Force mentale : 7 conseils pour développer une discipline de fer

La force mentale est une compétence précieuse à acquérir tout au long de la vie. Voici 7 conseils efficaces que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd'hui pour affiner votre force.

La force mentale est une compétence clé dont chaque athlète, homme d’affaires ou individu motivé a besoin pour s’épanouir. En fait, dans une étude portant sur 865 étudiants, une force mentale plus élevée était associée à moins de stress perçu et de symptômes dépressifs, ainsi qu’à une satisfaction de vie plus élevée. Mais comment améliorer sa force mentale ?

Dans cet article, vous allez apprendre à développer votre force mentale, avec des conseils exclusifs du Dr Nate Zinsser, psychologue de renom et auteur de The Confident Mind: A Battle-Tested Guide to Unshakable Performance.

Qu’est-ce que la force mentale ?

La force mentale est une mesure de votre résilience et de votre confiance face à différentes circonstances. Pour certaines personnes, la force mentale inclut la capacité d’exprimer ses émotions, tandis que pour d’autres, il s’agit de garder la tête froide dans des circonstances défavorables.

Les capacités de base qui constituent la force mentale comprennent :

• être capable de gérer vos émotions négatives de manière saine
• comprendre et interpréter vos émotions
• savoir ce que vos émotions impliquent et quoi en faire, c’est-à-dire quand s’engager et quand prendre du recul

Améliorer votre force mentale exige que vous utilisiez une pensée rationnelle même lorsque vous êtes submergé par les émotions. Une personne dotée d’une bonne force mentale est capable de choisir consciemment ses actions et ses réactions.

La force mentale ne vous oblige pas à être :

• Indifférent (les personnes “dures” ont souvent peur de leurs émotions, tandis que les personnes mentalement fortes les acceptent)
• Autonome à l’excès (les personnes mentalement fortes sont souvent conscientes des personnes essentielles dans leur vie)
• Toujours heureux (cela peut mener à la positivité toxique !)

Mais cela demande un peu d’effort.

Comment mesurer la force mentale ?

Il existe un grand nombre de tests et d’exercices qui peuvent être utilisés pour rechercher des maladies mentales. Cependant, il n’existe que peu d’options lorsqu’il s’agit de “mesurer” la force et la santé mentales. Ces options ne nécessitent pas nécessairement d’outils pour évaluer l’activité cérébrale, mais utilisent le concept d’auto-évaluation ou d’auto-diagnostic psychiatrique.

Ces auto-diagnostics ne sont que des étapes préliminaires que vous pouvez mesurer par vous-même pour avoir une idée de votre position sur l’échelle de la force et de la santé mentales. Ceux-ci incluent :

1. Facteurs environnementaux. Dans cette étape, vous pouvez utiliser un journal ou un autre dispositif d’enregistrement qui vous aide à noter ce que vous avez fait dans une situation donnée, comment vous avez réagi à des conditions spécifiques, et à comparer cela à la façon dont vous pensez (avec le recul) que vous auriez dû réagir. Par exemple, si vous avez dirigé une réunion et que cela ne s’est pas très bien passé, vous pourriez écrire : “Je n’ai pas assez planifié avant la réunion. J’ai réagi en comptant sur mon collègue pour parler à ma place. J’ai mal réagi, car j’étais visiblement nerveux et je transpirais. J’aurais dû réagir en relisant mes notes et en dirigeant la réunion à partir de celles-ci, même si cela aurait pris plus de temps.”
2. Facteurs émotionnels. Comment gérez-vous le stress dans différentes circonstances ? Êtes-vous nerveux sur scène ? L’idée d’un exercice physique vous fait-elle trembler les jambes ? Prendre des notes quotidiennes sur vos plus grands facteurs de stress est essentiel pour trouver les éléments clés qui influencent votre bien-être mental.
3. Vérification de vos signes vitaux. Dans la plupart des cas, le rythme cardiaque et la tension artérielle sont deux indicateurs de premier ordre que vous êtes sur le point de perdre pied. Plus votre tension artérielle ou votre rythme cardiaque est élevé, plus il devient facile de déclencher des émotions irrationnelles. Les montres connectées peuvent être particulièrement utiles ici.

Ces pratiques devraient vous aider à mieux comprendre vos capacités et vos forces mentales et à prendre des décisions éclairées en conséquence.

7 conseils pour renforcer la force mentale

Au lieu d’attendre que les autres vous relèvent et vous guident, vous avez seulement besoin d’une stratégie de force mentale pour vous améliorer. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de travail acharné et de détermination.

Voici 7 conseils pour vous aider à améliorer votre santé et votre force mentales que vous pouvez facilement intégrer à votre journée dès aujourd’hui.

Identifiez vos cycles de spirale négative et de réussite

Peu importe qui vous êtes, il y a des moments où vous vous sentez au sommet du monde et des moments où vous avez l’impression de sombrer. Ces moments peuvent être classés comme votre cycle de réussite (Success Cycle) ou votre cycle de spirale négative (Sewer Cycle).

Lorsque vous vous sentez performant et heureux pendant votre cycle de réussite, une multitude d’avantages s’offrent à vous :

• Vous vous sentez plus détendu
• Votre langage corporel s’ouvre naturellement
• Engager la conversation devient beaucoup plus facile
• Votre corps sécrète des hormones de “bien-être”
• Vous êtes plus performant sous l’effet du stress

Cependant, lorsque vous vous sentez mal pendant un cycle de spirale négative, vous pourriez remarquer des effets négatifs :

• Un sentiment de paresse et de procrastination
• Un brouillard mental
• Un manque de confiance
• Une réticence à socialiser

Sur quel cycle passez-vous le plus de temps ? Et sur quel cycle êtes-vous lorsqu’il est temps de faire cet argumentaire de vente ou d’impressionner un nouveau client ? La clé pour renforcer la force mentale est d’augmenter le temps passé dans votre cycle de réussite et de diminuer celui passé dans votre cycle de spirale négative.

Étape d’action : Identifiez vos points de déclenchement pour vos cycles de spirale négative. Est-ce que cela arrive quand vous êtes avec des inconnus dans un endroit inconnu ? Est-ce que vous sombrez lorsque vous vous présentez de la mauvaise façon ? Une fois identifié, essayez de créer un objet “chasse d’eau”. Cet objet vous aidera à vous arrêter mentalement avant de continuer à descendre dans le gouffre. Qu’il s’agisse d’un petit jouet que vous actionnez physiquement ou d’une petite boîte de notes autocollantes avec vos grands moments écrits dessus, utilisez cet objet pour vous rassurer pendant ces moments difficiles et transformer vos émotions négatives en émotions encourageantes.

La règle des 3 secondes

La règle des 3 secondes est une technique que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez anxieux ou nerveux à l’idée de faire quelque chose. Comptez jusqu’à 3, et dès que vous atteignez le “3” mental, effectuez l’action que vous êtes censé faire !

Cette technique est une règle du “fais-le ou fais-le” — il n’y a pas d’autre alternative. Vous pouvez utiliser cette astuce mentale dans de nombreuses situations difficiles :

• Avant de prendre une douche froide
• Avant de lancer un appel vidéo
• Avant d’entrer dans une salle de réunion
• Avant de discuter avec la personne qui vous plaît

Conseil de pro : La règle des 3 secondes est conçue pour vous faire passer à l’action au juste moment. Lorsque nous nous sentons nerveux ou que nous avons des “papillons dans l’estomac”, c’est la façon naturelle de notre corps de nous préparer à l’action. Le problème réside dans le fait d’attendre trop longtemps, ce qui provoque plus d’effets négatifs que bénéfiques. Utilisez la règle des 3 secondes pour agir avant de succomber à la nervosité.

Concentrez-vous sur la musique

Les humains sont des êtres primaires. Nous bougeons au rythme de la musique, et un bon morceau sert aussi bien de chanson entraînante que d’hymne pour mener une troupe de soldats à la victoire.

Un excellent exemple de la musique aidant la force mentale est David Goggins. Lors de son record du monde du plus grand nombre de tractions, Goggins a établi le record en utilisant une chanson du film de boxe Rocky comme motivation.

Goggins a écouté cette chanson en boucle pendant 18 heures d’affilée pour établir le record du monde.

Vous pouvez également adopter un principe similaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un air que vous aimez, d’un stylo et de papier pour vous écrire une chanson et d’une attitude positive.

Étape d’action : Vous avez un défi à relever prochainement ? Essayez d’écouter votre morceau préféré pendant le défi ou, si vous ne le pouvez pas, pendant l’entraînement.

Respectez votre corps

La santé physique et mentale travaillent en tandem pour faire de vous ce que vous êtes. Comme le dit Dwayne “The Rock” Johnson, “écoutez votre corps”.

Dwayne Johnson luttait contre la dépression après un revers de carrière critique dans la vingtaine. Où en serait Hollywood aujourd’hui s’il avait cédé à ses penchants dépressifs ?

Aujourd’hui, Johnson maintient sa force mentale aiguisée en se disciplinant avec une routine de six jours par semaine. Vous n’avez pas besoin d’être un expert en fitness pour autant.

Une tâche simple comme une marche de 10 minutes dans le quartier peut vous préparer à rester discipliné.

Étape d’action : Réglez vos alarmes quotidiennes. Votre corps exige une routine, y compris quand manger, quand faire de l’exercice et quand dormir.

Accomplissez et conquérez

La faiblesse mentale s’accompagne souvent d’un manque de confiance en soi. Pour gagner en confiance, vous avez besoin d’un sentiment d’accomplissement et de satisfaction sous une forme ou une autre.

Vous pouvez le faire en vous fixant de petits objectifs dans un domaine important de votre vie :

• Remplissez une page de votre journal chaque soir.
• Apprenez une nouvelle compétence comme la natation ou la programmation informatique.
• Apprenez à investir et à épargner pour l’avenir.
• Invitez la personne qui vous plaît à sortir.
• Actualisez votre CV et partez à la recherche d’un emploi.

Du lieu de travail à votre vie sociale, en passant par vos loisirs et plus encore, donnez-vous des raisons de vous sentir valorisé et motivé. Vous voulez des moyens de conquérir vos objectifs une fois pour toutes ? Consultez notre webinaire gratuit sur la fixation d’objectifs : Comment fixer de meilleurs objectifs

Arrachez les mauvaises herbes mentales et recommencez

Même si vous parvenez à rester mentalement fort, les émotions profondément enracinées ont tendance à revenir pendant les moments les plus sombres.

Les mauvaises herbes mentales repousseront.

Et la clé ici est de s’occuper régulièrement de ces mauvaises herbes. En d’autres termes, concentrez-vous sur ce qui vous fait vous sentir faible et méditez dessus :

• Tout d’abord, choisissez un point sensible. Cela pourrait être un manque d’autodiscipline, un surpoids ou le fait de ne pas avoir de bons amis.
• Ensuite, concentrez-vous sur ce que cela vous fait ressentir et faites émerger ces pensées : “Être en surpoids me rend triste et peu désirable.”
• Troisièmement — et c’est la partie la plus difficile —, acceptez vos sentiments. Pratiquez un certain nombre de techniques de méditation pour apprendre une plus grande acceptation.
• Quatrièmement, passez à l’action. Apprenez à surmonter votre point sensible et gagnez en force mentale en cours de route.

Prenez une douche froide

Wim Hof, le conférencier motivateur néerlandais, a découvert que prendre une douche froide l’aide à avoir une meilleure perspective des choses — sans parler de la façon dont cela l’aide à ouvrir les yeux le matin. Les douches froides ont le don de vous aider à vous vider l’esprit et à vous concentrer sur ce qui compte vraiment.

Au moment où vous sautez dans le froid, c’est là que votre esprit se réinitialise. Cela introduit un filtre dans votre esprit alors que vous acceptez l’inconfort.

Les réinitialisations mentales sont un outil clé pour vous aider à rompre avec les mauvaises habitudes et à développer une robustesse mentale. Et oui, c’est en fait très bénéfique pour votre santé physique également. Pas fan des douches froides ? Essayez une autre technique de réinitialisation mentale :

• Faites quelques sprints (avec repos entre les deux)
• Dansez sur votre morceau préféré
• Détendez-vous dans un sauna chaud
• Mangez une menthe forte

5 vidéos YouTube à regarder pour booster votre force mentale

Il existe plusieurs autres techniques d’amélioration de la force mentale que vous pouvez adopter. Voici quelques conseils que nous avons sélectionnés pour vous aider à améliorer votre état d’esprit général et votre force.

Amy Morin – Le secret pour devenir mentalement fort

Amy Morin est une psychothérapeute spécialisée dans l’entraînement à la force mentale. Ses techniques et ses conseils ont aidé de nombreuses personnes à améliorer leur force mentale dans un cadre personnel et professionnel. Sa conférence TEDx est l’une des vidéos d’entraînement à la force mentale les plus populaires.

Technique de respiration de Wim Hof

Wim Hof est un conférencier motivateur néerlandais également connu sous le nom de “The Iceman”. Il est connu pour rester calme et résister à des températures glaciales grâce à ses techniques de respiration uniques. Les techniques de Wim Hof, comme celle mentionnée ci-dessus, se sont révélées particulièrement utiles pour améliorer la conscience et la force mentale dans le froid.

9 exercices cérébraux pour renforcer votre esprit

Cette vidéo présente un ensemble d’exercices très simples pour améliorer non seulement la santé du cerveau mais aussi sa force. Elle propose des exercices courts, des entraînements pour les doigts et d’autres méthodes pour régénérer votre corps et votre esprit. À mesure que la fonctionnalité s’améliore, l’esprit se rafraîchit et se renforce.

Yoga relaxant pour la santé mentale

Le yoga est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour l’esprit et le corps afin d’améliorer la force. L’amélioration du flux sanguin vous aide à renforcer votre force mentale, que vous soyez débutant ou pratiquant régulier.

Un Navy SEAL explique comment forger une robustesse mentale – David Goggins

Qui sait mieux comment renforcer votre esprit que les Navy SEALS ? Ce sont des personnes entraînées à résister aux situations les plus difficiles et à agir sans erreur sous l’effet du stress. Cette vidéo vous aidera à comprendre comment vous pouvez améliorer votre robustesse mentale comme les Navy SEALS.

Mini-FAQ sur la force mentale

Pourquoi devrais-je avoir un esprit confiant ?

La confiance est ce qui rend possible la pleine expression de vos capacités. Que vous participiez à une compétition sportive ou que vous fassiez un discours, avoir un esprit confiant et clair peut vous aider à passer pleinement à l’action.

Quels sont les 4 C de la robustesse mentale ?

Les 4 C de la robustesse mentale comprennent le contrôle de vos émotions, l’engagement (commitment) à atteindre les résultats souhaités, le maintien d’un équilibre entre le niveau de défi (challenge) de vos objectifs et le fait de rester confiant en vos capacités.

Quels sont les signes de force mentale ?

Il existe plusieurs signes révélateurs d’individus mentalement forts, tels que le fait d’être décisif, tolérant, flexible, gentil, compatissant, de savoir quand abandonner, d’être respectueux, empathique, et de posséder la capacité de penser clairement, ainsi que des qualités de leadership.

La robustesse mentale est-elle une compétence ?

La robustesse mentale peut être développée et perfectionnée, ce qui la classe comme une compétence. Contrairement à la santé mentale, même lorsqu’elle se détériore, elle peut être améliorée et mise en œuvre lors des moments de pointe. Même si la robustesse mentale n’est pas une caractéristique innée, des événements marquants de la vie peuvent l’améliorer considérablement.

Points à retenir sur la force mentale

La force et la robustesse mentales peuvent être améliorées avec la bonne motivation. C’est une compétence que tout le monde peut développer, même s’il n’est pas né avec ce trait de caractère. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de la bonne motivation et de la bonne stratégie.

Notez ces points à retenir dans votre journal et référez-vous-y la prochaine fois que vous serez dans une impasse mentale :

1. Tout le monde a des cycles de spirale négative et des cycles de réussite. La force mentale n’est pas une compétence universelle pour chaque situation — certaines personnes excellentes dans les réunions en tête-à-tête peuvent être terribles pour faire des présentations. Identifiez ce qui vous fait sombrer et ce qui booste votre confiance pour mieux contrôler votre mentalité.
2. Utilisez la règle des 3 secondes pour accomplir n’importe quoi. Si vous vous sentez paresseux, nerveux ou timide à l’idée de faire quelque chose (qu’il s’agisse de participer à un appel vidéo ou d’inviter quelqu’un à sortir), comptez mentalement jusqu’à 3. Dès que vous atteignez 3, faites-le !
3. Utilisez la musique à votre avantage. Choisissez vos morceaux préférés pour vous motiver et gagner en clarté mentale.
4. Sortez de votre zone de confort. Faites des choses inconfortables chaque jour, comme prendre des douches froides ou engager la conversation avec des inconnus.

En fin de compte, la force mentale est un muscle qui doit être entraîné en permanence. Vous voulez devenir une version encore meilleure de vous-même ? Lisez la suite : 10 étapes qui changent la vie pour devenir la meilleure version de soi-même

Sources :

• Gerber, M., Feldmeth, A. K., Lang, C., Brand, S., Elliot, C., Holsboer-Trachsler, E., & Pühse, U. (2015). The Relationship between Mental Toughness, Stress, and Burnout among Adolescents: A Longitudinal Study with Swiss Vocational Students. Psychological Reports, 117(3), 703–723. https://doi.org/10.2466/14.02.pr0.117c29z6
• Lukat, J., Margraf, J., Lutz, R., van der Veld, W. M., & Becker, E. S. (2016). Psychometric properties of the Positive Mental Health Scale (PMH-scale). BMC Psychology, 4(1). https://doi.org/10.1186/s40359-016-0111-x

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