15 Tipps zur Bekämpfung sozialer Ängste & für mehr Selbstvertrauen

Diese Tipps helfen dabei, soziale Ängste zu bekämpfen und Barrieren beim Reden vor Publikum, bei Firmenfeiern, beim Schließen von Freundschaften und in anderen sozialen Situationen zu überwinden.

Haben Sie sich jemals in einer sozialen Situation nervös oder unwohl gefühlt? Vielleicht hatten Sie geplant, mit neuen Freunden zum Abendessen auszugehen, fühlten sich aber zu angespannt, um das Restaurant zu betreten, oder Sie saßen in einer Besprechung bei der Arbeit und entschieden sich, schweigsam zu bleiben und Ihre Ideen nicht zu teilen. Diese Gefühle entstehen oft aus sozialer Angst – der Angst, etwas Falsches zu sagen oder zu tun. Doch hinter dieser Angst verbirgt sich eine noch größere Angst – die Angst, von anderen beurteilt oder abgelehnt zu werden¹.

Wenn Sie glauben, dass Sie ein gewisses Maß an sozialer Angst haben könnten, machen Sie sich keine Sorgen – Sie sind nicht allein. Wir sind soziale Wesen² und müssen uns in unsere sozialen Gruppen integrieren, egal ob wir Introvertierte oder Extrovertierte sind.

Sehen Sie sich an, wie unsere Gründerin Vanessa Van Edwards Ihnen einige der besten Wege zur Überwindung sozialer Angst erklärt.

Was ist soziale Angst?

Soziale Angst ist eine Angststörung, die auch als soziale Phobie bekannt ist. Sie ist gekennzeichnet durch eine intensive und anhaltende Angst vor sozialen Situationen und Interaktionen. Menschen mit sozialer Angst erleben oft überwältigende Angst, Befangenheit und die Sorge, in sozialen Umgebungen beurteilt, verlegen gemacht oder gedemütigt zu werden.

Woher wissen Sie, ob Sie soziale Angst haben?

Denken Sie an die letzte soziale Situation zurück, in der Sie sich befanden – versuchen Sie sich zu erinnern, wie Sie sich gefühlt haben und was Sie gedacht haben. Haben Sie sich in Ihrem Körper wohlgefühlt oder hatten Sie ein Flattern in der Brust³? Haben Sie daran gedacht, wie froh Sie waren, Ihre alten Freunde zu sehen, oder waren Sie befangen darüber, was sie von Ihnen dachten?

Nun, wenn Sie die folgenden psychologischen und/oder physischen Symptome von Angst erleben, könnten Sie davon ausgehen, dass Sie ein gewisses Maß an sozialer Angst haben:

• Angst vor sozialen Situationen
• Vermeidung von sozialen Situationen
• Schwierigkeiten, Augenkontakt zu halten
• Starke Angst vor Ablehnung⁴
• Starke Angst vor Peinlichkeit
• Herzrasen und/oder schnellere Atmung in sozialen Umgebungen
• Extremes Gefühl der Befangenheit
• Übermäßiges Nachdenken, bevor Sie etwas sagen oder tun
• Schwitzen oder Zittern in sozialen Situationen
• Negative Selbstgespräche
• Grübeln⁵ nach einem sozialen Ereignis, dass Sie etwas falsch gemacht haben
• Erleben von Panikattacken
• Übelkeit, Benommenheit oder Magenverstimmung

Hinweis: Wenn Sie diese Symptome in extremem Maße erleben, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Fachmann zu sprechen, da Sie möglicherweise an einer sozialen Angststörung leiden⁶.

Es ist wichtig zu beachten, dass soziale Angst etwas anderes ist als Schüchternheit. Während Schüchternheit ein Persönlichkeitsmerkmal ist, ist soziale Angst eine psychische Erkrankung, die Ihr tägliches Leben erheblich beeinträchtigen kann.

Soziale Angst kann in manchen Fällen einschränkend sein. Sie kann die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, zu arbeiten, die Schule zu besuchen oder ein erfülltes Sozialleben zu führen – besonders da so viele Menschen mit schwerer sozialer Angst mit anderen psychischen Erkrankungen wie Depressionen zu kämpfen haben⁷. Mit der richtigen Behandlung und Managementstrategien können jedoch viele Menschen mit sozialer Angst den Großteil ihrer Symptome überwinden und ein normales Leben führen.

Was verursacht soziale Angst?

Die Wissenschaft hat noch nicht genau herausgefunden, was die Ursachen für soziale Angst sind, aber viele Anzeichen deuten auf eine Mischung aus genetischen und umweltbedingten⁸ Faktoren hin. Es kann Erfahrungen im frühen Leben geben, die mit der Entwicklung von Angst im späteren Leben in Verbindung zu stehen scheinen (wie Mobbing, das Vergessen des Textes in einem Schulstück oder ein anderes peinliches⁹ soziales Ereignis).

Was löst soziale Angst aus? Die Auslöser können von Person zu Person variieren, aber häufige Auslöser sind:

Kann soziale Angst also geheilt werden? Obwohl es keine Heilung für soziale Angst gibt, ist sie eine behandelbare Erkrankung. Zu den Behandlungsoptionen gehören Therapie, Medikamente und Selbsthilfestrategien wie Achtsamkeit und Entspannungstechniken.

• Im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen
• Neue Leute kennenlernen
• Öffentliches Reden
• Essen oder Trinken vor anderen
• Einen Raum betreten, nachdem alle anderen bereits Platz genommen haben
• Eine Fremdsprache sprechen
• An überfüllten oder unbekannten Orten sein

Denken Sie daran, dass jeder soziale Angst anders erlebt und was für eine Person funktioniert, für eine andere vielleicht nicht funktioniert. Es ist wichtig, die Strategien zu finden, die für Sie am besten funktionieren.

15 Strategien zur Linderung Ihrer sozialen Angst

Der Umgang mit sozialer Angst kann eine Herausforderung sein, aber es gibt Strategien, die helfen können. Nutzen Sie die folgenden Tipps wie ein Buffet – nehmen Sie die Ideen, die Ihnen zusagen, und lassen Sie die weg, die sich für Sie nicht richtig anfühlen.

Jeder Mensch ist anders, und das Akzeptieren und Kennen Ihrer eigenen Grenzen und Bedürfnisse ist ein wichtiger Schritt auf Ihrem Weg zur Heilung.

1. Schreiben Sie einen Plan, um Ihren Fokus zu behalten

Setzen Sie realistische Erwartungen: Vermeiden Sie es, sich selbst übermäßig unter Druck zu setzen, perfekt zu sein oder es jedem recht zu machen. Setzen Sie realistische Erwartungen und erinnern Sie sich daran, dass es okay ist, Fehler zu machen oder Momente des Unbehagens zu haben.

Der beste Weg, einen Plan zu erstellen, ist, sich mit Stift und Papier hinzusetzen und physisch aufzuschreiben, was Ihre Ziele sind – Sie können dies nutzen, um Ihre Konfrontationstherapie zu steuern oder einfach als eine Möglichkeit, Dinge zu verfolgen, die Sie gerne tun können möchten.

Hier sind einige Ziele, die Sie verwenden könnten, um mit Ihrem Plan zu beginnen:

• Bis Juli 2024 in der Lage sein, meinen Kaffee in meinem üblichen Café selbstbewusst zu bestellen
• Bis Februar 2025 in der Lage sein, eine Party zum Geburtstag meines Mitbewohners zu schmeißen
• Bis zum 20. Oktober 2025 in der Lage sein, meine Präsentation selbstbewusst zu halten

Das Schreiben eines Plans kann Ihnen helfen, fokussiert zu bleiben, und wird Ihnen die Erfolge aufzeigen, die Sie bereits erzielt haben. Vielleicht finden Sie es hilfreich, Ihren Plan an einem Ort aufzubewahren, an dem Sie ihn regelmäßig sehen können.

Wie man mit wissenschaftlichen Methoden bessere Ziele setzt

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ziele mit den folgenden Punkten verfolgen:

1. Ziele spezifisch und messbar machen: Halten Sie Ihre Ziele spezifisch¹⁰ und quantifizieren Sie diese, wann immer möglich, um fokussiert zu bleiben. Anstatt zum Beispiel zu sagen “mehr Sport treiben”, präzisieren Sie “fünf Tage die Woche für 30 Minuten Sport treiben”. Dies schafft Klarheit und ermöglicht eine bessere Verfolgung und Bewertung des Fortschritts.
2. Realistische und erreichbare Ziele setzen: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele herausfordernd, aber erreichbar sind. Berücksichtigen Sie Ihre Fähigkeiten, Ressourcen und Zeitvorgaben beim Setzen von Zielen, um die Motivation zu steigern und Entmutigung zu vermeiden. Das Setzen kleinerer, schrittweiser Ziele kann ebenfalls helfen, den Schwung beizubehalten und Vertrauen aufzubauen.
3. Nutzen Sie das SMART-Framework: Wenden Sie die SMART-Kriterien (Spezifisch, Messbar, Attraktiv/Erreichbar, Relevant, Terminiert) auf Ihren Zielsetzungsprozess an. SMART-Ziele bieten einen strukturierten Ansatz und halten Ziele fokussiert, bedeutungsvoll und zeitlich begrenzt. Dieses Framework fördert Klarheit, Verantwortlichkeit und effektive Planung.
4. Ziele in handlungsorientierte Schritte unterteilen: Teilen Sie größere Ziele¹¹ in kleinere, überschaubare Aufgaben auf. Das Herunterbrechen von Zielen in handlungsorientierte Schritte hilft, einen klaren Fahrplan zu erstellen und Überforderung zu vermeiden. Es vermittelt auch ein Gefühl des Fortschritts, wenn Sie jeden Schritt erreichen, was Motivation und Schwung steigert.
5. Fortschritte verfolgen und Meilensteine feiern: Überwachen Sie regelmäßig Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Ziele und halten Sie alle Verbesserungen oder Erfolge fest. Das Feiern von Meilensteinen auf dem Weg verstärkt positives Verhalten und motiviert Sie, weiter an Ihrem ultimativen Ziel zu arbeiten.
6. Nutzen Sie positive Verstärkung und Selbstmitgefühl: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Ergebnis, sondern erkennen und belohnen Sie Ihre Bemühungen und Fortschritte – üben Sie Selbstmitgefühl, indem Sie freundlich zu sich selbst sind, wenn Rückschläge auftreten. Betonen Sie die Lernerfahrung und nutzen Sie Rückschläge als Gelegenheiten für Wachstum und Anpassung.
7. Ziele regelmäßig überprüfen und anpassen: Bewerten Sie Ihre Ziele regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie relevant, herausfordernd und auf Ihre sich ändernden Umstände oder Prioritäten abgestimmt bleiben. Anpassungen können notwendig sein, um die Motivation aufrechtzuerhalten und neue Erkenntnisse oder Einschränkungen zu berücksichtigen.

2. Lassen Sie es REGNEN (RAIN)

Wenn Sie starke Emotionen erleben, kann es verlockend sein, sie zu verstecken und nicht über sie nachzudenken. Dies kann besonders verlockend sein, wenn Ihnen in Ihrer Kindheit gesagt wurde, dass Sie nicht weinen¹² oder Ihre Gefühle in keiner Weise ausdrücken sollen.

Aber wenn Sie anfangen wollen, Ihre soziale Angst zu besiegen, ist der erste Schritt anzuerkennen, dass Sie soziale Angst erleben¹³, und die Emotionen zu akzeptieren, die mit dieser Erfahrung einhergehen.

Das bedeutet, die Symptome der sozialen Angst zu erkennen, mit Ihren Emotionen zu verweilen und sie ohne Urteil oder Scham zu akzeptieren.

Sie können dies tun, indem Sie innehalten und “REGNEN” (RAIN) lassen.

Therapeuten nutzen die RAIN-Methode seit Jahren, um einen strukturierten Rahmen für den Umgang mit schwierigen Emotionen zu bieten, indem sie Einzelpersonen ermutigen, ihre inneren Erfahrungen zu erkennen (Recognize), zuzulassen (Allow), zu untersuchen (Investigate) und zu nähren (Nurture).

Durch die Förderung von Selbstbewusstsein, Akzeptanz¹⁴, Neugier und Selbstmitgefühl hilft die Methode, eine gesündere Beziehung zu Ihren Emotionen zu entwickeln, was zu einem größeren emotionalen Wohlbefinden führt, auch in sozialen Situationen.

Hier sind einige Dinge, die Sie zu sich selbst sagen könnten, während Sie es REGNEN lassen:

• ‘Ich betrete einen Raum voller Menschen, die ich nicht kenne. Ich fühle mich deshalb ängstlich.’
• ‘Diese Präsentation ist mir wichtig: Ich verstehe, warum sie mich so nervös macht.’
• ‘Mein Herz schlägt wirklich schnell, weil ich wirklich nervös bin, auf dieser Konferenz zu sprechen.’
• ‘Ich bin normalerweise nicht ängstlich, aber ich kann spüren, dass diese Situation mich ängstlich macht. Ich frage mich, ob das daran liegt, dass ich zum ersten Mal vor so vielen Menschen spreche.’
• ‘Ich akzeptiere, dass ich mich so fühle, aber ich werde das Gefühl jetzt durch mich hindurchziehen lassen, weil es mir in diesem Moment nicht dient.’

Die Anwendung dieser Methode sollte helfen, dass die Gefühle leichter durch Sie hindurchgehen. Manchmal kann es helfen, sich Ihre Gedanken als bloß an Ihnen vorbeiziehend vorzustellen – vielleicht wie Autos auf der Straße oder Boote, die über Ihnen treiben, wenn Sie auf dem Grund des Ozeans liegen könnten. Lassen Sie sie ohne Urteil vorbeiziehen, anstatt an ihnen festzuhalten und sie in Ihrem Kopf herumwirbeln zu lassen.

3. Einatmen… Ausatmen

Unterschätzen Sie nicht die Kraft eines tiefen Atemzugs. Es gibt eine etablierte Literatur darüber, wie langsame, tiefe Atemzüge unsere emotionale Kontrolle und unser körperliches Wohlbefinden positiv beeinflussen¹⁵.

Die Wissenschaft zeigt, dass Ihr Gehirn von dem Sauerstoffschub profitieren wird, Ihr Herz es Ihnen danken wird, dass Sie ihm helfen, sich zu beruhigen, und Ihre Angst in den Hintergrund treten sollte. Das liegt daran, dass tiefes Atmen hilft, einen Teil Ihres Nervensystems zu unterdrücken, der als parasympathisches Nervensystem bekannt ist. Dieser Teil ist dafür verantwortlich, Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu aktivieren, also signalisiert die Unterdrückung Ihrem Körper, dass Sie sicher sind. Denn egal wie sehr Sie sich in Gefahr fühlen, Sie fühlen, dass Sie sicher sind.

Hier sind einige verschiedene Arten der Atmung, die Sie lernen könnten, um sie kurz vor oder während sozialer Situationen anzuwenden:

• Zwerchfellatmung: Die Zwerchfellatmung, auch bekannt als tiefe Bauchatmung, beinhaltet langsame, tiefe Atemzüge, die das Zwerchfell einbeziehen. Studien haben gezeigt, dass Zwerchfellatmung die Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren kann, wodurch die Herzfrequenz gesenkt, der Blutdruck verringert und Angstsymptome reduziert werden. Die University of Michigan Health bietet ein großartiges Tutorial zur Praxis der Zwerchfellatmung an¹⁶.

• Box-Atmung: Die bewusste und kontrollierte Natur der Box-Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem effektiv und löst die Entspannungsreaktion des Körpers aus. Sie hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, reduziert Angst und fördert ein tiefes Gefühl der Ruhe. Mit regelmäßiger Übung kann die Box-Atmung zu einem wertvollen Werkzeug werden, um Stress abzubauen und in herausfordernden Momenten wieder ein Gefühl des Gleichgewichts zu erlangen.

• Wechselatmung: Diese Atemtechnik verbindet verschiedene Teile Ihres Körpers, und je nachdem, was sich richtig anfühlt, hängt es davon ab, wie Sie es tun. Die Grundvoraussetzung ist, dass Sie Luft durch ein Nasenloch einatmen und durch das andere ausatmen. Manche Menschen tun dies, indem sie mit dem Daumen jeweils ein Nasenloch schließen, während andere komplexere Yoga-Methoden anwenden. Welchen Weg Sie auch wählen, Studien zeigen¹⁷, dass Wechselatmung Stress reduzieren kann.

Machen Sie sich mit diesen Atemtechniken in der vertrauten Umgebung Ihres Zuhauses vertraut, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergehen, und fangen Sie dann an, sie anzuwenden, wenn Ihre soziale Angst einsetzt – vor Ihrer großen Rede, wenn Sie das Haus eines neuen Freundes betreten oder bevor Sie auf Ihre Kollegen zugehen.

Haben Sie mit nervösem Lachen zu kämpfen? Sehen Sie sich unser Video an, um zu erfahren, warum Sie es tun und wie Sie damit aufhören können:

4. Machen Sie kleine Schritte in der Konfrontationstherapie

Beginnen Sie damit, sich schrittweise sozialen Situationen auszusetzen, die Sie ängstlich machen. Sie wollen sich nicht direkt ins kalte Wasser stürzen mit Situationen, die Sie mit Sorge verzehren. Beginnen Sie stattdessen mit Umgebungen mit geringem Druck und arbeiten Sie sich allmählich nach oben.

Dies wird Konfrontationstherapie¹⁸ genannt. Die Idee hinter der Konfrontationstherapie bei sozialer Angst ist es, Toleranz aufzubauen und Ihre Komfortzone in kleinen Schritten zu erweitern.

Sie können sich von einem Fachmann dabei helfen lassen, aber Sie können auch eine DIY-Konfrontationstherapie¹⁹ ausprobieren, besonders wenn Sie einige vertrauenswürdige Freunde oder sogar vertrauenswürdige Kollegen einbeziehen können.

Beginnen Sie damit, eine Hierarchie von sozialen Situationen zu erstellen, die Angst auslösen, von der am wenigsten bis zur am meisten angstauslösenden. Beginnen Sie mit der am wenigsten angstauslösenden Situation, wie zum Beispiel der Verwendung eines Gesprächsstarters bei einem bekannten Bekannten. Üben Sie dieses Szenario wiederholt, bis es angenehmer wird.

Hier sind ein paar Ideen für den Anfang (in der Reihenfolge von am wenigsten angstauslösend bis am meisten angstauslösend), die Sie über einen Zeitraum von einigen Monaten anwenden könnten. (Denken Sie daran, dass Sie jede einzelne über mehrere Tage bis Wochen üben sollten, bis Sie sich dabei wohler fühlen)

1. Einen Fremden anlächeln

2. Einem Fremden Hallo oder Guten Morgen sagen

3. Jemanden auf der Straße nach dem Weg fragen

4. Ein Essen zum Mitnehmen bestellen, indem Sie selbst im Restaurant anrufen

5. Smalltalk mit einem Kassierer in einem Supermarkt machen, in dem Sie noch nie zuvor waren

6. Ein Video von sich selbst auf Ihren sozialen Medien posten, in dem Sie in die Kamera sprechen (wenn Sie nicht sicher sind, worüber Sie sprechen sollen, sprechen Sie darüber, wie Sie ein Video als Teil Ihrer Reise zur Überwindung sozialer Medien machen).

7. Ein Q&A auf TikTok oder einer anderen Social-Media-Plattform machen

8. Alleine zum Abendessen gehen

9. Alleine zu einer Party im Haus von jemandem gehen

10. Eine Präsentation bei der Arbeit halten (Vanessa hat einige [tolle Ideen für Präsentationen](

))

Sie können diese Liste nach Ihren Bedürfnissen anpassen, aber das Wichtige ist, dass Sie schrittweise zu anspruchsvolleren Situationen übergehen. Jeder Schritt sollte in Ihrem eigenen Tempo angegangen werden, um Zeit zu haben, Vertrauen aufzubauen und Angst abzubauen.

5. Versuchen Sie es mit kognitiver Verhaltenstherapie

Eine Therapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), kann erheblich dazu beitragen, soziale Angst anzugehen, indem sie Ihnen die notwendigen Werkzeuge an die Hand gibt, um Ihre Ängste zu unterstützen und zu bewältigen und Ihre sozialen Interaktionen zu verbessern.

Eine Therapie geht tief, und es kann eine Herausforderung sein, einige der Wurzeln Ihrer sozialen Angst wirklich zu entwirren. Dennoch können Sie dadurch wertvolle Einblicke in die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Angst gewinnen, negative Gedanken und Überzeugungen infrage stellen und praktische Bewältigungsstrategien erlernen.

Traditionell wurde KVT persönlich in Anspruch genommen, aber es gibt jetzt einen Trend hin zur Online-KVT²⁰, die sich als ebenso effektiv erweist (in einigen Fällen sogar effektiver, da die Klienten in ihrer häuslichen Umgebung arbeiten, die sich sicherer und vertrauter anfühlt).

Hier sind drei Werkzeuge, die Sie durch eine Therapie lernen können, um Ihre soziale Angst zu bewältigen:

• Kognitive Umstrukturierung: Diese Methode konzentriert sich darauf, negative Gedanken und Überzeugungen im Zusammenhang mit sozialen Situationen zu identifizieren und infrage zu stellen. Die Person lernt, verzerrte Denkmuster²¹ zu erkennen und sie durch realistischere und positivere Gedanken zu ersetzen. Zum Beispiel könnte jemand mit sozialer Angst lernen, Gedanken wie “Jeder beurteilt mich” infrage zu stellen und sie durch ausgewogenere Gedanken wie “Es ist natürlich, nervös zu sein, und die Leute sind mehr auf sich selbst konzentriert als auf mich” zu ersetzen.
• Soziales Kompetenztraining: Diese Methode konzentriert sich auf die Verbesserung zwischenmenschlicher Fähigkeiten und die Steigerung des Selbstvertrauens in sozialen Interaktionen. Therapeuten helfen Einzelpersonen, effektive Kommunikationsfähigkeiten, Durchsetzungsvermögen, aktives Zuhören und nonverbale Signale zu entwickeln. Sie können Rollenspiele verwenden, um diese Fähigkeiten zu üben und Feedback zu geben. Die Verbesserung der sozialen Kompetenz führt dazu, dass sich Einzelpersonen in sozialen Situationen wohler und kompetenter fühlen.
• Gedankenprotokolle: Gedankenprotokolle identifizieren und bewerten die Verbindung zwischen Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen. Einzelpersonen zeichnen ihre negativen Gedanken über soziale Situationen auf und untersuchen die Beweise, die sie stützen oder widerlegen. Sie entwickeln dann ausgewogenere und rationalere Alternativen. Dieser Prozess hilft Einzelpersonen, ihre automatischen Denkmuster besser zu verstehen und reduziert die Auswirkungen negativen Denkens auf ihre soziale Angst.

Eine Therapie ist tendenziell ein langer Weg zur Heilung – sie ist sicherlich keine schnelle Lösung. Aber sie konzentriert sich auf die Wurzel, daher ist sie oft der beste Weg, um soziale Angst langfristig zu bewältigen²².

6. Verwenden Sie positive Selbstaffirmationen

Dieser Tipp mag ein wenig “zu schön um wahr zu sein” klingen, da er einfach ist und so wenig Zeit in Anspruch nimmt.

Positive Affirmationen sind einfach bestärkende Aussagen, die Sie wiederholen, um eine positive Einstellung zu kultivieren und gewünschte Überzeugungen oder Ergebnisse zu verstärken. Im Kontext der sozialen Angst können Sie positive Affirmationen nutzen, um sich selbst davon zu überzeugen, dass Sie die Herausforderungen in sozialen Situationen meistern können.

Indem Sie bewusst Ihre Stärken, Ziele und Ihr Potenzial bekräftigen, können Sie Ihr Selbstvertrauen, Ihre Motivation und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.

Damit positive Affirmationen am besten funktionieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie in Ihre tägliche Routine integrieren, da Wiederholung hilft. Die Wissenschaft zeigt²³, dass positive Selbstaffirmationen auf die Belohnungs- und Bewertungsteile unseres Gehirns wirken.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wählen Sie etwa fünf Affirmationen aus und schreiben Sie sie auf einen Klebezettel. Kleben Sie den Zettel an Ihren Badezimmerspiegel und sagen Sie sie ab morgen nach dem morgendlichen Duschen oder Zähneputzen auf – entweder laut oder in Ihrem Kopf.

Das Wichtige ist, dass Sie sich Zeit nehmen, um wirklich Gefühl in jede Affirmation zu legen, und dass Sie diese Zeit bewusst verbringen.

Hier sind einige Beispiele, die Sie für den Anfang verwenden könnten:

1. Ich bin eine fähige Person und kann mit sozialen Situationen umgehen.
2. Ich bin zuversichtlich in meine Fähigkeiten, mit Menschen zu sprechen und mit der Welt zu interagieren.
3. Ich bin der Verbindung und bedeutungsvoller Interaktionen würdig.
4. Ich habe wertvolle Einblicke und Beiträge, die ich mit anderen teilen kann.
5. Ich verdiene es, das soziale Leben zu haben, das ich mir wünsche.
6. Ich nehme mich selbst voll und ganz an und akzeptiere mich, ungeachtet der Urteile anderer.
7. Ich entscheide mich dafür, mich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und die Interaktion zu genießen.
8. Ich verstehe, dass meine soziale Angst der Weg meines Gehirns ist, mich zu schützen, aber sie dient mir nicht länger – ich entscheide mich, loszulassen.
9. Ich bin belastbar und kann alle sozialen Herausforderungen meistern, die auftreten könnten.
10. Ich darf unvollkommen sein. Meine Fehler definieren mich nicht.
11. Ich strahle Positivität und Wärme aus, sodass sich andere in meiner Nähe wohlfühlen.
12. Ich werde mich authentisch ausdrücken und anderen erlauben, sich ebenfalls authentisch auszudrücken.
13. Ich bin frei von dem Bedürfnis, andere zu beeindrucken, und ich nehme mein wahres Selbst an.
14. Ich bin fähig, bedeutungsvolle Beziehungen aufzubauen und zu pflegen.
15. Ich vertraue auf meine Fähigkeit, soziale Situationen mit Anmut und Leichtigkeit zu meistern.

Sobald Sie ein paar Tage damit verbracht haben, Affirmationen auf diese Weise zu machen, werden Sie feststellen, dass Sie begonnen haben, sie auswendig zu lernen. An diesem Punkt können Sie sie leicht aus der vertrauten Umgebung Ihres Zuhauses mitnehmen und sie vor oder während sozialer Ereignisse anwenden.

7. Body Doubling

Der Begriff “Body Doubling”²⁴ stammt aus ADHS-Communities und beschreibt, eine zweite Person bei sich zu haben, wenn man Aufgaben erledigt, die man als schwierig empfindet. Diese Technik kann auch bei sozialer Angst hilfreich sein.

Obwohl Sie nicht von Ihrer Familie oder Ihren Freunden abhängig werden wollen, kann es Ihnen manchmal über die ersten Hürden helfen, während Sie einige der intensiveren Symptome der sozialen Angst überwinden.

Wählen Sie als “Body Double” einen Freund, ein Familienmitglied oder sogar einen Kollegen. Es sollte jemand sein, dem Sie vertrauen und der weniger soziale Angst hat als Sie. Vertrauen Sie sich dieser vertrauenswürdigen Person bezüglich Ihrer Angst an und bitten Sie sie, als Body Double für Sie zu fungieren.

Einige Aufgaben, bei denen Ihr Body Double helfen könnte, sind:

• Wahrnehmung eines Arzttermins
• Besuch einer Hausparty mit neuen Freunden
• Sie an Ihrem ersten Tag zu einem neuen Job fahren
• Erkundung lokaler Supermärkte in einer neuen Gegend nach einem Umzug
• Bei Ihnen sitzen, während Sie ein wichtiges Telefonat führen

Nachdem Sie einige Aufgaben mit Ihrem Body Double erledigt haben, besonders wenn Sie einige der Aufgaben über Wochen oder Monate gemeinsam wiederholen, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, diese Situationen alleine zu bewältigen.

8. Erden Sie sich vor sozialen Interaktionen

“Erdung” (Grounding) beschreibt eine Reihe von Techniken, die helfen, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und ein Gefühl von Stabilität und Verbindung zwischen Ihnen und Ihrer Umgebung zu schaffen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich erden können, darunter:

• Ein kaltes Getränk halten
• Einen tiefen Atemzug nehmen
• Barfuß auf Gras stehen

Eine der beliebtesten und am weitesten verbreiteten Erdungstechniken ist die “5-4-3-2-1”-Methode.

Die 5-4-3-2-1-Methode: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese Erdungsaufgabe, indem Sie sich einen Ort mit minimalen Ablenkungen suchen. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, um sich zu fokussieren, und beginnen Sie, Folgendes zu identifizieren und mental zu notieren:

• 5 Dinge, die Sie um sich herum sehen können (z. B. Objekte, Farben, Formen)
• 4 Dinge, die Sie berühren oder fühlen können (z. B. die Textur eines Objekts, der Boden unter Ihren Füßen)
• 3 Dinge, die Sie hören können (z. B. Geräusche in der Umgebung, Ihr eigener Atem)
• 2 Dinge, die Sie riechen können (z. B. Düfte in der Luft, Aromen in der Nähe)
• 1 Ding, das Sie schmecken können (z. B. der verbleibende Geschmack in Ihrem Mund)

Sobald Sie die 5-4-3-2-1-Methode ein paar Mal ausprobiert haben, wird sie Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Diese Technik hilft, Ihren Fokus weg von ängstlichen Gedanken und hin zu Ihrer unmittelbaren sensorischen Erfahrung zu lenken und Sie im gegenwärtigen Moment zu erden.

9. Üben, Üben, Üben!

Suchen Sie sich einige vertrauenswürdige Freunde oder Familienmitglieder und üben Sie Ihren Smalltalk! Das mag anfangs lächerlich klingen, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Standardthemen entwickeln werden, wenn Sie in einer sozialen Interaktion unvorbereitet getroffen werden.

Hier sind einige Szenarien, die Sie mit Ihren engsten Freunden und Familienmitgliedern im Rollenspiel durchspielen könnten, um sich auf das echte Leben vorzubereiten:

1. Öffentliches Reden: Für jemanden mit sozialer Angst kann öffentliches Reden vor einem Publikum sehr angstauslösend sein. Die Angst, von anderen beurteilt oder kritisch beäugt zu werden, kann es schwierig machen, sich selbstbewusst und effektiv auszudrücken.
2. Networking-Events oder soziale Zusammenkünfte: Das Sozialisieren mit unbekannten Menschen oder das Navigieren durch überfüllte Veranstaltungen kann Personen mit sozialer Angst überwältigen. Der Druck, ein Gespräch zu führen, neue Leute kennenzulernen und Smalltalk zu machen, kann Gefühle von Befangenheit und Angst auslösen.
3. Vorstellungsgespräche: Der formelle Rahmen eines Vorstellungsgesprächs, in dem man unter Beobachtung und Bewertung steht, kann die soziale Angst verstärken. Die Angst, einen negativen Eindruck zu hinterlassen, Fragen nicht perfekt zu beantworten und sich selbstbewusst zu präsentieren, kann die Leistung beeinträchtigen und die Angst steigern.
4. Gruppendiskussionen oder Meetings: Die Teilnahme an Gruppendiskussionen oder Meetings kann für Personen mit sozialer Angst eine Herausforderung sein. Die Angst, das Wort zu ergreifen, Meinungen zu äußern oder im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, kann ihre Fähigkeit hemmen, effektiv und bequem beizutragen.
5. Dating oder romantische Interaktionen: Soziale Angst kann Schwierigkeiten beim Dating und in romantischen Beziehungen verursachen. Die Angst vor Ablehnung, das Initiieren oder Aufrechterhalten von Gesprächen und das Zeigen von Verletzlichkeit gegenüber einem potenziellen Partner können erhebliche Angst erzeugen und die Entwicklung bedeutungsvoller Verbindungen behindern.

10. Leben Sie im Moment

Anstatt sich um die Zukunft zu sorgen oder in vergangenen Erfahrungen zu schwelgen, versuchen Sie, präsent zu bleiben. Wenn wir uns in einem sozialen Umfeld ängstlich fühlen, sagt uns unser Verstand, dass wir in Gefahr sind – obwohl wir es nicht sind! Es gibt keinen Tiger, der uns fressen will. Wir hängen nicht über dem Rand einer Klippe. Wir stecken nicht mitten in einem Tornado ohne Schutz in Sicht. Wir sind nur nervös wegen der Möglichkeit, uns zu blamieren oder von unserer sozialen Gruppe abgelehnt zu werden.

Um Ihren Körper daran zu erinnern, dass Sie nicht in wirklicher Gefahr sind, finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie im Moment bleiben können:

1. Beziehen Sie Ihre Sinne ein: Achten Sie genau auf die Details Ihrer Umgebung. Nehmen Sie die Farben, Texturen, Gerüche und Geräusche um Sie herum wahr. Die Einbeziehung Ihrer Sinne kann helfen, Sie im gegenwärtigen Moment zu verankern und Ihr Bewusstsein zu schärfen.
2. Machen Sie achtsame Pausen: Nehmen Sie sich während des Tages bestimmte Zeiten, um innezuhalten und sich voll und ganz auf das einzulassen, was Sie gerade tun. Ob es das Genießen einer Tasse Tee ist, ein Spaziergang oder ein Gespräch – verpflichten Sie sich, in diesen Momenten voll präsent und aufmerksam zu sein.
3. Üben Sie Dankbarkeit: Kultivieren Sie eine Einstellung der Dankbarkeit, indem Sie regelmäßig die Dinge anerkennen und schätzen, für die Sie dankbar sind. Nehmen Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit, um über die positiven Aspekte Ihres Lebens nachzudenken. Diese Praxis kann Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenken und ein Gefühl der Zufriedenheit fördern.
4. Begrenzen Sie Ablenkungen: Minimieren Sie Ablenkungen, die Sie aus dem gegenwärtigen Moment ziehen, wie übermäßige Handynutzung, Multitasking oder Sorgen um die Zukunft. Erstellen Sie dedizierte Zeitblöcke für fokussierte Arbeit oder Freizeitaktivitäten und lassen Sie sich bewusst ohne externe Unterbrechungen voll darauf ein.
5. Üben Sie Aktivitäten achtsam aus: Egal ob Sie essen, Sport treiben oder einem Hobby nachgehen, versuchen Sie, dies mit vollem Bewusstsein zu tun. Achten Sie auf die Empfindungen, Bewegungen und Emotionen, die während der Aktivität entstehen. Indem Sie voll und ganz eintauchen, können Sie mehr Freude empfinden und präsent bleiben.

Denken Sie daran, dass das Präsentbleiben eine Übung ist, die Geduld und Ausdauer erfordern kann. Indem Sie diese Ideen in Ihr tägliches Leben integrieren, können Sie ein größeres Gefühl der Präsenz kultivieren und jeden Moment voll erleben, während er sich entfaltet.

11. Entwickeln Sie Ihre sozialen Kompetenzen

Oft rührt soziale Angst daher, dass es an anderen sozialen Kompetenzen mangelt.

Dies ist eine leicht zu überwindende Barriere, da Sie lediglich täglich ein wenig daran arbeiten müssen, Ihre anderen sozialen Fähigkeiten zu verbessern, wie zum Beispiel das Üben von Durchsetzungsvermögen, aktivem Zuhören, das Starten von Gesprächen, effektive Kommunikation oder das Vorstellen bei neuen Leuten.

Je sicherer Sie sich in Ihren sozialen Fähigkeiten fühlen, desto weniger ängstlich werden Sie sein.

Die Website Science of People ist ein großartiger Ort, um Ihre sozialen Kompetenzen zu entwickeln, also schauen Sie sich an:

• Wie man lustig ist: 7 einfache Schritte, um Ihren Humor zu verbessern
• Der Leitfaden für nette Menschen, um durchsetzungsfähig zu sein
• 10 zwischenmenschliche Intelligenzfähigkeiten, die Sie beherrschen müssen
• Werden Sie sympathischer mit wissenschaftlich fundierten Strategien
• Wie man sich Namen merkt mit einem Trick, der immer funktioniert

Sobald Sie sich durch diese Artikel gearbeitet haben, fangen Sie an, das gelernte Wissen in Ihrem Alltag anzuwenden. Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie den Unterschied in der Art und Weise spüren, wie Sie mit anderen interagieren.

Wenn Sie Hilfe von Coaches und fortgeschrittene Strategien wünschen, ziehen Sie in Erwägung, an unserem wissenschaftsbasierten Online-Kommunikationskurs People School teilzunehmen.

12. Fordern Sie Vermeidungsverhalten heraus

Ich verstehe es. Ich verstehe – den Kopf in den Sand zu stecken ist der einfachste Weg, um der sozialen Angst zu begegnen.

Ein großer Abgabetermin steht an? Gehen wir stattdessen das Badezimmer aufräumen. Besorgt darüber, wie Sie die nächste Präsentation bei der Arbeit angehen sollen? Fangen wir an, nach etwas völlig Unzusammenhängendem zu googeln.

Das Vermeiden von sozialen Situationen hält die Angst aufrecht, bietet uns aber eine einfache Lösung.

Dies führt zu einem Kreislauf, in dem wir die kurzfristige Erleichterung der Vermeidung der nachhaltigeren und gesünderen Methode vorziehen, das eigentliche Problem anzugehen. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, müssen Sie Vermeidungsverhalten schrittweise konfrontieren und herausfordern, indem Sie Ihre Exposition gegenüber angstauslösenden Situationen langsam erhöhen.

Im Kern bedeutet dies zu lernen, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen. Es bedeutet zu lernen, bei Ihrem Angstgefühl bleiben zu können, ohne dass es Sie dazu treibt, es zu vermeiden.

Das ist leichter gesagt als getan, aber wenn Sie die anderen in diesem Artikel erwähnten Tipps nutzen – insbesondere die zur Achtsamkeit –, dann sollten Sie auf dem richtigen Weg sein, dies tun zu können.

13. Feiern Sie kleine Siege

Sie haben das verdient!

Die Bewältigung sozialer Angst ist eine gewaltige Aufgabe für jeden. Während Sie also so viel Energie auf diesen Teil Ihrer Reise und Ihres Wachstums konzentrieren, denken Sie daran, viel Zeit für das Feiern Ihrer Siege einzuplanen. Sie verdienen diese Zeit nicht nur, sondern das Feiern der kleinen Siege wird auch Ihre Motivation steigern²⁵!

Nehmen Sie sich also Zeit für Selbstfürsorge, gönnen Sie sich einen Abend mit Ihren Freunden, lesen Sie Ihr Lieblingsbuch, bestellen Sie Essen – wie auch immer Sie feiern, erkennen Sie an, wie viele positive Schritte Sie unternehmen.

Erkennen und feiern Sie Ihren Fortschritt, egal wie klein er auch erscheinen mag. Jeder Schritt nach vorne ist eine bedeutende Leistung im Umgang mit sozialer Angst.

Seien Sie geduldig und freundlich zu sich selbst: Die Überwindung sozialer Angst braucht Zeit und Mühe. Es kann Wochen, Monate oder in extremen Fällen sogar Jahre²⁶ dauern, also denken Sie daran, geduldig mit sich selbst zu sein und auf dem Weg Selbstmitgefühl zu üben.

Seien Sie stolz auf Ihre Bemühungen und belohnen Sie sich für Ihren Mut.

14. Arbeiten Sie an Ihrem Selbstvertrauen

Als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Arbeit an Ihrem persönlichen Wachstum sollten Sie in Erwägung ziehen, an Ihrem Selbstvertrauen zu arbeiten. Selbstbewusste Menschen haben seltener²⁷ Probleme mit sozialer Angst.

Hier sind einige Wege, um an Ihrem Selbstvertrauen zu arbeiten:

1. Verlassen Sie Ihre Komfortzone: Treten Sie einem Rhetorikclub bei oder belegen Sie einen Kurs, der sich auf die Verbesserung Ihrer Kommunikationsfähigkeiten konzentriert. Vor anderen zu sprechen, sei es in einer kleinen Gruppe oder vor einem größeren Publikum, kann Ihnen helfen, die Angst vor Verurteilung zu überwinden und Ihr Vertrauen in Ihre Ausdrucksfähigkeit zu stärken.
2. Körperliche Bewegung oder Sport: Körperliche Aktivitäten verbessern Ihr körperliches Wohlbefinden und stärken Ihr Selbstvertrauen. Finden Sie eine Trainingsroutine oder eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und machen Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern und Ihren Fortschritt sehen, gewinnen Sie ein Erfolgserlebnis und gesteigertes Selbstvertrauen.
3. Ehrenamtliche Arbeit oder anderen helfen: Sich ehrenamtlich zu engagieren²⁸ oder anderen zu helfen, kann ein Gefühl von Sinnhaftigkeit und Erfüllung vermitteln. Ihre Zeit und Fähigkeiten für eine Sache einzusetzen, die Ihnen am Herzen liegt, kann Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Vertrauen stärken. Es bietet auch Gelegenheiten, mit verschiedenen Menschen zu interagieren und soziale Kompetenzen zu entwickeln. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass es Ihnen einen zusätzlichen Schub aus Ihrer Komfortzone gibt, wenn Sie etwas für jemand anderen tun anstatt für sich selbst.
4. Lernen Sie eine neue Fähigkeit oder ein Hobby: Nehmen Sie eine neue Fähigkeit auf, die Sie interessiert. Es könnte das Spielen eines Musikinstruments, Malen, Kochen, Programmieren oder irgendetwas anderes sein, das Ihre Aufmerksamkeit fesselt. Indem Sie sich selbst herausfordern, etwas Neues zu lernen und zu meistern, werden Sie persönliches Wachstum erleben, Ihre Fähigkeiten erweitern und Vertrauen gewinnen, neue Herausforderungen anzunehmen.

Denken Sie daran, Selbstvertrauen ist eine Fähigkeit, die im Laufe der Zeit entwickelt und gestärkt werden kann. Seien Sie geduldig mit sich selbst, feiern Sie Ihre Erfolge und lassen Sie sich auf den Prozess des persönlichen Wachstums ein.

15. Folgen Sie anderen auf ihrem Weg zur Heilung von sozialer Angst

Und schließlich: Finden Sie andere Menschen, zu denen Sie aufschauen können.

Überall in den sozialen Medien arbeiten viele andere Menschen daran, ihre soziale Angst zu heilen.

Einigen dieser Accounts zu folgen, kann dazu führen, dass Sie sich weniger allein fühlen, während Sie diese Hürden überwinden, und kann emotionale und praktische Unterstützung bieten, während Sie Ihre Reise antreten.

Soziale Medien

• Dear My Anxiety
• The Anxiety Healer
• The Anxiety Guy

Bücher

• How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety von Ellen Hendrikson
• Twice Shy von Sarah Hogle
• Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, & Worry von Catherine Pittman und Elizabeth Karle

Häufig gestellte Fragen

Wenn Sie noch Fragen zu sozialer Angst haben, schauen Sie sich diese häufig gestellten Fragen an.

F: Ist soziale Angst eine Behinderung?

A: Soziale Angst kann als Behinderung anerkannt werden, wenn sie das Leben einer Person so stark beeinträchtigt, dass sie als einschränkend für ihr berufliches oder soziales Leben gilt. In einigen Ländern gibt es Gesetze, nach denen schwere soziale Angst für Wohnungsschutz und/oder finanzielle Unterstützung durch den Staat qualifiziert.

F: Habe ich soziale Angst oder bin ich nur schüchtern?

A: Schüchternheit kann der sozialen Angst sehr ähnlich sehen, und beide teilen einige Gemeinsamkeiten, aber soziale Angst ist intensiver und anhaltender. Wenn Sie extreme Angst verspüren, soziale Situationen vermeiden und sich wegen Ihrer Interaktionen belastet fühlen, könnten Sie es eher mit sozialer Angst als mit Schüchternheit zu tun haben. Wenn Sie feststellen, dass Sie nur ein paar Minuten brauchen, um sich beim Sprechen mit neuen Leuten wohlzufühlen, oder wenn Sie sich nur dann ganz als Sie selbst fühlen, wenn Sie in der Nähe Ihrer ältesten Freunde sind, dann erleben Sie wahrscheinlich Schüchternheit.

F: Was wird häufig mit sozialer Angst verwechselt?

A: Manchmal kann soziale Angst mit Persönlichkeitsmerkmalen wie Schüchternheit oder Introvertiertheit verwechselt werden. In anderen Fällen kann sie mit anderen psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder einer Anpassungsstörung verwechselt werden. Am besten sprechen Sie mit Ihrem eigenen Gesundheitsdienstleister, um herauszufinden, ob Ihre Symptome soziale Angst oder etwas anderes sind.

F: Was sind die verschiedenen Arten von sozialer Angst?

A: Die zwei Haupttypen von sozialer Angst können als soziale Angststörung (die Angst vor und Vermeidung von verschiedenen sozialen Situationen) und spezifische soziale Angststörung (Angst vor und Vermeidung von spezifischen Situationen, wie öffentliches Reden oder die Benutzung öffentlicher Toiletten) kategorisiert werden. Beide haben die gleichen Symptome, werden aber durch unterschiedliche Umstände ausgelöst. Menschen können eine oder beide dieser Störungen haben.

F: Wie wirkt sich soziale Angst auf die Arbeit aus?

A: Soziale Angst kann die Arbeitsleistung und den beruflichen Aufstieg erheblich beeinträchtigen. Sie kann zur Vermeidung von sozialen Interaktionen mit Kollegen oder Kunden, Schwierigkeiten beim Sprechen in Meetings, erhöhtem Stresslevel und begrenzten Möglichkeiten für Networking oder öffentliche Redeauftritte führen.

Fazit zur sozialen Angst

Die Überwindung sozialer Angst ist eine Reise, die Geduld, Selbstmitgefühl und eine Verpflichtung zu persönlichem Wachstum erfordert. Es ist wichtig zu verstehen, dass soziale Angst aus verschiedenen Faktoren resultieren kann, wie vergangenen Erfahrungen, Genetik oder erlernten Verhaltensweisen. Heilung ist jedoch möglich.

Durch die Anwendung der Tipps in diesem Artikel, einschließlich der Suche nach Therapie, der Ausübung von Selbstfürsorge und der schrittweisen Konfrontation mit sozialen Situationen, können Einzelpersonen bedeutende Fortschritte bei der Bewältigung und schließlich Überwindung ihrer sozialen Angst machen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Fortschritte in kleinen Schritten kommen können, aber jeder Schritt nach vorne ist ein Sieg, der gefeiert werden sollte. Mit Zeit und Mühe kann soziale Angst besiegt werden, und eine hellere, selbstbewusstere Zukunft wartet.

Lassen Sie sich auf die Reise ein, glauben Sie an Ihr Potenzial und finden Sie Trost in dem Wissen, dass Sie in Ihrem Streben nach einem erfüllteren sozialen Leben nicht allein sind. Wenn Sie bereit sind, an Ihrem Selbstvertrauen zu arbeiten, warum fangen Sie nicht mit unserem Artikel über Selbstwert: 20 Ideen zum Aufbau von Selbstwertgefühl an?

Referenzen

Footnotes (28)

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