Mentale Stärke: 7 Tipps zur Entwicklung einer felsenfesten Disziplin

Mentale Stärke ist eine wertvolle lebenslange Fähigkeit, die man erlernen kann. Hier sind 7 effektive Tipps, die Sie heute umsetzen können, um Ihre Stärke zu schärfen.

Mentale Stärke ist eine Schlüsselkompetenz, die jeder Sportler, Geschäftsmann oder motivierte Einzelperson benötigt, um erfolgreich zu sein. Tatsächlich wurde in einer Studie mit 865 Studenten eine höhere mentale Stärke mit weniger wahrgenommenem Stress und depressiven Symptomen sowie einer höheren Lebenszufriedenheit in Verbindung gebracht. Aber wie verbessert man die mentale Stärke?

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre mentale Stärke entwickeln können, mit exklusiven Tipps von Dr. Nate Zinsser, einem renommierten Psychologen und Autor von The Confident Mind: A Battle-Tested Guide to Unshakable Performance.

Was ist mentale Stärke?

Mentale Stärke ist ein Maß dafür, wie widerstandsfähig und selbstbewusst Sie sind, wenn Sie mit verschiedenen Umständen konfrontiert werden. Mentale Stärke bedeutet für manche Menschen, Emotionen ausdrücken zu können, während es für andere darum geht, unter ungünstigen Umständen einen kühlen Kopf zu bewahren.

Zu den grundlegenden Fähigkeiten, die mentale Stärke ausmachen, gehören:

• die Fähigkeit, mit negativen Emotionen auf gesunde Weise umzugehen
• das Verstehen und Interpretieren der eigenen Emotionen
• zu wissen, was die eigenen Emotionen bedeuten und was man dagegen tun kann, d. h. wann man sich engagiert und wann man sich zurückzieht

Die Verbesserung Ihrer mentalen Stärke erfordert, dass Sie rationales Denken anwenden, selbst wenn Sie von Emotionen überwältigt werden. Eine Person mit guter mentaler Stärke ist in der Lage, sowohl ihre Handlungen als auch ihre Reaktionen bewusst zu wählen.

Mentale Stärke erfordert nicht, dass Sie folgendes sind:

• Gleichgültig (“harte” Menschen haben oft Angst vor ihren Emotionen, während mental starke Menschen sie annehmen)
• Ein Eigenbrötler (mental starke Menschen sind sich oft der wichtigen Menschen in ihrem Leben bewusst)
• Immer glücklich (dies kann zu toxischer Positivität führen!)

Aber sie erfordert ein wenig Anstrengung.

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Wie misst man mentale Stärke?

Es gibt eine Vielzahl von Tests und Übungen, mit denen nach psychischen Erkrankungen gesucht werden kann. Es gibt jedoch nur eine Handvoll Optionen, wenn es darum geht, mentale Stärke und Gesundheit zu “messen”. Diese Optionen benötigen nicht unbedingt Werkzeuge zur Bewertung der Gehirnaktivität, sondern nutzen das Konzept der Selbstauskunft oder der psychiatrischen Selbstdiagnose.

Diese Selbstdiagnosen sind jedoch nur vorläufige Schritte, die Sie selbst messen können, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie auf der Skala für mentale Stärke und Gesundheit stehen. Dazu gehören:

1. Umweltfaktoren. In diesem Schritt können Sie ein Tagebuch oder ein anderes Aufzeichnungsgerät verwenden, das Ihnen hilft festzuhalten, was Sie in einer bestimmten Situation getan haben, wie Sie auf spezifische Bedingungen reagiert haben, und dies mit dem vergleichen, wie Sie (im Nachhinein) denken, dass Sie hätten reagieren sollen. Wenn Sie zum Beispiel ein Meeting geleitet haben und es nicht so gut gelaufen ist, könnten Sie aufschreiben: “Ich habe vor dem Meeting nicht genug geplant. Ich habe reagiert, indem ich mich darauf verlassen habe, dass mein Teammitglied für mich spricht. Ich habe schlecht reagiert, da ich sichtlich nervös war und schwitzte. Ich hätte reagieren sollen, indem ich meine Notizen durchgegangen wäre und das Meeting anhand meiner Notizen geleitet hätte, auch wenn es länger gedauert hätte.”
2. Emotionale Faktoren. Wie gehen Sie unter verschiedenen Umständen mit Stress um? Sind Sie auf der Bühne nervös? Lässt der Gedanke an körperliche Betätigung Ihre Beine zittern? Tägliche Notizen über Ihre größten Stressfaktoren zu machen, ist der Schlüssel zum Finden der Faktoren, die Ihr mentales Wohlbefinden beeinflussen.
3. Überprüfung der Vitalwerte. In den meisten Fällen sind Herzschlag und Blutdruck zwei Hauptindikatoren dafür, dass Sie kurz davor sind, die Beherrschung zu verlieren. Je höher Ihr Blutdruck oder Herzschlag ist, desto leichter werden irrationale Emotionen ausgelöst. Fitness-Uhren können hier besonders hilfreich sein.

Diese Praktiken sollten Ihnen helfen, Ihre mentalen Fähigkeiten und Stärken besser zu verstehen und dementsprechend informierte Entscheidungen zu treffen.

7 Tipps zum Aufbau mentaler Stärke

Anstatt darauf zu warten, dass andere Sie aufrichten und anleiten, brauchen Sie nur eine Strategie für mentale Stärke, um sich selbst zu verbessern. Alles, was Sie brauchen, ist harte Arbeit und Entschlossenheit.

Hier sind 7 Tipps zur Verbesserung der mentalen Gesundheit und Stärke, die Sie heute ganz einfach in Ihren Tag integrieren können.

Identifizieren Sie Ihre Abwasser- und Erfolgszyklen

Egal wer Sie sind, es gibt Zeiten, in denen Sie sich wie der König der Welt fühlen, und Zeiten, in denen Sie das Gefühl haben, direkt in den Abwasserkanal zu steuern. Diese Zeiten können entweder als Erfolgs-Zyklus oder als Abwasser-Zyklus klassifiziert werden.

Wenn Sie sich während Ihres Erfolgs-Zyklus erfolgreich und glücklich fühlen, eröffnen sich Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen:

• Sie fühlen sich entspannter
• Ihre Körpersprache öffnet sich ganz natürlich
• Gespräche zu führen wird viel einfacher
• Ihr Körper schüttet “Glückshormone” aus
• Sie erbringen unter Stress bessere Leistungen

Wenn Sie sich jedoch während eines Abwasser-Zyklus niedergeschlagen fühlen, bemerken Sie möglicherweise negative Auswirkungen:

• Ein Gefühl von Faulheit und Prokrastination
• Mentaler Nebel
• Mangelndes Selbstvertrauen
• Unwillen, soziale Kontakte zu pflegen

In welchem Zyklus befinden Sie sich die meiste Zeit? Und in welchem Zyklus befinden Sie sich, wenn es an der Zeit ist, ein Verkaufsgespräch zu führen oder einen neuen Kunden zu beeindrucken? Der Schlüssel zum Aufbau mentaler Stärke liegt darin, die Zeiten in Ihrem Erfolgs-Zyklus zu erhöhen und die Zeit in Ihrem Abwasser-Zyklus zu verringern.

Aktionsschritt: Identifizieren Sie die Auslöser für Ihre Abwasser-Zyklen. Passiert es, wenn Sie mit fremden Menschen an einem unbekannten Ort sind? Geraten Sie in eine Abwärtsspirale, wenn Sie sich auf schlechte Weise vorstellen? Sobald Sie dies identifiziert haben, versuchen Sie, ein “Spül-Objekt” zu kreieren. Dieses Objekt wird Ihnen helfen, sich mental davon abzuhalten, weiter in die Abwärtsspirale zu geraten. Ob es sich um eine Spielzeugtoilette handelt, die Sie physisch spülen, oder um eine kleine Schachtel mit Haftnotizen mit Ihren großartigen Momenten darauf – nutzen Sie dieses Objekt, um sich in diesen schwierigen Zeiten zu beruhigen und Ihre negativen Emotionen in ermutigende umzuwandeln.

Die 3-Sekunden-Regel

Die 3-Sekunden-Regel ist eine Technik, die Sie immer dann anwenden können, wenn Sie sich ängstlich oder nervös fühlen, etwas zu tun. Zählen Sie bis 3, und sobald Sie bei der mentalen “3” angekommen sind, führen Sie die Aktion aus, die Sie tun sollen!

Diese Technik ist eine “Tu es oder tu es”-Regel – es gibt keine andere Alternative. Sie können diesen mentalen Trick in vielen schwierigen Situationen anwenden:

• Bevor Sie eine kalte Dusche nehmen
• Wenn Sie an einem Videoanruf teilnehmen
• Bevor Sie einen Besprechungsraum betreten
• Bevor Sie mit Ihrem Schwarm chatten

Profi-Tipp: Die 3-Sekunden-Regel ist darauf ausgelegt, Sie genau im richtigen Moment zum Handeln zu bewegen. Wenn wir nervös sind oder “Schmetterlinge im Bauch” haben, ist das die Art unseres Körpers, uns natürlich auf das Handeln vorzubereiten. Das Problem liegt darin, wenn wir zu lange warten, was mehr negative als positive Auswirkungen hat. Nutzen Sie die 3-Sekunden-Regel, um zu handeln, bevor Sie der Nervosität erliegen.

Konzentrieren Sie sich auf Musik

Menschen sind instinktgesteuerte Wesen. Wir bewegen uns zum Rhythmus, und eine gute Melodie dient sowohl als motivierender Song zum Autofahren als auch als Weise, einen Trupp Soldaten zum Sieg zu führen.

Ein Paradebeispiel für Musik, die der mentalen Stärke hilft, ist David Goggins. Bei seinem Weltrekord für die meisten Klimmzüge stellte Goggins den Rekord auf und nutzte einen Song aus dem Boxfilm Rocky als Motivation.

Goggins hörte diesen einen Song 18 Stunden lang in Dauerschleife, um den Weltrekord aufzustellen.

Sie können ein ähnliches Prinzip anwenden. Alles, was Sie brauchen, ist eine Melodie, die Sie mögen, Stift und Papier, um einen Song für sich selbst zu schreiben, und eine Anpacker-Mentalität.

Aktionsschritt: Stehen Sie vor einer bevorstehenden Herausforderung? Versuchen Sie, während der Herausforderung oder, falls das nicht möglich ist, während des Trainings Ihre Lieblingsmelodie zu hören.

Respektieren Sie Ihren Körper

Körperliche und geistige Gesundheit arbeiten Hand in Hand, um das auszumachen, was Sie sind. Wie Dwayne “The Rock” Johnson sagt: “Hör auf deinen Körper.”

Dwayne Johnson kämpfte mit Depressionen nach einem entscheidenden Karriererückschlag in seinen 20ern. Wo wäre Hollywood heute, wenn er seinen depressiven Launen nachgegeben hätte?

Heute hält Johnson seine mentale Stärke scharf, indem er sich mit einer Routine an sechs Tagen pro Woche diszipliniert. Sie müssen jedoch kein Fitnessexperte sein.

Schon eine einfache Aufgabe wie ein 10-minütiger Spaziergang um den Block kann Sie darauf vorbereiten, diszipliniert zu bleiben.

Aktionsschritt: Stellen Sie Ihre täglichen Wecker. Ihr Körper verlangt nach einer Routine, einschließlich der Zeiten zum Essen, Trainieren und Schlafen.

Erreichen & Erobern

Mentale Schwäche geht oft mit einem Mangel an Selbstvertrauen einher. Um Selbstvertrauen zu gewinnen, benötigen Sie in der einen oder anderen Form ein Gefühl von Erfolg und Erfüllung.

Dies können Sie erreichen, indem Sie sich kleine Ziele in einem wichtigen Bereich Ihres Lebens setzen:

• Füllen Sie jeden Abend eine Seite in Ihrem Tagebuch aus.
• Erlernen Sie eine neue Fähigkeit, wie Schwimmen oder Programmieren.
• Lernen Sie, wie man investiert und für die Zukunft spart.
• Fragen Sie Ihren Schwarm nach einem Date.
• Polieren Sie Ihren Lebenslauf auf und gehen Sie auf Jobsuche.

Geben Sie sich vom Arbeitsplatz bis hin zu Ihrem sozialen Leben, Ihren Hobbys und mehr Gründe, sich beflügelt und motiviert zu fühlen. Wollen Sie Wege finden, Ihre Ziele ein für alle