuando revisarás los correos, y cúmplela. Si esto es demasiado poco, reserva 2 horas al día en las que NO revises el correo electrónico para al menos dedicar 2 horas al día a un trabajo profundo.
Aquí Tim Ferriss, maestro de la productividad, explica lo bien que puede funcionar esta táctica.
Tomarse un momento para expresar gratitud por tu comida y luego comer los primeros tres bocados con atención puede mejorar tu experiencia al comer y darte un mini-descanso mental durante tu jornada laboral.
Paso de acción: Antes de comenzar tu comida, tómate cinco segundos para sentirte agradecido por tener comida para comer, por todas las manos que intervinieron en cada alimento y por la nutrición que proporciona. Luego, disfruta plenamente de tus primeros tres bocados, saboreando el gusto, la textura y el aroma.
Aquí tienes un breve video del difunto Thich Nhat Hanh explicando cómo comer con atención plena.
Llevar un registro de tus actividades diarias puede ofrecerte información sorprendente sobre cómo pasas tu tiempo, permitiéndote tomar decisiones basadas en datos para una vida más equilibrada.
De esta manera, podrás discernir si quieres pasar 7 horas de tu tiempo libre semanal en el subreddit de chistes de papá. (Y no hay nada de malo en Reddit. ¡Me encanta ese sitio! Pero entiendes el punto: cuanto más sabes sobre cómo usas tu tiempo, más control puedes ejercer sobre él).
Paso de acción: Comienza un “Registro de Vida” durante una semana, anotando cómo pasas cada hora. He encontrado que la aplicación Timeular es fácil y efectiva. Revisa el registro al final de la semana para identificar patrones y hacer ajustes para un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
El objetivo no es castigarte por no ser lo suficientemente productivo, ¡el tiempo de inactividad es importante! Es más bien obtener una evaluación clara de tus días.
Estudios han demostrado5 que la respiración profunda reduce el estrés y la ansiedad al activar el nervio vago (un nervio principal que regula la frecuencia cardíaca, la digestión y muchas otras funciones involuntarias). Intenta incorporar sesiones cortas de respiración en tu día para reducir el estrés, mejorar la claridad mental y actuar como un reinicio rápido para tu cuerpo y mente.
Tuve un período el año pasado en el que me sentía particularmente agotado. Para superarlo, puse un temporizador, y no es broma, cada cinco minutos durante todo mi día de trabajo para tomar diez respiraciones y volver a mi cuerpo.
Ese nivel de interrupción no es sostenible, pero encuentra un ritmo que pueda funcionar para ti.
Paso de acción: Programa tres espacios mañana para descansos de respiración de 5 minutos. Puedes consultar esta lista para algunas actividades de respiración fáciles.
Un día flexible en tu semana laboral puede proporcionarte el margen que necesitas para atender asuntos personales, reduciendo el estrés de encajar todo en un horario tradicional de 9 a 5.
Paso de acción: Negocia con tu empleador un día de trabajo flexible por semana, donde puedas ajustar tus horas para adaptarte mejor a tus obligaciones personales y actividades de autocuidado.
Demasiados correos electrónicos sin leer o aplicaciones innecesarias pueden crear estrés digital que se extiende a tu vida personal.
¡Incluso unos pocos minutos al día pueden hacer una gran diferencia!
Paso de acción: Programa tiempo cada día para un “desorden digital”. Usa este tiempo para organizar tus correos electrónicos, eliminar aplicaciones no utilizadas, limpiar el escritorio de tu computadora y organizar tu Google Drive.
Aprender algo nuevo puede ser estimulante, especialmente si está fuera de la descripción de tu trabajo habitual.
Aprender una nueva habilidad no solo es divertido; es increíble para tu cerebro y tu memoria.
Un estudio convincente6 asignó a varios cientos de adultos mayores a tres grupos. Durante quince horas a la semana durante tres meses, un grupo aprendió activamente una nueva habilidad (como tejer o Photoshop). Un grupo realizó actividades agradables en ese tiempo, como ver una película o recordar con amigos. Y un grupo trabajó tranquilamente en casa, escuchó la radio o hizo rompecabezas fáciles.
El grupo que aprendió una nueva habilidad tuvo ganancias significativas en su memoria en comparación con los otros grupos, y algunos usaron su aprendizaje de habilidades para prevenir la demencia.
Paso de acción: Este fin de semana, intercambia habilidades con un amigo o familiar: enséñales una habilidad que tengas y deja que ellos te enseñen una afición o habilidad en la que sobresalgan.
A veces, un rápido escape mental puede ayudarte a recargar y reenfocarte durante un día de trabajo ajetreado.
Paso de acción: Mantén una carpeta de imágenes inspiradoras, citas o videos cortos en tu escritorio para un “escape visual” de 2 minutos cuando necesites un descanso mental.
También puedes probar Good News Network, que comparte noticias optimistas.
Estudios sugieren7 que cuando las personas comen mientras usan sus teléfonos, comen más de lo que su nivel de hambre requiere.
Almorzar sin distracciones puede mejorar la digestión y proporcionar una pausa significativa en tu jornada laboral. Puede ayudarte a disfrutar más de tu comida, comer la cantidad adecuada y obtener un descanso muy necesario de internet.
Paso de acción: Comprométete a tener un “almuerzo desconectado” al menos una vez esta semana, donde comas sin revisar tu teléfono, correo electrónico o ver videos.
Este también ha sido enorme para mí. Hace varios años, vi este video instructivo sobre la “Meditación de No Hacer Nada” del maestro de meditación Shinzen.
Esta práctica me ayudó a darme cuenta de que había pasado todas mis horas de vigilia en “modo de acción”. Incluso cuando meditaba, me esforzaba, me concentraba y trataba de llegar a algún lugar. En ningún momento de mi día estaba dedicando tiempo a no hacer nada. Esta epifanía impulsó mi viaje de aprender a descansar.
Permitir que tu mente divague intencionalmente puede estimular la creatividad y ofrecer un descanso de la fatiga mental.
Paso de acción: Asigna de 5 a 10 minutos para “soñar despierto intencionalmente”. Cierra los ojos y deja que tu mente divague. Como dice Shinzen: “Si notas la intención de controlar tu atención, suelta esa intención”.
Pasamos gran parte de nuestros días controlando y dictando nuestras mentes. Puede ser agradable dejarla correr libre por unos momentos.
Involucrar todos tus sentidos puede cambiar rápida y eficazmente tu estado mental y reconectarte con tu cuerpo y mente de placer.
Paso de acción: Mantén un kit de “reinicio de los cinco sentidos” en tu escritorio con elementos que involucren cada sentido (por ejemplo, aceites esenciales para el olfato, una piedra texturizada para el tacto). Úsalo para un rápido descanso sensorial cuando necesites reenfocarte.
Alejarse del constante zumbido del mundo en línea puede proporcionar una refrescante limpieza mental, dejando espacio para otras actividades enriquecedoras.
Internet es tan vastamente estimulante; puede ser agradable darle un descanso por un día de vez en cuando.
Paso de acción: Elige un día a la semana o al mes para estar “sin internet”, usando el tiempo para participar en pasatiempos fuera de línea, tiempo de calidad en familia o simplemente relajarte y recargar energías.
Si tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal está desajustado, probablemente te identificarás con algunos de estos problemas:
Pero si logras manejar la difícil tarea de ajustar tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal, entonces puedes esperar lo siguiente:
The science-backed training that turns people skills into career results. 12 modules. Live coaching. A community of high-performers.
Puede ser difícil decir no. Muchos de nosotros decimos sí a planes sociales que no nos entusiasman, aceptamos ayudar a un amigo a mudarse cuando no tenemos tiempo y asumimos cada proyecto de trabajo que se nos presenta.
Si nunca dices no a las peticiones de los demás, puede ser casi imposible decirte sí a ti mismo. El hábito de decir sí a todo es un camino rápido hacia una agenda sobrecargada que deja poco tiempo para el autocuidado o la familia.
Consejo práctico: Intenta responder a cada oferta (tanto personal como profesional) con un “Déjame responderte en las próximas 24 horas”.
Prueba esto durante una semana. No digas “sí” a nada de inmediato. Tómate un tiempo para reflexionar si es algo que tienes la capacidad (y el deseo) de asumir.
Puede ser difícil desconectarse del trabajo si temes que hacerlo te haga perder oportunidades. Podrías temer perderte un nuevo proyecto, un ascenso o simplemente la oportunidad de impresionar al jefe.
Consejo práctico: Intenta crear un “fondo FOMO”.
Añade dinero a este fondo cada vez que logres ignorar la urgencia de ceder al FOMO, como saltarte un evento de trabajo innecesario para disfrutar de tiempo personal. Al final de cada mes, usa el dinero que haya en ese fondo para darte un capricho que realmente te haga feliz y contribuya a tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
El énfasis social en la productividad a menudo genera culpa al tomarse tiempo para el autocuidado, haciéndolo parecer un lujo en lugar de una necesidad.
Consejo práctico: Establece un “intercambio de autocuidado” con un amigo o familiar en el que ambos se comprometan a tomar una o dos horas para el autocuidado cada semana y se responsabilicen mutuamente. Saber que otra persona también se está tomando tiempo para sí misma puede ayudar a disminuir tus sentimientos de culpa.
A menudo, nos sentimos mal al dedicarnos al autocuidado debido a una baja autoestima. Si ese es el caso, quizás aprecies algunos de los consejos de este artículo.
Muchos equiparan el estar ocupado con la productividad o la autoestima, lo que dificulta alejarse del trabajo o de las actividades para disfrutar del tiempo libre o del autocuidado.
Estar abrumadoramente ocupado se ha convertido en una insignia de honor.
Consejo práctico: Reflexiona sobre las siguientes preguntas:
Aquí tienes un excelente ensayo de audio de 16.5 minutos de Tim Kreider que desglosa la trampa cultural de la ocupación en Estados Unidos en la que han caído tantos estadounidenses (y otras nacionalidades).
Lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida personal en una agenda apretada implica priorizar tareas y establecer límites claros entre el trabajo y el ocio. Descubre cómo hacer tiempo para ti mismo cuando estás desconectado del trabajo.
Descuidar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal puede llevar a resultados negativos, como estrés crónico, agotamiento, problemas de salud, enfermedades y vidas sociales tensas. Con el tiempo, un mal equilibrio entre el trabajo y la vida personal también puede afectar negativamente tu rendimiento laboral y tu salud y bienestar general.
Establecer límites entre el trabajo y la vida personal implica definir claramente y cumplir con tus horas de trabajo. Usa rituales o señales, como cambiarte de ropa o apagar tu computadora de trabajo, para indicar la transición del tiempo de trabajo al tiempo personal.
Las técnicas efectivas de gestión del tiempo para mejorar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal incluyen el uso de la Técnica Pomodoro, la Matriz de Eisenhower o el método de Establecimiento de Prioridades ABCDE. Estas técnicas te ayudan a concentrarte en tareas urgentes e importantes, liberando así tiempo para actividades personales y ayudándote a desarrollar un buen equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
Los empleadores pueden apoyar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal ofreciendo arreglos de trabajo flexibles y promoviendo una cultura laboral que valore el tiempo libre. La implementación de políticas como días de salud mental, licencia de maternidad o paternidad, horarios flexibles y opciones de trabajo remoto puede contribuir en gran medida a ayudar a los profesionales a tiempo parcial y completo a equilibrar sus vidas, mejorar el compromiso de los empleados, aumentar la moral y reducir la rotación.
Manejar el estrés y evitar el agotamiento mientras se busca el equilibrio entre el trabajo y la vida personal implica un autocuidado proactivo y saber cuándo regresar del trabajo. Incorpora técnicas de relajación como la respiración profunda, el ejercicio o la atención plena en tu rutina diaria para mitigar el estrés y la depresión y prevenir el agotamiento.
Encontrar el equilibrio adecuado entre el trabajo y la vida personal es crucial para construir una vida sana y feliz para ti. Pero puede ser difícil. Especialmente si luchas con alguno de los siguientes:
Pero si puedes poner en práctica algunos de los consejos de este artículo, estarás en camino de crear una vida más espaciosa, más equilibrada y menos agotada.
¡Mucha suerte en tu viaje hacia el equilibrio entre el trabajo y la vida personal! Si deseas consejos adicionales sobre la gestión del tiempo, quizás disfrutes este artículo.
