内向的な人でも、もっと社交的になるための11のステップ

科学的根拠に基づいた10のステップで、もっと社交的になる方法をご紹介します。単なる基本だけではありません。あなたをソーシャル・スーパーヒーローにする方法を伝授します。

本物の社交性を身につける方法をお教えします。

単純な真実をお伝えしましょう： 優れた社交スキルなしには、経済的、あるいは職業的な成功を収めることはできません。

ずっともっと社交的になりたい、もう少し外向的になりたい、あるいは自信を持ちたいと思っていたのは、あなただけではありません。

社交的になる方法はあります。

…たとえあなたが内向的であっても。

…たとえあなたが社交不安を抱えていても。

…たとえあなたが生まれつき外向的でなくても。

友達は何人必要？

自分には十分な友達がいるだろうか？多すぎるだろうか？と考えたことはありませんか？実は、これについても研究があります。これは非常に興味深い内容でした：

「研究によると、29歳の時が人生で最も友人が多い時期だそうです」 — ジェシカ・パン

30代に入ると社交の輪は縮小し、親になること、引っ越し、仕事の変化、無関心などの理由で、友人を失うスピードに作るスピードが追いつかなくなります。

結論： 友人関係を維持し、新しく作るには努力が必要です。そしてそれは、より社交的になることを意味します。

• 自分にとって大切な友人関係を維持するために、既存の友人に対してより社交的である必要があります。
• 成長し変化し、新しいつながりが必要になる中で、新しい友人の候補に出会うためにより社交的である必要があります。

友達を作るのにどれくらいの時間がかかる？

エレン・ヘンドリクセンによれば、誰かを友達だと感じるには6〜8回会う必要があります。また、「友達を作るのに何時間かかるか」という別の研究によると、誰かをカジュアルな友人と見なすには50時間、本当の友人にアップグレードするには90時間かかるとされています。

つまり、友人関係を深めるには、かなりの社交時間を費やす必要があるということです。

内向的な人でも社交的になれる方法は以下の通りです…

ステップ #1：白紙の状態から始める

誰もが自分自身に言い聞かせている「友情のナラティブ（物語）」を持っています。ネガティブなものは次のようなものです：

• 誰にも好かれない。
• 自分は不器用すぎて友達が作れない。
• 人は退屈だ。

ポジティブな友情のナラティブは次のようなものです：

• 努力すれば友達は作れる。
• 出会う人に対して自分らしくあるよう努めている。
• 人を知るのが好きだ。

あなたの友情のナラティブはどのようなものですか？

中学校から大学、新しい職場の同僚に至るまでの過去の人間関係の経験が、現在の友人関係へのアプローチを形作っています。

つまり、1つや2つの悪い経験が、あなたの未来を汚してしまう可能性があるということです。

人々から次のようなことを言われるのがどれほど多いか、言葉では言い尽くせません…

• あの会話のきっかけを一度試してみたけど、うまくいかなかった。だから二度と試さない。
• 一度、交流イベントでグループにいきなり話しかけてみたけど、悲惨な失敗に終わった。二度とあんなことはしない。
• あの会話のきっかけ／ボディランゲージのコツ／カリスマの合図がうまくいかなかったから、もう二度と試さない。

一度気まずいやり取りがあったからといって、一度会話が弾まなかったからといって、一度パーティーで嫌な思いをしたからといって、それが常に起こるわけではありません。しかし、私たちの脳はパターンを見つけるのが好きなのです。

重要なこと：一度の悪い社交経験が、社交のルールになるわけではありません。

社交的になるためのヒント： 白紙の状態から始めてほしいのです。より社交的に、より外向的に、より自信を持ちたいのであれば、過去を一度リセットする必要があります。過去の経験を忘れ、新しい目標から始めましょう。それがステップ #2につながります。

ステップ #2：社交の目標を設定する

単に「もっと社交的になりたい」と思うだけでは、具体的ではありません。それは自分に「痩せたい」と言い聞かせるようなものです。行動に移すには具体性が足りず、達成するのが難しくなります。

白紙の状態になったところで（ステップ #1参照）、いくつかの社交の目標を設定しましょう。これらは、どのように、なぜ社交的になりたいのかを目指すものであるべきです。なぜ社交的になりたいのか、自分に問いかける3つの質問を挙げます：

深めたい既存の友人関係はありますか？ それは誰ですか？人生における特定の3つの関係を深める目標を立てましょう：

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新しい友達が欲しいですか？どのような人に出会いたいですか？ 一緒に遊ぶ友達が欲しいですか？ビジネスの連絡先を作るために社交的になりたいですか？築きたい3つのタイプの社交関係の目標を立てましょう：

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孤独感を減らし、より幸せで充実した気分になるために社交的になりたいですか？ 気分を良くするために社交的になりたい場合もあります。人間は本質的に社交を必要としています。繁栄するためには社交的なつながりが必要です。社交的なやり取りによってどのような気分になりたいか、目標を立てましょう：

私が社交的になりたい理由は： ________________________________________。

社交的になるためのヒント： 1つの社交目標に集中し、それをやり遂げましょう。

ステップ #3：より外向的になる

内向的な人でも、本来の内向性を尊重しながら、外向的な特性を最適化することができます。戦略的に外向的になってほしいのです。

社交的になろうとする人が犯す最大の過ちは、自分にとって重要すぎるやり取りから始めてしまうことです。

そうです、その通りです。

目標リストの上位にある関係ややり取りから始めてはいけません。 なぜなら、プレッシャーが大きすぎるからです！

社交的であることは、筋肉を鍛えるようなものです。あらゆる社交スキルを磨く必要があります：

• 最高の第一印象を与える
• 名前を覚える（私たちの簡単なコツ）
• 上手なスモールトークの方法
• 気まずくないハグをする（ハグが上手な人で練習する）
• 完璧な握手をする
• どの印象的な会話のきっかけをいつ使うか（私たちのお気に入り57選）
• ボディランゲージを解読する
• 表情を読み取る（知っておくべき7つの表情があります）
• スマートに会話を切り上げる方法 -…はい、この記事を読んだ後にこれらすべてのガイドも読むべきです！これらはあなたを助けるためにあります。

そして、それには練習が必要です！一見突飛に見えるかもしれませんが、社交の練習を始めるべき場所として私が推奨するのはこちらです（本当に効果があります！）：

• もっと頻繁に髪を切りに行く！ 理容師や美容師は、社交の練習をするのに最適な相手です。第一に、彼らはあなたと交流したいと思っています。第二に、彼らは人を読み、スムーズな会話の技術を実践することに長けていることが多いです。頻繁にカットやシェービング（あるいはワックス）に行き、社交的になるという意図を持って臨んでください。その練習は、あなたにとって本当に大切な人々との関わりに役立ちます。
• 毎日、食料品や牛乳、新聞を買いに行く。 愚かに聞こえるかもしれませんが、関係を築くには時間がかかります。これを練習する最良の方法は、地元の食料品店、角の店、地元のジムなど、毎日どこかを訪れることです。そして、店員さんと少し世間話をしてみてください。毎日、少しずつ深い話をすることを目指しましょう。この練習は非常に貴重です。
• 配達員やウェイターと話す。 第一に、これは親切なことです。配達員やウェイターは一生懸命働いています。第二に、彼らは社交の練習をするのに最適な相手です。最高のオープナー（切り出し方）を見つけたり、スムーズな会話に移行したり、相手に関する事実を覚えたりするのを助けてくれます。

社交的になるためのヒント： 低プレッシャーな方法で社交スキルを磨く方法を1つ選んでください。これを数週間続け、それからより社交的になる技術を実践しましょう…

ステップ #4：優れたきっかけ（オープナー）を使う

交流イベントに申し込んだり、パーティーに「出席」の返事を出したりして、自分を社交の場に追い込んだのに、いざ行ってみると機嫌が悪かった、なんてことはありませんか？それで社交性を台無しにしないでください！

イベントに向かう途中で渋滞に巻き込まれましたか？駐車場が見つかりませんでしたか？仕事でストレスが溜まっていますか？そんなことは口に出さないでください！多くの人は、低いテンションやストレスの溜まる出来事への言及から始めることが、やり取り全体のトーンを決めてしまうことに気づいていません。最高のやり取りをするためには、高いテンションから始める必要があります。ある研究では、ルームサービスのチップを追跡することでこれをテストしました。この巧妙な研究では、ウェイターが窓のないホテルの部屋に朝食を運びました。そのため、客は外の天気を見ることができません。彼らは3つのシナリオをテストしました。どれがより高いチップをもらえたか分かりますか？

• #1：ウェイターが客に挨拶した。「おはようございます、朝食をお持ちしました」
• #2：ウェイターが客に挨拶した。「おはようございます、朝食をお持ちしました。今日は素晴らしい天気になりそうですよ」
• #3：ウェイターが客に挨拶した。「おはようございます、朝食をお持ちしました。今日はあまり天気が良くなさそうですね」

より高いチップをもらったのは、良いニュースを伝えたウェイター#2でした。なんと26.65%も高かったのです！ クライアントとのやり取りでも交流イベントでも、常にポジティブなことから始めましょう。

社交的になるためのヒント： 誰か（同僚、デートの相手、古い友人）と接する前に、すぐに言及できるポジティブなことを3つ考えておきましょう。これだけで、即座に話しやすい人になれます。

ステップ #5：「類友レーダー（Like-Dar）」を使う

「反対の性質を持つ者同士は惹かれ合う」と言われることもありますが、私たちは自分に似ている人を好みます。これは類似性魅力効果（Similarity Attraction Effect）と呼ばれます。エレン・バーシャイドとエレーヌ・H・ウォルスターによって研究されたこの理論は、私たちは自分と共通の特性、価値観、類似点を持つ人に惹かれるというものです。

• Like-dar（私が完全に作り出した、likeとradarを組み合わせたおどけた言葉）は、最初の会話へのアプローチ方法につけたニックネームです。誰かと話し始めたら、共通点を見つけることを使命にしてください。それはスポーツチーム、お気に入りのレストラン、あるいは共通の知り合いかもしれません。これはあなたの好感度を高めるだけでなく、話のネタも増やしてくれます！

類友レーダーは、人々の良い面に焦点を当て、内面的な判断を避けるのにも役立ちます。

覚えておいてください、人々は自分を裁いている人よりも、「自分に似ている」人に影響を受けやすいのです。

社交的になるためのヒント： 誰かとやり取りしている間、少なくとも3つの共通点を強調するように努めてください。

ステップ #6：脆弱性という名の眼鏡

バラ色の眼鏡（楽観的な見方）は素晴らしいものです。ポジティブさは間違いなく好感度を高めます。しかし、私はあなたをさらに一歩進めたいと思います。脆弱性（弱さを見せること）を活用してほしいのです。

「強さは印象的かもしれませんが、友情を築くのは脆弱性です」 — ジェシカ・パン

誰かと一緒にいるときは、どうすればその人をより快適に、リラックスさせ、安心させられるかを考えてください。言い換えれば、どうすれば相手の脆弱性を和らげることができるでしょうか？

私たちは皆、自分が不十分であることへの根深い恐怖を持っています。この恐怖が、私たちをぎこちなくさせたり、心を閉ざさせたり、時には不機嫌にさせたりします！

実際、人の心が読めたらいいのにと思ったことはありませんか？その手間を省いてあげましょう。ほとんどの人は、ほとんどの時間、自分の弱さを必死に隠そうとしています。彼らは自分がどう思われているか不安に思い、良い印象を与えようとし、脆弱性を隠そうとしています。しかし、研究によると、弱さを隠すことは、人から好かれることに対して逆効果であることが示されています。

就職面接に関するある研究では、面接の早い段階でポジティブな特性や業績を挙げた候補者よりも、早い段階で弱点を認めた候補者の方が好感度が高いと評価されることが分かりました。

なんですって！？はい、その通りです。強みではなく弱点を認めることは、実際には私たちをより親しみやすく、信頼でき、人間味のある存在にしてくれるのです。

研究では、最高の組み合わせは、早い段階で脆弱性を認め、後で業績を伝えることだと判明しました。

私は、一見些細ですが重要な「自己の真実」を共有することでこれを行っています。例えば：

• 今夜、誰も知り合いがいなかったらどうしようと心配していたんです。あなたがいてくれて本当に良かったです！
• 私は元・ぎこちない人間なので、あなたのような方とお話しできて本当に嬉しいです。
• 実は今夜、家でNetflixを見るためにキャンセルしようか真剣に迷っていたんですが、あなたにお会いできて本当に良かったです。
• 最近「社交的になる方法」をググったら、もっと外に出るようにと書かれたこの記事を見つけたので、ここに来ました。この旅を助けてくれてありがとうございます！

これは大きなポイントです：

もし社交的になりたいのであれば、自分が社交性を高める旅の途中であることを伝え、助けを求めてください。

緊張しているなら、それを共有しましょう！ぎこちないなら、それを笑い飛ばしましょう。以前は非社交的だったけれど、今はもっと友達を作りたいと思っているなら、友達を作りたいのだと伝えましょう。

ステップ #7：好奇心を活用する

好奇心を持つことは、あなたを社交的に抗いがたい魅力を持つ人にします。著名なデール・カーネギーがかつて言ったように、「聞き上手になり、関心を持たれるためには、まず相手に関心を持つこと」です。誰かと話すときは、次の質問に答えることを考えてみてください：

• この人の原動力は何だろう？
• この人にとって何が重要なのだろう？
• 何がこの人を元気づけるのだろう？
• この人は何について話すのが好きなのだろう？
• 何がこの人を黙らせたり、心を閉ざさせたりするのだろう？
• この人は何を大切にしているのだろう？

話しているすべての人についてこれらの質問に答えることを目標にすれば、あなたに社交的な使命が生まれます。気づかないうちに、相手はあなたのことを魅力的な人だと思うようになるでしょう。あなたはただ相手について知ろうとしていただけなのに！

最も重要なのは、常に思慮深いフォローアップの質問をすることで、相手に対する好奇心を示すことです。

社交的になるためのヒント： 次に誰かとやり取りするときは、その人を自分の上司や母親に紹介する直前だと仮定してください。印象的な紹介をするためには、その人について何を学ぶ必要があるでしょうか？

ステップ #8：ドタキャンしない

2,000人を対象としたある調査では、ミレニアル世代の46%がドタキャン（約束を破ること）を問題視していないことが分かりました。さらに半数以上が、最初から行くつもりのない招待を受けることを問題視していませんでした！

えっ、何だって！？

ドタキャンを繰り返していては、社交的になるのは非常に困難です。なぜなら、機会を逃すことで人間関係が築けないだけでなく、人々から誘われる回数も減ってしまうからです。

ドタキャンをすることは、約束を守る人々を侮辱することになります。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか。パーティーや誘いに「イエス」と言うとき、イベント当日までには、今よりも自信に満ち、自己確信があり、十分に休息が取れているだろうと想定してしまいます。しかし、そうなることは稀です。

ですから、もっと慎重に「イエス」と言いましょう。

私は、その場ですぐに「イエス」と言わないというルールを自分に課しています。常に「スケジュールを確認させてください」とか「楽しそうですね、行けるかどうか後で連絡します！」と言います。そして、本当に行きたいかどうかをじっくりと考えます。

社交的になるためのヒント： ドタキャンする人にならないでください！そして、他の社交的に不誠実な行動をとらないように注意しましょう：

• 遅刻しない。 すでに盛り上がっているグループや会話に割り込むのは、はるかに困難です。
• 会話を早く切り上げすぎない。 心理学者は、人々が打ち解けるには時間がかかると言っています。早く立ち去ったり、10分程度の会話しかしなかったりすると、自分や相手に成功のチャンスを与えていないことになります。
• 「イエス」と言ったなら、顔を出しましょう。

ステップ #9：自信に満ちたボディランゲージ

自信は魅力的です。自信はカリスマ的です。自信は伝染します。

ボディランゲージは、自信を示し、感じるための素晴らしい方法です。ほとんどの人は面接やデートに行く際、自分が話す言葉のことしか考えません。何を言うかは考えますが、それをどのように言うかについてはめったに考えません。

非言語コミュニケーションは、私たちのコミュニケーション能力の少なくとも60%を占めています。93%に達すると言う人もいます！つまり、言葉だけに集中しているなら、自分の能力の40%しか使っていないことになります。

言語的コンテンツと非言語的コンテンツの両方で自信を表現する習慣を身につける必要があります。方法は以下の通りです：

• 肩を後ろに回し、リラックスして見えるようにする。
• 肘掛けを使って、自然に広いスペースを占有する。
• 顎と首の力を抜く（これにより声帯に余裕ができ、より自信に満ちた声になります）。
• 足を床にしっかりとつけ、地に足がついた感覚を持つ。

社交的になるためのヒント： 次にやり取りをするときは、外側から内側へと働きかけてください。ボディランゲージが自信に満ちていれば、心もそう感じやすくなります。詳細は私のTEDxトークをご覧ください：

ステップ #10：自分を責めない

自分はよく気まずい思いをするのに、どうすれば社交的になれるのだろうと、私はいつも不思議に思っていました。

そして、私たちを助けてくれる社会科学があることを知りました。すべては私たちのドーパミンに行き着きます。

ステップ #11：ラポール形成のために相手の動きをミラーリングする

内向的な人が社交的になるためのコツをご紹介します。相手の姿勢やジェスチャーをさりげなくミラーリング（模倣）してみてください。相手が身を乗り出したら、あなたも身を乗り出す。相手がコーヒーを一口飲んだら、あなたも飲む。これは、エネルギーを消耗させることなく、相手をリラックスさせ、同調させる控えめな方法です。友人で練習してみてください。ロボットのようではなく、自然に行うのがコツです。言葉が出てこないときでも、すぐにつながりを築くことができます。

ドーパミンとは？

ドーパミンは、私たちの体が作る分子です。それは私たちの社交性、快楽、そして意欲をコントロールしています。（これは非常に簡略化した説明ですが、今回の目的には十分です）。

ここからが興味深いところです… 研究者は、ドーパミンがDRD4と呼ばれる遺伝子に由来し、それが私たちの社交性を動かしていることを発見しました。この遺伝子の長いバージョンを持っている人は、次のような傾向があります：

• より外向的
• より新奇性を求める
• より飽きっぽい
• より怒りっぽい
• 退屈に対してより不寛容

5人に1人が長型のDRD4を持っています。あなたは、その一人でしょうか？

この記事を読んでいるということは、おそらく違うのではないかと思います。DRD4の短型を持っている私たちの多くは、自分自身を、これら外向的で自信に満ち、冒険好きな外向型の人々と比較してしまいます。そして、こう自問します…

• 自分はどこかおかしいのだろうか？
• 人から好かれているだろうか？
• 自分は人が好きなのだろうか？
• なぜもっと外向的になれないのだろう？

答えは：あなたのせいではありません！あなたの遺伝子のせいなのです。

もしあなたが社交不安を抱えていても、大丈夫です！この記事にあるベビーステップは、ゆっくりと自信を築く助けになります。社交的であることが自然にできないからといって、自分を責めないでください。私も同じ気持ちです！

社交的になるためのヒント：私たちのステップで社交不安を克服し、大人になってから気まずくならずに友情を築く方法を学びましょう。

結論として：社交的になりたいと思えば、社交的になれるのです。ただ、少しの勇気と、社交スキルのレベルアップが必要です。あなたがより良い人間関係を築くお手伝いができることを光栄に思います。

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