Vous êtes-vous déjà senti dans une mauvaise passe ? Ce sentiment de déprime qui semble surgir de nulle part ? Lisez la suite pour découvrir comment ne plus être déprimé.
Cette sensation de lourdeur et de manque de motivation qui s’installe sans prévenir ? Celle où Netflix n’aide pas, où votre en-cas préféré vous laisse de marbre et où vous n’arrivez pas à identifier exactement ce qui ne va pas ? Cela porte un nom — et plus important encore, il existe une porte de sortie scientifiquement prouvée. Apprendre à sortir d’un “coup de mou” (ou “funk” en anglais) est l’une des compétences les plus précieuses que vous puissiez développer, car ces périodes de baisse de régime arrivent à tout le monde.
Si vous traversez des périodes prolongées de moral bas, sachez que ce contenu ne constitue pas un avis médical professionnel. Consultez un médecin ou un thérapeute agréé pour toute question concernant votre santé physique ou mentale. Les National Institutes of Health1 proposent des ressources pour trouver un soutien professionnel.
Un coup de mou est un état temporaire de moral bas, de léthargie ou de manque de motivation qui vous donne l’impression d’être “à côté de vos pompes” ou “déprimé”. Contrairement aux fluctuations quotidiennes typiques de l’humeur, un coup de mou a tendance à persister pendant des jours, voire des semaines, affectant les niveaux d’énergie, la productivité et le bien-être général. On parle aussi de “période de creux”, de “passage à vide” ou de sentiment d’être “bloqué”.
Un coup de mou diffère de la dépression clinique par sa durée et sa gravité. Alors que les coups de mou sont temporaires et s’estompent souvent avec des changements de mode de vie, la dépression clinique persiste pendant deux semaines ou plus et peut nécessiter un traitement professionnel. Il est important de comprendre qu’un coup de mou n’est pas la même chose qu’un effet dépresseur sur votre système — c’est une réponse naturelle aux circonstances de la vie plutôt qu’un état induit par une substance ou un déséquilibre chimique profond.
La plupart des gens supposent que les mauvaises humeurs sont aléatoires — que les coups de mou leur “tombent dessus”. Cette croyance maintient les gens dans la passivité, attendant que le sentiment passe plutôt que de modifier activement la chimie de leur cerveau. Même quand vous ne savez pas pourquoi vous êtes dans un creux, comprendre les causes chimiques peut vous aider à agir.
La réalité ? Vos humeurs sont contrôlées par des substances chimiques et des hormones spécifiques qui travaillent ensemble comme un orchestre. Comprendre ces acteurs vous donne le pouvoir de les diriger.
La sérotonine vous aide à vous sentir équilibré et contribue à votre sentiment général de bien-être. Sur les quelque 86 milliards de neurones de votre cerveau, la plupart sont influencés directement ou indirectement par la sérotonine. Cela affecte l’humeur, l’appétit, le sommeil, la mémoire et le comportement social — en gros, la sérotonine touche presque tous les aspects de votre ressenti et de vos actions.
Lorsque les niveaux de sérotonine sont perturbés, tout semble déréglé. Des recherches publiées dans Medical News Today2 confirment que les déséquilibres de sérotonine peuvent influencer l’humeur de manière à contribuer à la dépression.
Ce sentiment de vide après une longue journée ? C’est souvent un manque de dopamine. La dopamine est libérée lorsque vous anticipez un plaisir, recevez une récompense ou accomplissez un objectif. Mais voici ce que la plupart des gens ignorent : la dopamine concerne moins le plaisir de la récompense que l’ élan pour la poursuivre.
C’est important car lorsque vous êtes de mauvaise humeur, vous avez souvent du mal à contrôler vos réactions. La dopamine aide à réguler les réponses émotionnelles et sert de base à l’espoir — elle engage votre cerveau à repérer les récompenses potentielles et à agir pour les obtenir. La dopamine est votre plus grand moteur pour combattre les mauvaises humeurs. Lorsque vous n’avez aucune motivation, c’est souvent le signe que votre système dopaminergique a besoin d’un coup de pouce via de petites victoires et des expériences inédites.
Des études des National Institutes of Health3 confirment qu’une carence en dopamine entraîne la maladie de Parkinson, et que les personnes ayant une faible activité dopaminergique peuvent être plus sujettes aux addictions.
La testostérone est l’hormone de la puissance, de la force et de la capacité. Pour les hommes comme pour les femmes, les niveaux de testostérone peuvent changer radicalement votre ressenti — un excès crée de l’agressivité, un manque crée de la léthargie et de l’impuissance.
Quelques faits surprenants sur la testostérone :
L’ocytocine est surnommée “l’hormone du câlin” car elle vous fait vous sentir aimé et connecté. Elle joue un rôle majeur dans l’attachement, aidant les parents à se sentir liés à leurs enfants.
Une recherche de l’Université Radboud8 par Inga Neumann a révélé que l’ocytocine améliore les comportements pro-sociaux. Elle vous aide à vous détendre, à faire confiance aux autres et à vous sentir plus stable émotionnellement.
L’ocytocine est principalement produite et affectée par les personnes qui vous entourent. Des études publiées dans Mindletic9 ont révélé que les nouveaux amoureux ont des niveaux d’ocytocine plus élevés que les célibataires pendant les six premiers mois de leur relation. Cela explique pourquoi d’autres personnes peuvent faire basculer votre humeur si radicalement — soit vers le bonheur, soit vers la toxicité.
Lorsqu’il s’agit de sortir d’un coup de mou dans votre relation, l’ocytocine est votre arme secrète. Le contact physique, les conversations significatives et les expériences partagées avec votre partenaire déclenchent tous la libération d’ocytocine. Si votre relation semble stagner, essayez d’introduire de la nouveauté ensemble — un nouveau restaurant, un week-end ou même apprendre quelque chose de nouveau en couple. La combinaison de l’ocytocine issue de la connexion et de la dopamine issue de la nouveauté peut transformer les creux relationnels en une intimité renouvelée.
Les endorphines sont libérées en réponse à la douleur et au stress. Elles sont le moyen naturel de votre corps pour combattre l’anxiété et le blues. Avec des niveaux d’endorphines élevés, vous subissez moins d’effets négatifs du stress.
Les coureurs connaissent les endorphines comme la source de “l’euphorie du coureur”. Mais l’exercice n’est pas le seul déclencheur — le chocolat et les piments provoquent également la libération d’endorphines, ce qui peut expliquer les envies de chocolat en période de stress.
Maintenant que vous comprenez le cocktail chimique qui affecte votre humeur, voici des stratégies pratiques pour la modifier :
Une recherche publiée dans Nature Human Behaviour10 montre que revisiter intentionnellement des souvenirs heureux réduit le cortisol (l’hormone du stress) et active les circuits de récompense de votre cerveau. Savourer les réussites passées ne fait pas que du bien — cela modifie la chimie de votre cerveau.
Essayez ces techniques de remémoration :
Action concrète : Prenez 10 minutes aujourd’hui pour créer une liste de vos “10 moments de plus grande fierté”. Incluez à la fois de grandes réalisations et de petites victoires. Gardez cette liste accessible pour un regain de moral rapide.
Lorsque vous êtes dans un creux, votre cerveau s’enferme dans une boucle de pensées et de comportements familiers. Les nouvelles expériences déclenchent la libération de dopamine, brisant le cycle. Prendre l’habitude de chercher la nouveauté peut vous aider à sortir d’un coup de mou et à reprendre le fil de vos objectifs.
Voici une progression du plus simple au plus audacieux :
Action concrète : Choisissez un petit changement pour demain. Planifiez une aventure moyenne pour ce week-end.
Entrez dans n’importe quel spa haut de gamme et vous remarquerez des éléments communs : un éclairage doux, des couleurs apaisantes, des matériaux naturels, des sons paisibles. Ce n’est pas un hasard.
La recherche en psychologie environnementale de National Geographic11 a découvert que l’environnement déclenche des réponses hormonales affectant les niveaux de stress et la clarté cognitive.
Quand on a un coup de mou, le corps semble lourd. Mais le mouvement ne change pas seulement votre corps — il transforme la chimie du cerveau.
Une revue de 2023 publiée dans le British Journal of Sports Medicine12 analysant 97 revues systématiques a révélé que l’activité physique est 1,5 fois plus efficace que le conseil psychologique ou les médicaments de pointe pour gérer la dépression légère à modérée. Les interventions d’exercice de 12 semaines ou moins ont montré les effets les plus forts.
Comme le note le Dr Ben Singh de l’Université d’Australie du Sud13 : “L’activité physique est connue pour aider à améliorer la santé mentale. Pourtant, malgré les preuves, elle n’a pas été largement adoptée comme traitement de premier choix.”
Trouvez un mouvement qui vous fait du bien :
Conseil de pro : Commencez par seulement 5 minutes. Le plus dur est de commencer. Une fois lancé, vous continuerez probablement plus longtemps.
La première heure après le réveil donne le ton pour toute votre journée. Instaurer des habitudes matinales positives crée une base qui vous aide à sortir plus rapidement d’un coup de mou. Une recherche de The Educator Online14 montre que l’humeur matinale prédit la productivité et la qualité des interactions tout au long de la journée — encore plus que la qualité du sommeil ou le nombre total d’heures dormies.
| Matinée qui plombe le moral | Matinée qui booste le moral |
|---|---|
| Réveil avec une alarme stridente | Réveil progressif avec une lumière croissante |
| Consultation immédiate des emails/réseaux sociaux | 5 minutes d’étirements ou de respiration profonde |
| Routine précipitée | Temps tampon pour les imprévus |
| Sauter le petit-déjeuner | Manger quelque chose de nutritif |
| Arriver au travail stressé | Arriver avec de l’énergie |
Action concrète : Choisissez UN élément de la colonne “booste le moral” à mettre en œuvre demain. Après une semaine de régularité, ajoutez-en un autre.
Vous souvenez-vous d’avoir perdu la notion du temps en jouant quand vous étiez enfant ? Le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi a découvert que les gens sont plus heureux lorsqu’ils sont complètement absorbés par une activité — si concentrés qu’ils perdent la notion du temps et la conscience d’eux-mêmes. Une recherche de RePEC15 confirme que les états de “flow” améliorent considérablement le bien-être et la satisfaction de vivre.
La clé : choisissez quelque chose d’assez stimulant pour retenir votre attention sans causer de stress. Cela peut être le jardinage, jouer d’un instrument, cuisiner ou organiser votre bibliothèque par couleur. L’activité importe moins que votre niveau d’engagement.
Action concrète : Prévoyez au moins 30 minutes par jour pour une activité qui vous absorbe totalement. Ne vous souciez pas de la productivité — perdez-vous simplement dedans.
L’ocytocine reçoit un coup de pouce majeur lors des interactions avec des personnes qui vous font vous sentir en sécurité et compris. Mais toutes les interactions sociales ne se valent pas. Quand vous avez un coup de mou, soyez stratégique sur les personnes que vous contactez.
L’un des principaux facteurs contribuant aux coups de mou est l’isolement. Lorsque vous vous retirez, vous coupez votre apport naturel en ocytocine et perdez l’accès à des conversations qui changent de perspective. Même les introvertis ont besoin de connexion — la clé est de trouver la quantité et le type qui vous conviennent.
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Conseil de pro : Créez un groupe de discussion avec vos soutiens les plus proches. Partagez régulièrement des victoires, des blagues et des encouragements — pas seulement quand vous allez mal.
Cela semble contre-intuitif, mais c’est soutenu par la thérapie cognitivo-comportementale. Au lieu d’essayer d’arrêter de vous inquiéter (ce qui augmente généralement l’inquiétude), donnez-vous la permission de vous inquiéter pendant un créneau horaire spécifique. Cette technique est particulièrement utile pour gérer l’anxiété qui accompagne souvent les coups de mou.
Choisissez un créneau de 15 à 30 minutes par jour. C’est votre temps d’inquiétude désigné. Lorsque des pensées anxieuses surgissent en dehors de ce créneau, notez-les et dites-vous : “J’y réfléchirai pendant mon temps d’inquiétude.”
Une recherche de Piekeren.com a révélé que cette technique raccourcissait considérablement les épisodes d’inquiétude et réduisait les problèmes de santé.
Cela fonctionne parce que :
Conseil de pro : Gardez un petit carnet pour noter les inquiétudes au fur et à mesure qu’elles surviennent. Écrire “J’y penserai à 15h” aide votre cerveau à relâcher la pensée.
Lorsque vous êtes dans un creux, l’autocritique s’intensifie souvent. La recherche montre que cela se retourne contre vous — un jugement de soi sévère augmente le cortisol et prolonge les états d’humeur négatifs. Développer des pratiques de soin de soi qui incluent de la compassion envers soi-même est essentiel pour la récupération de l’humeur.
L’autocompassion consiste à se traiter avec la même gentillesse que celle que vous offririez à un bon ami. Cela ne signifie pas ignorer les problèmes, mais les aborder sans ajouter de souffrance inutile.
Essayez ceci : quand vous remarquez des pensées autocritiques, faites une pause et demandez-vous : “Que dirais-je à un ami qui se sent comme ça ?” Dirigez ensuite cette même réponse vers vous-même. Ce simple passage du jugement à la compassion peut radicalement changer la façon dont vous vivez les émotions difficiles.
Re-étiqueter les émotions change la façon dont vous les vivez. Au lieu de “Je suis dans un trou noir”, essayez “Je traverse une période temporaire de basse énergie”. Plutôt que “Je me sens affreux”, dites “Je traverse une phase de croissance”.
Ce n’est pas un jeu de mots. La recherche sur l’étiquetage affectif16 montre que mettre des mots sur les sentiments réduit leur intensité en engageant le cortex préfrontal et en calmant l’amygdale.
Lorsque vous vous sentez bloqué, essayez ceci : écrivez ce que vous ressentez. Remplacez ensuite les mots vagues comme “mal” par des mots spécifiques. Au lieu de “Je me sens mal”, écrivez “Je me sens démotivé et fatigué”. Des mots précis aident votre cerveau à mieux comprendre et gérer les émotions.
Pratiquer la compassion envers soi-même pendant ce processus est crucial. Ne jugez pas les émotions que vous découvrez — nommez-les simplement avec curiosité et gentillesse. La combinaison d’un étiquetage précis et de l’autocompassion crée un outil puissant de régulation émotionnelle.
Plus vous décrivez précisément ce que vous ressentez, plus cela devient gérable.
Cette technique — appelée auto-distanciation par les psychologues — consiste à narrer votre situation comme si vous étiez un personnage d’une histoire :
“Nous retrouvons ici notre héros, assis en pyjama à 15 heures, se demandant pourquoi il se sent si raplapla. Il ne sait pas encore que ce coup de mou prépare en fait un arc de développement de personnage très intéressant…”
Une recherche publiée dans PubMed17 a révélé que les personnes qui voient les situations d’un point de vue à la troisième personne éprouvent moins de réactivité émotionnelle et se remettent plus rapidement des humeurs négatives.
Action concrète : Écrivez un court paragraphe à la troisième personne sur votre coup de mou actuel. Incluez des détails sur les futurs développements de l’intrigue qui pourraient attendre votre personnage.
Imaginez entrer dans un restaurant sans menu — vous n’auriez aucune idée de quoi commander. Quand on est dans un creux, il est difficile de se rappeler ce qui apporte de la joie. La solution ? Créez votre menu de la joie à l’avance.
Gardez ce menu visible. Quand le coup de mou frappe, ne réfléchissez pas — commandez simplement dans votre menu.
Conseil de pro : Mettez à jour votre menu de la joie selon les saisons. Ce qui vous donne de l’énergie en été peut différer de ce dont vous avez besoin en hiver.
Combien de temps dure généralement un coup de mou ?
La plupart des coups de mou durent de quelques jours à plusieurs semaines. La durée dépend de vos niveaux de stress, de facteurs liés au mode de vie et des mesures que vous prenez pour améliorer votre humeur. Prendre des mesures proactives — comme les 11 stratégies ci-dessus — peut réduire considérablement la durée. Si votre état persiste au-delà de quelques semaines ou commence à interférer avec votre fonctionnement quotidien, il est peut-être temps de consulter un professionnel.
Quelle est la différence entre avoir un coup de mou et être triste ?
Un coup de mou se caractérise par le fait de se sentir “à côté”, démotivé ou bloqué — souvent sans déclencheur clair. La dépression clinique persiste pendant deux semaines ou plus, implique des symptômes plus graves (changements dans le sommeil, l’appétit, la concentration ou pensées d’auto-destruction) et nécessite généralement un traitement professionnel. Si votre moral bas persiste ou s’intensifie, consultez un professionnel de la santé mentale.
Changer mon alimentation peut-il m’aider à sortir d’un coup de mou ?
Oui, l’alimentation peut influencer considérablement l’humeur. Une recherche de Medical News Today montre que certains nutriments jouent des rôles clés dans la régulation émotionnelle et la fonction cérébrale. Les aliments riches en acides gras oméga-3, en vitamines B et en glucides complexes soutiennent une régulation saine de l’humeur. Cependant, les changements alimentaires fonctionnent mieux dans le cadre d’une approche globale.
Est-il normal d’avoir régulièrement des coups de mou ?
Vivre des coups de mou périodiques fait partie de l’expérience humaine normale. L’humeur fluctue naturellement, et les périodes temporaires de faible motivation sont courantes. Cependant, si les coups de mou deviennent fréquents ou impactent sévèrement la vie quotidienne, parler à un professionnel de la santé mentale peut aider à identifier des schémas sous-jacents.
L’exercice peut-il vraiment m’aider à sortir d’un coup de mou ?
Oui, l’exercice est l’un des moyens les plus scientifiquement validés pour améliorer l’humeur. L’activité physique stimule la production d’endorphines, de sérotonine et d’autres substances chimiques améliorant l’humeur dans votre cerveau. Même de brèves périodes de mouvement peuvent avoir des effets positifs sur votre état émotionnel.
La méditation aide-t-elle en cas de coup de mou ?
La recherche soutient la méditation comme un outil efficace pour la gestion de l’humeur. Une pratique régulière de la méditation peut réduire les niveaux de cortisol, augmenter la régulation émotionnelle et renforcer la résilience face aux futurs coups de mou. Même 5 à 10 minutes par jour peuvent faire une différence. Commencez par des méditations guidées si vous débutez.
Comment sortir d’un coup de mou au travail ?
Les coups de mou au travail répondent souvent bien à la nouveauté et au mouvement. Essayez de vous promener pendant le déjeuner, de changer la disposition de votre espace de travail, de vous attaquer à un type de tâche différent ou de prévoir une brève interaction sociale avec un collègue. La clé est de briser le schéma qui vous maintient bloqué. Intégrer de petites habitudes positives dans votre journée de travail — comme un étirement en milieu de matinée ou un moment de gratitude l’après-midi — peut empêcher les coups de mou professionnels de s’installer.
Que puis-je faire quand les médicaments et la thérapie ne semblent pas aider mon coup de mou ?
Si les approches traditionnelles n’apportent pas de soulagement, envisagez des stratégies de mode de vie complémentaires. Les techniques de cet article — mouvement, connexion sociale, changements environnementaux et interruption de schémas — peuvent fonctionner parallèlement à un traitement professionnel. Parlez à votre professionnel de santé de l’intégration de ces approches. Parfois, les coups de mou persistent parce que plusieurs facteurs doivent être abordés simultanément : le sommeil, la nutrition, la connexion sociale et l’activité physique jouent tous un rôle.
Les coups de mou font partie de l’être humain. Ils arrivent sans prévenir et peuvent sembler impossibles à secouer. Mais maintenant, vous comprenez ce qui se passe dans votre cerveau — et vous avez des outils pour le modifier.
Chaque fois que vous utilisez l’une de ces techniques, vous renforcez votre résilience pour l’avenir. Le coup de mou passera — et vous disposez désormais des outils scientifiquement prouvés pour vous aider à en sortir plus vite. Prêt à approfondir votre compréhension de votre humeur ? Consultez notre guide sur la Sérotonine : 7 conseils scientifiquement prouvés pour améliorer votre humeur naturellement.
Les coups de mou font partie du chaos désordonné et magnifique de l’être humain.
Parfois, ils s’écrasent dans nos vies après une semaine difficile, parfois ils se glissent furtivement alors que nous mangeons notre glace préférée.
Mais bon, maintenant vous savez ce qui se passe dans votre cerveau, et vous avez toute une boîte à outils de stratégies pour booster votre moral dans votre poche arrière !
Chaque fois que vous essayez l’une de ces techniques, vous recâblez littéralement votre cerveau pour qu’il devienne plus résilient. Et rappelez-vous — même le coup de mou le plus sombre finira par passer, laissant place à des cieux plus clairs. Prêt à approfondir votre compréhension et à optimiser votre humeur ? Consultez notre guide scientifiquement prouvé sur la Sérotonine : 7 conseils scientifiquement prouvés pour améliorer votre humeur naturellement.**
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