内なる批判者を黙らせて、自分の人生をコントロールする方法
Science of People
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時には、自分のネガティブな感情をコントロールできないと感じることがあります。そこで、内なる批判者を内なる支持者に変える方法をご紹介します！
自分自身にどんな物語を語りかけていますか？もし内なる批判者があなたに怒鳴りつけているように感じるなら、行動を起こす時です。
ストーリーテリングの達人であり、ベストセラー作家のキンドラ・ホール（Kindra Hall）と共に、この記事を深く掘り下げていきましょう。彼女の最新著書『Choose Your Story, Change Your Life』は、内なる批判者を黙らせ、人生の主導権を握る方法を教えてくれます。
キンドラ・ホールと私は、内なる批判者について対談を行いました。
皆様のサポートができることを光栄に思います！もし必要な助けが見つからず苦労されている場合は、当ウェブサイトにあるすべてのコンテンツは専門的な医学的アドバイスと見なされるべきではないことにご注意ください。身体的または精神的な健康に関する質問や懸念については、常に医師に相談するのが最善です。セラピストを探すための役立つリソースとして、Mental Health Americaのリスト1を確認することができます。
内なる批判者（インナークリティック）とは？
内なる批判者とは、あなたに「自分は不十分だ」「価値がない」といったネガティブなことを告げる頭の中の声のことです。内なる批判者は私たちの進化と生物学の一部であり、生存に不可欠なものです。それは私たちを安全に保とうとする声です。しかし、あなたが人生においてその内なる声にどれほどの信頼や活動の場を与えるかによって、それがあなたの決断や行動を支配してしまうかもしれません。
内なる批判者が暴走していると、次のような考えを抱くかもしれません。
- 「自分には価値がない。」
- 「自分は彼らほど優れていない。」
- 「もっと美しく/賢く/金持ちだったらいいのに。」
- 「なぜ自分はいつもこんなに孤独なのだろう？」
幸いなことに、自分自身に語りかける物語を変え、内なる批判者の話し方を変える方法があります。
自分の物語を特定する
私たちは皆、自分自身に語りかける物語を持っています。独り言（セルフ・トーク）は、感情を調節し2、辛い経験に対処し、視点を変えるのに役立ちます。しかし、すべての物語が有益なわけではありません。
- 「自分のポテンシャルを発揮することなんて一生ないだろう。」
- 「自分には価値がない。」
- 「自分は運が悪い。」
- 「自分はただ運が良いだけだ。」
- 「自分は親として失格だ。」
- 「自分はお金の管理が苦手だ。」
- 「何もうまくいかない。」
自分自身に語りかける物語は、人生を変える可能性があります。ですから、自分が自分に何を語りかけているのかを明確にしましょう。
アクションステップ： ペンと紙を用意し、以下の3つの重要な質問に対する答えを書き留めてください。
- 現在、自分自身に語りかけている物語は何ですか？
- それらはどこから来ていますか？
- それらは真実ですか？
例えば、次のような物語を書き留めるかもしれません。
- 「仕事で一生懸命頑張っているのに、上司は私を評価してくれない。」
- 「この考えは、残業をしているのに上司からポジティブなフィードバックをもらえないことから来ている。」
- 「おそらくこれは真実ではない。上司は非常に忙しく、感謝しているかもしれないが、それを頻繁に表に出さないだけかもしれない。」
答えを書き留めることで、敵対的な内なる批判者が何を言っているのかを明確に理解できるはずです。
ポジティブなアファメーションを作る
内なる批判者を「内なる支持者」に変えるために、思考をよりポジティブなものに変えてみましょう。次のようなポジティブなアファメーション（肯定的な宣言）を試すのが効果的かもしれません。
- 「私はポジティブです。私は愛されています。私は今のままで十分です。」
- 「私は、より良い未来を創るための選択を自信を持って行っています。」
- 「私は健康で、豊かで、賢明であると感じています。」
- 「私は今ここに存在し、力強く、穏やかです。」
- 「私は[自信に満ち、有能な女性](/confident-woman/ “22 Habits of a Confident Woman (For Rock-Solid Confidence)です。私はパワフルであり、評価されるに値します。」
アクションステップ： 心に響くポジティブなアファメーションのリストを書き留めてください。それらを付箋に書いて壁に貼りましょう。毎日繰り返してください。スマホにこれらのアファメーションのリマインダーを設定し、毎日数秒間、それらを大切にする時間を持ってください。
始めるにあたって、こちらに選べる120のポジティブなアファメーションのリストがあります。
自分の殻（バブル）から一歩外へ出る
ネガティブな思考を持つ人々に囲まれているために、ネガティブな物語を持ち続けてしまうことがよくあります。私たちはネガティブな思考のバブルの中に自分を閉じ込めてしまっているのです。
周りにいる人々が、同じネガティブな物語を何度も何度も繰り返しているかもしれません…。
時には、思考を変えるために外部環境を変えることが必要です。
アクションステップ： このリストから一つ選び、数週間から数ヶ月の間に実行してみてください。
- コンフォートゾーンの外へ休暇や旅行に出かける
- 異なるバックグラウンドを持つ新しい人々と出会う
- 友人とキャンプに行く
- 身近にいる幸せな犬を見つける（良き聞き手になってくれます！）
- 新しい社交的な趣味を試してみる
- 人と出会うための新しいアプリを試してみる
- オンラインや現実の世界で新しいペンパル（文通相手）3を見つける
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「〜すべき」を「〜すべきだろうか？」に置き換える
最近感じた、「〜すべき」で始まる口うるさい不満を思い出してみてください。
例えば：
- 「職場でもっと外向的であるべきだ。」
- 「昔のようにもっと勇気を持つべきだ。」
- 「もっと高い給料をもらうべきだ。」
「〜すべき」という考えはレッドフラッグ（危険信号）です。これらは、自分に何か問題があると思い込ませる原因になります。代わりに、なぜそう感じるのかを自問してみてください。
- 「職場でもっと外向的であるべきだろうか？」
- 「以前のようにもっと勇気を持つべきだろうか？」
- 「もっと高い給料をもらうべきだろうか？」
疑問文に言い換えると、意識が切り替わり、そもそもなぜそのように感じるのかという「理由」を考え始めます。おそらく、子供の頃にもっと社交的になるべきだと言われたからかもしれません。あるいは、ソーシャルメディアで友人が高価なものを持っているのを見て、自分の生活が味気なく感じているからかもしれません。
アクションチップ： 人生における「〜すべき」を暴き出しましょう。少なくとも3つの「〜すべき」を書き出してください。
- 私は ___________ すべきだ。
- 私は ___________ すべきだ。
- 私は ___________ すべきだ。
それらを言い換えます。
- 私は ______ すべきだろうか？ なぜそう思うのだろう？
- 私は ______ すべきだろうか？ なぜそう思うのだろう？
- 私は ______ すべきだろうか？ なぜそう思うのだろう？
良い物語と結びつける
内なる批判者は氷山のようなものだと考えることができます。氷山は巨大ですが、その大部分は水面下にあります。
タイタニック号を沈めた巨大な氷山は、目に見える部分ではなく、水面下にあった部分でした。私たちも同じです。私たちは、まるでオートパイロット（自動操縦）状態で、そう言うように条件付けられているかのように、自分自身がネガティブなことを言っているのを耳にします。しかし、それらの発言を支えているのは、私たちの下にある物語、多くの場合「悪い物語」なのです。
オートパイロットな発言に疑問を投げかけ、自分に有利に働くようにしましょう。
私たちの自己物語は自動化されています。ある瞬間は穏やかに感じていても、次の瞬間にはネガティブな波が押し寄せてくるかもしれません。ですから、オートパイロットのままにしておくと、私たちが注意を払っていない制限的な信念が蓄積され、支えられ、さらに増幅してしまいます。
アクションステップ： 一時停止（PAUSE）してください！次に内なる批判者を感じたら、そのオートパイロットを行動に変えましょう。ネガティブな物語を、自分が行った「良いこと」に結びつけてみてください。
- 仕事を失うのが怖いと思ったら、昇進した時や新しい仕事を手に入れた時の素晴らしい時間を思い出してください。
- 家族に対して怒りを感じたら、その人と絆を深めた最後の良い思い出を思い出してください。
ここでの鍵は、自動化を一時停止し、それを良いものに置き換えることです。ボックスブリージング（箱型呼吸法）や瞑想のような深呼吸のエクササイズを練習するのも役立つでしょう。
時間がかかってもイライラしないでください。自分自身に対して忍耐強く、寛容であってください。
まとめ
- ネガティブな物語を特定し、無視しないこと。
- お気に入りのポジティブなアファメーションを選び、一日を通して使うこと。
- 一日の中で、ネガティブな自動思考を停止させる時間を持つ。それらを良い物語に置き換える。
- 自分の殻から抜け出し、環境を変える。
- 「〜すべき」という言葉を「〜すべきだろうか？」という質問に置き換える。
そして、あなたには価値があることを忘れないでください！さらに詳しく知りたい方は、ポテンシャルを最大限に引き出すためのガイドをご覧ください：最高の自分になるための人生を変える10のステップ
