8 Exercícios de Respiração Para a Próxima Vez Que Falar Em Público

Exercícios de respiração podem ajudar a acalmar a sua mente e aumentar a sua capacidade pulmonar. Use estas dicas e truques enquanto se prepara para falar em público na próxima vez.

Falar em público pode ser uma experiência estressante, envolvendo nervosismo, pensamentos acelerados e autodúvida. Mas adivinhe só?! Existe uma solução fácil: exercícios de respiração.

A respiração diafragmática pode ajudá-lo a diminuir a tensão no corpo e a energizar sua voz para falar em público.

Use estas dicas para aprender a respirar profundamente e sentir-se mais confiante ao subir em um palco ou entrar na sala de reuniões. Primeiro, comece com alguns aquecimentos vocais:

Dominar a respiração enquanto você fala ajudará a sustentar sua voz. Isso permite que você fale por períodos mais longos e projete com mais clareza sem cansar suas cordas vocais.

A chave é fazer isso com antecedência. Uma vez que o nervosismo entra em cena durante uma apresentação, você terá mais dificuldade em focar na sua respiração. É útil treinar seus músculos antes — isso facilitará para que a respiração diafragmática entre em ação quando você se sentir ansioso.

Aqui estão alguns exercícios de respiração que você pode usar para falar em público.

#1 Imagine que você é um balão ou um vaso

Aqui está um exercício rápido que você pode usar para respirar mais profundamente. Algumas pessoas acham útil usar imagens mentais que as ajudem a visualizar seus corpos.

Duas das imagens mais comuns são um balão e um vaso.

Imagine que seu estômago é um balão que você infla ao inspirar. O balão deve expandir de forma lenta e constante. Imagine que você está fazendo isso enquanto inspira lentamente.

Além do balão, você também pode usar um vaso. Imagine que seu estômago é um vaso e o ar que você inspira é água. Você precisa respirar profundamente o suficiente para encher todo o vaso com água.

Pela natureza da gravidade, a água irá para o fundo do vaso primeiro. Da mesma forma, imagine-se enchendo seus pulmões com ar começando bem de baixo.

#2 Use a técnica de respiração em caixa (box breathing)

Os Navy SEALs usam a técnica de respiração em caixa para permanecerem calmos e centrados — apesar das exigências de alta intensidade de seu trabalho!

Imagine que seu padrão de respiração está seguindo o contorno de uma caixa. Leve quatro segundos para inspirar, segure por quatro segundos, expire lentamente contando até quatro e, em seguida, espere por mais quatro segundos antes de começar tudo de novo.

Continue fazendo isso. Mesmo 5 a 10 respirações em caixa podem ajudá-lo a acalmar os nervos e melhorar sua clareza mental.

Para mais dicas sobre como melhorar a clareza mental, confira nosso artigo, 9 Maneiras Eficazes de Limpar Sua Mente (Com Ciência!).

#3 Experimente a respiração alternada pelas narinas

A respiração alternada pelas narinas, também chamada às vezes de Nadi Shodhana, é uma técnica de respiração do yoga. É uma forma de acessar a respiração lenta, que os pesquisadores definem como 4 a 10 respirações por minuto. A respiração padrão varia de 10 a 20 respirações por minuto.

A respiração lenta demonstrou, com o tempo, aumentar a capacidade pulmonar das pessoas.

Aqui estão os passos para a respiração alternada pelas narinas que você pode tentar:

1. Encontre um lugar confortável para sentar. Verifique se suas costas estão retas, seus ombros para trás e relaxados. Coloque a mão esquerda no colo.
2. Pegue a mão direita e coloque os dedos indicador e médio na testa, nos cantos internos das sobrancelhas. Coloque o polegar e o anelar suavemente em cada lado do nariz.
3. Tampe suavemente a narina direita com o polegar enquanto expira pela narina esquerda.
4. Destampe a narina direita enquanto inspira lentamente.
5. Pause por um momento e depois expire lentamente pela narina direita.
6. Pause mais uma vez enquanto tira o polegar da narina direita e usa o anelar para tampar a narina esquerda.
7. Use a narina esquerda para inspirar lentamente, pause e depois expire.
8. Repita isso várias vezes.

Se isso parecer um pouco confuso, confira este vídeo para ajudá-lo a começar:

Como você está respirando apenas por uma narina de cada vez, respirará naturalmente mais devagar. Isso ajuda a combater a ansiedade, pois sinaliza ao sistema nervoso que você está seguro. Também pode, com o tempo, aumentar sua capacidade pulmonar.

Maior capacidade pulmonar = mais fôlego para usar na sua próxima apresentação!

#4 Use Respirações Diafragmáticas

Quando você respira profunda e diafragmaticamente, seu estômago e a parte inferior da caixa torácica se expandem naturalmente.

O que é o Diafragma? O diafragma é um músculo na base da caixa torácica e o músculo mais importante do sistema respiratório. Ao inspirar, ele se contrai e achata, puxando o ar para os pulmões. Ao expirar, ele relaxa, retornando à sua forma de cúpula.

Você ouvirá frequentemente a frase “respirar pelo estômago” ou “respiração abdominal” usada como sinônimo de “respiração diafragmática”. Isso ocorre porque, quando você usa o diafragma para respirar, seu estômago também se expande naturalmente.

Se, por outro lado, você notar seus ombros e peito subindo ao inspirar, provavelmente está fazendo respirações superficiais.

Respirar profundamente aumenta o que alguns cientistas chamam de volume corrente. Sua capacidade pulmonar pode aumentar gradualmente à medida que você pratica a respiração profunda.

Ter um bom suporte respiratório ajuda você a ter um alcance mais dinâmico ao falar. Torna mais fácil aumentar a voz para dar ênfase ou baixá-la para atrair as pessoas enquanto fala. Isso pode ajudá-lo a parecer mais confiante e envolver as pessoas enquanto você fala.

Se puder, deite-se no chão. Coloque uma mão no estômago e a outra no peito. Inspire lentamente e observe qual mão sobe. Se a mão no peito começar a subir, você está respirando superficialmente. Se a mão no estômago subir — parabéns, essa é uma respiração diafragmática!

Você deve sentir a respiração fazendo seu abdômen subir e descer, e suas costelas também se expandirão. Muitas pessoas sentem isso até as costas.

Aqui está um exemplo em vídeo de como isso deve ser:

Deitar-se ajuda os músculos a relaxar, o que pode facilitar o acesso a esses músculos. No entanto, se não puder deitar, tente fazer isso em pé ou sentado.

Dica de Mestre: Se estiver em pé, tente encostar-se em uma parede. Isso ajudará a garantir que suas costas estejam retas e que seu pescoço e cabeça estejam diretamente sobre sua coluna.

#5 Cinco minutos antes da sua apresentação

Reserve alguns momentos antes de entrar em uma apresentação para centrar sua respiração.

A má postura pode levar a uma menor ingestão de oxigênio. Pratique com a postura correta sentando-se na borda da cadeira com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha os pés firmemente plantados no chão. Verifique se as costas estão retas e se o pescoço e a cabeça estão alinhados diretamente sobre a coluna.

Agora, respire lentamente, segure por um momento e solte devagar. Se notar seu peito ou ombros subindo, provavelmente está fazendo respirações superficiais que atingem apenas o topo dos pulmões. Isso significa que você está colocando menos ar no corpo.

Para mudar isso, coloque uma mão no peito e outra no abdômen. Então, inspire lentamente de novo, lembrando-se de respirar de forma que a mão no abdômen suba e desça. Isso pode parecer antinatural no início, mas significa que seus pulmões estão se enchendo com mais ar.

Fazer respirações profundas e lentas como estas antes de uma apresentação pode ajudar de duas maneiras. Primeiro, pode ajudar a aquecer seus músculos para respirar profundamente durante a apresentação.

Segundo, pode ajudar a acalmar os nervos, pois as respirações profundas sinalizam ao cérebro que você está calmo. Isso combate as respostas naturais de luta ou fuga do seu corpo diante de situações estressantes.

#6 Use aquecimentos vocais para conectar sua respiração e voz

Os aquecimentos vocais podem parecer desnecessários, estranhos ou algo reservado para cantores profissionais. Mas, assim como os atletas precisam se aquecer antes que seus músculos entrem em ação, você deve treinar seus músculos vocais antes de dar o seu melhor.

Alguns dos aquecimentos mais simples e úteis são os zumbidos (hums). Comece cantarolando em uma única nota. Preste atenção onde você sente o som ressoando. Você quer sentir uma pequena vibração nos lábios (certifique-se de que seus lábios estejam juntos, mas não tensos).

A alternativa é o som ficar preso no fundo da garganta. Se sentir isso acontecendo, imagine que está lançando uma bola por cima do ombro ao começar o zumbido. Isso ajuda a “lançar” o som para frente.

Dica de Mestre: Se não tiver certeza se o seu zumbido está na “frente da boca”, tente abrir os lábios. Um zumbido correto se abrirá em uma nota cantada. Se o som estiver no fundo da garganta, o som permanecerá o mesmo quando você abrir a boca.

À medida que se sentir confortável com esse tom, comece a subir e descer a escala. Entre as sequências, preste atenção à sua respiração. Pode ajudar colocar as mãos nos quadris para sentir a caixa torácica expandir ao respirar profundamente.

Tente vibrações de lábios (lip trills) se estiver pronto para subir de nível e garantir que sua voz e respiração estejam conectadas. Para fazer isso, bique levemente os lábios e expire enquanto cantarola. Pense nisso como o som que uma criança faz ao imitar um motor acelerando.

Você parará de vibrar se o fluxo de ar tiver muita ou pouca pressão. Tente manter a vibração pelo maior tempo possível antes de respirar novamente e recomeçar.

Aqui está um vídeo para demonstrar como é uma vibração de lábios e como usá-la para aquecer sua voz.

Isso pode ajudá-lo a entender melhor quando seu fôlego está fluindo em um ritmo uniforme e constante.

Se quiser experimentar outros aquecimentos vocais, confira estes 5 Aquecimentos Vocais Antes de Reuniões, Discursos e Apresentações.

#7 Como respirar bem ao falar

Se você estiver fazendo uma apresentação, pode não conseguir parar e fazer uma inspiração lenta e intencional toda vez que precisar respirar. É aqui que a respiração de captura (catch breath) se torna uma ferramenta útil.

Uma respiração de captura é uma rápida ingestão de ar. Leva apenas uma fração de segundo e pode ajudá-lo a continuar com um bom suporte vocal.

Assim que se sentir confortável com sua respiração diafragmática, comece a praticar sua respiração de captura.

Comece imaginando que está conversando com alguém e acabou de se lembrar de algo que esqueceu de contar. Observe como você naturalmente faz uma ingestão rápida e profunda de ar antes de dizer “ah, sim” ou “a propósito”.

Esta treinadora vocal chama isso de técnica do “a propósito”. Você pode ver como ela explica neste vídeo do YouTube:

Como Fazer uma Respiração de Captura Rápida Enquanto Canta

Outra forma de praticar uma respiração de captura rápida é imaginar que está dando uma leve cheirada em uma rosa. Ao fazer a inspiração rápida pelo nariz, seu estômago se expande para encher de ar.

A chave para uma respiração de captura é garantir que sua barriga se expanda e se encha de ar, em vez de seus ombros e peito subirem.

Contraste isso com a sensação de quando você está arquejando ou hiperventilando. Nesses casos, você está fazendo muitas respirações rápidas e superficiais. O ar delas não durará tanto quanto o das suas respirações profundas.

#8 Faça um “ensaio total” (full-out)

É difícil emular o nervosismo que você provavelmente sentirá ao fazer uma apresentação. Você pode fazer várias coisas para se preparar para o momento em que caminhar até a frente da sala.

Boas técnicas de respiração ajudam a dar à sua voz o poder necessário para projetar e ajudam a acalmar os nervos. Pesquisadores descobriram que a respiração diafragmática ajuda a diminuir os fatores de estresse psicológicos e fisiológicos.

No cheerleading, um “full-out” significa executar a rotina do início ao fim sem parar. Isso ajuda a mostrar aos atletas quais transições ou formações precisam de mais prática antes de uma competição.

Da mesma forma, os palestrantes se beneficiam ao fazer um ensaio total de sua apresentação.

Pegue suas notas e fique na frente de um espelho. Faça sua apresentação, imaginando uma sala cheia de pessoas diante de você. Observe seus movimentos e postura. Esses pequenos detalhes afetam a rapidez com que você usa seu oxigênio e quão cedo precisará respirar novamente.

Por exemplo:

• Ficar curvado torna mais difícil respirar bem. Isso irá atrapalhar especialmente as respirações de captura.
• Gestos amplos e fala expressiva farão com que você precise respirar novamente mais rápido.
• O tom em que você fala também pode afetar a rapidez com que usa o ar nos pulmões.

Pratique fazer respirações de captura rápidas onde for necessário e pausar para espaços mais intencionais em outros pontos. É importante falar no volume em que você fará a apresentação. Todos esses detalhes impactam o uso do fôlego.

Dica de Mestre: Se quiser arrasar na sua apresentação, grave-se e depois assista, fazendo críticas construtivas a si mesmo. Preste atenção onde você usa palavras de preenchimento como “hum”, “ah” e “tipo”. Tente a apresentação novamente, substituindo-as por uma pausa curta e uma respiração profunda.

Se não tiver certeza de como começar seu discurso, dê uma olhada em nossas Melhores (e Piores) Aberturas de Discurso!

Bônus #9 Aprenda a Arte da Presença de Palco

Você sabia que falar em público é, na verdade, uma habilidade? Muitas pessoas lutam com a ansiedade de palco porque sentem que “perderam o memorando” sobre falar em público ou que são deficientes por não terem uma presença de palco natural. Não é verdade!

Presença de palco e falar em público são habilidades que precisam ser ensinadas — pouquíssimas pessoas as têm naturalmente.

Aqui estão todos os aspectos de falar em público que você pode dominar:

• Como causar uma primeira impressão com o público
• Como ter presença de palco
• Linguagem corporal poderosa
• Como falar com uma voz de comando
• O que fazer com as mãos enquanto fala

Para cada habilidade de fala que você adiciona à sua caixa de ferramentas, menos ansiedade ao falar você sentirá.

Se você quer ajuda para mergulhar realmente em suas habilidades de apresentação, não deixe de se inscrever em nosso curso…

Por que os Exercícios de Respiração são Eficazes?

Os exercícios de respiração são eficazes porque permitem que seus músculos treinem e se preparem para a próxima vez que você estiver diante de um público. Quando você está nervoso, seu coração acelera, as palmas das mãos suam e você se sente agitado. Mas com a prática certa, você terá seu treinamento de respiração para recorrer.

Geralmente leva meses de treinamento para um corredor se preparar para uma maratona.

Os exercícios de respiração servem a um propósito semelhante — preparar você. Você está se preparando para sua próxima grande apresentação quando pratica a respiração diafragmática.

Respirar é uma ação involuntária — o que significa que seu corpo continua a respirar mesmo que você não esteja pensando ativamente nisso. Retreinar seu corpo para respirar pelo diafragma pode levar algum tempo. Não desanime se não acontecer imediatamente.

Tente começar o dia com alguns exercícios de respiração para dar um pontapé inicial nesses músculos.

Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

• Antes de sair da cama, vire-se para ficar deitado de costas e faça 5 respirações lentas e profundas. Preste atenção ao seu estômago e observe se ele está subindo.
• Enquanto o café está coando, coloque uma mão no peito e a outra no diafragma. Inspire e expire lentamente, prestando atenção em qual mão está subindo e descendo. Lembre-se, o objetivo é que a que está no seu diafragma (ou estômago) suba e desça.
• Durante o trajeto matinal, passe alguns minutos respirando lenta e profundamente. Foque em sentir sua caixa torácica expandir ao redor. Preste atenção na maneira como ela pressiona o assento atrás de você.
• Se você vai à academia ou faz um treino em casa, use o tempo de alongamento também para aquecer sua respiração. Expandir sua capacidade pulmonar pode ajudá-lo a ter um treino melhor enquanto maximiza seu tempo!

A respiração mais profunda diminui a tensão no corpo, pois ajuda os músculos a relaxar. Também sinaliza ao cérebro que você está seguro e reduz a resposta de luta ou fuga desencadeada pelo estresse.

Embora a luta ou fuga possa ser valiosa em situações de alta intensidade, ela normalmente não é útil ao se preparar para um evento de fala em público. A luta ou fuga diminui sua capacidade de pensar lógica e racionalmente — ambos necessários para falar em público.

Inspire, Expire

Falar em público pode ser uma experiência estressante. Você está na frente de muitas pessoas e compartilhando suas ideias. A respiração é a base tanto para manter a calma quanto para dar poder à sua voz.

Mantenha estas coisas em mente enquanto trabalha para melhorar sua técnica de respiração:

• Faça respirações abdominais profundas: Pode ser mais fácil pensar na respiração diafragmática como respirações abdominais. Este termo ajuda a lembrá-lo de expandir as costelas inferiores e encher seu “estômago” de ar.
• Use aquecimentos para conectar sua voz e respiração. Usar o fôlego para dar poder à sua voz, em vez de forçar as cordas vocais para ganhar volume, pode ajudá-lo a falar com um alcance mais dinâmico enquanto protege suas cordas vocais. Tente usar zumbidos ou vibrações de lábios para se aquecer e reconhecer como sua respiração e voz estão conectadas.
• Use técnicas de respiração para acalmar sua mente. Quanto mais nervoso você estiver, mais provável será que comece a divagar em sua apresentação. Use técnicas de respiração como a respiração em caixa ou a respiração alternada pelas narinas para acalmar sua mente enquanto aumenta a capacidade física de seus pulmões.
• Tente antes da hora do show. Pratique sua apresentação com antecedência. Se possível, tente praticar na sala onde você fará a apresentação. Experimente todos os gestos e fale em volume total. Isso ajudará você a avaliar como seu fôlego está se comportando e a praticar quando fazer respirações completas e onde fazer respirações de captura.

Se você está se preparando para uma grande apresentação, confira estes 6 Aplicativos de Fala em Público para Testar Antes da Sua Próxima Apresentação.