Liste des émotions : tous les sentiments que vous devez connaître

Découvrez la liste complète des émotions, des 6 émotions de base aux plus de 27 types. Apprenez à identifier, nommer et contrôler vos émotions grâce à des stratégies fondées sur la science.

La plupart des gens ne peuvent nommer que trois émotions qu’ils ressentent à un moment donné : la joie, la tristesse et la colère. C’est ce qu’a découvert la chercheuse Brené Brown après avoir interrogé plus de 7 000 personnes.¹ Le problème ? N’avoir que trois mots pour décrire votre monde intérieur, c’est comme essayer de peindre un coucher de soleil avec trois crayons de couleur. Ce guide vous donne la liste complète des émotions, explique combien d’émotions existent réellement (attention : les scientifiques ne sont pas d’accord entre eux) et vous présente des stratégies fondées sur des données probantes pour contrôler vos émotions lorsqu’elles commencent à vous contrôler.

Que sont les émotions ?

Les émotions sont des états mentaux et physiques déclenchés par des changements dans la chimie du cerveau, des événements externes ou des pensées internes qui influencent la façon dont vous vous sentez, vous vous comportez et prenez des décisions. Elles ont évolué comme des signaux de survie — la peur vous éloigne du danger, le dégoût vous empêche de manger des aliments avariés et la tristesse vous pousse à renouer avec les personnes dont vous avez besoin. Votre capacité à identifier et à gérer ces signaux s’appelle l’intelligence émotionnelle — et cela commence par apprendre comment lire les gens.

Mais voici ce que la plupart des gens comprennent mal à propos des émotions : ce ne sont pas de simples réactions qui vous arrivent. Les recherches de la neuroscientifique Lisa Feldman Barrett suggèrent que votre cerveau construit activement les émotions en combinant trois ingrédients : les sensations corporelles (cœur qui bat la chamade, estomac qui se noue), l’expérience passée et le contexte dans lequel vous vous trouvez.² Un cœur qui s’emballe lors d’un mariage devient de la joie. Ce même cœur qui s’emballe dans une ruelle sombre devient de la peur. Comme le dit Barrett : « Vous n’êtes pas une victime passive de vos émotions ; vous en êtes l’architecte. »

Cela signifie que le nombre d’émotions possibles n’est pas fixe — et les scientifiques en débattent depuis des décennies.

Combien d’émotions existe-t-il ?

La réponse honnête : cela dépend du scientifique à qui vous posez la question. Voici les principaux modèles, du plus simple au plus vaste.

Les 6 émotions universelles (Paul Ekman)

Le psychologue Paul Ekman a étudié le peuple isolé des Fore en Papouasie-Nouvelle-Guinée dans les années 1960 et 1970 et a identifié six émotions reconnues dans toutes les cultures à travers les expressions faciales :³

1. La colère
2. Le dégoût
3. La peur
4. La joie
5. La tristesse
6. La surprise

Dans les années 1990, Ekman en a ajouté une septième : le mépris — ce rictus unilatéral qui signale une supériorité morale. Il a ensuite élargi sa liste pour inclure des émotions positives comme l’amusement, le contentement, l’excitation et la fierté, bien que celles-ci manquent d’expressions faciales universelles distinctes.

Les 8 émotions primaires (Robert Plutchik)

La « Roue des émotions » de Robert Plutchik organise huit émotions primaires comme un cercle chromatique, avec les opposés face à face :⁴

• Joie ↔ Tristesse
• Confiance ↔ Dégoût
• Peur ↔ Colère
• Surprise ↔ Anticipation

Chaque émotion a des intensités variables (agacement → colère → rage), et les émotions adjacentes se mélangent pour former des sentiments composés. Joie + confiance = amour. Anticipation + joie = optimisme. Ces combinaisons créent une riche palette d’expériences émotionnelles bien au-delà des huit émotions de base.

La plupart des gens ne peuvent nommer que trois émotions qu’ils ressentent — la joie, la tristesse et la colère. C’est comme peindre un coucher de soleil avec trois crayons de couleur.

Les 27 émotions distinctes (Cowen & Keltner)

Une étude de 2017 menée par des chercheurs de l’UC Berkeley a révélé que l’expérience émotionnelle humaine est bien plus riche que ne le suggèrent les modèles traditionnels. Alan Cowen et Dacher Keltner ont identifié 27 catégories distinctes d’émotions :⁵

Admiration, Adoration, Appréciation esthétique, Amusement, Colère, Anxiété, Émerveillement, Malaise, Ennui, Calme, Confusion, Mépris, Envie (Craving), Dégoût, Douleur empathique, Ravissement, Excitation, Peur, Culpabilité, Horreur, Intérêt, Joie, Nostalgie, Romance, Tristesse, Satisfaction et Surprise.

Les chercheurs ont découvert que les émotions n’existent pas comme des îles isolées — elles forment des dégradés fluides, se mélangeant les unes aux autres. L’anxiété se transforme en peur, qui se transforme en horreur. L’émerveillement se mêle à la tranquillité.

Y a-t-il 87 émotions ? Ou 34 000 ?

L’ouvrage Atlas of the Heart de Brené Brown identifie 87 émotions et expériences humaines qu’elle considère comme essentielles pour une connexion significative.¹ Elle les organise en catégories telles que « Les endroits où nous allons quand nous comparons » et « Les endroits où nous allons quand les choses ne se passent pas comme prévu ».

Le chiffre 34 000 apparaît parfois dans la psychologie populaire, et il provient probablement de modèles théoriques qui calculent toutes les combinaisons possibles en tenant compte des intensités variables et des mélanges d’émotions primaires. C’est une limite supérieure théorique, pas un décompte de sentiments distincts et nommés. Ce qu’il faut en retenir concrètement : il existe bien plus d’états émotionnels que ce que la plupart d’entre nous peuvent exprimer avec des mots.

La liste complète des émotions

Voici les huit émotions primaires de Plutchik, ce qui les déclenche et ce que la recherche révèle sur chacune d’elles. Chacune de ces émotions peut être exprimée ouvertement par le langage corporel ou plus subtilement par des micro-expressions.

La colère

La colère s’enflamme lorsque vos désirs, vos objectifs ou vos attentes sont bloqués, lorsque vous vous sentez menacé, ou lorsque vous utilisez la colère pour masquer une autre émotion comme la blessure ou l’embarras.

Cette sensation de « sang qui bout » ? C’est votre corps qui libère de l’adrénaline en réponse au stress, déclenchant la réaction de lutte ou de fuite. Si vous êtes dans une position où vous ne vous sentez pas à l’aise de montrer votre colère — comme lors d’une réunion de travail — votre instinct vous pousse vers la fuite. Sinon, votre corps choisit la lutte : voix haute, accusations, langage corporel défensif.

Ces réactions se produisent parce que la colère diminue votre perception du risque. Vous vous sentez invincible, c’est pourquoi vous dites des choses que vous regrettez une fois l’émotion dissipée.

Mais la colère n’est pas purement destructrice. La recherche révèle des avantages surprenants :

La colère aiguise votre concentration sur les récompenses. Les recherches du psychologue Simon Laham montrent que la colère renforce votre motivation vers ce que vous luttez pour obtenir — une promotion, une victoire, un objectif. Lorsque vous êtes contrarié parce que rien ne va et que vous avez l’impression que le monde est contre vous, la colère est le carburant qui vous pousse à prouver que tout le monde a tort.

La colère vous rend plus optimiste. Des chercheurs qui ont placé des personnes dans des humeurs craintives versus colériques ont découvert que les participants en colère étaient plus disposés à relever des défis parce qu’ils se concentraient sur la manière d’obtenir des récompenses, tandis que les participants craintifs se fixaient sur l’échec potentiel.⁶

La colère stimule la créativité. Une étude de 2020 a révélé que la colère surpassait la joie pour favoriser la pensée divergente — trouver de nombreuses idées différentes — et une méta-analyse a confirmé un lien significatif entre la colère et la performance créative.⁷ Le mécanisme : la colère réduit l’inhibition mentale et augmente la persévérance. Un bémol toutefois — le regain de créativité dû à la colère est plus fort pour les idées agressives ou conflictuelles, alors canalisez-la judicieusement.

Action concrète : La prochaine fois que vous serez en colère, investissez cette énergie dans une tâche créative difficile avant que l’émotion ne s’estompe. Écrivez, faites un remue-méninges ou résolvez des problèmes tant que cette énergie accrue est encore disponible.

L’anticipation

L’anticipation est l’émotion que vous ressentez en envisageant ou en attendant un événement prévu — et elle peut osciller entre l’excitation et l’anxiété selon le contexte. Sur le point d’acheter la voiture de vos rêves ? Excitation. Sur le point de monter sur scène ? Anxiété. En attente d’un premier rendez-vous ? Probablement les deux.

Physiologiquement, l’anticipation peut sembler identique à la peur : accélération du rythme cardiaque, mains moites. Vous recevez des signaux sur l’émotion que vous ressentez réellement grâce au contexte.

Le trac montre à quel point l’anticipation peut altérer puissamment votre physiologie — incapacité de parler, cloué sur place, soudainement incapable de vous souvenir de tout ce que vous aviez prévu de dire.

Le psychiatre britannique Robin Skynner a suggéré que l’anticipation d’événements stressants est en fait l’un des mécanismes d’adaptation les plus matures. Utiliser l’anticipation pour se préparer mentalement à la façon dont vous gérerez une situation peut réduire le défi — bien que, comme le démontre le trac, cela puisse aussi se retourner contre vous.

Action concrète : Si l’anxiété liée à l’anticipation est accablante, essayez la technique d’ancrage 5-4-3-2-1 : nommez 5 choses que vous pouvez voir, 4 que vous pouvez entendre, 3 que vous pouvez toucher, 2 que vous pouvez sentir et 1 que vous pouvez goûter. Cela ancre votre cerveau dans le moment présent plutôt que dans un futur incertain.

Le dégoût

Le dégoût a évolué comme un mécanisme de protection — il empêchait nos ancêtres de manger des aliments avariés ou de s’approcher trop près de sources de maladies. Dans les civilisations pré-modernes, c’était un excellent trait car il empêchait les gens de manger des aliments toxiques et de faire des choses qui pourraient les rendre malades. Mais le dégoût s’étend bien au-delà de la nourriture.

Chacun a un seuil différent pour ce qui déclenche son dégoût, et ce seuil façonne une plus grande partie de votre vision du monde que vous ne pourriez le penser.

La recherche montre systématiquement que les personnes de tendance conservatrice ont tendance à avoir des réactions de dégoût plus fortes, en particulier autour des questions de pureté et de frontières sociales.⁸ Les scanners cérébraux révèlent des réactions plus fortes dans l’insula antérieure (une région de traitement du dégoût) chez les individus plus conservateurs, et une étude a révélé que les réponses cérébrales à une seule image dégoûtante pouvaient prédire l’orientation politique avec une précision frappante. Les personnes de tendance libérale, en revanche, ont tendance à mieux utiliser la réévaluation cognitive — recadrer mentalement les stimuli dégoûtants — pour réduire leur réaction.⁹

La peur

La peur s’active lorsque vous rencontrez quelque chose que vous ne comprenez pas, que vous ne pouvez pas contrôler ou que vous soupçonnez de causer un préjudice. De nombreuses peurs modernes ne semblent pas logiques — une minuscule araignée recroquevillée dans le coin de votre chambre, l’anxiété sociale que vous ressentez en entrant dans une fête — mais elles remontent à des instincts de survie qui ont maintenu nos ancêtres en vie dans des environnements réellement dangereux.

Selon l’enquête de l’Université Chapman sur les peurs américaines (Chapman University Survey of American Fears), les plus grandes peurs des Américains sont dominées par des préoccupations sociétales : les fonctionnaires corrompus (environ 69 %), les proches tombant gravement malades (environ 59 %) et l’effondrement économique (environ 58 %).¹⁰ Les phobies traditionnelles se classent beaucoup plus bas — le vertige et la prise de parole en public affectent chacun environ un tiers des personnes, tandis que la peur des serpents, des insectes et du sang/des aiguilles tombe encore plus bas.

Votre cerveau ne réagit pas au monde — il prédit et construit votre réalité émotionnelle. Vous êtes l’architecte de vos émotions.

Comment réduire le pouvoir de la peur :

• Préparation : Si vous avez peur de quelque chose de prévisible — entretiens d’embauche, visites chez le dentiste, confrontations — entraînez-vous ou visualisez mentalement ce qui va se passer. Cela élimine l’incertitude qui alimente la peur.
• Prenez une mesure contrôlable : La peur provient d’un manque de contrôle. Trouvez une petite chose que vous pouvez contrôler et concentrez votre attention dessus afin que la peur ne vous submerge pas.
• Utilisez l’auto-apaisement plutôt que le discours intérieur : La recherche montre qu’il est plus facile de libérer la peur par des comportements calmants — respiration profonde, méditation, prière, un passe-temps familier — que d’essayer de se raisonner pour ne plus avoir peur.¹¹ Trouvez le comportement d’auto-apaisement qui fonctionne pour vous et consacrez plus de temps à cette pratique lorsque vous avez peur. Pour plus de techniques, consultez notre guide sur la gestion du stress.

La joie

La joie est la façon dont votre cerveau signale que quelque chose — la sensation du soleil sur votre visage, la compagnie d’un être cher, des retrouvailles avec un vieil ami — est bon pour vous. Elle vous encourage à rechercher davantage ce qui l’a déclenchée, tout comme la tristesse et le dégoût vous encouragent à éviter ce qui est malsain ou dangereux.

Les bienfaits de la joie pour la santé incluent le renforcement du système immunitaire, la réduction des hormones du stress et l’aide à la gestion de la douleur.

La théorie de l’élargissement et de la construction (Broaden-and-Build Theory) de la psychologue Barbara Fredrickson explique pourquoi la joie est importante au-delà du simple fait de se sentir bien : les émotions positives comme la joie élargissent votre conscience, stimulent la créativité et renforcent des ressources durables — des relations plus solides, de meilleures compétences en résolution de problèmes et une plus grande résilience.¹² Ses recherches montrent que les personnes qui ressentent nettement plus d’émotions positives que négatives ont tendance à s’épanouir dans tous les domaines de la vie.

La tristesse

Les humains dépendent les uns des autres pour survivre. La tristesse est l’émotion qui vous rappelle ce fait.

Les jeunes enfants se sentent tristes lorsqu’ils sont séparés de leurs parents — cette tristesse les pousse à pleurer et à chercher des retrouvailles, ce qui peut leur sauver la vie. À mesure que les gens vieillissent, ou s’ils s’éloignent de leurs proches, la tristesse qui accompagne la séparation motive un investissement continu dans les relations.

Aussi douloureuse soit-elle, la tristesse n’est pas totalement mauvaise. Les recherches de Joseph Paul Forgas, Ph.D., révèlent que la tristesse réduit deux biais de jugement clés qui affectent la façon dont nous percevons les gens :¹³

• L’erreur fondamentale d’attribution : La tendance à supposer que les gens sont intentionnels lorsqu’ils font des erreurs ou disent quelque chose de travers. Lorsque vous êtes triste, vous êtes moins susceptible de penser le pire des gens.
• L’effet de halo : À l’opposé, les gens croient aussi que certaines personnes — que ce soit parce qu’elles sont attirantes, qu’elles réussissent ou qu’elles sont des membres de la famille — ne peuvent rien faire de mal. La tristesse vous donne une vision moins biaisée afin que vous n’exagériez pas non plus leur bonté.

Des études montrent également que la tristesse peut être un puissant outil de motivation. Lorsque vous êtes heureux, vous avez tendance à vouloir rester là où vous êtes et vous ne vous sentez peut-être pas aussi poussé à vous améliorer. Vous autoriser à reconnaître la tristesse de ne pas être là où vous voulez être — dans votre carrière, vos relations ou votre santé physique — peut alimenter l’effort pour atteindre une meilleure situation.

Comment être moins triste :

• Au lieu de vous concentrer sur votre tristesse, agissez pour être plus heureux — même par de petites actions.
• Partagez vos sentiments avec un ami ou un proche.
• Faites de l’exercice et mangez bien — la recherche lie systématiquement l’activité physique à une amélioration de l’humeur.
• Identifiez ce qui vous rend triste et abordez-le directement plutôt que de ruminer sur le sentiment.

La surprise

La surprise est votre réaction instantanée à tout ce qui est inattendu — une bonne nouvelle comme votre premier petit-enfant, ou le choc de votre voiture qui dérape soudainement sur le verglas. Elle commence par un état de sidération ou de stupéfaction, suivi d’une tentative de comprendre la nouvelle expérience, puis d’une réaction — tout cela peut prendre de quelques secondes à une semaine — suivie d’un besoin de partager cette expérience avec d’autres.

Selon Tania Luna et Leeann Renninger, auteurs de Surprise: Embrace the Unpredictable and Engineer the Unexpected, la surprise se déroule en quatre étapes :

1. Le gel (Freeze) : Vous êtes stupéfait par l’inattendu (souvent avec un halètement).
2. La recherche (Find) : Vous essayez de comprendre ce qui s’est passé.
3. Le basculement (Shift) : La surprise change votre perspective car elle introduit quelque chose de nouveau.
4. Le partage (Share) : Vous vous sentez obligé de raconter l’expérience aux autres.

Les avantages surprenants de la surprise :

Elle stimule la mémoire. Des chercheurs de l’Université de Magdebourg en Allemagne ont découvert que l’hippocampe — la région du cerveau qui traite et stocke les informations — devient plus actif lorsque les gens rencontrent des stimuli choquants par rapport à ce qui est familier.¹⁴ C’est pourquoi vous pouvez vous souvenir de détails vifs d’expériences d’enfance passionnantes mais que vous avez parfois du mal à vous souvenir de ce que vous avez fait la semaine dernière.

Les surprises agréables amplifient le bonheur. Des chercheurs de l’Université Emory et du Baylor College of Medicine ont découvert que les centres du plaisir du cerveau sont plus actifs lors de moments positifs inattendus par rapport aux moments attendus.¹⁵ C’est pourquoi un cadeau surprise fait un effet différent d’un cadeau d’anniversaire — et pourquoi les compliments de personnes qui en font rarement sont si puissants.

Elle renforce les relations. Des études montrent que faire des activités nouvelles avec votre partenaire améliore votre niveau de satisfaction dans votre relation.¹⁶ Quand on est avec quelqu’un depuis des années, il est facile de tomber dans des habitudes quotidiennes qui vous laissent un sentiment d’ennui. Prendre le temps de surprendre votre partenaire en faisant de nouvelles activités ensemble ramène l’excitation que vous ressentiez au début, quand tout était nouveau.

La confiance

La confiance vous permet d’être vulnérable avec les autres — partager un fardeau, s’occuper d’un enfant, prêter une oreille attentive. La fiabilité est la caractéristique ou le comportement d’une personne qui inspire des attentes positives chez une autre.

Bien que Plutchik ait classé la confiance comme une émotion de base, la plupart des psychologues modernes la considèrent davantage comme un état social ou une attitude. La confiance nécessite une évaluation cognitive — vous évaluez la fiabilité de quelqu’un au fil du temps — alors que les émotions de base comme la peur se produisent automatiquement et instantanément. Il n’y a pas de « visage de confiance » universel comme il existe un « visage de peur » universel.³

Indépendamment de sa classification, la confiance est le fondement de toute relation. Et une émotion la détruit plus vite que toute autre : le mépris.

Le mépris et le dédain : les émotions les plus destructrices

Le mépris est le sentiment de regarder quelqu’un de haut — un mélange de supériorité morale et de dégoût. Il est reconnaissable à son rictus unilatéral caractéristique et se manifeste par des roulements d’yeux, un sarcasme mordant et de la moquerie.

Le chercheur en relations John Gottman identifie le mépris comme le prédicteur le plus fort de l’échec d’une relation. Après avoir étudié plus de 3 000 couples sur quatre décennies, Gottman peut prédire si un couple va divorcer avec une précision d’environ 94 % — et le mépris est le plus grand signal d’alarme qu’il recherche.¹⁷ Il l’appelle « l’acide sulfurique de l’amour ».

Le mépris est le pire des « quatre cavaliers » de Gottman (critique, mépris, attitude défensive et dérobade) et le seul lié à un affaiblissement du système immunitaire et à des maladies physiques chez la personne qui le subit.

Le dédain est étroitement lié — une désapprobation méprisante qui communique « tu es en dessous de moi ». Ces deux émotions érodent le respect mutuel, qui est le fondement de toute relation fonctionnelle.

L’antidote : Les recherches de Gottman montrent que l’instauration d’une culture de l’appréciation contrecarre le mépris. Cherchez ce que votre partenaire (ou collègue, ou ami) fait de bien. Exprimez une gratitude spécifique liée aux traits de caractère : « Merci d’avoir aidé notre voisin — tu es une personne généreuse » plutôt qu’un vague « merci ».

Culpabilité, désespoir et anxiété : les émotions au-delà des bases

La culpabilité

La culpabilité implique une auto-évaluation — le sentiment d’avoir fait quelque chose de mal. Contrairement à la honte (qui dit « je suis mauvais »), la culpabilité dit « j’ai fait quelque chose de mal » et peut motiver une réparation et un changement positif. La recherche montre que la culpabilité est l’une des rares émotions négatives qui mène systématiquement à un comportement constructif — les personnes qui ressentent de la culpabilité sont plus susceptibles de s’excuser, de faire amende honorable et d’ajuster leur comportement à l’avenir.

Le désespoir

Le désespoir se situe à l’extrémité de la tristesse — un état de désespérance où vous vous sentez incapable de changer votre situation. Alors que la tristesse bénéficie de la connexion et du réconfort, et que la culpabilité peut être canalisée vers la réparation, le désespoir nécessite souvent un soutien professionnel.

Si vous êtes en difficulté, veuillez noter que ce contenu ne constitue pas un avis médical professionnel. Consultez un médecin ou un thérapeute agréé pour toute question concernant votre santé physique ou mentale.

L’anxiété

L’anxiété est la troisième émotion la plus fréquemment ressentie dans la vie quotidienne — les gens rapportent la ressentir dans environ 29 % des moments.¹⁸ Contrairement à la peur, qui répond à une menace immédiate, l’anxiété est orientée vers l’avenir. C’est la tentative du cerveau de se préparer à des problèmes potentiels. En quantités modérées, elle aiguise la concentration et la préparation. Lorsqu’elle devient envahissante, elle interfère avec le fonctionnement quotidien.

Les 10 émotions les plus courantes ressenties quotidiennement

Une étude à grande échelle suivant les émotions de plus de 1 700 personnes tout au long de leur vie quotidienne a révélé que celles-ci étaient les émotions les plus fréquemment ressenties :¹⁸

Rang	Émotion	Fréquence de ressenti
1	Joie	~35 % des moments
2	Amour	~30 %
3	Anxiété	~29 %
4	Satisfaction	~27 %
5	Tristesse	~20 %
6	Amusement	~16 %
7	Fierté	~13 %
8	Dégoût	~11 %
9	Colère	~10 %
10	Gratitude	~9 %

La découverte la plus frappante : les gens ressentent des émotions positives environ 2,5 fois plus souvent que des émotions négatives. Environ 41 % du temps, les gens ont déclaré ne ressentir que des émotions positives, tandis que seulement 16 % du temps, ils ressentaient exclusivement des émotions négatives.

Le top 10 des émotions positives

Les recherches de Barbara Fredrickson identifient dix émotions positives qui font plus que simplement faire du bien — elles élargissent votre pensée et renforcent des ressources personnelles durables :¹²

Émotion positive	Ce qu’elle vous donne envie de faire	Ce qu’elle construit au fil du temps
Joie	Jouer et s’engager	Compétences et ressources physiques
Gratitude	Redonner de manière créative	Loyauté et liens sociaux
Sérénité	Savourer le moment	Résilience psychologique
Intérêt	Explorer et apprendre	Connaissances et expertise
Espoir	Continuer malgré les revers	Optimisme et persévérance
Fierté	Rêver plus grand	Confiance en soi
Amusement	Créer des liens avec les autres	Amitiés et confiance
Inspiration	Viser l’excellence	Motivation et but
Émerveillement	Voir plus large	Perspective et humilité
Amour	Tout ce qui précède	Liens sociaux profonds

Les recherches de Fredrickson ont montré que les personnes qui ressentent nettement plus d’émotions positives que négatives ont tendance à s’épanouir — en construisant des relations plus solides, une plus grande résilience et une meilleure santé physique au fil du temps.

Nommer une émotion active la partie pensante de votre cerveau, qui dit alors à la partie réactive de se calmer.

Émotions à haute énergie vs à basse énergie

Les psychologues organisent souvent les émotions sur une grille à deux dimensions : le niveau d’énergie (à quel point vous vous sentez activé ou calme) et le plaisir (à quel point le sentiment est agréable ou désagréable).¹⁹

	Agréable	Désagréable
Haute énergie	Excitation, Joie, Enthousiasme	Colère, Peur, Anxiété, Frustration
Basse énergie	Contentement, Calme, Sérénité	Tristesse, Ennui, Solitude, Désespoir

Ce cadre est pratique car il vous aide à identifier le type de régulation dont vous avez besoin. Vous vous sentez à haute énergie et désagréable (anxieux, en colère) ? Vous avez besoin de stratégies apaisantes comme la respiration profonde. Vous vous sentez à basse énergie et désagréable (triste, ennuyé) ? Vous avez besoin de stratégies d’activation comme le mouvement ou la connexion sociale.

Ce qui se passe dans votre cerveau pendant une émotion

Chaque fois que vous ressentez une émotion, votre corps déclenche une cascade de réponses — changements physiologiques, libérations chimiques et pulsions comportementales travaillant de concert. Les émotions impliquent de multiples processus, de vos organes principaux à votre système limbique.

Votre système limbique est une partie du cerveau ancienne d’un point de vue évolutif, que l’on pense s’être développée avec les premiers mammifères il y a environ 150 millions d’années. (Le tronc cérébral est en fait la partie la plus ancienne du cerveau, remontant à environ 500 millions d’années aux premiers poissons — il contrôle les fonctions de survie de base comme la respiration et le rythme cardiaque.)²⁰ Les voies neuronales du système limbique façonnent vos réponses aux émotions et contrôlent votre réaction de lutte ou de fuite.

Lorsqu’un signal traverse votre cerveau — par exemple, les nerfs de votre main disant à votre cerveau que vous avez touché une plaque chaude, vous incitant à retirer votre main — il est transmis sous forme d’électricité. Mais l’électricité ne peut pas sauter d’une cellule cérébrale à l’autre. Au lieu de cela, elle se convertit en substances chimiques appelées neurotransmetteurs pour franchir l’espace (ou « synapse ») entre les cellules, puis se reconvertit en électricité de l’autre côté.

Ces neurotransmetteurs influencent votre humeur, mais la relation est bien plus complexe que ce que suggère la science populaire. Aucune substance chimique unique ne « cause » une émotion. Les émotions émergent d’interactions complexes entre plusieurs régions du cerveau, circuits neuronaux, hormones (comme le cortisol), neurotransmetteurs, expériences passées et votre contexte actuel.²¹ Dire que la dopamine cause le bonheur, c’est comme dire que l’essence cause les voyages en voiture — elle y participe, mais ce n’est pas toute l’histoire.

Voici les principaux neurotransmetteurs impliqués dans les émotions :

La dopamine joue un rôle central dans la motivation et la prédiction de la récompense — elle signale quand quelque chose est meilleur (ou pire) que prévu, aidant votre cerveau à apprendre ce qu’il faut poursuivre.²² Il s’agit davantage de vouloir (motivation et envie) que d’ aimer (plaisir). La dopamine est libérée lorsque vous vivez quelque chose de gratifiant, comme manger un aliment que vous appréciez ou atteindre un objectif. Certaines substances et certains comportements peuvent détourner ce système en produisant des poussées de dopamine bien plus importantes que les récompenses naturelles, ce qui peut mener à un comportement compulsif — mais la molécule elle-même est une partie nécessaire et saine du fonctionnement cérébral.

L’oxytocine est parfois appelée « l’hormone du câlin ». Elle est libérée lorsque vous êtes proche d’autres personnes — votre bébé, votre meilleur ami, votre parent. C’est un élément essentiel de la formation de liens sociaux solides dans vos relations et elle est essentielle pour ressentir de la confiance envers les autres.

Le GABA (Acide Gamma-Aminobutyrique) aide à ralentir la vitesse à laquelle vos neurones s’activent, ce qui est utile lorsque vous commencez à paniquer. Le GABA est associé à la sensation de calme.

L’acétylcholine a des effets étendus sur le corps — elle dilate les vaisseaux sanguins, ralentit le rythme cardiaque via le système nerveux parasympathique et soutient l’attention et la concentration soutenues.²³ Elle joue un rôle clé dans la vigilance et la transition du sommeil à l’éveil.

La sérotonine contribue à la régulation de l’humeur, mais elle fonctionne au sein d’un système beaucoup plus vaste impliquant de nombreuses substances chimiques cérébrales et voies neuronales. Vous pouvez soutenir la fonction de la sérotonine en faisant de l’exercice, en méditant et en passant du temps au soleil. La sérotonine aide également à réguler le sommeil et la digestion.

Comment contrôler vos émotions : 5 stratégies fondées sur des données probantes

Identifier les émotions vient de la pratique et de l’autoréflexion. Les contrôler est un processus d’apprentissage de toute une vie. Voici les stratégies les plus efficaces, classées selon ce que la recherche montre comme fonctionnant réellement.

1. Utilisez la technique « Nommer pour apprivoiser » (Name It to Tame It)

Les recherches du neuroscientifique Matthew Lieberman à l’UCLA ont révélé que le simple fait de mettre un sentiment en mots — ce que les scientifiques appellent « l’étiquetage affectif » — active votre cortex préfrontal (le centre de contrôle exécutif du cerveau) et calme votre amygdale (le centre de détection des menaces).²⁴

Comme le dit Lieberman : « De la même manière que vous freinez en conduisant quand vous voyez un feu orange, quand vous mettez des sentiments en mots, vous semblez freiner vos réponses émotionnelles. »

La clé est la spécificité. Ne dites pas simplement « je me sens mal ». Essayez : « Je me sens mortifié parce que j’ai dit quelque chose de gênant devant mon patron » ou « Je me sens déçu parce que mon ami a encore annulé nos plans ».

La recherche sur la granularité émotionnelle montre que les personnes qui font des distinctions fines entre leurs émotions sont environ 50 % moins susceptibles de réagir agressivement lorsqu’elles sont blessées et font des choix comportementaux plus adaptatifs dans l’ensemble.²⁵

Action concrète : Réglez trois rappels sur votre téléphone à 10h, 14h et 18h. Lorsque l’alarme sonne, faites une pause de 30 secondes et demandez-vous : « Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? » Nommez-le aussi précisément que possible. Au fil du temps, cela construit les voies neuronales qui rendent la régulation des émotions automatique.

2. Appliquez la réévaluation cognitive (Le recadrage)

La réévaluation cognitive consiste à changer la façon dont vous interprétez une situation. Un revers devient une opportunité d’apprentissage. Une conversation difficile devient une chance de renforcer une relation.

La recherche montre que c’est l’une des stratégies de régulation les plus efficaces, liée à un plus grand bien-être et à moins de spirales émotionnelles négatives.²⁶

Voici comment l’utiliser : Lorsque vous remarquez une émotion négative forte, posez-vous trois questions :

1. Quelle histoire suis-je en train de me raconter sur cette situation ? (« Mon ami ne m’a pas invité à la salle de sport — il ne doit plus m’apprécier. »)
2. Quelle est une autre explication plausible ? (« Il sait que je suis toujours occupé le vendredi après-midi. »)
3. Que dirais-je à un ami dans cette situation ? (« Ne t’a-t-il pas invité à déjeuner la semaine dernière ? »)

Plus vous travaillez sur ces questions, plus l’émotion perd de son emprise. Cela vous empêche de laisser un commentaire passif-agressif sur les réseaux sociaux ou de désinviter quelqu’un à votre anniversaire — des réactions qui semblent justifiées sur le moment mais qui paraissent puériles une fois que la chimie de votre cerveau s’est stabilisée. (Si cela semble idiot et extrême, c’est parce que lorsque nous sommes émotifs, les adultes agissent de manière idiote et puérile — c’est précisément pourquoi apprendre à réguler ses émotions est important.)

Action concrète : Notez la situation déclenchante, votre pensée automatique et deux interprétations alternatives. Faire cela sur papier force votre cortex préfrontal à s’engager, ce qui atténue naturellement la réponse émotionnelle.

3. Pratiquez l’acceptation (Arrêtez de lutter contre le sentiment)

La recherche montre que l’acceptation est la stratégie de régulation émotionnelle quotidienne la plus fréquemment utilisée — les gens l’utilisent environ 44 % du temps — et elle surpasse systématiquement la suppression.²⁷

L’acceptation ne signifie pas se complaire. Cela signifie observer l’émotion sans gaspiller d’énergie à la combattre. Reconnaissez-la : « Je remarque que je me sens anxieux en ce moment. » Puis laissez-la exister sans essayer de la repousser ou de l’amplifier.

Essayer de supprimer les émotions — les refouler ou prétendre qu’elles n’existent pas — est courant (environ 41 % des gens l’utilisent) mais systématiquement moins efficace. Les émotions supprimées ont tendance à revenir plus fortes et peuvent entraîner des tensions physiques et des problèmes relationnels.

4. Vérifiez d’abord votre état physique (L’audit du budget corporel)

Tout comme un tout-petit, les adultes perdent leur capacité à réguler leurs émotions lorsqu’ils ont faim (le phénomène « hangry » — affamé et irritable — est réel, il y a des recherches scientifiques derrière), sont fatigués ou physiquement mal à l’aise. Traitez-vous comme un enfant, juste une minute.

Avant d’essayer de gérer une émotion forte, passez en revue une liste de contrôle physique rapide :

• Avez-vous faim ?
• Manquez-vous de sommeil ?
• Avez-vous trop chaud ou trop froid ?
• Portez-vous quelque chose d’inconfortable ?
• Quelque chose dans votre environnement vous irrite-t-il (quelqu’un qui tapote son stylo, une lumière qui clignote) ?

Toutes ces choses réduisent votre capacité à contrôler vos émotions. Réglez d’abord le problème physique. Vous constaterez peut-être que l’intensité émotionnelle chute d’elle-même. Si ce n’est pas le cas, vous serez dans un bien meilleur état pour utiliser les stratégies ci-dessus.

5. Utilisez la distraction stratégique (Avec un minuteur)

Détourner votre attention d’un déclencheur émotionnel fonctionne mieux tôt dans un épisode émotionnel — avant que l’émotion ne se soit pleinement installée. Une fois que vous êtes en plein dedans, la réévaluation ou l’acceptation ont tendance à mieux fonctionner.

La clé est une distraction intentionnelle et limitée dans le temps — pas l’évitement. Parcourez quelque chose de léger pendant 5 minutes, prenez un livre, faites une courte promenade. Réglez un minuteur pour que la distraction ne devienne pas de la procrastination. Après 5 à 10 minutes, faites le point avec vous-même : l’intensité a-t-elle baissé ? Si oui, vous pouvez maintenant réfléchir plus clairement à ce qui a déclenché l’émotion et à ce qu’il faut faire.

Conseil de pro : Combinez les stratégies. Nommez d’abord l’émotion (« Je me sens frustré »), acceptez-la (« C’est une réaction normale »), puis choisissez si vous avez besoin d’une réévaluation, d’une remise à zéro physique ou d’une brève distraction en fonction de l’intensité.

Être capable de contrôler vos émotions signifie que vous êtes plus susceptible de faire de meilleurs choix, plutôt que des décisions irréfléchies sous le coup de l’émotion que vous pourriez regretter lorsque la chimie de votre cerveau sera redevenue calme. Et contrôler vos émotions deviendra plus facile à chaque fois que vous pratiquerez ces stratégies.

Pourquoi élargir votre vocabulaire émotionnel est important

La découverte de Brené Brown selon laquelle la plupart des gens ne peuvent nommer que trois émotions — joie, tristesse, colère — révèle un problème qui va plus loin que le simple vocabulaire. Lorsque vous manquez de mots précis pour ce que vous ressentez, votre cerveau ne peut pas déterminer ce qu’il doit faire.

La recherche sur la granularité émotionnelle de Lisa Feldman Barrett montre que les personnes ayant un vocabulaire émotionnel plus riche présentent des avantages significatifs :²⁵

• Moins susceptibles de réagir agressivement lorsqu’elles sont blessées.
• Meilleure santé physique et moins de visites chez le médecin.
• Moins susceptibles d’utiliser des mécanismes d’adaptation malsains.
• Plus efficaces pour naviguer dans les conflits sociaux.

Le mécanisme est simple : lorsque vous étiquetez une émotion avec précision, les scanners cérébraux montrent une activité accrue dans le cortex préfrontal et une activité diminuée dans l’amygdale. Nommer une émotion la calme littéralement.

Action concrète : Commencez un journal des sentiments. À la fin de chaque journée, notez 3 à 5 émotions que vous avez ressenties et essayez d’être aussi spécifique que possible. Au lieu de « en colère », essayez « frustré », « indigné », « rancunier » ou « exaspéré ». Au fil du temps, votre cerveau construit une bibliothèque plus riche de concepts émotionnels dans laquelle puiser — et cette bibliothèque devient votre outil de régulation le plus puissant.

Ce qu’il faut retenir de la liste des émotions

Les émotions sont bien plus complexes et variées que ce que la plupart des gens réalisent — et cette complexité est un atout, pas un défaut. Voici les actions clés à entreprendre :

1. Élargissez votre vocabulaire émotionnel au-delà de la joie, de la tristesse et de la colère. Apprenez les 27 émotions distinctes identifiées par Cowen et Keltner, et entraînez-vous à utiliser des étiquettes précises pour ce que vous ressentez.
2. Utilisez la technique « Nommer pour apprivoiser » — lorsqu’une émotion forte survient, faites une pause et étiquetez-la aussi spécifiquement que possible. Cela active le système de freinage naturel de votre cerveau.
3. Appliquez la réévaluation cognitive en vous demandant : « Quelle histoire suis-je en train de me raconter ? Quelle est une autre explication ? »
4. Acceptez les émotions au lieu de les supprimer. La reconnaissance réduit l’intensité ; la suppression l’amplifie.
5. Vérifiez votre état physique avant d’essayer de réguler vos émotions — la faim, la fatigue et l’inconfort érodent votre capacité de contrôle émotionnel.
6. Utilisez la grille d’énergie pour adapter votre stratégie de régulation à votre état émotionnel — stratégies apaisantes pour les émotions négatives à haute énergie, stratégies d’activation pour celles à basse énergie.
7. Rappelez-vous l’idée de Barrett : Vous n’êtes pas une victime passive de vos émotions. Vous en êtes l’architecte.

Foire aux questions

Quelles sont les 27 émotions de base ?

Les 27 émotions identifiées par les chercheurs Alan Cowen et Dacher Keltner de l’UC Berkeley sont : admiration, adoration, appréciation esthétique, amusement, colère, anxiété, émerveillement, malaise, ennui, calme, confusion, mépris, envie (craving), dégoût, douleur empathique, ravissement, excitation, peur, culpabilité, horreur, intérêt, joie, nostalgie, romance, tristesse, satisfaction et surprise. Celles-ci ont été identifiées dans une étude de 2017 publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences.

Quelles sont les 10 émotions les plus courantes ?

Selon une étude à grande échelle suivant les expériences émotionnelles quotidiennes, les 10 émotions les plus courantes sont la joie (environ 35 % des moments), l’amour (environ 30 %), l’anxiété (environ 29 %), la satisfaction (environ 27 %), la tristesse (environ 20 %), l’amusement (environ 16 %), la fierté (environ 13 %), le dégoût (environ 11 %), la colère (environ 10 %) et la gratitude (environ 9 %).

Combien d’émotions existe-t-il au total ?

Cela dépend du modèle utilisé. Paul Ekman a identifié 6 à 7 émotions universelles, Robert Plutchik a proposé 8 émotions primaires, Cowen et Keltner ont trouvé 27 catégories distinctes, Brené Brown répertorie 87 émotions et expériences, et des modèles théoriques suggèrent jusqu’à 34 000 états émotionnels possibles. La neuroscientifique Lisa Feldman Barrett soutient qu’il n’y a pas de nombre fixe car les émotions sont construites par le cerveau sur le moment.

Quelles sont les 7 émotions primaires ?

Les sept émotions universelles de Paul Ekman, reconnues dans toutes les cultures par les expressions faciales, sont la colère, le mépris, le dégoût, la peur, la joie, la tristesse et la surprise. Ekman en avait initialement identifié six (sans le mépris) dans ses recherches auprès du peuple Fore de Papouasie-Nouvelle-Guinée, puis a ajouté le mépris dans les années 1990.

Quelles sont les 8 émotions fondamentales ?

Les huit émotions primaires de Robert Plutchik sont la colère, l’anticipation, le dégoût, la peur, la joie, la tristesse, la surprise et la confiance. Elles sont disposées dans sa « Roue des émotions » avec les opposés face à face : joie vs tristesse, confiance vs dégoût, peur vs colère, et surprise vs anticipation.

Quelles sont les 10 principales émotions positives ?

Les recherches de Barbara Fredrickson identifient dix émotions positives clés : la joie, la gratitude, la sérénité, l’intérêt, l’espoir, la fierté, l’amusement, l’inspiration, l’émerveillement et l’amour. Sa théorie de l’élargissement et de la construction montre que ces émotions élargissent votre pensée et renforcent des ressources personnelles durables comme la résilience, les liens sociaux et les connaissances.

Qu’est-ce que les 34 000 émotions ?

Le chiffre 34 000 fait référence à une estimation théorique de tous les états émotionnels possibles lorsque l’on tient compte des intensités variables et des combinaisons d’émotions primaires. Ce n’est pas un décompte de sentiments distincts et nommés, mais plutôt une limite supérieure de la variation émotionnelle. En pratique, les chercheurs ont identifié entre 6 et 87 catégories d’émotions distinctes selon le modèle utilisé.

N’avoir que trois mots pour décrire votre monde intérieur, c’est comme peindre un coucher de soleil avec trois crayons de couleur. Élargir votre vocabulaire émotionnel est l’étape la plus concrète vers l’intelligence émotionnelle.

Footnotes (27)

1. Brown, B. Atlas of the Heart: Emotions List ↩ ↩²

2. Barrett, L. F. Theory of Constructed Emotion ↩

3. Ekman, P. Universal Emotions ↩ ↩²

4. Six Seconds. Plutchik’s Wheel of Emotions ↩

5. Cowen, A. S., & Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion. PNAS. Recherche ↩

6. Lerner, J. S. & Keltner, D. (2001). Fear, Anger, and Risk. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 146–159. ↩

7. PubMed. Étude sur la colère et la créativité (2020) ↩

8. PMC. Sensibilité au dégoût et orientation politique ↩

9. Yale Mind & Development Lab. Conservateurs et sensibilité au dégoût ↩

10. Chapman University. Enquête sur les peurs américaines ↩

11. Denson, T. F., Moulds, M. L. & Grisham, J. R. (2012). The Effects of Analytical Rumination, Reappraisal, and Distraction on Anger Experience. Behavior Therapy, 43(2), 355–364. ↩

12. Fredrickson, B. L. (2004). La théorie de l’élargissement et de la construction des émotions positives ↩ ↩²

13. Forgas, J. P. (1998). On Being Happy and Mistaken: Mood Effects on the Fundamental Attribution Error. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 318–331. ↩

14. Bunzeck, N. & Düzel, E. (2006). Absolute Coding of Stimulus Novelty in the Human Substantia Nigra/VTA. Neuron, 51(3), 369–379. ↩

15. Berns, G. S., McClure, S. M., Pagnoni, G. & Montague, P. R. (2001). Predictability Modulates Human Brain Response to Reward. The Journal of Neuroscience, 21(8), 2793–2798. ↩

16. Aron, A., Norman, C. C., Aron, E. N., McKenna, C. & Heyman, R. E. (2000). Couples’ Shared Participation in Novel and Arousing Activities and Experienced Relationship Quality. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 273–284. ↩

17. The Gottman Institute. Les quatre cavaliers : Le mépris ↩

18. PMC. Étude sur les émotions dans la vie quotidienne ↩ ↩²

19. Russell, J. A. (1980). A Circumplex Model of Affect. Journal of Personality and Social Psychology, 39(6), 1161–1178. ↩

20. MacLean, P. D. (1990). The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions. New York: Plenum Press. ↩

21. UCL (2022). La dépression n’est probablement pas causée par un déséquilibre chimique ↩

22. University of Michigan. Théorie du déséquilibre chimique ↩

23. Sam, C. & Bhatt, S. (2023). Neuroanatomy, Acetylcholine. StatPearls. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing. ↩

24. Lieberman, M.D. et al. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science. PubMed ↩

25. PMC. Recherche sur la granularité émotionnelle ↩ ↩²

26. Frontiers in Psychology. Stratégies de régulation émotionnelle ↩

27. Greater Good Science Center. Régulation émotionnelle sans suppression ↩