自分を愛するための19の方法（やり方がわからなくても）
Science of People
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この記事の内容
習慣、実践的な行動、スピリチュアルな実践を網羅したこのリストで、自分を愛する方法を学びましょう。
大規模な多国籍調査によると、自己愛（セルフラブ）の平均スコアは0〜100のスケールで53点です1。ですから、もしあなたが自分を愛することに苦労しているとしても、決して一人ではありません。
このガイドでは、自分自身との愛情深い関係を育むための習慣、具体的な行動、そして精神的な実践方法を紹介します。
自己愛（セルフラブ）とは何か？
自己愛とは、自分自身を見つめ、考えるときに感じる「受け入れている」という感覚のことです。自己愛が強い人は、通常、自分自身や自分の置かれた状況に対して自信があり、幸福で、前向きです。また、他人の顔色を伺いすぎる（ピープル・プリージング）ことを避け、自分自身を尊重して扱う傾向があります。
| 自己愛が高い人の傾向: | 自己愛に悩んでいる人の傾向: |
|---|---|
| 定期的にセルフケアを実践する | セルフケアを怠る |
| 健全な境界線を保つ | 境界線を引くのに苦労する |
| 前向きな思考が頭を巡っている | ネガティブな思考のループに陥る |
| 自分を尊重してくれるパートナーを選ぶ | 満たされない、あるいは有害な関係で妥協する |
| 自分の成功を楽しむ | 自分にはふさわしくないと感じ、成功を過小評価する |
| 自分の望みに合った素晴らしい人生を築こうとする | 自分に合わない生活条件で妥協する |
なぜ自分を愛することが重要なのか？
自分を愛する方法を学ぶことが重要なのは、そうでなければ、真の意味で満足し、幸せで、安らかな気持ちになることができないからです。
自己受容は自己愛の前提条件です。ありのままの自分を決して受け入れなければ、常に自分自身と葛藤することになります。「もっと違う自分であるべきだ」「もっと良くならなければならない」という緊張感を常に感じることでしょう。鏡を見るとき（文字通り、あるいは内省的に）、常に何かが間違っていて変える必要があると感じてしまいます。しかし、ありのままの自分に真に安らぐことができれば、途方もない安堵感と平和を感じることができます。
そして、その受容を愛に変えることができれば、鏡に映る自分をただ容認するだけでなく、受け入れ、祝福できるようになります。この感覚は、人生をより軽く、より楽しいものにしてくれます。
科学2もこの考えを支持しています。愛されているという感覚は、幸福感と結びついていることが分かっています。
他の誰かを愛するときの感覚を思い浮かべてみてください。パートナー、友人、家族、あるいは動物。あなたはただ彼らの存在を楽しみ、彼らの成功を願うはずです。自分自身に対しても、同じように感じることができるのです。
自分を愛する方法がわからない時の19のヒント
私たちの多くは、自分を愛する方法を教わったことがありません。そのため、多くの人にとって、これは全く新しいスキルを学ぶような感覚かもしれません。しかし、他のスキルと同様に、自己愛は十分に習得可能です。以下のヒントを試してみてください。
慈悲の瞑想（Loving-kindness Meditation）
自己愛を見つけるもう一つのアプローチは、仏教の「メッタ（metta）」という実践です。これは「慈悲」や「慈愛」と訳されます（この実践のために仏教徒である必要はありません）。
誰かに慈愛を向けるとは、言葉の通り、その人に愛の感情を送ることです。私はこれを「その人を応援すること」だと考えています。
慈悲の瞑想（メッタ瞑想）は通常、次の5つのステップで教えられます。
- 自分自身に慈愛を向ける
- 大切な人に慈愛を向ける
- 中立的な人（好きでも嫌いでもない人）に慈愛を向ける
- 苦手な人に慈愛を向ける
- 生きとし生けるものすべてに慈愛を向ける
ステップ1は最も直接的に自分を愛する方法ですが、5つのステップすべてが、他者と自分自身に対して心を開く助けになります。ただし、人によっては、他者に広げる前にまず自分自身に愛を向けることが有益な場合もあります。
この実践がすぐに効果を発揮する人もいれば、最初はフレーズが形式的で機械的に感じる人もいるでしょう。しかし、時間をかければ、慈悲の瞑想を実践することでポジティブな感情が増え、ネガティブな感情が減り、共感力が高まることが研究3で示唆されています。
アクションステップ: 試してみましょう！
多くの瞑想指導者は、メッタを捧げるためにマントラ（唱え言葉）を使うことを勧めています。いくつか例を挙げます。
- 私が幸せでありますように
- 私が強くありますように
- 私がネガティブな思考から守られますように
- 私が安らかでありますように
目を閉じて、これらのアファメーションを自分自身に数回唱えてみてください。心が逸れるたびに、優しくマントラに意識を戻します。その後、他の4つのステップに進みます。
この瞑想のガイド付きバージョンが必要な場合は、著名な仏教指導者であり慈悲の瞑想の第一人者であるシャロン・ザルツバーグによるこちらの動画がおすすめです。
自分を高めてくれる友人を選ぶ
自分への愛を示すためにできる選択の一つは、愛とエネルギーを与えてくれる社交の輪を選ぶことです。これらは、人生のどん底の時でもあなたを支えてくれる、誠実で正直な人たちです。
私たちは、誰が自分に最も近い存在であるかを立ち止まって確認することは滅多にありません。
アクションステップ: 以下の空欄を埋めてみてください。
私が最も多くの時間を一緒に過ごす5人：
私が最も多くの時間を割いて考えている5人：
さて、そのリストを見てください。彼らのことが好きですか？これらの人々はあなたにエネルギーを与えてくれますか、それともあなたからエネルギーを奪っていますか？
あなたを高めてくれる人々を大切にしましょう。あなたを落ち込ませる人々とは距離を置き、代わりにポジティブな人々を人生に招き入れることはできませんか？
新しい出会いの方法がわからない場合は、以下のアプローチを試してみてください。
- Meetupでサークルに参加する。
- 大人になってからの友達の作り方を学ぶ。
- 好きなグループスポーツを見つける。
- 宗教団体に参加する。
- ボランティアをする！
- ペンパル（文通相手）に手紙を書く。
- オンラインでのネットワーク作りを学ぶ。
- People Schoolに参加して、志を同じくするプロフェッショナルと出会う。
新しい友人を求めているなら、会話術を磨くのも良いでしょう。その場合は、会話の達人になるためのトレーニングをチェックしてみてください。
鏡のエクササイズ
これは、自分の体に対する見方を変えるためのアクティビティです。
私たちの多くは、何らかの身体醜形（自分の容姿を歪んで捉えること）を経験しています。友人の写真を見て、なんて美しく輝いているんだろうと感心することもあるでしょう。しかし、鏡で自分自身を見ると、まるで実物とは違う姿に見える「びっくりハウスの鏡」を覗いているような気分になることがあります。
このナラティブ（物語）を崩すために、別のことを試してみてください。
鏡を見て、自分が感謝できる部分を探してみるのです。
アクションステップ: 鏡を見て、自分の体について感謝していることを5つ声に出して言ってみてください。
大げさなことである必要はありません。膝にある可愛いそばかすでもいいのです。これを繰り返すほど、自分自身の見方が習慣化されていきます。
自分を友人のように扱う
私たちの多くは、自分自身に対して非常に厳しい言葉を投げかけています。スポーツをしていてミスをしたとき、「このバカ！」と自分に叫んでいる人を見かけるかもしれません。あるいは、クリエイティブな人が作品を作って「ゴミだ」と呼ぶかもしれません。
このようなセルフ・トーク（独り言）はよくあることです。
しかし、友人にそんな口の利き方をする自分を想像できますか？友人が小さなミスをするたびに怒鳴りつけ、日常的に「バカ」と呼んだり、彼らの作品を「ゴミ」と言ったりしますか？そんなことをしたら、すぐに絶交されてしまうでしょう！
あなたができる最も強力な内面の切り替えの一つは、自分自身を親友のように扱うことです。
良い友人は、お互いを受け入れ、支え、励まし合います。
アクションステップ: 次に自分を責めていることに気づいたら、一度立ち止まって、「親友なら今、私に何て言うだろう？」と自問してみてください。そして、その言葉を自分自身にかけてあげてください。
自分へのラブレターを書く
これは、内面的な自己愛の対話を強化するための、クリエイティブで優しく、効果的な方法です。
パートナーや親愛なる友人にラブレターを書くのと同じように、自分自身に書いてみてください。
さらに一歩進んで、マーカーやステッカーでデコレーションし、自分宛てに郵送するのも良いでしょう。
アクションステップ: 紙、マーカー、ペンを用意して、自分へのラブレターを書きましょう。自分の好きなところや、誇りに思っていることを含めてみてください。
自分の中の愛に満ちた部分を見つける
これは自己愛における究極のヒントです。
常に愛、受容、慈しみにアクセスできる自分の一部を見つけてください。その部分は、おそらく賢明で穏やかに感じられるはずです。ハートマス研究所4は、愛、穏やかさ、平和といった人間の状態を科学的に研究しているグループです。彼らは自己愛を「コヒーレンス（一貫性）」と呼ばれる生理学的状態と呼んでいます。
これは、穏やかで、地に足がつき、心が温まるような存在状態です。自己愛（またはコヒーレンス）の状態に入る方法はたくさんあります。例えば：
- 完全に安らぎ、感謝を感じられる自然の中の美しい場所を思い浮かべる
- 楽しくて心が温まる子供時代の思い出を振り返る
- 人生で最も愛している人のことを考える
- 愛され、大切にされた時の記憶を呼び起こす
- 幸福、愛、喜びのエネルギーが自分の心臓から放射されている様子を想像する
この状態は常にそこにあり、スピードを落とせばいつでもアクセスできます。
自己愛を持って生きるとは、常に愛を提供できる自分の一部を見つけ、そこでできるだけ多くの時間を過ごすことです。
アクションステップ: この自分の一部を見つける方法がわからない場合は、亡き精神的指導者ラム・ダスによる、こちらの素晴らしい瞑想が助けになります。
ポジティブ・ジャーナリング
同じような趣旨で、アンソニー・ロビンズから借用したジャーナリング（日記）のアクティビティを紹介します。
これは、自分の注意と身体的経験をポジティブな感情に向ければ、それらの感情が育まれるという考えに基づいています。
やり方は以下の通りです。
アクションステップ: 次の質問に答えてください。
- 自分の人生で誇りに思っていることは何ですか？
- それのどこが誇らしいと感じさせますか？
- それは体でどのように感じられますか？
- 自分のどんなところに感謝していますか？
- それのどこに感謝していますか？
- それは体でどのように感じられますか？
- 自分の人生で何に喜びを感じていますか？
- それのどこが喜びを感じさせますか？
- それは体でどのように感じられますか？
これらのプロンプトを元に、他のポジティブな感情についても自由に書き出してみてください。
「我慢」をやめる
自己愛が不足していると、自分自身に対して粗末な生活環境を作ってしまうことがあります。
例えば、アパートが散らかり放題で、常に洗い物の山とコバエがいるかもしれません。あるいは、毎晩同じような味気ないツナ缶を食べているかもしれません。
しかし、深く愛している恋人がいると想像してみてください。その人の誕生日に自宅に招くとしたら、部屋をどんな風にしますか？夕食には何を用意しますか？きっと部屋を掃除し、花を飾り、素晴らしいディナーを作ろうと思うはずです。
それはパートナーに対する献身的な愛の行為です。
そして、私が何を言いたいかお分かりでしょう……。
あなたは自分自身に対しても同じことができるのです！
自分自身を、美しさや素敵なものを受け取るに値する、自分自身の恋人のように扱ってください。
アクションステップ: あなたの人生で、何を「我慢」していますか？
もしあなたが自分自身の恋人だとしたら、どんな変化を起こしますか？
自分の強みを振り返る
自分の強みを認めてもらえるのは、とても気分が良いものです。そして、それを認めるのはあなた自身であってもいいのです！
何かが得意であることは、あなたを前進させ、目的意識を与えてくれます。
文章を書くのが得意ですか？絵を描くこと？ボードゲーム？
深く掘り下げて、自分にこう問いかけてみてください。
「私は何が得意だろう？」
アクションステップ: 以下のそれぞれの質問に対して、少なくとも5つの答えを考えてみてください。
私は_____が得意です。
私は_____に長けています。
私は_____において素晴らしい才能があります。
自分の強みを認めることは、失礼だったり自慢しているように感じたりして、抵抗を感じる人もいるかもしれません。しかしこの場合、私はあなたの才能を祝福することを許可します！
感謝を実践する
感謝は、自分自身をケアするための最良の実践の一つです。
感謝できることを見つけるのが難しい日もあるかもしれません。しかし、そんな日でも、ただ「命があること」に感謝することはできます！
メル・ロビンズはTEDxのトークで、人が生まれてくる確率は400兆分の1だと言っています。
なんて素晴らしいことでしょう！
400,000,000,000,000という数字を分かりやすくするために、他の確率を挙げてみます。
自分がどれほど幸運であるかに注意を向けることは、自分を愛することの一つの形態です。
アクションステップ: 次のことを書き出してみてください。
- 今日経験した、感謝していること3つ
- 人生において感謝している人3人
- 自分の性格で感謝している特性3つ
「何も証明する必要はない」という視点を持つ
「まず何かを証明しなければならない」と感じているために、自分に愛を与えることができない人がいます。親、仲間、社会、あるいは自分自身に対して何かを証明しなければならない。愛されるに値すると感じる前に、一定の金額や終わりのないキャリアの成長が必要だと考えています。
このアプローチの唯一の問題は、「もしそこに到達できなかったらどうするか？」ということです。
十分なお金が手に入らなかったら、あるいは十分な成功を感じられなかったらどうしますか？自分の価値を「証明」できなかったら？
通常、人が自分を証明したいと思う理由は、価値があると感じたいからです。
しかし、価値への道のりにおいて「自分を証明する」段階をバイパスするという視点もあります。今この瞬間、自分には価値があると考えてみたらどうでしょうか？何もする必要も、誰かを感銘させる必要もありません。あなたはここに存在し、あなたであるというだけで、愛と尊重に値するのです。
もし何も証明する必要がないとしたら、あなたはどう時間を過ごし、どんなプロジェクトに着手しますか？
アクションステップ: これらの質問についてジャーナリングしてみてください。
- 自分は何を証明しなければならないと感じていますか？
- 誰に対して自分を証明しなければならないと感じていますか？
- それはどのような感覚ですか？
- 求めていた承認をすでに得ていると想像すると、どのような感覚ですか？
すぐに「イエス」と言ってしまう習慣を断ち切る
「もちろん、今週末の引っ越し手伝うよ！」
「はい、あなたの都合の良い時ならいつでも会えます。」
「行きます！」
舞い込んでくるすべての申し出に「イエス」と言っていたら、他人の欲望でいっぱいの人生を築くことになってしまいます。
しかし、あなたが望むことはどうでしょうか？
境界線を引くことは、単に他人に「ノー」と言うことではありません。それは深い自己愛の行為です。
自分に愛を与える一つの方法は、他人に「ノー」と言うことで、自分自身に「イエス」と言う余地を作ることです。
境界線を引くことは、自分には価値があり、自尊心があるということを自分自身に潜在的に伝えることにもなります。さらに、健全な境界線なしに健全な人間関係を築くことは不可能です。
アクションステップ: 次に誰かから何かを頼まれたとき、すぐに答えないでください！その依頼に対して、自分が本当に「イエス」なのかを明確にするために5分間時間を取ってください。
社会的に疎外されたグループにとって、自己愛がより困難な場合があることを認識する
自己愛は旅のようなものです。そして、社会的に疎外された1、あるいは歴史的に抑圧されてきたコミュニティの人々にとって、その道のりはしばしばより険しいものになります。あなたは、自分には価値がない、あるいは今のままではいけないという、社会的メッセージを（微妙な、あるいは露骨な形で）受け取ってきたかもしれません。
この絶え間ないメッセージは、自己認識を歪ませ、拭い去るのが難しい根深い条件付けを植え付ける可能性があります。
この苦しみを認めることは、これらのバイアスを意識的に解き、癒やしであり革命的でもある自己愛を受け入れるための重要なステップです。
「自分のための時間」を確保する
容赦ない生活のペースの中で、自分のための時間を切り出すことは不可欠です。それが一晩であれ、週末であれ、あるいは毎日決まった10分間であれ、この「自分のための時間」は若返りのための聖域です。
孤独な瞬間こそが、内なる自分と再会し、情熱を再発見し、ただ呼吸することができる時なのです。
自分のための時間がなければ、他人のスケジュールの中で生き、他人のアジェンダに縛られることになります。
アクションステップ: 今後数ヶ月の間に、自分の好きなことだけをできる週末を予定に入れることはできますか？
それが野心的すぎるなら、今月中に1日だけはどうでしょうか？
それも生活状況的に厳しいなら、今週10分間だけはどうでしょうか？
お金を整える
これは、自分への愛を示すための実用的で現実的な方法です。経済的に健全になりましょう！経済的な健康はセルフケアの重要な一部です。
もちろん、お金が人生の意味を与えてくれるわけではありません。しかし、経済的に困窮していると、お金のなさが人生をより困難でストレスの多いものにします。
PwCの2019年財務従業員ウェルネス調査8によると、女性の65％、男性の52％が、ストレスの主な原因として財務問題を挙げています。
家計を整えることは、ストレスを軽減する方法です。ストレスを取り除くことは、自分への愛情深い贈り物になりませんか？
お金の初心者の方は、以下のリソースをチェックすることをお勧めします。
- 61の節約術を学ぶ。
- シンプルな3ファンド・ポートフォリオを試す。
- YNAB (You Need a Budget)で賢く予算を立てる方法を学ぶ。
- あるいは、これらの家計簿アプリを試す。
私たちは財務アドバイザーではありませんので、これらのアドバイスは自己責任で参考にしてください。 😉
睡眠を「夜の仕事」にする
自分への愛を示す一つの方法は、自分の体に優しくし、体が望むだけ眠らせてあげることです。
睡眠不足がガンのリスクを高め9、思考力の低下を招き、体重増加につながり、さらにはうつ病の一因10にもなることをご存知でしたか？
「『ギルモア・ガールズ』をもう1エピソードだけ見なければよかった」と後悔した経験は誰にでもあるはずです。
もしあなたが毎朝仕事に遅刻してきたら、上司はどう思うでしょうか？自分の体を尊重し、睡眠の時間に遅れないようにしてほしいのです。
スマホの電源を切り、明かりを消し、ラベンダーのミストを使いましょう。一貫性を保つために必要なことは何でもしてください！
睡眠を仕事のように大切に扱ってください。
旅に出る
自己愛が不足していると、人生で本当に望んでいることに向かっていくのを自分に言い聞かせて止めてしまうことがあります。
それは仕事を辞めることかもしれませんし、ついにピアノを習い始めることかもしれません。多くの人にとって、それは旅行です。
大きな旅行に行きたいという願望があっても、それは達成不可能だと感じてしまう人が多いです。遠すぎる、難しすぎる、あるいは「世界を旅するなんて、自分は何様だ？」などと考えてしまいます。
でも、あなたにはできます！そして、自分自身に真の愛を与える一つの方法は、リスクを取って望むものに向かっていく許可を自分に与えることです！
私がアトランタの快適な家を離れ、見知らぬ街、上海へ向かったとき、まさか自分が以下のようになるとは思ってもみませんでした。
- 中国語を学ぶ
- 臭豆腐を食べるのが大好きになる
- 世界中に生涯の友人ができる
- あるいは、将来の夫に出会う
ですから、旅をすると自分を「見つける」ことができると言われるとき……私はそれ以上のものを見つけるチャンスがあると思っています。
不運（「航空券を失くした！」）、困惑（「人々はあんな風に暮らしているの！？」）、そして一般的な苛立ち（「またハエだ！」）はおそらく起こるでしょう。
しかし、旅を通じて人生の新しい視点を学ぶことで、人生に対する感謝が深まり……そして願わくば、自分自身をもっと愛せるようになるでしょう！
もしあなたがまだ旅行熱に浮かされていないなら、自分に問いかけてみてください。
「起こりうる最高の出来事は何だろう？」
創造性を発揮する
自己愛の旅をサポートする一つの方法は、何かを創造することです。
なぜでしょうか？あなたの体はエネルギーで満たされる器だと想像してください。
エネルギーが放出されないと、その器はやがて溢れ出します。この過剰なエネルギーは、しばしばネガティブな感情、怒り、自己嫌悪につながります。
過剰なエネルギーを避け、それをチャネル（経路）に流す方法を見つける必要があります。
これは単なるスピリチュアルな話ではありません。創造的なアウトレット（出口）を持つことと、精神的・身体的健康との間の関係を示す研究11があります。
私からの挑戦は、表現したり創造したりする方法を見つけることです。ダンス、編み物、執筆、ギターなど、何でも構いません。すでにアウトレットを持っているなら、それを続けてください！素晴らしい偉業である必要はありません。どんなことでもカウントされます！
創造性を刺激するためのリソースをいくつか紹介します。
- 大人のための趣味の究極リスト
- 内なるクリエイティブな天才を解き放つ方法
- チェイス・ジャービスによる、クリエイティブな天職を見つける方法についての動画：
セラピストを探す
もう一つの選択肢は、自己愛とメンタルヘルスの旅においてサポートを受けることです。
セラピーは、子供時代の条件付けやトラウマを解きほぐし、その下にある本当の自分の姿をより明確に見つけるための強力な方法です。
この道を選びたい場合、Psychology Todayは、お住まいの地域のセラピストを探すための優れたリソースです。
自分を愛する方法についてのまとめ
私たちは皆、ジャスティン・ビーバーの有名なアドバイスに従うべきかもしれません —— 自分を愛して（love yourself）。
しかし、愛は旅であることを忘れないでください。
どんなに早く愛されたいと願っても、自己愛は木のようにゆっくりと育ちます。根を植え、この記事にあるような実践を始めても、その根が花開くのを見るには時間がかかります。
しかし、一度花開けば……。
約束します。その旅には価値があります。
覚えておくべきいくつかのヒントを挙げます。
- 自分の中の愛に満ちた部分を見つけ、できるだけ頻繁にそこに戻る
- 自分を自分自身の親友として見なし、そのように扱う
- 数分時間を取って、自分の得意なことを書き出す
- あなたを高めてくれる友人を選ぶ
- 「自分のための時間」を確保する
自信を高める方法についてさらにアイデアが欲しい場合は、こちらのガイドが役立つかもしれません。
