O Guia da Pessoa Gentil para Ser Assertiva

Acha que ser assertivo significa dar ordens e exigir o que você precisa? Não se preocupe. Você pode se posicionar e continuar sendo gentil. Veja como, com exemplos da vida real.

Você é legal? Você tem dificuldade em ser assertivo?

Você não está sozinho! Uma das dificuldades que as pessoas legais têm é estabelecer limites e se defender. Ser assertivo pode parecer indelicado.

Mentira! Você pode ser legal E assertivo.

O que é Assertividade?

Assertividade é a qualidade de ser seguro de si e confiante sem ser agressivo.

De acordo com pesquisas sobre treinamento de assertividade do psicólogo clínico e pesquisador Arnold Lazarus, existem quatro componentes principais para ser assertivo:

1.    Comunicar abertamente desejos e necessidades.

2.    [Dizer não](/how-to-say-no/ “6 Effective Tips to Politely Say No (that actually work!)”).

3.    Comunicar abertamente sentimentos positivos e negativos.

4.    Desenvolver contatos e iniciar, manter e encerrar conversas.

Ser assertivo não tem a ver com agressividade. Trata-se de cuidar de si mesmo e de suas necessidades e comunicar-se de forma eficaz com os outros. Ser assertivo permite que você use sua voz para defender a si mesmo. E aos outros!

Por que tenho dificuldade em me defender?

Existem muitas razões pelas quais você pode ter dificuldade em se defender. Alguma delas soa familiar?

• Você se retrai por medo de que os outros rejeitem você.
• Você não quer parecer “demais”.
• Você se sente responsável pela felicidade e bem-estar de todos (menos você).
• Experiências passadas ensinaram que é mais seguro ser um agradador de pessoas.
• Você se preocupa em ser percebido como agressivo.
• Quando você se defende, tende a explodir.
• Você não se sente seguro expressando suas necessidades ou crenças.
• A ansiedade faz com que se defender pareça impossível.
• Sua dinâmica familiar desencorajou ou até puniu você por se defender.
• Você foi socialmente condicionado a não fazer isso.
• Você não aprendeu as habilidades de ser assertivo.
• Você não se valoriza.

Se você se identificou com algo na lista acima, essas são experiências válidas e preocupações reais.

Não se preocupe. Você pode aprender a ser assertivo!

4 Dicas para se Defender (Com Exemplos de Roteiros de Conversa)

Como você pode começar a aprender assertividade? Comece com os passos abaixo.

#1 Sonhe Pequeno

O que sonhar pequeno tem a ver com se defender?

Honestamente, tem tudo a ver.

Se você não é assertivo, está reprimindo uma grande parte de si mesmo. Você tem sonhos, opiniões e desejos de que o mundo precisa. Defender-se posiciona você para compartilhar generosamente com os outros.

É por isso que queremos que você comece pequeno. Esperamos que você se veja sonhando alto e expandindo o que acredita ser possível para sua vida. Remova um pouco da pressão e comece pequeno, porque até pequenos sonhos são um grande passo.

O medo do sucesso pode ser tão paralisante quanto o fracasso. Mel Robbins, autora e palestrante motivacional, compartilha como superar esses medos.

Passos de Ação em Casa:

1. Escreva cinco de suas necessidades. Você precisa que seu cônjuge o incentive em vez de o criticar publicamente? Você precisa se sentir seguro em seu relacionamento com sua família? Você precisa se sentir valorizado e visto em seu trabalho?
2. Ao identificar suas necessidades, você terá pistas sobre como praticar a assertividade. Comunicar e depois ter suas necessidades atendidas reprogramará seu cérebro para ser assertivo de uma forma positiva.
3. Em seguida, escreva três sonhos. Não se censure pensando que parece irrealista. Apenas coloque no papel com honestidade gloriosa. Você pode até ter dificuldade em escrever um único sonho! Se for esse o caso, comece com um desejo em vez de um sonho. Tente novamente a cada dia até ter pelo menos três em sua lista.
4. Por enquanto, não compartilhe esses sonhos. Guarde-os para você. Mais tarde, quando se sentir pronto para compartilhar com os outros, escolha alguém que seja um amigo seguro e de confiança. Certifique-se de não compartilhar com alguém pessimista.
5. Encontre um mentor ou um coach que possa ajudá-lo a avançar em direção aos seus objetivos. Esses mentores podem ser presenciais ou virtuais (recomendamos a People School). Porque é isso que esses sonhos são agora! Objetivos lindos que você pode realizar. À medida que você expande sua visão do que é possível e deixa de lado o medo do sucesso, você se tornará mais assertivo.

Passos de Ação no Trabalho:

Fale. Em sua próxima reunião ou conversa no trabalho, procure uma abertura onde possa compartilhar seus pensamentos profissionalmente. Uma abertura pode ser uma pausa na conversa para que você possa intervir em um tópico sobre o qual se sinta confiante. Além disso, comece a praticar respostas que priorizem você mesmo.

Vamos dar uma olhada em alguns exemplos.

Cenário A: Em reuniões, Darren acredita que suas ideias são… as únicas ideias. Você regularmente tem outras ideias, mas você não as compartilha.

Tente Isto: Na sua próxima reunião, depois que Darren tiver compartilhado, tente dizer: “Darren, essa é uma ótima ideia. Consigo ver como isso proporcionaria novas oportunidades para a empresa. Eu também estava pensando (insira sua ideia brilhante e por que ela funcionaria).”

Se esse cenário te deixa em pânico…

Comece com situações de baixo risco. Você pode lidar com o Darren mais tarde.

Cenário B:

Você costuma ouvir em silêncio enquanto seu colega de trabalho, David, fala sobre as intermináveis aulas e apresentações de violino de sua filha. Você nunca conheceu a filha dele e não gosta muito de violino.

Tente Isto:

Da próxima vez, quando ele fizer uma pausa para respirar, incline-se e comece a falar! Afirme o quão incrível a filha dele deve ser e, sem pausar, passe para um tópico sobre o qual você gostaria de falar. Você pode fazer a transição para falar sobre um novo hobby que começou, dizendo brincando: “Não é um violino, mas a atividade X me faz sentir como uma criança de novo!…”. Você também pode procurar algo que tenha em comum com David e, se ele voltar a falar de violinos, pergunte diretamente o que ele gosta de fazer para redirecioná-lo novamente. A chave aqui é passar de ouvir para compartilhar seus pensamentos.

#2 Diga Sim!

Você achou que diríamos para dizer não, não foi? De certa forma, é a mesma coisa. Dizer não aos outros muitas vezes significa dizer sim a si mesmo.

Quando você se sente pressionado a dizer sim aos outros, está dizendo um sonoro não a si mesmo. Isso pode levar ao ressentimento e a sentimentos de frustração no local de trabalho ou em casa.

Em vez de focar no temido “não”, vamos mudar a perspectiva e focar no “sim”. Lembra daqueles quatro componentes da assertividade? O número um da lista era comunicar desejos e necessidades. Você consegue esse tipo de autodefesa dizendo sim.

Lembre-se:

·      Você é digno de receber o bem.

·      Tudo bem aceitar dos outros; isso inclui aceitar ajuda.

·      Dizer sim às suas necessidades não torna você rude.

Cenário A:

Todos os dias, sua colega favorita espera que vocês almocem juntos. Você gosta de almoçar com ela, mas às vezes quer uma hora para ficar quieto, processar o seu dia e talvez até ler um pouco. Independentemente disso, você sempre diz não às suas próprias necessidades e desejos.

Tente Isto:

Amanhã, planeje dizer sim a si mesmo! Quando ela passar pela sua mesa na hora do almoço, tente dizer: “Você sabe que eu adoro almoçar com você, mas tenho algumas coisas em que preciso trabalhar durante o almoço hoje. Vamos planejar almoçar amanhã, em vez disso!”. Se ela insistir ou perguntar se algo está errado, tente dizer: “Estou realmente bem; não tem nada a ver com você! Só preciso de um tempo sozinho hoje. Prometo que almoçaremos amanhã”.

E, como você é muito legal, adicione um grande sorriso genuíno.

Cenário B:

Seu filho e a família dele viajam de férias regularmente e esperam que você cuide da casa e dos animais de estimação. Ultimamente, eles nem avisam com antecedência. Você não se importa de cuidar dos animais às vezes, mas sente que eles deveriam pedir em vez de presumir que você o fará. Você também se sente excluído porque ninguém o convidou para ir junto.

Tente Isto:

Filho: “Ah, a propósito, mãe, estamos todos indo para Vermont no fim de semana. Vamos deixar as chaves no lugar de sempre para você. Esqueci de comprar comida para o cachorro, mas deve haver o suficiente para um dia.”

Você: “Eu não sabia que vocês iam viajar de férias de novo! Parece uma viagem divertida. Eu farei isso este fim de semana, mas da próxima vez preciso saber com antecedência.”

Filho: “Mas você sempre cuida dos animais e da casa.”

Você: “Eu sei, mas eu agradeceria se você me pedisse em vez de me avisar. Estou planejando há um mês fazer um passeio de um dia com minha amiga e agora terei que cancelar.”

Da próxima vez… ele ainda não pede e só avisa com uma semana de antecedência. É hora de ser assertivo e estabelecer limites ou compartilhar suas emoções. Não presuma que ele sabe como você se sente. Ele provavelmente não tem ideia de quão dolorosas são suas ações.

Você:

(Estabeleça um limite) “Sinto muito, você terá que deixar os animais em um hotel desta vez porque fiz planos para o fim de semana e não posso cancelá-los.”

(Ou compartilhe suas emoções e estabeleça um limite na próxima vez) “Obrigada por me avisar um pouco mais cedo, mas tenho certeza de que você não planejou isso agora. Seria melhor me avisar quando começar a planejar, e então eu posso te dizer se isso funciona para mim. É doloroso planejar férias com sua família e esperar que eu fique para trás. Isso me faz sentir mais como sua empregada do que como sua mãe.”

Nota Importante:

Se os outros estão se aproveitando de você e não respeitando seus limites, eles podem reagir negativamente a princípio. Não aceite a desaprovação ou o aborrecimento deles como um sinal de que você está errado ou sendo rude. É apenas uma indicação de que o comportamento deles não é saudável.

Comece devagar.

Não desista.

#3 Interrompa… Educadamente

Algumas pessoas simplesmente nunca param de falar. Como você é legal, também nunca conseguirá dizer uma palavra.

Por mais rude que possa parecer, existem maneiras de interromper educadamente. Vamos chamar isso de intervir. Para fazer isso educadamente, tente não interromper alguém no meio de uma frase. Fique atento e, no momento em que a pessoa fizer uma pausa ou respirar, intervenha. Também é essencial responder ao que ela acabou de dizer antes de mudar de assunto ou encerrar a conversa.

Não recomendamos desenvolver o hábito de interromper as pessoas, mas aqui estão algumas situações em que não interromper permite que elas passem por cima de você.

Cenário A:

Você quer desesperadamente se afastar de uma pessoa que não para de falar, mas não sabe como encerrar a conversa e não consegue dizer uma palavra, mesmo que soubesse.

Tente Isto:

Se a pessoa não perceber seus sinais de encerramento de conversa (apontar os pés para longe, afastar-se fisicamente, olhar para o relógio), interrompa e diga: “(insira uma resposta apropriada de uma ou duas frases ao que ela acabou de dizer). Gostei de conversar com você, mas preciso ir. Vamos continuar essa conversa mais tarde. Tchau!”

Cenário B:

Sua sogra combina uma fala interminável com alfinetadas passivo-agressivas. Ela critica sua caçarola, sua escolha de cortinas, seu penteado atual, sua nova camisa favorita… tudo em uma cascata contínua que nunca lhe dá a chance de responder. É hora de interromper, mas seja genuinamente legal ao expressar assertivamente suas necessidades.

Tente Isto:

Sogra: Oh querida, você parece tão cansada hoje. Você está dormindo o suficiente? Sabe que eu sempre faço questão de tomar melatonina todas as noites e tenho usado os produtos de cuidados com a pele mais incríveis. Fazem maravilhas absolutas. Recomendei para sua tia Karen e ela está com uma aparência muito melhor! Sabe, talvez você nem esteja cansada. Pode ser apenas essa cor que você está usando. Sabe que nem todo mundo pode usar amarelo. Simplesmente não é uma cor…

Você: Ah, eu sei! Eu simplesmente amo amarelo, mas você tem razão, nem todo mundo pode usar. Fico tão feliz que o amarelo combine com o meu tom de pele. Tenho me sentido exausta ultimamente. Você acha que poderia cuidar das crianças para nós este fim de semana? Seria um alívio ter uma noite de encontro com o Dave.

#4 Pegue um Desvio para o Não

Em situações que parecem mais desconfortáveis ou que tendem a ser de alto risco, tente redirecionar em vez de dar um não seco. Redirecionar oferece uma solução alternativa para que você alcance um ganha-ganha. Também ajuda a evitar confrontos ou parecer rude.

Cenário A:

Seu pai está chateado com você nas últimas semanas e, de repente, do nada, diz que vai levar você para pescar no fim de semana. Você quer ir porque sabe que é um pedido de paz, mas já tem planos. Você não pode cancelar seus planos sem comprometer seu relacionamento já instável com sua namorada. Você já esteve nesta posição antes, onde seu pai espera que você largue tudo por ele, e você geralmente o faz.

Tente Isto:

Tente dizer: “Eu adoraria ir com você, mas tenho planos que não posso cancelar. Verifiquei a previsão do tempo e está perfeito para pescar no próximo fim de semana. Que tal irmos no próximo fim de semana?”

Cenário B:

Seu chefe frequentemente pede que você assuma tarefas extras que sua colega de trabalho, Lynn, deveria concluir. Você geralmente sorri e concorda, mesmo tendo uma carga de trabalho pesada.

Tente Isto:

Tente dizer: “Tenho bastantes projetos e já estou fazendo horas extras. Você sabia que a Lynn tem muito mais conhecimento sobre este assunto do que eu?“

8 Dicas Bônus para Ajudá-lo a Ser Assertivo:

1.    Eleve-se, mas não rebaixe os outros.

2.    Coloque-se em situações onde possa praticar ser assertivo.

3.    Comece praticando em particular. Quando estiver sozinho, diga a palavra “não!”. Explore para encontrar um tom de voz que seja forte sem ser forçado.

4.    Mude seu pensamento. Em vez de se ver como legal demais, fraco ou um capacho, considere-se assertivo, confiante e forte.

5.    Procure pessoas que possam ajudá-lo a se tornar a melhor versão de si mesmo. Relacionamentos tóxicos esmagam a assertividade e o impedem de avançar,

6.    Não se sinta obrigado a dar explicações. Tente dizer “não” sem adicionar informações que a outra pessoa não precisa saber.

7.    Peça ao seu terapeuta para modelar um comportamento assertivo.

8.    Trabalhe sua linguagem corporal. Aprenda comunicação não verbal para aumentar sua confiança.

Recurso Bônus para Homens

Propenso a ser agressivo demais ou tem dificuldade em falar? Este guia sobre como ser um macho alfa ajudará você a ser assertivo sem agressividade.

Recurso Bônus para Mulheres

Curiosa sobre quais são as características de uma fêmea alfa? Saiba mais sobre como identificar uma fêmea alfa e faça nosso teste para ver se você é uma alfa.

Principais Conclusões para ser Assertivo

• Descubra quais são suas necessidades e desejos.
• Expanda sua visão e deixe de lado o medo do sucesso.
• Comece pequeno com situações de baixo risco.
• Pratique com pessoas em quem você confia e depois expanda para outras situações.
• Pratique dizer a palavra “não” na privacidade de sua casa.
• Pratique dizer sim às suas próprias necessidades.
• Interrompa quando for apropriado.
• Trabalhe as experiências passadas que estão te prendendo.
• Espere enfrentar oposição. Sempre que você trabalha para se aprimorar, os outros acham isso perturbador. Não deixe que isso o impeça de se tornar assertivo.

Damos muitos exemplos e isso pode parecer opressor. Seja gentil consigo mesmo neste processo de aprendizagem de habilidades assertivas.

Aprender a ser assertivo exige tempo e esforço, mas vale muito a pena. Pratique esses passos mesmo quando for doloroso ou desconfortável, e você verá mudanças em sua vida.

Ser legal não deve impedir que você seja ouvido ou que suas necessidades sejam atendidas. Defender-se aumentará sua autoestima e sua capacidade de se comunicar com os outros. Você consegue!

Para leitura adicional, confira 11 Dicas de Especialistas para Parar de Agradar aos Outros e Começar a Ser Você Mesmo