15 Dicas para Combater a Ansiedade Social e Conquistar a Confiança

Estas dicas foram criadas para combater a ansiedade social e superar as suas barreiras ao falar em público, festas de trabalho, fazer amigos e outras situações sociais.

Você já se sentiu nervoso ou desconfortável em uma situação social? Talvez você tivesse planos de sair para jantar com alguns novos amigos, mas se sentiu tenso demais para entrar no restaurante, ou sentou-se em uma reunião no trabalho e escolheu ficar quieto e não compartilhar suas ideias. Esses sentimentos geralmente surgem da ansiedade social — o medo de dizer ou fazer algo errado. Mas, por trás desse medo, existe um medo ainda maior — o medo de ser julgado ou rejeitado¹ pelos outros.

Se você acha que pode ter algum nível de ansiedade social, não se preocupe — você não está sozinho. Somos animais sociais² e precisamos nos ajustar aos nossos grupos sociais, sejamos introvertidos ou extrovertidos.

Assista à nossa fundadora Vanessa Van Edwards explicar algumas das melhores maneiras de superar a ansiedade social.

O que é ansiedade social?

A ansiedade social é um transtorno de ansiedade também conhecido como fobia social. Ela é caracterizada por um medo intenso e persistente de situações e interações sociais. Pessoas com ansiedade social frequentemente experimentam ansiedade avassaladora, autoconsciência excessiva e preocupação em serem julgadas, envergonhadas ou humilhadas em ambientes sociais.

Como saber se você tem ansiedade social?

Pense na última situação social em que esteve — tente lembrar como se sentiu e o que estava pensando. Você se sentiu confortável em seu corpo ou sentiu palpitações no peito³? Você pensou em como estava feliz por ver seus velhos amigos ou estava preocupado com o que eles pensavam de você?

Bem, se você experimenta os seguintes sintomas psicológicos e/ou físicos de ansiedade, pode considerar que tem algum nível de ansiedade social:

• Pavor de situações sociais
• Evitação de situações sociais
• Dificuldade em fazer contato visual
• Forte medo de rejeição⁴
• Forte medo de passar vergonha
• Sentir o coração acelerado e/ou respiração mais rápida em ambientes sociais
• Sensação extrema de autoconsciência (sentir-se observado)
• Pensar demais antes de dizer ou fazer algo
• Suor ou tremor em situações sociais
• Diálogo interno negativo
• Ruminar⁵ após um evento social achando que fez algo errado
• Experimentar ataques de pânico
• Náusea, tontura ou estômago embrulhado

Nota: Se você experimenta esses sintomas em um grau extremo, pode considerar falar com um profissional, pois você pode estar sofrendo de um transtorno de ansiedade social⁶.

É importante notar que a ansiedade social é diferente da timidez. Enquanto a timidez é um traço de personalidade, a ansiedade social é uma condição de saúde mental que pode impactar significativamente sua vida diária.

A ansiedade social pode ser incapacitante em alguns casos. Ela pode interferir na capacidade de uma pessoa trabalhar, frequentar a escola ou ter uma vida social satisfatória – especialmente porque muitas pessoas com ansiedade social grave lutam com outras condições de saúde mental, como a depressão⁷. No entanto, com tratamento adequado e estratégias de manejo, muitas pessoas com ansiedade social podem superar a maioria de seus sintomas e viver uma vida normal.

O que causa a ansiedade social?

A ciência ainda não descobriu exatamente as causas da ansiedade social, mas muitos indícios apontam para uma mistura de fatores genéticos e ambientais⁸. Pode haver algumas experiências no início da vida que parecem estar ligadas ao desenvolvimento de ansiedade mais tarde (como bullying, esquecer suas falas em uma peça escolar ou outro evento social constrangedor⁹).

O que desencadeia a ansiedade social? Os gatilhos podem variar de pessoa para pessoa, mas os gatilhos comuns incluem:

Então, a ansiedade social pode ser curada? Embora não haja uma “cura” definitiva, é uma condição tratável. As opções de tratamento incluem terapia, medicação e estratégias de autoajuda, como mindfulness e técnicas de relaxamento.

• Ser o centro das atenções
• Conhecer novas pessoas
• Falar em público
• Comer ou beber na frente de outras pessoas
• Entrar em uma sala depois que todos já estão sentados
• Falar uma língua estrangeira
• Estar em lugares lotados ou desconhecidos

Lembre-se de que cada pessoa experimenta a ansiedade social de forma diferente, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante encontrar as estratégias que funcionam melhor para você.

15 Estratégias para Aliviar sua Ansiedade Social

Lidar com a ansiedade social pode ser desafiador, mas existem estratégias que podem ajudar. Use as dicas a seguir como um buffet — pegue as ideias que lhe agradam e deixe as que não parecem adequadas para você.

Cada pessoa é diferente, e aceitar e conhecer seus próprios limites e necessidades é um passo importante no seu caminho para a cura.

1. Escreva um Plano para Manter o Foco

Estabeleça expectativas realistas: evite colocar pressão excessiva sobre si mesmo para ser perfeito ou agradar a todos. Defina expectativas realistas e lembre-se de que não há problema em cometer erros ou ter momentos de desconforto.

A melhor maneira de fazer um plano é sentar com papel e caneta e escrever fisicamente quais são seus objetivos — você pode usar isso para ajudar a direcionar sua terapia de exposição ou apenas como uma forma de acompanhar as coisas que gostaria de ser capaz de fazer.

Aqui estão alguns objetivos que você pode usar para começar seu plano:

• Ser capaz de pedir meu café com confiança na minha cafeteria habitual até julho de 2024
• Ser capaz de dar uma festa para o aniversário do meu colega de quarto em fevereiro de 2025
• Ser capaz de apresentar minha apresentação em 20 de outubro de 2025 com confiança

Escrever um plano pode ajudar a manter o foco e destacará para você as conquistas que alcançou. Você pode achar útil manter seu plano em algum lugar onde possa vê-lo regularmente.

Como Definir Melhores Objetivos Usando a Ciência

Certifique-se de seguir seus objetivos usando o seguinte:

1. Torne os objetivos específicos e mensuráveis: Mantenha seus objetivos específicos¹⁰ e quantifique-os sempre que possível para manter o foco. Por exemplo, em vez de dizer “exercitar-se mais”, especifique “exercitar-se por 30 minutos, cinco dias por semana”. Isso proporciona clareza e permite um melhor acompanhamento e avaliação do progresso.
2. Estabeleça objetivos realistas e alcançáveis: Certifique-se de que seus objetivos sejam desafiadores, mas realizáveis. Considere suas habilidades, recursos e restrições de tempo ao definir metas para aumentar a motivação e evitar o desânimo. Definir metas menores e incrementais também pode ajudar a manter o ritmo e aumentar a confiança.
3. Use a estrutura SMART: Aplique os critérios SMART (Específico, Mensurável, Atingível, Relevante, Com prazo determinado) ao seu processo de definição de metas. As metas SMART fornecem uma abordagem estruturada, mantendo os objetivos focados, significativos e limitados no tempo. Essa estrutura promove clareza, responsabilidade e planejamento eficaz.
4. Divida as metas em etapas acionáveis: Divida metas maiores¹¹ em tarefas menores e gerenciáveis. Dividir as metas em etapas acionáveis ajuda a criar um roteiro claro e evita a sobrecarga. Também proporciona uma sensação de progresso à medida que você alcança cada etapa, aumentando a motivação e o ímpeto.
5. Acompanhe o progresso e comemore marcos: Monitore regularmente seu progresso em direção às metas e registre quaisquer melhorias ou conquistas. Comemorar marcos ao longo do caminho reforça o comportamento positivo e motiva você a continuar trabalhando em direção ao seu objetivo final.
6. Use reforço positivo e autocompaixão: Em vez de focar apenas no resultado, reconheça e recompense seus esforços e progresso — pratique a autocompaixão sendo gentil consigo mesmo se ocorrerem contratempos. Enfatize a experiência de aprendizado e use os contratempos como oportunidades de crescimento e ajuste.
7. Revise e ajuste as metas regularmente: Avalie periodicamente suas metas para garantir que permaneçam relevantes, desafiadoras e alinhadas com suas mudanças de circunstâncias ou prioridades. Ajustes podem ser necessários para manter a motivação e acomodar novas percepções ou limitações.

2. Deixe o RAIN Acontecer

Quando você experimenta emoções intensas, pode ser tentador escondê-las e não pensar nelas. Isso pode ser especialmente tentador se, durante a infância, lhe disseram para não chorar¹² ou não expressar seus sentimentos de forma alguma.

Mas, se você quer começar a conquistar sua ansiedade social, o primeiro passo é reconhecer que você está experimentando ansiedade social¹³ e aceitar as emoções que vêm com essa experiência.

Isso significa reconhecer os sintomas da ansiedade social, sentar-se com suas emoções e aceitá-las sem julgamento ou vergonha.

Você pode fazer isso fazendo uma pausa para o RAIN (Reconhecer, Aceitar, Investigar, Nutrir).

Terapeutas usam o método RAIN há anos para fornecer uma estrutura estruturada para lidar com emoções difíceis, incentivando os indivíduos a Reconhecer, Aceitar (Allow), Investigar e Nutrir suas experiências internas.

Ao promover a autoconsciência, a aceitação¹⁴, a curiosidade e a autocompaixão, o método ajuda a desenvolver uma relação mais saudável com suas emoções, levando a um maior bem-estar emocional, inclusive em situações sociais.

Aqui estão algumas coisas que você pode dizer a si mesmo enquanto deixa o RAIN acontecer:

• ‘Estou entrando em uma sala com pessoas que não conheço. Sinto-me ansioso com isso.’
• ‘Esta apresentação é importante para mim: entendo por que ela está me deixando tão nervoso.’
• ‘Meu coração está batendo muito rápido porque me sinto muito nervoso por falar nesta conferência.’
• ‘Não costumo ser ansioso, mas sinto que esta situação está me deixando ansioso. Pergunto-me se é porque é a minha primeira vez falando para tantas pessoas.’
• ‘Aceito que é assim que me sinto, mas vou deixar o sentimento passar por mim agora porque ele não está me servindo neste momento.’

Usar este método deve ajudar os sentimentos a passarem por você com mais facilidade. Às vezes, pode ajudar visualizar seus pensamentos apenas passando por você — talvez como carros na estrada ou barcos flutuando sobre você se você pudesse deitar no fundo do oceano. Deixe-os passar sem julgamento, em vez de segurá-los e deixá-los chacoalhando em sua mente.

3. Inspire… Expire

Não subestime o poder de uma respiração profunda. Existe um corpo estabelecido de literatura sobre como respirações lentas e profundas impactam positivamente¹⁵ nosso controle emocional e bem-estar físico.

A ciência mostra que seu cérebro se beneficiará do aumento de oxigênio, seu coração agradecerá por ajudá-lo a se acalmar e sua ansiedade deve ficar em segundo plano. Isso ocorre porque a respiração profunda ajuda a suprimir uma parte do seu sistema nervoso conhecida como sistema nervoso parassimpático. Esta parte é responsável por ativar sua resposta de luta ou fuga, então suprimi-la sinaliza ao seu corpo que você está seguro. Afinal, por mais que você se sinta em perigo, você sente que está seguro.

Aqui estão alguns tipos diferentes de respiração que você pode aprender a colocar em prática pouco antes ou durante situações sociais:

• Respiração Diafragmática: A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal profunda, envolve respirar lenta e profundamente, envolvendo o diafragma. Estudos demonstraram que a respiração diafragmática pode ativar a resposta de relaxamento do corpo, diminuindo a frequência cardíaca, baixando a pressão arterial e reduzindo os sintomas de ansiedade. A University of Michigan Health tem um ótimo tutorial sobre como praticar a respiração diafragmática¹⁶.

• Respiração em Caixa (Box Breathing): A natureza deliberada e controlada da respiração em caixa envolve o sistema nervoso parassimpático de forma eficaz e desencadeia a resposta de relaxamento do corpo. Ajuda a diminuir a frequência cardíaca, reduz a ansiedade e promove uma profunda sensação de calma. Com a prática regular, a respiração em caixa pode se tornar uma ferramenta valiosa para aliviar o estresse e recuperar o equilíbrio em momentos desafiadores.

• Respiração Alternada pelas Narinas: Esta técnica de respiração conecta diferentes partes do seu corpo e, dependendo do que parecer certo, dependerá de como você a faz. A premissa básica é inspirar o ar por uma narina e expirar o ar pela outra. Algumas pessoas fazem isso usando o polegar para fechar uma narina de cada vez, enquanto outras usam métodos de ioga mais complexos. Seja qual for a maneira que você escolher, estudos mostram¹⁷ que a respiração alternada pelas narinas pode reduzir o estresse.

Domine essas técnicas de respiração no conforto da sua casa até que se tornem naturais e, em seguida, comece a usá-las quando sua ansiedade social atacar — antes do seu grande discurso, ao entrar na casa de um novo amigo ou antes de abordar seus colegas.

Você luta com o riso nervoso? Assista ao nosso vídeo para aprender por que você faz isso e como parar:

4. Dê Pequenos Passos na Terapia de Exposição

Comece expondo-se gradualmente a situações sociais que o deixam ansioso. Você não quer se jogar no fundo do poço com situações que o consomem de preocupação. Em vez disso, comece com ambientes de baixa pressão e vá subindo gradualmente.

Isso é chamado de terapia de exposição¹⁸. A ideia por trás da terapia de exposição para ansiedade social é construir tolerância e expandir sua zona de conforto em pequenos passos.

Você pode procurar um profissional para ajudá-lo com isso, mas também pode tentar a terapia de exposição “faça você mesmo”¹⁹, especialmente se puder contar com alguns amigos de confiança ou até mesmo colegas de trabalho confiáveis.

Comece criando uma hierarquia de situações sociais que desencadeiam ansiedade, variando da menos à mais provocadora de ansiedade. Comece com a situação que menos induz ansiedade, como usar um quebra-gelo com um conhecido familiar. Pratique este cenário repetidamente até que se torne mais confortável.

Aqui estão algumas ideias para começar (em ordem da que menos induz ansiedade para a que mais induz) que você pode usar ao longo de alguns meses. (Lembre-se, você deve praticar cada uma por uma série de dias ou semanas até se sentir mais confortável com ela)

1. Sorrir para um estranho

2. Dizer olá ou bom dia para um estranho

3. Pedir direções a alguém na rua

4. Pedir comida por telefone você mesmo

5. Fazer conversa fiada com um caixa em um supermercado onde você nunca esteve antes

6. Postar um vídeo de si mesmo falando para a câmera em suas redes sociais (se não tiver certeza sobre o que falar, fale sobre como está fazendo um vídeo como parte de sua jornada para superar a ansiedade social).

7. Fazer um Q&A no TikTok ou em outra plataforma de mídia social

8. Ir jantar sozinho

9. Ir a uma festa na casa de alguém sozinho

10. Fazer uma apresentação no trabalho (Vanessa tem algumas [ótimas ideias para apresentações](

))

Você pode editar esta lista para se adequar a você, mas o importante é progredir gradualmente para situações mais desafiadoras. Cada passo deve ser abordado no seu próprio ritmo, permitindo tempo para construir confiança e reduzir a ansiedade.

5. Tente a Terapia Cognitivo-Comportamental

A terapia, especialmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), pode ajudar significativamente a lidar com a ansiedade social, fornecendo as ferramentas necessárias para apoiar e gerenciar seus medos e melhorar suas interações sociais.

A terapia vai fundo, e pode ser um desafio realmente desembaraçar algumas das raízes da sua ansiedade social. Ainda assim, ao fazer isso, você pode obter informações valiosas sobre as causas subjacentes da sua ansiedade, bem como desafiar pensamentos e crenças negativas e aprender estratégias práticas de enfrentamento.

Tradicionalmente, a TCC era acessada pessoalmente, mas agora há uma tendência de mudança para a TCC online²⁰, que se mostra tão eficaz quanto (em alguns casos, mais eficaz, pois os clientes estão trabalhando em seu ambiente doméstico, que parece mais seguro e familiar).

Aqui estão três ferramentas que você pode aprender através da terapia para ajudar a gerenciar sua ansiedade social:

• Reestruturação Cognitiva: Este método foca em identificar e desafiar pensamentos e crenças negativas associadas a situações sociais. O indivíduo aprende a reconhecer padrões de pensamento distorcidos²¹ e substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos. Por exemplo, alguém com ansiedade social pode aprender a desafiar pensamentos como “Todo mundo está me julgando” e substituí-los por pensamentos mais equilibrados, como “É natural sentir-se nervoso, e as pessoas estão mais focadas em si mesmas do que em mim”.
• Treinamento de Habilidades Sociais: Este método foca em melhorar as habilidades interpessoais e aumentar a autoconfiança nas interações sociais. Os terapeutas ajudam os indivíduos a desenvolver habilidades de comunicação eficazes, assertividade, escuta ativa e pistas não verbais. Eles podem usar exercícios de dramatização (role-playing) para praticar essas habilidades e fornecer feedback. Melhorar as habilidades sociais faz com que os indivíduos se sintam mais confortáveis e competentes em situações sociais.
• Registros de Pensamentos: Os registros de pensamentos identificam e avaliam a conexão entre pensamentos, emoções e comportamentos. Os indivíduos registram seus pensamentos negativos sobre situações sociais e examinam as evidências que os apoiam ou refutam. Eles então desenvolvem alternativas mais equilibradas e racionais. Esse processo ajuda os indivíduos a entender melhor seus padrões de pensamento automáticos e reduz o impacto do pensamento negativo em sua ansiedade social.

A terapia tende a ser um caminho longo para a cura — certamente não é uma solução rápida. Mas ela foca na raiz, por isso é frequentemente a melhor maneira de gerenciar a ansiedade social a longo prazo²².

6. Use Afirmações Positivas

Esta dica pode parecer um pouco “boa demais para ser verdade”, pois é fácil e consome muito pouco do seu tempo.

Afirmações positivas são apenas declarações empoderadoras que você repete para cultivar uma mentalidade positiva e reforçar crenças ou resultados desejados. No contexto da ansiedade social, você pode usar afirmações positivas para ajudá-lo a acreditar que pode superar os desafios que enfrenta em situações sociais.

Ao afirmar conscientemente seus pontos fortes, objetivos e potencial, você pode aumentar sua autoconfiança, motivação e bem-estar geral.

Para que as afirmações positivas funcionem melhor, você deve garantir que as incorpore em sua rotina diária, pois a repetição ajuda a fazê-las funcionar. A ciência mostra²³ que as afirmações positivas atuam nas partes de recompensa e valorização do nosso cérebro.

Se você não tiver certeza por onde começar, escolha cerca de cinco afirmações e escreva-as em um post-it. Cole o bilhete no espelho do banheiro e, a partir de amanhã, após o banho matinal ou de escovar os dentes, recite-as — em voz alta ou mentalmente.

O importante é que você reserve um tempo para realmente colocar sentimento em cada afirmação e que passe esse tempo conscientemente.

Aqui estão alguns exemplos que você pode usar para começar:

1. Sou uma pessoa capaz e consigo lidar com situações sociais.
2. Confio em minhas habilidades para falar com as pessoas e interagir com o mundo.
3. Sou digno de conexão e interações significativas.
4. Tenho percepções e contribuições valiosas para compartilhar com os outros.
5. Mereço ter a vida social que desejo.
6. Eu me abraço e me aceito plenamente, independentemente dos julgamentos de qualquer outra pessoa.
7. Escolho focar no momento presente e aproveitar a interação.
8. Entendo que minha ansiedade social é a maneira do meu cérebro me proteger, mas ela não me serve mais — escolho deixá-la ir.
9. Sou resiliente e consigo lidar com quaisquer desafios sociais que possam surgir.
10. Tenho permissão para ser imperfeito. Meus erros não me definem.
11. Irradio positividade e calor, fazendo com que os outros se sintam confortáveis ao meu redor.
12. Vou me expressar autenticamente e permitir que os outros se expressem autenticamente também.
13. Estou livre da necessidade de impressionar os outros e abraço meu verdadeiro eu.
14. Sou capaz de construir e nutrir relacionamentos significativos.
15. Confio em minha capacidade de navegar em situações sociais com graça e facilidade.

Depois de passar alguns dias fazendo afirmações dessa maneira, você descobrirá que começou a memorizá-las. Nesse ponto, você poderá facilmente tirá-las do conforto de sua casa e aplicá-las antes ou durante eventos sociais.

7. Body Doubling (Duplicação de Corpo)

O termo ‘body doubling’²⁴ surgiu das comunidades de TDAH para descrever o ato de ter uma segunda pessoa com você ao realizar tarefas que você considera difíceis. Essa técnica também pode ser útil para a ansiedade social.

Embora você não queira se tornar codependente de sua família ou amigos, às vezes isso pode ajudá-lo a superar os primeiros obstáculos enquanto você vence alguns dos sintomas mais intensos da ansiedade social.

Para um “body double”, escolha um amigo ou familiar, ou até mesmo um colega. Deve ser alguém em quem você confia e alguém que tenha menos ansiedade social do que você. Confie nessa pessoa de confiança sobre sua ansiedade e peça que ela seja seu “body double”.

Algumas tarefas com as quais seu body double poderia ajudar incluem:

• Ir a uma consulta médica
• Ir a uma festa na casa de novos amigos
• Dar-lhe uma carona no seu primeiro dia em um novo emprego
• Explorar supermercados locais em uma nova área após mudar de casa
• Sentar-se com você enquanto você faz uma ligação telefônica importante

Depois de realizar algumas tarefas com seu body double, especialmente se repetirem algumas das tarefas juntos por semanas ou meses, você provavelmente achará mais fácil enfrentar essas situações sozinho.

8. Aterre-se Antes das Interações Sociais

‘Aterramento’ (ou grounding) descreve um conjunto de técnicas que ajudam a trazer sua atenção para o momento presente e criar uma sensação de estabilidade e conexão entre você e o ambiente ao seu redor. Existem muitas maneiras de se aterrar²⁵, incluindo:

• Segurar uma bebida gelada
• Respirar fundo
• Ficar descalço na grama

Uma das técnicas de aterramento mais populares e amplamente utilizadas é o método “5-4-3-2-1”.

O Método 5-4-3-2-1: Direcione sua atenção para esta tarefa de aterramento encontrando um lugar com o mínimo de distrações. Respire fundo para se concentrar e comece a identificar e anotar mentalmente:

• 5 coisas que você pode ver ao seu redor (ex: objetos, cores, formas)
• 4 coisas que você pode tocar ou sentir (ex: a textura de um objeto, o chão sob seus pés)
• 3 coisas que você pode ouvir (ex: sons no ambiente, sua própria respiração)
• 2 coisas que você pode cheirar (ex: aromas no ar, fragrâncias próximas)
• 1 coisa que você pode sentir o gosto (ex: o gosto residual em sua boca)

Depois de tentar o método 5-4-3-2-1 algumas vezes, ele se tornará natural para você. Essa técnica ajuda a redirecionar seu foco para longe dos pensamentos ansiosos e para sua experiência sensorial imediata, aterrando-o no momento presente.

9. Pratique, Pratique, Pratique!

Reúna alguns amigos ou familiares de confiança e pratique sua conversa fiada! Isso pode parecer ridículo inicialmente, mas você ficará surpreso com a rapidez com que desenvolverá alguns assuntos de reserva para quando for pego de surpresa em uma interação social.

Aqui estão alguns cenários que você pode encenar com seus amigos e familiares mais próximos para ajudá-lo a se preparar para eles na vida real:

1. Falar em Público: Para alguém com ansiedade social, falar em público diante de uma plateia pode ser altamente provocador de ansiedade. O medo de ser julgado ou examinado pelos outros pode dificultar a expressão confiante e eficaz.
2. Eventos de Networking ou Encontros Sociais: Socializar com pessoas desconhecidas ou navegar em eventos lotados pode sobrecarregar indivíduos com ansiedade social. A pressão para conversar, conhecer novas pessoas e fazer conversa fiada pode desencadear sentimentos de autoconsciência e ansiedade.
3. Entrevistas de Emprego: O ambiente formal de uma entrevista de emprego, onde se está sob escrutínio e avaliação, pode intensificar a ansiedade social. O medo de causar uma impressão negativa, não responder às perguntas perfeitamente e não se apresentar com confiança pode prejudicar o desempenho.
4. Discussões em Grupo ou Reuniões: Participar de discussões em grupo ou reuniões pode ser desafiador. O medo de falar, expressar opiniões ou ser o centro das atenções pode inibir a capacidade de contribuir de forma eficaz e confortável.
5. Encontros ou Interações Românticas: A ansiedade social pode dificultar encontros e relacionamentos românticos. O medo da rejeição, de iniciar ou manter conversas e de ser vulnerável com um parceiro em potencial pode criar uma ansiedade significativa.

10. Viva o Momento

Em vez de se preocupar com o futuro ou remoer experiências passadas, tente permanecer presente. Quando nos sentimos ansiosos em um ambiente social, nossa mente nos diz que estamos em perigo — mesmo que não estejamos! Não há nenhum tigre prestes a nos comer. Não estamos pendurados na beira de um penhasco. Não estamos presos no meio de um tornado sem abrigo à vista. Estamos apenas nervosos com a possibilidade de passar vergonha ou ser rejeitados pelo nosso grupo social.

Para lembrar ao seu corpo que você não está em perigo real, aqui estão algumas maneiras de permanecer no momento:

1. Envolva seus sentidos: Preste muita atenção aos detalhes do que está ao seu redor. Observe as cores, texturas, cheiros e sons. Envolver seus sentidos pode ajudar a ancorá-lo no momento presente e aumentar sua consciência.
2. Faça pausas conscientes: Reserve momentos específicos durante o dia para pausar e se envolver totalmente com o que quer que esteja fazendo. Seja saboreando uma xícara de chá, dando um passeio ou conversando, comprometa-se a estar totalmente presente e atento nesses momentos.
3. Pratique a gratidão: Cultive uma atitude²⁶ de gratidão reconhecendo e apreciando regularmente as coisas pelas quais você é grato. Reserve um momento todos os dias para refletir sobre os aspectos positivos de sua vida. Essa prática pode mudar seu foco para o momento presente e promover uma sensação de contentamento.
4. Limite as distrações: Minimize as distrações que o afastam do momento presente, como o uso excessivo do telefone, multitarefa ou preocupação com o futuro. Crie blocos de tempo dedicados para trabalho focado ou atividades de lazer e envolva-se conscientemente sem interrupções externas.
5. Envolva-se em atividades de forma consciente: Esteja você comendo, exercitando-se ou praticando um hobby, tente fazê-lo com total consciência. Preste atenção às sensações, movimentos e emoções que surgem durante a atividade. Ao mergulhar totalmente, você pode obter maior prazer e permanecer presente.

Lembre-se, permanecer presente é uma prática que pode exigir paciência e persistência. Ao incorporar essas ideias em sua vida diária, você pode cultivar uma maior sensação de presença e vivenciar plenamente cada momento à medida que ele se desenrola.

11. Desenvolva Suas Habilidades Sociais

Frequentemente, a ansiedade social vem da falta de outras habilidades sociais.

Esta é uma barreira fácil de superar, pois tudo o que você precisa fazer é trabalhar um pouco a cada dia para aprimorar suas outras habilidades sociais, como praticar assertividade, escuta ativa, iniciar conversas, comunicar-se de forma eficaz ou apresentar-se a novas pessoas.

Quanto mais confiante você se sentir em suas habilidades sociais, menos ansioso ficará.

O site Science of People é um ótimo lugar para desenvolver suas habilidades sociais, então confira:

• Como ser Engraçado: 7 Passos Fáceis para Melhorar seu Humor
• O Guia da Pessoa Gentil para ser Assertiva
• 10 Habilidades de Inteligência Interpessoal que Você Precisa Dominar
• Seja Mais Carismático Usando Estratégias Baseadas na Ciência
• Como Lembrar Nomes com um Truque que Sempre Funciona

Depois de ler esses artigos, comece a usar o conhecimento que aprendeu em sua vida cotidiana. Você ficará surpreso com a rapidez com que começará a sentir a diferença em como interage com os outros.

Se você deseja ajuda de coaches e estratégias avançadas, considere ingressar em nosso curso de comunicação online baseado em ciência, People School.

12. Desafie Comportamentos de Evitação

Eu entendo. Eu sei — enfiar a cabeça na areia é a maneira mais fácil de lidar com sua ansiedade social.

Grande prazo chegando? Vamos arrumar o banheiro. Preocupado com como vai enfrentar aquela próxima apresentação no trabalho? Vamos começar a pesquisar algo totalmente não relacionado no Google.

Evitar situações sociais perpetua a ansiedade, mas nos fornece uma solução fácil e imediata.

Isso perpetua um ciclo onde escolhemos o alívio de curto prazo da evitação em vez do método mais sustentável e saudável de realmente enfrentar o problema em questão. Para superar esse ciclo, você precisa confrontar e desafiar gradualmente os comportamentos de evitação, aumentando lentamente sua exposição a situações que induzem ansiedade.

Em sua essência, isso significa aprender a conviver com sentimentos desconfortáveis. Significa aprender a ser capaz de permanecer com seu sentimento de ansiedade sem deixar que ele o leve a evitá-lo.

Isso é mais fácil dizer do que fazer, mas se você usar as outras dicas mencionadas neste artigo — especialmente as de mindfulness — então você estará no caminho certo para conseguir fazer isso.

13. Comemore Pequenas Vitórias

Você merece isso!

Enfrentar a ansiedade social é uma tarefa enorme para qualquer pessoa, então, enquanto você tem tanta energia focada nesta parte de sua jornada e crescimento, lembre-se de reservar muito tempo para comemorar suas vitórias. Você não apenas merece esse tempo, mas comemorar as pequenas vitórias também aumentará sua motivação²⁷!

Portanto, reserve um tempo para o autocuidado, mime-se com uma noite tranquila com seus amigos, leia seu livro favorito, peça comida — seja como for que você comemore, reconheça quantos passos positivos você está dando.

Reconheça e comemore seu progresso, não importa quão pequeno possa parecer. Cada passo à frente é uma conquista significativa no manejo da ansiedade social.

Seja paciente e gentil consigo mesmo: superar a ansiedade social leva tempo e esforço. Pode levar semanas, meses ou até anos²⁸ nos casos mais extremos, então lembre-se de ser paciente consigo mesmo e praticar a autocompaixão ao longo do caminho.

Sinta orgulho de seus esforços e recompense-se por sua bravura.

14. Trabalhe em Sua Confiança

Como parte de uma abordagem holística para trabalhar em seu crescimento pessoal, considere trabalhar em sua confiança. Pessoas confiantes têm menos probabilidade²⁹ de ter problemas com ansiedade social.

Aqui estão algumas maneiras de trabalhar em sua confiança:

1. Saia da Sua Zona de Conforto: Junte-se a um clube de oratória ou faça um curso focado em melhorar suas habilidades de comunicação. Falar na frente de outras pessoas, seja em um pequeno grupo ou em uma plateia maior, pode ajudá-lo a superar o medo de ser julgado e aumentar sua confiança em se expressar de forma eficaz.
2. Exercício Físico ou Esportes: Envolver-se em atividades físicas melhora seu bem-estar físico e aumenta sua confiança. Encontre uma rotina de exercícios ou esporte que você goste e torne-o uma parte regular de sua rotina. À medida que você melhora sua forma física e testemunha seu progresso, ganhará uma sensação de realização e maior autoconfiança.
3. Voluntariado ou Ajudar os Outros: Envolver-se em trabalho voluntário³⁰ ou ajudar os outros pode proporcionar um senso de propósito e realização. Contribuir com seu tempo e habilidades para uma causa que você se importa pode aumentar sua autoestima e confiança. Também oferece oportunidades para interagir com pessoas diferentes e desenvolver habilidades sociais. Você também pode descobrir que isso lhe dá um empurrão extra para fora da sua zona de conforto ao fazer algo por outra pessoa em vez de por si mesmo.
4. Aprenda uma Nova Habilidade ou Hobby: Comece ou aprenda uma nova habilidade que lhe interesse. Pode ser tocar um instrumento musical, pintar, cozinhar, programar ou qualquer coisa que capture sua atenção. Ao se desafiar a aprender e dominar algo novo, você experimentará crescimento pessoal, expandirá suas capacidades e ganhará confiança para enfrentar novos desafios.

Lembre-se, a confiança é uma habilidade que pode ser desenvolvida e fortalecida ao longo do tempo. Seja paciente consigo mesmo, comemore suas conquistas e abrace o processo de crescimento pessoal.

15. Siga Outros em Sua Jornada de Cura da Ansiedade Social

E, finalmente, encontre outras pessoas para se inspirar.

Em todas as redes sociais, muitas outras pessoas estão trabalhando para curar sua ansiedade social.

Seguir algumas dessas contas pode fazer você se sentir menos sozinho enquanto supera esses obstáculos e pode fornecer apoio emocional e prático durante sua jornada.

Redes Sociais

• Dear My Anxiety
• The Anxiety Healer
• The Anxiety Guy

Livros

• How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety por Ellen Hendrikson
• Twice Shy por Sarah Hogle
• Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, & Worry por Catherine Pittman e Elizabeth Karle

Perguntas Frequentes

Se você ainda tiver algumas dúvidas sobre ansiedade social, confira estas perguntas frequentes.

P: A ansiedade social é uma deficiência?

R: A ansiedade social pode ser reconhecida como uma deficiência se impactar a vida de alguém o suficiente para ser considerada incapacitante para sua vida profissional ou social. Alguns países têm leis que significam que a ansiedade social grave qualifica para proteção habitacional e/ou assistência financeira do estado.

P: Eu tenho ansiedade social ou sou apenas tímido?

R: A timidez pode se parecer muito com a ansiedade social, e ambas compartilham algumas semelhanças, mas a ansiedade social é mais intensa e persistente. Se você experimenta ansiedade extrema, evita situações sociais e se sente angustiado com suas interações, pode estar lidando com ansiedade social em vez de apenas timidez. Se você descobre que precisa de apenas alguns minutos para se sentir confortável falando com novas pessoas, ou se só se sente você mesmo quando está perto de seus amigos mais antigos, então pode estar apenas experimentando timidez.

P: O que é comumente confundido com ansiedade social?

R: Às vezes, a ansiedade social pode ser confundida com traços de personalidade, como timidez ou introversão. Outras vezes, pode ser confundida com outras condições de saúde mental, como depressão ou transtorno de ajustamento. É melhor conversar com seu próprio provedor de saúde para ajudá-lo a descobrir se seus sintomas são ansiedade social ou outra coisa.

P: Quais são os diferentes tipos de ansiedade social?

R: Os dois tipos principais de ansiedade social podem ser categorizados como transtorno de ansiedade social (o medo e a evitação de várias situações sociais) e transtorno de ansiedade social específico (medo e evitação de situações específicas, como falar em público ou usar banheiros públicos). Ambos têm o mesmo conjunto de sintomas, mas são desencadeados por circunstâncias diferentes. As pessoas podem ter um ou ambos os transtornos.

P: Como a ansiedade social afeta o trabalho?

R: A ansiedade social pode impactar significativamente o desempenho no trabalho e o avanço na carreira. Pode levar à evitação de interações sociais com colegas ou clientes, dificuldade em falar em reuniões, aumento dos níveis de estresse e oportunidades limitadas de networking ou palestras.

Resumo sobre Ansiedade Social

Superar a ansiedade social é uma jornada que exige paciência, autocompaixão e um compromisso com o crescimento pessoal. Entender que a ansiedade social pode originar-se de vários fatores, como experiências passadas, genética ou comportamentos aprendidos, é essencial. No entanto, a cura é possível.

Ao usar as dicas deste artigo, incluindo buscar terapia, praticar o autocuidado e expor-se gradualmente a situações sociais, os indivíduos podem dar passos significativos no manejo e, eventualmente, na superação de sua ansiedade social. É importante lembrar que o progresso pode vir em pequenos passos, mas cada passo à frente é uma vitória que vale a pena comemorar. Com tempo e esforço, a ansiedade social pode ser conquistada, e um futuro mais brilhante e confiante o aguarda.

Abrace a jornada, acredite no seu potencial e console-se sabendo que você não está sozinho em sua busca por uma vida social mais gratificante. Se você está pronto para começar a construir sua confiança, por que não começar com nosso artigo sobre Valor Próprio: 20 Ideias para Construir a Autoestima?

Referências

Footnotes (30)

1. betterup.com ↩

2. ncbi.nlm.nih.gov ↩

3. greatist.com ↩

4. choosingtherapy.com ↩

5. therecoveryvillage.com ↩

6. nimh.nih.gov ↩

7. webmd.com ↩

8. mayoclinic.org ↩

9. ncbi.nlm.nih.gov ↩

10. frontiersin.org ↩

11. frontiersin.org ↩

12. sleepingshouldbeeasy.com ↩

13. nimh.nih.gov ↩

14. psychcentral.com ↩

15. ncbi.nlm.nih.gov ↩

16. my.clevelandclinic.org ↩

17. msjonline.org ↩

18. verywellmind.com ↩

19. healthcentral.com ↩

20. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

21. health.harvard.edu ↩

22. ncbi.nlm.nih.gov ↩

23. google.com ↩

24. healthline.com ↩

25. healthline.com ↩

26. forbes.com ↩

27. extension.umn.edu ↩

28. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩

29. verywellmind.com ↩

30. uk.indeed.com ↩