落ち込んでいる人を慰める76の方法

失恋、愛する人との死別、あるいは感情的に辛い時期に、誰かをどう慰めればよいか迷っているなら、相手をサポートするための75の実践的な方法をご紹介します。

辛い時期に友人を支えることは、あなたができる最も重要なことの一つです。結局のところ、自己開示（弱さを見せること）と一貫性は、良い友人の証です。しかし、愛する人が困難に直面しているとき、具体的に何を言えば（あるいは何をすれば）よいのか、あるいは何も言わないほうがよいのかを判断するのは難しいものです。

幸いなことに、友人を情緒的にサポートすることは、それほど難しいことではありません。最近の研究では、友人と話すためにそばにいること¹が、人生の避けられない谷間を歩む彼らの感情を整えるのに役立つことが分かっています。心理学に基づいたこれらの実践的なヒントは、よくある落とし穴を避けながら、最大限の安らぎを提供するために役立ちます。

誰かを慰める方法：思いやりを示す76の方法

実のところ、悲しんでいたり、嘆き悲しんでいたりする人と話すのは、気まずく感じるものです。しかし、友情の質は、あなたの健康、寿命、幸福、さらには自尊心にまで影響を与えます。アメリカで孤独の蔓延²が悪化している今、友人があなたを最も必要としているときに寄り添うことは極めて重要です。

別れ、愛する人の死、あるいはその他の感情的に困難な時期にある人をどのように慰めればよいか迷っているなら、ここに75の実践的なサポート方法を挙げます。

#1 楽しい思い出の写真を送る

人間は生物学的に、ネガティブな感情に執着する傾向があります。誰かが人生の出来事で落ち込んだりストレスを感じたりしているとき、楽しい気晴らしは「これもまた過ぎ去るものだ」ということを思い出させてくれます。

大切な人に素晴らしい思い出の写真を送り、「また一緒に楽しい時間を過ごすのが待ちきれないよ」といった短いポジティブなコメントや、ユーモアのある内輪ネタを添えてみましょう。

• プロのヒント： 初めて会った時の写真や、最後に一緒に過ごした素晴らしい思い出の写真を送りましょう。初めて会ったレストランで食事をしていますか？料理の写真を撮って、調子はどうか尋ねてみましょう！

#2 一緒にプロジェクトを始める

誰かを助ける最善の方法は、より大きくエキサイティングな事柄やプロジェクトに意識を向けさせることである場合があります。友人と一緒に、裏庭のアートスタジオ作りや副業について話し合ったことはありませんか？あるいは、部屋のペンキ塗りや庭の手入れといった小さなことでも構いません。一緒に興味深いプロジェクトを始めることで、彼らが生産的であると感じ、自分自身よりも大きな何かとつながっていると感じられるよう助けましょう。その他のアイデア：

• 今年のアカデミー賞にノミネートされた映画をすべて観ることにする。
• 月に一冊、一緒に本を読む。
• 窓辺でガーデニングを始める。
• 寿司やサワードウ・ブレッドの作り方を学ぶ。

#3 相手の感情を認める

自分の感情が不合理だと思われたり、無視されたりしたい人はいません。人が他人に慰めを求めるとき、多くの場合、感情的な妥当性の確認（バリデーション）³を求めています。これにより、相手はあなたが自分を受け入れ、経験していることを聞いてくれていると感じることができます。

アドバイスをしようとしたり、相手の経験を軽んじたりすることなく、情緒的なサポートを示すことが不可欠です。否定的な反応は、「あなたの感情は重要ではない」あるいは「私は気にしていない」というメッセージを送ることになります。代わりに、感情を肯定する言葉で応じることで、心から話を聞いていることを伝えましょう。

感情の否定を避ける	相手の感情を認める
「何がそんなに大変なの？」	「あなたのことを大切に思っているよ。何か手伝えることはある？」
「大げさだよ。大丈夫だって。」	「それはとてもイライラする（辛い）ことだね。」
「その気持ち、よくわかるよ。私もそんな時は……」（話を自分にすり替える）	「話は分かったよ。私はあなたの味方だよ。」
「そんなに悪くなかったはずだよ。」	「それは大変だったね。」
「何が問題なのか分からないな。」	「あなたが傷ついているのは分かっているよ。」
「もっと悪い状況だってあり得たよ」や「すべてには理由があるんだよ。」	「今はあなたにとって辛い時期だということを理解しているよ。」
目をそらす、無視する、話している最中にスマホをいじる、関心がないように背を向ける	熱心に聞く、アイコンタクト、うなずく、質問する、身を乗り出すといった非言語的な「CARE」の合図。

#4 サプライズでデザートを届ける

子供が落ち込んでいるときに、おばあちゃんが焼きたてのクッキーを差し出すのには理由があります。手作りクッキーを焼くのでも、相手の家に行く途中でチーズケーキを買っていくのでも、食べ物で誰かを慰めるのは、古くからある最も効果的な方法の一つです。

相手の好物のスイーツを知っていれば、さらにポイントが高いです！そのひと工夫が、あなたが相手の本当に好きなものに注意を払っていることを示します。

#5 36の深い質問をする

より良い質問をすることで、つながりを築けることをご存知ですか？研究者のアーサー・アロンは、パートナーに尋ね、親密さのレベルを高めるための36の質問を開発しました。これらは、親密さとサポートを必要としている友人と行うのにも最適です。対面で、テキストで、あるいは今後36日間にわたって毎晩一つずつ試してみてください！

 詳細はこちら：https://www.scienceofpeople.com/deep-questions/

#6 電話をかける

テキストメッセージやソーシャルメディアの時代において、電話をかけることは、思いやりを示すための特別な努力のように感じられます。心理学者は、音声によるコミュニケーションはテキストやメールよりも強い絆を築くことを発見しました。

ある研究では、103人の参加者に、メールまたは電話で旧友と連絡を取り合ってもらいました。別の302人の参加者は、テキスト、ビデオ、または音声コミュニケーションを通じて見知らぬ人とチャットを試みました。その結果、どちらのグループも、たとえ相手が見知らぬ人であっても、テキストよりも電話やビデオチャットで話した相手に対して、より強いつながりを感じることが分かりました。

この話の教訓は？テキストメッセージだけでは、深い絆を維持するには不十分だということです。特に、辛い時期を過ごしている相手にとってはなおさらです。

留守番電話を残すにせよ、友人が電話に出るにせよ、音声でのやり取りを使えば、より心からお悔やみを伝え、相手のことを想っていることを知らせることができます。次のような短く慰めになる言葉から始めてみましょう。

• 「やあ、君のことを考えていて、とても大切に思っていることを伝えたかったんだ。何か必要なことがあればいつでも電話して。」
• 「元気にしてるかな。今は大変な時期だと思うけど、私はいつでも助けになるし、話を聞くよ。君のことを本当に尊敬しているし、その立ち直る力には刺激を受けているんだ。話したくなったり、近いうちに会いたくなったりしたら電話してね！」
• 「こんにちは。君が素晴らしい人間であることを毎日思い出させるための電話だよ。君が私の人生にいてくれて本当にラッキーだと思っているんだ。」（楽しいひねりを加えるために、遊び心のあるテレマーケターのようなトーンで試してみてください）

#7 思いやりのあるテキストを送る

電話やビデオチャット、対面での面会はより深いつながりを可能にしますが、時には話したくないという人もいます。それでいいのです！ もし友人が辛い時に社交を避ける傾向があると分かっているなら、シンプルなテキストメッセージが次善の策となります。

思いやりのあるテキストメッセージは、個人的で、褒め言葉を含み、相手を限定しないものであるべきです。

• 「やあ、ふと君のことを思い出して、君がいかに素晴らしい人間かを伝えたくなったんだ。君はとても価値があり、大切な存在だよ。君ならこれを乗り越えられると確信しているよ。」
• 「元気かなと思って連絡したよ。何か必要なことがあればいつでもここにいるからね。」
• 「君は私の人生においてとても特別な存在だよ。いつもそばにいてくれてありがとう。私も同じように、いつも君の味方だよ！」

返信がなくても、傷つかないようにしましょう。おそらく個人的な理由ではありません。感情を整理するためにスペースが必要なだけかもしれません。少なくとも、あなたの名前が思いやりのある、あるいは励ましのメッセージと共にスマホに表示され、彼らの一日を明るくする助けになったはずです。

#8 手書きの手紙で感謝を伝える

ペースの速い現代社会において、ペンと紙を使って書く時間を取る人はほとんどいません。なぜ彼らが自分の人生にいてくれることに感謝しているのかを強調した、昔ながらの手紙を書くことで、友人や家族に特別な気分を味わってもらうことができます。いくつかのアイデアを出すために、以下のプロンプトを使ってみてください。

• 彼らはあなたにどのような刺激を与えてくれますか？
• 彼らはあなたが辛い時に助けてくれましたか？
• 彼らがいない人生は、どのように違っていたでしょうか？
• 彼らとの一番の思い出は何ですか？
• 他の誰とも違う、彼らの性格的な特徴は何ですか？

手紙には必ず署名と日付を入れましょう。さらに一歩進んで、古い写真を同封し、切手を貼って封をしましょう。

#9 傾聴スキルを向上させる

アクティブ・リスニング（積極的傾聴）は、良好な人間関係を築くために最も重要なソーシャルスキルの一つです。研究によると、コミュニケーションの40%は聴くことに関係しています。

CAREルールを使って、よりアクティブな聞き手になりましょう。

• Compassion（思いやり）: 誰かがあなたに心を開いてくれたなら、その状況を真剣に受け止め、相手の経験に共感を示さなければなりません。あなたにとっては些細なことに見えても、相手にとっては重大なことかもしれません。静かに注意深く聞き、思考や表情で判断を下していないことを確認することで、思いやりを実践しましょう。
• Attention（注意）: 相手に全神経を集中させることで、相手が重要であると感じてもらいましょう。スマホを片付け、周囲の気を散らすものを最小限にして、相手が伝えていることに集中します。
• Respond nonverbally（非言語的な反応）: 相手が問題を話しているときに、うなずいたり身を乗り出したりする非言語的な合図は、サポートを示す簡単な方法です。
• Eye contact（アイコンタクト）: 「目は口ほどに物を言う」という言葉があります。アイコンタクトを維持することで、つながりを深め、相手の言っていることを理解したいという姿勢を示すことができます。

#10 相手の感情を繰り返す

共感とは、他人の感情を理解し、それに寄り添う能力のことです。これは、相手の立場に立って考え、この困難な時期に一人ではないことを知らせるために不可欠なソーシャルスキルです。

相手の感情を繰り返すことで、相手が「聞いてもらえている」「理解されている」と感じられるよう共感を表現できます。例えば、誰かが差し迫った診断結果に不安を感じていると言った場合、「それが大きな不安を与えているんだね。その状況なら誰だってそう感じるよ、当然だよ」と答えることができます。

会話を自分の方に引き戻したり、自分の経験と比較したりしないでください。代わりに、相手がどう感じているかを聞き、その経験に寄り添えること（たとえ同じ経験をしたことがなくても）を示しましょう。

アクションステップ: 非常に共感力の高い人の15の習慣を学び、人間関係により多くの共感を取り入れる方法を見つけましょう。最も重要なものには以下が含まれます。

• 他人に好奇心を持ち、よりよく理解するために質問をする。
• アクティブ・リスニングを通じて、友人が言うことに注意を払う。
• 自分と他人の共通点を強調する。
• 相手の立場になって想像することで、他人の人生を理解しようとする。

#11 相手の痛みを軽視しない

前向きな見通しは人生の問題に対処するのに役立ちますが、苦しんでいる人にとっては逆効果になることもあります。有害なポジティブさは、「元気を出して！」や「心配しないで、大丈夫だよ！」といった一見無害なフレーズに隠れています。

これらのコメントは、友人に自分の痛みが無効である、あるいは誇張されていると感じさせてしまうかもしれません。その結果、孤立感や悲しみを深めてしまう可能性があります。代わりに、ヴァネッサ・ヴァン・エドワーズが推奨する、以下のビデオにあるような別の反応を試してみてください。

#12 あなたが彼らのサポートシステムの一員であることを思い出させる

私たちは時々、助けを求めることを忘れてしまいます。友人がどれほど自分を大切に思ってくれているかを忘れてしまうのです。友人や家族のサポートシステムがなければ、人生はもっと過酷なものになるでしょう。社会的な存在として、人間は本質的に帰属意識を求めています。あなたのサポートを示すことは、友人が辛い時期を一人で乗り越える必要がないことを強調します。

次のような言葉を使ってみましょう。

• 「何があっても私はここにいるよ。」
• 「この状況で、私に何かできることはある？」
• 「君の決断を全面的に支持するよ。」
• 「私がついているからね。」

#13 素敵なディナーで驚かせる

誰もが食べ物を好みますが、メンタルヘルスの問題を抱えている人は、栄養のある食事を作るエネルギーがないことが多いものです。友人の好きなテイクアウトや手料理で驚かせ、あなたが彼らの健康と幸福を気にかけていることを示しましょう。この安らぎのタイカレーや、美味しいメキシカンチキンのスロークッカー料理を作ってみてはいかがでしょうか。

#14 一緒に料理をする

食べ物といえば、助けを必要としている友人と一緒に料理をすることは、彼らの全体的な幸福感とコミュニティ意識を向上させます。材料を買い、一緒に食事の準備をする活動をコーディネートしましょう。

楽しいひねりを加えるなら、Airbnb体験やYelpのような地元の情報サイトで料理教室を見つけて、一緒に参加してみましょう。家で過ごしたいなら、友人を招いてCozyMealのようなサイトを使い、国際料理のバーチャルクラスを受けてみるのもいいでしょう。

あるいは、食料品を買って相手の家に行き、何か楽しいものを作りましょう。凝ったものである必要はありません。夕食にパンケーキを食べるほど最高なことはありません！

#15 ペットショップやふれあい動物園に連れて行く

動物には、落ち込んでいるときに私たちを癒してくれる力があります。地元のペットショップに行って、里親募集中の子猫やハムスターを抱っこしたり、ヤギやロバなど撫でられるのを待っている動物がいる倫理的なふれあい動物園をチェックしたりしてみましょう。

#16 映画鑑賞の夜を過ごす

他人の人生のドラマ、ロマンス、コメディに没頭することは、混乱した日常からの良い休息になります。「Netflixでまったり」するのも、映画館に出かけるのも、映画とポップコーンは心地よい気晴らしになります。

#17 身体的な愛情を示す（ただし、断られても気を悪くしない）

時には、ただハグをしたり、泣くための肩を貸したりすることが必要な場合もあります。身体的な接触は、ストレス下にある人のオキシトシンレベルを改善し、血圧を下げる効果があることが科学的に証明されています。

ただし、触れられるのを好まない人もいることを忘れないでください。提供する身体的接触のレベルは、関係の深さに比例させるべきです。

パートナーが涙を流しているなら、きつく抱きしめたり寄り添ったりするのが適切かもしれません。しかし、相手がカジュアルな友人であれば、肩に手を置いて気にかけていることを示す程度にとどめるのがよいでしょう。

プロのヒント: 身体的な愛情で誰かを慰める場合、ボディランゲージは言葉よりも雄弁に語る傾向があります。相手は「触らないで」や「ハグしたくない」とは言わないかもしれません。代わりに、その瞬間は触れられたくないことを示すために、さりげなくあなたから離れるかもしれません。あなたはこの境界線を尊重し、それがあなた個人への拒絶ではないことを理解しなければなりません。結局のところ、相手の過去の身体的接触や愛情に関する個人的な経験については分からないのですから。

#18 午後のピクニックを計画する

屋外で一緒に食事を楽しむのは、古臭い、あるいは陳腐に思えるかもしれませんが、辛い時期を過ごしている人と一緒に過ごすには素晴らしい方法です。ブランケット、ピクニックバスケット、スナック、または相手の好きなレストランのテイクアウトを用意しましょう。そして、地元の公園や景色の良い場所へ行き、外で食事をしましょう。

#19 相手の「愛の言語」を使って慰める

ゲーリー・チャップマン博士の有名な著書『愛を伝える5つの方法』では、人が愛を与え、受け取るさまざまな方法について説明されています。しかし、この概念は恋愛関係だけに当てはまるものではありません。友人を慰めたり、家族をサポートしたり、誰かに感謝を示したりするためにも、相手の「愛の言語」を使うことができます。

これらの愛の「言語」には以下のものが含まれます。

• 身体的な接触（Physical touch）: ハグや、思いやりのある接触（背中を叩くなど）は、身体的な愛情を示す方法です。
• 献身的な行動（Acts of service）: これは、愛する人に頼みごとをしたり、何かをしてあげたりすることを好むタイプです。料理を作ったり、用事を済ませたり、日常の動作を手伝ったりすることで、より愛されていると感じるかもしれません。
• 贈り物（Gifts）: この言語を持つ人は、心のこもった贈り物を通じて愛を表現し、受け取ることを好みます。デザート、花、食事、あるいはちょっとした小物を喜ぶでしょう。
• クオリティ・タイム（Quality time）: 一緒に食事をしたり、楽しい外出をしたりするなど、邪魔されない二人だけの時間は、このタイプの人にとって、大切な人から価値を認められていると感じさせてくれます。
• 肯定的な言葉（Words of affirmation）: 肯定的な言葉を好む人は、愛する人からの定期的な言葉によるリマインダーを楽しみます。特にテキストメッセージ、電話、手紙、あるいは自分がいかに大切かを伝える音声による表現を好むでしょう。

誰かの支配的な愛の言語は、その人が大切にされていると感じる主な要因や、他人にどのように配慮を示すかを説明してくれます。もちろん、多くの人はあらゆる方法で愛情を受け取りたいと思うものですが、これらは何が相手をより大切にされていると感じさせるかのガイドになります。

アクションステップ: 私たちの愛の言語クイズを受けて、自分が好むケアの与え方や受け取り方を見つけ、友人も誘ってみましょう。クイズを送るのが気まずい場合は、主な言語を振り返り、相手が最も喜びそうなものを判断してみてください。彼らは定期的にちょっとした感謝の印（贈り物）をくれますか？あるいは、学校のプロジェクトを手伝ってくれますか（献身的な行動）？このリストの中から、相手のことをどれだけ知っているかに基づいて、慰めのアイデアを選んでください。

#20 ヨガやエクササイズのクラスに誘う

ヨガは何千年も前から、体を強くし、心を落ち着かせるために使われてきました。現代のヨガクラスの多くは、特にメンタルヘルスとウェルネスに焦点を当てています。シンプルな自宅でのフローを試したいなら、ストレスや不安を和らげるポーズを含む、初心者向けの簡単なハタヨガのポーズをチェックしてみてください。地元のヨガスタジオに連れて行ったり、YouTubeでシークエンスを試したりするのもよいでしょう。

#21 一緒に感謝を実践する

感謝の気持ちを持つことは、困難な状況を客観的に見るための最良の方法の一つです。友人を誘って、感謝していることをリストアップしたり、お互いの人生における感謝について声に出して話したりしてみましょう。

「常に感謝し続けることは簡単ではありません。しかし、感謝の気持ちが最も持てないときこそ、感謝が与えてくれるもの、つまり『視点』が最も必要なときなのです。感謝はどんな状況も変えることができます。それはあなたの波動を変え、ネガティブなエネルギーからポジティブなエネルギーへとあなたを動かします。」

— オプラ・ウィンフリー

感謝のエクササイズを勧めることで、誤って相手の苦しみを軽視しないように注意してください。代わりに、友人や家族、あるいは今日という日を迎えられたことなど、自分が感謝していることをリストアップして、手本を示しましょう。

#22 一緒に共有した楽しい思い出や面白い思い出を思い出させる

個人的な思い出は、現在の状況が一時的なものに過ぎないことを思い出す助けになります。先には必ず光があります。一緒に共有した楽しい思い出や時間を持ち出し、あなたの視点からその話を語り直してみてください。トラウマを呼び起こしたり、過度に感情的になったりしない、ポジティブな時間だけに焦点を当てましょう。

#23 自然豊かな場所へ行く

自然には豊かな癒しの特性があります。公園、トレイル、ビーチ、湖、あるいは裏庭へ行って、新鮮な空気を吸い、鳥のさえずりを聞きましょう。ブランケットやハンモックを持って行って、のんびりと雲が流れるのを眺めるのもいいですね。

#24 毎週、相手の好きなことをする時間を提案する

日常が大きく一変した後は、一貫したサポートのスケジュールが、大切な人の人生に構造を再構築するのに非常に役立ちます。相手の好きな週に一度のアクティビティを尋ね、毎週会う曜日と時間を決めましょう。これは、単なる短い「お悔やみ」の言葉だけでなく、長期的に寄り添っていることを示す簡単な方法です。

#25 スパやセルフケアの日を計画する

セルフケアはお金をかける必要はありません。女性なら、手作りのフェイスマスクを作ったり、お互いにペディキュアをしたりできます。男性なら、手頃なスポーツマッサージに行ったり、一緒にジムに行ったりするのもいいでしょう。

#26 一緒にボランティアをする

ボランティアは、誰かがコンフォートゾーンから抜け出し、自分の状況を客観的に見るための絶好の機会です。結局のところ、他人を助けることは私たちの脳にとって自然に報われることなのです。それはオキシトシン、ドーパミン、セロトニンの放出を促し、コルチゾール（ストレスホルモン）を減少させます。地元の動物保護施設、自然保護区、フードパントリー、その他の非営利団体でのボランティア日を計画し、慈善活動による気分転換に友人を誘ってみましょう。

#27 面白い動物のミームを送る

ミームは「ミレニアル世代の新しい言語」と呼ばれています。年齢層に関わらず、これらの風変わりな画像とテキストの組み合わせは、落ち込んでいる人を笑わせることができます。オンラインで関連性のある面白いミームを探し、スクリーンショットを撮って、ランダムに友人にテキストで送りましょう。

#28 一緒に瞑想する

愛する人がひどく落ち込んでいるなら、一緒に瞑想をして、脳波を通じて安らぎのバイブスを共有することを提案できます。真面目な話です！神経学者は、瞑想中に人々の脳波が同調することを発見しました。科学的に裏付けられた瞑想のメリットに加え、友人とリラックスし、つながりを感じる助けになります。

困難な時期を乗り越えるための、このガイド付き瞑想を試してみてください。

#29 テクノロジー・デトックスを行う

ソーシャルメディアやインターネットは、辛い時期を過ごしている人に悪影響を及ぼすことがあります。他人の人生の終わりのないハイライトシーンをスクロールし続けることは、自分自身を惨めに感じさせるだけです。

ソーシャルメディアのアプリを削除して、一緒にテック・デトックスを行うことを提案してみましょう（心配しないでください、アプリを再インストールすればアカウントにログインし直せます）。これを一緒に行うことで、チャレンジに責任感とポジティブなエネルギーが加わります。そして、スクロールしていた時間を何に置き換えたいか、アイデアを出し合いましょう。

#30 花を贈る

これは古くからある定番の方法です。花は初デートや陳腐な恋愛映画のためだけのものではありません。誰かのオフィスや自宅を明るくし、思いやりと美しさを象徴する素敵な方法でもあります。

#31 踊りに行く

羽を伸ばして好きな音楽を聴くことは、魂の薬のようなものです。クラブやサルサダンスのクラスに行くのも、リビングでダンスパーティーを開くのもいいでしょう。おどけた気分で笑い合いながら、余分な緊張を一緒に解消できます。

#32 励ましのテキストを送る

短いインスピレーションを与えるテキストは、特に辛い朝に誰かが動き出すための「ひと押し」になるかもしれません。友人に次のような励ましのテキストや名言を送ってみましょう。

• 「君ならできるって信じてるよ！」
• 「君は私が知る中で最も強い人の一人だよ。」
• 「君には毎日刺激を受けているよ。そのままの君でいてね。」
• 「世界には君の光が必要なんだ。」
• 「君はこの世界を動かす力を持っているよ。」

#33 個人的なギフトカードを買う

地元のコーヒーショップの5ドルや10ドルのものであっても、ギフトカードは、相手が特別なサポートを必要としている時にあなたがその人のことを考えていたことを示します。相手が喜ぶと分かっているものを選びましょう。それが、家を出て人生の小さな楽しみを再び味わうきっかけになるかもしれません。

#34 インスピレーションを与える名言を共有する

モチベーションを高める名言は、歴史上の賢者や成功者からのポジティブな道しるべのようなものです。それらは、最も有名な人々でさえ、今の地位を築くまでに大きな障害があったことを思い出させてくれます。友人に、一日を乗り切るための粘り強さに関する名言を送ってみましょう。

• 「私たちが自分自身の中にある、決して消えることのない輝かしい光の真の強さを発見できるのは、最も暗い時間の中だけなのです。」 — ドゥ・ザンタマタ
• 「偉大な人々の多くは、最大の失敗の一歩先で最大の成功を収めてきました。」 — ナポレオン・ヒル
• 「すべてが自分に不利な方向に進んでいるように思えるときは、飛行機は追い風ではなく、向かい風に乗って離陸することを思い出してください。」 — ヘンリー・フォード
• 「障害があなたを止める必要はありません。壁にぶつかっても、振り向いて諦めないでください。どうやって登るか、突き抜けるか、あるいは回避するかを考えてください。」 — マイケル・ジョーダン
• 「人生にトラブルが入り込み、それを避けるために何もできない瞬間があります。しかし、それらには理由があって存在しているのです。それらを克服したとき初めて、なぜそこにあったのかを理解できるのです。」 — パウロ・コエーリョ

#35 さりげない親切（ランダム・アクト・オブ・カインドネス）を行う

愛を示すために、常に大げさなジェスチャーが必要なわけではありません。うつ状態にあったり、悲しみに暮れていたりする人は、単純な日常のタスクをこなすのが難しい場合があります。食料品を買ってきたり、犬の散歩を代わってあげたりといった、さりげない親切を申し出ることで、思いやりを伝えることができます。

#36 相手の好きな曲のプレイリストを作る

音楽は、最も困難な時期を乗り越えるための普遍的な対処法です。相手のことをよく知っているなら、過去の彼らのお気に入りの曲も分かっているはずです。心のこもったプレイリストを作成し、SpotifyやApple Musicで共有しましょう。あるいは、昔ながらのCDを焼いて、ドライブの時間を明るくしてあげるのもいいでしょう。

#37 スポーツの試合をする

友人を地元のバスケットボールコート、サッカー場、テニスコート、あるいはフリスビーゴルフコースに連れ出し、汗を流してストレスを発散しましょう。

#38 お皿を割る

怒りの発散といえば、溜まった感情を吐き出すためにお皿を割る感覚に勝るものはありません。2020年のパンデミック中、ソーシャルメディアや大学のキャンパスでも、ストレス解消のために安いお皿を割ることが流行しました。

「皿割りセラピー」というものさえあります。このアイデアは、割れた皿を新しい始まり、喪に服すことからの脱却、あるいは負のエネルギーを追い払う兆しとして祝うギリシャの習慣から来ていると言われています。

リサイクルショップで安いお皿をいくつか買い、友人を誘って、捨て去りたいことをお皿に書き込んでもらいましょう。例えば、嫌な思い出、イライラすること、あるいは忘れたい元恋人の名前などです。

そして、その感情からの解放を象徴してお皿を割りましょう。破片が飛び散らないように、段ボールを敷いた容器などを用意するとよいでしょう。楽しむことを忘れず、怪我をしないように後片付けもきちんとしましょう。また、管理された環境でこれを行える地元の「スマッシュルーム（破壊セラピー施設）」を探してみるのもいいでしょう。

#39 より良い未来を視覚化する

心理学者は、未来について考えることが人生にさらなる意味を与え、困難な時期を乗り越える助けになることを発見しました。このプロセスは「プロスペクション（展望）」と呼ばれ、現在の状況を超えて楽しみにできる何かを与えてくれます。大切な人を誘って、将来の休暇のアイデアについて話したり、一緒にビジョンボードを作ったり、達成したいエキサイティングな目標について話し合ったりしてみましょう。

#40 バケットリスト（死ぬまでにしたいことリスト）を作る

バケットリストという考え方は、2007年の映画『最高の人生の見つけ方（The Bucket List）』で普及しました。自分が「くたばる（kick the bucket）」前にやりたいことをすべてリストアップするというアイデアです。自分が死ぬことについて考えるのは少し憂鬱に思えるかもしれませんが、研究によれば、それはメンタルヘルスに有益である可能性があります。ある驚くべき研究で、心理学者は、定期的に自分の死について考えることが、今ある時間をより楽しもうとするため、人生におけるより大きな幸福につながることを発見しました。

傷ついている友人と死の概念に浸りたくはないでしょうが、一緒にバケットリストを作成し、彼らを元気づけるためにそのうちのいくつかを実行してみるのは楽しいかもしれません。

#41 泳ぎに行く（または冷水浴！）

塩辛い海に飛び込み、悩みを波と一緒に洗い流す感覚に勝るものはありません。一緒に泳ぐことは、すぐにつながりを築き、相手のメンタルヘルスを気にかけていることを示すことができます。特に冷たい水に飛び込むことは、人の生理機能を急速に変え、うつ感情を軽減し、視点を変えることができます。それは本質的に、体と心を「今、この瞬間」へと叩き込みます。

自然の水辺が近くにない場合は、地元のプールや、クライオセラピー（冷水浴）スパに誘ってみましょう。

#42 ドッグパークに行って子犬を撫でる

犬には、憂鬱な気分を癒す不思議な力があります。彼らは直感的に人が落ち込んでいるのを察知します。愛らしい濡れた鼻と無邪気に振られる尻尾には抗いがたい魅力があります。

あなたも友人も犬を飼っていないなら、ドッグパークに行って他の人の犬と遊ぶことを検討してみてください。ただし、撫でる前に必ず飼い主に許可を得るのを忘れないでください！

#43 おどけたニックネームをつける

親しみを込めた愛称は、一生ものの内輪ネタになります。映画のキャラクターのような文化的な引用（例えば、ウルヴァリンのローガンやチューバッカ）を使ったり、相手の好きなものをニックネームに取り入れたり（例えば、キウイフルーツが好きなら「キウイ」と呼び始めるなど）できます。また、「親友（Bestie）」、「相棒（Homie）」、「キャプテン・オブビアス（当たり前のことしか言わない人）」といった定番のニックネームでも構いません。ただし、その愛称が相手を不快にさせないものであることを確認してください。

#44 絵を描く、アートを作る、あるいは一緒にクリエイティブになる

創造的な表現は、人々の間に社会的なつながりを築く最良の方法の一つです。一部の研究では、創造性を通じた絆は私たちのDNAに進化的に組み込まれていることが示唆されています。絵を描いたり、工作をしたりすることは、非常に心を落ち着かせ、リラックスさせてくれます。

内なるクリエイティブな才能を解き放つ方法を読み、大切な人をその活動に誘ってみましょう。

#45 遊園地に連れて行く

ジェットコースターと綿菓子には、誰かの童心を引き出すユニークな力があります。友人が特に辛い、あるいは深刻な時期を過ごしているなら、遊園地の一日に誘うことで、彼らの顔に笑顔を取り戻せるかもしれません。

#46 ジョークを言い合う

笑いは、気分が優れない人との間の緊張を解く簡単な方法です。次のようなベタなジョークを言い合って、リラックスしましょう。

• 空手をする豚を何と呼ぶ？ ポークチョップ。
• なぜ小児科医はいつも怒りっぽいの？ 小さな「患者（忍耐）」しかないから。（※英語のpatientsとpatienceの掛け言葉）
• なぜゴルファーはズボンを2本持っていくの？ ホールインワン（ズボンの穴）ができた時のため。
• なぜ小さなイチゴは泣いていたの？ お母さんがジャム（窮地）にいたから。
• なぜ壊れたペンで書いてはいけないの？ ポイント（ペン先/意味）がないから。
• おせっかいなピーマンを何と呼ぶ？ ハラペーニョ・ビジネス（※It’s none of your businessにかけたジョーク）

面白くなる方法：ユーモアを向上させる7つの簡単なステップについてのヒントもご覧ください。

#47 安全な場所（セーフスペース）を作る

情緒的な安全性とは、批判されたり嘲笑されたりすることを恐れずに心を開くことができる感覚のことです。以下の方法で、大切な人があなたに心を開ける安全な場所を作りましょう。

• 秘密を守る: 以前信頼していた人に裏切られた経験から、心を開くのを恐れている人は多いです。相手の個人的な情報や告白を、決して他の誰にも漏らさないでください。それは、あなたを信頼できると思った人に対する究極の裏切りになり得ます。
• 求められていないアドバイスをしない: 多くの場合、人はただ不満を吐き出すための聞き手を必要としています。彼らは、自分の問題に対する解決策を説教されるのではなく、価値を認められ、話を聞いてもらいたいのです。アドバイスを求められない限り、与える必要はありません。

#48 インスピレーションを与える本を買い、読書会を作る

読書は、新しいことを学び、人生に対する新しい視点を得るための簡単な方法です。友人が読みたがっていた本がないか確認し、一緒に読み進めながらミニ読書会を開きましょう。毎週、お気に入りの部分や学んだことについて話し合うことができます。ここに20代で読むべき、意味深く人生を変える20冊の本があります。

#49 ゲームナイトを開く

ゲームナイトは、リラックスした絆作りと、明るい競争の機会です。友人が生まれながらのコメディアンであっても、雑学王であっても、彼らを元気づけるためのどんな友人とも遊べるベストゲーム30選を参考にしてください。

プロのヒント: 悲しみに暮れていたり、大きな人生の課題に直面していたりする人は、グループでの社交を好まない場合があります。相手が内向的、外向的、あるいは両向的であるかを考慮し、それに応じてゲームナイトを計画することが重要です。一対一や少数の親しい友人と過ごしたいと思っている時に、ゲームナイトのパーティーに誘われると、圧倒されたり不安を感じたりする人もいます。

#50 一緒にショッピングに行く

ちょっとした「リテール・セラピー（買い物による癒し）」は、憂鬱な気分を晴らす即効薬になることがあります。モールで友人の新しい服の試着を手伝ったり、楽しい古着コーディネートを考えたりするのもいいでしょう。また、アウトドア用品店に行って新しいスポーツギアをチェックしたり、テクノロジーストアで新しいコンピューターやビデオゲームで遊んだりするのもいいですね。お金を使わなくても、外出すること自体を喜んでくれるはずです。

#51 楽しい質問をする

人は自分自身について話すのが好きです。友人が悩みから離れて興味深い会話を楽しめるよう、友人に尋ねるべき257の面白い質問からいくつか試してみてください。

• ワードローブが一色しか選べないとしたら、何色にする？
• 人生で初めて行ったコンサートは何？
• 今まで読んだ中で最高の本は何？
• 史上最高の映画は何だと思う？
• 今まで見た中で一番くだらない映画やテレビ番組は何？

#52 ロードトリップを計画する

いつものルーチンから離れることは、驚くほど癒しと解放感を与えてくれます。ロードトリップの計画、荷造り、そして出発というプロセス全体が、未来に対するワクワク感と楽観主義を築きます。近くの国立公園、美しいビーチ、人里離れたキャビン、あるいは地域の歴史的な都市を巡るアイコニックな旅を検討してみてください。スナックとロードトリップ用の会話ゲームを忘れないでください。

#53 公共の場でロールプレイをする

しばらくの間、誰か他の人になりきってみることは、気分転換になります。面白い冒険として、モールやレストランへ行き、全くの別人であるかのようにロールプレイをしてみましょう。ユニークな名前と魅力的なペルソナを考え出します。二人がどのように出会ったかというストーリーを丸ごと作り上げましょう。服装もその役になりきるのを忘れずに！

#54 ジョークを言い合う

ユーモアは困難な時期に対する最高の解毒剤の一つです。誰かを慰めたいなら、ジョークを飛ばしてみましょう。ここに職場で使える最高に面白いジョーク136選と、友人に話すべき101のベタなジョークがあります。

• 弁護士が裁判官に言いました。「私のクライアントは1ペニーの中に閉じ込められています。」裁判官は「何だって？」と言いました。弁護士は「彼はイン・ア・セント（1セントの中/無実）なんです」と言いました。（※In a centとInnocentの掛け言葉）
• チャーハンがエビに何と言った？ 「ウォック（中華鍋/歩く）して行かないで！」（※Wok awayとWalk awayの掛け言葉）
• 上司から、警備員としての仕事はオフィス（The Office）を見ることだと言われた。今シーズン6まで見たけど、これが警備と何の関係があるのか分からない。（※ドラマ『The Office』を観るのと、オフィスを監視するのをかけたジョーク）
• IKEAのCEOがスウェーデンの首相に任命された。彼は現在、内閣（キャビネット）を組み立てているところだ。（※家具の組み立てと内閣の組閣をかけたジョーク）

#55 定期的に連絡を取り、継続的なサポートを行う

大切な人と一日楽しく過ごしたからといって、誰かの問題が魔法のように消えるわけではありません。テキスト、電話、あるいは約束したデートを通じて、定期的に様子を確認することが重要です。ほとんどの人にとって、これは数日に一度連絡を取ることを意味します。次のように言ってみてください。

「やあ、元気かなと思って。先日会えて本当に楽しかったよ。また何か計画するのが待ちきれないな。何か必要なことがあれば教えてね。」

#56 専門的な助けを求めるべき時を知る

癒しのペースは人それぞれですが、もし大切な人が長期間にわたって悲しみ、孤立、あるいはうつ症状を示しているようであれば、専門的な助けを求める時期かもしれません。信頼できる家族、専門家、カウンセラー、あるいはその他のメンタルヘルスの専門家に相談することを恐れないでください。

セラピストを探すための良いリソースとして、Mental Health Americaの役立つリストをチェックしてみてください。

友人を慰めるためのその他の20のアイデア

友人の気分を高めるためのさらなるアイデアをお探しですか？サポートを示すための20のアイデアをさらに挙げます。

#57 ミサンガ（友情ブレスレット）を作る

#58 家の掃除を手伝う

#59 陶芸教室に連れて行く

#60 相手の素晴らしいところをリストアップする

#61 相手がよそよそしくても、それは自分自身のせいではないと言い聞かせる

#62 ドレスアップする

#63 お泊まり会を計画する

#64 睨めっこ（笑顔コンテスト）をする

#65 一緒に用事を済ませる

#66 ポジティブなアファメーションを実践する

#67 ガイド付きの市内観光に行く

#68 健康的な朝食を作る

#69 自然の中を裸足で歩く

#70 スポーツをする

#71 一緒にパズルをする

#72 庭に植物を植える

#73 植物園に行く

#74 美術館に行く

#75 相手のバッグや車の中に、優しいメモを隠しておく

#76 友人に「君は一人じゃないよ」とテキストを送る

まとめ：友人が落ち込んでいる時に思いやりを示す方法

大切な人が落ち込んでいるとき、気まずそうに背中を叩いたり、「状況は良くなるよ」といった空虚な決まり文句を言ったりするだけでは不十分です。友人の辛い時期にサポートと慰めを提供したいなら、以下のことを忘れないでください。

• CAREを持って聴く: 苦しんでいる人にとって最も重要なのは、周囲の誰かが自分の感情を判断せずに聴き、認めてくれるほど自分を気にかけてくれていると感じることです。相手が悩みを打ち明けているときは、CARE（Compassion：思いやり、Attention：注意、Respond nonverbally：非言語的な反応、Eye contact：アイコンタクト）という頭文字を思い出してください。
• サプライズで元気づける: 贈り物、花、サプライズの食事、あるいはスイーツは、サポートを示し、誰かを元気づける簡単な方法です。
• 家から連れ出す: 憂鬱な気分のときに家を出るのがどれほど難しいかは誰もが知っています。傷ついている大切な人を、テーマパーク、自然散策、スパの日といった楽しい冒険に誘ってみましょう。
• 無理強いしない: 最終的に、癒しには時間が必要であり、人生の課題に対処するプロセスは人それぞれです。友人があなたの提案に応じないように見えても、個人的に受け取らず、彼らが必要とする時間を与えてあげてください。

相手の悪い時期に寄り添うことができれば、あなたが辛い時にも、彼らは必ずあなたの力になってくれるはずです。ここに、良い友人になるための10のアクションステップがあります。

参考文献