Faible tolérance à la frustration : 9 conseils pour renforcer votre résilience

Comprendre ce qui se cache derrière une incapacité à gérer la frustration peut vous aider à y faire face. Découvrez ce qui vous agace et comment le gérer.

Si vous êtes facilement déstabilisé, perturbé ou irrité par les désagréments du quotidien, vous avez peut-être besoin d’augmenter votre tolérance à la frustration. Heureusement, tout le monde peut renforcer sa régulation émotionnelle grâce à des compétences scientifiquement prouvées pour se sentir plus calme face aux déclencheurs de stress.

Explorons les racines de la faible tolérance à la frustration et comment développer une meilleure régulation émotionnelle afin de profiter de meilleures relations, d’une plus grande productivité et d’un état d’esprit plus optimiste.

Qu’est-ce que la faible tolérance à la frustration ? (Définition)

Les personnes ayant une faible tolérance à la frustration ont du mal à faire face aux inconvénients, à l’inconfort ou aux situations quotidiennes difficiles. En termes simples, elles sont très facilement frustrées. La faible tolérance à la frustration se caractérise par une grande sensibilité aux agents stressants due à un manque de compétences en régulation émotionnelle.

Qu’il s’agisse de désagréments mineurs ou d’une rage totale, une faible tolérance à la frustration peut faire en sorte que même les plus petits obstacles, comme le trafic ou l’attente dans une file, entraînent des réactions émotionnelles ou des éclats majeurs. En revanche, une tolérance élevée à la frustration est la capacité à supporter et à surmonter des événements stressants de manière saine. La frustration est une émotion humaine naturelle, mais nous avons tous besoin de compétences pour y faire face.

Note clé : La faible tolérance à la frustration n’est pas un trouble de la personnalité ou une condition médicale, bien qu’elle puisse être associée à d’autres conditions. Rien ici ne doit être interprété comme un conseil médical. Si vous avez des difficultés avec votre santé mentale, veuillez contacter un thérapeute agréé ou un professionnel de la santé mentale. La liste utile de Mental Health America¹ est un excellent point de départ.

Signes d’une faible tolérance à la frustration

Un seuil très bas pour les frustrations quotidiennes marque la faible tolérance à la frustration. Des clés perdues ? Des embouteillages ? Un malentendu ? Des problèmes au travail ? Un petit inconvénient ? Si vous avez une faible tolérance à la frustration, vous pourriez affirmer qu’« il n’existe pas d’inconvénient mineur ».

Lorsque les choses commencent à mal tourner, vous pouvez sentir l’agacement ou la colère bouillonner en vous. Peut-être commencez-vous à ressentir une tension dans votre corps, une envie de crier ou de pleurer, ou une impulsion à lever les bras au ciel et à abandonner complètement. Vous savez peut-être que votre réaction est illogique ou exagérée, mais vous ne savez pas comment l’arrêter.

Les principaux signes d’une faible tolérance à la frustration incluent :

• Se sentir facilement irrité par les autres
• Se mettre en colère face aux agents stressants quotidiens
• Abandonner immédiatement des tâches difficiles
• Une tendance à s’en prendre aux personnes proches de vous
• Une procrastination fréquente en raison d’une incapacité à supporter des tâches fastidieuses ou difficiles
• Des réactions exagérées face aux inconvénients ou à l’inconfort
• Des relations de moindre qualité en raison d’une communication intense ou d’« éclats »
• Impatience ou agitation

Causes de la faible tolérance à la frustration

L’intolérance à la frustration peut provenir de diverses causes, allant des troubles de la santé mentale aux traits de personnalité. Voici quelques causes courantes :

• Schémas de pensée négatifs
• Troubles de la santé mentale neurodivergents comme le TDAH, la dépression et l’anxiété
• Systèmes de croyances tels que « la vie devrait être facile » ou « des choses injustes m’arrivent toujours »
• Manque de mécanismes d’adaptation au stress

9 stratégies pour gérer et éviter la frustration

La frustration est une émotion naturelle, mais elle peut être difficile à gérer sans les compétences appropriées. Si vous vous sentez facilement en colère ou irrité, votre santé mentale, votre productivité et vos relations peuvent en souffrir. Ajoutez ces 9 conseils scientifiquement prouvés à votre boîte à outils contre la frustration afin d’être plus résilient lorsque des situations stressantes surviennent.

#1 Utilisez la roue des émotions pour identifier vos sentiments

Parfois, nous n’avons pas le vocabulaire nécessaire pour communiquer clairement ce que nous ressentons. Le résultat est un amas de sentiments confus mélangés dans notre esprit et notre corps, sans moyen apparent de s’échapper.

C’est là qu’intervient la roue des émotions ! Des psychologues ont développé² une roue des émotions pour aider à identifier les émotions complexes et à les traiter de manière productive. C’est l’outil ultime pour la régulation émotionnelle, car nommer ce que vous ressentez vous aide à accroître votre intelligence émotionnelle et à rediriger votre comportement.

Lorsque vous regardez la roue, vous réalisez que l’agacement (la frustration) est en réalité une composante de la colère. Mais l’agacement peut facilement se transformer en intérêt et en curiosité (par exemple : « Wow, pourquoi cette personne je-sais-tout m’irrite-t-elle autant ? Peut-être que mon esprit réagit à quelque chose qui me rend peu sûr de moi. Peut-être pourrais-je travailler sur le fait d’être moins dominant dans les conversations. »)

Prenez le temps d’étudier La roue des émotions : comment l’utiliser et maîtriser vos émotions.

#2 Mettez les choses en perspective

Recadrez la frustration comme quelque chose de positif. Toute émotion forte apparaît dans votre vie pour vous enseigner quelque chose ou attirer votre attention sur un domaine où vous pouvez vous améliorer. Lorsque vous prenez du recul par rapport au défi présent, vous pouvez réaliser que vos frustrations passées étaient en fait le carburant qui vous a poussé vers l’avant.

Par exemple, imaginez que vous détestez votre travail et que presque chaque tâche quotidienne vous fait bouillir le sang. Un recadrage positif pour cette frustration consisterait à canaliser votre énergie frustrée pour lancer une activité complémentaire, en cherchant de nouveaux emplois chaque soir.

Vous pourriez adopter un état d’esprit du type : « Je ferai n’importe quoi pour quitter ce travail. » Dans ce cas, votre frustration allume un feu pour un changement positif. D’un autre côté, une forme négative de frustration consisterait à rentrer du travail chaque jour et à décharger votre stress émotionnel sur votre chien ou votre conjoint.

Cette dernière réponse vous laisserait coincé dans le même cycle de haine de votre travail et de dégradation de vos relations. Une vision positive de la frustration pourrait vous aider à reprendre votre pouvoir !

Recadrez la frustration comme :

• Un puissant catalyseur de changement : « Je n’en peux plus ! » pourrait être la poussée ultime pour créer une transformation positive dans votre vie.
• Une opportunité d’apprendre quelque chose de nouveau : Lorsque vous vous sentez en colère, stressé ou dépassé, rappelez-vous que le défi difficile auquel vous faites face est une opportunité d’apprendre. C’est la marque d’un état d’esprit de croissance. Une fois que vous avez enfin compris quelque chose, cela peut booster votre confiance et améliorer vos compétences pour votre carrière ou vos loisirs.
• Un signe de croissance : La frustration peut indiquer que vous sortez de votre zone de confort, ce qui est un indicateur clé de croissance et de développement personnel.

#3 Prévenez les explosions grâce à une libération saine de la colère

Réprimer votre colère ou votre frustration a tendance à l’aggraver. Alors que le refoulement émotionnel est principalement inconscient, la suppression émotionnelle consiste à éviter intentionnellement vos émotions parce que vous ne savez pas comment les gérer.

Mais refouler ses sentiments, c’est comme verser continuellement du soda dans une bouteille et la secouer. Finalement, elle explosera. Afin de prévenir les explosions, vous pouvez affronter vos frustrations de front au fur et à mesure qu’elles surviennent.

Au lieu d’éviter votre frustration, les psychologues recommandent³ de gérer et de libérer la colère de manière productive. Voici quelques idées :

Libération malsaine de la colère	Libération saine de la colère
Crier ou hurler après les autres (« C’est de ta faute ! » ou « Pourquoi diable as-tu fait ça ? »)	Crier dans un oreiller ou chanter fort sur une chanson dans la voiture
Évitement ou communication passive-agressive (« C’est bon, je m’en occuperai plus tard. »)	Communication claire, assertive et préméditée (« Honnêtement, quand tu as fait X, cela m’a frustré. La prochaine fois, pourrais-tu faire Y à la place ? »)
Agression physique envers les autres (cela doit toujours être évité)	Frapper dans un sac de frappe, faire une séance d’entraînement intense ou aller courir
Commentaires désobligeants envers vous-même ou les autres (« Je suis un tel raté » ou « Tu gâches toujours tout. »)	Recadrer les pensées négatives (« Je peux surmonter ce défi » ou « Si nous travaillons ensemble pour résoudre cela, cela nous rendra plus forts. »)
Commentaires accusateurs qui rejettent la faute sur les autres (« C’est de ta faute ! Tu as fait XYZ, et ça m’a causé ce problème. »)	Assumer sa responsabilité et utiliser le « Je » (« Je me sens très dépassé et irrité par cette situation, mais je reconnais que j’ai mal fait XYZ. Comment pouvons-nous trouver une solution ensemble ? »)

#4 Brisez la boucle des pensées négatives

Nous savons tous à quel point il est facile de rester coincé dans une boucle de pensées négatives. Lorsque vous avez une faible tolérance à la frustration, vous pouvez facilement tomber dans des pensées dégradantes sur vous-même ou sur les autres.

Les pensées négatives automatiques (PNA)⁴ sont des sentiments forts ou des réactions mentales qui surviennent comme des réflexes automatiques. Au fil du temps, votre cerveau a créé une voie neuronale solide qui vous envoie dans une spirale mentale négative chaque fois que vous vivez une expérience similaire.

Par exemple, disons que vous essayez de résoudre une tâche difficile. Vous n’avez aucune idée de ce que vous faites et ne semblez pas trouver la bonne information. Votre dialogue intérieur commence à s’emballer : « Je suis tellement stupide. Pourquoi je n’arrive pas à comprendre ça ? C’est trop bête, j’arrête. » Clairement, ce sont des pensées nuisibles qui réduisent votre estime de soi et rendent l’accomplissement de la tâche plus difficile.

Regardez notre vidéo ci-dessous pour 20 idées pour renforcer votre estime de soi :

Briser et rediriger ces voies prend du temps et du travail, mais chaque fois que vous brisez le cycle, vous renforcez votre résilience. Interrompez votre spirale de pensées négatives par des rappels silencieux ou parlés à vous-même :

• « Attends, ce n’est pas vrai. Je peux trouver la solution. »
• « Je suis intelligent et j’ai toutes les ressources nécessaires pour y arriver. »
• « Ma vie est bien plus grande que ce moment. Cela aussi passera. »
• « Je refuse de croire cette pensée. Je sais que je suis capable. »

Apprenez-en plus sur la façon d’arrêter les pensées négatives automatiques dans cette vidéo :

#5 Faites de petites choses pour pratiquer davantage la patience

Des défis légers peuvent jeter les bases d’une future tolérance à la frustration dans des scénarios plus stressants. Lorsque vous vous sentez calme et détendu, développez votre capacité de résolution de problèmes et votre patience avec des activités à faible stress. Essayez de :

• Résoudre un puzzle
• Colorier dans un livre de coloriage pour adultes
• Assembler un meuble
• Résoudre un Rubik’s cube
• Pratiquer la respiration profonde en attendant dans une file d’attente au magasin
• Aller à un cours de yoga
• Pratiquer l’alimentation consciente sans distractions

Voici 30 activités de pleine conscience pour garder l’esprit calme (à tout âge).

#6 Redirigez votre énergie

Lorsque vous êtes coincé dans un moment stressant, il est naturel d’être obsédé par le déclencheur. En fait, les psychologues appellent cela le « détournement de l’amygdale »⁵. L’amygdale est la partie de votre cerveau responsable du traitement émotionnel et des réactions de « lutte ou fuite ».

Lorsque le stress ou la frustration prend le dessus, le cortex préfrontal (la partie logique de votre cerveau) s’éteint et l’amygdale prend le contrôle. Vous devenez hyper-focalisé sur la menace perçue parce que votre corps essaie de vous protéger.

Surmonter le détournement de l’amygdale est une question de conscience de soi et de redirection. Par exemple, remarquez quand votre frustration commence à monter dans les embouteillages. Au lieu de succomber à la rage au volant ou de fumer face aux bouchons, envisagez de rediriger votre attention en :

• Écoutant un podcast (si vous pouvez utiliser votre téléphone en toute sécurité)
• Chantant sur une chanson à la radio
• Prenant une grande inspiration
• Cherchant des formes dans les nuages
• Souriant à une voiture à côté de vous
• Appelant un ami ou un membre de la famille avec le Bluetooth mains libres
• Jouant avec un jouet anti-stress (fidget toy)

#7 Demandez de l’aide ou un espace pour évacuer

Évacuer (venting) peut être une forme très positive de traitement émotionnel et de résolution de problèmes. Vous pouvez traiter vos frustrations à voix haute dans un espace sûr avec quelqu’un en qui vous avez confiance. Cependant, une évacuation inappropriée ou un déchargement émotionnel peut également avoir des impacts très négatifs sur votre santé mentale et vos relations.

Le secret d’une évacuation saine est de choisir la bonne personne à qui se confier. Ironiquement, la recherche montre que se confier⁶ à un auditeur « complaisant » aide rarement à se sentir mieux. Essayez plutôt de vous confier à quelqu’un qui :

• Est émotionnellement disponible pour vous écouter : Si quelqu’un n’a pas l’espace mental pour vous aider, ce n’est pas un bon choix. Demandez à l’avance : « Est-ce que je peux te parler un instant de ce problème au travail ? J’apprécierais vraiment ton point de vue. » Ne le prenez pas personnellement si la réponse est « non ».
• Remet en question vos pensées et vos sentiments : Ce n’est pas l’ami qui vous dit ce que vous voulez entendre. Il vous aime et veut vous voir grandir, il peut donc offrir des critiques constructives ou vous poser des questions qui vous aident à développer plus de conscience de soi. Cela peut sembler contre-intuitif, mais la recherche montre⁶ qu’un auditeur « challengeur » est bien plus utile pour surmonter la frustration.
• Reste calme et neutre : Il est essentiel d’aborder l’évacuation avec un état d’esprit calme et posé. Assurez-vous que les deux personnes ont pris quelques respirations profondes et sont détendues avant de commencer.

Lorsque vous évacuez, veillez à ne jamais décharger vos émotions frustrées sur la personne qui vous écoute. Elle essaie de vous aider et ne mérite pas d’être traitée comme un « dépotoir » émotionnel.

Prenez le temps d’écrire dans un journal et de traiter vos sentiments avant de les exprimer à voix haute. Ensuite, si vous voulez renforcer cette relation, faites-lui savoir que vous l’écouterez volontiers à votre tour.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise de parler à quelqu’un de votre entourage, envisagez de parler à un thérapeute de vos frustrations. Il peut offrir une évaluation neutre de votre vie et vous aider à mettre en œuvre des outils spécifiquement adaptés à vos besoins en santé mentale.

#8 Accordez-vous de la grâce, ainsi qu’aux autres

Si vous êtes perfectionniste, il peut être très irritant de voir les choses se passer différemment de ce que vous aviez imaginé. Vous pouvez être en colère contre vous-même pour ne pas avoir été capable de répondre à vos propres attentes. Les autres peuvent également être une source majeure de frustration lorsqu’ils ne répondent pas à vos standards.

Le remède à cela est la grâce. Cela signifie que vous pouvez vous pardonner et pardonner aux autres leurs lacunes et faire preuve de plus de courtoisie. Voici quelques façons de surmonter le perfectionnisme avec plus de tolérance :

• Autorisez-vous à faire des erreurs. Au lieu de voir les erreurs comme des échecs, recadrez-les comme des leçons. Demandez-vous : « Qu’est-ce que j’ai appris de cela ? »
• Concentrez-vous sur les accomplissements positifs. Lorsque quelqu’un réussit quelque chose, reconnaissez-le et célébrez-le. Pratiquez également l’auto-reconnaissance et l’auto-félicitation.
• Comprenez que tout le monde n’a pas les mêmes standards que vous. Il est acceptable qu’ils placent leur barre à un niveau différent car ils peuvent avoir d’autres priorités.
• Rappelez-vous que vous n’êtes responsable que de votre travail. Vous ne pouvez pas contrôler les actions ou les émotions des autres.
• Apprenez à donner des critiques constructives et Comment gérer les critiques avec grâce : 12 conseils de pro.

#9 Décompressez avec ces techniques de relaxation rapides

Dans le feu de l’action, vous pourriez avoir besoin d’un moyen rapide de vous calmer.

Voici quelques-unes de nos techniques préférées :

Relaxation musculaire progressive : C’est une compétence populaire pour les personnes confrontées à l’anxiété, mais vous pouvez l’utiliser dans n’importe quel scénario lorsque vous avez besoin de vous détendre.

Voici comment faire :

Tapotement EFT : Les techniques de libération émotionnelle (EFT)⁷ sont prouvées pour réduire l’anxiété et améliorer la concentration. Cette méthode de relaxation simple aide à calmer l’esprit et à recâbler les pensées subconscientes en utilisant des points de pression sur votre visage et votre corps.

Voici une excellente séquence de tapotement EFT pour surmonter la frustration :

Compte à rebours de 5 secondes : La célèbre règle des 5 secondes de Mel Robbins peut être utilisée pour surmonter la frustration car elle vous propulse dans l’action. Lorsque vous vous sentez irrité, pensez à une réponse immédiate qui vous aidera à sortir de cet état. Si vous vous sentez dépassé par le désordre d’une pièce, comptez 5-4-3-2-1, ramassez un objet et rangez-le. Si vous vous sentez frustré par un projet énorme, comptez 5-4-3-2-1 et faites un petit pas pour commencer.

Apprenez-en plus dans cette vidéo :

Nous sommes honorés de vous aider à renforcer votre tolérance à la frustration ! Si vous cherchez toujours l’aide dont vous avez besoin, veuillez noter que tout le contenu de ce site Web ne doit pas être considéré comme un conseil médical professionnel. Il est toujours préférable de consulter un médecin ou un thérapeute agréé pour toute question ou préoccupation concernant votre santé physique ou mentale. Pour une bonne ressource de thérapeutes, vous pouvez consulter la liste utile de Mental Health America¹.

Points clés à retenir : Augmentez votre tolérance à la frustration avec des habitudes saines

En fin de compte, un seuil de frustration bas peut rendre difficile la construction de relations saines et le plaisir de la vie quotidienne. À mesure que vous apprenez à réguler vos pensées et à affronter vos émotions sainement, vous vous sentirez plus calme et mieux équipé pour faire face aux défis inévitables de la vie.

Vous ne pouvez pas changer ce qui vous arrive, mais vous pouvez toujours contrôler votre réaction. Essayez de :

• Recadrer la frustration comme un carburant positif pour la croissance et l’apprentissage.
• Gérer la colère de manière saine. Ne la réprimez pas !
• Créer un plan pour rediriger votre énergie dans les moments de frustration intense.
• Pratiquer l’autorégulation en identifiant vos émotions.
• Parler à un ami de confiance, un membre de la famille ou un thérapeute en utilisant des pratiques d’évacuation saines.

Vous voulez plus de moyens de faire face aux événements stressants ? Voici 24 conseils puissants pour gérer l’anxiété.

Références