15 conseils pour combattre l'anxiété sociale et gagner en confiance

Ces conseils sont conçus pour combattre l'anxiété sociale et surmonter vos barrières face à la prise de parole en public, aux fêtes d'entreprise, au fait de se faire des amis et à d'autres situations sociales.

Avez-vous déjà ressenti de la nervosité ou de l’inconfort dans une situation sociale ? Peut-être aviez-vous prévu de sortir dîner avec de nouveaux amis, mais vous vous êtes senti trop tendu pour entrer dans le restaurant, ou vous étiez assis dans une réunion au travail et avez choisi de rester silencieux et de ne pas partager vos idées. Ces sentiments découlent souvent de l’anxiété sociale — la peur de dire ou de faire quelque chose de mal. Mais derrière cette peur se cache une peur encore plus grande — la peur d’être jugé ou rejeté¹ par les autres.

Si vous pensez souffrir d’un certain degré d’anxiété sociale, ne vous inquiétez pas — vous n’êtes pas seul. Nous sommes des animaux sociaux² et nous avons besoin de nous intégrer dans nos groupes sociaux, que nous soyons introvertis ou extravertis.

Regardez notre fondatrice Vanessa Van Edwards vous expliquer certains des meilleurs moyens de surmonter l’anxiété sociale.

Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?

L’anxiété sociale est un trouble anxieux également connu sous le nom de phobie sociale. Elle se caractérise par une peur intense et persistante des situations et des interactions sociales. Les personnes souffrant d’anxiété sociale éprouvent souvent une anxiété écrasante, une gêne excessive et s’inquiètent d’être jugées, embarrassées ou humiliées dans des contextes sociaux.

Comment savoir si vous souffrez d’anxiété sociale ?

Repensez à la dernière situation sociale dans laquelle vous vous trouviez — essayez de vous rappeler ce que vous avez ressenti et ce que vous pensiez. Vous sentiez-vous à l’aise dans votre corps ou aviez-vous des palpitations dans la poitrine³ ? Pensiez-vous à quel point vous étiez heureux de voir vos vieux amis, ou étiez-vous préoccupé par ce qu’ils pensaient de vous ?

Eh bien, si vous ressentez les symptômes psychologiques et/ou physiques d’anxiété suivants, vous pourriez considérer que vous avez un certain niveau d’anxiété sociale :

• Appréhender les situations sociales
• Évitement des situations sociales
• Difficulté à établir un contact visuel
• Forte peur du rejet⁴
• Forte peur de l’embarras
• Sensation de rythme cardiaque accéléré et/ou respiration plus rapide dans des contextes sociaux
• Sentiment extrême de gêne ou de conscience de soi
• Trop réfléchir avant de dire ou de faire quelque chose
• Transpiration ou tremblements dans des situations sociales
• Discours intérieur négatif
• Ruminer⁵ après un événement social en pensant que vous avez fait quelque chose de mal
• Vivre des attaques de panique
• Nausées, étourdissements ou maux d’estomac

Note : Si vous ressentez ces symptômes à un degré extrême, vous devriez envisager de consulter un professionnel, car vous pourriez souffrir d’un trouble d’anxiété sociale⁶.

Il est important de noter que l’anxiété sociale est différente de la timidité. Alors que la timidité est un trait de personnalité, l’anxiété sociale est un problème de santé mentale qui peut avoir un impact significatif sur votre vie quotidienne.

L’anxiété sociale peut être handicapante dans certains cas. Elle peut interférer avec la capacité d’une personne à travailler, à aller à l’école ou à avoir une vie sociale épanouie – d’autant plus que de nombreuses personnes souffrant d’anxiété sociale sévère luttent contre d’autres problèmes de santé mentale, comme la dépression⁷. Cependant, avec un traitement approprié et des stratégies de gestion, de nombreuses personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent surmonter la majorité de leurs symptômes et mener une vie normale.

Quelles sont les causes de l’anxiété sociale ?

La science n’a pas encore déterminé exactement les causes de l’anxiété sociale, mais de nombreux indices pointent vers un mélange de facteurs génétiques et environnementaux⁸. Certaines expériences vécues au début de la vie semblent être liées au développement de l’anxiété plus tard (comme le harcèlement, l’oubli de son texte dans une pièce de théâtre à l’école, ou un autre événement social embarrassant⁹).

Qu’est-ce qui déclenche l’anxiété sociale ? Les déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre, mais les déclencheurs courants incluent :

Alors, l’anxiété sociale peut-elle être guérie ? Bien qu’il n’existe pas de remède miracle, c’est une condition qui se traite. Les options de traitement incluent la thérapie, les médicaments et les stratégies d’auto-assistance comme la pleine conscience et les techniques de relaxation.

• Être le centre de l’attention
• Rencontrer de nouvelles personnes
• Parler en public
• Manger ou boire devant les autres
• Entrer dans une pièce après que tout le monde soit assis
• Parler une langue étrangère
• Se trouver dans des endroits bondés ou inconnus

N’oubliez pas que chacun vit l’anxiété sociale différemment, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est important de trouver les stratégies qui vous conviennent le mieux.

15 stratégies pour apaiser votre anxiété sociale

Gérer l’anxiété sociale peut être difficile, mais il existe des stratégies qui peuvent aider. Utilisez les conseils suivants comme un buffet — prenez les idées qui vous plaisent et laissez celles qui ne vous semblent pas adaptées.

Chaque personne est différente, et accepter et connaître vos propres limites et besoins est une étape importante sur le chemin de la guérison.

1. Rédigez un plan pour garder votre concentration

Fixez-vous des attentes réalistes : évitez de vous mettre une pression excessive pour être parfait ou pour plaire à tout le monde. Fixez des attentes réalistes et rappelez-vous qu’il est normal de faire des erreurs ou d’avoir des moments d’inconfort.

La meilleure façon de faire un plan est de s’asseoir avec un stylo et du papier et d’écrire physiquement vos objectifs — vous pouvez l’utiliser pour guider votre thérapie d’exposition ou simplement comme un moyen de suivre les choses que vous aimeriez être capable de faire.

Voici quelques objectifs que vous pourriez utiliser pour commencer votre plan :

• Être capable de commander mon café en toute confiance dans mon café habituel d’ici juillet 2024
• Être capable d’organiser une fête pour l’anniversaire de mon colocataire en février 2025
• Être capable de présenter mon exposé le 20 octobre 2025 avec assurance

Rédiger un plan peut vous aider à rester concentré et mettra en lumière les réussites que vous avez accomplies. Vous pourriez trouver utile de garder votre plan à un endroit où vous pouvez le voir régulièrement.

Comment fixer de meilleurs objectifs grâce à la science

Assurez-vous de suivre vos objectifs en utilisant les points suivants :

1. Rendez les objectifs spécifiques et mesurables : Gardez vos objectifs spécifiques¹⁰ et quantifiez-les chaque fois que possible pour rester concentré. Par exemple, au lieu de dire “faire plus d’exercice”, précisez “faire de l’exercice pendant 30 minutes, cinq jours par semaine”. Cela apporte de la clarté et permet un meilleur suivi et une meilleure évaluation des progrès.
2. Fixez des objectifs réalistes et réalisables : Assurez-vous que vos objectifs sont stimulants mais atteignables. Tenez compte de vos capacités, de vos ressources et de vos contraintes de temps lors de la fixation des objectifs pour augmenter la motivation et éviter le découragement. Fixer de petits objectifs progressifs peut également aider à maintenir l’élan et à renforcer la confiance.
3. Utilisez le cadre SMART : Appliquez les critères SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Pertinent, Temporellement défini) à votre processus de fixation d’objectifs. Les objectifs SMART offrent une approche structurée, gardant les objectifs ciblés, significatifs et limités dans le temps. Ce cadre favorise la clarté, la responsabilité et une planification efficace.
4. Divisez les objectifs en étapes exploitables : Divisez les grands objectifs¹¹ en tâches plus petites et gérables. Décomposer les objectifs en étapes exploitables aide à créer une feuille de route claire et évite d’être submergé. Cela procure également un sentiment de progression à chaque étape franchie, ce qui booste la motivation et l’élan.
5. Suivez les progrès et célébrez les étapes importantes : Surveillez régulièrement vos progrès vers vos objectifs et notez toute amélioration ou réussite. Célébrer les étapes franchies renforce les comportements positifs et vous motive à continuer à travailler vers votre objectif ultime.
6. Utilisez le renforcement positif et l’auto-compassion : Plutôt que de vous concentrer uniquement sur le résultat, reconnaissez et récompensez vos efforts et vos progrès — pratiquez l’auto-compassion en étant gentil avec vous-même en cas de revers. Mettez l’accent sur l’expérience d’apprentissage et utilisez les revers comme des opportunités de croissance et d’ajustement.
7. Révisez et ajustez régulièrement vos objectifs : Évaluez périodiquement vos objectifs pour vous assurer qu’ils restent pertinents, stimulants et alignés avec l’évolution de vos circonstances ou priorités. Des ajustements peuvent être nécessaires pour maintenir la motivation et tenir compte de nouvelles perspectives ou limitations.

2. Laissez faire la méthode RAIN

Lorsque vous ressentez de fortes émotions, il peut être tentant de les cacher et de ne pas y penser. Cela peut être particulièrement tentant si, pendant votre enfance, on vous a dit de ne pas pleurer¹² ou de ne pas exprimer vos sentiments.

Mais, si vous voulez commencer à vaincre votre anxiété sociale, la première étape consiste à reconnaître que vous vivez une expérience d’anxiété sociale¹³ et à accepter les émotions qui accompagnent cette expérience.

Cela signifie reconnaître les symptômes de l’anxiété sociale, accueillir vos émotions et les accepter sans jugement ni honte.

Vous pouvez le faire en faisant une pause pour appliquer la méthode RAIN.

Les thérapeutes utilisent la méthode RAIN depuis des années pour fournir un cadre structuré à la gestion des émotions difficiles en encourageant les individus à Reconnaître, Autoriser, Investiguer et Nourrir (ou Non-identification) leurs expériences intérieures.

En favorisant la conscience de soi, l’acceptation¹⁴, la curiosité et l’auto-compassion, cette méthode aide à développer une relation plus saine avec vos émotions, menant à un plus grand bien-être émotionnel, y compris dans les situations sociales.

Voici quelques phrases que vous pourriez vous dire pendant que vous laissez faire la méthode RAIN :

• « Je marche dans une pièce remplie de gens que je ne connais pas. Je me sens anxieux à ce sujet. »
• « Cette présentation est importante pour moi : je comprends pourquoi elle me rend si nerveux. »
• « Mon cœur bat vraiment vite parce que je me sens vraiment nerveux à l’idée de parler à cette conférence. »
• « Je ne suis pas habituellement anxieux, mais je sens que cette situation me rend anxieux. Je me demande si c’est parce que c’est la première fois que je parle devant autant de monde. »
• « J’accepte que c’est ce que je ressens, mais je vais laisser ce sentiment me traverser maintenant parce qu’il ne me sert à rien en ce moment. »

L’utilisation de cette méthode devrait aider les sentiments à vous traverser plus facilement. Parfois, il peut être utile de visualiser vos pensées comme si elles passaient simplement devant vous — peut-être comme des voitures sur la route ou des bateaux flottant au-dessus de vous si vous pouviez vous allonger au fond de l’océan. Laissez-les passer sans jugement plutôt que de vous y accrocher et de les laisser tourbillonner dans votre esprit.

3. Inspirez… Expirez

Ne sous-estimez pas le pouvoir d’une respiration profonde. Il existe une littérature établie sur la façon dont les respirations lentes et profondes ont un impact positif¹⁵ sur notre contrôle émotionnel et notre bien-être physique.

La science montre que votre cerveau bénéficiera de l’apport d’oxygène, votre cœur vous remerciera de l’aider à se calmer, et votre anxiété devrait passer au second plan. C’est parce que la respiration profonde aide à supprimer une partie de votre système nerveux connue sous le nom de système nerveux parasympathique. Cette partie est responsable de l’activation de votre réaction de combat ou de fuite, donc la supprimer signale à votre corps que vous êtes en sécurité. Après tout, peu importe à quel point vous vous sentez en danger, vous savez que vous êtes en sécurité.

Voici différents types de respiration que vous pourriez apprendre à mettre en pratique juste avant ou pendant des situations sociales :

• Respiration diaphragmatique : La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration ventrale profonde, consiste à prendre des respirations lentes et profondes qui engagent le diaphragme. Des études ont démontré que la respiration diaphragmatique peut activer la réponse de relaxation du corps, diminuant la fréquence cardiaque, abaissant la tension artérielle et réduisant les symptômes d’anxiété. L’Université du Michigan Health propose un excellent tutoriel sur la pratique de la respiration diaphragmatique¹⁶.

• Respiration au carré (Box Breathing) : La nature délibérée et contrôlée de la respiration au carré engage efficacement le système nerveux parasympathique et déclenche la réponse de relaxation du corps. Elle aide à ralentir votre rythme cardiaque, réduit l’anxiété et favorise un profond sentiment de calme. Avec une pratique régulière, la respiration au carré peut devenir un outil précieux pour soulager le stress et retrouver un sentiment d’équilibre dans les moments difficiles.

• Respiration alternée par les narines : Cette technique de respiration connecte différentes parties de votre corps. Le principe de base est d’inspirer l’air par une narine et de l’expirer par l’autre. Certaines personnes le font en utilisant leur pouce pour fermer une narine à la fois, tandis que d’autres utilisent des méthodes de yoga plus complexes. Quelle que soit la méthode choisie, les études montrent¹⁷ que la respiration alternée peut réduire le stress.

Maîtrisez ces techniques de respiration dans le confort de votre foyer jusqu’à ce qu’elles deviennent une seconde nature, puis commencez à les utiliser lorsque votre anxiété sociale se manifeste — avant votre grand discours, au moment d’entrer chez un nouvel ami, ou avant d’aborder vos collègues.

Avez-vous du mal avec le rire nerveux ? Regardez notre vidéo pour apprendre pourquoi vous le faites et comment arrêter :

4. Faites de petits pas dans la thérapie d’exposition

Commencez par vous exposer progressivement à des situations sociales qui vous rendent anxieux. Vous ne voulez pas vous jeter dans le grand bain avec des situations qui vous consument d’inquiétude. Commencez plutôt par des environnements à faible pression et progressez graduellement.

C’est ce qu’on appelle la thérapie d’exposition¹⁸. L’idée derrière la thérapie d’exposition pour l’anxiété sociale est de renforcer la tolérance et d’élargir votre zone de confort par petits pas.

Vous pouvez faire appel à un professionnel pour vous aider, mais vous pouvez aussi essayer la thérapie d’exposition par vous-même¹⁹, surtout si vous pouvez solliciter des amis de confiance ou même des collègues fiables.

Commencez par créer une hiérarchie de situations sociales qui déclenchent l’anxiété, allant de la moins anxiogène à la plus anxiogène. Commencez par la situation la moins stressante, comme utiliser une amorce de conversation avec une connaissance familière. Pratiquez ce scénario à plusieurs reprises jusqu’à ce qu’il devienne plus confortable.

Voici quelques idées pour commencer (de la moins anxiogène à la plus anxiogène) que vous pourriez utiliser sur une période de quelques mois. (Rappelez-vous, vous voulez pratiquer chacune d’elles sur plusieurs jours ou semaines jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise).

1. Sourire à un inconnu

2. Dire bonjour ou bon matin à un inconnu

3. Demander son chemin à quelqu’un dans la rue

4. Commander un plat à emporter en téléphonant vous-même au restaurant

5. Faire un brin de causette avec un caissier dans un supermarché où vous n’êtes jamais allé

6. Publier une vidéo de vous parlant à la caméra sur vos réseaux sociaux (si vous ne savez pas de quoi parler, parlez de la façon dont vous faites une vidéo dans le cadre de votre parcours pour surmonter l’anxiété sociale).

7. Faire une FAQ sur TikTok ou une autre plateforme de médias sociaux

8. Aller dîner seul au restaurant

9. Aller seul à une fête chez quelqu’un

10. Animer une présentation au travail (Vanessa a d’excellentes [idées pour les présentations](

))

Vous pouvez modifier cette liste pour qu’elle vous convienne, mais l’important est de progresser graduellement vers des situations plus difficiles. Chaque étape doit être abordée à votre propre rythme, en laissant le temps de renforcer la confiance et de réduire l’anxiété.

5. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut grandement aider à traiter l’anxiété sociale en vous donnant les outils nécessaires pour soutenir et gérer vos peurs et améliorer vos interactions sociales.

La thérapie va en profondeur, et il peut être difficile de démêler certaines des racines de votre anxiété sociale. Pourtant, en faisant cela, vous pouvez obtenir des informations précieuses sur les causes sous-jacentes de votre anxiété, ainsi que remettre en question les pensées et croyances négatives et apprendre des stratégies d’adaptation pratiques.

Traditionnellement, la TCC se faisait en personne, mais il existe aujourd’hui une tendance vers la TCC en ligne²⁰, qui s’avère tout aussi efficace (dans certains cas, plus efficace car les clients travaillent dans leur environnement domestique, qui semble plus sûr et plus familier).

Voici trois outils que vous pouvez apprendre par la thérapie pour aider à gérer votre anxiété sociale :

• Restructuration cognitive : Cette méthode se concentre sur l’identification et la remise en question des pensées et croyances négatives associées aux situations sociales. L’individu apprend à reconnaître les schémas de pensée déformés²¹ et à les remplacer par des pensées plus réalistes et positives. Par exemple, une personne souffrant d’anxiété sociale pourrait apprendre à remettre en question des pensées comme « Tout le monde me juge » et à les remplacer par des pensées plus équilibrées telles que « Il est naturel de se sentir nerveux, et les gens sont plus concentrés sur eux-mêmes que sur moi. »
• Entraînement aux compétences sociales : Cette méthode se concentre sur l’amélioration des compétences interpersonnelles et l’augmentation de la confiance en soi dans les interactions sociales. Les thérapeutes aident les individus à développer des compétences de communication efficaces, l’assertivité, l’écoute active et les indices non verbaux. Ils peuvent utiliser des exercices de jeux de rôle pour pratiquer ces compétences et fournir des commentaires. L’amélioration des compétences sociales permet aux individus de se sentir plus à l’aise et compétents dans les situations sociales.
• Registres de pensées : Les registres de pensées identifient et évaluent le lien entre les pensées, les émotions et les comportements. Les individus notent leurs pensées négatives sur les situations sociales et examinent les preuves qui les soutiennent ou les réfutent. Ils développent ensuite des alternatives plus équilibrées et rationnelles. Ce processus aide les individus à mieux comprendre leurs schémas de pensée automatiques et réduit l’impact de la pensée négative sur leur anxiété sociale.

La thérapie a tendance à être un long chemin vers la guérison — ce n’est certainement pas une solution miracle. Mais elle se concentre sur la racine, c’est donc souvent le meilleur moyen de gérer l’anxiété sociale sur le long terme²².

6. Utilisez des affirmations positives

Ce conseil peut sembler un peu « trop beau pour être vrai » car il est facile et prend très peu de temps.

Les affirmations positives sont simplement des déclarations valorisantes que vous répétez pour cultiver un état d’esprit positif et renforcer les croyances ou les résultats souhaités. Dans le contexte de l’anxiété sociale, vous pouvez utiliser des affirmations positives pour vous aider à croire que vous pouvez surmonter les défis auxquels vous faites face dans les situations sociales.

En affirmant consciemment vos forces, vos objectifs et votre potentiel, vous pouvez améliorer votre confiance en vous, votre motivation et votre bien-être général.

Pour que les affirmations positives fonctionnent au mieux, vous devez vous assurer de les intégrer dans votre routine quotidienne, car la répétition aide à leur efficacité. La science montre²³ que les affirmations positives agissent sur les parties de notre cerveau liées à la récompense et à l’évaluation.

Si vous ne savez pas par où commencer, choisissez environ cinq affirmations et écrivez-les sur un post-it. Collez la note sur le miroir de votre salle de bain et, à partir de demain, après votre douche matinale ou votre brossage de dents, récitez-les — soit à voix haute, soit dans votre tête.

L’important est de prendre votre temps pour mettre vraiment du sentiment derrière chaque affirmation et de passer ce moment consciemment.

Voici quelques exemples que vous pourriez utiliser pour commencer :

1. Je suis une personne capable et je peux gérer les situations sociales.
2. J’ai confiance en mes capacités à parler aux gens et à interagir avec le monde.
3. Je suis digne de connexion et d’interactions significatives.
4. J’ai des idées et des contributions précieuses à partager avec les autres.
5. Je mérite d’avoir la vie sociale que je souhaite.
6. Je m’embrasse et m’accepte pleinement, quels que soient les jugements des autres.
7. Je choisis de me concentrer sur le moment présent et de profiter de l’interaction.
8. Je comprends que mon anxiété sociale est la façon dont mon cerveau me protège, mais elle ne me sert plus — je choisis de lâcher prise.
9. Je suis résilient et je peux gérer tous les défis sociaux qui pourraient survenir.
10. Je m’autorise à être imparfait. Mes erreurs ne me définissent pas.
11. Je dégage de la positivité et de la chaleur, ce qui met les autres à l’aise en ma présence.
12. Je m’exprimerai de manière authentique et je permettrai aux autres de s’exprimer de manière authentique également.
13. Je suis libéré du besoin d’impressionner les autres et j’embrasse mon vrai moi.
14. Je suis capable de construire et de nourrir des relations significatives.
15. J’ai confiance en ma capacité à naviguer dans les situations sociales avec grâce et aisance.

Une fois que vous aurez passé quelques jours à faire des affirmations de cette manière, vous constaterez que vous avez commencé à les mémoriser. À ce stade, vous pourrez facilement les sortir du confort de votre foyer et les appliquer avant ou pendant des événements sociaux.

7. Le “Body Doubling” (Doublage corporel)

Le terme « body doubling »²⁴ provient des communautés TDAH pour décrire le fait d’avoir une deuxième personne avec soi lors de l’accomplissement de tâches que l’on trouve difficiles. Cette technique peut également être utile pour l’anxiété sociale.

Bien que vous ne vouliez pas devenir co-dépendant de votre famille ou de vos amis, cela peut parfois vous aider à franchir les premiers obstacles alors que vous surmontez certains des symptômes les plus intenses de l’anxiété sociale.

Pour un “body double”, choisissez un ami, un membre de la famille ou même un collègue. Ce doit être quelqu’un en qui vous avez confiance et qui souffre moins d’anxiété sociale que vous. Confiez-vous à cette personne de confiance au sujet de votre anxiété et demandez-lui de vous accompagner.

Voici quelques tâches pour lesquelles vous pourriez demander à votre “body double” de vous aider :

• Assister à un rendez-vous chez le médecin
• Aller à une fête chez des amis avec de nouvelles personnes
• Vous emmener en voiture pour votre premier jour dans un nouvel emploi
• Explorer les supermarchés locaux dans un nouveau quartier après un déménagement
• S’asseoir avec vous pendant que vous passez un appel téléphonique important

Après avoir accompli quelques tâches avec votre “body double”, surtout si vous répétez certaines tâches ensemble pendant des semaines ou des mois, vous trouverez probablement plus facile d’affronter ces situations par vous-même.

8. Ancrez-vous avant les interactions sociales

L’« ancrage » (grounding) décrit un ensemble de techniques qui aident à ramener votre attention sur le moment présent et à créer un sentiment de stabilité et de connexion entre vous et votre environnement. Il existe de nombreuses façons de s’ancrer²⁵, notamment :

• Tenir une boisson froide
• Prendre une profonde inspiration
• Se tenir pieds nus sur l’herbe

L’une des techniques d’ancrage les plus populaires et les plus utilisées est la méthode « 5-4-3-2-1 ».

La méthode 5-4-3-2-1 : Attirez votre attention sur cette tâche d’ancrage en trouvant un endroit avec un minimum de distractions. Prenez une profonde inspiration pour vous concentrer et commencez à identifier et à noter mentalement :

• 5 choses que vous pouvez voir autour de vous (ex. : objets, couleurs, formes)
• 4 choses que vous pouvez toucher ou sentir (ex. : la texture d’un objet, le sol sous vos pieds)
• 3 choses que vous pouvez entendre (ex. : bruits environnants, votre propre respiration)
• 2 choses que vous pouvez sentir (ex. : parfums dans l’air, arômes à proximité)
• 1 chose que vous pouvez goûter (ex. : le goût persistant dans votre bouche)

Une fois que vous aurez essayé la méthode 5-4-3-2-1 quelques fois, elle deviendra une seconde nature. Cette technique aide à détourner votre attention des pensées anxieuses pour la diriger vers votre expérience sensorielle immédiate, vous ancrant dans le moment présent.

9. Pratiquez, pratiquez, pratiquez !

Réunissez des amis ou des membres de la famille de confiance et entraînez-vous à faire la conversation ! Cela peut sembler ridicule au début, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous développerez des sujets de prédilection lorsque vous serez mis sur la sellette lors d’une interaction sociale.

Voici quelques scénarios que vous pourriez jouer avec vos proches pour vous aider à vous y préparer dans la vie réelle :

1. Parler en public : Pour une personne souffrant d’anxiété sociale, parler en public devant un auditoire peut être très anxiogène. La peur d’être jugé ou scruté par les autres peut rendre difficile le fait de s’exprimer avec assurance et efficacité.
2. Événements de réseautage ou rassemblements sociaux : Socialiser avec des inconnus ou naviguer dans des événements bondés peut submerger les personnes souffrant d’anxiété sociale. La pression de faire la conversation, de rencontrer de nouvelles personnes et d’engager un bavardage informel peut déclencher des sentiments de gêne et d’anxiété.
3. Entretiens d’embauche : Le cadre formel d’un entretien d’embauche, où l’on est scruté et évalué, peut intensifier l’anxiété sociale. La peur de faire une impression négative, de ne pas répondre parfaitement aux questions et de ne pas se présenter avec assurance peut nuire à la performance et augmenter l’anxiété.
4. Discussions de groupe ou réunions : Participer à des discussions de groupe ou à des réunions peut être difficile. La peur de prendre la parole, d’exprimer des opinions ou d’être le centre de l’attention peut inhiber la capacité à contribuer efficacement et confortablement.
5. Rencontres ou interactions amoureuses : L’anxiété sociale peut poser des difficultés dans les rencontres et les relations amoureuses. La peur du rejet, d’initier ou de maintenir des conversations, et d’être vulnérable avec un partenaire potentiel peut créer une anxiété significative et entraver le développement de connexions significatives.

10. Vivez le moment présent

Au lieu de vous inquiéter pour l’avenir ou de ressasser des expériences passées, essayez de rester présent. Lorsque nous nous sentons anxieux dans un contexte social, notre esprit nous dit que nous sommes en danger — même si ce n’est pas le cas ! Il n’y a pas de tigre sur le point de nous dévorer. Nous ne sommes pas suspendus au bord d’une falaise. Nous ne sommes pas coincés au milieu d’une tornade sans abri en vue. Nous sommes juste nerveux à l’idée d’être embarrassés ou d’être rejetés par notre groupe social.

Pour rappeler à votre corps que vous n’êtes pas en danger réel, voici quelques façons de rester dans le moment présent :

1. Engagez vos sens : Portez une attention particulière aux détails de votre environnement. Remarquez les couleurs, les textures, les odeurs et les sons autour de vous. Engager vos sens peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent et à accroître votre conscience.
2. Faites des pauses en pleine conscience : Prévoyez des moments spécifiques dans la journée pour faire une pause et vous engager pleinement dans ce que vous faites. Qu’il s’agisse de savourer une tasse de thé, de faire une promenade ou d’avoir une conversation, engagez-vous à être pleinement présent et attentif à ces moments.
3. Pratiquez la gratitude : Cultivez une attitude²⁶ de gratitude en reconnaissant et en appréciant régulièrement les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Prenez un moment chaque jour pour réfléchir aux aspects positifs de votre vie. Cette pratique peut déplacer votre attention vers le moment présent et favoriser un sentiment de contentement.
4. Limitez les distractions : Minimisez les distractions qui vous éloignent du moment présent, comme l’utilisation excessive du téléphone, le multitâche ou l’inquiétude face à l’avenir. Créez des blocs de temps dédiés au travail concentré ou aux activités de loisirs, et engagez-vous consciemment sans interruptions externes.
5. Pratiquez vos activités en pleine conscience : Que vous mangiez, fassiez de l’exercice ou pratiquiez un loisir, essayez de le faire avec une pleine conscience. Portez attention aux sensations, aux mouvements et aux émotions qui surgissent pendant l’activité. En vous immergeant pleinement, vous pouvez en tirer un plus grand plaisir et rester présent.

N’oubliez pas que rester présent est une pratique qui peut nécessiter de la patience et de la persévérance. En intégrant ces idées dans votre vie quotidienne, vous pouvez cultiver un plus grand sentiment de présence et vivre pleinement chaque instant tel qu’il se présente.

11. Développez vos compétences sociales

Souvent, l’anxiété sociale provient d’un manque d’autres compétences sociales.

C’est un obstacle facile à surmonter car tout ce que vous avez à faire est de travailler un peu chaque jour pour améliorer vos autres compétences sociales, comme pratiquer l’assertivité, l’écoute active, entamer des conversations, communiquer efficacement ou vous présenter à de nouvelles personnes.

Plus vous vous sentirez confiant dans vos capacités sociales, moins vous serez anxieux.

Le site Science of People est un excellent endroit pour développer vos compétences sociales, alors consultez :

• Comment être drôle : 7 étapes faciles pour améliorer votre humour
• Le guide de la personne gentille pour être assertif
• 10 compétences d’intelligence interpersonnelle que vous devez maîtriser
• Soyez plus aimable grâce à des stratégies basées sur la science
• Comment se souvenir des noms avec une astuce qui fonctionne toujours

Une fois que vous aurez parcouru ces articles, commencez à utiliser les connaissances acquises dans votre vie quotidienne. Vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous commencerez à ressentir la différence dans vos interactions avec les autres.

Si vous souhaitez l’aide de coachs et des stratégies avancées, envisagez de rejoindre notre cours de communication en ligne basé sur la science, People School.

12. Remettez en question les comportements d’évitement

Je comprends. Je sais que faire l’autruche est le moyen le plus simple de ne pas affronter son anxiété sociale.

Une grosse échéance approche ? Allons plutôt ranger la salle de bain. Inquiet de la façon dont vous allez aborder cette prochaine présentation au travail ? Commençons à chercher sur Google quelque chose de totalement sans rapport.

Éviter les situations sociales perpétue l’anxiété tout en nous offrant une solution de facilité immédiate.

Cela perpétue un cycle où nous privilégions le soulagement à court terme de l’évitement au détriment de la méthode plus durable et plus saine qui consiste à s’attaquer réellement au problème. Pour briser ce cycle, vous devez progressivement affronter et remettre en question les comportements d’évitement en augmentant lentement votre exposition aux situations anxiogènes.

À la base, cela signifie apprendre à tolérer des sentiments inconfortables. Cela signifie apprendre à rester avec votre sentiment d’anxiété sans le laisser vous pousser à l’évitement.

C’est plus facile à dire qu’à faire, mais si vous utilisez les autres conseils mentionnés dans cet article — en particulier ceux sur la pleine conscience — vous devriez être sur la bonne voie pour y parvenir.

13. Célébrez les petites victoires

Vous le méritez !

S’attaquer à l’anxiété sociale est une tâche énorme pour n’importe qui. Alors, pendant que vous concentrez une grande partie de votre énergie sur cette partie de votre parcours et de votre croissance, n’oubliez pas de prévoir beaucoup de temps pour célébrer vos victoires. Non seulement vous méritez ce temps, mais célébrer les petites victoires augmentera également votre motivation²⁷ !

Prenez donc du temps pour prendre soin de vous, offrez-vous une soirée avec vos amis, lisez votre livre préféré, commandez un plat à emporter — quelle que soit la façon dont vous célébrez, appréciez le nombre de pas positifs que vous faites.

Reconnaissez et célébrez vos progrès, aussi minimes qu’ils puissent paraître. Chaque pas en avant est une réussite significative dans la gestion de l’anxiété sociale.

Soyez patient et gentil avec vous-même : surmonter l’anxiété sociale demande du temps et des efforts. Cela peut prendre des semaines, des mois, voire des années²⁸ dans les cas les plus extrêmes, alors n’oubliez pas d’être patient avec vous-même et de pratiquer l’auto-compassion tout au long du chemin.

Soyez fier de vos efforts et récompensez-vous pour votre courage.

14. Travaillez votre confiance en vous

Dans le cadre d’une approche holistique de votre croissance personnelle, envisagez de travailler votre confiance en vous. Les personnes confiantes sont moins susceptibles²⁹ d’avoir des problèmes d’anxiété sociale.

Voici quelques façons de travailler votre confiance :

1. Sortez de votre zone de confort : Rejoignez un club de prise de parole en public ou suivez un cours axé sur l’amélioration de vos compétences en communication. Parler devant les autres, que ce soit dans un petit groupe ou devant un public plus large, peut vous aider à surmonter la peur d’être jugé et à renforcer votre confiance pour vous exprimer efficacement.
2. Exercice physique ou sport : Pratiquer des activités physiques améliore votre bien-être physique et booste votre confiance. Trouvez une routine d’exercice ou un sport que vous aimez et intégrez-le régulièrement à votre emploi du temps. À mesure que vous améliorerez votre forme physique et constaterez vos progrès, vous gagnerez un sentiment d’accomplissement et une assurance accrue.
3. Faites du bénévolat ou aidez les autres : S’engager dans le bénévolat³⁰ ou aider les autres peut apporter un sentiment de but et d’accomplissement. Consacrer votre temps et vos compétences à une cause qui vous tient à cœur peut renforcer votre estime de soi et votre confiance. Cela offre également des opportunités d’interagir avec différentes personnes et de développer des compétences sociales. Vous pourriez aussi constater que cela vous donne une motivation supplémentaire pour sortir de votre zone de confort lorsque vous faites quelque chose pour quelqu’un d’autre plutôt que pour vous-même.
4. Apprenez une nouvelle compétence ou un nouveau loisir : Lancez-vous dans l’apprentissage d’une nouvelle compétence qui vous intéresse. Cela pourrait être jouer d’un instrument de musique, peindre, cuisiner, coder, ou n’importe quoi d’autre qui capte votre attention. En vous mettant au défi d’apprendre et de maîtriser quelque chose de nouveau, vous vivrez une croissance personnelle, élargirez vos capacités et gagnerez la confiance nécessaire pour relever de nouveaux défis.

N’oubliez pas que la confiance est une compétence qui peut être développée et renforcée avec le temps. Soyez patient avec vous-même, célébrez vos réussites et embrassez le processus de croissance personnelle.

15. Suivez d’autres personnes dans leur parcours de guérison de l’anxiété sociale

Et enfin, trouvez d’autres personnes à admirer.

Partout sur les réseaux sociaux, de nombreuses autres personnes travaillent à guérir leur anxiété sociale.

Suivre certains de ces comptes peut vous faire sentir moins seul pendant que vous surmontez ces obstacles et peut vous apporter un soutien émotionnel et pratique tout au long de votre parcours.

Réseaux sociaux

• Dear My Anxiety
• The Anxiety Healer
• The Anxiety Guy

Livres

• How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety par Ellen Hendrikson
• Twice Shy par Sarah Hogle
• Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, & Worry par Catherine Pittman et Elizabeth Karle

Questions fréquemment posées

Si vous avez encore des questions sur l’anxiété sociale, consultez ces questions fréquemment posées.

Q : L’anxiété sociale est-elle un handicap ?

R : L’anxiété sociale peut être reconnue comme un handicap si elle impacte suffisamment la vie d’une personne pour être considérée comme handicapante pour sa vie professionnelle ou sociale. Certains pays ont des lois qui signifient que l’anxiété sociale sévère donne droit à une protection du logement et/ou à une aide financière de l’État.

Q : Est-ce que je souffre d’anxiété sociale ou suis-je simplement timide ?

R : La timidité peut ressembler beaucoup à l’anxiété sociale, et elles partagent des similitudes, mais l’anxiété sociale est plus intense et persistante. Si vous ressentez une anxiété extrême, évitez les situations sociales et vous sentez désemparé par vos interactions, vous pourriez souffrir d’anxiété sociale plutôt que de timidité. Si vous constatez que vous avez besoin de quelques minutes pour vous sentir à l’aise pour parler à de nouvelles personnes, ou si vous ne vous sentez vous-même qu’avec vos amis de longue date, alors vous pourriez simplement être timide.

Q : Qu’est-ce qui est souvent confondu avec l’anxiété sociale ?

R : Parfois, l’anxiété sociale peut être confondue avec des traits de personnalité tels que la timidité ou l’introversion. D’autres fois, elle peut être confondue avec d’autres problèmes de santé mentale tels que la dépression ou le trouble de l’adaptation. Il est préférable de parler à votre propre professionnel de santé pour vous aider à déterminer si vos symptômes relèvent de l’anxiété sociale ou d’autre chose.

Q : Quels sont les différents types d’anxiété sociale ?

R : Les deux principaux types d’anxiété sociale peuvent être classés comme le trouble d’anxiété sociale (la peur et l’évitement de diverses situations sociales) et le trouble d’anxiété sociale spécifique (peur et évitement de situations précises, comme parler en public ou utiliser des toilettes publiques). Les deux présentent le même ensemble de symptômes mais sont déclenchés par des circonstances différentes. Les gens peuvent souffrir de l’un ou des deux troubles.

Q : Comment l’anxiété sociale affecte-t-elle le travail ?

R : L’anxiété sociale peut avoir un impact significatif sur les performances professionnelles et l’avancement de carrière. Elle peut conduire à l’évitement des interactions sociales avec les collègues ou les clients, à des difficultés à prendre la parole en réunion, à une augmentation du niveau de stress et à des opportunités limitées de réseautage ou de prise de parole en public.

Ce qu’il faut retenir sur l’anxiété sociale

Surmonter l’anxiété sociale est un voyage qui demande de la patience, de l’auto-compassion et un engagement envers la croissance personnelle. Il est essentiel de comprendre que l’anxiété sociale peut provenir de divers facteurs, tels que des expériences passées, la génétique ou des comportements appris. Cependant, la guérison est possible.

En utilisant les conseils de cet article, notamment en cherchant une thérapie, en pratiquant l’auto-soin et en s’exposant progressivement aux situations sociales, les individus peuvent faire des progrès significatifs dans la gestion et, finalement, le dépassement de leur anxiété sociale. Il est important de se rappeler que les progrès peuvent se faire par petits pas, mais chaque pas en avant est une victoire qui mérite d’être célébrée. Avec du temps et des efforts, l’anxiété sociale peut être vaincue, et un avenir plus radieux et plus confiant vous attend.

Embrassez le voyage, croyez en votre potentiel et consolez-vous en sachant que vous n’êtes pas seul dans votre quête d’une vie sociale plus épanouie. Si vous êtes prêt à commencer à renforcer votre confiance, pourquoi ne pas commencer par notre article sur la Valeur personnelle : 20 idées pour renforcer l’estime de soi ?

Références

Footnotes (30)

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