Força Mental: 7 Dicas para Desenvolver uma Disciplina Inabalável

A força mental é uma habilidade valiosa para a vida toda. Aqui estão 7 dicas eficazes que você pode colocar em prática hoje para aprimorar sua força.

A força mental é uma habilidade fundamental que todo atleta, empresário ou indivíduo motivado precisa para prosperar. Na verdade, em um estudo com 865 estudantes, uma maior força mental foi associada a menos estresse percebido e sintomas depressivos, e a uma maior satisfação com a vida. Mas como você melhora a força mental?

Neste artigo, você aprenderá como desenvolver sua força mental, com dicas exclusivas do Dr. Nate Zinsser, um renomado psicólogo e autor de The Confident Mind: A Battle-Tested Guide to Unshakable Performance.

O que é Força Mental?

A força mental é uma medida de quão resiliente e confiante você é ao enfrentar diferentes circunstâncias. A força mental inclui ser capaz de expressar emoções para algumas pessoas, enquanto para outras, trata-se de ser capaz de manter a cabeça fria em circunstâncias desfavoráveis.

As habilidades básicas que compõem a força mental incluem:

• ser capaz de lidar com suas emoções negativas de maneira saudável
• entender e interpretar suas emoções
• saber o que suas emoções envolvem e o que fazer a respeito delas, ou seja, quando se engajar e quando recuar

Melhorar sua força mental exige que você utilize o pensamento racional mesmo quando estiver sobrecarregado de emoções. Uma pessoa com boa força mental é capaz de escolher conscientemente tanto suas ações quanto suas reações.

A força mental não exige que você seja:

• Indiferente (pessoas “duronas” costumam ter medo de suas emoções, enquanto pessoas mentalmente fortes as aceitam)
• Autossuficiente (pessoas mentalmente fortes costumam estar cientes das pessoas essenciais em suas vidas)
• Sempre feliz (isso pode levar à positividade tóxica!)

Mas exige um pouco de esforço.

Como Medir a Força Mental?

Existe um grande número de testes e exercícios que podem ser usados para procurar doenças mentais. No entanto, existem apenas algumas opções quando se trata de “medir” a força e a saúde mental. Essas opções não precisam necessariamente de ferramentas para avaliar a atividade cerebral, mas utiliza-se o conceito de autorrelato ou autodiagnóstico psiquiátrico.

Esses autodiagnósticos são apenas etapas preliminares, no entanto, que você pode medir por conta própria para ter uma ideia de onde se encontra na escala de força e saúde mental. Eles incluem:

1. Fatores Ambientais. Nesta etapa, você pode usar um diário ou outro dispositivo de gravação que o ajude a registrar o que fez em uma determinada situação, como respondeu a condições específicas e comparar com a forma como você acha (em retrospectiva) que deveria ter respondido. Por exemplo, se você conduziu uma reunião e ela não correu tão bem, você poderia escrever: “Não planejei o suficiente antes da reunião. Respondi confiando que meu colega de equipe falaria por mim. Respondi mal, pois estava visivelmente nervoso e suando. Eu deveria ter respondido revisando minhas notas e conduzindo a reunião a partir delas, mesmo que demorasse mais.”
2. Fatores Emocionais. Como você lida com o estresse em diferentes circunstâncias? Você fica nervoso no palco? O pensamento de exercício físico faz suas pernas tremerem? Anotar diariamente seus maiores estressores é fundamental para encontrar os principais fatores que influenciam seu bem-estar mental.
3. Verificando seus Sinais Vitais. Na maioria dos casos, os batimentos cardíacos e a pressão arterial são dois indicadores principais de que você está prestes a perder o controle. Quanto mais alta a pressão arterial ou os batimentos cardíacos, mais fácil se torna desencadear emoções irracionais. Relógios de fitness podem ser particularmente úteis aqui.

Essas práticas devem ajudá-lo a entender melhor suas capacidades e pontos fortes mentais e a tomar decisões informadas de acordo.

7 Dicas para Construir Força Mental

Em vez de esperar que outros o ajudem e o guiem, você só precisa de uma estratégia de força mental para se aprimorar. Tudo o que você precisa é de trabalho duro e determinação.

Aqui estão 7 dicas para ajudá-lo a melhorar a saúde e a força mental que você pode integrar facilmente ao seu dia a dia hoje.

Identifique seus Ciclos de Esgoto e de Sucesso

Não importa quem você seja, há momentos em que você se sente no topo do mundo e momentos em que sente que está indo para o esgoto. Esses momentos podem ser classificados como seu Ciclo de Sucesso ou Ciclo de Esgoto.

Quando você se sente bem-sucedido e feliz durante seu Ciclo de Sucesso, uma infinidade de benefícios se abre para você:

• Você se sente mais relaxado
• Sua linguagem corporal se abre naturalmente
• Conversar torna-se muito mais fácil
• Seu corpo secreta hormônios do “bem-estar”
• Você tem um melhor desempenho sob estresse

No entanto, quando você está se sentindo mal durante um Ciclo de Esgoto, pode notar efeitos negativos:

• Uma sensação de preguiça e procrastinação
• Névoa mental
• Falta de confiança
• Falta de vontade de socializar

Em qual ciclo você passa a maior parte do tempo? E em qual ciclo você está quando chega a hora de fazer aquela proposta de vendas ou impressionar um novo cliente? A chave para construir força mental é aumentar o tempo no seu Ciclo de Sucesso e diminuir o tempo no seu Ciclo de Esgoto.

Passo de Ação: Identifique seus pontos de gatilho para seus Ciclos de Esgoto. Isso acontece quando você está com pessoas desconhecidas em um local desconhecido? Você entra em uma espiral negativa quando se apresenta de uma forma ruim? Depois de identificá-lo, tente criar um objeto de “descarga”. Este objeto o ajudará a se impedir mentalmente de continuar descendo pelo buraco. Seja um vaso sanitário de brinquedo que você fisicamente dá descarga ou uma pequena caixa de notas adesivas com seus grandes momentos, use este objeto para se tranquilizar durante esses tempos difíceis e mudar suas emoções negativas para encorajadoras.

A Regra dos 3 Segundos

A regra dos 3 segundos é uma técnica que você pode usar sempre que estiver se sentindo ansioso ou nervoso para fazer algo. Conte até 3 segundos e, assim que atingir o seu “3” mental, execute a ação que você deve fazer!

Esta técnica é uma regra de “faça ou faça” — não há outra alternativa. Você pode usar este truque mental em muitas situações difíceis:

• Antes de tomar um banho frio
• Ao entrar em uma chamada de vídeo
• Antes de entrar em uma sala de reunião
• Antes de conversar com a pessoa de quem você gosta

Dica Profissional: A regra dos 3 segundos foi projetada para fazer você agir no momento exato. Quando nos sentimos nervosos ou temos “frio na barriga”, é a maneira do nosso corpo nos preparar naturalmente para a ação. O problema reside em esperar demais, causando mais efeitos negativos do que benéficos. Use a regra dos 3 segundos para agir antes de sucumbir ao nervosismo.

Foque na Música

Os seres humanos são seres primais. Nós nos movemos conforme o ritmo, e uma boa melodia serve tanto como uma música motivadora para dirigir quanto como um hino para levar uma tropa de soldados à vitória.

Um exemplo clássico de música ajudando na força mental é David Goggins. Em seu recorde mundial de fazer o maior número de barras, Goggins estabeleceu o recorde e usou uma música do filme de boxe Rocky como motivação.

Goggins ouviu aquela música repetidamente por 18 horas seguidas para estabelecer o recorde mundial.

Você também pode adotar um princípio semelhante. Tudo o que você precisa é de uma melodia de que goste, papel e caneta para escrever uma música para si mesmo e uma atitude positiva.

Passo de Ação: Tem um desafio próximo que você precisa enfrentar? Tente ouvir sua música favorita durante o desafio ou, se não puder, durante a prática.

Respeite seu Corpo

A saúde física e mental trabalham em conjunto para formar quem você é. Como diz Dwayne “The Rock” Johnson, “ouça o seu corpo”.

Dwayne Johnson estava lutando contra a depressão após um revés crítico na carreira aos 20 anos. Onde estaria Hollywood hoje se ele tivesse cedido aos seus caprichos depressivos?

Agora, Johnson mantém sua força mental afiada disciplinando-se com uma rotina de seis dias por semana. Você não precisa ser um especialista em fitness, no entanto.

Apenas uma tarefa simples, como uma caminhada de 10 minutos pelo bairro, pode prepará-lo para manter a disciplina.

Passo de Ação: Defina seus alarmes diários. Seu corpo exige uma rotina, incluindo quando comer, quando se exercitar e quando dormir.

Conquiste e Realize

A fraqueza mental é frequentemente acompanhada por uma falta de autoconfiança. Para ganhar confiança, você precisa de uma sensação de conquista e realização de uma forma ou de outra.

Você pode fazer isso definindo pequenas metas para si mesmo em uma área importante da sua vida:

• Preencha uma página em seu diário todas as noites.
• Aprenda uma nova habilidade, como nadar ou programação de computadores.
• Aprenda a investir e economizar para o futuro.
• Convide seu crush para sair.
• Atualize seu currículo e vá procurar emprego.

Do local de trabalho à sua vida social, hobbies e muito mais, dê a si mesmo motivos para se sentir aliviado e motivado. Quer maneiras de conquistar seus objetivos de uma vez por todas? Confira nosso webinar gratuito sobre definição de metas: Como Definir Metas Melhores

Arranque as Ervas Daninhas Mentais e Repita

Mesmo que você consiga se manter mentalmente forte, emoções profundamente enraizadas têm uma maneira de retornar durante os momentos mais sombrios.

As ervas daninhas mentais voltarão a crescer.

E a chave aqui é cuidar regularmente das ervas daninhas. Em outras palavras, concentre-se no que faz você se sentir fraco e medite sobre isso:

• Primeiro, escolha um ponto de dor. Pode ser falta de autodisciplina, estar acima do peso ou não ter bons amigos.
• Em seguida, concentre-se em como isso faz você se sentir e traga esses pensamentos à tona: “Estar acima do peso me faz sentir triste e indesejável.”
• Terceiro — e esta é a parte mais difícil —, aceite seus sentimentos. Pratique uma série de técnicas de meditação para aprender uma maior aceitação.
• Quarto, tome uma atitude. Aprenda a superar seu ponto de dor e ganhe força mental ao longo do caminho.

Tome um Banho Gelado

Wim Hof, o palestrante motivacional holandês, descobriu que tomar um banho gelado o ajuda a ter uma perspectiva melhor das coisas — sem mencionar como o ajuda a abrir os olhos pela manhã. Banhos gelados têm uma maneira de ajudá-lo a limpar sua mente e focar no que realmente importa.

No momento em que você pula no frio, é ali que sua mente se reinicia. Isso introduz um filtro em sua mente à medida que você aceita o desconforto.

Reinicializações mentais são uma ferramenta fundamental para ajudá-lo a quebrar maus hábitos e desenvolver resistência mental. E sim, na verdade é muito benéfico para sua saúde física também. Não é fã de banhos gelados? Tente outra técnica de reinicialização mental:

• Faça alguns sprints (com descanso entre eles)
• Dance ao som da sua música favorita
• Relaxe em uma sauna quente
• Coma uma bala de menta forte

5 Vídeos do YouTube para Assistir e Alavancar sua Força Mental

Existem várias outras técnicas de melhoria da força mental que você pode adotar para um melhor estado mental. Aqui estão alguns conselhos que filtramos para você para ajudar a melhorar seu estado de espírito e força geral.

Amy Morin – O Segredo para se Tornar Mentalmente Forte

Amy Morin é uma psicoterapeuta especializada em treinamento de força mental. Suas técnicas e conselhos ajudaram muitas pessoas a melhorar a força mental em um ambiente pessoal e profissional. Sua palestra no TEDx é um dos vídeos de treinamento de força mental mais populares que existem.

Técnica de Respiração de Wim Hof

Wim Hof é um palestrante motivacional holandês que também é conhecido como O Homem de Gelo. Ele é conhecido por manter a calma e suportar temperaturas congelantes graças à sua técnica de respiração única. As técnicas de Wim Hof, como a mencionada acima, provaram ser particularmente úteis para melhorar a consciência e a força mental sob o frio.

9 Exercícios Cerebrais para Fortalecer sua Mente

Este vídeo tem um conjunto de exercícios muito simples para melhorar não apenas a saúde do cérebro, mas também sua força. Possui exercícios curtos, treinos de dedos e outros métodos para rejuvenescer seu corpo e sua mente. À medida que a funcionalidade melhora, a mente se renova e, assim, se fortalece.

Yoga Relaxante para a Saúde Mental

O yoga é considerado um dos melhores exercícios para a mente e o corpo para melhorar a força. O fluxo sanguíneo melhorado ajuda a aumentar a força mental tanto para pessoas que não têm muita experiência em yoga quanto para praticantes sazonais.

Navy SEAL Explica Como Construir Resistência Mental – David Goggins

Quem sabe como fortalecer sua mente melhor do que os Navy SEALS? Estas são pessoas treinadas para suportar até as situações mais difíceis e atuar sem erros sob estresse. Este vídeo ajudará você a entender como pode melhorar a resistência mental como os Navy SEALS.

Mini-FAQ sobre Força Mental

Por que devo ter uma mente confiante?

A confiança é o que torna possível a expressão plena de suas capacidades. Esteja você competindo em um jogo de esportes ou fazendo um discurso, ter uma mente confiante e clara pode ajudá-lo a agir plenamente.

Quais são os 4 Cs da resistência mental?

Os 4 Cs da resistência mental incluem controlar suas emoções, comprometer-se em alcançar os resultados desejados, manter um equilíbrio entre o quão desafiadores são seus objetivos e manter-se confiante em suas habilidades.

Quais são os sinais de força mental?

Existem vários sinais reveladores de indivíduos mentalmente fortes, como ser decisivo, tolerante, flexível, gentil, compassivo, saber quando desistir, respeitoso, empático e possuir a capacidade de pensar com clareza, juntamente com qualidades de liderança.

A resistência mental é uma habilidade?

A resistência mental pode ser desenvolvida e aprimorada, sendo, portanto, classificada como uma habilidade. Ao contrário da saúde mental, mesmo quando está se deteriorando, ela pode ser melhorada e implementada em momentos de pico. Mesmo que a resistência mental não seja uma característica inata, eventos que mudam a vida podem melhorá-la significativamente.

Conclusões sobre Força Mental

A força e a resistência mental podem ser melhoradas com a motivação certa. É uma habilidade que qualquer pessoa pode desenvolver, mesmo que não tenha nascido com essa característica. Tudo o que você precisa é da motivação e da estratégia certas.

Anote estas conclusões em seu diário e consulte-as na próxima vez que estiver em um aperto mental:

1. Todo mundo tem Ciclos de Esgoto e Ciclos de Sucesso. A força mental não é uma habilidade universal para todas as situações — algumas pessoas que são ótimas em reuniões individuais podem ser péssimas em fazer apresentações. Identifique o que faz você cair em uma espiral e o que aumenta sua confiança para assumir um maior controle de sua mentalidade.
2. Use a regra dos 3 segundos para realizar qualquer coisa. Se você se sentir preguiçoso, nervoso ou tímido para realizar algo (seja entrar em uma chamada de vídeo ou convidar alguém para sair), conte mentalmente até 3. Assim que chegar a 3, faça a coisa!
3. Use a música a seu favor. Escolha suas músicas favoritas para animá-lo e ganhar clareza mental.
4. Saia da sua zona de conforto. Faça coisas desconfortáveis todos os dias, como tomar banhos gelados ou iniciar conversas com estranhos.

No final, a força mental é um músculo que precisa ser constantemente treinado. Quer se tornar uma versão ainda melhor de si mesmo? Leia mais: 10 Passos que Mudam a Vida para se Tornar a Melhor Versão de Si Mesmo

Fontes:

• Gerber, M., Feldmeth, A. K., Lang, C., Brand, S., Elliot, C., Holsboer-Trachsler, E., & Pühse, U. (2015). The Relationship between Mental Toughness, Stress, and Burnout among Adolescents: A Longitudinal Study with Swiss Vocational Students. Psychological Reports, 117(3), 703–723. https://doi.org/10.2466/14.02.pr0.117c29z6
• Lukat, J., Margraf, J., Lutz, R., van der Veld, W. M., & Becker, E. S. (2016). Psychometric properties of the Positive Mental Health Scale (PMH-scale). BMC Psychology, 4(1). https://doi.org/10.1186/s40359-016-0111-x

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