Der Leitfaden für nette Menschen, um bestimmt aufzutreten

Glauben Sie, dass Durchsetzungsvermögen bedeutet, Befehle zu bellen und Ihre Bedürfnisse einzufordern? Keine Sorge. Sie können Ihre Meinung sagen und trotzdem nett sein. Hier erfahren Sie wie, mit Beispielen aus dem echten Leben.

Bist du nett? Fällt es dir schwer, durchsetzungsfähig zu sein?

Du bist nicht allein! Eines der Probleme, mit denen nette Menschen zu kämpfen haben, ist das Setzen von Grenzen und das Einstehen für sich selbst. Durchsetzungsfähig zu sein, kann sich un-nett anfühlen.

Stimmt nicht! Du kannst nett UND durchsetzungsfähig sein.

Was ist Durchsetzungsvermögen?

Durchsetzungsvermögen (Assertivität) ist die Eigenschaft, selbstbewusst und sicher aufzutreten, ohne aggressiv zu sein.

Laut Forschungen zum Assertivitätstraining des klinischen Psychologen und Forschers Arnold Lazarus gibt es vier Schlüsselkomponenten für Durchsetzungsvermögen:

1.    Wünsche und Bedürfnisse offen kommunizieren.

2.    Nein sagen.

3.    Positive und negative Gefühle offen kommunizieren.

4.    Kontakte knüpfen sowie Gespräche beginnen, führen und beenden.

Bei Durchsetzungsvermögen geht es nicht um Aggression. Es geht darum, für sich selbst und seine Bedürfnisse zu sorgen und effektiv mit anderen zu kommunizieren. Durchsetzungsfähigkeit ermöglicht es dir, deine Stimme zu nutzen, um für dich selbst einzutreten. Und für andere!

Warum fällt es mir schwer, für mich selbst einzustehen?

Es gibt viele Gründe, warum es dir schwerfallen könnte, für dich selbst einzustehen. Klingen diese vertraut?

• Du hältst dich mit deiner Persönlichkeit zurück, aus Angst, dass andere dich ablehnen.
• Du willst nicht als „zu viel“ rüberkommen.
• Du fühlst dich für das Glück und Wohlergehen aller verantwortlich (außer für dein eigenes).
• Erfahrungen aus der Vergangenheit haben dich gelehrt, dass es sicherer ist, ein People Pleaser zu sein.
• Du machst dir Sorgen, als aggressiv wahrgenommen zu werden.
• Wenn du doch einmal für dich einstehst, neigst du dazu, zu explodieren.
• Du fühlst dich nicht sicher dabei, deine Bedürfnisse oder Überzeugungen zu äußern.
• Angstgefühle lassen das Einstehen für sich selbst unmöglich erscheinen.
• Deine Familiendynamik hat dich davon abgehalten oder dich sogar bestraft, wenn du für dich selbst eingestanden bist.
• Du wurdest gesellschaftlich darauf konditioniert, es nicht zu tun.
• Du hast die Fähigkeiten der Durchsetzungsfähigkeit nie gelernt.
• Du schätzt dich selbst nicht wert.

Wenn du dich in einem der Punkte auf der obigen Liste wiedererkennst: Das sind valide Erfahrungen und echte Sorgen.

Keine Sorge. Du kannst lernen, durchsetzungsfähig zu sein!

4 Tipps, um für sich selbst einzustehen (mit Beispiel-Skripten)

Wie kannst du anfangen, Durchsetzungsvermögen zu lernen? Beginne mit den folgenden Schritten.

#1 Klein träumen

Was hat „klein träumen“ damit zu tun, für sich selbst einzustehen?

Ehrlich gesagt: alles.

Wenn du nicht durchsetzungsfähig bist, hältst du einen großen Teil von dir selbst zurück. Du hast Träume, Meinungen und Wünsche, die die Welt braucht. Wenn du für dich selbst einstehst, positionierst du dich so, dass du großzügig mit anderen teilen kannst.

Deshalb möchten wir, dass du klein anfängst. Hoffentlich wirst du dich bald dabei ertappen, wie du groß träumst und das erweiterst, was du für dein Leben für möglich hältst. Nimm den Druck raus und fang klein an, denn selbst kleine Träume sind ein großer Schritt.

Die Angst vor dem Erfolg kann genauso lähmend sein wie das Scheitern. Mel Robbins, Autorin und Motivationsrednerin, erklärt, wie man diese Ängste überwindet.

Aktionsschritte für zu Hause:

1. Schreibe fünf deiner Bedürfnisse auf. Brauchst du es, dass dein Partner dich aufbaut, anstatt dich in der Öffentlichkeit bloßzustellen? Musst du dich in der Beziehung zu deiner Familie sicher fühlen? Musst du dich in deinem Job geschätzt und gesehen fühlen?
2. Indem du deine Bedürfnisse identifizierst, erhältst du Hinweise darauf, wie du Durchsetzungsvermögen üben kannst. Zu kommunizieren und dann deine Bedürfnisse erfüllt zu bekommen, wird dein Gehirn darauf umpolen, Durchsetzungsfähigkeit in einem positiven Licht zu sehen.
3. Schreibe als Nächstes drei Träume auf. Zensiere dich nicht selbst mit dem Gedanken, es klänge unrealistisch. Bring es einfach in herrlicher Ehrlichkeit zu Papier. Vielleicht fällt es dir sogar schwer, auch nur einen Traum aufzuschreiben! Wenn das der Fall ist, beginne mit einem Wunsch statt mit einem Traum. Versuche es jeden Tag neu, bis du mindestens drei auf deiner Liste hast.
4. Teile diese Träume vorerst nicht. Behalte sie für dich. Später, wenn du dich bereit fühlst, sie mit anderen zu teilen, wähle jemanden aus, der ein sicherer und vertrauenswürdiger Freund ist. Achte darauf, sie nicht mit einem „Miesepeter“ zu teilen.
5. Finde einen Mentor oder einen Coach, der dir helfen kann, dich auf deine Ziele zuzubewegen. Diese Mentoren können persönlich oder virtuell sein (wir empfehlen die People School). Denn genau das sind diese Träume jetzt! Schöne Ziele, die du erreichen kannst. Wenn du deine Sichtweise auf das Mögliche erweiterst und die Angst vor dem Erfolg loslässt, wirst du durchsetzungsfähiger werden.

Aktionsschritte am Arbeitsplatz:

Ergreife das Wort. Suche in deinem nächsten Meeting oder Gespräch bei der Arbeit nach einer Gelegenheit, in der du deine Gedanken professionell einbringen kannst. Eine Gelegenheit kann eine Pause im Gespräch sein, sodass du bei einem Thema einsteigen kannst, bei dem du dich sicher fühlst. Fange außerdem an, Antworten zu üben, die dich selbst priorisieren.

Schauen wir uns einige Beispiele an.

Szenario A: In Meetings glaubt Darren, dass seine Ideen… die einzigen Ideen sind. Du hast regelmäßig andere Ideen, aber du teilst sie nicht mit.

Versuch dies: Versuche in deinem nächsten Meeting, nachdem Darren gesprochen hat, zu sagen: „Darren, das ist eine großartige Idee. Ich verstehe, wie das neue Möglichkeiten für das Unternehmen eröffnen würde. Ich habe auch darüber nachgedacht (füge deine brillante Idee ein und warum sie funktionieren würde).“

Falls dich dieses Szenario in Panik versetzt…

Beginne mit Situationen, in denen wenig auf dem Spiel steht. Um Darren kannst du dich später kümmern.

Szenario B:

Du hörst oft schweigend zu, während dein Kollege David dir von den endlosen Geigenstunden und Auftritten seiner Tochter erzählt. Du hast seine Tochter noch nie getroffen und magst Geigen eigentlich nicht besonders.

Versuch dies:

Wenn er das nächste Mal eine Atempause macht, klinke dich ein und fang an zu reden! Bestätige, wie toll seine Tochter sein muss, und gehe ohne Pause zu einem Thema über, über das du sprechen möchtest. Du könntest dazu übergehen, über ein neues Hobby zu sprechen, das du angefangen hast, und scherzhaft sagen: „Es ist keine Geige, aber bei Aktivität X fühle ich mich wieder wie ein Kind!…“ Du kannst auch nach Gemeinsamkeiten mit David suchen, und wenn er wieder auf Geigen zu sprechen kommt, frage ihn direkt, was er sonst gerne macht, um ihn erneut umzuleiten. Der Schlüssel hier ist der Übergang vom Zuhören zum Teilen deiner eigenen Gedanken.

#2 Sag Ja!

Du dachtest, wir würden dir sagen, dass du Nein sagen sollst, oder? In gewisser Weise ist es dasselbe. Zu anderen Nein zu sagen, bedeutet oft, Ja zu sich selbst zu sagen.

Wenn du dich unter Druck gesetzt fühlst, Ja zu anderen zu sagen, sagst du ein dickes Nein zu dir selbst. Dies kann zu Ressentiments und Frustration am Arbeitsplatz oder zu Hause führen.

Anstatt uns auf das gefürchtete „Nein“ zu konzentrieren, lass uns die Perspektive wechseln und uns auf das „Ja“ konzentrieren. Erinnerst du dich an die vier Komponenten der Durchsetzungsfähigkeit? Nummer eins auf der Liste war das Kommunizieren von Wünschen und Bedürfnissen. Diese Art der Selbstfürsorge erreichst du, indem du Ja sagst.

Denke daran:

·      Du bist es wert, Gutes zu empfangen.

·      Es ist okay, etwas von anderen anzunehmen; dazu gehört auch, Hilfe anzunehmen.

·      Ja zu deinen Bedürfnissen zu sagen, macht dich nicht unhöflich.

Szenario A:

Jeden Tag erwartet deine Lieblingskollegin, dass ihr gemeinsam zu Mittag esst. Du isst gerne mit ihr zu Mittag, aber manchmal möchtest du eine Stunde lang Ruhe haben, deinen Tag verarbeiten und vielleicht sogar etwas lesen. Trotzdem sagst du immer Nein zu deinen eigenen Bedürfnissen und Wünschen.

Versuch dies:

Nimm dir für morgen vor, Ja zu dir selbst zu sagen! Wenn sie mittags an deinen Schreibtisch kommt, versuche zu sagen: „Du weißt, dass ich es liebe, mit dir zu Mittag zu essen, aber ich habe heute Mittag ein paar Dinge, an denen ich arbeiten muss. Lass uns stattdessen für morgen planen, gemeinsam zu essen!“ Wenn sie nachhakt oder fragt, ob etwas nicht stimmt, versuche zu sagen: „Es ist wirklich alles okay; es hat überhaupt nichts mit dir zu tun! Ich brauche heute einfach etwas Zeit für mich. Ich verspreche, wir essen morgen zusammen.“

Und da du sehr nett bist, füge ein breites, ehrliches Lächeln hinzu.

Szenario B:

Dein Sohn und seine Familie fahren regelmäßig in den Urlaub und erwarten von dir, dass du das Haus hütest und dich um die Haustiere kümmerst. In letzter Zeit geben sie dir nicht einmal mehr rechtzeitig Bescheid. Es macht dir nichts aus, manchmal auf die Tiere aufzupassen, aber du findest, sie sollten dich fragen, anstatt davon auszugehen, dass du es tust. Du fühlst dich auch ausgeschlossen, weil dich niemand eingeladen hat, mitzukommen.

Versuch dies:

Sohn: „Ach übrigens, Mama, wir fahren alle übers Wochenende nach Vermont. Wir lassen die Schlüssel wie gewohnt für dich da. Ich habe vergessen, Hundefutter zu kaufen, aber für einen Tag müsste es noch reichen.“

Du: „Ich wusste gar nicht, dass ihr schon wieder in den Urlaub fahrt! Das klingt nach einem tollen Ausflug. Dieses Wochenende mache ich es noch, aber beim nächsten Mal muss ich es im Voraus wissen.“

Sohn: „Aber du kümmerst dich doch immer um die Tiere und passt aufs Haus auf.“

Du: „Ich weiß, aber ich würde es schätzen, wenn du mich fragen würdest, anstatt es mir einfach zu sagen. Ich plane schon seit einem Monat einen Tagesausflug mit meiner Freundin, und den muss ich jetzt absagen.“

Nächstes Mal… fragt er immer noch nicht und gibt dir erst eine Woche vorher Bescheid. Es ist an der Zeit, durchsetzungsfähig zu sein und entweder Grenzen zu setzen oder deine Gefühle zu teilen. Gehe nicht davon aus, dass er weiß, wie du dich fühlst. Er hat wahrscheinlich keine Ahnung, wie verletzend sein Verhalten ist.

Du:

(Setze eine Grenze) „Es tut mir leid, ihr müsst die Tiere diesmal in eine Pension geben, denn ich habe Pläne für das Wochenende gemacht und kann sie nicht absagen.“

(Oder teile deine Gefühle mit und setze beim nächsten Mal eine Grenze) „Danke, dass du mir etwas früher Bescheid gegeben hast, aber ich bin sicher, dass ihr das nicht erst jetzt geplant habt. Es wäre besser, mir Bescheid zu geben, wenn ihr mit der Planung beginnt, dann kann ich euch sagen, ob das für mich passt. Es ist verletzend, wenn ihr Urlaube mit der Familie plant und erwartet, dass ich zurückbleibe. Ich fühle mich dadurch eher wie eure Haushälterin als wie deine Mutter.“

Wichtiger Hinweis:

Wenn andere dich ausnutzen und deine Grenzen nicht respektieren, reagieren sie vielleicht zuerst negativ. Akzeptiere ihre Missbilligung oder Verärgerung nicht als Zeichen dafür, dass du im Unrecht oder unhöflich bist. Es ist lediglich ein Hinweis darauf, dass ihr Verhalten ungesund ist.

Fang langsam an.

Gib nicht auf.

#3 Unterbrechen… aber höflich

Manche Leute hören einfach nie auf zu reden. Weil du nett bist, wirst du auch nie zu Wort kommen.

So unhöflich es sich auch anfühlen mag, es gibt Wege, höflich zu unterbrechen. Nennen wir es „sich einschalten“. Um dies höflich zu tun, versuche, jemanden nicht mitten im Satz zu unterbrechen. Sei aufmerksam, und in dem Moment, in dem die Person eine Pause macht oder Luft holt, springe ein. Es ist auch wichtig, auf das zu reagieren, was sie gerade gesagt hat, bevor du das Thema wechselst oder das Gespräch beendest.

Wir empfehlen nicht, es sich zur Gewohnheit zu machen, Leute zu unterbrechen, aber hier sind einige Situationen, in denen Nicht-Unterbrechen dazu führt, dass man dich überrollt.

Szenario A:

Du möchtest unbedingt von einer Person wegkommen, die ununterbrochen redet, aber du weißt nicht, wie du das Gespräch beenden sollst, und kommst nicht zu Wort, selbst wenn du es wüsstest.

Versuch dies:

Wenn die Person deine Signale zum Beenden des Gesprächs nicht versteht (Füße wegdrehen, sich physisch entfernen, auf die Uhr schauen), unterbreche sie und sage: „(füge eine passende ein- oder zweisätzige Antwort auf das Gesagte ein). Es war schön, mit dir zu sprechen, aber ich muss jetzt los. Lass uns das Gespräch später fortsetzen. Tschüss!“

Szenario B:

Deine Schwiegermutter kombiniert endloses Reden mit passiv-aggressiven Spitzen. Sie kritisiert deinen Auflauf, deine Vorhänge, deine Frisur, dein neues Lieblingshemd… alles in einem ununterbrochenen Redeschwall, der dir keine Chance zum Antworten lässt. Es ist Zeit zu unterbrechen, aber sei dabei aufrichtig nett, während du deine Bedürfnisse bestimmt äußerst.

Versuch dies:

Schwiegermutter: Oh Liebes, du siehst heute so müde aus. Bekommst du genug Schlaf? Weißt du, ich achte immer darauf, jeden Abend Melatonin zu nehmen, und ich benutze diese fantastischen Hautpflegeprodukte. Es wirkt wahre Wunder. Ich habe es deiner Tante Karen empfohlen, und sie sieht schon viel besser aus! Weißt du, vielleicht bist du gar nicht müde. Es könnte auch einfach an der Farbe liegen, die du trägst. Nicht jeder kann Gelb tragen. Es ist einfach keine Farbe…

Du: Oh, ich weiß! Ich liebe Gelb einfach, aber du hast recht, nicht jeder kann es tragen. Ich bin so froh, dass Gelb meinem Hautton schmeichelt. Ich habe mich in letzter Zeit tatsächlich erschöpft gefühlt. Meinst du, du könntest dieses Wochenende auf die Kinder aufpassen? Es wäre so eine Erleichterung, mal wieder einen Abend mit Dave auszugehen.

#4 Einen Umweg zum „Nein“ nehmen

In Situationen, die sich am unangenehmsten anfühlen oder in denen viel auf dem Spiel steht, versuche es mit einer Umleitung statt mit einem glatten Nein. Eine Umleitung bietet eine alternative Lösung an, sodass du eine Win-Win-Situation schaffst. Es hilft auch, Konfrontationen zu vermeiden oder unhöflich zu klingen.

Szenario A:

Dein Vater war in den letzten Wochen verärgert über dich und sagt dir plötzlich aus heiterem Himmel, dass er dich am Wochenende zum Angeln mitnimmt. Du möchtest mitgehen, weil du weißt, dass es ein Friedensangebot ist, aber du hast bereits Pläne. Du kannst deine Pläne nicht absagen, ohne deine ohnehin schon wackelige Beziehung zu deiner Freundin zu gefährden. Du warst schon öfter in dieser Situation, in der dein Vater erwartet, dass du alles für ihn stehen und liegen lässt, und normalerweise tust du das auch.

Versuch dies:

Versuche zu sagen: „Ich würde sehr gerne mitkommen, aber ich habe Pläne, die ich nicht absagen kann. Ich habe das Wetter gecheckt, und nächstes Wochenende ist es perfekt zum Angeln. Wie wäre es, wenn wir stattdessen nächstes Wochenende gehen?“

Szenario B:

Dein Chef bittet dich häufig, zusätzliche Aufgaben zu übernehmen, die eigentlich deine Kollegin Lynn erledigen sollte. Du lächelst normalerweise und nickst, obwohl du eine hohe Arbeitsbelastung hast.

Versuch dies:

Versuche zu sagen: „Ich habe gerade ziemlich viele Projekte und mache bereits Überstunden. Wussten Sie, dass Lynn sich in diesem Thema viel besser auskennt als ich?“

8 Bonus-Tipps, die dir helfen, durchsetzungsfähig zu sein:

1.    Baue dich selbst auf, aber mache andere nicht nieder. 2.    Begib dich in Situationen, in denen du Durchsetzungsvermögen üben kannst. 3.    Übe zuerst im Privaten. Wenn du allein bist, sage das Wort „Nein!“. Experimentiere, um einen Tonfall zu finden, der stark ist, ohne fordernd zu wirken. 4.    Ändere dein Denken. Anstatt dich selbst als zu nett, schwach oder als Fußabtreter zu sehen, betrachte dich als durchsetzungsfähig, selbstbewusst und stark. 5.    Suche nach Menschen, die dir helfen können, die beste Version deiner selbst zu werden. Toxische Beziehungen ersticken Durchsetzungsvermögen und halten dich zurück. 6.    Fühle dich nicht verpflichtet, dich zu erklären. Versuche, „Nein“ zu sagen, ohne Informationen hinzuzufügen, die die andere Person nicht wissen muss. 7.    Bitte deinen Therapeuten, durchsetzungsfähiges Verhalten vorzuspielen. 8.    Arbeite an deiner Körpersprache. Lerne nonverbale Kommunikation, um dein Selbstvertrauen zu stärken.

Bonus-Ressource für Männer

Neigst du dazu, zu aggressiv zu sein, oder fällt es dir schwer, den Mund aufzumachen? Dieser Leitfaden zum Thema Alpha-Mann sein wird dir helfen, durchsetzungsfähig zu sein, ohne aggressiv zu wirken.

Bonus-Ressource für Frauen

Neugierig, was die Eigenschaften einer Alpha-Frau sind? Erfahre mehr darüber, wie man eine Alpha-Frau erkennt, und mache unseren Test, um zu sehen, ob du eine bist.

Wichtige Erkenntnisse, um durchsetzungsfähig zu sein

• Entdecke, was deine Bedürfnisse und Wünsche sind.
• Erweitere deine Vision und lass die Angst vor dem Erfolg los.
• Fang klein an in Situationen, in denen wenig auf dem Spiel steht.
• Übe mit Menschen, denen du vertraust, und weite es dann auf andere Situationen aus.
• Übe das Wort „Nein“ in der Privatsphäre deines Zuhauses.
• Übe, Ja zu deinen eigenen Bedürfnissen zu sagen.
• Unterbrich, wenn es angemessen ist.
• Arbeite Erfahrungen aus der Vergangenheit auf, die dich zurückhalten.
• Stelle dich auf Widerstand ein. Jedes Mal, wenn du an dir arbeitest, finden andere das verunsichernd. Lass dich davon nicht abhalten, durchsetzungsfähig zu werden.

Wir haben dir viele Beispiele gegeben, und es mag sich überwältigend anfühlen. Sei in diesem Prozess des Erlernens von Durchsetzungsfähigkeiten freundlich zu dir selbst.

Zu lernen, durchsetzungsfähig zu sein, braucht Zeit und Mühe, aber es lohnt sich. Übe diese Schritte, auch wenn es schmerzhaft oder unangenehm ist, und du wirst Veränderungen in deinem Leben sehen.

Nett zu sein sollte nicht verhindern, dass man gehört wird oder dass die eigenen Bedürfnisse erfüllt werden. Für sich selbst einzustehen, wird dein Selbstwertgefühl und deine Fähigkeit, mit anderen zu kommunizieren, steigern. Du schaffst das!

Für weitere Lektüre schau dir an: 11 Experten-Tipps, um aufzuhören, ein People Pleaser zu sein, und anzufangen, du selbst zu sein