Fortaleza mental: 7 consejos para desarrollar una disciplina inquebrantable

La fortaleza mental es una habilidad valiosa para toda la vida. Aquí tienes 7 consejos efectivos que puedes poner en práctica hoy mismo para agudizar tu fortaleza.

La fortaleza mental es una habilidad clave que todo atleta, empresario o persona motivada necesita para prosperar. De hecho, en un estudio de 865 estudiantes, una mayor fortaleza mental se asoció con menos estrés percibido y síntomas depresivos, y una mayor satisfacción con la vida. Pero, ¿cómo se mejora la fortaleza mental?

En este artículo, aprenderás cómo desarrollar tu fortaleza mental con consejos exclusivos del Dr. Nate Zinsser, un renombrado psicólogo y autor de The Confident Mind: A Battle-Tested Guide to Unshakable Performance.

¿Qué es la fortaleza mental?

La fortaleza mental es una medida de qué tan resiliente y confiado eres al enfrentar diferentes circunstancias. Para algunas personas, la fortaleza mental incluye ser capaz de expresar emociones, mientras que para otras se trata de mantener la cabeza fría en circunstancias desfavorables.

Las capacidades básicas que componen la fortaleza mental incluyen:

• ser capaz de manejar tus emociones negativas de manera saludable
• comprender e interpretar tus emociones
• saber qué implican tus emociones y qué hacer al respecto; es decir, cuándo involucrarse y cuándo dar un paso atrás

Mejorar tu fortaleza mental requiere que emplees el pensamiento racional incluso cuando te sientas abrumado por las emociones. Una persona con buena fortaleza mental es capaz de elegir conscientemente tanto sus acciones como sus reacciones.

La fortaleza mental no requiere que seas:

• Indiferente (las personas “duras” a menudo temen a sus emociones, mientras que las personas mentalmente fuertes las aceptan)
• Autosuficiente (las personas mentalmente fuertes suelen ser conscientes de las personas esenciales en sus vidas)
• Siempre feliz (¡esto puede llevar a la positividad tóxica!)

Pero sí requiere un poco de esfuerzo.

¿Cómo medir la fortaleza mental?

Existe una gran cantidad de pruebas y ejercicios que pueden utilizarse para buscar enfermedades mentales. Sin embargo, solo hay un puñado de opciones cuando se trata de “medir” la fortaleza y la salud mental. Estas opciones no necesitan necesariamente herramientas para evaluar la actividad cerebral, sino que se utiliza el concepto de autoinforme o autodiagnóstico psiquiátrico.

Sin embargo, estos autodiagnósticos son solo pasos preliminares que puedes medir por tu cuenta para tener una idea de en qué punto de la escala de fortaleza y salud mental te encuentras. Estos incluyen:

1. Factores ambientales. En este paso, puedes usar un diario u otro dispositivo de registro que te ayude a anotar lo que hiciste en una situación determinada, cómo respondiste a condiciones específicas y compararlo con cómo crees (en retrospectiva) que deberías haber respondido. Por ejemplo, si dirigiste una reunión y no salió muy bien, podrías escribir: “No planifiqué lo suficiente antes de la reunión. Respondí confiando en que mi compañero de equipo hablara por mí. Respondí mal, ya que estaba visiblemente nervioso y sudando. Debería haber respondido repasando mis notas y dirigiendo la reunión a partir de ellas, aunque hubiera tomado más tiempo”.
2. Factores emocionales. ¿Cómo manejas el estrés en diferentes circunstancias? ¿Te pones nervioso en el escenario? ¿El pensamiento del ejercicio físico hace que te tiemblen las piernas? Tomar notas diarias sobre tus mayores factores de estrés es fundamental para encontrar los factores clave que influyen en tu bienestar mental.
3. Revisar tus signos vitales. En la mayoría de los casos, el ritmo cardíaco y la presión arterial son dos indicadores principales de que estás a punto de perder el control. Cuanto más alta sea tu presión arterial o tu ritmo cardíaco, más fácil será desencadenar emociones irracionales. Los relojes de fitness pueden ser particularmente útiles en este caso.

Estas prácticas deberían ayudarte a comprender mejor tus capacidades y fortalezas mentales y a tomar decisiones informadas en consecuencia.

7 consejos para desarrollar la fortaleza mental

En lugar de esperar a que otros te levanten y te guíen, solo necesitas una estrategia de fortaleza mental para mejorar. Todo lo que necesitas es trabajo duro y determinación.

Aquí tienes 7 consejos para ayudarte a mejorar la salud y la fortaleza mental que puedes integrar fácilmente en tu día a día.

Identifica tus ciclos de alcantarilla y de éxito

No importa quién seas, hay momentos en los que te sientes en la cima del mundo y momentos en los que sientes que te diriges a la alcantarilla. Estos momentos pueden clasificarse como tu Ciclo de Éxito o tu Ciclo de Alcantarilla.

Cuando te sientes exitoso y feliz durante tu Ciclo de Éxito, se te abren una serie de beneficios:

• Te sientes más relajado
• Tu lenguaje corporal se abre de forma natural
• Entablar conversaciones se vuelve mucho más fácil
• Tu cuerpo segrega hormonas del “bienestar”
• Te desempeñas mejor bajo estrés

Sin embargo, cuando te sientes deprimido durante un Ciclo de Alcantarilla, podrías notar efectos negativos:

• Una sensación de pereza y procrastinación
• Neblina mental
• Falta de confianza
• Falta de voluntad para socializar

¿En qué ciclo pasas la mayor parte del tiempo? ¿Y en qué ciclo estás cuando llega el momento de hacer esa presentación de ventas o impresionar a un nuevo cliente? La clave para desarrollar la fortaleza mental es aumentar los tiempos en tu Ciclo de Éxito y disminuir el tiempo en tu Ciclo de Alcantarilla.

Paso de acción: Identifica tus puntos de activación para tus Ciclos de Alcantarilla. ¿Sucede cuando estás con personas desconocidas en un lugar desconocido? ¿Entras en una espiral negativa cuando te presentas de mala manera? Una vez que lo identifiques, intenta crear un objeto de “descarga”. Este objeto te ayudará a detenerte mentalmente para no seguir cayendo por el agujero. Ya sea un inodoro de juguete del que tiras físicamente de la cadena o una pequeña caja de notas adhesivas con tus grandes momentos, usa este objeto para reafirmarte durante esos momentos difíciles y cambiar tus emociones negativas por otras alentadoras.

La regla de los 3 segundos

La regla de los 3 segundos es una técnica que puedes usar cada vez que te sientas ansioso o nervioso por hacer algo. ¡Cuenta hasta 3 segundos y, tan pronto como llegues al “3” mental, realiza la acción que debes hacer!

Esta técnica es una regla de “hazlo o hazlo”; no hay otra alternativa. Puedes usar este truco mental en muchas situaciones difíciles:

• Antes de tomar una ducha fría
• Al entrar en una videollamada
• Antes de entrar en una sala de reuniones
• Antes de chatear con la persona que te gusta

Consejo profesional: La regla de los 3 segundos está diseñada para que actúes en el momento justo. Cuando nos sentimos nerviosos o tenemos “mariposas en el estómago”, es la forma en que nuestro cuerpo se prepara naturalmente para la acción. El problema radica en esperar demasiado, lo que provoca más efectos negativos que beneficiosos. Usa la regla de los 3 segundos para actuar antes de sucumbir a los nervios.

Enfócate en la música

Los seres humanos somos seres primarios. Nos movemos al ritmo, y una buena melodía sirve tanto como una canción motivadora para conducir como una melodía para llevar a una tropa de soldados a la victoria.

Un ejemplo de manual de la música ayudando a la fortaleza mental es David Goggins. En su récord mundial de hacer la mayor cantidad de dominadas, Goggins estableció el récord y utilizó una canción de la película de boxeo Rocky como motivación.

Goggins escuchó esa canción en bucle durante 18 horas seguidas para establecer el récord mundial.

Tú también puedes adoptar un principio similar. Todo lo que necesitas es una melodía que te guste, lápiz y papel para escribirte una canción y una actitud de “puedo hacerlo”.

Paso de acción: ¿Tienes un próximo desafío que debes afrontar? Intenta escuchar tu canción favorita durante el desafío o, si no puedes, durante la práctica.

Respeta tu cuerpo

La salud física y mental trabajan en conjunto para formar quién eres. Como dice Dwayne “The Rock” Johnson, “escucha a tu cuerpo”.

Dwayne Johnson estuvo luchando contra la depresión después de un revés crítico en su carrera a los 20 años. ¿Dónde estaría Hollywood hoy si se hubiera rendido a sus impulsos depresivos?

Ahora, Johnson mantiene su fortaleza mental afilada disciplinándose con una rutina de seis días a la semana. Sin embargo, no hace falta ser un experto en fitness.

Incluso una tarea sencilla como una caminata de 10 minutos por el vecindario puede prepararte para mantener la disciplina.

Paso de acción: Configura tus alarmas diarias. Tu cuerpo exige una rutina, que incluya cuándo comer, cuándo hacer ejercicio y cuándo dormir.

Logra y conquista

La debilidad mental suele ir acompañada de una falta de confianza en uno mismo. Para ganar confianza, necesitas una sensación de logro y plenitud de una forma u otra.

Puedes hacerlo estableciendo pequeñas metas para ti mismo en un área importante de tu vida:

• Llena una página de tu diario cada noche.
• Adquiere una nueva habilidad, como aprender a nadar o programación informática.
• Aprende a invertir y ahorrar para el futuro.
• Pídele una cita a la persona que te gusta.
• Actualiza tu currículum y sal a buscar trabajo.

Desde el lugar de trabajo hasta tu vida social, pasatiempos y más, dante razones para sentirte aliviado y motivado. ¿Quieres formas de conquistar tus metas de una vez por todas? Mira nuestro seminario web gratuito sobre el establecimiento de metas: Cómo establecer mejores metas

Arranca las malezas mentales y repite

Incluso si logras mantenerte mentalmente fuerte, las emociones profundamente arraigadas tienen una forma de regresar durante los momentos más oscuros.

Las malezas mentales volverán a crecer.

Y la clave aquí es cuidar regularmente de esas malezas. En otras palabras, enfócate en lo que te hace sentir débil y medita sobre ello:

• Primero, elige un punto de dolor. Podría ser la falta de autodisciplina, tener sobrepeso o no tener buenos amigos.
• Luego, concéntrate en cómo te hace sentir y saca a relucir esos pensamientos: “Tener sobrepeso me hace sentir triste y poco deseable”.
• Tercero —y esta es la parte más difícil—, acepta tus sentimientos. Practica una serie de técnicas de meditación para aprender una mayor aceptación.
• Cuarto, actúa. Aprende a superar tu punto de dolor y gana fortaleza mental en el proceso.

Toma una ducha fría

Wim Hof, el orador motivacional holandés, descubrió que tomar una ducha fría le ayuda a tener una mejor perspectiva de las cosas, sin mencionar cómo le ayuda a abrir los ojos por la mañana. Las duchas frías tienen una forma de ayudarte a despejar la mente y concentrarte en lo que realmente importa.

En el momento en que saltas al frío, ahí es donde tu mente se reinicia. Introduce un filtro en tu mente mientras aceptas la incomodidad.

Los reinicios mentales son una herramienta clave para ayudarte a romper malos hábitos y desarrollar fortaleza mental. Y sí, en realidad también es muy beneficioso para tu salud física. ¿No eres fan de las duchas frías? Prueba otra técnica de reinicio mental:

• Haz unos cuantos sprints (con descanso entre ellos)
• Baila tu canción favorita
• Relájate en una sauna caliente
• Come una menta fuerte

5 videos de YouTube para ver y disparar tu fortaleza mental

Existen otras técnicas de mejora de la fortaleza mental que puedes adoptar para tener una mejor fortaleza mental. Aquí tienes algunos consejos que hemos filtrado para ti para ayudarte a mejorar tu estado mental y tu fuerza en general.

Amy Morin – El secreto para volverse mentalmente fuerte

Amy Morin es una psicoterapeuta que se especializa en el entrenamiento de la fortaleza mental. Sus técnicas y consejos han ayudado a muchas personas a mejorar su fortaleza mental en un entorno personal y profesional. Su charla TEDx es uno de los videos de entrenamiento de fortaleza mental más populares que existen.

Técnica de respiración de Wim Hof

Wim Hof es un orador motivacional holandés que también es conocido como “The Iceman” (El Hombre de Hielo). Es conocido por mantener la calma y soportar temperaturas bajo cero gracias a su(s) técnica(s) de respiración única(s). Las técnicas de Wim Hof, como la mencionada anteriormente, han demostrado ser particularmente útiles para mejorar la conciencia y la fortaleza mental bajo el frío.

9 ejercicios cerebrales para fortalecer tu mente

Este video tiene un conjunto de ejercicios muy simples para mejorar no solo la salud del cerebro sino también su fuerza. Tiene ejercicios cortos, entrenamientos de dedos y otros métodos para rejuvenecer tu cuerpo y tu mente. A medida que mejora la funcionalidad, la mente se refresca y, por lo tanto, se fortalece.

Yoga relajante para la salud mental

El yoga se considera uno de los mejores ejercicios para la mente y el cuerpo para mejorar la fuerza. El flujo sanguíneo mejorado ayuda a mejorar la fortaleza mental tanto para las personas que no tienen mucha experiencia en yoga como para los practicantes experimentados.

Un Navy SEAL explica cómo desarrollar la fortaleza mental – David Goggins

¿Quién sabe mejor cómo fortalecer tu mente que los Navy SEALS? Son personas entrenadas para soportar incluso las situaciones más difíciles y actuar sin errores bajo estrés. Este video te ayudará a entender cómo puedes mejorar la fortaleza mental como los Navy SEALS.

Mini-FAQ sobre la fortaleza mental

¿Por qué debería tener una mente confiada?

La confianza es lo que hace posible la expresión plena de tus capacidades. Ya sea que estés compitiendo en un deporte o dando un discurso, tener una mente confiada y clara puede ayudarte a actuar plenamente.

¿Cuáles son las 4 C de la fortaleza mental?

Las 4 C de la fortaleza mental incluyen el control de tus emociones, el compromiso (commitment) para lograr los resultados deseados, mantener un equilibrio entre cuán desafiantes (challenge) son tus metas y mantener la confianza (confidence) en tus habilidades.

¿Cuáles son los signos de fortaleza mental?

Hay varios signos reveladores de individuos mentalmente fuertes, como ser decisivo, tolerante, flexible, amable, compasivo, saber cuándo renunciar, respetuoso, empático y poseer la capacidad de pensar con claridad, junto con cualidades de liderazgo.

¿Es la fortaleza mental una habilidad?

La fortaleza mental se puede desarrollar y perfeccionar, por lo que se clasifica como una habilidad. A diferencia de la salud mental, incluso cuando se deteriora, se puede mejorar e implementar en momentos pico. Incluso si la fortaleza mental no es una característica innata, los eventos que cambian la vida pueden mejorarla significativamente.

Conclusiones sobre la fortaleza mental

La fortaleza mental y la resistencia se pueden mejorar con la motivación adecuada. Es una habilidad que cualquiera puede desarrollar, incluso si no nació con ese rasgo. Todo lo que necesitas es la motivación y la estrategia adecuadas.

Anota estas conclusiones en tu diario y consúltalas la próxima vez que te encuentres en un aprieto mental:

1. Todo el mundo tiene Ciclos de Alcantarilla y Ciclos de Éxito. La fortaleza mental no es una habilidad universal para cada situación; algunas personas que son excelentes en reuniones individuales pueden ser terribles dando presentaciones. Identifica qué te hace caer en una espiral y qué aumenta tu confianza para tomar un mayor control de tu mentalidad.
2. Usa la regla de los 3 segundos para lograr cualquier cosa. Si te sientes perezoso, nervioso o tímido por realizar algo (ya sea entrar en una videollamada o invitar a alguien a salir), cuenta mentalmente hasta 3. ¡Tan pronto como llegues a 3, hazlo!
3. Usa la música a tu favor. Elige tus canciones favoritas para animarte y ganar claridad mental.
4. Sal de tu zona de confort. Haz cosas incómodas todos los días, como tomar duchas frías o entablar conversaciones con extraños.

Al final, la fortaleza mental es un músculo que necesita ser entrenado constantemente. ¿Quieres convertirte en una versión aún mejor de ti mismo? Sigue leyendo: 10 pasos que cambiarán tu vida para convertirte en la mejor versión de ti mismo

Fuentes:

• Gerber, M., Feldmeth, A. K., Lang, C., Brand, S., Elliot, C., Holsboer-Trachsler, E., & Pühse, U. (2015). The Relationship between Mental Toughness, Stress, and Burnout among Adolescents: A Longitudinal Study with Swiss Vocational Students. Psychological Reports, 117(3), 703–723. https://doi.org/10.2466/14.02.pr0.117c29z6
• Lukat, J., Margraf, J., Lutz, R., van der Veld, W. M., & Becker, E. S. (2016). Psychometric properties of the Positive Mental Health Scale (PMH-scale). BMC Psychology, 4(1). https://doi.org/10.1186/s40359-016-0111-x

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