2025年に最高の自分になるための20のステップ

最高の自分になりたいですか？偉大さへの道は容易なものではありません。最高になるために必要な10のステップをご紹介します！

1885年、ある僧侶が1,000日間のマラソンに出発しました。具体的には、彼と仲間の僧侶たちは1日40キロメートルを100日間走り続けました。そうです、聞き間違いではありません。1日40キロです！彼らはこれを5年間続けました。彼らは「行者」、あるいは「マラソン修行僧（千日回峰行者）」と呼ばれています。そして、これらの僧侶たちは不可能を成し遂げます。

• 最初の5年間は、毎年100日間、毎日40キロメートルを走ります。
• 6年目は、100日間、毎日60キロメートルを走ります。
• 7年目は、100日間、毎日84キロメートルを走り、その後さらに100日間、毎日40キロメートルを走ります。

そうそう、言い忘れました。1,000日間のマラソンの5^年目には、食料、水、休息なしで7.5日間過ごさなければなりません。

1885年から1988年までに、この1,000日間のマラソンを完遂したのはわずか46人です。

これらの僧侶たちは、あえて不可能に挑みます。彼らは最高の自分になる方法を知っています。 彼らはあえて自分を極限まで追い込みます。彼らはあえて最高を目指すのです。

最高の自分になりたいですか？（私の物語）

もしあなたが現状に満足しておらず、もっと良くなりたいと思っているなら……希望はあります。私がその生きた証拠ですから、希望があることは分かっています。

あなたも、自分には不可能だと思っていたことができるようになります。

『Elite Minds』¹という本の中で、スタン・ビーチャム博士は、優れた精神がどのように異なった考え方をするのかを深く掘り下げています。

これが「ビッグ・アイデア」です：

あらゆる分野のトップパフォーマーを真に研究すると、彼らを際立たせているのは身体的なスキルではなく、いかに自分の心をコントロールしているかである。

— スタン・ビーチャム

最高の自分になるためのシンプルな方程式がこちらです：

最高の自分 = 目的 x 勇気 x コントロール x 運 x 努力

絶対的な最高の自分になるためには、これらの各変数をコントロールできるようにならなければなりません（それぞれの変数については以下で説明します）。

自分の目的を知る

ドキュメンタリー映画『二郎は鮨の夢を見る』²を見たことがありますか？この映画では、小野二郎さんという85歳の男性が登場します。彼は多くの人から世界最高の寿司職人と見なされています。

こちらのクリップで、二郎さん自身の完璧な職人技をご覧ください：

二郎さんが作る寿司は非常に素晴らしく、世界中の有名人が300ドルの寿司ディナーを楽しむために飛行機でやってきます。予約は何ヶ月も前に行われることがよくあります。

バラク・オバマ氏もこう述べています。「私はハワイで生まれ、たくさんの寿司を食べてきましたが、これは人生で食べた中で最高の寿司でした」

あらゆる分野のエキスパートに共通するシンプルな秘密がこれです：

最高の自分になるためには、自分の目的を知らなければならない。

どうやって？

目的を見つけ始める方法を掘り下げてみましょう。 あなたが今、最も力を注いでいることを考えてみてください。ほとんどの人にとって、それは仕事です。実際、私たちは人生の平均13年以上を仕事に費やしています。では、例えば5年、10年、15年と同じ仕事を何度も繰り返した後、ついにその分野で「最高」になったとしましょう。

自分に問いかけてみてください： それで満足ですか？それがあなたの絶対的な最高の姿でしょうか？

画家や宇宙飛行士になるために仕事を辞めるべきだと言っているわけではありません。いいえ、時には仕事が目的ではないこともあります。単に食べていくために必要な場合もあります。

しかし、私が言いたいのは、ただ一生懸命働くのではなく、時には枠の外に踏み出す必要があるということです。

考えてみてください：あなたは何において最高になりたいですか？最高になることは、名声や権力である必要はありません。

「最高の親になる」

「最高の従業員になる」

「最高のリーダーになる」

「最高の恋人になる」

「ただ存在する」のではなく、

「最高」であってください。

最高の自分になるためのエクササイズ：

あなたの目標について考えてください。あなたが本当に最高になりたいことは何ですか？書き留めてください： ________________________

自分の得意なことが思い浮かばない場合は、数分でできる便利なエクササイズがあります。私の記事「天職を見つける方法」で紹介しています。

あるいは、以下の私のビデオをご覧ください！

失敗への恐怖を受け入れる

次のステップは、成功しないかもしれないということを認識することです。そうです、本当に。

最高の自分になりたいと願う人にとって、失敗への恐怖は一般的です。そして、それは良いことです。こう問いかけることは……

• 「もし達成できなかったら？」
• 「時間を無駄にしたら？」
• 「失敗したら？」

研究によれば、起業したベンチャー企業の約75%が10年以内に失敗すると示唆されています。では、それは諦めるべきだという意味でしょうか？実はその逆です。トップに立つ人々は、恐怖を抱き、その恐怖と共に生きることを学んだ人々です。

失敗への恐怖とは何でしょうか？ 失敗への恐怖とは、成功が不可能かもしれないという精神的・感情的な認識です。失敗への恐怖が強すぎると成功や達成の妨げになりますが、少なすぎると十分なモチベーションが得られない可能性があります。

実際、少しの恐怖心を持つことは、むしろ目標達成を助けることにつながります。だからこそ、ビーチャム博士は、成功の確率が100%ではなく、60%程度だと思うような夢を持つべきだと提案しています。

残りの40%は？「もし失敗したら、これまで努力してきたことがすべて無駄になるのではないか？」という40%の不安です。その恐怖こそが、あなたを突き動かすためにまさに必要なものなのです。

こういうことです：恐怖はあなたの注意を完全に引きつけます。野犬の群れから逃げているとき、あなたは100%「今、この瞬間」に集中しているはずです。

恐怖は目標を達成するためのモチベーションを与えてくれる。

そして、恐ろしくない目標は持つ価値がありません。あなたの目標や夢について考えてみてください。それらは十分に大きいですか？達成できる確率はどれくらいですか？恐怖を受け入れ、前進するために必要な心の知能指数（EQ）を持っていますか？

最高の自分になるためのエクササイズ：

• あなたの目標は、あなたを少し怖がらせますか？
• もし100%達成できると確信しているなら、それは簡単すぎます。60/40を目指しましょう！

必要であれば、目標を設定するための科学的な方法を深く掘り下げ、成功の確率が60%になるように設定してみてください。

「恐怖は成功のキラー（殺し屋）である」という言葉を聞いたことがありますか？確かに、恐怖が強すぎると成功を阻むことがあります。しかし、彼らは重要なことを一つ言い忘れています：

恐怖は成功のキラーだが、心の迷走（マインド・ワンダリング）は夢のキラーである。

マイクロ習慣の力を活用する

「ローマは一日にして成らず」という言葉を聞いたことがありますか？最高の自分も一日では作られません！しかし、ここに秘訣があります。それは「マイクロ習慣」です。

マイクロ習慣とは、一貫して繰り返すことで、時間の経過とともに大きな変化をもたらす、非常に小さく、ほとんど努力を必要としない行動のことです。非常に小さいため、脳が抵抗せず、継続しやすくなります。

その背後にある科学はこうです： ある研究では、新しい行動が自動化されるまでに平均66日かかることがわかりました。しかし、ここで重要なのは習慣の複雑さです。より小さく、シンプルな習慣ほど、形成しやすく維持しやすいのです。

では、どのようにマイクロ習慣の力を活用すればよいのでしょうか？

1. とてつもなく小さく始める： もっと本を読みたいですか？1日1ページから始めましょう。運動を目指していますか？腕立て伏せ1回（または膝つき腕立て）から始めましょう。
2. 既存の習慣に紐付ける： 新しいマイクロ習慣を、毎日すでに行っていることに付け加えます。例えば、コーヒーを淹れている間に1分間の瞑想をするなどです。
3. 小さな勝利を祝う： 今日、腕立て伏せを1回できましたか？素晴らしい！自分を褒めてあげましょう。このポジティブな強化が習慣を定着させます。
4. 徐々に増やす： マイクロ習慣が努力なしでできるようになったら、ゆっくりと負荷を上げます。腕立て伏せ1回が2回になり、5回になり、10回になります。
5. 一貫性を持つ： 重要なのは強度ではなく、一貫性です。たまに大きなことをするよりも、毎日小さなことをすることの方が勝ります。

アクションステップ： 改善したい人生の領域を一つ選んでください。次に、その目標に向かって毎日取ることができる最小の行動を考えてください。それを書き留め、来週一週間、毎日行うことを約束してください。笑ってしまうほど簡単に感じられるほど小さいものであるべきだということを忘れないでください！

プロのヒント： カレンダーを用意する（またはアプリを見つける）し、マイクロ習慣を完了した各日に「X」を付けます。Xの列が長くなるにつれて、それを続けたいというモチベーションが高まります！

心をコントロールする

私は週に数時間、庭の手入れをして過ごしています。実は、最近夫と一緒にザクロ、イチジク、マンダリンオレンジの木を植えたばかりです！

しかし、人によっては、泥だらけになって種を植えること、ましてや水やりやマルチング、堆肥作りなどの手間をひどく嫌うかもしれません。しかし、私にとってガーデニングは、100%リラックスして集中できる時間です。

2,250人を対象とした研究³によると、私たちは意識している時間のほぼ半分、精神的に「上の空」であることがわかっています。『幸せはいつもちょっと先にある（Stumbling on Happiness）』の著者ダニエル・ギルバートによれば、46.9%の時間は、外の世界や自分が行っていることに集中していません。

代わりに、私たちは自分の考えの中に没頭して時間を過ごしています。この現象は「マインド・ワンダリング（心の迷走）」として知られています。

マインド・ワンダリングのせいで、ある人にとっての「小銭を数えるような単純作業」が地獄のように感じられる一方で、別の人にとっては最高に楽しいことになったりします。マインド・ワンダリングをしているとき、私たちは目的もなく目標を追いかけ、自分がどれだけ進んでいるのか、あるいは最高の自分になるのを何が妨げているのかを正確に問い直すことができません。

そして、マインド・ワンダリングに関する最も驚くべき事実は、人はマインド・ワンダリングをしているとき、幸せではないということです。

つまり、意識がある時間のほぼ半分、あなたは不幸であるということです。これについて少し考えてみてください。

マインド・ワンダリングをしているとき、私たちは人生をオートパイロット（自動操縦）で送り、他人がすでに達成したことに基づいて目標を設定してしまいます。私たちはこう考えます：

• 「オフィスのボブは5,000ドルしか売り上げなかったから、私にそれ以上のことができるはずがない」
• あるいは、「この発明はこれまで誰もやったことがないから、おそらく不可能だろう」

自分に問いかけてみてください：あなたの夢について、何が「不可能だ」と言われてきましたか？そしてさらに重要なことは……

あなたが「達成できない」と受け入れてしまったことは何ですか？

このように考えてみてください：象とロープの物語を聞いたことがありますか？

物語の要点はこうです：

• ある男が象のそばを通りかかりました。突然、彼は足を止めました。
• 象が木に繋がれているのが見えました。しかし、その巨大な生き物は、ただの細いロープで繋がれているだけでした。
• 彼は象の飼い主に、なぜ象たちがそこに繋がれたままなのか尋ねました。
• 飼い主は答えました。「象がまだとても小さい頃、彼らを繋ぎ止めるにはその細いロープで十分でした。成長しても、彼らは自分では逃げられないと思い込むように条件付けられているのです。だから、逃げようともしません」

もしあなたが現状をそのまま受け入れているなら、あなたはロープに繋がれた象と同じです。 何よりも、自分が受け入れてしまっている信念を知ることは、自分を「再発明」する絶好の機会です（次のステップで信念を変える方法についてお話しします）。

ビーチャムは、意識的であることは、トップパフォーマーとそうでない人を分ける最も重要な要素の一つだと言っています：

「エリートの競争相手は、意識的な思考と行動をマスターすることによって、自分の無意識の心を理解し、管理することを自らの務めとしている」 — ビーチャム

最高の自分になるためのエクササイズ：

• あなたはどのような信念についてマインド・ワンダリングをしてきましたか？
• 誰があなたに「目標は達成できない」と言いましたか？あなたはそれを信じていますか？
• あなたが感じている精神的な限界は何ですか？それらは本当に真実ですか？

プロのヒント： 他人があなたに対して抱く感情をコントロールしたいですか？こちらの資料を試してみてください：

自分のシステムを活用する

2010年5月1日、ゲーレン・ラップというアスリートが、10,000メートル走でアメリカ記録を塗り替える準備ができていると宣言しました。

その夜、彼は記録を更新しただけでなく……彼のライバルであるクリス・ソリンスキーも記録を更新しました。それだけではありません。サイモン・ベイルという男性も、その夜にさらなる記録、カナダ記録を更新したのです！

なぜ、これらすべての男性が一夜にして記録を更新し、自己ベストを出すことができたのでしょうか？

それは、ゲーレン・ラップが記録を更新できると宣言した瞬間……記録を更新することがついに可能性として認識されたからです。

偉大な人々は、より大きく考えます。

より具体的には、これらの記録保持者たちは、脳の一部を使ってマインド・ワンダリングから抜け出すことを余儀なくされました。『ファスト＆スロー（Thinking, Fast and Slow）』⁴の著者であるダニエル・カーネマン教授は、脳のこの部分を「システム2」と呼んでいます。

システム2とは何でしょうか？ システム2とは、遅く、慎重で、思慮深い思考方法です。難しい決断を下すときや、「枠にとらわれない」考え方をするときに使われます。自動的で速い思考方法である「システム1」とは対照的です。

脳のシステム2の部分を使うと、私たちは即座に創造的になり、古い考え方に挑戦できるようになります。

• 楽しい趣味をキャリアに変えるために使いましょう。
• ビジネスのアイデアを現実にするために使いましょう。
• より大きな夢を描くために使いましょう。

システム2を使うことは、それほど強力です。そしてシンプルなのは、どこでも好きなときに使えるということです。

「でも、どうやってシステム2を使えばいいの？」

システム2が必要とするのは、ただ一つ……「全神経を集中させること」です。 はい、それほどシンプルなのです。しかし、問題はここにあります。ほとんどの人は、自分の夢や目標に全神経を集中させていません。

彼らはチートスを食べたりXboxで遊んだりしながら、夢の計画を立てるのに忙しすぎます。

あなたにとって何が可能ですか？どれくらい速く走れると思いますか？どれくらい高く飛べますか？あなたの夢をどこまで広げられますか？この答えに100%の注意を向け、間違った信念によって達成できることの判断を曇らせないでください。

なぜなら、この質問への答えが、あなたの成功の境界線を定義するからです。

覚えておいてください：可能だと思うことが多ければ多いほど、より多くのことが可能になります。

最高の自分になるためのエクササイズ：

• 以前の目標を思い出してください。もしそれをより大きくしなければならないとしたら、どう変わりますか？ _________________
• 今度はそれをさらに大きくしてください。10倍大きく。100倍大きく。それは可能ですか？どんな気持ちになりますか？ __________________

では、システム2の力を活用して目標を現実にするにはどうすればよいでしょうか？それは、少しの「運」から始まるかもしれません……

運を期待する

今こそ、あなたの無意識の期待を疑う時です。トップパフォーマーは自分が運が良いと信じています。彼らは可能性の力を信じています。そして、この信念が彼らの成功を劇的に変えます。

なぜでしょうか？運への期待が、彼らの行動やチャンスの捉え方を変えるからです。UCLAとコロンビア大学の研究で、研究者たちは運に関する私たちの信念が「安定的」か「一時的」かの2つのカテゴリーのいずれかに分類されることを発見しました。

• 安定的な運を信じる人は、人は運が良いか悪いかのどちらかだと信じています。
• 一時的な運を信じる人は、運は浮き沈みがあり、予測不可能なことが多いと信じています。

なぜこれが重要なのでしょうか？

安定的な運を信じている人は、運を一時的なものと見なす人よりも、成功への意欲が著しく高いことが判明しました。

運を信じることは、あなたを成功に導きます。

それは、安定的運の信奉者は運が自分のコントロール下にあると感じ、その信念を有利に利用したからです。運を単に一時的なものと見なす人々は、運を気にしませんでした。ランダムな出来事なら、なぜそれを信じる必要があるのでしょうか？

ですから、断言できます。もしあなたが自分は運が良いと信じれば、良いことが起こります。

最高の自分になるためのエクササイズ：

• 自分は運が良いと思いますか？あなたはどのような運を持っていますか？
• 自分が運が良い理由をすべて考えてみてください。それらをリストアップし、目に見える場所に貼って、自分の運の良さを思い出せるようにしましょう。

さて、こう思うかもしれません……「運を信じなければ、私は失敗する運命にあるの？」

いいえ、もし運がパフォーマンスに影響を与える唯一の要素であればそうかもしれませんが（ヒント：そうではありません）。運と並んで、さらに重要な要素があります……

生産的先延ばしを利用する

えっ、何？先延ばしが生産的になり得るの？その通りです！「生産的先延ばし」とは、あるタスクを遅らせる代わりに、同じく重要な別のことに取り組む技術です。

2016年のTEDトークで、組織心理学者のアダム・グラントは、プロジェクトを完了させるための最適なタイミングは、すぐに終わらせようと急ぐことと、最後の瞬間まで遅らせることの中間にあると述べました：

グラントの研究は、あるタスクを開始した後に別の活動に注意を向けさせられた人々は、最初の課題の完了が遅れることを示しました。

彼は、この先延ばしの期間がタスクを潜在意識の中で活性化させ続け、創造性を育むと説明しました。「先延ばしは、多様なアイデアを検討し、挫折から学び、反省し、その教訓を最終的な成果物に組み込むための時間を与えてくれるのです」と彼は言いました。

では、どのように生産的先延ばしの力を活用できるでしょうか？

1. 「先延ばしリスト」を作成する： 生産的に先延ばしできるタスクを書き留めます。これらは重要ですが緊急ではないタスクで、他のことを避けているときに取り組めるものです。
2. 「2分ルール」を使う： 先延ばしリストにあるタスクが2分以内で終わるなら、すぐにやってしまいましょう。これにより達成感が得られ、勢いがつきます。
3. 「構造化された先延ばし」を実践する： To-Doリストの最上部に最も重要なタスクを配置し、残りを他の有意義なタスクで埋めます。最上部のタスクを避けるとき、自然と他の重要な項目に向かうようになります。
4. 「先延ばしタイマー」を設定する： 生産的に先延ばしする時間をあらかじめ決めておきます。タイマーが鳴ったら、新たな集中力を持って本来のタスクに戻ります。
5. 「ツァイガルニク効果」を利用する： タスクを開始し、意図的に未完了のままにしておきます。私たちの脳は未完了のタスクをよりよく覚えている傾向があり、それが後で新鮮なアイデアを持って戻る動機付けになるかもしれません。

アクションステップ： 次に先延ばしをしている自分に気づいたら、それに抗わないでください。代わりに「先延ばしリスト」を取り出し、その中のタスクの一つに取り組みましょう。25分間のタイマーを設定し、どれだけ達成できるか見てみましょう。先延ばしがいかに生産的になり得るかに驚くかもしれません！

プロのヒント： もっと多くのことを達成したいですか？目標達成に関するこちらの記事をチェックしてください：SMARTゴール：目標設定を成功させるための5つのヒント

期待を同化させる

おそらく共感できるであろう物語を紹介します。これはビーチャムの本の中でも私のお気に入りの一つです：

• ビーチャムの娘が、学校のチームで陸上競技のレースに出ようとしていました。
• レースの朝、ビーチャムは娘に新しいスポーツソックスを渡し、こう言いました。「この新しい靴下を試してみて。この靴下を履けば、いつもより少なくとも1分は速く走れるはずだよ。足も軽くて爽快に感じるはずだ」

ビーチャムがそう言ったとき、彼は公式に娘が勝つための「プライミング（下準備）」をしました。そしてレースの結果は？

彼女は人生で最も速いタイムで走り抜きました。

期待がプライミングされたとき、彼女は5キロのクロスカントリーイベントで初めて19分の壁を突破したのです。

これが運であったかどうかは別として、科学的にはどちらでも構わないと言われています。本当に重要なのは、結果に対するあなたの「期待」です。

成功を決定するのは運ではなく、期待である。

- スタン・ビーチャム博士

実際、この種の期待現象には名前があります。「ピグマリオン効果」と呼ばれています。

ピグマリオン効果とは何でしょうか？ ピグマリオン効果（またはローゼンタール効果）とは、他人の期待がその人の行動やパフォーマンスを変化させる現象のことです。

過去を振り返り、期待に特化した史上初の研究を見てみましょう。1960年代、ハーバード大学の心理学者ロバート・ローゼンタールは、教師の期待が生徒の教室内でのパフォーマンスに影響を与えるかどうかを判断するための研究を行いました。

• ローゼンタールは教師たちに、ハーバード大学の特別なテストに基づき、クラス内の特定の生徒たちが**高い成績を収める（ハイアチーバーになる）**ことが期待されると伝えました。
• 種明かしをすると、これらの高い成績が期待される生徒たちは完全にランダムに選ばれたものであり、他の生徒よりも賢かったり、特別だったり、才能があったりしたわけではありませんでした。

驚くべき結果がこちらです……これらの「高い成績が期待される」生徒たちは、実際に周囲の生徒よりもはるかに優れた学業成績を収めたのです！すべては期待のおかげです。

期待を避けることはできない。変えることしかできない。

もしあなたが「どうすればもっと良い自分になれるだろう？」と考えているなら。

運を信じる必要はありません……むしろ、期待を信じてみてください。

ビーチャムの娘やローゼンタールの研究が示したように、自分に対する大きな期待は、私たちを成功へと押し進めてくれます。特に、その期待を寄せる人が自分の人生において影響力のある人物である場合はなおさらです。

次はあなたの番です……

最高の自分になるためのエクササイズ：

• 他人はあなたにどのようなポジティブな期待を寄せていますか？それは誰からの期待ですか？どの期待が、あなたが最高の自分になるのを妨げていますか？
• あなたは自分自身に何を期待していますか？どうすれば自分の期待を目標と一致させることができますか？

ボーナス： 私たちの期待の多くは友人から来ます。大人になってから素晴らしい友人を作る方法を学び、有害な友人を避けることで、他人のあなたに対する期待を変えましょう。

メンタル・ハンディキャッピングを避ける

ポジティブな期待が成功を高める一方で、ネガティブな期待は成功を損なう可能性があります。これは「ノーシーボ（ノセボ）」と呼ばれます。

ノーシーボとは何でしょうか？ ノーシーボとは、自分に対する期待から生じる、信じ込まれた負の影響のことです。その期待は自分自身から来ることもあれば、周囲の他人から来ることもあります。ノーシーボという言葉は、1961年にウォルター・ケネディによって作られた造語で、ラテン語で「私は害を与える」という意味です。

ハーバード大学は、ノーシーボがいかに強力であるかを正確に示す様々な医学実験に関する記事⁵を掲載しました：

• ボランティアたちは、頭に電流が流れ、頭痛を引き起こす可能性があると告げられました。実際には電流は流されていなかったにもかかわらず、ボランティアの3分の2が頭痛を発症しました。
• アレルギーを持つボランティアに注射を行い、アレルギーのある食品が含まれていると伝えました。注射の中身はただの食塩水でしたが、多くの人にアレルギー症状が現れました。
• 喘息患者に気管支拡張薬（症状を和らげる薬）を与えましたが、代わりに気管支収縮薬（症状を悪化させる薬）であると伝えました。このノーシーボの暗示により、薬の効果が50%近く減少しました。

ノーシーボが有害なのは医学分野だけではありません。私たちは毎日ノーシーボにさらされています。他人に「そんなことできっこない」と言われ、それを信じてしまったことが何度あるでしょうか？

重要なポイントはこれです：もし何かがネガティブな影響を与えると信じれば、おそらくそうなります。エリートの精神を持つということは、単に期待を高めることだけではありません。有害な期待を排除することでもあるのです。

最高の自分になるためのエクササイズ：

少し時間を取って、自分のノーシーボを特定してみてください：

• 自分の失敗や間違いを、一度限りの出来事として見ていますか、それともパターンとして見ていますか？
• あなたの最大の弱点は何ですか？それは永続的なものですか？
• 何があなたを引き止めていますか？それに対して何をしていますか？

覚えておいてください： 自己認識が高まれば、パフォーマンスも向上します。ライバルがそれらを避け、存在しないふりをしている間に、あなたは例外的な存在になってください……困難な感情的信念を探し出し、自分のためにそれらに終止符を打ちましょう。

「生産的パラノイア」を受け入れる

いいえ、背後を気にしたり、アルミホイルの帽子をかぶったりすることではありません。「生産的パラノイア」とは、ビジネス研究者のジム・コリンズが提唱した概念で、不安を準備と進歩へと向けることです。

生産的パラノイアを実践する方法は以下の通りです：

1. 心配事を特定する： 目標や将来に関する最大の懸念事項をリストアップします。
2. 「もしも」のシナリオを作成する：それぞれの心配事について、最悪のシナリオを想像します。遠慮はいりません！
3. 緊急時対応計画（コンティンジェンシープラン）を立てる： 各シナリオについて、詳細な行動計画を作成します。もしそれが実際に起こったら、あなたはどうしますか？
4. 心配事を「やるべきこと」に変える： 緊急時対応計画を、今すぐ取れる実行可能なステップに変換します。
5. 準備を称える： 「パラノイアから着想を得た」タスクを完了するたびに、それがいかに自分を回復力のあるものにしているかを認識しましょう。

実例：インテルの元CEOアンディ・グローブは、生産的パラノイアを利用して会社を維持しました。

プロのヒント： 週のスケジュールに「パラノイア・アワー」を設けてください。この時間を使って潜在的な課題を見直し、準備計画を更新します。このように時間を限定することで、心配が日常を支配するのを防げます。

言い訳せず、ハッスルする

あなたはどのようなタイプの人ですか？次のようなシナリオを考えてみましょう：

• 今日、プレゼンを行う重要な会議があります。
• 一晩中プレゼンの準備をしましたが、まだ100%完成していません。
• 早めに寝ることにし、残りのプレゼンはぶっつけ本番でやることにしました。
• プレゼンは失敗しました。

あなたはどのような言い訳をしますか？どちらを選びますか：

1. 自分に問いかける。「将来、これをどう改善できるだろうか？」それとも……
2. 自分に言い聞かせる。「私のせいじゃない。どうしようもなかったんだ」

もし2番目の選択肢を選んだなら、科学はあなたに悪い知らせを持っています。

『Journal of Psychology』(https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3200/JRLP.139.6.485-494#preview)に掲載された研究によると、大学生の72%が不正な言い訳をしたことがあると認めました。それはそれほど驚くことではありません。

しかし、驚くべきことに、彼らは不正な言い訳と低いGPA（成績平均点）との間に直接的な相関関係があることを発見したのです！

言い換えれば……

言い訳をすれば、成功は遠のきます。

これをもう一度読んで、心に刻んでください。

あなたは自分の失敗に対してどのような言い訳をしていますか？

• もし自分に魅力がないと思っているなら、それは単に遺伝のせいだと自分に言い聞かせますか？それとも、より良い服を着て、健康的に食べ、ジムに通うために努力しますか？
• もし自分にカリスマ性がないと思っているなら、自分はリーダーの器ではないと自分に言い聞かせますか？それとも、パブリックスピーキングのスキルを磨き、面白くなる方法を学びますか？
• もし大好きな仕事に就いていないなら、それを現実として受け入れますか？それとも、LinkedInを整え、ビデオ通話に習熟して、完璧な仕事を見つけますか？

行者たちは、言い訳を排除し、さらに努力を重ねることで、一見不可能に見えることを達成します：

• 彼らはコミットします。
• 彼らは明確な目標を持っています。

偉大な達成者はハッスルし、言い訳を許しません。エイブラハム・リンカーンの言葉を借りれば：

「待っている人にも良いことは訪れるかもしれないが、それはハッスルした人の残り物だけだ」

 — エイブラハム・リンカーン

不快な状況に慣れる

「意図的な不快感」とは、成長と向上を加速させるために、あえて自分を困難な状況に置く練習のことです。これはホルミシスという概念に基づいています。ホルミシスとは、高用量では毒性があったり致命的であったりする物質でも、低用量であれば有益な効果をもたらす生物学的現象のことです。

では、あらゆることにおいてより良くなるために、どのように意図的な不快感を適用できるでしょうか？

1. コンフォートゾーンを特定する： 自分のスキルや改善したい分野の中で、最も快適（コンフォート）に感じる部分をリストアップします。
2. 不快感チャレンジを作成する： 各コンフォートエリアについて、現在の能力をわずかに超えるような具体的なチャレンジを設計します。さらなるインスピレーションはこちら：コンフォートゾーンから抜け出すための50以上の最良の方法
3. 不快感スケジュールを設定する： これらのチャレンジを練習するための特定の時間を設けます。週に1回から始め、徐々に増やしていきます。
4. 「プラスワン」テクニックを使う： 常に、快適だと感じるよりも1回多く、1分長く、あるいは1回多く試行します。
5. 「最悪な状況」を受け入れる： 辞めたいと思ったときこそ、本当の成長が起こる場所です。あと5分だけ頑張ってみましょう。

注意： やりすぎないように注意してください。十分な休息と自分への慈しみを与え、リストの項目を達成できなかったとしても決して自分を責めないでください。

完璧ではなく、偉大であれ

歴史上のあらゆるトップパフォーマーにも、悪い日はありました。

• SpaceXは2016年にロケットの打ち上げ前テストに失敗し、大規模な爆発を引き起こしました。イーロン・マスクはこれを⁶「14年間で最も困難で複雑な失敗」と表現しました。
• 有名なボディビルダー、ドリアン・イェーツは、一年中大会のためにトレーニングしてきましたが、早期引退に追い込まれかねないほどの大怪我（上腕三頭筋の断裂）⁷を負いました。
• フィンセント・ファン・ゴッホは常に貧困に苦しみ、生涯で売れた絵は⁸たった一枚だけでした。

こういうことです：トップパフォーマーは完璧に物事を行うのではありません。目的を持って行うのです。

「完璧」とは、キラキラした衣装を着た言い訳にすぎません。それを手に入れようと努力することはできますが、達成しようとすること自体がナンセンスです。完璧主義がメンタルヘルスの問題と相関していることを示す研究も山ほどあります。

あなたが誰であろうと、どれほど成功していようと、忘れないでください……

悪い日もあり、間違いも犯し、障害にもぶつかります。

では、完璧の代わりに何に焦点を当てるべきでしょうか？ビーチャムは、エリートの精神は焦点を「完璧」から「学習」へとシフトさせていることを発見しました。

たとえ今日の自分の人生が、なりたい自分からほど遠いと感じたとしても、大切なのは毎日自分にこう問いかけることです：

それは自分にできる最善のことだったか？

完璧を目指すのではなく、自分にできる最善を尽くすことを目指してください。そして、さらにそれ以上のことをしてください。たとえ毎日1%ずつ良くなることを目指したとしても、わずか3ヶ月強で100%（2倍）良くなることができます。

このように考えてみてください：今の自分と、なりたい自分を比べると、それは到底届かないものに見えるかもしれません。

一歩ずつ進んでいくことで初めて、進歩が実際に起こり始めます。ゆっくりと、しかし確実に。完璧なものなどありませんが、この「一日一歩」のメンタリティを採用すれば、成功を手にできることを保証します。

最高の自分になるためのエクササイズ：

• 自分の失敗のリストを作成してください。そしてここが重要です：それらを保存してください。私は自分のものを「失敗ファイル」と呼んで保存しています。
• 失敗を見直してください。そこから学んでください。
• 失敗を尊重してください。なぜなら、それが今のあなたを作っているからです。

ああ、先ほど話した「悪い日」についてはどうなったでしょうか？

• SpaceXはその事件の後、28回の着陸に成功しました。今では人類を火星に送るリーディングカンパニーとしての地位を固めています。
• ドリアン・イェーツはその3週間後、ミスター・オリンピアのタイトルを獲得しました。
• 今やフィンセント・ファン・ゴッホは誰もが知る名前です。彼の最も高価な絵画『ガシェ博士の肖像』は1億4,860万ドルで売却されました。彼が自分の成功を見ることができればよかったのですが。

もちろんです！最高の自分になるための、もう一つのユニークで役立つヒントを紹介します：

アルター・エゴ（別人格）を作る

アルター・エゴとは、もう一人の自分、つまりあなたが憧れるすべての資質を備えたバージョンのあなたのことです。それは別人になりすますことではなく、すでに存在しているけれど隠れているかもしれない自分の一部にアクセスすることです。

『The Alter Ego Effect https://alteregoeffect.com/ 』の著者トッド・ハーマンは、「それは別人になることではなく、より自分らしくなることだ」と言っています。

例えば、ビヨンセはステージ恐怖症を克服し、より自信を持ってパフォーマンスするために「サシャ・フィアース」というアルター・エゴを作りました。彼女はステージ衣装を着ることで、文字通り、より自信に満ちた別の自分へと変身したのです。

実際、研究⁹によると、一人称（「私は緊張している」）ではなく、三人称（「ジェフは緊張している」）を使って自分を客観的に表現することは、不安を軽減するのに役立つことが示されています。

では、どのようにしてアルター・エゴを効果的に作り、活用すればよいのでしょうか？

1. 理想の自分を特定する： 最高の自分はどのような資質を持っていますか？詳細に書き留めてください。
2. アルター・エゴに名前をつける： このバージョンの自分に名前をつけます。これにより、現在の自分と理想の自分の間に心理的な分離が生まれます。また、そのイメージを体現するために、スーパーヒーローや尊敬する人物を参考にすることもできます。
3. トリガーを作る： アルター・エゴに「変身」するのを助ける物理的なアイテムや行動を選びます。特定のアクセサリーを身につけたり、パワーポーズをとったりすることなどが考えられます。
4. 体現の練習をする： 定期的にアルター・エゴを体現する時間を持ちます。彼らならどのように歩き、話し、課題に立ち向かうでしょうか？
5. 戦略的に展開する： その強みが最も必要とされる特定の状況で、アルター・エゴを登場させます。

アクションステップ： 少し時間を取って、理想の自分を想像してみてください。彼らはどのような人でしょうか？課題をどのように処理しますか？このバージョンの自分に名前をつけ、彼らを「起動」させるための物理的なトリガーを決めてください。次に困難な状況に直面したときは、そのトリガーを使ってアルター・エゴになりきってみましょう。

競争をリフレーム（再定義）する

ご存知の通り、競争は人をより高いレベルへと導きます。

競合相手はあなたを助けてくれます。彼らはあなたを刺激し、インスピレーションを与えてくれます。

例えば、競技レースを考えてみましょう。トラック競技でランナーにとって最高のスタートレーンはどこか、疑問に思ったことはありませんか？一番端からスタートして他のランナー全員が見える第1レーンでしょうか？それとも、一番前からスタートして誰も見えない第8レーンでしょうか？

アスリートにもよりますが、第8レーンを好む人はいないというのが一般的な見解です。なぜでしょうか？

なぜなら、レースの先頭にいるとき、あなたは文字通り自分自身とだけ戦っているからです。

競争相手がいないとき、自分と比較できる唯一の相手は自分自身だけです。

レースに最適なレーンの一つは、中央のレーン、いわゆる「マーキー・ポジション」です。このレーンでは、ランナーは対戦相手を見ることができ、レース中ずっと彼らを追いかけることができます。

言い換えれば、素晴らしい競争相手はあなたの期待を高め、何が可能かというあなたの固定観念を打ち破り、基準をより高く設定してくれるのです。

トップパフォーマーであるということは、競争相手を自分の邪魔者としてではなく、より速く走るための助けとして利用することを意味します。

最高の自分になるためのエクササイズ：

あなたの競合相手をすべて思い浮かべてください。彼らを「競争の指標」としてリフレームしてください。あなたの前にいる人は、単に何が可能かを示してくれているだけです。彼らは「あなたにもできる、あるいはもっと良くなれる！」と言ってくれているのです。

そして忘れないでください……あなたのライバルもまた、恐れているのです。あなたより優れていたり速かったりする人はいません。ただ、あなたより少しだけ恐怖心が少ないだけなのです。

最高の自分は「今」ここにある

たとえ今、自分が最高の自分ではないと感じていたとしても、この瞬間にできる最高の人間であることに集中してください！

重要なポイントをまとめます：

• もし現状に満足しておらず改善したいなら、希望はあります。クラスで最も「気まずい（awkward）」生徒に選ばれた私が、本を書き、TEDトークを行い、コースを主催するまでになった変貌がその証拠です。
• 最高になるためには、エリートパフォーマーが優れているのは身体的スキルではなく、精神的なコントロールのおかげであることを理解する必要があります。
• 目的を知ることは不可欠です。それは、キャリア、人間関係、自己啓発のいずれにおいても、最高の自分になるための原動力となります。
• 失敗への恐怖を受け入れることは極めて重要です。なぜなら、それがあなたを成長へと導き、真に挑戦的な野心的目標を追求する動機となるからです。
• 意図的な不快感と生産的先延ばしを実践することは、精神的な限界を克服し、創造性と回復力を育むのに役立ちます。

あなたの目標をより速く達成するお手伝いをすることが、私の人生、そしてこのScience of Peopleでの使命です。最高の自分になる方法を学ぶための、もう一つの素晴らしいリソースを紹介します：今日から使える科学に基づいた15のリーダーシップスキル

参考文献

Footnotes (9)

1. amazon.com ↩

2. netflix.com ↩

3. science.sciencemag.org ↩

4. amazon.com ↩

5. health.harvard.edu ↩

6. spaceflightinsider.com ↩

7. bodybuilding.com ↩

8. biography.com ↩

9. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov ↩