Envie de changer de vie ? Utilisez ces 13 conseils basés sur la science

Le changement peut être incroyablement difficile. Si vous vous sentez bloqué ou si vous avez besoin de changement dans votre vie, ne cherchez pas plus loin que ces 13 conseils basés sur la science.

Voici un fait choquant : 69 % des gens se sentent piégés dans la même routine, et seulement 3 personnes sur 10 sont satisfaites de leur vie.

Si vous recherchez :

• un changement dans votre comportement
• un nouveau travail / corps / environnement
• un nouveau sens à votre vie

alors j’ai les conseils concrets dont vous avez besoin dans ce guide ultime du changement.

J’ai eu l’idée d’écrire cet article après une interview passionnante que j’ai réalisée avec la professeure Katy Milkman, auteure du nouveau livre How to Change.

Dans la vidéo, nous passons en revue les points essentiels à connaître avant d’opérer de grands changements dans sa vie :

Comment savoir quand vous avez BESOIN d’un changement

Comment savoir si vous avez besoin d’une remise à zéro ? D’un changement ? De quelque chose de nouveau ?

C’est assez simple :

Il existe 3 raisons principales pour lesquelles les gens ressentent le besoin de changer.

Une fois que vous avez identifié votre raison, passez aux conseils concrets ci-dessous.

Vous vous sentez coincé

Si vous vous sentez coincé, vous traversez peut-être une « impasse psychologique ».

Une impasse psychologique, c’est quand vous vous sentez piégé ou émotionnellement attaché à l’endroit où vous en êtes dans la vie.

En d’autres termes, vous voulez changer, mais vous avez le sentiment que vous ne le pouvez pas.

Par exemple, supposons que vous occupiez un emploi de bureau de 9 h à 17 h. Vous voulez être libre, mais vous vous sentez obligé de rester pour le salaire.

Vous vous sous-estimez

Une autre raison de changer est que vous vous sentez constamment sous-estimé ou que vous n’exploitez pas votre potentiel :

• les autres sapent votre potentiel
• vous vous sentez freiné
• vous avez peur de faire des erreurs
• vous avez une grande peur de l’échec
• vous vous sous-estimez
• vous sentez que vous avez plus à donner, plus à gagner, plus à remporter, plus à faire

Personne ne veut se sentir sous-estimé ou excessivement limité.

Quelque chose ne fonctionne tout simplement pas

Peut-être avez-vous tout essayé.

Vous avez fait vos recherches, vous avez dit que vous alliez changer, mais vous êtes revenu au point de départ. Vous êtes toujours le même.

Avez-vous eu les mêmes objectifs 3 années de suite ? 5 années de suite ? Vous n’êtes pas seul.

Parmi ceux qui ont pris des résolutions de la nouvelle année en 2020, seulement 35 % ont réussi à les tenir.

Alors, qu’est-ce qui ne va pas ? De toute évidence, quelque chose ne fonctionne tout simplement pas.

8 façons de changer

Dans cette section, je vais vous présenter les MEILLEURS conseils concrets dont vous aurez besoin pour changer.

Si vous voulez :

• augmenter votre productivité
• vous changer mentalement
• reprendre le contrôle de votre alimentation
• transformer votre mode de vie
• trouver un sens à votre vie

alors ces conseils vous aideront à y parvenir.

Choisissez un nouveau départ

Choisissez une date significative pour changer. Cela pourrait être :

• votre anniversaire
• votre anniversaire de mariage/rencontre
• le début de l’été
• le début de la semaine

Vous avez cette date en tête ? Super.

La recherche montre que prendre un nouveau départ est l’un des meilleurs moyens de prendre de l’avance sur ses objectifs. C’est au début de quelque chose de nouveau que notre motivation est la plus forte. C’est ce qu’on appelle l’effet nouveau départ (Fresh Start Effect).

L’effet nouveau départ consiste à utiliser des repères temporels pour aider à amorcer nos objectifs.

Les chercheurs ont découvert que les recherches Google pour des termes comme « régime », les visites à la salle de sport et les engagements à poursuivre des objectifs sont tous à leur maximum au début de la semaine, du mois, de l’année ou du semestre. Cela se produit également lors des anniversaires et des jours fériés. Les nouveaux départs créent des points de repère qui aident les gens à laisser leurs anciennes habitudes derrière eux et à repartir sur de nouvelles bases avec un meilleur comportement. Cette « comptabilité mentale » permet aux gens de reléguer les imperfections passées à une période antérieure et les incite à adopter une vision globale de leur vie. C’est le meilleur moyen de motiver des comportements ambitieux.

Vous devriez TOUJOURS utiliser l’effet nouveau départ pour vos objectifs.

Je veux que vous créiez un événement dans votre calendrier et que vous planifiiez votre nouveau départ. C’est maintenant le moment de changer. Configurez une alerte de calendrier pour votre nouveau départ chaque mois afin de vérifier vos progrès.

Si vous vous en sentez capable, fixez dès MAINTENANT 5 nouveaux départs à un mois d’intervalle pour maintenir l’élan. Configurez une alerte pour commencer de nouveaux objectifs lors de :

• votre anniversaire
• le Nouvel An
• le début de chaque mois
• le début de chaque saison

Facilitez-vous la tâche

Il est essentiel de rendre vos objectifs faciles à atteindre.

La grande erreur que font les gens avec leurs objectifs est de commencer trop grand et trop fort. Si vous voulez manger plus sainement, il est difficile de dire que vous ne mangerez plus de pain ou que vous arrêterez de manger au restaurant. C’est un changement de comportement ÉNORME. Mais commencer petit avec « Je veux manger plus de fruits » est plus facile. Et encore plus facile que cela…

• disposer des bols de fruits frais dans la maison tout en cachant les chips au fond du placard
• laisser vos clés et vos chaussures de course à côté de votre lit pour être prêt à partir le matin
• laisser votre chargeur de téléphone à côté de votre bureau pour ne pas l’apporter dans la chambre

L’essentiel à retenir : Quoi que vous vouliez accomplir, tirez parti de votre paresse. Rendez l’accomplissement de vos objectifs aussi facile que possible pour augmenter vos chances de les réaliser. Connaissez vos pièges et évitez-les.

Rejoignez une communauté

Qu’ont en commun le Tough Mudder, les Alcooliques Anonymes et Weight Watchers ?

Il y a une ÉNORME communauté derrière ces groupes. Selon le Dr Sean Young dans son livre Stick With It, les communautés sont excellentes pour le changement de comportement car elles répondent à nos désirs :

• Confiance : Nous voulons faire confiance aux autres et voir que nos objectifs sont réalisables ; rejoindre une communauté adaptée est la solution.
• Lien social : S’entourer de personnes partageant les mêmes idées aide à créer des liens et même à se faire des amis.
• Estime de soi : Être avec les autres aide à rester motivé et à se sentir accompli.
• Responsabilité : Être avec d’autres, tout comme dans un groupe de réflexion (mastermind), renforce la responsabilité.
• Récompense : Être entouré de personnes partageant un objectif similaire est gratifiant en soi.
• Contrôle : Avec un groupe, on se sent naturellement plus en contrôle que lorsqu’on avance seul.

L’essentiel à retenir : Avoir une communauté augmente vos chances d’atteindre réellement vos objectifs. Essayez Meetup.com, les groupes Facebook, ou rejoignez un groupe de loisirs comme la préparation de triathlons ou le passage au véganisme pour trouver des personnes partageant les mêmes idées.

Reconnaissez votre étape

Pour découvrir comment le changement se produit, les chercheurs James Prochaska et Carlo DiClemente ont étudié la façon dont les gens changent et ont élaboré le modèle des étapes du changement.

Le modèle des étapes du changement suggère qu’au début, le changement est difficile. Il y aura des luttes, du déni et même des rechutes. Mais à mesure que vous progressez, les choses deviennent plus faciles. À ce stade, vous êtes plus engagé dans le changement et vous avez développé de bonnes habitudes.

Ce modèle comporte 5 étapes, et reconnaître où vous vous situez dans ce cycle est la première partie du processus de changement :

• Étape 1 : Pré-contemplation. Au stade initial, vous ne voyez peut-être pas de problème. Ou s’il y en a un, vous le niez. Par exemple, un procrastinateur chronique pourrait dire : « Oh, je n’ai qu’une heure de retard ! » et continuer à procrastiner. Vous pouvez même avoir l’impression de ne pas avoir le contrôle pour changer.
• Étape 2 : Contemplation. À l’étape suivante, vous réalisez qu’il y a un problème. Vous êtes toujours en retard, et cela nuit à votre vie. Vous souhaitez peut-être changer, mais vous n’avez pas encore agi. Certaines personnes ne quittent jamais cette étape et restent en contemplation pendant des mois ou des années.
• Étape 3 : Préparation. À cette étape, vous commencez à faire des recherches. Cela inclut la lecture de livres, la participation à des séminaires ou la demande de conseils à vos amis et à votre famille. Selon Prochaska, 50 % des personnes qui sautent cette étape rechuteront dans les 21 jours.
• Étape 4 : Action. Enfin, l’action est entreprise. Pour que cette étape réussisse, une préparation suffisante doit avoir été faite au préalable pour définir la bonne action à entreprendre. Par exemple, le procrastinateur chronique pourrait élaborer un plan en réglant une alarme sur son téléphone et en s’offrant une récompense chaque fois qu’il arrive à l’heure.
• Étape 5 : Maintenance. Une fois les nouvelles habitudes instaurées, cette étape est cruciale pour conserver ces bonnes habitudes et éviter de retomber dans les mauvaises. Se récompenser est la clé de cette phase. Les mauvaises habitudes peuvent revenir en force — cette étape peut donc durer des mois pour consolider des habitudes permanentes.

L’essentiel à retenir : Identifiez à quelle étape vous vous trouvez actuellement. Accordez du temps à chaque étape et n’en sautez aucune, sous peine de risquer une rechute précoce.

Fixez vos objectifs

La recherche montre que la fixation d’objectifs fonctionne. Elle aide :

• les professeurs à obtenir leur titularisation plus rapidement
• les employés à obtenir des augmentations plus importantes
• les étudiants à apprendre jusqu’à 250 % plus vite

Mais la question est :

Comment s’y prendre efficacement pour fixer et atteindre ses objectifs ? Essayez de prendre votre « température émotionnelle ».

En substance, la technique fonctionne ainsi : sur une feuille de papier ou sur notre fiche de travail sur la fixation d’objectifs téléchargeable, évaluez ces domaines de votre vie sur une échelle de 1 à 5 (1 étant extrêmement insatisfait, 5 étant extrêmement satisfait).

• Travail : Que ressentez-vous par rapport à votre travail, votre carrière ou l’efficacité et la réussite de votre entreprise ?
• Amis : Comment est votre vie sociale ? Vos amitiés et votre système de soutien ?
• Famille : Comment sont vos relations personnelles ? Votre partenaire ou conjoint ?
• Passions personnelles : Avez-vous des projets personnels passionnants, des passe-temps ou des activités amusantes qui vous épanouissent ?
• Spiritualité : Vous pouvez interpréter ce point comme vous le souhaitez. Cela peut être votre foi, votre santé mentale, vos cheminements personnels ou votre état d’esprit.
• Santé : Êtes-vous satisfait de votre santé physique et de votre bien-être ?

J’appelle cela votre « Roue des objectifs ».

L’essentiel à retenir : Connaissez vos objectifs. Une fois vos objectifs définis, n’hésitez pas à consulter comment fixer vos objectifs.

Ayez un système de responsabilité

Se fixer des objectifs est plus facile que de s’y tenir, alors demandez de l’aide !

C’est là que la responsabilité entre en jeu. Trouvez un ami, parlez-en à vos parents ou utilisez un site web comme Stickk pour vous tenir responsable.

Mieux encore, mettez votre argent en jeu si vous ne passez pas à l’action.

Par exemple, si vous réglez une alarme pour vous lever à 6 h du matin pour une course de 30 minutes, mais que vous vous retournez dans votre lit et vous rendormez, tenez-vous responsable et faites un don à votre association caritative préférée. Ou demandez à votre partenaire de vous retirer vos couvertures — c’est horrible, mais ça marche pour moi ! = )

L’essentiel à retenir : La responsabilité vous aidera à changer et à accomplir vos bonnes habitudes, une par une.

Conseil de pro : Comme les études montrent que les gens ont une grande aversion pour le risque, essayez de programmer votre don de responsabilité à une association que vous n’aimez pas. C’est ce qu’on appelle une anti-charité. Vous pourriez être encore plus motivé pour ne pas rater votre objectif !

Exercez le changement

Si vous vous sentez vraiment coincé, essayez de changer plein de petites choses pour vous redonner de l’élan :

• réglez votre alarme à une heure différente
• prenez une douche froide
• buvez du café à moitié décaféiné au lieu du café normal
• essayez d’intégrer un « Lundi sans viande » dans votre semaine
• supprimez 3 applications aléatoires sur votre téléphone qui vous font perdre du temps
• faites une détox numérique
• écoutez un nouveau genre de musique
• changez la disposition des meubles dans votre maison
• essayez le bénévolat

L’essentiel à retenir : Introduisez du changement dans votre routine. Cela n’a pas besoin d’être lié à vos objectifs. N’importe quel petit changement peut réellement vous ouvrir à d’autres possibilités.

Changez vos scripts mentaux

Comment vous parlez-vous mentalement ?

1. calmement et rationnellement
2. négativement et durement
3. positivement et chaleureusement

Si vous avez répondu C, vous êtes sur la bonne voie !

Le discours intérieur est primordial. Et lorsqu’il s’agit de changement, la façon dont vous vous parlez peut être plus importante que ce que vous faites.

Voici ce que je veux dire :

Une étude remarquable de 2013 a observé des femmes anorexiques alors qu’elles franchissaient des portes. Les scientifiques ont remarqué que les femmes tournaient réellement leurs épaules de biais en entrant dans la pièce — même lorsqu’il y avait largement assez d’espace pour qu’elles passent de face !

La question est : comment vous voyez-vous ?

La façon dont nous nous parlons est la façon dont nous pensons à nous-mêmes.

Si vous vous dites constamment :

• « Je ne suis pas bon. »
• « Je suis tellement paresseux. »
• « Je ne suis pas à la hauteur. »
• « Je ne peux pas changer. »

alors vous limitez votre capacité réelle à changer.

L’essentiel à retenir : Changez votre discours intérieur mental. Si vous avez des difficultés, je vous recommande vivement d’intégrer des affirmations positives dans votre routine. Écrivez-les sur une note que vous pouvez emporter avec vous. Mettez-la dans votre portefeuille, accrochez-la au rétroviseur de votre voiture ou placez-la au dos de votre coque de téléphone. Consultez notre liste de 120 affirmations quotidiennes positives pour le bonheur pour en savoir plus.

Des récompenses captivantes

Vous avez besoin d’être récompensé pour avoir atteint vos objectifs, n’est-ce pas ?

Mais pas n’importe quelle récompense.

Le Dr Young mentionne les « récompenses captivantes » comme le meilleur type de récompenses à s’offrir. Ces récompenses sont extrêmement puissantes et significatives, et ne sont généralement pas financières.

Comment vous offrir des récompenses captivantes ? Essayez ce qui suit :

• Intégrez du plaisir. Si une activité est amusante, vous la trouverez intrinsèquement gratifiante. Cela peut signifier faire du télétravail dans un café ou faire de l’exercice avec de la musique entraînante. Parfois, je me récompense avec de nouvelles gourmandises, comme un thé vert spécial que je gardais de côté.
• N’utilisez pas toujours l’argent. Les incitations financières ne fonctionnent généralement pas, et si elles le font, ce n’est que jusqu’à un certain point.
• Gamifiez. Essayez d’utiliser l’une des nombreuses applications de suivi d’objectifs disponibles, ou tenez un journal de vos propres objectifs et voyez vos progrès « monter de niveau » visuellement.

L’essentiel à retenir : Vos récompenses doivent être émotionnellement puissantes. Elles doivent être quelque chose que vous attendez avec vraiment impatience et qui vous rend heureux.

5 façons de NE PAS changer

Dans cette section, je vais aborder cinq MAUVAISES façons dont nous essayons de changer. Je les appelle les « pièges du changement » !

Des choses comme :

• essayer de changer trop vite
• procrastiner
• rester accroché à nos identités

Après avoir lu ceci, vous pourriez être surpris de ce qui vous retient.

Piège du changement n° 1 : Des objectifs trop ambitieux

Voulez-vous connaître l’une des plus grandes erreurs que je vois les gens commettre ?

Regardez cette personne :

Bien sûr, c’est irréaliste. Le changement est un processus naturel qui prend du temps. Mais souvent, nous voulons accomplir de grandes choses beaucoup trop vite.

Selon une étude de 2009, une habitude prend entre 18 et 254 jours pour se former.

Laissez-moi répéter : 18 à 254 jours.

Donc, si vous cherchez une solution miracle, c’est peut-être impossible. Et si vous vous fixez des objectifs vastes et ambitieux, vous devriez peut-être les revoir à la baisse.

L’essentiel à retenir : Rien ne sert de courir, il faut partir à point.

Piège du changement n° 2 : La surcharge d’information

Certaines personnes essaient de changer en consommant trop :

• en lisant trop de livres
• en suivant trop de cours
• en réfléchissant trop

Je suis coupable de cela. Mais la surconsommation est de la procrastination déguisée. Nous consommons plus parce que c’est « bon pour nous » ou parce que nous pensons ne pas en savoir assez.

Mais le vrai changement vient de l’action.

Voici ce que vous devez faire, en utilisant la technique « Arrêter, Lâcher et Contrôler » :

1. Arrêtez ce que vous faites. Réalisez la quantité de recherches que vous avez effectuées. Si vous y travaillez depuis des jours, il y a de fortes chances que vous soyez déjà prêt.
2. Lâchez l’apprentissage. Même si vous êtes au milieu d’un autre livre de développement personnel, il est temps de le lâcher.
3. Contrôlez votre vie. Entreprenez l’action appropriée que vous avez apprise.

L’essentiel à retenir : Une fois que vous aurez réalisé que l’action > la surconsommation, vous aurez une longueur d’avance.

Piège du changement n° 3 : Être un conformiste

En 1951, le chercheur Solomon Asch a mené une expérience à laquelle ont participé 50 étudiants masculins du Swarthmore College aux États-Unis.

Le test était simple : regardez la ligne de gauche et faites-la correspondre à la ligne similaire de droite :

Il est assez évident que la ligne n° 1 est la bonne, n’est-ce pas ?

C’est là que ça devient intéressant :

Pour le test, chaque participant était placé dans une pièce remplie de 7 « complices » — ces complices avaient pour mission de donner au chercheur la même réponse incorrecte.

Et quand venait enfin le tour du participant, environ ⅓ du temps, il se conformait au groupe !

L’essentiel à retenir : Si vous voulez du changement, cela signifie souvent être celui qui sort du lot.

Découvrez l’expérience ci-dessous tirée de la série Explained de Netflix :

Piège du changement n° 4 : Mais c’est GRATUIT !

Êtes-vous déjà tombé victime du sophisme de la « gratuité » ?

• livres gratuits
• essais gratuits
• séminaires gratuits

Lorsque l’on cherche de l’aide, le « gratuit » peut être trompeur.

Par exemple, si vous avez déjà reçu un e-mail de « pass d’une journée gratuite » pour aller à la salle de sport, vous avez peut-être été enthousiaste… jusqu’à ce que vous arriviez sur place. Vous avez alors réalisé que l’heure passée à signer des documents et à écouter le discours de vente de leur entraîneur personnel aurait pu être mieux utilisée ailleurs.

L’essentiel à retenir : Soyez prudent lorsqu’on vous propose une solution miracle gratuitement. Les bonnes choses peuvent coûter de l’argent. Mais l’inverse est également vrai : une éducation coûteuse n’en vaut pas forcément la peine.

Piège du changement n° 5 : Associer des identités

Si vous essayez d’arrêter une mauvaise habitude, vous ne devez PAS vous accrocher à votre identité.

Par exemple, si vous essayez de vous débarrasser d’une mauvaise habitude comme la procrastination ou l’hyperphagie boulimique, vous devez arrêter de vous considérer comme un procrastinateur ou un boulimique.

Ce qui peut être encore plus blessant que les mauvaises habitudes, c’est une mauvaise identité.

Vous voyez, nous voulons tous appartenir à quelque chose. Mais parfois, nos identités peuvent littéralement nous empêcher de nous épanouir et de devenir qui nous voulons être.

L’essentiel à retenir : Je veux que vous pensiez différemment.

Au lieu de « Je suis un procrastinateur », pensez : « J’ai procrastiné ».

VOUS n’êtes pas l’action, mais vous avez accompli l’action. Une fois que vous aurez intégré cela, vous vous sentirez plus libre de rompre avec cette action.

Bonus : Comment changer votre productivité

Si vous êtes un procrastinateur chronique ou si vous manquez de vivacité d’esprit, cette section est pour vous.

Vous voyez, une grande productivité nécessite une excellente méthode.

Mais pas n’importe quelle méthode.

Choisissez la méthode de productivité qui fonctionne pour vous.

Plus facile à dire qu’à faire, n’est-ce pas ? Avec autant de méthodes de productivité parmi lesquelles choisir, j’ai rassemblé mon top 3 que j’utilise tout au long de ma journée de travail.

Ces méthodes me permettent de garder l’esprit vif et d’être prêt à affronter n’importe quelle tâche :

1. La règle des 30 minutes. Si vous aimez créer des listes de tâches quotidiennes, vous savez à quel point il peut être fastidieux de les accomplir (surtout les plus longues). Voici un moyen plus simple. La règle des 30 minutes rend mes tâches plus réalisables. En résumé, j’essaie de définir mes tâches de manière à ce qu’elles ne prennent pas plus de 30 minutes. Ainsi, au lieu de « Finir d’enregistrer la vidéo YouTube », je pourrais la diviser en « Finir le script YouTube », « Enregistrer la vidéo », etc. Cela aide ÉNORMÉMENT à rendre les tâches plus digestes.
2. La méthode GTD. GTD, abréviation de Getting Things Done (S’organiser pour réussir), a été créée par le maître de la productivité David Allen. Elle s’adresse aux personnes qui réfléchissent trop et à celles qui ont trop de projets. Le concept de base est simple : puisque nous réfléchissons constamment, nous devons nous débarrasser de ce « fouillis » qui obscurcit notre jugement. Alors, que faire ? Cette méthode comporte 5 étapes et demande un petit investissement en temps au départ. Mais cela en vaut tellement la peine pour que tout soit organisé. Pour en savoir plus sur cette méthode, cliquez ici.
3. La technique Pomodoro. Des études montrent que des pauses fréquentes « réinitialisent » votre vivacité d’esprit. Donc, si vous êtes adepte du blocage de temps (time blocking), vous allez adorer cette technique. En utilisant la technique Pomodoro, vous travaillez pendant une durée allant de 25 minutes à une heure et vous prenez une pause de 5 à 15 minutes entre les deux. J’adore cette méthode car je me sens toujours frais pour reprendre mon travail après ma pause. Je recommande vivement d’essayer une application pour commencer cette technique, comme Be Focused ou Pomofocus.

L’essentiel à retenir : Choisissez l’une des techniques ci-dessus. Si elle fonctionne, tenez-vous-y avec constance. J’ai également une liste d’autres astuces de productivité que vous pouvez essayer. Testez-les et abandonnez celles qui ne fonctionnent pas.

Si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à commenter ci-dessous les aspects de votre vie qui avaient besoin de changement.

En fin de compte, je veux que vous soyez courageux. Je veux que vous affrontiez vos peurs.

Et je SAIS que vous pouvez le faire !