8 ejercicios de respiración para la próxima vez que hables en público

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmar tu mente y aumentar tu capacidad pulmonar. Utiliza estos consejos y trucos mientras te preparas para hablar en público la próxima vez.

Hablar en público puede ser una experiencia estresante que implica nervios, pensamientos acelerados y dudas sobre uno mismo. ¡Pero adivina qué! Existe una solución sencilla: los ejercicios de respiración.

La respiración diafragmática puede ayudarte a disminuir la tensión en tu cuerpo y dar energía a tu voz para hablar en público.

Utiliza estos consejos para aprender a respirar profundamente y sentirte más seguro al subir a un escenario o al frente de la sala de juntas. Primero, comienza con algunos calentamientos vocales:

Dominar tu respiración mientras hablas ayudará a sostener tu voz. Esto te permite hablar durante periodos de tiempo más largos y proyectar con mayor claridad sin fatigar tus cuerdas vocales.

La clave es hacerlo con antelación. Una vez que los nervios entran en juego durante una presentación, te resultará más difícil concentrarte en tu respiración. Es útil entrenar tus músculos de antemano; eso facilitará que la respiración diafragmática se active cuando te sientas ansioso.

Aquí tienes algunos ejercicios de respiración que puedes utilizar para hablar en público.

#1 Imagina que eres un globo o un jarrón

Aquí tienes un ejercicio rápido que puedes usar para respirar más profundamente. A algunas personas les resulta útil utilizar imágenes mentales que les ayuden a visualizar sus cuerpos.

Dos de las imágenes más comunes son un globo y un jarrón.

Imagina que tu estómago es un globo que llenas al inhalar. El globo tiene que expandirse lenta y constantemente. Imagina que estás haciendo esto mientras inhalas lentamente.

Además del globo, también puedes usar un jarrón. Imagina que tu estómago es un jarrón y el aire que inhalas es agua. Necesitas respirar lo suficientemente profundo como para llenar todo el jarrón con agua.

Por la naturaleza de la gravedad, el agua irá primero al fondo del jarrón. Del mismo modo, imagínate llenando tus pulmones de aire empezando desde la parte más baja.

#2 Utiliza la técnica de respiración de caja (box breathing)

Los Navy SEALs utilizan la técnica de respiración de caja para mantenerse tranquilos y centrados, ¡a pesar de las exigencias de alta intensidad de su trabajo!

Imagina que tu patrón de respiración sigue el contorno de una caja. Tómate cuatro segundos para inhalar, mantén el aire durante cuatro segundos, exhala lentamente contando hasta cuatro y luego espera otros cuatro segundos antes de empezar todo de nuevo.

Continúa haciendo esto. Incluso 5-10 respiraciones de caja pueden ayudarte a calmar los nervios y mejorar tu claridad mental.

Para obtener más consejos sobre cómo mejorar la claridad mental, consulta nuestro artículo, 9 formas efectivas de despejar la mente (¡con base científica!).

#3 Prueba la respiración alternada por las fosas nasales

La respiración alternada por las fosas nasales, también llamada a veces Nadi Shodhana, es una técnica de respiración dentro del yoga. Es una forma de acceder a la respiración lenta, que los investigadores definen como 4-10 respiraciones por minuto. La respiración estándar oscila entre 10 y 20 respiraciones por minuto.

Se ha descubierto que la respiración lenta, con el tiempo, aumenta la capacidad pulmonar de las personas.

Aquí tienes los pasos para la respiración alternada por las fosas nasales que puedes probar:

1. Busca un lugar cómodo para sentarte. Comprueba que tu espalda esté recta, tus hombros hacia atrás y relajados. Coloca tu mano izquierda en tu regazo.
2. Toma tu mano derecha y coloca tus dedos índice y medio en tu frente, en las esquinas internas de tus cejas. Coloca tu pulgar y tu dedo anular suavemente a cada lado de tu nariz.
3. Tapa suavemente tu fosa nasal derecha con el pulgar mientras exhalas por la fosa nasal izquierda.
4. Destapa tu fosa nasal derecha mientras inhalas lentamente.
5. Pausa por un momento y luego exhala lentamente por la fosa nasal derecha.
6. Pausa una vez más mientras quitas el pulgar de tu fosa nasal derecha y usas tu dedo anular para tapar la fosa nasal izquierda.
7. Usa tu fosa nasal izquierda para inhalar lentamente, haz una pausa y luego exhala.
8. Repite esto varias veces.

Si eso suena un poco confuso, echa un vistazo a este video para ayudarte a empezar:

Debido a que solo estás respirando por una fosa nasal a la vez, naturalmente respirarás más lento. Esto ayuda a combatir la ansiedad, ya que indica al sistema nervioso que estás a salvo. También, con el tiempo, puede aumentar tu capacidad pulmonar.

¡Mayor capacidad pulmonar = más combustible para tu próxima presentación!

#4 Utiliza respiraciones diafragmáticas

Cuando realizas respiraciones profundas y diafragmáticas, tu estómago y la parte inferior de tu caja torácica se expandirán de forma natural.

¿Qué es el diafragma? El diafragma es un músculo situado en la base de la caja torácica y es el músculo más importante del sistema respiratorio. Al inhalar, se contrae y se aplana, llevando aire a los pulmones. Al exhalar, se relaja, volviendo a su forma de cúpula.

A menudo oirás las frases “respirar con el estómago” o “respiración abdominal” utilizadas indistintamente con “respiración diafragmática”. Esto se debe a que cuando utilizas el diafragma para respirar, tu estómago también se expandirá de forma natural.

Si, por el contrario, notas que tus hombros y tu pecho se elevan al inhalar, es probable que estés realizando respiraciones superficiales.

Hacer respiraciones profundas aumenta lo que algunos científicos denominan volumen corriente. Tu capacidad pulmonar puede aumentar gradualmente a medida que practicas la respiración profunda.

Tener un buen soporte respiratorio te ayuda a tener un rango más dinámico al hablar. Facilita elevar la voz para dar énfasis o bajarla para atraer a la gente mientras hablas. Esto puede ayudarte a sonar más seguro y cautivar a las personas mientras hablas.

Si puedes, acuéstate en el suelo. Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. Inhala lentamente y observa qué mano se eleva. Si la mano sobre tu pecho comienza a elevarse, estás haciendo una respiración superficial. Si la mano sobre tu estómago se eleva, ¡felicidades, esa es una respiración diafragmática!

Deberías sentir que la respiración hace que tu abdomen suba y baje, y tus costillas también se expandirán. Muchas personas lo sienten hasta en la espalda.

Aquí tienes un ejemplo en video de cómo se verá:

Acostarse ayuda a que los músculos se relajen, lo que puede facilitarte el acceso a estos músculos. Sin embargo, si no puedes acostarte, intenta hacerlo de pie o sentado.

Consejo profesional: Si estás de pie, intenta apoyarte contra una pared. Esto ayudará a asegurar que tu espalda esté recta y que tu cuello y cabeza estén directamente sobre tu columna vertebral.

#5 Cinco minutos antes de tu presentación

Tómate unos momentos antes de entrar a una presentación para centrar tu respiración.

Una mala postura puede provocar una menor ingesta de oxígeno. Practica con una postura adecuada sentándote en el borde de tu silla con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Ten los pies firmemente plantados en el suelo. Comprueba que tu espalda esté recta y que tu cuello y cabeza estén alineados directamente sobre tu columna vertebral.

Ahora, toma una respiración lenta, mantenla por un momento y suéltala lentamente. Si notas que tu pecho o tus hombros se elevan, probablemente estés realizando respiraciones superficiales que solo llegan a la parte superior de tus pulmones. Esto significa que está entrando menos aire en tu cuerpo.

Para cambiar esto, coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Luego, inhala lentamente de nuevo, recordándote respirar de modo que la mano en tu abdomen suba y baje. Esto puede parecer poco natural al principio, pero significa que tus pulmones se están llenando con más aire.

Hacer respiraciones profundas y lentas como estas antes de una presentación puede ayudar de dos maneras. Primero, puede ayudarte a calentar tus músculos para respirar profundamente mientras realizas la presentación.

Segundo, puede ayudar a calmar tus nervios, ya que las respiraciones profundas indican al cerebro que estás tranquilo. Esto combate las respuestas naturales de lucha o huida de tu cuerpo ante situaciones estresantes.

#6 Utiliza calentamientos vocales para conectar tu respiración y tu voz

Los calentamientos vocales pueden parecer innecesarios, incómodos o algo reservado para cantantes profesionales. Pero al igual que los atletas necesitan calentar antes de que sus músculos entren en acción, tú debes entrenar tus músculos vocales antes de rendir al máximo.

Algunos de los calentamientos más sencillos y útiles son los tarareos (hums). Empieza tarareando una sola nota. Presta atención a dónde sientes que resuena el sonido. Quieres sentir un pequeño zumbido en tus labios (asegúrate de que tus labios estén juntos pero no tensos).

La alternativa es que el sonido se quede en la parte posterior de tu garganta. Si sientes que esto sucede, imagina que estás lanzando una pelota por encima del hombro mientras comienzas el tarareo. Esto ayuda a “lanzar” el sonido hacia adelante.

Consejo profesional: Si no estás seguro de si tu tarareo está en la “parte delantera de tu boca”, intenta abrir los labios. Un tarareo correcto se abrirá hacia una nota cantada. Si el sonido está en la parte posterior de tu garganta, el sonido seguirá siendo el mismo cuando abras la boca.

A medida que te sientas cómodo con ese tono, comienza a ascender y descender. Entre cada ejecución, presta atención a tu respiración. Puede ayudar colocar las manos en las caderas para que puedas sentir cómo se expande tu caja torácica al respirar profundamente.

Prueba los vibratos de labios (lip trills) si estás listo para subir de nivel y asegúrate de que tu voz y tu respiración estén conectadas. Para hacer esto, frunce los labios ligeramente y exhala mientras tarareas. Piensa en ello como el sonido que hace un niño al imitar un motor acelerando.

Dejarás de vibrar si tu flujo de aire tiene demasiada o muy poca presión. Intenta mantener el vibrato el mayor tiempo posible antes de tomar otra respiración y volver a empezar.

Aquí tienes un video para demostrar cómo se ve un vibrato de labios y cómo usarlo para calentar tu voz.

Esto puede ayudarte a comprender mejor cuándo tu respiración fluye a un ritmo uniforme y constante.

Si quieres probar otros calentamientos de voz, echa un vistazo a estos 5 calentamientos vocales antes de reuniones, discursos y presentaciones.

#7 Cómo respirar bien mientras hablas

Si estás haciendo una presentación, es posible que no puedas detenerte y realizar una inhalación lenta e intencional cada vez que necesites respirar. Aquí es donde la toma de aire rápida (catch breath) se convierte en una herramienta útil.

Una toma de aire rápida es una entrada veloz de aire. Solo toma una fracción de segundo y puede ayudarte a seguir adelante con un buen soporte vocal.

Una vez que te sientas cómodo con tu respiración diafragmática, comienza a practicar tu toma de aire rápida.

Empieza imaginando que estás hablando con alguien y acabas de recordar algo que olvidaste decirle. Observa cómo realizas naturalmente una entrada de aire rápida y profunda antes de decir “ah, sí” o “por cierto”.

Esta entrenadora vocal lo llama la técnica del “por cierto”. Puedes ver cómo lo explica en este video de YouTube:

Cómo hacer una toma de aire rápida mientras cantas

Otra forma de practicar la toma de aire rápida es imaginando que estás oliendo ligeramente una rosa. Al realizar la inhalación rápida por la nariz, tu estómago se expande para llenarse de aire.

La clave de una toma de aire rápida es asegurar que tu vientre se expanda y se llene de aire en lugar de que tus hombros y pecho se eleven.

Contrasta esto con la sensación de cuando jadeas o hiperventilas. En estos casos, estás realizando muchas respiraciones rápidas y superficiales. El aire de estas no durará tanto como el de tus respiraciones profundas.

#8 Haz un “ensayo completo” (full-out)

Es difícil emular los nervios que probablemente sentirás mientras realizas una presentación. Puedes hacer varias cosas para prepararte para el momento en que camines hacia el frente de la sala.

Las buenas técnicas de respiración ayudan a darle a tu voz la potencia que necesita para proyectarse y ayudan a calmar tus nervios. Los investigadores descubrieron que la respiración diafragmática ayuda a disminuir los factores de estrés psicológicos y fisiológicos.

En el porrismo (cheerleading), un “full-out” significa ejecutar la rutina de principio a fin sin detenerse. Ayuda a mostrar a los atletas qué transiciones o formaciones necesitan más práctica antes de una competencia.

Del mismo modo, los oradores se benefician de hacer un ensayo completo de su presentación.

Toma tus notas y ponte frente a un espejo. Realiza tu presentación, imaginando una sala llena de gente frente a ti. Observa tus movimientos y tu postura. Estos pequeños detalles afectan la rapidez con la que usas tu oxígeno y qué tan pronto necesitas respirar de nuevo.

Por ejemplo:

• Estar encorvado dificulta que respires bien. Te impedirá especialmente realizar tomas de aire rápidas.
• Los gestos grandes y el habla expresiva harán que necesites otra respiración más rápidamente.
• El tono en el que hablas también puede afectar la rapidez con la que usas el aire de tus pulmones.

Practica realizar tomas de aire rápidas donde sea necesario y pausar para espacios más intencionales en otros puntos. Es importante hablar al volumen que usarás en la presentación. Todos estos detalles influyen en el uso de tu respiración.

Consejo profesional: Si quieres bordar tu presentación, grábate y luego mírate, dándote críticas constructivas. Presta atención a dónde usas palabras de relleno como “eh”, “ah” y “como”. Intenta la presentación de nuevo, reemplazando estas palabras con una breve pausa y una respiración profunda.

Si no estás seguro de cómo empezar tu discurso, ¡echa un vistazo a nuestros Mejores (y peores) abridores de discursos!

Bonus #9 Aprende el arte de la presencia escénica

¿Sabías que hablar en público es en realidad una habilidad? Muchas personas luchan con la ansiedad escénica porque sienten que “se perdieron el manual” sobre hablar en público o que les falta algo porque no tienen una presencia escénica natural. ¡No es cierto!

La presencia escénica y hablar en público son habilidades que necesitan ser enseñadas; muy pocas personas las tienen de forma natural.

Aquí tienes todos los aspectos de hablar en público que puedes dominar:

• Cómo causar una primera impresión ante una audiencia
• Cómo tener presencia escénica
• Lenguaje corporal poderoso
• Cómo hablar con una voz de mando
• Qué hacer con las manos mientras hablas

Por cada habilidad de oratoria que añadas a tu caja de herramientas, menos ansiedad al hablar sentirás.

Si quieres ayuda para profundizar realmente en tus habilidades de presentación, asegúrate de inscribirte en nuestro curso…

¿Por qué son efectivos los ejercicios de respiración?

Los ejercicios de respiración son efectivos porque permiten que tus músculos se entrenen y se preparen para la próxima vez que estés frente a una audiencia. Cuando estás nervioso, tu corazón late rápido, tus palmas están sudorosas y te sientes aturdido. Pero con la práctica adecuada, tendrás tu entrenamiento de respiración en el que apoyarte.

Normalmente, un corredor tarda meses de entrenamiento en prepararse para un maratón.

Los ejercicios de respiración tienen un propósito similar: prepararte. Te estás preparando para tu próxima gran presentación cuando practicas la respiración diafragmática.

La respiración es una acción involuntaria, lo que significa que tu cuerpo continúa respirando incluso si no estás pensando activamente en ello. Reentrenar a tu cuerpo para respirar con el diafragma puede llevar algún tiempo. No te desanimes si no sucede de inmediato.

Intenta comenzar tu día con unos cuantos ejercicios de respiración para activar esos músculos.

Aquí tienes algunas formas de hacerlo:

• Antes de levantarte de la cama, gírate para quedar boca arriba y realiza 5 respiraciones lentas y profundas. Presta atención a tu estómago y observa si se eleva.
• Mientras se prepara el café, coloca una mano en tu pecho y la otra en tu diafragma. Inhala y exhala lentamente, prestando atención a qué mano sube y baja. Recuerda, el objetivo es que la que está en tu diafragma (o estómago) suba y baje.
• Durante tu trayecto matutino, dedica unos minutos a inhalar y exhalar lentamente. Concéntrate en sentir cómo se expande tu caja torácica por todas partes. Presta atención a la forma en que empuja contra el asiento detrás de ti.
• Si vas al gimnasio o haces ejercicio en casa, aprovecha el tiempo de estiramiento también para calentar tu respiración. ¡Expandir tu capacidad pulmonar puede ayudarte a tener un mejor entrenamiento mientras maximizas tu tiempo!

La respiración más profunda disminuye la tensión en tu cuerpo, ya que ayuda a que tus músculos se relajen. También indica al cerebro que estás a salvo y reduce la respuesta de lucha o huida desencadenada por el estrés.

Si bien la lucha o huida puede ser valiosa en situaciones de alta intensidad, normalmente no es útil cuando te preparas para un evento de oratoria. La lucha o huida disminuye tu capacidad de pensar lógica y racionalmente, ambas necesarias para hablar en público.

Inhala, exhala

Hablar en público puede ser una experiencia estresante. Estás frente a mucha gente y compartes tus ideas. La respiración es la base tanto para mantener la calma como para dar potencia a tu voz.

Ten en cuenta estas cosas mientras trabajas en mejorar tu técnica de respiración:

• Realiza respiraciones abdominales profundas: Puede ser más fácil pensar en la respiración diafragmática como realizar respiraciones abdominales. Este término ayuda a recordarte que debes expandir tus costillas inferiores y llenar tu “estómago” de aire.
• Utiliza calentamientos para conectar tu voz y tu respiración. Usar tu respiración para dar potencia a tu voz, en lugar de forzar tus cuerdas vocales para ganar volumen, puede ayudarte a hablar con un rango más dinámico mientras proteges tus cuerdas vocales. Intenta usar tarareos o vibratos de labios para calentar y reconocer cómo están conectadas tu respiración y tu voz.
• Utiliza técnicas de respiración para calmar tu mente. Cuanto más nervioso estés, más probable será que empieces a divagar en tu presentación. Utiliza técnicas de respiración como la respiración de caja o la respiración alternada por las fosas nasales para calmar tu mente mientras aumentas la capacidad física de tus pulmones.
• Pruébalo antes de que llegue el momento. Practica tu presentación con antelación. Si es posible, intenta practicar en la sala donde finalmente realizarás tu presentación. Prueba todos los gestos y habla a pleno volumen. Esto te ayudará a medir cómo aguanta tu respiración y a practicar cuándo realizar respiraciones completas y dónde realizar tomas de aire rápidas.

Si actualmente te estás preparando para una gran presentación, echa un vistazo a estas 6 aplicaciones de oratoria para probar antes de tu próxima presentación.