8 exercices de respiration pour votre prochaine prise de parole en public

Les exercices de respiration peuvent aider à calmer votre esprit et à augmenter votre capacité pulmonaire. Utilisez ces conseils et astuces pour vous préparer à votre prochaine prise de parole en public.

Parler en public peut être une expérience stressante, mêlant nervosité, pensées qui s’emballent et doute de soi. Mais devinez quoi ?! Il existe une solution simple : les exercices de respiration.

La respiration diaphragmatique peut vous aider à diminuer la tension dans votre corps et à dynamiser votre voix pour parler en public.

Utilisez ces conseils pour apprendre à respirer profondément et vous sentir plus confiant en montant sur scène ou en prenant la parole en salle de réunion. Tout d’abord, commencez par quelques échauffements vocaux :

Maîtriser votre respiration pendant que vous parlez aidera à soutenir votre voix. Cela vous permet de parler plus longtemps et de projeter plus clairement sans fatiguer vos cordes vocales.

La clé est de le faire à l’avance. Une fois que le stress entre en jeu pendant une présentation, vous aurez plus de mal à vous concentrer sur votre respiration. Il est utile d’entraîner vos muscles au préalable — cela facilitera le déclenchement de la respiration diaphragmatique lorsque vous vous sentirez anxieux.

Voici quelques exercices de respiration que vous pouvez utiliser pour la prise de parole en public.

#1 Imaginez que vous êtes un ballon ou un vase

Voici un exercice rapide que vous pouvez utiliser pour respirer plus profondément. Certaines personnes trouvent utile d’utiliser des images mentales pour visualiser leur corps.

Deux des images les plus courantes sont le ballon et le vase.

Imaginez que votre ventre est un ballon que vous remplissez en inspirant. Le ballon doit se gonfler lentement et régulièrement. Imaginez que vous faites cela pendant que vous inspirez lentement.

En plus du ballon, vous pouvez également utiliser l’image du vase. Imaginez que votre ventre est un vase et que l’air que vous inspirez est de l’eau. Vous devez respirer assez profondément pour remplir tout le vase d’eau.

Par la force de la gravité, l’eau ira d’abord au fond du vase. De même, imaginez-vous en train de remplir vos poumons d’air en commençant par le tout bas.

#2 Utilisez la technique de la respiration au carré (Box Breathing)

Les Navy SEALs utilisent la technique de la respiration au carré pour rester calmes et centrés, malgré les exigences de haute intensité de leur travail !

Imaginez que votre cycle respiratoire suit le contour d’un carré. Prenez quatre secondes pour inspirer, retenez votre souffle pendant quatre secondes, expirez lentement pendant quatre secondes, puis attendez encore quatre secondes avant de recommencer.

Continuez ainsi. Même 5 à 10 respirations au carré peuvent vous aider à calmer vos nerfs et à améliorer votre clarté mentale.

Pour plus de conseils sur l’amélioration de la clarté mentale, consultez notre article, 9 façons efficaces de se vider l’esprit (selon la science !).

#3 Essayez la respiration alternée

La respiration alternée, aussi parfois appelée Nadi Shodhana, est une technique de respiration issue du yoga. C’est un moyen d’accéder à une respiration lente, que les chercheurs définissent comme étant de 4 à 10 respirations par minute. La respiration standard se situe entre 10 et 20 respirations par minute.

Il a été démontré que la respiration lente augmente, avec le temps, la capacité pulmonaire.

Voici les étapes de la respiration alternée que vous pouvez essayer :

1. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir. Vérifiez que votre dos est droit, vos épaules tirées vers l’arrière et détendues. Posez votre main gauche sur vos genoux.
2. Prenez votre main droite et placez votre index et votre majeur sur votre front, au coin interne de vos sourcils. Posez votre pouce et votre annulaire délicatement de chaque côté de votre nez.
3. Bouchez doucement votre narine droite avec votre pouce pendant que vous expirez par la narine gauche.
4. Débouchez votre narine droite pendant que vous inspirez lentement.
5. Faites une courte pause, puis expirez lentement par votre narine droite.
6. Faites une nouvelle pause en retirant votre pouce de votre narine droite et utilisez votre annulaire pour boucher votre narine gauche.
7. Utilisez votre narine gauche pour inspirer lentement, faites une pause, puis expirez.
8. Répétez l’opération plusieurs fois.

Si cela vous semble un peu confus, regardez cette vidéo pour vous aider à commencer :

Comme vous ne respirez que par une seule narine à la fois, vous respirerez naturellement plus lentement. Cela aide à combattre l’anxiété car cela signale au système nerveux que vous êtes en sécurité. Cela peut aussi, avec le temps, augmenter votre capacité pulmonaire.

Une plus grande capacité pulmonaire = plus de souffle pour votre prochaine présentation !

#4 Utilisez des respirations diaphragmatiques

Lorsque vous prenez des respirations profondes et diaphragmatiques, votre ventre et le bas de votre cage thoracique se dilatent naturellement.

Qu’est-ce que le diaphragme ? Le diaphragme est un muscle situé à la base de votre cage thoracique et c’est le muscle le plus important du système respiratoire. Lorsque vous inspirez, il se contracte et s’aplatit, aspirant l’air dans vos poumons. Lorsque vous expirez, il se relâche, reprenant sa forme de dôme.

Vous entendrez souvent les expressions « respirer par le ventre » ou « respiration ventrale » utilisées de manière interchangeable avec « respiration diaphragmatique ». C’est parce que lorsque vous utilisez votre diaphragme pour respirer, votre ventre se gonfle aussi naturellement.

Si, au contraire, vous remarquez que vos épaules et votre poitrine se soulèvent lorsque vous inspirez, vous prenez probablement des respirations superficielles.

Prendre des respirations profondes augmente ce que certains scientifiques appellent le volume courant. Votre capacité pulmonaire peut augmenter progressivement à mesure que vous pratiquez la respiration profonde.

Avoir un bon soutien respiratoire vous aide à avoir une gamme vocale plus dynamique lorsque vous parlez. Cela permet de hausser plus facilement la voix pour souligner un point ou de la baisser pour captiver l’auditoire. Cela peut vous aider à paraître plus confiant et à attirer l’attention des gens pendant que vous parlez.

Si vous le pouvez, allongez-vous sur le sol. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement et remarquez quelle main se soulève. Si c’est la main sur votre poitrine qui commence à monter, votre respiration est superficielle. Si c’est la main sur votre ventre qui monte — félicitations, c’est une respiration diaphragmatique !

Vous devriez sentir la respiration faire monter et descendre votre abdomen, et vos côtes s’écarteront également. Beaucoup de gens le ressentent jusque dans leur dos.

Voici un exemple vidéo de ce à quoi cela ressemble :

S’allonger aide vos muscles à se détendre, ce qui peut vous aider à accéder plus facilement à ces muscles. Cependant, si vous ne pouvez pas vous allonger, essayez de le faire debout ou assis.

Conseil de pro : Si vous êtes debout, essayez de vous adosser à un mur. Cela vous aidera à garantir que votre dos est droit et que votre cou et votre tête sont directement alignés avec votre colonne vertébrale.

#5 Cinq minutes avant votre présentation

Prenez quelques instants avant de commencer une présentation pour centrer votre respiration.

Une mauvaise posture peut entraîner une absorption moindre d’oxygène. Entraînez-vous avec une posture correcte en vous asseyant sur le bord de votre chaise, les genoux à un angle de 90 degrés. Gardez les pieds bien à plat sur le sol. Vérifiez que votre dos est droit et que votre cou et votre tête sont alignés directement au-dessus de votre colonne vertébrale.

Maintenant, prenez une inspiration lente, retenez-la un instant et relâchez-la lentement. Si vous remarquez que votre poitrine ou vos épaules se soulèvent, vous prenez probablement des respirations superficielles qui n’atteignent que le haut de vos poumons. Cela signifie que vous faites entrer moins d’air dans votre corps.

Pour changer cela, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Ensuite, inspirez à nouveau lentement, en vous rappelant de respirer de manière à ce que la main sur votre abdomen monte et descende. Cela peut sembler peu naturel au début, mais cela signifie que vos poumons se remplissent de plus d’air.

Prendre des respirations profondes et lentes comme celle-ci avant une présentation peut aider de deux manières. Premièrement, cela peut vous aider à échauffer vos muscles pour respirer profondément pendant la présentation.

Deuxièmement, cela peut aider à calmer vos nerfs car les respirations profondes signalent au cerveau que vous êtes calme. Cela combat les réponses naturelles de « lutte ou fuite » de votre corps face à des situations stressantes.

#6 Utilisez des échauffements vocaux pour connecter votre souffle et votre voix

Les échauffements vocaux peuvent sembler inutiles, gênants ou réservés aux chanteurs professionnels. Mais tout comme les athlètes ont besoin de s’échauffer avant que leurs muscles ne s’activent, vous devez entraîner vos muscles vocaux avant de donner le meilleur de vous-même.

Certains des échauffements les plus simples et les plus utiles sont les bourdonnements (hums). Commencez par fredonner sur une seule note. Faites attention à l’endroit où vous sentez le son résonner. Vous voulez ressentir un petit bourdonnement dans vos lèvres (assurez-vous que vos lèvres sont jointes mais pas tendues).

L’alternative est que le son reste bloqué au fond de votre gorge. Si vous sentez que cela arrive, imaginez que vous lancez une balle par-dessus l’épaule au moment où vous commencez le bourdonnement. Cela aide à « projeter » le son vers l’avant.

Conseil de pro : Si vous n’êtes pas sûr que votre bourdonnement soit à « l’avant de votre bouche », essayez d’ouvrir les lèvres. Un bourdonnement correct s’ouvrira sur une note chantée. Si le son est au fond de votre gorge, le son restera le même lorsque vous ouvrirez la bouche.

À mesure que vous vous sentez à l’aise avec cette note, commencez à monter et descendre dans les aigus et les graves. Entre chaque série, faites attention à votre respiration. Il peut être utile de placer vos mains sur vos hanches pour sentir votre cage thoracique se dilater lorsque vous respirez profondément.

Essayez les vibrations de lèvres (lip trills) si vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, et assurez-vous que votre voix et votre souffle sont connectés. Pour ce faire, pincez légèrement les lèvres et expirez tout en fredonnant. Pensez au bruit que fait un enfant en imitant un moteur qui vrombit.

Les vibrations s’arrêteront si votre flux d’air a trop ou trop peu de pression. Essayez de maintenir la vibration aussi longtemps que possible avant de reprendre une respiration et de recommencer.

Voici une vidéo pour démontrer à quoi ressemble une vibration de lèvres et comment l’utiliser pour échauffer votre voix.

Cela peut vous aider à mieux comprendre quand votre souffle circule à un rythme régulier et constant.

Si vous voulez essayer d’autres échauffements vocaux, consultez ces 5 échauffements vocaux avant les réunions, discours et présentations.

#7 Comment bien respirer tout en parlant

Si vous faites une présentation, vous ne pourrez peut-être pas vous arrêter pour prendre une inspiration lente et intentionnelle chaque fois que vous avez besoin de respirer. C’est là que la « respiration de rattrapage » (catch breath) devient un outil utile.

Une respiration de rattrapage est une prise d’air rapide. Elle ne prend qu’une fraction de seconde et peut vous aider à continuer avec un bon soutien vocal.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre respiration diaphragmatique, commencez à pratiquer votre respiration de rattrapage.

Commencez par imaginer que vous parlez avec quelqu’un et que vous venez de vous souvenir de quelque chose que vous avez oublié de lui dire. Remarquez comment vous prenez naturellement une inspiration rapide et profonde avant de dire « ah oui » ou « au fait ».

Cette coach vocale appelle cela la technique du « au fait ». Vous pouvez voir comment elle l’explique dans cette vidéo YouTube :

Comment prendre une respiration de rattrapage rapide en chantant

Une autre façon de s’entraîner à prendre une respiration de rattrapage rapide est d’imaginer que vous sentez brièvement une rose. Lorsque vous prenez l’inspiration rapide par le nez, votre ventre se gonfle pour se remplir d’air.

La clé d’une respiration de rattrapage est de s’assurer que votre ventre se gonfle et se remplit d’air plutôt que de voir vos épaules et votre poitrine se soulever.

Comparez cela à la sensation que vous avez lorsque vous haletez ou hyperventilez. Dans ces cas-là, vous prenez beaucoup de respirations rapides et superficielles. L’air provenant de celles-ci ne durera pas aussi longtemps que vos respirations profondes.

#8 Faites un « full-out »

Il est difficile de simuler la nervosité que vous ressentirez probablement lors d’une présentation. Vous pouvez faire diverses choses pour vous préparer au moment où vous marcherez vers le devant de la salle.

De bonnes techniques de respiration aident à donner à votre voix la puissance dont elle a besoin pour porter et aident à calmer vos nerfs. Des chercheurs ont découvert que la respiration diaphragmatique aide à réduire les facteurs de stress psychologiques et physiologiques.

Dans le cheerleading, un « full-out » signifie exécuter la routine du début à la fin sans s’arrêter. Cela aide à montrer aux athlètes quelles transitions ou formations nécessitent plus de pratique avant une compétition.

De même, les orateurs gagnent à faire un « full-out » de leur présentation.

Prenez vos notes et tenez-vous devant un miroir. Faites votre présentation en imaginant une salle pleine de gens devant vous. Observez vos mouvements et votre posture. Ces petits détails affectent la rapidité avec laquelle vous utilisez votre oxygène et le moment où vous aurez besoin de respirer à nouveau.

Par exemple :

• Se tenir voûté rend plus difficile la prise d’une bonne respiration. Cela vous empêchera particulièrement de prendre des respirations de rattrapage.
• Les grands gestes et une élocution expressive vous feront reprendre une respiration plus rapidement.
• La hauteur de ton à laquelle vous parlez peut également affecter la rapidité avec laquelle vous utilisez l’air dans vos poumons.

Entraînez-vous à prendre des respirations de rattrapage rapides là où c’est nécessaire et à faire des pauses pour un espace plus intentionnel à d’autres moments. Il est important de parler au volume que vous utiliserez lors de la présentation. Tous ces détails ont un impact sur votre consommation de souffle.

Conseil de pro : Si vous voulez réussir votre présentation, enregistrez-vous puis regardez la vidéo en vous faisant des critiques constructives. Faites attention aux endroits où vous utilisez des mots de remplissage comme « euh », « ah » et « genre ». Recommencez la présentation en remplaçant ces mots par une courte pause et une respiration profonde.

Si vous ne savez pas comment commencer votre discours, parcourez nos Meilleures (et pires) ouvertures de discours !

Bonus #9 Apprenez l’art de la présence sur scène

Saviez-vous que la prise de parole en public est en fait une compétence ? Beaucoup de gens luttent contre le trac parce qu’ils ont l’impression d’avoir « raté le mémo » sur la prise de parole en public ou qu’ils manquent de talent parce qu’ils n’ont pas une présence naturelle sur scène. C’est faux !

La présence sur scène et la prise de parole en public sont des compétences qui s’apprennent — très peu de gens les possèdent naturellement.

Voici tous les aspects de la prise de parole en public que vous pouvez maîtriser :

• Comment faire une première impression auprès d’un public
• Comment avoir de la présence sur scène
• Un langage corporel puissant
• Comment parler avec une voix de commandement
• Que faire de ses mains pendant que l’on parle

Pour chaque compétence oratoire que vous ajoutez à votre boîte à outils, moins vous ressentirez d’anxiété à l’idée de parler.

Si vous voulez de l’aide pour vraiment approfondir vos compétences de présentation, assurez-vous de vous inscrire à notre cours…

Pourquoi les exercices de respiration sont-ils efficaces ?

Les exercices de respiration sont efficaces car ils permettent à vos muscles de s’entraîner et de se préparer pour la prochaine fois que vous serez devant un public. Quand vous êtes nerveux, votre cœur bat la chamade, vos mains sont moites et vous vous sentez déstabilisé. Mais avec le bon entraînement, vous pourrez compter sur vos réflexes respiratoires.

Il faut généralement des mois d’entraînement à un coureur pour préparer un marathon.

Les exercices de respiration servent un objectif similaire : vous préparer. Vous vous préparez pour votre prochaine grande présentation lorsque vous pratiquez la respiration diaphragmatique.

La respiration est une action involontaire — ce qui signifie que votre corps continue de respirer même si vous n’y pensez pas activement. Rééduquer votre corps pour respirer par le diaphragme peut prendre un certain temps. Ne vous découragez pas si cela n’arrive pas immédiatement.

Essayez de commencer votre journée par quelques exercices de respiration pour réveiller ces muscles.

Voici quelques façons de le faire :

• Avant de sortir du lit, tournez-vous pour être allongé sur le dos et prenez 5 respirations lentes et profondes. Faites attention à votre ventre et remarquez s’il se soulève.
• Pendant que votre café infuse, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre diaphragme. Inspirez et expirez lentement, en faisant attention à quelle main monte et descend. Rappelez-vous, l’objectif est que celle sur votre diaphragme (ou ventre) monte et descende.
• Pendant votre trajet matinal, passez quelques minutes à inspirer et expirer lentement. Concentrez-vous sur la sensation de votre cage thoracique qui se dilate tout autour. Faites attention à la façon dont elle pousse contre le siège derrière vous.
• Si vous allez à la salle de sport ou faites une séance d’entraînement à la maison, utilisez votre temps d’étirement pour échauffer également votre respiration. Augmenter votre capacité pulmonaire peut vous aider à avoir un meilleur entraînement tout en optimisant votre temps !

Une respiration plus profonde diminue la tension dans votre corps car elle aide vos muscles à se détendre. Elle signale également au cerveau que vous êtes en sécurité et réduit la réponse de lutte ou de fuite déclenchée par le stress.

Bien que la lutte ou la fuite puisse être précieuse dans des situations de haute intensité, elle n’est généralement pas utile lors de la préparation d’un événement de prise de parole en public. La lutte ou la fuite diminue votre capacité à penser de manière logique et rationnelle — deux éléments nécessaires pour parler en public.

Inspirez, Expirez

Parler en public peut être une expérience stressante. Vous êtes devant beaucoup de monde et vous partagez vos idées. La respiration est la base pour à la fois rester calme et donner de la puissance à votre voix.

Gardez ces points à l’esprit alors que vous travaillez à améliorer votre technique de respiration :

• Prenez des respirations ventrales profondes : Il peut être plus facile de considérer la respiration diaphragmatique comme le fait de prendre des respirations par le ventre. Ce terme aide à vous rappeler de dilater vos côtes inférieures et de remplir votre « ventre » d’air.
• Utilisez des échauffements pour connecter votre voix et votre souffle. Utiliser votre souffle pour alimenter votre voix, au lieu de forcer sur vos cordes vocales pour gagner du volume, peut vous aider à parler avec une gamme plus dynamique tout en protégeant vos cordes vocales. Essayez d’utiliser des bourdonnements ou des vibrations de lèvres pour vous échauffer et reconnaître comment votre souffle et votre voix sont connectés.
• Utilisez des techniques de respiration pour calmer votre esprit. Plus vous êtes nerveux, plus vous risquez de commencer à bafouiller ou à vous éparpiller dans votre présentation. Utilisez des techniques de respiration comme la respiration au carré ou la respiration alternée pour calmer votre esprit tout en augmentant la capacité physique de vos poumons.
• Essayez avant le jour J. Répétez votre présentation à l’avance. Si possible, essayez de pratiquer dans la salle où vous ferez finalement votre présentation. Testez tous vos gestes et parlez à plein volume. Cela vous aidera à évaluer comment votre souffle tient et à pratiquer les moments où vous devez prendre des respirations complètes et ceux où vous devez prendre des respirations de rattrapage.

Si vous préparez actuellement une présentation importante, consultez ces 6 applications de prise de parole en public à essayer avant votre prochaine présentation.