人生を変えたいですか？科学的根拠に基づいた13のヒントを活用しましょう

変化は非常に難しいものです。行き詰まりを感じている、あるいは人生に変化が必要なら、科学的根拠に基づいたこれら13のヒントをぜひ参考にしてください。

衝撃的な事実があります。69%の人が同じルーチンに囚われていると感じており、自分の人生に満足している人は10人中わずか3人しかいません。

もしあなたが以下のようなものを求めているなら：

• 行動の変化
• 新しい仕事／体／環境
• 新しい目的意識

この変化のための究極のガイドには、あなたが必要とする実践的なヒントが詰まっています。

この記事を書くきっかけになったのは、新刊『How to Change』の著者であるケイティ・ミルクマン教授との素晴らしいインタビューでした。

ビデオでは、人生に大きな変化を起こす前に知っておくべき不可欠な事項について説明しています。

変化が「必要」な時を知る方法

リセットが必要かどうか、どうすればわかるでしょうか？変化？何か新しいこと？

それは非常にシンプルです。

人が変化の必要性を感じる主な理由は3つあります。

自分の理由を特定したら、以下の実践的なヒントに進んでください。

行き詰まりを感じている

行き詰まりを感じているなら、あなたは「心理的停滞（psychological impasse）」に陥っている可能性があります。

心理的停滞とは、人生の現状に囚われている、あるいは感情的に執着していると感じる状態のことです。

言い換えれば、変化したいと「思っている」のに、できないと「感じて」いる状態です。

例えば、朝9時から夕方5時までのオフィスワークをしているとしましょう。自由になりたいと思っていても、給料のために留まらなければならないという義務感を感じているような状態です。

自分を過小評価している

変化が必要なもう一つの理由は、常に過小評価されていると感じたり、自分のポテンシャルを発揮できていないと感じたりすることです。

• 他人があなたの可能性を過小評価する
• 足止めされていると感じる
• 間違いを犯すのが怖い
• 失敗への大きな恐怖がある
• 自分自身を過小評価している
• もっと与えられる、もっと稼げる、もっと勝てる、もっとできることがあると感じている

過小評価されたり、過度に制限されたりしたいと思う人はいません。

何かがうまくいっていない

おそらく、あなたはあらゆることを試したのでしょう。

リサーチをし、変わると宣言したのに、結局元の場所に戻ってしまっている。相変わらずのままです。

3年連続、あるいは5年連続で同じ目標を掲げていませんか？あなたは一人ではありません。

2020年に新年の抱負を立てた人のうち、それを維持できたのはわずか35%でした。

一体どうしたというのでしょう？明らかに何かがうまくいっていないのです。

変化するための8つの方法

このセクションでは、変化するために必要な「最高の実践的ヒント」を紹介します。

もしあなたが以下のようなことを望むなら：

• 生産性を高める
• 精神的に自分を変える
• 食生活をコントロールする
• ライフスタイルを変革する
• 目的意識を持つ

これらのヒントが目標達成の助けになるはずです。

フレッシュスタート（新たな始まり）を選ぶ

変化するために意味のある日付を選んでください。例えば：

• 誕生日
• 記念日
• 夏の始まり
• 週の始まり

日付は決まりましたか？いいですね。

研究によると、新しく始めることは目標に向かってスタートダッシュを切るための最良の方法の一つです。私たちは何かの始まりに最もモチベーションが高まります。これはフレッシュスタート効果と呼ばれます。

フレッシュスタート効果とは、タイミングの節目を利用して目標をキックスタートさせることです。

研究者たちは、「ダイエット」という言葉のGoogle検索、ジムへの訪問、目標追求へのコミットメントはすべて、週、月、年、または学期の始まりに最も高くなることを発見しました。これは誕生日や休日にも起こります。フレッシュスタートは、人々が古いやり方を捨て、より良い行動で新しく始めるのを助けるランドマーク（節目）を作り出します。この「心の会計（メンタル・アカウンティング）」により、人々は過去の不完全さを前の期間のものとして片付け、自分の人生を大局的な視点で見ることができるようになります。これは、向上心のある行動を動機付ける最良の方法です。

目標を立てる際は、常にフレッシュスタート効果を活用すべきです。

カレンダーにイベントを作成し、フレッシュスタートの予定を入れてください。今が変化の時です。毎月、フレッシュスタートの日にカレンダーのアラートを設定し、進捗を確認しましょう。

やる気があるなら、今すぐ1ヶ月間隔で5つの新しいフレッシュスタートを設定して、勢いを維持しましょう。以下のタイミングで新しい目標を開始するアラートを設定してください：

• 誕生日
• 元日
• 毎月の初め
• 各季節の始まり

簡単にする

目標を達成しやすくすることが鍵です。

目標設定で人々が犯す大きな間違いは、最初から大きく、難しくしすぎることです。より健康的な食事をしたい場合、「パンを食べない」とか「外食をやめる」と言うのは困難です。それは「巨大な」行動の変化だからです。しかし、「もっと果物を食べる」という小さなことから始めるのはより簡単です。そして、それよりもさらに簡単なのは……

• ポテトチップスを戸棚の奥に隠し、家の中に新鮮なフルーツボウルを配置する
• 朝すぐに外出できるよう、鍵とランニングシューズをベッドの横に置いておく
• 寝室に持ち込まないよう、スマホの充電器をオフィスのデスクの横に置いておく

大きな教訓： 何を達成したいにせよ、自分の「怠け心」を逆手に取りましょう。目標達成をできるだけ簡単にし、実行する可能性を高めてください。自分の陥りやすい罠を知り、それを避けるのです。

コミュニティに参加する

タフ・マダー（障害物レース）、アルコホーリクス・アノニマス（断酒会）、ウェイト・ウォッチャーズ（ダイエット支援）に共通するものは何でしょうか？

これらのグループの背後には「巨大なコミュニティ」があります。ショーン・ヤング博士の著書『Stick With It』によると、コミュニティは私たちの欲求を満たしてくれるため、行動変容に最適です。

• 信頼： 私たちは他者を信頼し、自分の目標が可能であることを確認したいと考えており、適切なコミュニティに参加することがその解決策になります。
• 絆： 同じ志を持つ人々に囲まれることは、絆を深め、友達を作る助けになります。
• 自己価値： 他の人と一緒にいることで、お互いにモチベーションを維持し、達成感を感じることができます。
• アカウンタビリティ（責任）： マスターマインドのように、誰かと一緒にいることで責任感が生まれます。
• 報酬： 同様の目標を共有する人々のそばにいること自体が報酬となります。
• コントロール： グループに属することで、一人で取り組むよりも自然とコントロールできている感覚が得られます。

大きな教訓： コミュニティを持つことで、実際に目標を達成できる確率が高まります。Meetup.comやFacebookグループを試したり、トライアスロンやヴィーガンなどの趣味のグループに参加して、志を同じくする人々を見つけましょう。

自分のステージを認識する

変化がどのように起こるかを調べるために、研究者のジェームス・プロチャスカとカルロ・ディクレメンテは人々がどのように変わるかを研究し、「行動変容ステージモデル」を考案しました。

このモデルは、最初は変化が難しいことを示唆しています。葛藤や否定、さらには逆戻り（リラプス）もあるでしょう。しかし、進むにつれて物事は容易になります。この時点では、変化へのコミットメントが強まり、良い習慣が身についています。

このモデルには5つのステージがあり、自分がこのサイクルのどこにいるかを認識することが変化プロセスの第一歩です。

• ステージ1：無関心期（Precontemplation）。 最初の段階では、問題があることに気づいていないかもしれません。あるいは問題があっても、それを否定します。例えば、慢性的な遅刻魔は「ああ、たった1時間遅れただけだよ！」と言って、遅刻を繰り返します。自分では変化をコントロールできないと感じることさえあります。
• ステージ2：関心期（Contemplation）。 次のステップでは、問題があることに気づきます。いつも遅刻していて、それが人生に悪影響を及ぼしていると。変化したいとは思っていますが、まだ行動には移していません。数ヶ月、あるいは数年もこのステージに留まり、考え続けている人もいます。
• ステージ3：準備期（Preparation）。 このステージでは、リサーチを始めます。本を読んだり、セミナーに行ったり、友人や家族にアドバイスを求めたりします。プロチャスカによれば、このステージをスキップした人の50%は、21日以内に逆戻りしてしまいます。
• ステージ4：実行期（Action）。 ついに、行動が起こされます。このステップを成功させるには、取るべき適切な行動を概説するために、事前に十分な準備がなされている必要があります。例えば、遅刻魔の人は、スマホにアラームを設定し、時間通りに現れるたびに自分にご褒美をあげるという計画を立てるかもしれません。
• ステージ5：維持期（Maintenance）。 新しい習慣が構築された後、その良い習慣を維持し、悪い習慣に戻るのを避けるためにこのステージは重要です。自分へのご褒美がこのフェーズの鍵となります。悪い習慣は猛烈な勢いで戻ってくる可能性があるため、永続的な習慣を固めるためにこのステージは数ヶ月続くことがあります。

大きな教訓： 今自分がどのステージにいるかを認識してください。各ステージに時間をかけ、スキップしないでください。さもないと、すぐに逆戻りしてしまうリスクがあります。

目標を設定する

研究によると、目標設定は効果的です。それは以下の助けになります：

• 教授がより早く終身在職権（テニュア）を得る
• 従業員がより大きな昇給を得る
• 学生の学習速度が最大250%向上する

しかし、問題は：

どのように効果的に目標を設定し、達成すればよいのでしょうか？「感情の温度（Emotional Temperature）」を測ってみてください。

本質的に、このテクニックは次のようなものです。紙の上、またはダウンロード可能な目標設定ワークシートに、人生の以下の領域を1から5のスケールで評価します（1は非常に不満、5は非常に満足）。

• ビジネス： 仕事、キャリア、またはビジネスの有効性と成功についてどう感じていますか？
• 友人： 社会生活はどうですか？友人関係やサポートシステムは？
• 家族： 個人的な人間関係はどうですか？パートナーや配偶者は？
• 個人的な情熱： あなたを満足させる個人的な情熱プロジェクト、趣味、または楽しい活動はありますか？
• スピリチュアル： これは好きなように解釈して構いません。信仰、メンタルヘルス、自己探求の旅、あるいはマインドセットかもしれません。
• 健康： 身体的な健康とウェルネスに満足していますか？

私はこれを「目標のホイール（Goal Wheel）」と呼んでいます。

大きな教訓： 自分の目標を知りましょう。目標が定まったら、目標の設定方法をぜひチェックしてください。

アカウンタビリティ（責任の共有）を持つ

目標を立てることは、それを継続することよりも簡単です。だから助けを借りましょう！

ここでアカウンタビリティが登場します。友人を捕まえるか、両親に話すか、あるいはStickkのようなウェブサイトを使って自分に責任を持たせましょう。

さらに良いのは、行動を起こせなかった場合に自分のお金を賭けることです。

例えば、朝6時に起きて30分ランニングするためにアラームを設定したのに、ベッドで寝返りを打って二度寝してしまったら、責任を取ってお気に入りの慈善団体にお金を寄付しましょう。あるいは、パートナーに毛布を剥ぎ取ってもらうのもいいでしょう。ひどい方法ですが、私には効果があります！ = )

大きな教訓： アカウンタビリティは、あなたが変化し、良い習慣を一つずつ達成するのを助けてくれます。

プロのヒント： 研究によると、人間は非常に損失を嫌う傾向があるため、アカウンタビリティのための寄付先を、自分が「嫌いな」団体に設定してみてください。これは「アンチ・チャリティ」と呼ばれます。目標を逃さないためのモチベーションがさらに高まるかもしれません！

変化を練習する

もし「本当に」行き詰まりを感じているなら、自分をキックスタートさせるために、たくさんの小さなことを変えてみてください：

• アラームをいつもと違う時間に設定する
• 冷たいシャワーを浴びる
• いつものコーヒーの代わりにカフェインレスを半分混ぜて飲む
• 週に一度「ミートレス・マンデー（肉なし月曜日）」を取り入れてみる
• 時間を浪費しているスマホのアプリをランダムに3つ削除する
• デジタルデトックスを行う
• 新しいジャンルの音楽を聴く
• 家の家具の配置を変える
• ボランティアをしてみる

大きな教訓： ルーチンに変化を取り入れましょう。それは目標に関係している必要はありません。どんな小さな変化でも、他の可能性へと自分を心を開かせてくれます。

メンタルスクリプトを変える

あなたは心の中で自分自身にどのように話しかけていますか？

1. 冷静かつ合理的に
2. 否定的かつ厳しく
3. 肯定的かつ温かく

もし「3」と答えたなら、素晴らしい状態です！

セルフ・トーク（独り言）がすべてです。変化に関して言えば、自分に「何を」するかよりも、自分に「どのように」話しかけるかの方が重要かもしれません。

こういうことです：

注目すべき2013年の研究では、拒食症の女性がドアを通る様子を観察しました。科学者たちは、ドアを通るのに十分なスペースがあるにもかかわらず、彼女たちが部屋に入る際に実際に肩を斜めに傾けていることに気づきました。

問題は：あなたは自分自身をどう見ているか、です。

自分への語りかけ方は、自分についての考え方そのものです。

もしあなたが常に自分にこう言い聞かせているなら：

• 「自分はダメな人間だ」
• 「自分はなんて怠け者なんだ」
• 「自分は十分ではない」
• 「自分は変われない」

そうすると、あなたが「どれだけうまく変われるか」を制限してしまいます。

大きな教訓： 精神的なセルフ・トークを変えましょう。もし難しいと感じるなら、ルーチンにポジティブなアファメーションを取り入れることを強くお勧めします。持ち歩けるメモに書き留めてください。財布に入れたり、車のミラーに飾ったり、スマホケースの裏に貼ったりしましょう。詳細は幸福のための120のポジティブなデイリー・アファメーションのリストをチェックしてください。

魅力的な報酬

目標を達成したら、ご褒美が必要ですよね？

でも、ただの「ありきたりな」ご褒美ではありません。

ヤング博士は、自分に与える最高の報酬として「魅力的な報酬（captivating rewards）」を挙げています。これらの報酬は非常に強力で意味があり、通常は金銭的なものではありません。

どのように自分に魅力的な報酬を与えればよいでしょうか？以下を試してみてください：

• 楽しさを取り入れる。 活動自体が楽しければ、それは本質的な報酬になります。これは、カフェでリモートワークをしたり、ノリの良い音楽を聴きながら運動したりすることを意味します。私は時々、取っておいた特別な緑茶のような新しいおやつを自分へのご褒美にします。
• 常にお金を使わない。 金銭的なインセンティブは通常うまくいきません。うまくいったとしても、ある一定のポイントまでです。
• ゲーム化する。 世の中にある多くの目標追跡アプリを使ってみるか、自分の目標をジャーナリングして、進捗が視覚的に「レベルアップ」するのを確認しましょう。

大きな教訓： 報酬は感情的に強力である必要があります。それはあなたが「本当に」楽しみにしていて、あなたを幸せにするものであるべきです。

変化してはいけない5つの方法

このセクションでは、私たちが変化しようとする際の5つの「悪い」方法について説明します。私はこれらを「変化の罠」と呼んでいます！

例えば：

• 急いで変えようとする
• 先延ばしにする
• 自分のアイデンティティに固執する

これを読んだ後、あなたを引き止めているものに驚くかもしれません。

変化の罠 #1：大きすぎる目標

私がよく目にする最大の間違いの一つを知りたいですか？

この人を見てください：

もちろん、これは非現実的です。変化は自然なプロセスであり、時間がかかります。しかし、私たちはしばしば、大きなことをあまりにも早く達成したいと考えてしまいます。

2009年の研究によると、習慣が形成されるまでには18日から254日かかります。

繰り返します：18日から254「日」です。

ですから、もし即効性のある解決策を探しているなら、それは不可能かもしれません。そして、もし大きくて高すぎる目標を立てているなら、少しトーンダウンした方がいいかもしれません。

大きな教訓： 急がば回れ。

変化の罠 #2：情報過多

消費しすぎることで変化しようとする人がいます：

• 本を読みすぎる
• コースを受講しすぎる
• 考えすぎる

私もこれには心当たりがあります。しかし、過剰な消費は形を変えた先延ばしです。 「自分のためになる」から、あるいは「まだ知識が足りない」と思うから、もっと消費してしまうのです。

しかし、真の変化は行動から生まれます。

「ストップ、ドロップ、コントロール」テクニックを使って、すべきことを説明します：

1. ストップ（Stop）： 今やっていることを止めましょう。自分がどれだけリサーチに時間を費やしたか気づいてください。何日も続けているなら、おそらくすでに準備はできています。
2. ドロップ（Drop）： 学習を捨てましょう。たとえ自己啓発本の途中であっても、それを置く時です。
3. コントロール（Control）： 自分の人生をコントロールしましょう。学んだことに基づいて、適切な行動を起こしてください。

大きな教訓： 「行動 ＞ 過剰消費」であることに気づけば、一歩リードできます。

変化の罠 #3：同調者になること

1951年、研究者のソロモン・アッシュは、アメリカのスワースモア大学の男子学生50人を対象に実験を行いました。

テストは簡単でした。左側の線を見て、右側の似たような線と一致させるというものです。

1番の線が正しいのは明らかですよね？

ここからが面白いところです。

テストでは、各参加者は7人の「サクラ」でいっぱいの部屋に入れられました。このサクラたちは、研究者に同じ「間違った」答えを言うように指示されていました。

そして、ついに参加者の番が来たとき、約3分の1の確率で彼らはグループに同調してしまったのです！

大きな教訓： 変化を望むなら、それはしばしば「変わり者」になることを意味します。

Netflixの『Explained（世界の今を解説）』による以下の実験をチェックしてください：

変化の罠 #4：でも無料だし！

「無料」の罠に陥ったことはありませんか？

• 無料の本
• 無料トライアル
• 無料セミナー

助けを求めているとき、「無料」は誤解を招く可能性があります。

例えば、ジムの「無料1日パス」のメールを受け取ってワクワクしたとしても、実際に行ってみると、書類への記入やパーソナルトレーナーの勧誘を聞くのに1時間を費やし、その時間は他のことに使ったほうが良かったと気づくかもしれません。

大きな教訓： 無料で手っ取り早い解決策を提示されたときは注意してください。良いものにはお金がかかることもあります。しかし、その逆もまた真なりで、高価な教育が価値があるとは限りません。

変化の罠 #5：アイデンティティの結びつけ

嫌な習慣を断ち切ろうとしているなら、自分のアイデンティティにしがみついてはいけません。

例えば、先延ばしや過食などの悪い習慣を直そうとしているなら、自分を「先延ばしにする人」や「過食症の人」と考えるのをやめなければなりません。

悪い習慣よりもさらに有害なのは、悪いアイデンティティです。

私たちは皆、どこかに属したいと思っています。しかし、時として私たちのアイデンティティは、私たちがなりたい自分へと開花するのを文字通り妨げることがあります。

大きな教訓： 違った考え方をしてほしいのです。

「私は先延ばしにする人間だ」ではなく、「私は先延ばしを『した』」と考えてください。

「あなた」が行いそのものではなく、あなたは「その行いをした」だけなのです。これを定着させることができれば、その行動を打破するのがより自由に感じられるでしょう。

ボーナス：生産性を変える方法

もしあなたが慢性的な先延ばし癖があったり、頭の冴えが足りないと感じているなら、このセクションはあなたのためのものです。

素晴らしい生産性には、素晴らしいメソッドが必要です。

しかし、どんなメソッドでもいいわけではありません。

自分に合った生産性メソッドを選んでください。

言うのは簡単ですが、実行するのは難しいですよね？非常に多くの生産性メソッドがある中で、私が仕事中に使っているトップ3をまとめました。

これらのメソッドは、私の頭を冴えさせ、どんなタスクにも取り組める状態にしてくれます。

1. 30分ルール。 毎日のタスクを作るのが好きなら、それを完了するのがいかに面倒か（特に非常に長いタスクの場合）知っているでしょう。もっと簡単な方法があります。30分ルールは、タスクをより達成しやすくします。簡単に言うと、タスクが30分以上かからないように設定するのです。ですから、「YouTube動画の録画を終わらせる」ではなく、「YouTubeの台本を完成させる」「動画を録画する」などに細分化します。これはタスクを消化しやすくするのに「絶大な」効果があります。
2. GTDメソッド。 GTD（Getting Things Done）は、生産性の達人デビッド・アレンによって考案されました。考えすぎてしまう人や、プロジェクトを抱えすぎている人のためのものです。基本的なコンセプトはシンプルです。私たちは常に何かを考えているので、判断を鈍らせるその「ジャンク」な思考を取り除く必要があります。ではどうすればいいのか？このメソッドには5つのステップがあり、最初に少し時間を投資する必要があります。しかし、すべてを整理しておく価値は十分にあります。このメソッドの詳細はこちらで読んでください。
3. ポモドーロ・テクニック。 研究によると、頻繁な休憩は頭の冴えを「リセット」します。タイムブロッキングが好きなら、このテクニックを気に入るはずです。ポモドーロ・テクニックでは、25分から1時間作業し、その間に5分から15分の休憩を挟みます。休憩が終わった後、いつもリフレッシュして仕事に取り組めるので、私はこの方法が大好きです。このテクニックを始めるには、Be FocusedやPomofocusなどのアプリを試してみることを強くお勧めします。

大きな教訓： 上記のテクニックから一つ選んでください。もしうまくいったら、一貫して続けてください。他にも試せる生産性ハックのリストがあります。それらをテストして、うまくいかないものは捨てましょう。

この記事が役に立ったら、あなたの人生で変化が必要だったことについて、ぜひ下にコメントしてください。

最後に、あなたには勇気を持ってほしい。恐怖に立ち向かってほしい。

そして、あなたならできると私は「確信」しています！