Qu'est-ce que la surcharge sensorielle ? 9 conseils utiles pour gérer la surcharge

Lorsque vous vous sentez bombardé par les stimulations du monde qui vous entoure, ces mécanismes d'adaptation fondés sur la science peuvent vous aider.

La surcharge sensorielle peut donner l’impression d’avoir un million d’onglets ouverts dans votre navigateur mental, et votre cerveau ne sait pas comment les traiter. Vous pouvez vous figer ou vous bloquer complètement si vous ne disposez pas des capacités d’adaptation nécessaires pour évacuer le stress.

Tout le monde peut être victime de surcharge sensorielle, mais certaines personnes sont plus enclines à l’accablement dans certaines situations. Penchons-nous sur la science qui sous-tend la surcharge sensorielle et sur des conseils pratiques pour la surmonter.

Note importante : Nous ne sommes pas des professionnels de la santé, et rien sur ce site web ne doit être interprété comme un conseil médical. Nous aimons aider nos lecteurs à améliorer leur vie grâce au développement professionnel et personnel. Toutefois, si ce problème affecte de manière significative votre fonctionnement quotidien, veuillez consulter votre médecin ou un thérapeute agréé pour obtenir une aide professionnelle.

Qu’est-ce que la surcharge sensorielle ? (Définition de la surcharge sensorielle)

La surcharge sensorielle survient lorsque votre cerveau est submergé par les informations provenant de vos cinq sens (la vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher et le goût). Lorsque des déclencheurs tels que des lumières vives, des bruits forts ou des foules envahissent votre environnement, vous pouvez ressentir une émotion ou un inconfort extrême. Cela peut entraîner une cascade d’hormones de stress qui placent le corps en mode combat, fuite ou sidération. Dans cet état de peur ou de panique extrême, il devient difficile de se concentrer ou de fonctionner normalement.

Symptômes de la surcharge sensorielle

Tout le monde peut faire l’expérience d’une surcharge sensorielle, mais les symptômes varient considérablement. La surcharge sensorielle n’est pas un diagnostic médical ; cependant, elle peut rendre le fonctionnement plus difficile dans certains scénarios.

Les symptômes peuvent inclure :

• Difficulté à se concentrer en raison d’une surcharge d’informations sensorielles
• Envie de se boucher les oreilles et de se fermer les yeux
• Sentiment d’être “sous tension” ou anxieux
• Stress extrême ou panique
• Niveau élevé de sensibilité au toucher (par exemple, le tissu contre votre peau)
• Irritabilité extrême
• Agitation
• Sentiments intenses d’anxiété et de peur
• Évitement de situations spécifiques (par exemple, les lieux publics bondés ou les fêtes)

En plus de ces symptômes, la surcharge sensorielle chez les enfants peut inclure :

• Crises de colère ou explosions dans les lieux publics bondés
• Pleurs inexpliqués ou panique
• Sidération (se figer)
• Comportement imprudent ou destructeur
• Sautes d’humeur soudaines
• Incapacité à parler ou à répondre aux autres

Causes potentielles de la surcharge sensorielle

Dans certaines situations, la surcharge sensorielle est due à une expérience nouvelle et accablante que la personne ne sait pas comment gérer. Dans d’autres cas, elle est causée par un mauvais souvenir ou un événement traumatique passé.

De nombreux symptômes de la surcharge sensorielle peuvent chevaucher d’autres troubles de la santé mentale et traits de personnalité, notamment :

• Anxiété généralisée
• Anxiété sociale
• Maladresse sociale
• Traits de personnalité introvertis
• Sclérose en plaques (SEP)
• Trouble du traitement sensoriel (TTS)
• Trouble de stress post-traumatique (TSPT)
• Trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
• Autisme
• Traits de personnalité de personne hautement sensible (HSP)

Test de surcharge sensorielle

Il se peut que vous soyez confronté à une surcharge sensorielle si vous vous sentez paniqué et surstimulé dans des situations bruyantes, agitées ou bondées.

Rappel : Ce test ne doit pas être interprété comme un diagnostic de quelque forme que ce soit. Il est uniquement destiné à vous aider à comprendre les signes et les expériences d’une personne souffrant de surcharge sensorielle. La surcharge sensorielle n’est pas une maladie ou une condition médicale ; un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider, vous ou un proche, à la surmonter.

Répondez à ces questions pour vous-même ou pour quelqu’un que vous connaissez :

1. Je me sens très irritable et agacé dans les environnements bruyants.

a. Vrai

b. Faux

2. Je n’arrive pas à me détendre ou à m’endormir après avoir interagi avec beaucoup de monde.

a. Vrai

b. Faux

3. Face à trop d’activité ou de bruit, je panique et j’ai envie de m’échapper.

a. Vrai

b. Faux

4. Mon corps devient physiquement tendu ou douloureux dans des scénarios de surstimulation.

a. Vrai

b. Faux

5. J’ai du mal à me concentrer sur une personne en face de moi si plusieurs conversations ont lieu dans la pièce environnante.

a. Vrai

b. Faux

6. Je dois souvent m’éclipser des fêtes ou des rassemblements sociaux parce que l’agitation est accablante.

a. Vrai

b. Faux

7. J’évite les endroits bondés ou animés.

a. Vrai

b. Faux

8. Enfant, je faisais souvent des crises ou des colères dans les lieux publics animés.

a. Vrai

b. Faux

9. Des sensations subtiles comme le tissu ou les étiquettes sur les vêtements me dérangent vraiment.

a. Vrai

b. Faux

10. J’ai une hypersensibilité aux bruits forts.

a. Vrai

b. Faux

11. Cela me rend très anxieux quand les gens font des mouvements brusques.

a. Vrai

b. Faux

12. S’il y a trop de stimuli visuels, olfactifs ou sonores en même temps, mon cerveau a l’impression de s’éteindre.

a. Vrai

b. Faux

13. Je n’arrive pas à réfléchir correctement lorsqu’il y a trop de bruit dans mon environnement.

a. Vrai

b. Faux

14. Je me sens dépassé lors des fêtes au point de ne plus pouvoir fonctionner.

a. Vrai

b. Faux

15. Je ressens souvent le besoin de me couvrir les yeux ou les oreilles lorsque trop d’informations entrent dans mon cerveau.

a. Vrai

b. Faux

Majorité de A : Vous pourriez être confronté à une surcharge sensorielle dans certaines situations. Consultez un professionnel de la santé mentale et mettez en œuvre certains des conseils basés sur la science ci-dessous pour éviter et surmonter vos déclencheurs.

Majorité de B : Vous pouvez vous sentir stressé dans certains scénarios, mais vous ne présentez pas de signes de surcharge sensorielle.

9 conseils pour faire face à la surcharge sensorielle

Considérez la surcharge sensorielle comme le fait d’avoir trop d’onglets ouverts dans votre navigateur. L’ordinateur (votre cerveau) essaie de traiter trop de sites web et d’applications simultanément. Le résultat est un écran figé qui a besoin d’un redémarrage. Heureusement, il existe de nombreuses méthodes scientifiquement prouvées pour redémarrer votre esprit et calmer votre corps avant, pendant ou après une expérience de surcharge sensorielle.

#1 Identifiez vos déclencheurs

Les déclencheurs de la surcharge sensorielle dépendent fortement de la situation. Par exemple, un vétéran de guerre souffrant de TSPT peut ne pas être dérangé par un aéroport bondé, mais paniquer dans un grand stade avec des feux d’artifice. De même, un enfant sensible peut ne pas se sentir déclenché par ses camarades de classe à l’école, mais être très accablé par l’agitation d’un parc à thèmes.

La surcharge sensorielle n’est généralement pas due à une seule chose isolée — c’est la combinaison de plusieurs déclencheurs qui provoque un sentiment cumulatif d’accablement et de peur. Les déclencheurs courants incluent :

• Lumières vives et clignotantes
• Musique ou bruits forts
• Zones bondées
• Nombreuses conversations simultanées
• Personnes ou groupes émotionnellement intenses
• Changements environnementaux soudains (ex : température ou lumière)
• Odeurs fortes et intenses
• Contact physique inattendu (ex : câlins ou vêtements qui grattent)
• Trafic intense

Créez une note sur votre téléphone ou une page dans votre carnet où vous pourrez noter les situations spécifiques qui vous déclenchent. Réfléchissez exactement à ce qui se passait dans votre environnement et qui vous a fait “décrocher”.

Par exemple, si vous avez été surchargé lors d’une fête de bureau, identifiez la phase où les choses sont devenues si mauvaises que vous avez ressenti le besoin de vous échapper. Vous étiez peut-être d’accord avec la musique, la foule de collègues et le bourdonnement des conversations, mais la lumière stroboscopique et vos amis vous appelant sur la piste de danse vous ont vraiment fait basculer.

Lorsque vous parvenez à remarquer ces déclencheurs spécifiques, il devient plus facile de les éviter plus tard. Cela ne signifie pas que vous ne devriez plus jamais aller à une fête de bureau ! Peut-être devriez-vous rester sur les côtés de la pièce et y aller plus tôt dans la soirée, quand les choses ne sont pas encore trop agitées. Voici Comment survivre à une fête de fin d’année si vous vous sentez mal à l’aise ou facilement dépassé.

#2 Créez un plan à l’avance

Maintenant que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez créer un plan pour la prochaine fois que vous devrez entrer dans un environnement très stimulant.

Par exemple :

• Si vous devez vous rendre dans une grande ville pour le travail et que vous êtes facilement surchargé par la foule et le bruit des transports en commun, votre plan peut inclure des écouteurs à réduction de bruit et un podcast ou une playlist apaisante pour distraire votre esprit du chaos extérieur.
• Si vous avez besoin d’aide pour vous concentrer sur une discussion lorsqu’il y a trop d’autres conversations autour de vous, arrivez aux restaurants ou aux cafés à l’avance afin de pouvoir choisir une place plus calme. Si votre ami ou votre rendez-vous arrive avant vous, demandez-lui : “Cela t’ennuierait-il que nous nous déplacions vers une table plus calme pour que je puisse mieux t’entendre ?”
• Si vous vous rendez à une fête ou à un événement social avec un ami ou un conjoint, dites-lui que vous pourriez être accablé et devoir partir. Vous pouvez créer un signal manuel secret ou un mouvement pour lui faire savoir que vous atteignez le point de surcharge.

Il peut être utile d’écrire votre plan et d’en discuter avec vos proches qui pourraient vivre ces situations avec vous.

#3 Essayez un régime sensoriel

Lorsque les gens suivent un régime alimentaire standard, ils évitent certains aliments qui déclenchent des résultats indésirables. Un régime sensoriel fait de même avec vos cinq sens (la vue, l’ouïe, le goût, le toucher et la vision).

Un régime sensoriel est une séquence planifiée d’activités sensorielles qui aident une personne à se sentir calme et organisée. Cette méthode s’est avérée efficace pour les enfants autistes et les adultes souffrant de handicaps neurologiques, ainsi que pour toute personne confrontée à des situations accablantes. Elle peut vous aider à autoréguler vos sens et vos émotions pour prévenir ou vous remettre d’une surcharge sensorielle.

Les régimes sensoriels sont souvent conçus sur mesure par un professionnel de la santé mentale ou un ergothérapeute. Ils consistent à se déplacer dans un espace calme pour se concentrer uniquement sur l’activité du “régime”, tous les autres stimuli étant supprimés. Voici des exemples de différentes activités de régime sensoriel que vous pouvez combiner pour répondre à vos propres besoins :

• Pratiquer le yoga pendant 5 à 10 minutes
• Se balancer lentement dans une chaise
• Pratiquer l’auto-câlin
• Se masser les mains ou les pieds
• Utiliser des exercices avec des bandes de résistance
• Utiliser une balle anti-stress
• Appliquer de la lotion sur la peau
• Utiliser l’aromathérapie comme la lavande ou la camomille
• Inhaler doucement l’odeur du café ou du thé
• Tamiser ou changer l’éclairage
• Éliminer le désordre visuel dans un bureau ou une pièce
• Écouter de la musique apaisante
• Écouter le bruit de l’eau d’une fontaine ou d’une rivière
• Manger des aliments croquants, moelleux ou mous

#4 Détendez-vous avec la nature

Plus de 50 études ont scientifiquement confirmé que la nature améliore la santé mentale et diminue l’anxiété. Se connecter à la terre est un outil gratuit et facile auquel vous pouvez accéder chaque fois que vous vous sentez dépassé.

Il existe plusieurs façons de se connecter à la nature lorsque vous êtes inondé de déclencheurs :

• Enlevez vos chaussures : L’ancrage ou “earthing” est une méthode étayée par la recherche pour calmer votre système nerveux et réduire le stress. Tout ce que vous avez à faire est de sortir, d’enlever vos chaussures et de marcher. Bien sûr, vous ne voudrez vous ancrer que sur des surfaces comme l’herbe, la terre du jardin, le sable ou la pierre.
• Observer les nuages : Si vous vous sentez bloqué ou paniqué lors d’un événement en intérieur, sortez et regardez les nuages passer un instant pendant que vous laissez vos nerfs se calmer. Vous pouvez également porter des lunettes de soleil, fermer les yeux et méditer sans que personne ne le sache.
• Écouter les oiseaux : Le chant des oiseaux est naturellement apaisant pour votre esprit et votre corps. Si vous vivez près d’une rivière, d’arbres ou d’un parc, trouvez un endroit calme pour vous asseoir et écouter les oiseaux gazouiller.

#5 S’éclipser poliment

Parfois, la surcharge peut vous frapper en plein milieu d’une conversation ou d’un événement social. Alors que votre estomac se noue et que votre cœur s’emballe, vous ressentez une anxiété croissante à l’idée de ne pas pouvoir échapper à la situation sans paraître impoli ou maladroit.

Heureusement, quitter une conversation est une compétence sociale que tout le monde peut apprendre et pratiquer.

Il est important de garder quelques phrases rapides en réserve pour vous “sauver” de ces scénarios inconfortables. Vous devez également vous rappeler que votre santé mentale est votre priorité numéro un. Si quelqu’un ou quelque chose vous déclenche, vous ne devriez jamais vous sentir coupable de vous retirer de la situation jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau en sécurité.

“Commencez à donner la priorité à votre santé mentale au lieu de vous adapter à des espaces toxiques.”

— Thema Bryant-Davis

Voici quelques phrases simples que vous pouvez utiliser pour vous retirer poliment de situations déclenchantes :

• “Excusez-moi. J’ai besoin de prendre un peu l’air.”
• “Je dois y aller. C’était très agréable de discuter avec vous.”
• “Oh, je viens de me rendre compte de l’heure.” [regardez votre montre ou votre téléphone] “On se voit plus tard !”
• “S’il vous plaît, excusez-moi. J’ai du mal à me concentrer dans cet environnement.”
• “J’aimerais beaucoup continuer cette conversation une autre fois dans un endroit plus calme.”

Remarquez qu’il n’est pas nécessaire de s’excuser (dire “désolé”). Vous pouvez rester respectueux sans vous excuser. Voici 62 façons de mettre fin poliment à une conversation dans TOUTE situation.

#6 Parlez-vous à la troisième personne

Des psychologues ont découvert que se parler à la troisième personne peut réduire l’anxiété et aider à réguler vos émotions. Cette tactique crée une “distance psychologique” entre votre esprit et la menace perçue (la situation accablante). Si vous commencez à vous sentir surchargé, essayez de vous parler doucement ou dans votre tête avec des mots apaisants comme : “C’est normal d’être dépassée, Vanessa. Tout va bien se passer.”

Voici 24 autres conseils puissants pour gérer l’anxiété dans n’importe quelle situation.

#7 Réduisez votre stress

Le bombardement sensoriel est beaucoup plus difficile à gérer lorsque vous vous sentez stressé et épuisé. Lorsque votre corps est stressé, le système nerveux sympathique est activé et vous devenez hyper-attentif à votre environnement. Chaque vue, son ou déclencheur peut sembler trop lourd à supporter.

L’un des meilleurs moyens de prévenir un épisode négatif est de gérer votre niveau de stress au quotidien. Essayez de :

• Dormir suffisamment
• Rester bien hydraté
• Faire de l’exercice quotidiennement, comme de la musculation ou de la course à pied
• Pratiquer la méditation ou la pleine conscience
• Réserver un moment spécifique pour vous le matin ou le soir
• Prévenir l’épuisement professionnel (burnout)
• Lire un livre
• Faire une activité créative relaxante
• Passer du temps de qualité avec vos proches et vos animaux de compagnie

Rappelez-vous que le stress est une partie naturelle de la vie, mais qu’il devient nocif lorsque notre corps reste dans un mode constant de “combat ou fuite”.

Lorsque les déclencheurs sensoriels vous submergent, une simple activité de pleine conscience peut calmer votre esprit en seulement trois minutes. Voici 30 activités de pleine conscience pour garder l’esprit calme (à tout âge).

#8 Envisagez les adaptogènes

Les personnes qui luttent contre la surcharge sensorielle ont tendance à devenir intensément stressées lors d’une stimulation intense. Trouver des moyens de modérer et de gérer le stress pourrait vous aider à vous sentir moins accablé face aux circonstances quotidiennes inévitables.

Un adaptogène est tout ce qui aide votre corps à s’adapter au stress et à le tamponner. Le neuroscientifique de Stanford, le Dr Andrew Huberman, PhD, divise les adaptogènes en trois catégories :

1. Adaptogènes nutritionnels : Ces vitamines ou minéraux se trouvent dans les aliments et peuvent aider le corps à faire face au stress au niveau cellulaire. Les aliments hautement adaptogènes comprennent les légumes verts à feuilles sombres et les légumes crucifères comme le brocoli. Le Dr Huberman recommande au moins 2 à 4 portions de légumes verts à feuilles sombres par jour pour un tamponnage maximal du stress.
2. Adaptogènes comportementaux : Des changements dans votre comportement et votre mode de vie peuvent aider à améliorer la réaction de votre corps aux situations stressantes. Huberman recommande de sortir le matin pour exposer vos yeux et votre cerveau à la lumière du soleil matinale, ce qui peut équilibrer vos niveaux de cortisol (hormone du stress) tout au long de la journée. Il est également prouvé que l’exercice quotidien réduit le stress et l’anxiété.
3. Adaptogènes à base de compléments : Dans des études en double aveugle contre placebo, des compléments comme l’ashwagandha et le champignon crinière de lion ont réduit de manière significative le stress des participants (mesuré par les niveaux de cortisol) et amélioré leur sommeil.

Regardez sa vidéo pour en savoir plus :

#9 Parlez à un professionnel de la santé mentale

Si vous avez des difficultés à mettre en œuvre des mécanismes d’adaptation pour la sensibilité sensorielle, un ergothérapeute peut vous aider à concevoir un plan de maintenance adapté à vos besoins uniques.

Si vous cherchez toujours l’aide dont vous avez besoin, veuillez noter que tout le contenu de ce site web ne doit pas être considéré comme un conseil médical professionnel. Il est toujours préférable de consulter un médecin ou un thérapeute agréé pour toute question ou préoccupation concernant votre santé physique ou mentale.

Vous pouvez consulter la liste utile de Mental Health America pour trouver de bonnes ressources de thérapeutes.

Points clés à retenir : Prévenir la surcharge sensorielle grâce à la planification, la conscience et la régulation émotionnelle

La surcharge sensorielle ne doit pas vous empêcher de profiter de la vie. Le monde est plein de vues, de sons, de goûts, d’odeurs et d’expériences. Il est gratifiant de les filtrer et de trouver ceux qui vous apportent la paix. Face à la surstimulation, n’oubliez pas de :

• Connaître vos déclencheurs : Utilisez une feuille de papier pour suivre et documenter vos déclencheurs spécifiques au fil du temps. Identifier la source de la surstimulation peut vous aider à planifier correctement pour l’éviter ou y faire face la prochaine fois.
• Prévenir le stress à l’avance : Réduire le stress chronique peut conduire à un plus grand sentiment de calme dans les environnements surstimulants. Pratiquez la pleine conscience et l’auto-soin, ou envisagez d’utiliser des adaptogènes pour tamponner votre réaction aux scénarios stressants.
• Établir un plan d’autorégulation : Vaincre la surcharge sensorielle nécessite de connaître vos déclencheurs et de savoir comment recalibrer votre sentiment de sécurité et votre calme intérieur. Trouvez des moyens de vous autoréguler et créez un plan d’action avant les grands événements ou les environnements déclencheurs. Partagez votre plan avec un ami de confiance ou votre conjoint afin qu’ils puissent vous aider à retrouver de la clarté sur le moment.

Apprenez à mieux réguler et exprimer vos émotions grâce à ce guide sur La roue des émotions : comment l’utiliser et maîtriser vos émotions.