Le guide de l'affirmation de soi pour les gens gentils

Vous pensez qu'être assertif signifie donner des ordres et imposer ses besoins ? Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez vous exprimer tout en restant aimable. Voici comment faire avec des exemples concrets.

Êtes-vous gentil ? Avez-vous du mal à vous affirmer ?

Vous n’êtes pas seul ! L’une des difficultés des personnes gentilles est de fixer des limites et de se défendre. S’affirmer peut donner l’impression de ne pas être gentil.

C’est faux ! Vous pouvez être gentil ET assertif.

Qu’est-ce que l’assertivité ?

L’assertivité est la qualité d’être sûr de soi et confiant sans être agressif.

Selon les recherches sur la formation à l’assertivité menées par le psychologue clinicien et chercheur Arnold Lazarus, s’affirmer repose sur quatre composantes clés :

1. Communiquer ouvertement ses désirs et ses besoins.
2. [Dire non](/how-to-say-no/ “6 Effective Tips to Politely Say No (that actually work!).
3. Communiquer ouvertement ses sentiments positifs et négatifs.
4. Développer des contacts et entamer, maintenir et terminer des conversations.

S’affirmer n’est pas une question d’agression. Il s’agit de prendre soin de soi et de ses besoins, et de communiquer efficacement avec les autres. L’assertivité vous permet d’utiliser votre voix pour défendre vos intérêts. Et ceux des autres !

Pourquoi ai-je du mal à me défendre ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à vous défendre. Est-ce que cela vous semble familier ?

• Vous cachez qui vous êtes par peur que les autres vous rejettent.
• Vous ne voulez pas paraître “trop envahissant”.
• Vous vous sentez responsable du bonheur et du bien-être de tout le monde (sauf du vôtre).
• Des expériences passées vous ont appris qu’il est plus sûr de vouloir plaire à tout le monde.
• Vous craignez d’être perçu comme agressif.
• Quand vous finissez par vous défendre, vous avez tendance à exploser.
• Vous ne vous sentez pas en sécurité pour exprimer vos besoins ou vos convictions.
• L’anxiété rend le fait de se défendre insurmontable.
• Votre dynamique familiale vous a découragé, voire puni, lorsque vous vous affirmiez.
• Vous avez été socialement conditionné à ne pas le faire.
• Vous n’avez pas appris les compétences de l’assertivité.
• Vous ne vous accordez pas de valeur.

Si vous vous reconnaissez dans l’un des points de la liste ci-dessus, sachez que ce sont des expériences valables et des préoccupations réelles.

Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez apprendre à être assertif !

4 conseils pour s’affirmer (avec des exemples de scripts de conversation)

Comment commencer à apprendre l’assertivité ? Commencez par les étapes ci-dessous.

#1 Rêvez petit

Quel est le rapport entre “rêver petit” et le fait de se défendre ?

Honnêtement, c’est essentiel.

Si vous n’êtes pas assertif, vous retenez une grande partie de vous-même. Vous avez des rêves, des opinions et des désirs dont le monde a besoin. S’affirmer vous permet de partager généreusement avec les autres.

C’est pourquoi nous voulons que vous commenciez petit. Avec le temps, vous vous surprendrez à rêver grand et à élargir le champ des possibles pour votre vie. Enlevez-vous de la pression et commencez petit, car même les petits rêves sont un grand pas en avant.

La peur du succès peut être tout aussi paralysante que celle de l’échec. Mel Robbins, auteure et conférencière en motivation, explique comment surmonter ces peurs.

Étapes d’action à la maison :

1. Notez cinq de vos besoins. Avez-vous besoin que votre conjoint vous valorise au lieu de vous rabaisser en public ? Avez-vous besoin de vous sentir en sécurité dans votre relation avec votre famille ? Avez-vous besoin de vous sentir apprécié et reconnu dans votre travail ?
2. Identifier vos besoins vous donne des pistes pour pratiquer l’assertivité. Communiquer, puis voir ses besoins satisfaits, reprogrammera votre cerveau pour percevoir l’assertivité sous un jour positif.
3. Ensuite, notez trois rêves. Ne vous censurez pas en pensant que c’est irréaliste. Notez-les avec une honnêteté totale. Vous aurez peut-être même du mal à écrire un seul rêve ! Si c’est le cas, commencez par un désir au lieu d’un rêve. Réessayez chaque jour jusqu’à ce que vous en ayez au moins trois sur votre liste.
4. Pour l’instant, ne partagez pas ces rêves. Gardez-les pour vous. Plus tard, quand vous vous sentirez prêt à les partager, choisissez une personne de confiance. Évitez de les partager avec un éternel rabat-joie.
5. Trouvez un mentor ou un coach qui peut vous aider à avancer vers vos objectifs. Ces mentors peuvent être en personne ou virtuels (nous recommandons People School). Parce que c’est ce que sont ces rêves maintenant : de magnifiques objectifs que vous pouvez atteindre. En élargissant votre vision du possible et en lâchant la peur du succès, vous deviendrez plus assertif.

Étapes d’action au travail :

Prenez la parole. Lors de votre prochaine réunion ou conversation au travail, cherchez une occasion de partager vos pensées de manière professionnelle. Cela peut être une pause dans la conversation pour intervenir sur un sujet sur lequel vous vous sentez confiant. Commencez également à pratiquer des réponses qui vous donnent la priorité.

Voyons quelques exemples.

Scénario A : En réunion, Darren pense que ses idées sont… les seules idées valables. Vous avez régulièrement d’autres idées, mais vous ne les partagez pas.

Essayez ceci : Lors de votre prochaine réunion, après l’intervention de Darren, essayez de dire : “Darren, c’est une excellente idée. Je vois comment cela pourrait offrir de nouvelles opportunités à l’entreprise. Je pensais aussi à (insérez votre idée brillante et pourquoi elle fonctionnerait).”

Si ce scénario vous fait paniquer…

Commencez par des situations à enjeux limités. Vous vous occuperez de Darren plus tard.

Scénario B :

Vous écoutez souvent en silence votre collègue, David, vous parler des interminables cours et concerts de violon de sa fille. Vous n’avez jamais rencontré sa fille et vous n’aimez pas vraiment le violon.

Essayez ceci :

La prochaine fois, lorsqu’il s’arrête pour reprendre son souffle, lancez-vous et commencez à parler ! Confirmez à quel point sa fille doit être douée et, sans marquer de pause, enchaînez sur un sujet dont vous aimeriez parler. Vous pourriez faire une transition vers un nouveau loisir que vous avez commencé, en disant sur le ton de la plaisanterie : “Ce n’est pas du violon, mais l’activité X me fait retomber en enfance !…”. Vous pouvez aussi chercher un point commun avec David, et s’il revient au violon, demandez-lui carrément ce qu’il aime faire d’autre pour le réorienter à nouveau. La clé ici est de passer de l’écoute au partage de vos propres pensées.

#2 Dites oui !

Vous pensiez que nous allions vous dire de dire non, n’est-ce pas ? D’une certaine manière, c’est la même chose. Dire non aux autres signifie souvent dire oui à soi-même.

Lorsque vous vous sentez obligé de dire oui aux autres, vous vous dites un grand “non” à vous-même. Cela peut mener à de la rancœur et à de la frustration, au travail comme à la maison.

Au lieu de vous concentrer sur le redoutable “non”, changeons de perspective et concentrons-nous sur le “oui”. Vous vous souvenez des quatre composantes de l’assertivité ? La première était de communiquer ses désirs et ses besoins. Vous accomplissez cette forme d’auto-défense en disant oui.

Rappelez-vous :

• Vous méritez de recevoir du bon.
• Il est acceptable d’accepter des autres ; cela inclut d’accepter de l’aide.
• Dire oui à vos besoins ne fait pas de vous quelqu’un de impoli.

Scénario A :

Chaque jour, votre collègue préférée s’attend à ce que vous déjeuniez ensemble. Vous aimez déjeuner avec elle, mais parfois vous aimeriez une heure de calme pour faire le point sur votre journée, ou même lire un peu. Quoi qu’il en soit, vous dites toujours non à vos propres besoins et désirs.

Essayez ceci :

Demain, prévoyez de vous dire oui ! Quand elle passera à votre bureau à l’heure du déjeuner, essayez de dire : “Tu sais que j’adore déjeuner avec toi, mais j’ai des choses sur lesquelles je dois avancer pendant le déjeuner aujourd’hui. Prévoyons de déjeuner ensemble demain plutôt !” Si elle insiste ou demande si quelque chose ne va pas, essayez de dire : “Tout va bien, ça n’a rien à voir avec toi ! J’ai juste besoin d’un peu de temps seul aujourd’hui. Je te promets qu’on déjeunera demain.”

Et, comme vous êtes très gentil, ajoutez un grand sourire sincère.

Scénario B :

Votre fils et sa famille partent régulièrement en vacances et s’attendent à ce que vous gardiez la maison et les animaux. Ces derniers temps, ils ne vous préviennent même plus à l’avance. Cela ne vous dérange pas de garder les animaux de temps en temps, mais vous estimez qu’ils devraient vous le demander au lieu de supposer que vous le ferez. Vous vous sentez également exclu parce que personne ne vous a invité à venir.

Essayez ceci :

Le fils : “Ah, au fait maman, on part tous dans le Vermont pour le week-end. On te laissera les clés à l’endroit habituel. J’ai oublié d’acheter des croquettes, mais il devrait y en avoir assez pour une journée.”

Vous : “Je ne savais pas que vous repartiez en vacances ! Ça a l’air d’être un voyage sympa. Je le ferai ce week-end, mais la prochaine fois, j’ai besoin d’être prévenue à l’avance.”

Le fils : “Mais tu t’occupes toujours des animaux et de la maison.”

Vous : “Je sais, mais j’apprécierais que tu me le demandes au lieu de me l’imposer. J’avais prévu depuis un mois de faire une excursion avec mon amie, et maintenant je vais devoir annuler.”

La fois suivante… il ne demande toujours pas et ne vous prévient qu’une semaine à l’avance. Il est temps d’être assertif et soit de fixer des limites, soit de partager vos émotions. Ne supposez pas qu’il sait ce que vous ressentez. Il n’a probablement aucune idée de l’impact de ses actions.

Vous :

(Fixer une limite) “Je suis désolée, vous devrez mettre les animaux en pension cette fois-ci car j’ai des projets pour le week-end et je ne peux pas les annuler.”

(Ou partager vos émotions et fixer une limite pour la prochaine fois) “Merci de m’avoir prévenue un peu plus tôt, mais je suis sûre que vous n’avez pas planifié ça à l’instant. Il vaudrait mieux me prévenir dès que vous commencez à organiser, et je pourrai alors vous dire si cela me convient. C’est blessant de voir que vous planifiez des vacances en famille et que vous vous attendez à ce que je reste en retrait. J’ai plus l’impression d’être votre employée de maison que ta mère.”

Note importante :

Si d’autres profitent de vous et ne respectent pas vos limites, ils peuvent réagir négativement au début. N’acceptez pas leur désapprobation ou leur agacement comme un signe que vous avez tort ou que vous êtes impoli. C’est simplement une indication que leur comportement est malsain.

Allez-y doucement.

N’abandonnez pas.

#3 Interrompez… poliment

Certaines personnes ne s’arrêtent jamais de parler. Parce que vous êtes gentil, vous n’arrivez jamais à placer un mot.

Aussi impoli que cela puisse paraître, il existe des moyens d’interrompre poliment. Appelons cela “intervenir”. Pour le faire poliment, essayez de ne pas couper quelqu’un au milieu de sa phrase. Soyez attentif, et dès qu’il fait une pause ou reprend son souffle, lancez-vous. Il est également essentiel de rebondir sur ce qu’il vient de dire avant de changer de sujet ou de mettre fin à la conversation.

Nous ne recommandons pas de prendre l’ habitude d’interrompre les gens, mais voici des situations où ne pas interrompre leur permet de vous écraser.

Scénario A :

Vous voulez désespérément vous éloigner d’une personne qui parle sans arrêt, mais vous ne savez pas comment mettre fin à la conversation et vous n’arrivez pas à placer un mot, même si vous le vouliez.

Essayez ceci :

S’ils ne saisissent pas vos signaux de fin de conversation (orienter vos pieds vers la sortie, s’éloigner physiquement, regarder votre montre), interrompez et dites : “(insérez une réponse appropriée d’une ou deux phrases à ce qu’ils venaient de dire). J’ai apprécié discuter avec toi, mais je dois filer. On continuera cette conversation plus tard. Salut !”

Scénario B :

Votre belle-mère combine un bavardage incessant avec des piques passives-agressives. Elle critique votre gratin, votre choix de rideaux, votre coiffure actuelle, votre nouveau chemisier préféré… le tout dans un flux continu qui ne vous laisse jamais la chance de répondre. Il est temps d’interrompre, mais restez sincèrement gentil tout en exprimant vos besoins avec assurance.

Essayez ceci :

Belle-mère : Oh ma chérie, tu as l’air si fatiguée aujourd’hui. Est-ce que tu dors assez ? Tu sais, je prends toujours de la mélatonine chaque soir, et j’utilise des produits de soin incroyables. Ça fait des merveilles. Je les ai recommandés à ta tante Karen, et elle a bien meilleure mine ! Tu sais, peut-être que tu n’es pas fatiguée du tout. C’est peut-être juste cette couleur que tu portes. Tu sais, tout le monde ne peut pas porter du jaune. Ce n’est pas une couleur…

Vous : Oh, je sais ! J’adore le jaune, mais vous avez raison, tout le monde ne peut pas le porter. Je suis ravie que ce jaune mette mon teint en valeur. Je me sens effectivement épuisée ces derniers temps. Pensez-vous que vous pourriez garder les enfants pour nous ce week-end ? Ce serait un tel soulagement de pouvoir faire une soirée en amoureux avec Dave.

#4 Prenez un détour vers le “Non”

Dans les contextes les plus inconfortables ou à enjeux élevés, essayez de réorienter au lieu de donner un “non” catégorique. Réorienter consiste à proposer une solution alternative pour aboutir à un compromis gagnant-gagnant. Cela permet également d’éviter la confrontation ou de paraître impoli.

Scénario A :

Votre père est fâché contre vous depuis quelques semaines et soudain, sans crier gare, il vous annonce qu’il vous emmène à la pêche ce week-end. Vous voulez y aller car vous savez que c’est un signe d’apaisement, mais vous avez déjà des projets. Vous ne pouvez pas annuler vos plans sans compromettre votre relation déjà fragile avec votre petite amie. Vous avez déjà été dans cette situation où votre père s’attend à ce que vous laissiez tout tomber pour lui, et vous le faites habituellement.

Essayez ceci :

Essayez de dire : “J’aimerais beaucoup y aller avec toi, mais j’ai des projets que je ne peux pas annuler. J’ai vérifié la météo, et c’est parfait pour la pêche le week-end prochain. Et si on y allait le week-end prochain à la place ?”

Scénario B :

Votre patron vous demande fréquemment de prendre en charge des tâches supplémentaires qui devraient être accomplies par votre collègue, Lynn. Habituellement, vous souriez et acquiescez, même si vous avez déjà une charge de travail importante.

Essayez ceci :

Essayez de dire : “J’ai pas mal de projets en cours et je fais déjà des heures supplémentaires. Saviez-vous que Lynn est bien plus calée que moi sur ce sujet précis ?“

8 conseils bonus pour vous aider à être assertif :

1. Valorisez-vous sans rabaisser les autres.
2. Placez-vous dans des situations où vous pouvez vous entraîner à l’assertivité.
3. Commencez par vous entraîner en privé. Quand vous êtes seul, dites le mot “non !”. Cherchez un ton de voix ferme sans être forcé.
4. Changez votre façon de penser. Au lieu de vous voir comme trop gentil, faible ou influençable, considérez-vous comme assertif, confiant et fort.
5. Recherchez des personnes qui peuvent vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. Les relations toxiques écrasent l’assertivité et vous freinent.
6. Ne vous sentez pas obligé de vous justifier. Essayez de dire “non” sans ajouter d’informations dont l’autre personne n’a pas besoin.
7. Demandez à votre thérapeute de modéliser un comportement assertif.
8. Travaillez votre langage corporel. Apprenez la communication non verbale pour booster votre confiance.

Ressource bonus pour les hommes

Enclin à être trop agressif ou au contraire à avoir du mal à prendre la parole ? Ce guide sur l’homme alpha vous aidera à être assertif sans agressivité.

Ressource bonus pour les femmes

Curieuse de savoir quelles sont les caractéristiques d’une femme alpha ? Apprenez-en plus sur la façon de repérer une femme alpha et faites notre test pour voir si vous en êtes une.

Points clés pour être assertif

• Découvrez quels sont vos besoins et vos désirs.
• Élargissez votre vision et lâchez votre peur du succès.
• Commencez petit avec des situations à enjeux limités.
• Entraînez-vous avec des personnes de confiance, puis étendez à d’autres situations.
• Entraînez-vous à dire le mot “non” dans l’intimité de votre foyer.
• Entraînez-vous à dire oui à vos propres besoins.
• Interrompez quand c’est approprié.
• Travaillez sur les expériences passées qui vous freinent.
• Attendez-vous à rencontrer de l’opposition. Chaque fois que vous travaillez à vous améliorer, cela peut perturber les autres. Ne laissez pas cela vous empêcher de devenir assertif.

Nous vous avons donné beaucoup d’exemples, et cela peut sembler accablant. Soyez bienveillant envers vous-même dans ce processus d’apprentissage.

Apprendre à être assertif demande du temps et des efforts, mais cela en vaut la peine. Pratiquez ces étapes même quand c’est difficile ou inconfortable, et vous verrez des changements dans votre vie.

Être gentil ne devrait pas vous empêcher d’être entendu ou de voir vos besoins satisfaits. S’affirmer augmentera votre estime de soi et votre capacité à communiquer avec les autres. Vous pouvez le faire !

Pour aller plus loin, consultez 11 conseils d’experts pour arrêter de vouloir plaire à tout le monde et commencer à être soi-même