「いい人」のためのアサーティブな自己主張ガイド

アサーティブになることは、命令を怒鳴り散らしたり、自分の要求を押し通したりすることだと思っていませんか？心配しないでください。優しいままでも、自分の意見をはっきり伝えることは可能です。具体的な例を挙げて、その方法をご紹介します。

あなたは「いい人」ですか？自己主張することに苦手意識を感じていますか？

あなたは一人ではありません！「いい人」が抱える悩みの一つに、境界線を引くことや、自分のために立ち上がることがあります。自己主張をすることは、時に「いい人」ではないように感じられるかもしれません。

しかし、それは間違いです！「いい人」でありながら、同時に「アサーティブ（適切に自己主張ができる状態）」であることは可能です。

アサーティブネス（自己主張）とは何か？

アサーティブネスとは、攻撃的にならずに、自信を持って自分を表現できる性質のことです。

臨床心理学者であり研究者のアーノルド・ラザルスによるアサーティブネス・トレーニングの研究によると、アサーティブであるための4つの主要な要素があります。

1.    欲求やニーズを率直に伝える。

2.    [「ノー」と言う](/how-to-say-no/ “6 Effective Tips to Politely Say No (that actually work!)。

3.    ポジティブな感情もネガティブな感情も率直に伝える。

4.    人間関係を築き、会話を始め、維持し、終わらせる。

アサーティブであることは、攻撃的になることではありません。自分自身と自分のニーズを大切にし、他者と効果的にコミュニケーションをとることです。アサーティブになることで、自分の声を使い、自分自身（そして他者）のために声を上げることができるようになります。

なぜ自分を主張するのが難しいのか？

自分を主張することに苦労する理由はたくさんあります。以下の中に、心当たりのあるものはありますか？

• 他人に拒絶されるのを恐れて、自分を抑えてしまう。
• 「でしゃばり」だと思われたくない。
• 自分以外の全員の幸せや健康に責任を感じている。
• 過去の経験から、八方美人（ピープル・プリーザー）でいる方が安全だと学んだ。
• 攻撃的だと思われるのではないかと心配している。
• いざ自分を主張しようとすると、感情が爆発してしまう傾向がある。
• 自分のニーズや信念を表現することに安全を感じられない。
• 不安のせいで、自分を主張することが不可能に感じられる。
• 家族関係の中で、自分を主張することが推奨されなかった、あるいは罰せられた。
• そうしないように社会的に条件付けられてきた。
• アサーティブになるためのスキルを学んでいない。
• 自分に価値を置いていない。

もし上記のリストに当てはまるものがあれば、それはあなたのこれまでの経験に基づいた切実な悩みです。

でも、心配しないでください。アサーティブネスは学ぶことができます！

自分を主張するための4つのヒント（会話のサンプル台本付き）

どうすればアサーティブネスを学び始めることができるでしょうか？まずは以下のステップから始めてみましょう。

#1 小さな夢を持つ

「小さな夢を持つこと」が、自分を主張することと何の関係があるのでしょうか？

正直に言って、それがすべてです。

もしあなたがアサーティブでないなら、自分自身の大きな部分を押し殺していることになります。あなたには、世界が必要としている夢や意見、欲求があるはずです。自分を主張することは、それらを惜しみなく他者と共有するための準備になります。

だからこそ、まずは小さく始めてほしいのです。やがて、大きな夢を持ち、自分の人生で可能だと信じられる範囲を広げていけるようになるでしょう。プレッシャーを取り除き、小さく始めてください。小さな夢であっても、それは大きな一歩なのです。

成功への恐怖は、失敗への恐怖と同じくらい人を動けなくさせることがあります。著者でありモチベーション・スピーカーのメル・ロビンズが、そうした恐怖を乗り越える方法を語っています。

家庭でのアクションステップ：

1. 自分のニーズを5つ書き出してみましょう。配偶者に、人前でけなすのではなく、自分を高めてほしいですか？家族との関係で安心感が必要ですか？仕事で評価され、認められる必要がありますか？
2. 自分のニーズを特定することは、アサーティブになる練習のヒントになります。意思を伝え、ニーズを満たしてもらう経験を重ねることで、脳は「自己主張はポジティブなことだ」と再認識するようになります。
3. 次に、3つの夢を書き出しましょう。「現実的ではない」などと検閲せず、正直に書いてください。夢を一つ書くのにも苦労するかもしれません！その場合は、夢の代わりに「欲求」から始めてみましょう。リストが少なくとも3つになるまで、毎日挑戦してみてください。
4. 今のところ、これらの夢を誰かと共有する必要はありません。自分の胸にしまっておきましょう。後で誰かに話したくなったら、信頼できる安全な友人を選んでください。決して、何でも否定するような人（デビー・ダウナー）には話さないようにしましょう。
5. 目標に向かって進むのを助けてくれるメンターやコーチを見つけましょう。メンターは対面でもオンラインでも構いません（私たちはPeople Schoolをお勧めしています）。なぜなら、それらの夢は今や、あなたが達成できる素晴らしい「目標」だからです。可能性の視野を広げ、成功への恐怖を手放すことで、あなたはよりアサーティブになれるでしょう。

職場でのアクションステップ：

声を上げましょう。次の会議や職場での会話で、プロフェッショナルな形で自分の考えを共有できるタイミングを探してください。会話の合間のちょっとした沈黙などは、自信のあるトピックについて発言するチャンスです。また、自分自身を優先するような応答の練習も始めてみましょう。

いくつかの例を見てみましょう。

シナリオA： 会議中、同僚のダレンは自分のアイデアこそが唯一の正解だと信じ込んでいます。あなたには別のアイデアがありますが、いつも黙っています。

やってみよう： 次の会議で、ダレンが発言した後にこう言ってみてください。「ダレン、それは素晴らしいアイデアですね。会社に新しいチャンスをもたらしてくれそうです。私は（自分の素晴らしいアイデア）についても考えていたのですが、〇〇という理由で効果的だと思うのですが、いかがでしょうか？」

もしこのシナリオでパニックになってしまうなら……

まずはリスクの低い状況から始めましょう。ダレンへの対応は後回しで大丈夫です。

シナリオB：

同僚のデビッドが、娘の終わりのないバイオリンのレッスンや発表会の話を延々と話すのを、あなたはいつも静かに聞いています。あなたは彼の娘に会ったこともありませんし、バイオリンにも特に興味がありません。

やってみよう：

次回、彼が息をつくために話を止めたら、身を乗り出して話し始めましょう！娘さんがいかに素晴らしいかを肯定し、間を置かずに自分が話したいトピックへと繋げます。例えば、新しく始めた趣味の話に切り替えて、「バイオリンではありませんが、〇〇をすると子供の頃に戻ったような気分になるんです！……」と冗談めかして言ってみるのもいいでしょう。また、デビッドとの共通点を探し、もし彼がバイオリンの話に戻ろうとしたら、彼が他に何を楽しんでいるかを直接尋ねて、再び話題をそらしてみましょう。ここでのポイントは、「聞き役」から「自分の考えを共有する側」に回ることです。

#2 イエスと言う！

「ノー」と言えと言われると思ったのではないでしょうか？ある意味では同じことです。他人に「ノー」と言うことは、自分自身に「イエス」と言うことである場合が多いのです。

他人に「イエス」と言わなければならないというプレッシャーを感じているとき、あなたは自分自身に対して大きな「ノー」を突きつけています。これは、職場や家庭での恨みや不満の感情に繋がります。

恐ろしい「ノー」に焦点を当てる代わりに、視点を変えて「イエス」に焦点を当ててみましょう。アサーティブネスの4つの要素を覚えていますか？リストの1番目は「欲求やニーズを伝えること」でした。この種の自己弁護は、自分に「イエス」と言うことで達成されます。

覚えておいてください：

·      あなたは良いものを受け取る価値があります。

·      他人から受け入れること（助けを受け入れることも含む）は、悪いことではありません。

·      自分のニーズに「イエス」と言うことは、失礼なことではありません。

シナリオA：

お気に入りの同僚が、毎日一緒にランチを食べることを期待しています。彼女とランチを食べるのは好きですが、時には一人で静かに過ごし、一日を整理したり、本を読んだりしたいと思うこともあります。それにもかかわらず、あなたはいつも自分のニーズや欲求に「ノー」と言ってしまいます。

やってみよう：

明日は、自分自身に「イエス」と言う計画を立てましょう！ランチの時間に彼女がデスクにやってきたら、こう言ってみてください。「あなたとランチを食べるのは大好きなんだけど、今日はランチの間に片付けたいことがあるの。代わりに明日は一緒に食べましょう！」もし彼女が食い下がったり、何かあったのかと聞いてきたりしたら、「本当に大丈夫、あなたのせいじゃないの！ただ今日は少し一人で過ごす時間が必要なだけ。明日は必ず一緒に食べようね」と伝えてみましょう。

そして、あなたはとても「いい人」なのですから、心からの笑顔を添えてください。

シナリオB：

息子とその家族は頻繁に旅行に出かけ、あなたに留守番とペットの世話をすることを期待しています。最近では、事前に知らせてくれることさえありません。時々ペットの世話をするのは構わないのですが、当然のようにやると思い込むのではなく、きちんとお願いしてほしいと感じています。また、誰も誘ってくれないことに疎外感も抱いています。

やってみよう：

息子： 「あ、そういえばお母さん、今週末みんなでバーモントに行くんだ。鍵はいつもの場所に置いておくね。ドッグフードを買い忘れちゃったけど、一日分くらいはあるはずだよ。」

あなた： 「また旅行に行くなんて知らなかったわ！楽しそうな旅行ね。今週末は引き受けるけど、次はもっと前に教えてほしいわ。」

息子： 「でも、いつも動物の世話と留守番をしてくれてるじゃない。」

あなた： 「そうね、でも決めつけるんじゃなくて、お願いしてくれたら嬉しいわ。実は友達と日帰り旅行に行く計画を1ヶ月前から立てていたんだけど、キャンセルしなきゃいけなくなったのよ。」

次回……彼が相変わらずお願いもせず、1週間前に知らせてきたとします。今こそアサーティブになり、境界線を引くか、自分の感情を伝える時です。彼があなたの気持ちを分かっていると思い込まないでください。彼は自分の行動がどれほど人を傷つけているか、おそらく全く気づいていません。

あなた：

（境界線を引く場合）「ごめんなさい、今回はペットホテルに預けてもらえるかしら。週末に予定が入っていて、キャンセルできないの。」

（感情を伝え、次回に境界線を引く場合）「少し早めに教えてくれてありがとう。でも、急に決まったわけじゃないわよね。計画を立て始めた時に教えてくれたら、私が対応できるかどうか伝えられるわ。家族で旅行を計画して、私だけ置いていくのが当然だと思われるのは悲しいわ。お母さんというより、お手伝いさんのように扱われている気分になるの。」

重要な注意点：

もし他人があなたを利用し、あなたの境界線を尊重していない場合、彼らは最初、否定的な反応を示すかもしれません。彼らの不満や苛立ちを、「自分が間違っている」あるいは「自分が失礼だ」というサインとして受け取らないでください。それは単に、彼らの行動が不健全であるという兆候に過ぎません。

ゆっくり始めましょう。

諦めないでください。

#3 丁寧に……遮る

世の中には、話し出したら止まらない人がいます。あなたが「いい人」であればあるほど、一言も発することができないかもしれません。

失礼に感じるかもしれませんが、丁寧に会話を遮る方法はあります。これを「口を挟む（interjecting）」と呼びましょう。丁寧にこれを行うには、相手が文章の途中で話している時に割り込まないようにします。注意深く聞き、相手が間を置いたり息を吸ったりした瞬間に飛び込みます。また、話題を変えたり会話を終わらせたりする前に、相手が直前に言っていたことに一言触れることも重要です。

常に人の話を遮る習慣をつけることはお勧めしませんが、遮らなければ相手に圧倒されてしまうような状況では有効です。

シナリオA：

話し続けている人からどうしても離れたいのですが、会話を終わらせる方法が分からず、一言も挟めません。

やってみよう：

相手があなたの会話終了のサイン（足を出口の方に向ける、物理的に離れる、時計を見るなど）に気づかない場合は、話を遮ってこう言いましょう。「（相手が言ったことに対して適切な1〜2文の返答をする）。お話しできて楽しかったですが、もう行かなくてはなりません。この続きはまた今度。では！」

シナリオB：

義理の母親が、延々と続く話の中に受動攻撃的（パッシブ・アグレッシブ）な嫌味を混ぜてきます。あなたのキャセロール、カーテンの選び方、髪型、お気に入りのシャツ……それらを立て続けに批判し、反論の隙を与えません。今こそ遮る時ですが、アサーティブに自分のニーズを伝えつつ、心からの優しさを保ちましょう。

やってみよう：

義母： 「あら、今日は随分疲れているみたいね。ちゃんと眠れてるの？私は毎晩必ずメラトニンを飲むようにしているし、この素晴らしいスキンケア製品を使っているのよ。本当に効果てきめんなんだから。カレン叔母さんにも勧めたら、見違えるほど良くなったわ！そうね、もしかしたら疲れているんじゃなくて、その着ている色のせいかもしれないわね。黄色は誰にでも似合う色じゃないもの。あれは……」

あなた： 「ああ、分かります！私は黄色が大好きなんですけど、おっしゃる通り誰にでも似合うわけじゃないですよね。この色が私の肌の色に合っていて本当に良かったです。実は最近、本当に疲れが溜まっていて。今週末、子供たちを見ていてもらえませんか？夫のデイブとデートができたら、本当に助かるんです。」

#4 「ノー」への回り道をする

最も居心地が悪いと感じる場面や、重要な場面では、きっぱりと断る代わりに「方向転換」を試してみましょう。代替案を提示することで、ウィンウィンの関係を築きます。これは、対立を避けたり、失礼に聞こえたりするのを防ぐのにも役立ちます。

シナリオA：

父親がここ数週間あなたに対して機嫌が悪かったのですが、突然、週末に釣りに連れて行ってやると言い出しました。仲直りの印だと分かっているので行きたいのですが、すでに予定が入っています。その予定をキャンセルすれば、すでに不安定な関係にある彼女との仲をさらに悪化させてしまいます。以前にも、父親があなたにすべてを放り出して自分を優先することを期待し、あなたがそれに従ってきたという経緯があります。

やってみよう：

こう言ってみましょう。「一緒に行きたいのは山々なんだけど、どうしてもキャンセルできない予定があるんだ。来週末の天気を調べたら釣りには最高みたいだよ。来週末に行くのはどうかな？」

シナリオB：

上司が頻繁に、同僚のリンがやるべき追加の仕事をあなたに頼んできます。あなたは仕事が山積みであるにもかかわらず、いつも笑顔で頷いてしまいます。

やってみよう：

こう言ってみましょう。「今、かなりの数のプロジェクトを抱えていて、すでに残業している状態なんです。この件については、私よりもリンさんの方がずっと詳しいとご存知でしたか？」

アサーティブになるための8つのボーナスヒント：

1.    自分を高めつつ、他人をけなさない。

2.    アサーティブになる練習ができる状況に身を置く。

3.    まずは一人で練習する。一人の時に「ノー！」と言ってみましょう。威圧的にならず、力強いトーンを探してみてください。

4.    考え方を変える。自分を「いい人すぎる」「弱い」「押しに弱い」と考えるのではなく、「アサーティブ」「自信がある」「強い」と考えるようにします。

5.    最高の自分になるのを助けてくれる人を探す。有害な人間関係はアサーティブネスを押し潰し、あなたの成長を妨げます。

6.    説明する義務を感じない。相手が知る必要のない情報を付け加えずに「ノー」と言ってみましょう。

7.    セラピストにアサーティブな行動のモデルになってもらう。

8.    ボディランゲージを改善する。自信を高めるために非言語コミュニケーションを学びましょう。

男性向けのボーナスリソース

攻撃的になりすぎたり、声を上げるのに苦労したりしていませんか？このアルファメール（リーダー的存在の男性）になるためのガイドは、攻撃的にならずにアサーティブになる方法を教えてくれます。

女性向けのボーナスリソース

アルファフォメール（リーダー的存在の女性）の特徴に興味がありますか？アルファフォメールの見分け方について学び、あなたがアルファかどうかを診断するクイズを受けてみましょう。

アサーティブになるための重要なポイント

• 自分のニーズと欲求が何であるかを発見する。
• 視野を広げ、成功への恐怖を手放す。
• リスクの低い状況から小さく始める。
• 信頼できる人で練習し、徐々に他の状況へと広げていく。
• 自宅で一人で「ノー」と言う練習をする。
• 自分のニーズに「イエス」と言う練習をする。
• 適切なタイミングで会話を遮る。
• 自分を縛っている過去の経験を整理する。
• 反対に直面することを覚悟する。自分を向上させようとすると、周囲はそれを不安に感じることがあります。それに屈せず、アサーティブであり続けてください。

たくさんの例を挙げたので、圧倒されてしまうかもしれません。アサーティブなスキルを学ぶ過程では、自分自身に優しく接してください。

アサーティブになることを学ぶには時間と努力が必要ですが、それだけの価値は十分にあります。辛かったり居心地が悪かったりしても、これらのステップを練習し続けてください。そうすれば、あなたの人生に必ず変化が現れます。

「いい人」であることが、自分の意見を聞いてもらったり、ニーズを満たしたりすることの邪魔になってはいけません。自分を主張することは、自己肯定感を高め、他者とのコミュニケーション能力を向上させます。あなたならできます！

さらに詳しく知りたい方は、八方美人をやめて自分らしく生きるための専門家による11のヒントをチェックしてみてください。