Cómo concentrarse y hackear tu vida (La guía respaldada por la ciencia)

15 consejos respaldados por la ciencia sobre cómo concentrarse y hackear tu vida, incluyendo estrategias para gestionar las distracciones internas y externas en tu lugar de trabajo y en la vida.

Las distracciones están en todas partes: desde la vibración de tu Apple Watch hasta un mensaje de texto, la risa de un compañero de trabajo, un pensamiento fugaz y más. No es de extrañar que se necesite tanta energía mental para filtrar el desorden y mantenerse concentrado. Sigue leyendo para conocer 15 formas de mejorar la concentración y hackear tu vida.

¿Qué es el enfoque?

El enfoque es cuando la atención y el esfuerzo se unen hacia un único objetivo. Cuando una persona está enfocada, está totalmente inmersa en la tarea o actividad. El enfoque intenso durante períodos prolongados también se conoce como estado de flujo.

Otra forma de pensar en estar enfocado es estar en un estado de flujo. El psicólogo Mihály Csíkszentmihályi acuñó el término “flow” (flujo). Su libro, Flow: The Psychology of Optimal Experience, afirma que las personas son más felices cuando están en un estado de flujo, un estado de concentración o absorción completa en la situación. Y lo que es aún más interesante es que descubrió que todas las personas con las que habló, independientemente de su cultura, clase, género o edad, se sentían y rendían al máximo cuando estaban en el estado de flujo.

Cualquiera puede entrenar su mente a través de ejercicios mentales y físicos, elecciones de estilo de vida y control ambiental. He aquí cómo…

¿Por qué es difícil concentrarse?

Si tienes problemas para concentrarte, ¡no es culpa tuya! En un mundo de gratificación instantánea donde la entrega el mismo día está disponible para todo, desde comida hasta televisores de pantalla plana, y millones de respuestas están al alcance de tu mano (o preguntándole a Siri), no es de extrañar que sea difícil prestar atención a una sola cosa, y cada vez es más difícil a medida que crecen las opciones.

Mira una instantánea de lo que sucedió durante un minuto de internet a partir de abril de 2022.

• 231,400,000 correos electrónicos enviados
• 16,000,000 mensajes de texto enviados
• 5,900,000 búsquedas en Google
• $76,400 gastados en DoorDash
• $43,000 gastados en Amazon
• 1,100,000 swipes en Tinder
• $90,200,000 en criptomonedas compradas

Considera esto: los investigadores pronosticaron que se generarían 79 zettabytes de datos en 2021 y que esa cifra se DUPLICARÍA para 2025.

El informe Digital 2022: Global Data Report de DataReportal afirma que si la persona promedio duerme aproximadamente de 7 a 8 horas por día, el usuario típico de internet ahora pasa más del 40 por ciento de su vida despierto en línea. ¡El cuarenta por ciento!

Un estudio en Nature Communications encontró que nuestra capacidad de atención colectiva se está reduciendo debido al rápido aumento del contenido y al ciclo de noticias de las 24 horas, los 7 días de la semana.

Como humanos, estamos haciendo más que nunca, lo que significa que tenemos más distracciones que nunca.

Sin embargo, otros factores también dificultan la concentración.

Entorno de trabajo: Las condiciones de trabajo desagradables, como la luz y la temperatura, los espacios de trabajo compartidos ruidosos y las dinámicas negativas en el lugar de trabajo pueden dificultar la concentración. La iluminación, la temperatura y los niveles de ruido pueden pasar factura porque cuando el cuerpo está incómodo, es más difícil concentrarse en lo que necesitas hacer. Muy poca luz solar también tiende a disminuir la concentración.

Estrés: Cuando las personas están abrumadas o estresadas, esto reduce el flujo sanguíneo al cerebro, lo que resulta en una falta de concentración. El estrés crónico inunda el sistema nervioso con cortisol y adrenalina. Estas hormonas ayudan a responder en una crisis, pero pueden causar ansiedad y depresión, aumento de peso, problemas para dormir y problemas de memoria y concentración.

No comer bien: Sin suficiente combustible, el cerebro se ralentiza, y también lo hace tu capacidad de concentración. Comer alimentos nutritivos a lo largo del día puede ayudar a mantener tanto la energía como la concentración. Pero comer alimentos con demasiada azúcar puede causar una montaña rusa de niveles de azúcar en sangre, lo que resulta en una caída de energía (y de la capacidad de atención).

Los alimentos grasos pueden desencadenar inflamación cerebral, lo que dificulta la comunicación de las neuronas, dejándote con el cerebro nublado.

Falta de ejercicio: Nuestros cerebros pueden sentirse nublados y distraídos sin ejercicio regular, incluso actividades de bajo impacto. Pero la actividad física regular, caminar, rastrillar hojas, la jardinería y jugar al baloncesto ayudan a aumentar los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, todos los cuales afectan el enfoque y la atención.

Ahora que conoces los factores que contribuyen a una mente inquieta, veamos formas de mejorarla.

15 formas prácticas y no aburridas de mejorar el enfoque

Juega juegos de enfoque

Jugar juegos ayuda a mantener tu mente aguda y enfocada. Probar actividades en línea y fuera de línea como Wordle, crucigramas, Sudoku o un deporte que nunca hayas probado, como el pickleball, cumple varios requisitos para mejorar tu concentración y la salud de tu corazón.

Incluso ciertos videojuegos, como Mario, pueden estimular las partes del cerebro que controlan el movimiento, la memoria, la planificación y las habilidades motoras finas. Y los investigadores están evaluando cómo la realidad virtual también puede mejorar el enfoque. Así que, toma tu paleta, lápiz o joystick para lograr una mejor concentración.

Ejercita tu cerebro regularmente

Prueba actividades que estiren tu cerebro llamadas neuróbicos (también conocidos como aeróbicos, pero para tus neuronas). La investigación ha demostrado que los ejercicios regulares, como los del resto del cuerpo, pueden desarrollar músculo mental, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el recuerdo de la memoria. Entonces, ¿cuáles son algunos ejemplos?

• Intenta realizar actividades al revés o hacia atrás. No, esto no significa colgarse de los dedos de los pies. Puedes despejar un camino y caminar hacia atrás por una habitación. Pon tu reloj al revés y entrena a tu cerebro para leer la hora. Prueba la escritura en espejo donde las palabras aparecen al revés.
• Usa tu mano no dominante para escribir, comer o usar el mouse de tu computadora.
• Cierra los ojos mientras te cepillas los dientes o te lavas el cabello para construir nuevas vías neuronales.
• Lee en voz alta. Túrnense para leer un libro o escuchen a otra persona leerlo para estimular su mente. Leer un libro, escuchar su contenido y decir el texto involucra diferentes partes del cerebro.
• Elige un nuevo camino al trabajo. En lugar de caminar, ir en bicicleta o conducir por el mismo camino todos los días, toma una nueva ruta para activar la corteza y el hipocampo.

Usa la meditación inteligente

¿Sabías que la meditación se puede usar para algo más que relajarse? Algunos expertos sostienen que la meditación es la nueva cafeína. Puede hacerte hiperproductivo. Puede ofrecer muchos beneficios, como crear equilibrio emocional, reducir el estrés y ayudar a reenfocar tu atención. La meditación es gratuita y no requiere equipo especial ni una cantidad de tiempo determinada. Y puedes hacerlo en cualquier lugar: en un aeropuerto, mientras haces senderismo, en una habitación tranquila o durante una reunión difícil.

Incluso se ha demostrado que la meditación regular mejora la capacidad de atención en la vejez.

Reducir la distracción mental es la mitad de la batalla. Podrás concentrarte mejor entrenando a tu cerebro para que se asiente. Pero si sentarte en silencio durante 20 minutos te estresa, aquí tienes varias formas de empezar poco a poco.

• Escaneo corporal de 3 minutos para mover tu enfoque por todo tu cuerpo y traer conciencia a tus sensaciones y experiencia.
• 9 minutos de meditación de amor y bondad para calmar tu diálogo interno sobre ti mismo, que puede causar distracción.
• 10 minutos de meditación de atención plena
• Ejercicio de respiración de atención plena a la respiración
• Escaneo corporal de 13 minutos para prepararse para dormir

Si necesitas más aclaraciones sobre si la meditación es adecuada para ti, mira al presentador de noticias Dan Harris compartir su viaje de “10 Percent Happier” de escéptico inquieto a meditador enfocado.

Elige tu lista de reproducción estratégicamente

La música influye en nuestros estados de ánimo. En algunas situaciones, se usa por su efecto calmante, mientras que en otros lugares, se usa para motivarte. Es por eso que los eventos deportivos ponen ciertas canciones a todo volumen y los consultorios dentales optan por opciones más serenas.

Según un estudio publicado en The Journal of the Acoustical Society of America, escuchar sonidos “naturales” como las olas del océano, el goteo de los arroyos y el croar de las ranas puede mejorar la capacidad de concentración. Sin embargo, la música con letra puede distraer. Consulta la guía de HubSpot sobre los 7 mejores tipos de música según la ciencia o el Ruido blanco para estudiar de Spotify.

Prueba nuevas actividades

Realizar actividades que nunca has hecho antes ayuda a mejorar el enfoque al crear nuevas vías en el cerebro. Muchos colegios comunitarios o bibliotecas públicas ofrecen cursos gratuitos o de bajo costo.

• Crea una obra maestra en una clase de pintura y vino con un amigo.
• Aprende un nuevo idioma en tu colegio comunitario local o en línea.
• Haz una masa de pastel increíble con Martha Stewart.
• Conviértete en un entusiasta de las orquídeas.
• Aprende a imprimir en 3D.
• Crea una tabla de mantequilla.
• Visita un festival temático de comida.
• Escribe una novela.
• Mejora tus habilidades profesionales en LinkedIn Learning o MasterClass.
• Domina tus habilidades de comunicación en uno de nuestros cursos.

Mueve tu cuerpo

¿Alguna vez has notado cuánto más enérgico y relajado te sientes después del ejercicio físico? Quizás sea el esfuerzo lo que promueve un mejor sueño o la forma en que tus músculos se relajan. Cuando hay tensión en el cuerpo, puede provocar incomodidad, lo que afecta la capacidad de concentración.

Numerosos estudios han identificado beneficios del ejercicio, y una investigación reciente de la Universidad de Tsukuba encontró que el ejercicio aeróbico aumenta las regiones del cerebro relacionadas con la memoria, el enfoque y la comprensión. Otro estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign encontró que la actividad física mejora la capacidad de los niños para prestar atención.

Prueba una de estas aplicaciones de fitness gratuitas para empezar:

• 7-minute
• Strong
• Nike Training Club
• MyFitnessPal

O arma tu propio plan de entrenamiento con estos ejercicios gratuitos:

• Caminar
• Caminar en inclinación
• Subir escaleras
• Jumping jacks (saltos de tijera)
• Saltar la cuerda
• Mountain climbers (escaladores)
• Trotar
• Marchar en el lugar
• Boxeo en silla
• Sentadillas
• Estocadas

Tu compañía de seguros de salud también puede ofrecer un rastreador de cortesía, membresía de gimnasio reducida o acceso a un programa de entrenamiento en línea.

Alimenta tu enfoque con la comida adecuada

La dieta afecta nuestra claridad y agudeza mental. El cerebro se vuelve lento y distraído si no tiene un combustible bueno y nutritivo. Intenta minimizar los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar para mantener los niveles de azúcar en sangre constantes a lo largo del día. Esto aumenta la capacidad de mantenerse atento y enérgico durante todo el día.

Los alimentos que debes buscar incluyen verduras, frutas, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Mira una tabla de alimentos para el cerebro y sus efectos en la función cerebral aquí.

Supleméntate según sea necesario

No siempre es normal obtener todos los nutrientes críticos que tu cuerpo necesita a través de la ingesta de alimentos. Un estudio reciente mostró que tomar vitaminas y minerales a través de suplementos fue efectivo en niños con TDAH y problemas de regulación emocional. Vieron una mejora en la atención y el estado de ánimo.

Las necesidades nutricionales son únicas para cada individuo. Para obtener más información sobre por dónde empezar, busca el consejo de un profesional médico, nutricionista o naturópata.

Hidrátate

La hidratación es importante porque el agua representa el 75% de tu cerebro. Cuando tienes muy poca, puede ser más difícil concentrarse. Beber agua a sorbos durante el día te permite mantener tu enfoque y sentirte más despejado.

Los síntomas de deshidratación incluyen tener sed, mareos y desarrollar náuseas y dolores de cabeza. Para asegurarte de que estás cumpliendo con tus objetivos de hidratación, usa esta sencilla calculadora de hidratación para averiguar cuánta agua necesita tu cuerpo diariamente.

Considera una botella de agua divertida con marcadores para ayudarte a rastrear tu ingesta, involucra a tus compañeros de trabajo en un desafío de agua o descarga una aplicación como Plant Nanny 2 de la App Store o Google Play para aumentar tu consumo de agua.

Plant Nanny 2 realiza un seguimiento de cuánta agua bebes; cada vaso también riega las plantas de la aplicación. Cuando bebes agua y la registras, tu planta prospera. Cuando no lo haces, sufre, al igual que un cuerpo sin agua.

Ten cuidado con lo que bebes. Demasiada cafeína puede causar ansiedad, incapacidad para concentrarse, insomnio e irritabilidad. Y aunque es poco probable que cause deshidratación, beberla con moderación y junto con agua puede ayudarte a mantenerte en la tarea.

Limita tu consumo de alcohol

Los estudios han demostrado que el alcohol puede deteriorar tus sentidos después de solo unas pocas copas, y con más alcohol viene más deterioro. Cuando se consumen grandes cantidades rápidamente, particularmente con el estómago vacío, puede provocar un cerebro nublado, falta de concentración e incluso lagunas mentales.

Establece una conexión personal

Cuando te expones a personas con diferentes orígenes, intereses y carreras, obtienes nuevos conocimientos y aprendes nuevas perspectivas. Así que preséntate a un vecino, toma una clase o reaviva una amistad. Encuentra una oportunidad de voluntariado usando un sitio como VolunteerMatch para conectarte con personas fuera de tu círculo y ayudar en la comunidad.

¿Necesitas ayuda para hacer amigos como adulto? No estás solo. Consulta nuestra guía:

Cómo hacer amigos siendo adulto

Duerme lo suficiente

Los cerebros necesitan un sueño de calidad para funcionar bien; sin él, las neuronas se sobrecargan, lo que provoca nubosidad y una reducción de la capacidad de funcionar y concentrarse. Dale un poco de amor a tus neuronas durmiendo de 7 a 9 horas ininterrumpidas cada noche si tienes entre 18 y 64 años y de 7 a 8 horas si tienes más de 65 años.

Haz clic aquí para obtener una calculadora de sueño que te ayude con un horario de sueño óptimo.

Gestiona tu estrés

Mejora tu enfoque disminuyendo el estrés que te distrae de lo que necesitas hacer.

• Respiración profunda. Prueba este ejercicio de respiración de 15 minutos de City of Hope.
• Crea arte de arena digital a través de una aplicación de teléfono, lo cual es extrañamente muy satisfactorio.
• Visita Calmsound.com para una variedad de sonidos relajantes de la naturaleza.
• Practica yoga. Mira este video de 20 minutos de Yoga para principiantes absolutos.

Visita el Centro de recursos para el manejo del estrés de WebMD para obtener ideas sobre cómo comprender y manejar mejor el estrés.

Despeja tu mente

Gestiona tus pensamientos. Un estudio encontró que las interrupciones autogeneradas son más perturbadoras que las interrupciones externas. En lugar de sabotearte con un pensamiento perturbador, practica despejar tu mente con una de estas 9 formas efectivas de despejar tu mente.

Nútrete con la naturaleza

Un estudio realizado en la Universidad de Exeter encontró que las plantas de interior pueden mejorar la concentración, la productividad y el bienestar personal en un 47%. Los científicos también descubrieron que las plantas podrían aumentar la memoria hasta en un 20%. Por lo tanto, agregar algo de vegetación a tu lugar de trabajo puede tener resultados significativos.

Estar en la naturaleza también puede aumentar la concentración y dejarte sintiéndote renovado. Si todo lo demás falla y no puedes salir a tomar un descanso en la naturaleza, incluso un protector de pantalla con una imagen de un entorno natural puede tener algunos beneficios.

¿Es aceptable la multitarea?

Los estudios demuestran que gestionar demasiado a la vez puede ser contraproducente. Nuestros cerebros solo están programados para manejar una tarea a la vez. Cambiar de marcha constantemente puede hacerte menos eficiente y más propenso a cometer errores.

Una investigación en París descubrió que al realizar varias tareas a la vez, el cerebro se divide a la mitad, lo que hace que las personas olviden detalles y cometan tres veces más errores cuando se les dan dos objetivos simultáneos.

Además, un estudio de la Universidad de Londres encontró que la multitarea causa un declive cognitivo similar al de pasar una noche entera sin dormir. Algunos de los participantes del estudio vieron una caída del coeficiente intelectual de 15 puntos. En un adulto, esto significa caer al coeficiente intelectual típico de un niño promedio de 8 años.

En lugar de saltar de una tarea a otra, toma descansos entre tareas. Por ejemplo, dedica 25 minutos a responder correos electrónicos, da un paseo de 5 minutos, toma un vaso de agua de la sala de descanso y vuelve a trabajar en la siguiente tarea. Continúa así durante todo el día. Este horario te ayuda a concentrarte en una cosa antes de pasar a la siguiente.

8 formas de minimizar las distracciones en el trabajo

No molestar

Pon tu teléfono celular en otra habitación o en un gabinete cerrado. O pon tu teléfono celular en modo “No molestar” para minimizar las llamadas externas, los mensajes de texto o las notificaciones que desvían tu atención de la tarea. Si te preocupa perderte una llamada o un mensaje de texto importante, agrega el contacto de esa persona a las excepciones. Aprende cómo configurar esta función en un iPhone o Android.

Haz un plan

Si no tienes una hoja de ruta para el día, ¿cómo te sentirás enfocado con todas las distracciones? Sabe lo que planeas y necesitas lograr, luego crea un plan para el día. Hay varias formas de abordarlo; lo más importante es encontrar algo que funcione para ti.

¿Te gusta ver las tareas en una agenda escrita a mano o prefieres una aplicación? ¿Priorizas por tareas específicas con tiempo, prioridad, tema o fecha de vencimiento? Consulta 10 formas de crear mejores listas de tareas de PC Mag para obtener más ideas sobre cómo mejorar tu gestión de listas.

Pon un cartel

Pon un cartel en tu puerta que informe a las personas sobre tu disponibilidad. Si “no molestar” suena poco amigable, o si quieres infundir tu estilo y sentido del humor, crea uno gratis en Canva o encuentra uno divertido en Etsy.

Aíslate

Si trabajas en un espacio compartido, prueba auriculares con cancelación de ruido y aíslate. Encuentra los auriculares mejor calificados de CNET.com en varios puntos de precio aquí. O considera una máquina de ruido blanco para ayudar a proporcionar la cantidad justa de sonido necesaria para sumergirte en tu trabajo.

Desactiva las notificaciones de la computadora

Trabaja en modo de pantalla completa para que no puedas ver nada más que la tarea en la que estás trabajando y oculta tu barra de marcadores. ¿Por qué? Porque cuando ves un correo electrónico no leído mientras realizas una tarea, tu coeficiente intelectual efectivo cae 10 puntos.

Usa una extensión como LeechBlock NG o PawBlock, que usa imágenes de amigos peludos, para bloquear sitios web que distraen y mantenerte en la tarea. Puedes configurar horarios para que las aplicaciones se bloqueen por completo o programar límites de tiempo. Por ejemplo, podrías configurar cinco minutos de Instagram cada hora entre las 8 a.m. y las 5 p.m.

Pon un temporizador

Entrena a tu cerebro para concentrarse en una tarea durante unos 20-30 minutos. Tómate un descanso de cinco minutos cuando suene el temporizador antes de pasar a otra tarea. Este método es eficaz para entrenar al cerebro para mejorar la concentración.

Esto funciona porque, según la investigación, las personas rinden mejor cuando saben que una tarea terminará. Los participantes del estudio también informaron menos fatiga y tomaron descansos más cortos, lo que resultó en una mayor eficiencia y menos agotamiento (burnout).

Bloqueo y agrupación de tiempo

Utiliza el bloqueo de tiempo (time blocking) y la agrupación de tiempo (time batching). Hacer un horario no solo te ayuda a planificar tu día, sino que también ayuda a mejorar la eficiencia porque tu cerebro no está saltando entre tareas. Toda tu energía se concentra en un solo proyecto.

El bloqueo de tiempo consiste en planificar bloques de tiempo intencionales para trabajar en tareas específicas. Es lo opuesto a la multitarea porque te concentras en una sola cosa. Esto te ayuda a capitalizar cómo trabajas mejor.

Por ejemplo, un calendario con bloques de tiempo podría verse así:

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
8-9	Escritura	Reuniones internas	Escritura	Reuniones con clientes	Escritura
9-10
10-11	Reuniones con clientes	Reuniones con clientes	Reuniones con clientes	Reuniones con clientes	Reuniones con clientes
11-12
12-1	Almuerzo	Almuerzo	Almuerzo	Almuerzo	Almuerzo
1-2	Abierto	Abierto	Abierto	Abierto	Abierto
2-3	Reuniones con clientes	Reuniones con clientes	Reuniones internas	Reuniones con clientes
3-4
4-5	Correo y vista previa del horario para el día siguiente	Correo y vista previa del horario para el día siguiente	Correo y vista previa del horario para el día siguiente	Correo y vista previa del horario para el día siguiente	Establecimiento de metas para la semana siguiente

La agrupación de tiempo consiste en realizar tareas similares dentro de un bloque de tiempo. Por ejemplo, a algunas personas les gusta hacer toda su escritura por la mañana y las reuniones después del almuerzo, con una hora para lo inesperado al final del día. Otros agrupan por día de la semana.

Esto podría verse como reservar los lunes para la grabación de podcasts, los martes para reuniones de equipo y edición, los miércoles para crear materiales de marketing, los jueves para la reflexión y la planificación de proyectos, y los viernes para la resolución de problemas y tareas de gestión empresarial.

Para profundizar en el bloqueo y la agrupación de tiempo, consulta la guía paso a paso de Asana o mira a Marie Forleo compartir sus pensamientos sobre cómo diseñar un día productivo.

Aprende cómo no dejar que las fuerzas distractoras te alejen de tus objetivos con Cómo evitar las distracciones y ser indistraíble, con Nir Eyal. Encontrarás consejos prácticos sobre gestión del tiempo para cumplir tus metas.

Hackeo del enfoque: Controla tu mente, mejora tu vida

¡Eso es todo! Recuerda estos puntos clave cuando mejores tu enfoque:

1. El enfoque es cuando la atención y el esfuerzo se unen hacia un único objetivo, y hay una sensación de flujo.
2. Gestiona los factores cotidianos bajo tu control: alimentación, sueño, ejercicio e hidratación.
3. Minimiza las distracciones externas: notificaciones, sonidos, luz, temperatura y un cartel peculiar en tu puerta.
4. Reconoce el ruido interno y utiliza técnicas de atención plena y meditación para calmar la mente.
5. Entrena tu cerebro para el éxito atento a través del hackeo de horarios, el aprendizaje permanente, la alimentación saludable y el movimiento regular.

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