メンタル・ストレングス：揺るぎない自制心を養うための7つのヒント

メンタル・ストレングスは、学ぶ価値のある一生もののスキルです。あなたの強さを研ぎ澄ますために、今日から実践できる7つの効果的なヒントをご紹介します。

メンタルストレングス（精神的な強さ）は、アスリートやビジネスパーソン、あるいは意欲的な個人が成功するために不可欠なスキルです。実際、865人の学生を対象とした研究では、メンタルストレングスが高いほど、知覚されるストレスや抑うつ症状が少なく、人生の満足度が高いことが示されました。しかし、どうすればメンタルストレングスを高めることができるのでしょうか？

この記事では、著名な心理学者であり、『The Confident Mind: A Battle-Tested Guide to Unshakable Performance』の著者であるネイト・ジンサー博士による独占的なヒントを交えながら、メンタルストレングスを鍛える方法を学びます。

メンタルストレングスとは何か？

メンタルストレングスとは、さまざまな状況に直面したときに、どれだけ回復力（レジリエンス）と自信を持っていられるかを示す指標です。ある人にとってのメンタルストレングスには感情を表現できることが含まれ、別の人にとっては不利な状況下でも冷静さを保てることが含まれます。

メンタルストレングスを構成する基本的な能力には、以下のようなものがあります。

• 負の感情を健全な方法で処理できること
• 自分の感情を理解し、解釈すること
• 自分の感情が何を意味し、それに対してどう対処すべきか（いつ関与し、いつ身を引くべきか）を知っていること

メンタルストレングスを向上させるには、感情に圧倒されているときでも論理的な思考を用いることが求められます。メンタルストレングスが高い人は、自分の行動と反応の両方を意識的に選択することができます。

メンタルストレングスは、以下のようである必要はありません。

• 無関心であること（「タフ」な人は自分の感情を恐れることが多いですが、メンタルが強い人は感情を受け入れます）
• 自立しすぎること（メンタルが強い人は、人生において不可欠な人々の存在を認識していることが多いです）
• 常に幸福であること（これは有害なポジティブさにつながる可能性があります！）

しかし、それには少しの努力が必要です。

メンタルストレングスを測定する方法は？

精神疾患を調べるためのテストや演習は数多く存在します。しかし、メンタルストレングスや心の健康を「測定」するとなると、選択肢は限られています。これらの方法には必ずしも脳活動を評価するツールは必要ありませんが、自己申告や自己精神診断という概念が用いられます。

ただし、これらの自己診断はあくまで予備的なステップであり、メンタルストレングスと健康の尺度において自分がどの位置にいるかを知るために、自分自身で測定できるものです。これらには以下が含まれます。

1. 環境要因。このステップでは、日記やその他の記録デバイスを使用して、特定の状況で何をしたか、特定の条件にどう反応したかを記録し、（後知恵で）どう反応すべきだったと考えているかと比較します。例えば、会議を主催してあまりうまくいかなかった場合、「会議の前の準備が足りなかった。チームメンバーに代わりに話してもらうことで対応した。目に見えて緊張して汗をかいていたので、対応は不十分だった。時間がかかったとしても、メモを見直して、メモに基づいて会議を進めるべきだった」と書き留めることができます。
2. 感情要因。さまざまな状況でストレスをどう処理していますか？ステージの上で緊張しますか？運動することを考えると足がすくみますか？最大のストレス要因について毎日メモを取ることは、心の健康に影響を与える主要な要因を見つける鍵となります。
3. バイタルサインのチェック。ほとんどの場合、心拍数と血圧は、理性を失いかけていることを示す2つの主要な指標です。血圧や心拍数が高いほど、不合理な感情が引き起こされやすくなります。これにはフィットネスウォッチが特に役立ちます。

これらの習慣は、自分の精神的な能力や強みをよりよく理解し、それに応じて情報に基づいた決定を下すのに役立つはずです。

メンタルストレングスを築くための7つのヒント

誰かが自分を引き上げて導いてくれるのを待つのではなく、自分を向上させるための「メンタルストレングス戦略」が必要です。必要なのは努力と決意だけです。

今日から簡単に生活に取り入れることができる、心の健康と強さを向上させるための7つのヒントを紹介します。

下水道サイクルと成功サイクルを特定する

どんな人でも、世界の頂点にいるように感じる時もあれば、下水道に向かっているように感じる時もあります。これらの時間は、「成功サイクル（Success Cycle）」または「下水道サイクル（Sewer Cycle）」のいずれかに分類できます。

成功サイクルの中で成功と幸福を感じているとき、無数のメリットが得られます。

• よりリラックスした気分になる
• ボディランゲージが自然とオープンになる
• 会話をすることがずっと楽になる
• 体内で「快感」ホルモンが分泌される
• ストレス下でもパフォーマンスが向上する

しかし、下水道サイクルで落ち込んでいるときは、否定的な影響に気づくかもしれません。

• 怠惰や先延ばしの感覚
• 思考の霧（メンタルフォグ）
• 自信の欠如
• 社交への意欲の低下

あなたは一日の大半をどちらのサイクルで過ごしていますか？そして、セールスピッチをしたり、新しいクライアントに好印象を与えたりする必要があるときは、どちらのサイクルにいますか？メンタルストレングスを築く鍵は、成功サイクルの時間を増やし、下水道サイクルの時間を減らすことです。

アクションステップ： 下水道サイクルのトリガーとなるポイントを特定しましょう。それは、慣れない場所で慣れない人々と一緒にいるときに起こりますか？下手な自己紹介をしてしまったときに、負のスパイラルに陥りますか？特定できたら、「フラッシュ（水に流す）」オブジェクトを作ってみてください。このオブジェクトは、負の連鎖が続くのを精神的に止めるのに役立ちます。物理的に流すおもちゃのトイレでも、素晴らしい瞬間を記した付箋を入れた小さな箱でも構いません。辛い時にこのオブジェクトを使って自分を安心させ、否定的な感情を励ましの感情に切り替えましょう。

3秒ルール

3秒ルールは、何かをすることに対して不安や緊張を感じたときにいつでも使えるテクニックです。3秒数えて、頭の中で「3」になった瞬間に、すべき行動を実行してください！

このテクニックは「やるか、やるか」のルールであり、他の選択肢はありません。このメンタルトリックは、多くの困難な状況で使えます。

• 冷水シャワーを浴びる前
• ビデオ通話を始める時
• 会議室に入る前
• 好きな人に話しかける前

プロのヒント： 3秒ルールは、「ちょうど良いタイミング」で行動を起こせるように設計されています。緊張したり「胸がドキドキ」したりするのは、体が自然に行動の準備をしている証拠です。問題は、待ちすぎてしまい、有益な効果よりも否定的な影響が大きくなってしまうことにあります。緊張に屈する前に、3秒ルールを使って行動を起こしましょう。

音楽に集中する

人間は原始的な生き物です。私たちはリズムに合わせて動き、良い曲は気分を高めるドライブソングにもなれば、軍隊を勝利へと導く調べにもなります。

音楽がメンタルストレングスを助ける代表的な例は、デヴィッド・ゴギンズです。懸垂の回数で世界記録を樹立した際、ゴギンズはボクシング映画『ロッキー』の一曲をモチベーションとして使用しました。

ゴギンズはその一曲を18時間連続でリピートして聴き続け、世界記録を達成したのです。

あなたも同様の原則を取り入れることができます。必要なのは、好きな曲、自分自身のために歌を書くためのペンと紙、そして「できる」という姿勢だけです。

アクションステップ： これから取り組むべき課題がありますか？その課題の最中に、あるいは可能であれば練習中に、お気に入りの曲を聴いてみてください。

自分の体を尊重する

身体的健康と精神的健康は、あなたという人間を作るために連動して機能します。ドウェイン・「ザ・ロック」・ジョンソンが言うように、*「自分の体の声を聞く」*ことが大切です。

ドウェイン・ジョンソンは、20代の頃にキャリアの重大な挫折を経験した後、うつ病に苦しんでいました。もし彼がその時の抑うつ的な衝動に屈していたら、今日のハリウッドはどうなっていたでしょうか？

現在、ジョンソンは週6日のルーチンで自分を律することで、メンタルストレングスを鋭く保っています。しかし、フィットネスの専門家である必要はありません。

近所を10分間散歩するといった単純なタスクでも、規律を保つための準備になります。

アクションステップ： 毎日のアラームを設定しましょう。体は、いつ食べ、いつ運動し、いつ眠るかというルーチンを求めています。

達成と克服

精神的な弱さは、しばしば自信の欠如を伴います。自信を得るためには、何らかの形での達成感や充実感が必要です。

人生の重要な分野で小さな目標を設定することで、これを実現できます。

• 毎晩、日記を1ページ埋める。
• 水泳やプログラミングなど、新しいスキルを習得する。
• 将来のために投資や貯蓄の方法を学ぶ。
• 好きな人をデートに誘う。
• 履歴書を刷新して仕事探しをする。

職場から社会生活、趣味に至るまで、自分を元気づけ、やる気を起こさせる理由を自分に与えてください。目標をきっぱりと克服する方法を知りたいですか？私たちの無料の目標設定ウェビナーをチェックしてください：より良い目標を設定する方法

心の雑草を抜き、それを繰り返す

メンタルを強く保とうとしても、根深い感情は暗い時期に再び現れることがあります。

心の雑草はまた生えてきます。

ここで重要なのは、定期的に雑草の手入れをすることです。言い換えれば、自分を弱く感じさせるものに焦点を当て、それについて熟考することです。

• まず、悩みの種（ペインポイント）を選びます。それは自制心の欠如、過体重、あるいは良い友人がいないことかもしれません。
• 次に、それが自分をどう感じさせるかに集中し、その思考を引き出します。「太っていることで、悲しく、魅力がないと感じてしまう」。
• 第三に（これが最も難しい部分ですが）、自分の感情を受け入れます。より大きな受容を学ぶために、いくつかの瞑想テクニックを実践してください。
• 第四に、行動を起こします。悩みの種を克服することを学び、その過程でメンタルストレングスを獲得しましょう。

冷水シャワーを浴びる

オランダのモチベーションスピーカーであるヴィム・ホフは、冷水シャワーを浴びることが物事をより良く捉えるのに役立つことを見出しました。朝、目を覚ますのに役立つのは言うまでもありません。冷水シャワーには、心をクリアにし、本当に重要なことに集中させる効果があります。

冷水に飛び込んだ瞬間、そこであなたの心はリセットされます。不快感を受け入れることで、心にフィルターが導入されます。

メンタルのリセットは、悪い習慣を断ち切り、精神的なタフさを養うための重要なツールです。そして、それは実際に身体の健康にも非常に有益です。冷水シャワーが苦手ですか？他のメンタルリセットテクニックを試してみてください。

• 数回スプリント（全力疾走）をする（間に休憩を挟む）
• お気に入りの曲に合わせて踊る
• 熱いサウナでリラックスする
• 刺激の強いミントを食べる

メンタルストレングスを飛躍的に高めるために見るべき5つのYouTube動画

メンタルストレングスを向上させるために採用できるテクニックは他にもいくつかあります。あなたの全体的な心の状態と強さを改善するのに役立つアドバイスを厳選しました。

エイミー・モーリン – メンタルを強くするための秘訣

エイミー・モーリンは、メンタルストレングストレーニングを専門とする心理療法士です。彼女のテクニックとアドバイスは、多くの人が個人的および職業的な場面でメンタルストレングスを向上させるのに役立ってきました。彼女のTEDxトークは、最も人気のあるメンタルストレングストレーニング動画の一つです。

ヴィム・ホフ呼吸法

ヴィム・ホフは「アイスマン」としても知られるオランダのモチベーションスピーカーです。彼は独自の呼吸法により、冷静さを保ち、氷点下の気温に耐えられることで知られています。上記のようなヴィム・ホフのテクニックは、寒さの中での意識とメンタルストレングスを向上させるのに特に有用であることが証明されています。

心を強くするための9つの脳エクササイズ

この動画には、脳の健康だけでなく、その強さを改善するための非常にシンプルなエクササイズがまとめられています。短いエクササイズ、指のワークアウト、そして体と心を若返らせるその他の方法が含まれています。機能が向上するにつれて心はリフレッシュされ、それによって強化されます。

心の健康のためのリラックスヨガ

ヨガは、強さを向上させるための最高の心身エクササイズの一つと考えられています。血流の改善は、ヨガの経験があまりない人にとっても、熟練した実践者にとっても、メンタルストレングスを高めるのに役立ちます。

元海軍特殊部隊（ネイビーシールズ）が教える精神的なタフさを築く方法 – デヴィッド・ゴギンズ

ネイビーシールズ以上に心を鍛える方法を知っている人がいるでしょうか？彼らは、最も過酷な状況に耐え、ストレス下でもミスなく遂行できるように訓練された人々です。この動画は、ネイビーシールズのように精神的なタフさを向上させる方法を理解するのに役立ちます。

メンタルストレングス ミニFAQ

なぜ自信に満ちた心を持つべきなのですか？

自信こそが、自分の能力を最大限に発揮することを可能にします。競技スポーツでプレーしているときでも、スピーチをしているときでも、自信に満ちたクリアな心を持つことは、全力で行動を起こす助けになります。

精神的なタフさの「4つのC」とは何ですか？

精神的なタフさの4つのCには、感情を**コントロール（Control）すること、望む結果を達成するためにコミット（Commitment）すること、目標のチャレンジ（Challenge）性のバランスを保つこと、そして自分の能力に自信（Confidence）**を持ち続けることが含まれます。

メンタルストレングスの兆候は何ですか？

メンタルが強い人には、決断力がある、寛容である、柔軟である、親切である、思いやりがある、引き際を知っている、礼儀正しい、共感力がある、明晰に考える能力がある、リーダーシップの資質があるなど、いくつかの明らかな兆候があります。

精神的なタフさはスキルですか？

精神的なタフさは開発し、磨くことができるため、スキルとして分類されます。心の健康とは異なり、悪化しているときでも改善し、ピーク時に発揮することができます。精神的なタフさが生まれつきの特性でなかったとしても、人生を変えるような出来事によって大幅に向上させることができます。

メンタルストレングスのまとめ

メンタルストレングスとタフさは、正しい動機があれば向上させることができます。それは、その特性を持って生まれなかったとしても、誰でも習得できるスキルです。必要なのは、正しい動機と戦略だけです。

これらのまとめを日記に書き留め、次に精神的に行き詰まったときに参照してください。

1. 誰にでも下水道サイクルと成功サイクルがあります。メンタルストレングスは、あらゆる状況に万能なスキルではありません。1対1の会議は得意でも、プレゼンテーションは苦手という人もいます。何が自分を負のスパイラルに陥らせ、何が自信を高めるのかを特定し、自分のメンタルをよりコントロールできるようにしましょう。
2. 3秒ルールを使ってあらゆることを成し遂げましょう。何かを実行すること（ビデオ通話に参加することや誰かを誘うことなど）に対して、怠惰、不安、または恥ずかしさを感じたら、頭の中で3まで数えてください。3になったら、すぐにそれを実行しましょう！
3. 音楽を有利に使いましょう。気分を高め、精神的な明晰さを得るために、お気に入りの曲を選んでください。
4. コンフォートゾーン（快適な場所）から抜け出しましょう。冷水シャワーを浴びたり、見知らぬ人に話しかけたりするなど、毎日少し不快なことを行いましょう。

結局のところ、メンタルストレングスは常に鍛え続ける必要がある筋肉のようなものです。さらに優れた自分になりたいですか？こちらを読んでください：最高の自分になるための人生を変える10のステップ

出典：

• Gerber, M., Feldmeth, A. K., Lang, C., Brand, S., Elliot, C., Holsboer-Trachsler, E., & Pühse, U. (2015). The Relationship between Mental Toughness, Stress, and Burnout among Adolescents: A Longitudinal Study with Swiss Vocational Students. Psychological Reports, 117(3), 703–723. https://doi.org/10.2466/14.02.pr0.117c29z6
• Lukat, J., Margraf, J., Lutz, R., van der Veld, W. M., & Becker, E. S. (2016). Psychometric properties of the Positive Mental Health Scale (PMH-scale). BMC Psychology, 4(1). https://doi.org/10.1186/s40359-016-0111-x

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